2º Macrociclo / Periodo Agonistico

9º Mesociclo Masa e Hipertrofia

Rutina de: Nombre del Atleta
PERSONAL TRAINER: Roberto Amorosi Hernandezwww.EscuelaCulturismoNatural.com

SPANISH VOLUME TRAINING

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
TRES ENTRENAMIENTOS SEMANALES Lunes-Miercoles-Viernes

DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES

A/B/C ( Piernas-Hombros-Abdomen // Pecho-Triceps-Gemelos // Espalda-Biceps-Gemelos-Abdomen )

DIARIO GENERAL
DURACION DEL SUEÑO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
10 o más O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

9 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

8 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

7 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

6 o menos O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

imposible dormir O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

CALIDAD SUEÑO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy profundo O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Inquieto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Malo con interrupciones O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Imposible O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

FECHA PESO (kg) Z.CRITICA PECTORAL AXILA ABDOMEN SUPRAILIACO PIERNA SUBESCAPULAR TRICIPITAL

PLICOMETRIA (mm)

FECHA PECHO ABDOMEN PIERNA (UP) PIERNA (MD) CADERA HOMBROS BICEPS GEMELOS CUELLO

CIRCUNFERENCIAS (cm)

CONDICIÓN PSICOLOGICA 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Muy Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

AGUJETAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Dolor Intenso O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Dolor moderado O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Algo de dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Sin dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Pulsaciones en Reposo 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

GANAS de ENTRENAR 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Mediocre O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Sin ganas O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

No entreno O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

APETITO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy bueno O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Bueno O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Mediocre O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Como por obligación O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

No como O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

% FAT PESO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
 ENTRENAMIENTO A : PIERNAS - HOMBROS - ABDOMEN
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
INDICACIONES MESOCICLO SVT 1º 2º 3º 4º

Superserie REST-PAUSE (SVT): poner el % del maximal (Si en el 1º microciclo se ha alcanzado la (Si en el 1º microciclo se ha alcanzado la
indicado, alternar los 2 ejercicios realizando primero 5, luego 3 y Ultima Serie Target, aumentar un 5% el Ultima Serie Target, aumentar un 5% el DESCARGA
finalmente 2 repeticiones indicadas. Cuando ya no se es capaz de peso. De lo contrario mantener el mismo peso. De lo contrario mantener el mismo TECNICA
alcanzar las 5-3-2 repeticiones pasar a 4-2-2 y finalmente a 3-1-1. peso) peso)

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.

SQUAT & PRESS MILITAR 50% 50% 50%

SET 70% SET 70% SET 70% 8x3 @ 75%
Notas …………………………………… SYSTEM SYSTEM SYSTEM
maximal NO SUPERSERIE
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

SQUAT 1ª Superserie 5 3 2 5 3 2 5 3 2

PRESS MILITAR 1ª Superserie 5 3 2 5 3 2 5 3 2

SQUAT 2ª Superserie 5 3 2 5 3 2 5 3 2

PRESS MILITAR 2ª Superserie 5 3 2 5 3 2 5 3 2

SQUAT 3ª Superserie 4 2 2 5 3 2 5 3 2

PRESS MILITAR 3ª Superserie 4 2 2 5 3 2 5 3 2

SQUAT 4ª Superserie 4 2 2 4 2 2 5 3 2

PRESS MILITAR 4ª Superserie 4 2 2 4 2 2 5 3 2

SQUAT 5ª Superserie 3 1 1 4 2 2 4 2 2

PRESS MILITAR 5ª Superserie 3 1 1 4 2 2 4 2 2

SQUAT 6ª Superserie 3 1 1 4 2 2
X
PRESS MILITAR 6ª Superserie 3 1 1 4 2 2

SQUAT 7ª Superserie 3 1 1
X X
PRESS MILITAR 7ª Superserie 3 1 1
Tiempo de pausa entre series 4'-3' 3'30''-2'30" 3'-2' 1'00"
Tiempo efectivo de pausa entre series

SQUAT TOTAL Reps

PRESS MILITAR TOTAL Reps

DRAGON FLAG o CRUNCH INV. 10 - 20''- 20'' 10 - 20''- 20''

ALTERNANDOLO con (WEAK POINT) 3x 6 - 20'' - 20'' 2x 6 - 20'' - 20'' 1x 12 - 20''- 20''
BOMBEO LIBRE + STRETCHING

PRESSA 45º o ELEVACIONES LAT 15 - 20'' - 20''

Kg Rip Kg Rip Kg Rip
1ª Serie Prensa 45º o Elevaciones
1ª Serie Dragon Flag
2ª Serie Prensa 45º o Elevaciones
2ª Serie Dragon Flag
X
3ª Serie Prensa 45º o Elevaciones
X
3ª Serie Dragon Flag
Tiempo de pausa entre ejercicios 45" 45" 45"
Tiempo efectivo de pausa
Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM
 ENTRENAMIENTO B : PECHO - ESPALDA - GEMELOS
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
INDICACIONES MESOCICLO SVT 1º 2º 3º 4º

Superserie REST-PAUSE (SVT): poner el % del maximal indicado, alternar (Si en el 1º microciclo se ha alcanzado la (Si en el 1º microciclo se ha alcanzado la
los 2 ejercicios realizando primero 5, luego 3 y finalmente 2 repeticiones Ultima Serie Target, aumentar un 5% el Ultima Serie Target, aumentar un 5% el DESCARGA
indicadas. Cuando ya no se es capaz de alcanzar las 5-3-2 repeticiones pasar
a 4-2-2 y finalmente a 3-1-1.
peso. De lo contrario mantener el mismo
peso)
peso. De lo contrario mantener el mismo
peso)
TECNICA

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.

PRESS BANCA & PESO MUERTO 50% 50% 50%

SET 70% SET 70% SET 70% 8x3 @ 75%
Notas …………………………………… SYSTEM SYSTEM SYSTEM
maximal NO SUPERSERIE
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

PRESS BANCA 1ª Superserie 5 3 2 5 3 2 5 3 2

PESO MUERTO 1ª Superserie 5 3 2 5 3 2 5 3 2

PRESS BANCA 2ª Superserie 5 3 2 5 3 2 5 3 2

PESO MUERTO 2ª Superserie 5 3 2 5 3 2 5 3 2

PRESS BANCA 3ª Superserie 4 2 2 5 3 2 5 3 2

PESO MUERTO 3ª Superserie 4 2 2 5 3 2 5 3 2

PRESS BANCA 4ª Superserie 4 2 2 4 2 2 5 3 2

PESO MUERTO 4ª Superserie 4 2 2 4 2 2 5 3 2

PRESS BANCA 5ª Superserie 3 1 1 4 2 2 4 2 2

PESO MUERTO 5ª Superserie 3 1 1 4 2 2 4 2 2

PRESS BANCA 6ª Superserie 3 1 1 4 2 2

X
PESO MUERTO 6ª Superserie 3 1 1 4 2 2

PRESS BANCA 7ª Superserie 3 1 1

X X
PESO MUERTO 7ª Superserie 3 1 1
Tiempo de pausa entre series 4'-3' 3'30''-2'30" 3'-2' 1'00"
Tiempo efectivo de pausa entre series

PRESS BANCA TOTAL Reps

PESO MUERTO TOTAL Reps

CALF MACHINE 10 - 20''- 20'' 10 - 20''- 20''

ALTERNANDOLO con (WEAK POINT) 3x 6 - 20'' - 20'' 2x 6 - 20'' - 20'' 1x 12 - 20''- 20''
BOMBEO LIBRE + STRETCHING

GLUTE HAM RAISE o PRESS 30º 15 - 20'' - 20''

Kg Rip Kg Rip Kg Rip
1ª Serie Calf
1ª Serie Weak Point
2ª Serie Calf
2ª Serie Weak Point
X
3ª Serie Calf
X
3ª Serie Weak Point
Tempo di riposo tra ESERCIZI 45" 45" 45"
Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM
 ENTRENAMIENTO C : TRICEPS - ESPALDA - BÍCEPS
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
INDICACIONES MESOCICLO SVT 1º 2º 3º 4º
Superserie REST-PAUSE (SVT): poner el % del maximal (Si en el 1º microciclo se ha alcanzado la (Si en el 1º microciclo se ha alcanzado la
indicado, alternar los 2 ejercicios realizando primero 5, luego 3 y Ultima Serie Target, aumentar un 5% el Ultima Serie Target, aumentar un 5% el DESCARGA
finalmente 2 repeticiones indicadas. Cuando ya no se es capaz de
alcanzar las 5-3-2 repeticiones pasar a 4-2-2 y finalmente a 3-1-1.
peso. De lo contrario mantener el mismo
peso)
peso. De lo contrario mantener el mismo
peso)
TECNICA

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.

FONDOS & DOMINADAS 50% 50% 50%

SET 70% SET 70% SET 70% 8x3 @ 75%
Notas …………………………………… SYSTEM SYSTEM SYSTEM
maximal NO SUPERSERIE
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

FONDOS 1ª Superserie 5 3 2 5 3 2 5 3 2

DOMINADAS 1ª Superserie 5 3 2 5 3 2 5 3 2

FONDOS 2ª Superserie 5 3 2 5 3 2 5 3 2

DOMINADAS 2ª Superserie 5 3 2 5 3 2 5 3 2

FONDOS 3ª Superserie 4 2 2 5 3 2 5 3 2

DOMINADAS 3ª Superserie 4 2 2 5 3 2 5 3 2

FONDOS 4ª Superserie 4 2 2 4 2 2 5 3 2

DOMINADAS 4ª Superserie 4 2 2 4 2 2 5 3 2

FONDOS 5ª Superserie 3 1 1 4 2 2 4 2 2

DOMINADAS 5ª Superserie 3 1 1 4 2 2 4 2 2

FONDOS 6ª Superserie 3 1 1 4 2 2
X
DOMINADAS 6ª Superserie 3 1 1 4 2 2

FONDOS 7ª Superserie 3 1 1
X X
DOMINADAS 7ª Superserie 3 1 1
Tiempo de pausa entre series 4'-3' 3'30''-2'30" 3'-2' 1'00"
Tiempo efectivo de pausa entre series

FONDOS TOTAL Reps

DOMINADAS TOTAL Reps

CURL con BARRA 10 - 20''- 20'' 10 - 20''- 20''

ALTERNANDOLO con 3x 6 - 20'' - 20'' 2x 6 - 20'' - 20'' 1x 12 - 20''- 20''
BOMBEO LIBRE + STRETCHING

FRENCH PRESS 15 - 20'' - 20''

Kg Rip Kg Rip Kg Rip
1ª Serie Curl
1ª Serie French
2ª Serie Curl
2ª Serie French
X
3ª Serie Curl
X
3ª Serie French
Tempo di riposo tra ESERCIZI 45" 45" 45"
Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM