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Ficha de Atividade Física

O documento apresenta uma ficha de atividade física para Gabriela Pinheiro de Souza com o objetivo de hipertrofia e redução de gordura corporal. O treino é dividido em aquecimento, treinos e substituições de exercícios.

Enviado por

Luisa Mendes
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O documento apresenta uma ficha de atividade física para Gabriela Pinheiro de Souza com o objetivo de hipertrofia e redução de gordura corporal. O treino é dividido em aquecimento, treinos e substituições de exercícios.

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FICHA DE ATIVIDADE FÍSICA

PROFISSIONAL: João Paulo de Matos Benedito – CREF: 045965-G/MG


ALUNA: Gabriela Pinheiro de Souza | IDADE: 27 anos OBJETIVO: Hipertrofia/ Percentual de gordura
INÍCIO: 15/08/2022 VALIDADE: 3 a 5 semanas
AQUECIMENTO
DIA 1 E 3 DIA 2
Russian Baby Makers 8 reps Inchworm 5
Aranha com Rotação de Tronco 10 reps Rotação Torácica na Parede 6/6
Gato/Camelo 10 reps 2x Banded Pull Apart 10 2x
Prancha Isométrica 30" segundos Toque no Ombro 20
Polichinelo 20 reps Esteira/Bike 1' minuto

TREINOS
DIA 1 DIA 2 DIA 3
Wall sit 30" segundos 4x Pulley Frente 10 reps Abdução de Quadril Polia 10/10 reps 3x
Agachamento Globet 10 reps Tríceps Reto 12reps 4x Sem descanso
Abs Bike 20reps
Descanso 40” segundos entre as repetições Ao final das 4x descansar 1’ minuto Glúteos na Polia 10/10reps 3x
Agachamento Livre Barra nas Costas 12reps 4x Supino Halter 12reps Sem descanso
Passadas com Halter 20 reps Tríceps Testa 10reps 4x Stiff com Barra 12 reps 4x
Abs Hollow Rock Isométrico 20” segundos Elevação Pélvica no Banco 15reps
Descanso 1’ minuto entre as repetições Ao final das 4x descansar 1’ minutos Descanso 1’ minuto entre as repetições
Cadeira Extensora 15 reps Remada Curvada com a Barra 12reps Agachamento Sumo 10/10/10reps 3x
(5 lentas,5 normais,5 rápidas) 3x Rosca Bíceps 12reps 4x (Decrescente)
Abs Supra Curto 10reps Descanso 1’ minuto entre as repetições
Descanso 1’ minuto entre as repetições Ao final das 4x descansar 1’ minuto Leg Press Unilateral 8/8 reps 3x
Agachamento Búlgaro Halter 8/8 cada lado 3x Remada Invertida (com pegada supinada)8 a12 reps Descanso 40’’ segundos entre as repetições
Desenvolvimento Halter Pegada Neutra 10reps 4x Banco Flexor 10reps 5x
Elevação Lateral 10reps Descanso 10” segundos entre as repetições
Sem descanso Ao final das 4x descansar 1’ minuto Panturrilha em Pé Unilateral 12/12reps 3x
Panturrilha Banco Soleo 15 reps 3x Hitt 30"segundos On /30" segundos Off Sem descanso
6' a 10' minutos (Esteira/Bike)
Descanso 30” segundos entre as repetições Sem descanso
FICHA DE ATIVIDADE FÍSICA
PROFISSIONAL: João Paulo de Matos Benedito – CREF: 045965-G/MG
ALUNA: Gabriela Pinheiro de Souza | IDADE: 27 anos OBJETIVO: Hipertrofia/ Percentual de gordura
INÍCIO: 15/08/2022 VALIDADE: 3 a 5 semanas

TABELA DE SUBSTITUIÇÃO DE EXERCÍCIOS

Wall sit  Agachamento Isométrico

Abdução de Quadril Polia  Passada Lateral Mini Band

Glúteos na Polia  Glúteos Perna Estendida Mini Band

Elevação Pélvica no Banco  Elevação Pélvica na Máquina

Panturrilha Banco Soleo  Panturrilha em Pé ou Máquina

Remada Curvada com Barra  Remada Curvada Halter

Remada Invertida  Remada na Fita de Suspenção

Abs Hollow Rock Isométrico  Abs V-Up Isométrico

OBSERVAÇÃO
A substituição dos exercícios deverá ocorrer em caso de dificuldade ou equipamentos.

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