FICHA DE TREINO - MASCULINO

INTERMEDIARIO 7
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PARA ASSISTIR O VÍDEO

DIA 1
PERNAS
CLIQUE NO PLAY QUE ESTÁ
EM FRENTE AO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES
TEMPO DE
OBSERVAÇÃO
DESCANSO

15,15,12,
CADEIRA EXTENSORA 5 1 MIN
12,12
15,15,12,
AGACHAMENTO LIVRE 5 1 MIN
12,12

AVANÇO NO SMITH 4 12,12,10,10 1 MIN

15,15,12
LEG PRESS COM PÉS ABDUZIDOS 5 1 MIN
12,12
15,15,12
ELEVAÇÕES PÉLVICAS C/ BARRA OU HALTER 5 12,12
1 MIN

15,15,12
CADEIRA ADUTORA 5 1 MIN
12,12

PANTURRILHA NO LEG PRESS 4 15,15,15,15 30 SEG

PANTURRILHA EM PÉ 4 15,15,15,15 30 SEG

PANTURRILHA SENTADO 4 15,15,15,15 30 SEG

Cardio 45 a 70 min p/ emagrecimento (120 a 140 bpms - acima de 21% bf )

45 a 60 min p/ definição (140 até 160 bpms 15% até 20% bf )
30 min p/ ganho de massa (5% até 14% bf)

INTERVALO ENTRE SÉRIES:

ENTRE 60 A 90 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
DE 90 SEGUNDOS ATÉ 4 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições CREF - SP: 050453
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CLIQUE NO PLAY QUE ESTÁ DIA 2
EM FRENTE AO EXERCÍCIO PEITO - BRAÇOS
TEMPO DE
SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

CRUCIFIXO MAQUINA 4 15,15,12,12 1 MIN

SUPINO INCLINADO C/ HALTER 4 12,12,10,10 1 MIN

SUPINO RETO C/ HALTER 4 12,12,10,10 1 MIN

PULLOVER C/ HALTER 4 12,12,12,12 1 MIN

PARALELAS 3 15,15,15 1 MIN

TRÍCEPS FRANCÊS C/ HALTER (BILATERAL) 4 12,12,12,12 1 MIN

12,12,12
TRÍCEPS PULLEY C/ CORDA 4 1 MIN
12
20,20,20,
ABDOMINAL CRUNCH C/ PESO 5 1 MIN
20

ELEVAÇÕES DE PERNAS (CANIVETE) 4 30,30,30

1 MIN
30

PRANCHA 4 1 MIN 1 MIN

Cardio 45 a 70 min p/ emagrecimento (120 a 140 bpms - acima de 21% bf )

45 a 60 min p/ definição (140 até 160 bpms 15% até 20% bf )
30 min p/ ganho de massa (5% até 14% bf)

INTERVALO ENTRE SÉRIES:

ENTRE 60 A 90 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições
TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
DE 90 SEGUNDOS ATÉ 4 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições CREF - SP: 050453
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DIA 3
PARA ASSISTIR O VÍDEO COSTAS / FEMORAIS / PANTURRILHA
CLIQUE NO PLAY QUE ESTÁ
TEMPO DE
EM FRENTE AO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

PULL DOWN C/ CORDA 4 15,15,12,12 1 MIN

PUXADOR ALTO SUPINADO FECHADO 4 12,12,10,10 1 MIN

PUXADOR ALTO C/ TRIÂNGULO 4 12,12,10,10 1 MIN

REMADA CURVADA PRONADO C/ BARRA 4 12,12,10,10 1 MIN

STIFF 4 15,15,15,15 1 MIN

MESA FLEXORA 4 12,12,12,12 1 MIN

FLEXOR SENTADO 4 12,12,12,12 1 MIN

PANTURRILHA NO LEG PRESS 4 15,15,15,15 1 MIN

PANTURRILHA
ENCOLHIMENTOEM
C/PÉ
HALTER 4 15,15,15,15 1 MIN
60S a 90S

PANTURRILHA
ENCOLHIMENTOSENTADO
C/ HALTER 4
4 15,15,15,15 1 MIN
60S a 90S

Cardio 45 a 70 min p/ emagrecimento (120 a 140 bpms - acima de 21% bf )

45 a 60 min p/ definição (140 até 160 bpms 15% até 20% bf )
30 min p/ ganho de massa (5% até 14% bf)
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CLIQUE NO PLAY QUE ESTÁ DIA 4
EM FRENTE AO EXERCÍCIO OMBRO / BÍCEPS
TEMPO DE
SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

AQUECER MANGUITO

CRUCIFIXO MÁQUINA INVERSO 4 15,15,12,12 1 MIN

15,15,12,
ELEVAÇÕES LATERAIS
ENCOLHIMENTO C/ HALTER
C/ HALTER 4
5 1 MIN
60S a 90S
12,12

ELEVAÇÕES FRONTAIS C/ BARRA PRONADO 4 15,15,12,12 1 MIN

DESENVOLVIMENTO C/ HALTER 4 15,15,12,12 1 MIN

REMADA EM PÉ NO SMITH
4 12,12,12,12 1 MIN
(POR TRÁS DO TRONCO )

ROSCA ALTERNADA NO BCO 45 º 4 12,12,12,12 1 MIN

ROSCA CONCENTRADA
ENCOLHIMENTO SEM APOIO
C/ HALTER 4 12,12,12,12 1 MIN
60S a 90S

ROSCA SCOTT 4 12,12,10,10 1 MIN

ROSCA INVERSA COM W 4 12,12,12,12 1 MIN

20,20,20
ABDOMINAL CRUNCH C/ PESO 5 1 MIN
20,20

ELEVAÇÕES DE PERNAS (CANIVETE) 4 30,30,30,30 1 MIN

PRANCHA 4 1 MIN 1 MIN

Cardio 45 a 70 min p/ emagrecimento (120 a 140 bpms - acima de 21% bf )

45 a 60 min p/ definição (140 até 160 bpms 15% até 20% bf )
30 min p/ ganho de massa (5% até 14% bf)
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CLIQUE NO PLAY QUE ESTÁ DIA 5
EM FRENTE AO EXERCÍCIO PERNAS
TEMPO DE
SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

15,15,12,
CADEIRA EXTENSORA 5 1 MIN
12,12

AGACHAMENTO
ENCOLHIMENTOLIVRE
C/ HALTER 4
5 12,12,10,8 1 MIN
60S a 90S

AVANÇO NO SMITH 4 12,12,10,10 1 MIN

15,15,12,
LEG PRESS COM PÉS ABDUZIDOS 5 1 MIN
12,12
ELEVAÇÕES PÉLVICAS C/ BARRA OU HALTER 5 15,15,12,
1 MIN
12,12

CADEIRA ADUTORA 15,15,12,

5 1 MIN
12,12
PANTURRILHA
ENCOLHIMENTONO
C/LEG PRESS
HALTER 4 15,15,15,15 30 SEG
60S a 90S

PANTURRILHA EM PÉ 4 15,15,15,15 30 SEG

PANTURRILHA SENTADO 4 15,15,15,15 30 SEG

Cardio 45 a 70 min p/ emagrecimento (120 a 140 bpms - acima de 21% bf )

45 a 60 min p/ definição (140 até 160 bpms 15% até 20% bf )
30 min p/ ganho de massa (5% até 14% bf)
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CLIQUE NO PLAY QUE ESTÁ DIA 6
EM FRENTE AO EXERCÍCIO PEITO - BRAÇOS
TEMPO DE
SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

CRUCIFIXO MAQUINA 4 15,15,12,12 1 MIN

SUPINO INCLINADO C/ HALTER 4 12,12,10,10 1 MIN

SUPINO RETO C/ HALTER

ENCOLHIMENTO C/ HALTER 4 12,12,10,10 1 MIN
60S a 90S

PULLOVER C/ HALTER 4 12,12,10,10 1 MIN

PARALELAS 4 12,12,12,12 1 MIN

TRÍCEPS FRANCÊS C/ HALTER (BILATERAL) 4 12,12,12,12 60S a 90S

TRÍCEPS PULLEY C/ CORDA 4 12,12,12,12 1 MIN

ABDOMINAL CRUNCH C/ PESO 20,20,20

ENCOLHIMENTO C/ HALTER 4
5 1 MIN
60S a 90S
20,20

ELEVAÇÕES DE PERNAS (CANIVETE) 4 30,30,30,30 1 MIN

PRANCHA 4 1 MIN 1 MIN

Cardio 45 a 70 min p/ emagrecimento (120 a 140 bpms - acima de 21% bf )

45 a 60 min p/ definição (140 até 160 bpms 15% até 20% bf )
30 min p/ ganho de massa (5% até 14% bf)
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DIA 7
DESCANSO

Cardio 45 a 70 min p/ emagrecimento (120 a 140 bpms - acima de 21% bf )

45 a 60 min p/ definição (140 até 160 bpms 15% até 20% bf )
30 min p/ ganho de massa (5% até 14% bf)