opcionais

Treino 01 Treino 02 Treino 03 Treino 04 OBS

** no treino 02
vamos já começar
15' a 20' facil a treinar pro seu
2km progressivo pace de 4'30'' .
2' + 12 a 14 km : no Qdo a distancia é
4 x 500 com 1' final do treino menor tipo 400m
45' com moderado p/ forte + 6 x 30'' acelerado 500m usaremos
circuito de 2km moderado + com 30'' de seu pace menos
semana 11 a 17 exercicos de força ! soltar 5' a 10' 50' intervalo 15'' a 20''
20' facil +
200 acelerado +
400 trote
400 m acelerado
+
400 facil / torte +
600
moderado/forte + ** no treino 04 o
400 trote + segundo 2 km deve
x2 ser pelo menos 10
+ a 20'' mais forte qo
semana 18 a 24 50' com educativos 15' trote 40' facil prova!! primeiro 2 k.
20' inicie facil e
termine moderado
+ 10 a 12 km ** ritmo de prova
6 x 1km com percurso variado ... 3 a 5 km facil + treino 04 deve ser
1'pace de 4'20'' a corra sem se 5km ritmo de seu pace de 10k ...
4'30 preocupar com prova + Q pretende correr
semana 25 a 31 40' facil trote 10' pace ! 3 a 5 km facil 10k .
 opcionais
Treino 01 Treino 02 Treino 03 Treino 04 OBS
50' : aquecer +
subidas 1' trote na 5 km facil +
volta 45'' tropte na 5 x 400
volta 30'' trote na progressivo ac/ 45' a 50' : no final
volta repete 4 x + 2'30'' + do treino faça 6 x
termine seu treino 2k moderado + 40'' em aceleração
com o tempo 4 x 400 forte com com 45'' de 1h em percurso
semana 18 a 24 restante 45'' + 5' trote intervalo variado

15' facil +
1km progres com ** as acelerações
1' colocadas no fim
800m mod/forte 1' do treino servem
50' : no final do 600m mod/forte 1' como estimulos
treino faça 6 x 40'' 400m forte rápidos - ajudam a
em aceleração com + vc melhorar sua
semana 25 a 03 45'' de intervalo 10' trote 40' facil Prova velocidade

** não faça as
acelerações de 20''
45' : final do treino mto forte ok?? Isso
faça 6 x 20'' em serve para soltar
30' trote ...precisa aceleração com UNIMED as pernas da prova
semana 04 a 10 recuperar 40' facil 40'' de intervalo anterior
 opcionais
Treino 01 Treino 02 Treino 03 Treino 04 OBS
45' -TREINO DE
FORÇA
suba a candido H
sentido cemitério
por 2' descanse 1'
parado em cima e
desça correndo 4Km corrida facil ** exercicios
moderado - + 20' facil + educativos ajudam
chegando em baixo 6 x 100 3' progressivo cd nasua
retorne a subida progressivo com 1' + cooordenação por
sem intervalo - 30'' intervalo 3' facil + isso aproveite e
repita isso 4 x ** se parado + 3' moderado + faça vc pode
for a praça seu 4km corrida facil + 3' facil + melhorar sua
treino será com 5 x 200 forte com 3' progressivo + eficiência de
semana 28 a 03 saltos + corrida 45'' + trote 2' a 5' 15' facil 12km ou 1h10 corrida !
1h : no meio
faça 4 km
20' facil + ( 1 km progressivo
1h : nos treinos 4 x 1km 1km progressivo
coletivos vc terá progressivo com 1km progressivo
oportunidade p/ 1'20'' 1km progressivo) ** semana
eduacativos e de intervalo + seguido sem importante com
semana 04 a 10 exercicios de força 10' trote 40' a 50' facil intervalos ritmos nos treinos
20' inicie facil e
termine moderado
+ ** treinos mais de
4 x 200 progressivo 1h de duração não
com 45'' + deixe de se
2km moderado + alimentar cada 30
4 x 200 progressivo a 40' ! E dias
com 45'' + 15km percurso quentes agua cada
semana 11 a 17 1h trote10' 45' a 50' variado 20'
 Treino 01 Treino 02 Treino 03 Treino 04 OBS
** continuamos nos
treinos de BASE
então nos Treinos
50' -no meio do 04 - procure correr
teeino escolha 1 em locais
subida de 300m - diferentes e pisos
suba acelerado e 8Km corrida facil diferentes (areia-
repita x 5 desça p/ moderado + cascalho, terra...)
trote e rotome a 6 x 200 acelerado sensação
Planejado semana 07 a 13 subida :) 2km facil 50' 12km confortável
10/01/2012
Noite
50' -no meio do
treino escolha 1
subida de 300m - 11/01/2012
suba acelerado Manhã
(4'45''/km) e repita Musculação -
Realizado x 5 desça trote superiores
** Nos treinos 02 -
apenas são
7Km corrida facil estimulos nada de
p/ moderado + fazer seu 100%
** reinicio dos 6 x 400 não se preocupe
treinos coletivos progressivo 50'' com tempos ...
Planejado semana 14 a 20 50' 2km facil 45' a 50' 14km Apenas corra !!
Realizado
** treino 02 é
importante !! Então
3 km facil + participe do treino
3km moderado + coletivo ...preciso
3km forte saber dos seus
Planejado semana 21 a 27 50' 45' a 50' 16 km tempos:)
Realizado
 Treino 01 Treino 02 Treino 03 Treino 04 OBS
15' aquecimento +
14 x 400 ritmo de
prova p/ 1'45 todos
20' facil + os tiros :) 12km : 4km facil +
5 x 200m dentro de 2'15 vc 4km ritmo de 4'45 a
acelerado 200m corre e descansa 4'50 cd km + ** semana de ritmo
Planejado semana 17 a 23 trote + 20' facil ok?? 50' facil 4km facil de prova
17/12/2012

"20' facil +
5 x 200m
acelerado 18/12/2012
(4'00''/km) 200m
Realizado trote + 10' facil " 30' leve
15' facil +
4 x 200 progressivo
com 40''
6 x 400 p/ 1'40''
com 50'' a 1'
intervalo +
2km ritmo de 4'50
a 5' o km
trote 5' p/ terminar 15' facil + 3 km ou
seu treino 15' ritmo de 4'45
Planejado semana 24 a 30 50' confortável 40' facil +10' trote
Realizado
* semana de
transição ... Nada
de mto treino na
próxima semana
sim inicio de nossa
Planejado semana 31 a 06 PROVA 30' 40' 50' BASE
Realizado
 Treino 01 Treino 02 Treino 03 Treino 04 OBS
** ATENÇÃO
PARA AS
INTENSIDADES ...
EM ESCALA DE 1
A 20 A
SENSAÇÃO DO
FACIL DEVE SER
ENTRE 1 A 8 DO
MODERADO DE 9
A 14 E ACIMA
40' : DISSO FORTE EX
15' facil + faça no meio do : SEU
4 X 200 ACELERADO COM 40'' treino 5 a 6 AQUECIMENTO
50' . Com 3 km 4 X 400 PROGRESSIVO COM 50'' acelerações de 30'' DEVE SER
progressivo cd km 4 X 600 (200MOD 400FO) 1' com 2' a 3' facil SENSAÇÃO DE 1
Planejado semana 25 a 02 no meio do treino entre eles ADIDAS A 8 :)
28/11/2012

27/11/2012 10' facil +

4 X 200 ACELERADO(4'30''/km) COM
50' . Com 3 km 40''
26/11/2012 progressivo cd km 4 X 400 PROGRESSIVO(5'30',5'00'',
no meio do treino 4'30'',4'00''/km) COM 50'' 30/11/2012 02/12/2012
Musculação (5'26''; 4'51''; 4 X 600 (200MOD(5'30''/km) 400FO
Realizado Superior 4'27''/km) (4'15''/km)) 1' 40' leve 48'50'' 10K
10' facil + 6 x 1km
50' confortável - ritmo de seu pace
treino recuperativo de 10k - com 1'
da corrida da intervalo + solte 5' ** treinos pra S.
Planejado semana 03 a 09 ADIDAS 1hora percurso com mtas subidas a 10' 1h20' Silvestre
8/12/2012
09/12/2012
10' facil + 6 x 1km bastante subidas -
07/12/2012 ritmo de seu pace no percurso da
04/12/2012 05/12/2012 06/12/2012 de 10k(4'30''/km) - corrida da
musculação com 1' intervalo + prefeitura - justiça
Realizado 56'30'' leve musculação perna 1:04' percurso com subidas agua verde superiores solte 5' a 10' 11.3k - 1:01'32''
10' facil + ** aproveite as
(3' progressivo 10' facil + 1h30' procure subidas ... Acelere
termine forte 3 x 2km com 2' intervalo ( 1km percurso variado ... - nas descidas
2' trote ) x 6 progressivo 1 km moderado ) no fim do Com subidas e também corra com
Planejado semana 10 a 16 10' facil treino faça 10' a 15' facil 50' descidas ... ritmo !
13/12/2012
15/12/2012
10' facil +
(3' progressivo 10' facil +
10/12/2012 termine forte 3 x 2km com 2' intervalo ( 1km 16/12/2012
11/12/2012 2' trote (5'00; 4'30''; progressivo(5'30'';5'00'';4'30'';4'00''/km)
6.7k - 44'46'' 4'00/km)) x 6 1 km moderado(5'00/km) ) no fim do 1:33' - 15.3km com
Realizado leve 5.84k - 39'38'' leve 10' facil treino faça 10' a 15' facil não fiz subidas
 SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
5x 1000 m CF / 2' I Musculação
Planejado 1 40' CM + M Musculação Perna + 30' TR 40' CM 50' CL Superior 14 km CL 11/11/2012
Realizado 40' CF -
5x 1000 m CF / 2'I 5x 1000 m CF/ 2' I Musculação
Planejado 2 40' CM + M + 5x 200m CF / 1'I Musculação Perna + 30' TR 50' CL Superior Descanso 18/11
Realizado
5x 1000 m CF / 2' I Musculação
Planejado 3 40' CM + M + 30' TR Musculação Perna 40' CM 50' CL Superior Descanso 25/11
Realizado -
5x 1000 m CF / 2'I 5x 1000 m CF/ 2' I Musculação PROVA ADIDAS
Planejado 4 40' CM + M + 5x 200m CF / 1'I Musculação Perna + 30' TR 50' CL Superior 10K 50' 2/12/2012
Realizado
10x 100 m CF / 1' I
Planejado 5 50' CM + M +M Musculação Perna Descanso 30' CL - PROVA 9/12/2012
Realizado -
4x 800 m CF/2' I +
4x 400 m CF / 90'' I Musculação
Planejado 7 50' CM + M 20x 200 m CF / 1' I Musculação Perna + 4x 200 m CF/ 1' I 60' CL Superior Descanso 16/12
Realizado
4x 1000 m CF/2' I +
20x 400 m CF / 90'' 4x 800 m CF/90'' I Musculação
Planejado 6 60' CM + M I Musculação Perna + 4x 200 m CF/ 1' I 60' CL Superior Descanso 26/12
Realizado
7x 1000 m CF ou S
Planejado 8 60' CM + M + 5' CL Musculação Perna 60' CL 40'CL Descanso Descanso 30/12
Realizado
PROVA SAO
SILVESTRE
Planejado 9 15K
Realizado
Planejado
Realizado
Planejado
Realizado
Planejado
Realizado
 SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
Intervalado 10 x
Planejado 1 Subida TR Longo 2:00 TR 400m CF / 2' I CA Musculação Longo 16Km
20/06/2012 21/06/2012
Subida Escada
Esteira 6 x 12 andares
10' TR + 4 x 1km subida / descer 22/06/2012
19/06/2012 (Subida) / 2' I CA + elevador 15km CL 24/06/2012
Realizado Descanso Musculação Perna 5' CA alongando 1:50' Descanso 50' Fartlek
Intervalado 10 x
Planejado 2 TR Subida Musculação TR 1:30 400m CF / 2' I CA TR Longo 18Km
26/06/2012
Subida 01/07/2012
15' TR + 6 x 550m corrida adidas 10K
CF subida / 550m (M)
25/06/2012 TR descida + 15' 27/06/2012 29/06/2012
Realizado Descanso CL Musculação Perna descanso 46' CL Descanso 52'50''
Intervalado 10 x
Planejado 3 400m CF / 2' I CA Descanso Escada TR 2:00 TR Descanso Longo 20Km
02/07/2012 04/07/2012
Intervalado 10' TR Escada
+ 10 x 400m CF / 2' 6 x 12 andares 08/07/2012
I CA subida / descer 05/07/2012 corrida T&F 10K
elevador 1:40' CL (F)
Realizado CF: 15.5 km/h Descanso alongando 15,5Km 47'39''
Intervalado 10 x
Planejado 4 TR Subida Musculação TR 1:30 400m CF / 2' I CA TR Longo 22Km
10/07/2012 13/07/2012
6.8K CL Longo 16K
Realizado Descanso 41' Descanso Descanso 1:30' CM Descanso Descanso
Intervalado 10 x
Planejado 5 TR Escada Musculação TR 2:00 400m CF / 2' I CA TR Longo 25Km
16/07/2012 19/07/2012
Escada Escada
6 x 12 andares 17/07/2012 4 x 12 andares
subida / descer Intervalado 10' TR subida / descer
elevador + 10 x 400m CF / 2' elevador
alongando I CA alongando 21/07/2012

Realizado 20' CF: 15.5 km/h Descanso 13' Descanso 26' CM Descanso
Intervalado 10 x
Planejado 6 TR Subida Musculação TR 1:30 400m CF / 2' I CA TR Longo 25Km
29/07/2012
24/07/2012 corrida
49' CF revezamento das
Realizado Descanso 9Km nascentes
Planejado 7 Descanso 10' TR + 7 km CM Descanso 10' TR + 6 km CL Descanso descanso PROVA
05/08/2012

Meia golden4asics
31/07/2012
21K
Realizado 10' TR + 7 km CM 1:46'53''
Planejado 8 Descanso 10' TR + 7 km CM Descanso 10' TR + 6 km CL Descanso descanso Longo 20Km
Realizado -
 SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
10' TR + 6 km CL + 10' TR + 6x 800 m 10' TR + 8 km CL +
Planejado 1 Musculação 5' CA Musculação CF / 2' I CA + 5' CA 40' TR descanso 5' CA
16/05/2012 -
esteira: 18/05/2012
10' TR + 6x 800 m descanso
15/05/2012 CF / 2' I CA + 5' CA 17/05/2012 19/05/2012 20/05/2012
14/05/2012 Kangoo Jump + av arthur bernardes Fartlek 8,25km Longo: 16km
Realizado 16km ritmo leve abdominal CF: 4'/km (14km/h) 41'50'' TR 47'50'' CL/CM 01:48'49''
10' TR + 7 km CL + 10' TR + 6x 1000 m 10' TR + 8 km CL +
Planejado 2 Musculação 5' CA Musculação CF / 3' I CA + 5' CA 50' TR descanso 5' CA
25/05/2012
10' TR + 6x 1000 m
21/05/2012 22/05/2012 CF / 3' I CA + 5' CA
Musculação Perna 10' TR + 7 km CL + 26/05/2012 27/05/2012
Realizado 01:00' 5' CA - CF: 4'/km (14km/h) 50' TR - 16Km - 1h35'30''
10' TR + 8 km CL + 10' TR + 5x 1500 m 10' TR + 9 km CL +
Planejado 3 Musculação 5' CA Musculação CF / 3' I CA + 5' CA 60' TR descanso 5' CA
02/06/2012
30/05/2012 10' TR + 2x 2500m
10' TR + 5x 1500 m CF / 15' TR + 5' CA
29/05/2012 CF / 3' I CA + 5' CA
10' TR + 8 km CL + 31/05/2012 1/6/2012 CF: 4'30''/km
Realizado - 5' CA CF: 4'30'' (13km/h) Musculação Perna 60' TR (13km/h) -
10' TR + 6x (3' CL / Musculação ou
3' CF / 2' CL / 2' pilates ou deep 10' TR + 8x 400 m 10' TR + 10 km CL
Planejado 4 Musculação CF) + 5' CA running CF / 2' I CA + 5' CA 60' TR descanso + 5' CA
09/06/2012
05/06/2012 07/06/2012 corrida maratona
esteira: esteira: revezamento
10' CL + 10' CM + 30' CL 23'50'' CF 5,3Km
15' CF + 5' CL 1:30' Descanso 10/06/2012
Musculação Perna
Realizado - 6Km - 6Km - 24'07'' CF 5,3Km 50'
10' TR + 10x (2' CL Musculação ou 10' TR + 10x 400 m
/ 2' CM / 2' CF) + 5' pilates ou deep CF (S / plano) 10' TR + 10 km CM
Planejado 5 Musculação CA running *esteira-10% 60' TR descanso + 5' CA
11/06/2012 12/06/2012
Realizado 50' TR 50' CL / CM
10' TR + 2x 800 m
+ 4x 400 m + 8x 10' TR + 2,5 km CL 10' TR + 4x 800 m
200 m CF / 2'I + 5' + 2,5 km CM + 2,5 CF (S / plano) + 10' 10' TR + 12 km CL
Planejado 6 Musculação CA Descanso KM CF + 1 km TR TR descanso + 5' CA
Realizado
Musculação ou 10' TR + 3 km CL + 10' TR + 60' Fartlek
10' TR + 8 km CL + pilates ou deep 10' TR + 6x 1000 m 3 km CM + 3 KM (alternando ritmos)
Planejado 7 Descanso 5' CA running CF / 3' I CA CF + 1 km TR descanso + 5' CA
Realizado
Planejado 8 Descanso 10' TR + 7 km CM Descanso 10' TR + 6 km CL Descanso descanso PROVA
Realizado -