DISTORÇÕES COGNITIVAS INTERVENÇÕES

Uma breve lista das distorções cognitivas mais comuns, bem como algumas intervenções úteis ou perguntas que
podem ser empregadas para examiná-las e contestá-las.

1. Leitura mental: você assume que sabe o que as pessoas pensam sem ter evidências suficientes com
relação a seus pensamentos – por exemplo:

“Ele acha que sou um perdedor”.

1. Avalie o quanto você acredita nisso e, então, identifique e classifique suas emoções.

2. Identifique exatamente qual é sua previsão – por exemplo:

“Ele não gosta de mim, então não falará comigo”.

3. Colha informações sobre o que realmente acontece. Por exemplo,

quando você falou com a pessoa, ela respondeu?

4. Faça uma análise do custo-benefício de ver as coisas dessa maneira:

a. Você acha que a leitura mental lhe proporciona informações valiosas? Isso o deixa ansioso?

Você tem menos probabilidade de fazer determinadas coisas?

Pese os custos e os benefícios.

b. A leitura mental o ajudará a evitar que seja pego de surpresa ou impedirá que algo ruim aconteça?

c. Quais são as evidências de que sua leitura mental realmente o ajudou a lidar melhor com as coisas?

d. Como seus pensamentos, sentimentos e comportamento mudariam se você fizesse menos leitura mental?

e. Você acha que pessoas que fazem menos leitura mental lidam melhor ou pior com as coisas? Por quê?

5. Examine as evidências a favor e contra sua leitura mental. Quais são as evidências de que as pessoas pensam o
que você acredita que elas pensam? Existem evidências contra isso?

6. Qual é a qualidade das evidências que apoiam sua leitura mental? As evidências têm uma qualidade tal que quase
todos concordariam com Você?

7. Que distorções cognitivas você usa para apoiar isso que você acredita? Você personaliza, prevê o futuro, usa
rótulos, desqualifica os aspectos positivo, ou usa filtro negativo?

8. Como você poderia provar que seu pensamento está errado? Ele é testável?

9. Procure fazer esse exercício: E se seu pensamento fosse verdadeiro? Por que isso o incomodaria? Se as pessoas
estiverem pensando o que você imagina, isso significa algo sobre você (p. ex., “Sou indesejável” ou “Sou tolo”) ou
algo sobre elas (p. ex., “Elas são más”)?

10. Vamos desafiar sua necessidade de aprovação. E se alguém não gostar de você? O que exatamente irá
acontecer? Que coisas continuarão sendo as mesmas? Como você conseguiria viver uma vida plena mesmo que
algumas pessoas não gostassem de você?

a. Se alguém não concorda com você ou não o aprova, o que isso o faz pensar? Essa discordância ou desaprovação
significa que você não vale tanto assim? A outra pessoa vale menos? Por que sim ou por que não?

b. Liste tudo que ainda poderá fazer mesmo que a pessoa não goste de você.

c. Ninguém tem a aprovação de todos. Por que a desaprovação o incomodaria?

d. O que aconteceria se você aceitasse o fato de que alguém poderia não o aprovar? Quais seriam os custos e os
benefícios para você?

11. Existe alguém de quem todos gostam?

12. Há outras pessoas de quem você gosta, mas que outras pessoas não gostem? Por quê?

13. Pratique a repetição da seguinte afirmação durante 20 minutos por dia: “Não importa o que eu faça, algumas
pessoas não vão gostar de mim”.

O que acontece com o pensamento? Ele se torna chato?

14. Atue contra seu pensamento. Faça algo positivo em relação à pessoa que supostamente não gosta de você. Veja
o que acontece.

15. Pratique a indiferença. Qual seria a consequência de ficar indiferente a essa desaprovação?

16. Talvez não seja relevante o que outra pessoa pensa de você. Como isso poderia ser verdadeiro? Que objetivos
ainda pode perseguir se alguém não gostar de você?

17. Em vez de focar no que outras pessoas podem pensar sobre você, foque no que você está dizendo ou pensando.
Foque em seus objetivos.

2. Previsão do futuro: você prevê o futuro em termos negativos envolvendo fracasso ou perigo – por
exemplo: “Vou me sair mal naquele relacionamento interpessoal” ou “Não vou conseguir ficar na festa.

1. Avalie o grau da sua crença e identifique e classifique suas emoções.

2. Identifique exatamente qual é sua previsão – exatamente o que, quando e onde irá acontecer?

3. Vamos fazer uma análise de custo--benefício:

a. Você acha que a preocupação o protege e o prepara? Você achaque suas previsões negativas

irão motivá-lo? Quais são as evidências?

b. Você tem medo de não conseguir controlar suas preocupações?

Acha que suas preocupações irão aumentar se não conseguir controlá-las?

4. Examine as evidências a favor e contra sua previsão do futuro.

5. Qual é a qualidade das evidências que apoiam sua previsão do futuro?

Você seria capaz de convencer um júri imparcial?

6. Que distorções cognitivas você usa para apoiar sua crença?

7. Como poderia provar que seu pensamento está errado? Ele é testável?

8. Vamos fazer o exercício: e se o seu pensamento fosse verdadeiro? Por que isso o incomoda-

ria? O que aconteceria em seguida?

E depois disso – o que aconteceria? Se o pensamento fosse verdadeiro, o que isso significaria sobre você?

9. Pratique a repetição da seguinte afirmação durante 20 minutos por dia: “Não importa o que eu faça, sempre é
possível que algo ruim me aconteça”. O que acontece à força do pensamento?

10. Quantas vezes você fez previsões incorretas? Esta poderia ser outra previsão incorreta?

11. Qual é o pior e mais temido desfecho para você – sua fantasia mais temida? Qual a probabilidade de que se
realize? Por quê? Por que não?

12. Qual é o pior, o melhor e o mais provável desfecho?

a. Faça uma descrição detalhada do desfecho que mais teme.

b. Liste todas as coisas que precisariam dar errado para que esse desfecho aconteça.

c. Liste todas as coisas que pode- riam impedir esse desfecho.

13. Pratique a repetição da imagem e história do pior desfecho durante 20 minutos todos os dias.

14. Descreva em detalhes três desfechos positivos. Escreva histórias detalhadas sobre como eles poderiam ocorrer.

15. Imagine que você está observando o pensamento e deixando que surja e se vá.

16. Considere o pensamento como uma ligação de telemarketing que você não aceita. Ou imagine que está parado
numa estação de trem e esse pensamento está dentro de um trem no qual você não embarca.

17. Considere o pensamento como um “balão de pensamento” ou um “pensamento palhaço” que está em segundo
plano e você o deixa ir (balão) ou o observa como diversão (palhaço).

3. Catastrofização: você acredita que o que aconteceu, ou irá acontecer, será tão terrível e intolerável
que não conseguirá suportar – por exemplo: “Seria terrível se eu fracassasse”.

1. Avalie o grau de sua crença e identifique e classifique suas emoções.

2. Identifique exatamente qual é sua previsão: exatamente o que, quando e onde irá acontecer?

3. Vamos fazer uma análise de custo--benefício:

a. Você acha que a preocupação o protege e o prepara?

b. Você tem medo de não conseguir controlar suas preocupações?

4. Examine as evidências a favor e contra seu pensamento catastrófico. Quais são as evidências de que será terrível e
que não será capaz de suportar?

5. Qual é a qualidade das evidências que apoiam seu pensamento catastrófico? São realmente evidências de boa
qualidade? Um júri acreditaria em você? Por que não?

6. Que distorções cognitivas você usa para apoiar sua crença? Você prevê o futuro, desqualifica os aspectos
positivos, usa afirmações do tipo “deveria”, usa filtros negativos?

7. Como pode provar que seu pensamento está errado? Ele é testável?

8. Vamos fazer um exercício da seta descendente: e se seu pensamento fosse verdade, por que isso o incomodaria?

Exatamente o que aconteceria?

9. Pratique a repetição da seguinte afirmação durante 20 minutos por dia: “Não importa o que eu faça, é sempre
possível que algo muito terrível me aconteça”.

10. Quantas vezes você fez previsões incorretas?

11. O que, exatamente, tornaria esse acontecimento terrível e assustador?

12. Como você se sentiria em relação a esse acontecimento um mês, um ano, dois anos mais tarde?

13. Há pessoas com quem essa “catástrofe” aconteceu, mas que acabaram experimentando coisas

positivas em suas vidas? Como elas conseguiram superar o acontecimento negativo, passando para

experiências positivas?

14. Mesmo que essa catástrofe acontecesse a você, que coisas positivas você ainda poderia experimentar? Como
conseguiria lidar com isso?
15. Outras pessoas pensariam que o que está acontecendo ou aconteceu é terrível e assustador? Por que elas
veriam isso de forma diferente da sua?

16. Mesmo que essa coisa “terrível” acontecesse, algo positivo poderia derivar dela? Isso poderia levá-lo a aprender
algo? A abrir-se para novas oportunidades? Motivá-lo a reexaminar seus valores?

17. Em vez de focar em pensar que algo é terrível ou catastrófico, existem objetivos positivos ou comportamentos
que você poderia buscar hoje, nesta semana, neste mês?

18. Há coisas positivas que poderiam ocorrer mesmo que o desfecho temido realmente acontecesse?

Você está subestimando sua habilidade de lidar com as dificuldades?

4. Rotulação: Você atribui traços negativos globais a si mesmo e aos outros – por exemplo: “Sou
indesejável” ou “Ele não presta”.

1. Avalie o grau da sua crença e identifique e classifique suas emoções.

2. Identifique exatamente qual é sua previsão sobre seu próprio comportamento (ou de outra pessoa).

3. Como você definiria (o rótulo)? Por exemplo, como definiria os termos “sem valor” ou “idiota”?

Qual é o oposto de (o rótulo)? Por exemplo, qual é o oposto de “pessoa sem valor”? Como você definira o oposto?

Como saberíamos se o víssemos?

4. Vamos fazer uma análise de custo-benefício:

a. Você acha que rotular a si mesmo irá motivá-lo? Isso o encoraja ou desencoraja?

b. Você acha que rotular a si mesmo é realista?

c. Se você não se rotulasse, como seus pensamentos, sentimentos e comportamento se modifica-

riam?

5. Examine as evidências a favor e contra seu rótulo negativo.

6. Qual é a qualidade das evidências que apoiam essa crença de que você (não presta, é indesejável, etc.)?

Você conseguiria convencer um júri?

7. Quais distorções cognitivas você usa para apoiar sua crença? Pensa em termos de tudo-ou-nada, desqualifica os
aspectos positivos, usa afirmações do tipo “deveria”, foca no julgamento, aplica filtros negativos?

8. Como poderia provar que seu pensamento está errado? Ele é testável?

9. Em vez de focar em rotular a pessoa inteira, pense em alguns comportamentos diferentes – positivos, negativos,
neutros – que você vê nessa pessoa.

10. Descreva as situações nas quais você ou essa pessoa exibe um comportamento positivo e um negativo.

Existe algum padrão?

11. Seu comportamento ou o da outra pessoa varia com a situação? Às vezes você observa comportamento
diferente?

12. Em vez de rotular a si mesmo ou a pessoa, apenas descreva um comportamento que você observa – tal como:
“Ele estava falando em voz alta” ou ‘ tive dificuldades com aquela questão

13. É possível que você ou a outra pessoa consigam modificar um comportamento ou adquirir novas

habilidades?

Você já modificou ou aprendeu alguma coisa?

14. Como essa pessoa estava vendo a situação? Ela tinha um ponto de vista diferente, uma necessidade diferente
ou informações diferentes?

15. Usando a pergunta sobre duplo padrão, pergunte a si mesmo: “Será que todos iriam rotular essa pessoa de
forma tão negativa? Por que não?”.

16. Faça distinção entre autocrítica e autocorreção. Que comportamento você poderia melhorar? O que poderia
aprender? O que você poderia fazer de forma diferente no futuro?

17. Que tal se você afirmasse que parte disso é verdade? Por exemplo:

“Sim, às vezes eu fracasso” ou “Às vezes sou chato” e, então, dissesse: “Eu aceito isso”?

5. Desqualificação dos aspectos positivos: você alega que as coisas positivas que você
ou que os outros fazem são triviais– por exemplo: “Isso é o que se espera que as esposas façam, então não conta
quando ela é legal comigo” ou “Essas conquistas foram fáceis, então não tem importância.

1. Avalie o grau de sua crença e identifique e classifique suas emoções.

2. Identifique exatamente o que você está desqualificando.

3. Vamos fazer uma análise de custo-benefício:

a. Você acha que ser rígido e exigente irá motivá-lo ou aos outros?

b. Você acha que está sendo “moralmente correto” ou “está defendendo o que é certo”? De

onde tirou essa regra? É uma boa regra? Isso torna você ou outros infelizes?

c. Se você não desqualificasse os aspectos positivos, como seus pensamento, sentimento e comportamento se
modificariam?

4. Examine as evidências a favor e contra a desqualificação dos aspectos positivos.

5. Qual é a qualidade das evidências que apoiam a desqualificação dos aspectos positivos?

6. Quais distorções cognitivas você usa para apoiar sua crença? Você usa pensamento dicotômico, filtros negativos,
rótulos, afirmações do tipo “deveria”, foco no julgamento?

7. Você está usando todas as informações disponíveis ou limitando sua busca a informações que apoiam sua crença?
Qual é a consequência de pensar dessa maneira?

8. Você teme que se der a si mesmo o crédito pelos aspectos positivos se tornará muito convencido e arrogante?
Qual a probabilidade de isso acontecer?

9. Vamos experimentar um exercício de duplo padrão. Todos veriam isso

dessa maneira? Por que não?

10. Qual é seu pressuposto subjacente?

Complete esta sentença: “Essas coisas não contam porquê...”.

11. E se fizéssemos com que você percebesse que essas coisas não são universais? Qual seria a consequência?

12. Vamos experimentar outro exercício de duplo padrão: se você realmente amasse alguém ou se importasse com
ele, você levaria em conta esses aspectos positivos? Por quê? Qual seria a razão para não os considerar aqui?

13. Experimente registrar os aspectos positivos. Registre seus aspectos positivos (ou os de outras pessoas) todos os
dias, durante uma semana. O que esse registro lhe diz?
14. Experimente recompensar os aspectos positivos: toda vez que você ou outra pessoa fizerem algo positivo, elogie
a si mesmo ou ao outro. Esse elogio irá aumentar ou diminuir o comportamento positivo?

15. Se você tratasse a si mesmo com compaixão, como pensaria sobre seus aspectos positivos?

16. Você está desqualificando os aspectos positivos porque tem uma crença nuclear negativa sobre si mesmo?

17. Se outra pessoa observasse esses pontos positivos, ela os veria de maneira diferente? Como ela veria esses
aspectos positivos? Por que a percepção dos outros é diferente da sua?

6. Filtro negativo: você foca quase exclusivamente nos aspectos negativos e raramente percebe
os aspectos positivos

– Por exemplo: “Veja todas as pessoas que não gostam de mim”.

Técnicas

1. Liste todas as suas afirmações envolvendo filtro negativo.

2. Quais são os custos e benefícios de filtrar tudo por meio dos elementos negativos?

3. Você está vendo todas as informações? Há alguma informação que está ignorando? Por quê?

4. O que exatamente aconteceria, ou o que significaria, se você realmente considerasse a informação positiva?

5. Aplique a técnica do duplo padrão.

Todos veriam as coisas tão negativamente? Por que não?

6. Qual é seu pressuposto subjacente?

Complete esta sentença: “Essas coisas não contam porquê...”.

7. E se fizéssemos você perceber que essas coisas não são universais?

Qual seria a consequência?

8. Aplique outro exercício de duplo padrão: se você realmente amasse alguém ou se importasse com ele, você
levaria em conta esses aspectos positivos? Por quê? Qual seria a razão para não os considerar aqui?

9. Experimente registrar os aspectos positivos. Registre seus pontos positivos (ou os de outras pessoas) todos os
dias, durante uma semana. O que esse registro lhe diz?

10. Experimente recompensar os aspectos positivos: toda vez que você ou outra pessoa fizer algo positivo, elogie a si
mesmo ou ao outro. Esse elogio irá aumentar ou diminuir o comportamento positivo?

PARTE III Aplicações específicas

7. Supergeneralização: você percebe um padrão global de aspectos negativos com base em um

único incidente – por exemplo: “Isso geralmente acontece comigo. Parece que eu fracasso em muitas coisas”.

Técnicas
1. Avalie o grau de sua crença e identifique e classifique suas emoções.

2. Identifique exatamente qual é sua previsão a respeito do seu comportamento (ou de outra pessoa).

3. Vamos fazer uma análise de custo-benefício:

a. Você acha que a supergeneralização irá motivá-lo?

b. Você acha que a supergeneralização é realista?

c Como seus pensamentos, comportamento e sentimentos se modificariam se você não supergeneralizasse?

4. Examine as evidências a favor e contra sua supergeneralização.

5. Qual é a qualidade das evidências que apoiam sua crença de que “Isso está sempre acontecendo”?

6. Quais distorções cognitivas você usa para apoiar sua crença? Você usa filtros negativos, rótulos, desqualifica os
aspectos positivos?

7. Como poderia provar que seu pensamento está errado? Ele é testável?

8. Há situações em que este (comportamento, desfecho, emoção, etc.) não está acontecendo? Como você
descreveria essas situações? Registre seu comportamento, sentimento,durante a próxima semana.

Quando este problema não está acontecendo?

9. Aplique o exercício do duplo padrão: todos veriam as coisas desta maneira? Por que não?

10. Experimente registrar os aspectos positivos: registre seus pontos positivos (ou os de outras pessoas) todosos
dias, durante uma semana. O que isso lhe diz?

11. Experimente recompensar os aspectos positivos: toda vez que você ou outra pessoa fizer algo positivo, elogie a
si mesmo ou ao outro. Esse elogio irá aumentar ou diminuir o comportamentto positivo?

12. Experimente mindfulness em vez de julgar. Foque apenas na descrição do que aconteceu sem usar palavras que
impliquem julgamento.

Evite usar palavras como “sempre” e “nunca” – por exemplo: “Ele é sempre assim” ou “Nunca vou ter sucesso”.
Foque apenas no comportamento que você pode observar– por exemplo: “Ele estava dirigindo rápido”-em como
voce se sentiu “

– “Fiquei nervoso”. Permaneça no momento presente. Como se sente?

13. Imagine que você está observando o que está acontecendo a partir de uma sacada e precisa descrever o que vê
para um estranho. Exatamente o que você diria que está sendo dito e feito?

14. Experimente pensar sobre si mesmo ou os outros segundo uma perspectiva compassiva e de boa vontade. Como
isso afeta seu filtro negativo?

8. Pensamento dicotômico: você vê os acontecimentos ou as pessoas em termos de tudo-ou-nada – por

exemplo:

“Sou rejeitado por todos” ou “Foi uma total perda de tempo”

1. Avalie o grau de sua crença e identifique e classifique suas emoções.

2. Identifique exatamente qual é sua previsão sobre seu próprio comportamento (ou o de outra pessoa).

3. Vamos fazer uma análise de custo-benefício:

a. Você acha que ver a si mesmo em termos de tudo-ou-nada irá motivá-lo?

b. Você acha que o pensamento dicotômico é realista?

c. Como seu pensamento, comportamento e sentimentos se modificariam se você tivesse um pensamento menos
dicotômico?

4. Examine as evidências a favor e contra seu pensamento dicotômico.

Há exceções ao seu pensamento do tipo tudo-ou-nada?

5. Registre seu comportamento, pensamentos e sentimentos durante uma semana. Quando isso não acontece?

6. Qual é a qualidade das evidências que apoiam sua crença de que as coisas são do tipo “tudo-ou-nada”?
7. Que distorções cognitivas você usa para apoiar sua crença? Desqualificar seus aspectos positivos, usa filtros
negativos, rotula?

8. Como poderia provar que seu pensamento está errado? Ele é testável?

9. E se você olhasse para as coisas ao longo de um continuum de 0 a 100%? Preencha cada incremento de 10 pontos
na escala com um comportamento.

10. Que comportamentos são piores, melhores ou iguais a esse comportamento?

11. Existem situações ou momentos em que esse comportamento não está acontecendo? Como você descreveria
essas situações ou momentos?

12. Aplique a técnica do duplo padrão.

Todos veriam isso dessa maneira? Por que não?

13. Experimente registrar os aspectos positivos: registre seus pontos positivos (ou os de outra pessoa) todos os dias,
durante uma semana. O que esse registro lhe diz?

14. Experimente recompensar os aspectos positivos: toda vez que você ou outra pessoa fizer algo positivo, elogie a
si mesmo ou ao outro. Esse elogio irá aumentar ou diminuir o comportamento positivo?

9. Afirmações do tipo “deveria”: você interpreta os acontecimentos em termos de como as coisas

deveriam ser, em vez de apenas focar no que elas são – por exemplo: “Eu deveria fazer as coisas bem. Se não, sou
um fracasso”.

1. Avalie o grau da sua crença e identifique e classifique suas emoções.

2. Identifique exatamente qual é sua regra do tipo “deveria” – por exemplo:

“Eu deveria ser perfeito” ou “Eu deveria ter a aprovação de todos”.

3. Vamos fazer uma análise de custo-benefício:

a. Você acha que ser rígido e exigente irá motivá-lo ou aos outros?

b. Você acha que está sendo “moralmente correto” ou “defendendo o que é certo”?

c. Como seu pensamento, comportamento e sentimentos se modificariam se você fosse menos

orientado por exigências do tipo “deveria”?

4. Examine as evidências a favor e contra sua regra do tipo “deveria”

Existem pessoas que não têm essa regra?

O que você pensa delas? Como elas funcionam sem essa regra?

5. Quais distorções cognitivas você usa para apoiar sua crença?

Você usa rótulos, desqualificação dos aspectos positivos, pensamento dicotômico, supergeneralização?

6. Você rotula a si mesmo em termos de tudo-ou-nada quando não segue suas regras rígidas? Qual é a
consequência dessa rotulação?

7. Técnica do duplo padrão: será que todos veriam isso dessa maneira?

Por que não? Se as pessoas não usam suas regras do tipo “deveria”, como encaram essas coisas?
8. Às vezes, usamos uma afirmação do tipo “deveria” como uma afirmação moral para algo que é simplesmente uma
convenção ou preferência. Por exemplo, você pode se pegar usando uma afirmação sobre a maneira como alguém
se veste ou utiliza um talher .Mas esse é um “erro de categoria”

Você está fazendo um julgamento moral em relação a uma convenção ou preferência. Não há uma questão moral
envolvida. Pense sobre suas afirmações do tipo “deveria” e pergunte a si mesmo se elas são realmente questões
morais . Ou será que são convenções.

9. E se transformássemos suas regras do tipo “deveria” em um princípio universal? Qual seria a consequência? Isso
seria justo?

10. A moral deve melhorar a dignidade humana. Suas regras do tipo “deveria” tratam as pessoas de maneira
humana e digna? Ou elas visam condenar e criticar os outros?

11. Sua regra do tipo “deveria” deriva de alguma crença religiosa, moral ou legal? Especifique exatamente onde você
aprendeu essa regra. Esta versão atual não poderia ser uma percepção errônea do que foi ensinado ou escrito
originalmente?

12. Aplique outra técnica de duplo padrão: se você realmente amasse alguém ou se importasse com essa pessoa,
aplicaria essa regra do tipo “deveria” a ela? Por quê? Existe alguma razão pela qual você usaria essa regra com
algumas pessoas, mas não com outras?

13. E se você substituísse sua regra do tipo “deveria” pela afirmação de que preferiria que algo fosse verdade? E se
você fosse menos extremo em sua afirmação? Por exemplo, se, em vez de dizer “Eu deveria ser perfeito”, você
dissesse: “Eu preferiria me sair bem”? Tente reformular todas as suas regras do tipo “deveria” em termos de
preferências menos extremas. O que isso lhe parece?

14. Quais são os custos e benefícios desta nova preferência menos extrema?

15. Liste uma série de preferências (em relação à sua regra do tipo“deveria”) variando de 0 a 100%.

O que a maioria das pessoas achaque é suficiente ou adequado? Em que aspectos isso é diferente da regra rígida e
exigente que você está usando?

16. Experimente mindfulness em vez de julgar. Foque apenas na descrição do que aconteceu, sem usar palavras

de julgamento nem afirmações do tipo “deveria”. Evite usar palavras como “sempre” ou “nunca” – por exemplo: “Ele
é sempre assim” ou “Nunca vou ter sucesso”. Foque apenas no comportamento que pode observar – por exemplo:
“Ele estava dirigindo rápido” – e em como você se sentiu – “Fiquei nervoso”. Permaneça no presente. O que isso lhe
parece?

17. De que forma ficar no presente modificará este momento? O que irá acontecer daqui a uma hora, um dia,

uma semana?

18. Imagine que você está observando o que acontece a partir de uma sacada, e precisa descrever o que vê

para um estranho. Exatamente o que você diria que está sendo dito e feito?

19. Imagine que você aceite as coisas como elas são, sem julgá-las. Ainda seria capaz de funcionar, fazer as coi-

sas, buscar atividades significativas?

20. Imagine que alguém – incluindo você mesmo – tenha feito algo que não deveria ter feito. Como seria

se você aceitasse a pessoa e a perdoasse?

21. E se você pensasse em formas de fazer as coisas de uma maneira melhor em vez de focar em seu julga-

mento? Quais seriam alguns comportamentos melhores? Como as coisas podem melhorar?
10. Personalização: você atribui a si mesmo uma quantidade desproporcional de culpa por acontecimentos
negativos– por exemplo: “O casamento acabou porque eu fracassei” – e não consegue perceber que determinados
acontecimentos também são causados pelos outros.

1. Avalie o grau de sua crença e identifique e classifique suas emoções.

2. Identifique exatamente qual é sua afirmação ou pensamento – por exemplo: “A culpa é totalmente minha”.

3. Vamos fazer uma análise de custo--benefício:

a. Você acha que levar isso para o lado pessoal o motiva a esforçar-se mais ou o protege de alguma

maneira?

b. Você acredita que personalizar este evento/situação é realista?

c. Quais pensamentos, sentimentos e comportamentos se modificariam se você personalizasse menos suas

experiências?

4. Examine as evidências a favor e contra sua afirmação envolvendo personalização.

5. Qual é a qualidade das evidências que apoiam sua crença?

6. Quais distorções cognitivas você usa para apoiar sua crença? Supergeneraliza, faz leitura mental, desqualifica os
aspectos positivos, usa filtros negativos, rotula, catastrofiza ou usa afirmações do tipo “deveria”?

7. Como poderia provar que seu pensamento está errado? Ele é testável?

8. Use a técnica do gráfico em forma de torta. Distribua as possíveis causas deste acontecimento usando a metáfora
de uma torta. Até que ponto o resultado se deveu a outras causas além de você mesmo ou da outra pessoa?

9. Que variações você vê nesse comportamento? Você (ou a outra pessoa) é sempre assim? O que você concluiria
se houvesse variações?

10. Quais eram as suas intenções? E as intenções da outra pessoa? Você tem certeza de que sua crença sobre as

intenções da outra pessoa está correta? Como poderia saber?

11. Se outra pessoa além de você estivesse ali, teria ocorrido o mesmo desfecho?

12. Às vezes, quando personalizamos, pensamos em nós mesmos como o centro das coisas. Se um

estranho observasse o que aconteceu, ele acharia que isso é pessoal para você? Por que sim ou por que não?

13. Em vez de personalizar o que aconteceu, tente descrever os comportamentos que você observou sem fazer
julgamentos.

14. Em vez de personalizar e acusar, que tal se você questionasse quais problemas teriam que ser

resolvidos? Por exemplo, se está vivenciando o término de um relacionamento, em vez de culpar a si mesmo ou a
outra pessoa, por que não se perguntar sobre os problemas práticos que precisa resolver neste exato momento? q

Quais seriam as consequências dessa nova maneira de pensar?

15. Imagine que você é um grão de areia na praia sendo levado pela correnteza. Agora considere a situação atual
segundo a perspectiva de um grão de areia.

11. Culpabilização: você foca na outra pessoa como a fonte de seus sentimentos negativos e se recusa a
assumir a responsabilidade pela sua mudança – por exemplo: “Ela é a culpada pelo modo como me sinto agora’ OU “
Meus pais causaram todos os meus problemas”.

Técnicas
1. Avalie o grau de sua crença e identifique e classifique suas emoções.

2. Identifique exatamente qual é sua afirmação ou pensamento – por

exemplo: “A culpa é totalmente [dele ou dela]”.

3. Vamos fazer uma análise do custo--benefício:

a. Você acha que culpar os outros irá motivá-los a se esforçar mais?

b. Culpar os outros protege você de alguma maneira?

c. Você acha que culpar os outros é realista?

d. Que pensamentos, sentimentos e comportamentos se modificariam se você culpasse menos os outros?

4. Examine as evidências a favor e contra sua afirmação de culpa.

5. Qual é a qualidade das evidências que apoiam sua crença de que os outros são culpados?

6. Que distorções cognitivas você usa para apoiar sua crença? Você super- generaliza, faz leitura mental, personaliza,
desqualifica os aspectos positivos, usa filtros negativos, rotula castatrofiza ou usa afirmações do tipo deveria”?

7. Se você olhar para o comportamento da pessoa ao longo de um continuum, isso é realmente tão ruim

quanto parece?

8. Mesmo que essa pessoa tenha feito uma coisa negativa, quais os comportamentos recompensadores que

você ainda pode experimentar?

9. Como você poderia provar que seu pensamento (i. e., “Isso é totalmente culpa [dele ou dela]”) está errado?

10. Use a técnica do gráfico em forma de torta. Distribua as possíveis causas para este acontecimento usando a
metáfora da torta. Até que ponto as causas do acontecimento são devidas a você , aos outros ou a situação?

11. Que variações você vê no comportamento dessa pessoa? Ela sempre se comporta assim?

12. Quais eram as suas intenções? Você tem certeza de sua crença em relação às intenções dessa pessoa?

Como poderia saber as intenções dela?

13. Que informações ela estava usando? Que informações você tinha?

14. Faça uma distinção entre criticar os outros e solicitar mudança no comportamento deles. Que comporta-

mento essa pessoa poderia melhorar? O que você poderia aprender?

O que você e ela poderiam fazer de forma diferente no futuro?

15. Você rotula as pessoas em termos de tudo-ou-nada quando elas não seguem sua regra rígida? Qual é a
consequência dessa rotulação?

16. Aplique o exercício do duplo padrão: Será que todos veriam isso dessa maneira? Por que não?

17. E se transformássemos sua crença numa regra universal? Ou seja, todos deveriam ser severamente

culpados por esse comportamento. Qual seria a consequência?

18. A moralidade deve melhorar a dignidade humana. Suas regras do tipo “deveria” tratam as pessoas de maneira
humana e digna? Ou elas vi-sam condenar e criticar as pessoas?
 19. Sua regra do tipo “deveria” deriva de alguma crença religiosa, moral ou legal? Especifique exatamente onde
você aprendeu essa regra. Será possível que essa regra seja uma percepção errônea do que foi originalmente
ensinado ou escrito?

20. Aplique outro exercício do duplo padrão: se você realmente amasse alguém ou se importasse com essa

pessoa, ainda aplicaria essa regra do tipo “deveria” a ela? Por quê? Há alguma razão pela qual você usaria

essa regra para algumas pessoas, mas não para outras?

21. E se você substituísse sua regra do tipo “deveria” por uma afirmação de que preferiria que algo fosse verdade? E
se você fosse menos extremo em sua afirmação? Por exemplo, em vez de dizer: “Eles deveriam ser perfeitos”, você
diria: “Eu preferiria que eles se saíssem bem”?

Tente reformular todas as suas regras do tipo “deveria” em termos de preferências menos extremas.

22. Quais são os custos e benefícios dessa nova preferência menos extrema?

23. Liste uma série de preferências, de 0 a 100%. O que a maioria das pessoas pensam ser suficiente ou adequado
em relação ao comportamento que estamos discutindo?

24. E se você aceitasse esse comportamento sem fazer julgamentos? E se simplesmente dissesse: “Isso é o

que é”, sem culpar ou julgar?

25. Imagine que você esteja se sentindo compassivo, afetuoso ou atencioso.

Você agora observa esse comportamento: aborde-o com compaixão e cuidado.

26. E se você perdoasse a outra pessoa? Qual seria a consequência disso?

12. Comparações injustas: você interpreta os acontecimentos em termos de padrões irrealistas. Você
foca basicamente em outras pessoas que se saem melhor que você e se sente inferior na comparação - por exemplo:
Ela é mais bem sucedida do que eu” ou “sou um completo fracasso porque outros se sairam melhor que eu no teste”

1. Avalie o grau de sua crença e identifique e classifique suas emoções.

2. Identifique exatamente o padrão que você usa para seu próprio comportamento (ou o de outra pessoa).

3. Vamos fazer uma análise do custo-benefício:

a. Você acha que ver a si mesmo em termos extremos irá motivá-lo?

b. Você acha que usar padrões extremos é realista?

c. Você teme “comprometer” seus padrões? O que isso significaria? O que aconteceria se você realmente fizesse
concessões?

d. Você tem “orgulho” de seus altos padrões – mesmo que critique a si mesmo quando não corresponde a eles?

e. Que pensamentos, sentimentos e comportamentos você mudaria se usasse padrões menos extremos?

4. Examine as evidências a favor e contra seu uso de padrões extremos.

Esses padrões realmente o motivam? Você evita determinados pensamentos por causa desses padrões? Eles são
mesmo realistas?

5. É possível ter altos padrões adaptativos sem ser perfeccionista? Esses altos padrões seriam possíveis de se atingir,
mas são excessivamente exigentes? E se seus padrões fossem sair-se um pouco melhor em vez de ser perfeito?

6. O que aconteceria se você parasse de se comparar com os outros? Você se sentiria melhor ou pior?

7. Em vez de se comparar com os outros, simplesmente compare-se com a última coisa que você fez. Tente
aprender e melhorar.
8. E se você se comparasse com o ponto zero na escala?

9. Em vez de se comparar com outras pessoas, foque em fazer algo que seja significativo e prazeroso.

10. Qual é a qualidade das evidências de que as coisas deveriam ser vistas de maneira tão extrema? Esses padrões
extremos são comuns em nossa sociedade?

11. Quais distorções cognitivas você usa para apoiar sua crença? Desqualifica os aspectos positivos, usa filtros
negativos, rotula ou usa afirmações perfeccionistas do tipo “deveria”?

12. E se você olhasse para as coisas ao longo de um continuum, de 0 a 100%? Preencha cada incremento de 10
pontos com um comportamento. Como descreveria esses comportamentos que estão entre 0 e 100%?

13. Onde uma pessoa dentro da média se coloca nesse continuum? Você está usando a faixa total de
comportamento humano? Por exemplo, o QI médio é 100, e a renda média anual de uma família é de 55 mil dólares.
Existe alguma razão para que você não use a média como taxa de base para seus padrões?

14. Que comportamentos são piores, melhores ou iguais a esse comportamento?

15. Especificamente, o que significa não “corresponder ao padrão”? Exatamente o que irá acontecer?

16. Há pessoas que, às vezes, não correspondem ao padrão? Exatamente o que aconteceu com elas?

17. Todas as pessoas têm o mesmo padrão que você tem?

18. Use a indiferença. E se você fosse indiferente?

19. Aplique a técnica do duplo padrão: todas as pessoas veriam as coisas dessa maneira? Todas usariam esses
padrões? Por que não?

20. Experimente registrar os aspectos positivos. Registre seus pontos positivos (ou os de outra pessoa) todos os dias,
durante uma semana. O que esse registro lhe diz?

21. Tente recompensar os aspectos positivos: toda vez que você (ou outa pessoa) fizer algo positivo, elogie a si
mesmo (ou a outra pessoa). Esse elogio aumentará ou diminuirá o comportamento positivo?

13. Tendência à lamentação: você foca na ideia de que poderia ter se saído melhor no passado – por
exemplo: “Poderia ter feito um trabalho melhor se tivesse tentado” ou “Eu não deveria ter dito aquilo” – em vez de
prestar atenção ao que poderia ser melhor agora. Você acredita que deveria ter tido conhecimento no passado de
algo que teria impedido um mau desfecho, mas você realmente não estava em posição de saber com certeza – por
exemplo: “Eu deveria saber que o mercado de ações iria entrar em colapso” ou “Eu deveria saber que (ele ou ela)
não era de confiança”.

1. Avalie o grau de sua crença e identifique e classifique suas emoções.

2. Identifique exatamente do que você se arrepende. Por exemplo, complete a seguinte sentença: “Eu deveria saber
que era verdade”.

3. Vamos realizar uma análise de custo-benefício:

a. Você acha que lamentar o passado o motiva a ser mais cuidadoso no futuro?

b. Você acha que lamentar-se das coisas é realista?

c. Quais pensamentos, comportamentos e sentimentos você mudaria caso se lamentasse menos das coisas?

4. Você reluta em tomar decisões devido ao seu temor de vir a se arrepender?

5. E se você encarasse arrependimento ou maus resultados como inevitáveis ao tomar decisões?

6. Pense na tomada de decisão como risco versus risco – não existe alternativa livre de riscos.

7. Bons tomadores de decisão já tiveram maus resultados?

8. Que oportunidades você perderia se tentasse eliminar o arrependimento?

9. É possível lamentar o que você fez ou não fez? É possível que o arrependimento seja inevitável?

10. Examine as evidências a favor e contra suas lamentações.

11. Qual é a qualidade das evidências em apoio às suas lamentações?

12. Por que você deveria saber antes que acontecesse? Você deveria saber tudo? Deveria ser capaz de ler a mente
das pessoas? Prever o futuro? Nunca cometer erros? Qual é a consequência dessa maneira de pensar?

13. De que evidências você dispunha? Qual parecia ser a coisa mais importante naquele momento?

14. É possível que você tenha tomado uma boa decisão, considerando as informações disponíveis no momento?

15. Quais distorções cognitivas você usa para apoiar sua crença? Você personaliza, desqualifica os aspectos
positivos, faz leitura mental, rotula?

16. Como poderia provar que seu pensamento está errado? Ele é testável?

17. Aplique a seta descendente: e se seu pensamento fosse verdade? Por que isso o incomodaria? Você acha que
isso significa que não é capaz de tomar decisões corretas, que deveria ser mais cauteloso, nunca correr riscos,
culpar-se se as coisas não dão certo, nunca confiar em ninguém?

18. Você conclui que, já que não tomou a melhor decisão, é estúpido, incompetente ou toma decisões erradas?

19. Você já tomou outras decisões corretas? O que você conclui a partir dessas decisões?

20. Aplique o exercício do duplo padrão: como a maioria das pessoas vê essa situação? Elas pensariam que você
deveria arrepender-se? Assumir toda a culpa?

21. Em vez de criticar a si mesmo, tente a autocorreção. O que você poderia aprender com essa experiência?

O que você poderia fazer de forma diferente no futuro?

22. Mesmo que essa decisão não tenha funcionado, quais são os aspectos positivos que derivam dela? Quais coisas
positivas você poderia fazer agora ou no futuro?

23. Às vezes, um arrependimento pode durar 1 minuto, outras vezes continua por muito tempo. E se você
reconhecesse o arrependimento por 1 minuto – “Eu me arrependo de ter tomado essa direção” –, mas, depois,
avançasse com comportamentos produtivos?

24. Você está ruminando em relação a algum arrependimento? Quais são os custos e benefícios de ficar preso a
isso? Reserve 20 minutos por dia para o “tempo de lamentação”.

O foco no arrependimento irá levar a alguma ação produtiva? Qual seria essa ação?

14. E se?: Você fica fazendo uma série de perguntas relacionadas a “e se” algo acontecer, e não consegue ficar
satisfeito com nenhuma das respostas – por exemplo, “Sim, mas e se eu ficar ansioso?” ou “E se seu não conseguir
retomar a respiração?”

Técnicas de contestação das distorções cognitivas

1. Avalie o grau de sua crença e identifique e classifique suas emoções.

2. Identifique exatamente qual é sua previsão.

3. Vamos fazer uma análise de custo-benefício:

a. Você acha que a preocupação a protege e a prepara?

b. Você teme não conseguir controlar suas preocupações?

c. Você acha que precisa de uma solução para cada problema possível?
d. Como seus pensamentos, sentimentos e comportamentos se modificariam se você não estivesse usando tantos
pensamentos do tipo “e se”?

4. Quais distorções cognitivas você usa para apoiar seu pensamento do tipo “e se” (adivinhação do futuro,leitura
mental, raciocínio emocional, etc.)?

5. Você está tentando tornar as coisas absolutamente certas? É possível ter certeza em um mundo incerto?

6. Que incerteza você aceita atualmente? Por quê? E se você exigisse certeza em relação a tudo?

7. Você está igualando incerteza a um mau desfecho? Isso é lógico?

8. Aplique a seta descendente: e se seus pensamentos fossem verdade?

Por que isso o incomodaria? Qual a probabilidade desses desfechos imaginados?

9. Você acha que as coisas são perigosas a menos que possa ter certeza deque são completamente seguras?

10. Você acha que elaborar ideias baseadas em “e se algo der errado” o ajuda a resolver problemas que precisam
ser resolvidos?

11. Você precisa resolver todos os problemas que consiga imaginar?

12. Você é bom em resolver problemas que realmente existem? Dê exemplos.

13. Foque nos problemas e comportamentos atuais. Em vez de tentar resolver cada problema possível no futuro,
foque neste exato momento em problemas de curto prazo – ou seja, problemas que precisam ser tratados hoje ou
esta semana. Você se sente mais competente com essa perspectiva de tempo limitado?

14. O reasseguramento realmente funciona por mais que alguns minutos?

Você acha que não importa quantas vezes receba reasseguramento, a garantia não irá durar? Isso acontece porque
não existe completa certeza sobre o futuro?

15. Pratique a repetição da sentença a seguir durante 20 minutos, todos os dias: “Não importa o que eu faça, é
sempre possível que algo ruim me aconteça”. O pensamento se torna mais ou menos forte?

16. Quantas vezes você fez previsões negativas incorretas? É possível que fazer previsões negativas seja um mau
hábito?

17. Qual é o desfecho que você mais teme, e qual sua fantasia mais temida?

a. Qual é o pior, o melhor e o mais provável desfecho?

b. Faça uma descrição detalhada por escrito do desfecho que você mais teme.

c. Liste todas as coisas que teriam que dar errado para que isso que você teme se realize. Qual a probabilidade dessa
sequência?

d. Liste todas as coisas que impediriam que isso que você teme acontecesse. Qual a probabilidade dessa sequência?

e. Pratique a repetição da imagem e a história do pior desfecho durante 20 minutos, todos os dias. Como se sente?

18. Descreva em detalhes três desfechos positivos e escreva histórias sobre como eles poderiam ocorrer.

19. Você tem medo de fazer previsões positivas? Você tem uma superstição de que nunca deveria “provocar o
destino” fazendo previsões positivas? Teste essa crença fazendo cinco previsões positivas para esta semana e repita
cada uma 50 vezes.

20. Recue e pratique mindfulness em relação a seus pensamentos do tipo “e se”. Observe-os, perceba-os, não lute
contra eles. Permita que venham e vão.

21. Trate seu pensamento do tipo “e se” como uma ligação de telemarketing que você não atende. Deixe tocar e não
atenda.
22. Em vez de focar em seu pensamento do tipo “e se”, foque no comportamento positivo.

23. Imagine seu pensamento do tipo “e se” como um balão de pensamento que fica flutuando. Solte o cordão e
observe-o subir e se as Aplicações específicas

15. Raciocínio emocional: você deixa que seus sentimentos guiem sua interpretação da realidade – por
exemplo: “Sinto-me deprimido; portanto, meu casamento não está indo bem”.

1. Avalie o grau de sua crença e identifique e classifique suas emoções.

2. Identifique exatamente qual é seu raciocínio emocional – por exemplo, “Sinto-me ansioso, portanto, algo ruim irá
acontecer”.

3. Faça distinção entre uma emoção e um fato. Descreva os fatos – coisas que você pode ver ou ouvir – em vez de
sua resposta emocional a eles.

4. Vamos fazer uma análise do custo- -benefício:

a. Depender de suas emoções o faz sentir como se estivesse em uma montanha russa?

b. Você acha que suas emoções o protegem e o preparam para o pior?

c. Como seus pensamentos, sentimentos e comportamento se modificariam se você dependesse menos das suas
emoções para fazer previsões ou julgamentos?

O que aconteceria se você se baseasse nos fatos e na lógica?

5. Examine as evidências a favor e contra seu uso do raciocínio emocional. As evidências apoiam a ideia de que suas
emoções foram em geral um bom ou mau guia da realidade?

6. Você compraria ações com base em suas emoções? Por que não?

7. Que distorções cognitivas você usa para apoiar sua crença? Você desqualifica os aspectos positivos, personaliza,
faz leitura mental, adivinha o futuro, catastrofiza, usa filtros negativos?

8. Como poderia provar que seu pensamento está errado? Ele é testável?

Como poderia testar a crença de que suas emoções preveem a realidade?

9. Registre seu humor durante a semana. Quando estiver se sentindo para baixo, faça uma previsão sobre alguma
coisa. Quando estiver se sentindo muito bem, faça uma previsão sobre alguma coisa. Existe um padrão?

10. Às vezes, achamos que nossas emoções ou pensamentos determinam a realidade. Se nos sentimos mal, as
coisas devem estar mal. Esta é a fusão pensamento-ação. Mas como suas emoções ou pensamentos poderiam
determinar a realidade?

11. Aplique a seta descendente: e se seu pensamento fosse verdade? Por que isso o incomodaria?

12. Aplique o exercício do duplo padrão: que conselho você daria a um amigo que dependesse basicamente das
emoções para julgar a realidade?

13. Tente recordar alguma experiência realmente maravilhosa que você teve. Envolva-se em um clima de humor
realmente positivo. Agora pense sobre algo no futuro e veja se sua visão dele é mais positiva.

14. Experimente a meditação da atenção plena (mindfulness). Observe sua respiração, inspirando, expirando e
relaxando. Igualmente, não julgue as coisas, não controle as coisas. Tente aceitar sua respiração e aceitar o que está
à sua frente.

15. Veja as coisas como elas são, descrevendo-as com termos que não impliquem julgamento.

16. Como alguém que está se sentindo muito confiante e feliz vê as coisas?
16. Incapacidade de refutar: você rejeita qualquer evidência ou argumento que possa contradizer seus
pensamentos negativos. Por exemplo, quando tem o pensamento: “Não sou digno de amor”, você rejeita como
irrelevante qualquer evidência de que as pessoas gostam de você – por exemplo: “Essa não é a verdadeira questão;
existem problemas mais profundos e outros fatores”. Consequentemente, seu pensamento não pode ser refutado.

Técnicas
1. Avalie o grau de sua crença e identifique e classifique suas emoções.

2. Identifique exatamente o que é seu pensamento.

3. Vamos fazer uma análise do custo- -benefício:

a. Qual é a consequência de pensar dessa maneira vaga e indefinível?

b. Qual é a consequência de pensar em termos que ninguém mais poderá entender?

c. Você está assumindo que, porque seu pensamento é vago e de difícil compreensão, você é um pensador
profundo? É possível que esteja apenas confuso neste exato momento?

4. Examine as evidências a favor e contra sua posição. É possível coletar evidências que contrariem seu pensamento?

5. Qual é a qualidade das evidências que apoiam ou contrariam seu pensamento? Outras pessoas se convenceriam?

6. Que distorções cognitivas você usa para apoiar sua crença? Você se baseia no raciocínio emocional, desqualifica
os aspectos positivos ou usa filtros negativos?

7. Como poderia provar que seu pensamento está errado? Ele é testável? Se seu pensamento não puder ser testado
– se não houver maneira de provar que você está errado

– então ele não é realmente “sem sentido”?

8. Imagine que um cientista que não conhece você estivesse coletando dados. Você diz: “teste a validade desse meu
pensamento”. Como ele coletaria dados em seu pensamento? De que forma isso é diferente da maneira como você
avalia as informações?

9. Aplique o exercício do duplo padrão: se outra pessoa pensasse dessa maneira, que conselho você daria a Ela?

10. Se seu pensamento é tão vago que não pode ser testado, isso faz você se sentir impotente para modificar as
coisas?

11. Que ações você poderia tomar que “refutariam” seu pensamento?

12. Imagine que você tem que montar um experimento para testar seu pensamento. Como você coletaria
informações? Como você descreveria esse experimento para um estranho?

17. Foco no julgamento: você vê a si mesmo, aos outros e os acontecimentos em termos de avaliações
do tipo bom-mau ou superior-inferior, em vez de simplesmente descrever, aceitar ou compreender. Você está
continuamente avaliando a si mesmo e aos outros de acordo com padrões arbitrários, e achando que você e os
outros estão em falta. Você foca nos julgamentos dos outros, assim como nos seus próprios – por exemplo: “Não fui
bem na faculdade” ou “Se for jogar tênis, não vou me sair bem” ou “Olhe como ela é bem-sucedida; eu não sou”.

1. Avalie o grau de sua crença e identifique e classifique suas emoções.

2. Identifique exatamente a natureza do seu julgamento – por exemplo:

“Eu deveria ser perfeito” ou “Eu deveria ter a aprovação de todos” ou

“Eles deveriam fazer o que eu quero que façam”.

3. Vamos fazer uma análise do custo--benefício:

a. Você acha que ser rígido e exigente irá motivá-lo (ou aos outros)?

b. Você acha que está sendo “moral-

mente correto” ou “defendendo o que é certo”?

c. De onde você tirou essa regra?

4. Examine as evidências a favor e contra seus julgamentos. Outras pessoas fazem esses julgamentos de modo tão
severo e tão frequentemente quanto você?

5. Que distorções cognitivas você usa para apoiar essa crença? Você rotula, desqualifica os aspectos positivos, tem
pensamento dicotômico ou supergeneraliza?

6. Você se rotula e aos outros em termos de tudo-ou-nada quando você ou eles não respeitam suas regras rígidas?
Qual é a consequência dessa rotulação?

7. Aplique a técnica do duplo padrão:

todos veriam isso dessa maneira? Por que não?

8. E se transformássemos o padrão bom-mau numa regra universal?

Isso seria humano e razoável? Por que sim ou por que não?

9. A moralidade deve melhorar a dignidade humana. Seus julgamentos tratam as pessoas de maneira humana e
digna? Ou eles visam condenar e criticar as pessoas?

10. Aplique outro exercício do duplo padrão: se você realmente amasse alguém ou se importasse com essa pessoa,
você a julgaria dessa maneira? Por quê? Existe alguma razão pela qual você julgaria a si mesmo dessa maneira, mas
não os outros?

11. E se você substituísse seus julgamentos pela afirmação de que preferiria que algo fosse verdade?

E se fosse menos extremo em sua afirmação? Por exemplo, e se você dissesse: “Eu preferiria fazer bem feito”, em
vez de “Eu deveria ser perfeito”? Tente reformular todas as suas regras do tipo deveria” em termos de preferências
menos extremas.

12. E se você substituísse os julgamentos por melhorias? Por exemplo:

“Eu poderia melhorar meu desempenho” ou “Eles também poderiam melhorar”. O que você poderia dizer ou fazer
para incentivar a melhora?

13. Em vez de julgar os aspectos negativos, que tal se você elogiasse os positivos? Estimulasse mais aspectos
positivos?

14. Experimente praticar mindfulness em vez de julgar. Foque apenas na descrição do que aconteceu, sem usar
palavras de julgamento.

Evite usar expressões de tempo como “sempre” e “nunca” – por exemplo: “Ele é sempre assim” ou “Nunca vou estar
à altura”. Foque apenas no comportamento que você pode observar – por exemplo:

“Ele estava dirigindo rápido” – e em como se sentiu – por exemplo:

“Senti-me nervoso”. Permaneça no presente.

Exame e contestação das distorções cognitivas

15. Se você permanecer no momento presente, como esse momento vai se modificar? O que irá acontecer daqui a
uma hora, um dia, uma semana?
 16. Experimente ver essa situação a partir do ponto privilegiado de uma sacada. Imagine que você está observando
o que está acontecendo a partir de uma sacada e deve descrever para um estranho o que vê. O que exatamente
você relata que está sendo dito e feito?

17. E se você substituísse o julgamento por aceitação? Você poderia dizer:

“Aceito que essa é a maneira como alguém se comportou”. Se você aceitasse em vez de julgar, o que aconteceria?
Quais são os custos e os benefícios da aceitação?

18. Em vez de julgar os outros e a você mesmo, imagine-se direcionando compaixão e atenção para outras pessoas e
para si mesmo. Imagine-se pensando e querendo coisas boas, carinhosas, amor e aceitação pelos outros e por si
mesmo. O que acontece quando você direciona com- compaixão em vez de julgamentos, para outras pessoas e para
si mesmo?