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Avançado | Mês #1 - MASCULINO

Série A Treino: MMSS & AERÓBICO


Exercício Método de Treinamento Séries Repetições Cadência Descanso

REMADA BAIXA PEGADA NEUTRA DROP SET 4 9 À 12 2020 1' À 2'

REMADA CURVA COM HALTERES TRADICIONAL 4 9 À 12 2020 1' À 2'


REMADA UNILATERAL TRADICIONAL 4 9 À 12 2020 1' À 2'

PULL DOWN CORDA DROP SET 4 9 À 12 2020 1' À 2'

PUXADA ABERTA FRENTE TRADICIONAL 4 9 À 12 2020 1' À 2'

PUXADA FECHADA PEGADA NEUTRA TRADICIONAL 4 9 À 12 2020 1' À 2'

ROSCA BÍCEPS DIRETA COM HALTERES DROP SET 4 9 À 12 2020 1' À 2'

ROSCA BÍCEPS MARTELO DROP SET 4 9 À 12 2020 1' À 2'

ESTEIRA INTERVALADO 5 1' RÁPIDO 2' ATIVO

Série B Treino: MMSS & AERÓBICO

Exercício Método de Treinamento Séries Repetições Cadência Descanso


SUPINO RETO BARRA LONGA TRADICIONAL 4 9 À 12 2020 1' À 2'
SUPINO RETO HALTERES TRADICIONAL 4 9 À 12 2020 1' À 2'
SUPINO 45 HALTERES + ELEVAÇÃO LATERAL BI SET 4 9 À 12 2020 1' À 2'
SUPINO 30 HALTERES TRADICIONAL 4 9 À 12 2020 1' À 2'
SUPINO 45 BARRA LONGA TRADICIONAL 3 9 À 12 2020 1' À 2'

TRÍCEPS SUPINADO + TRÍCEPS TESTA HALTERES BI SET 4 9 À 12 2020 1' À 2'


DESENVOLVIMENTO HALTERES + ELEVAÇÃO
LATERAL BI SET 4 9 À 12 2020 1' À 2'
ESTEIRA INTERVALADO 10 1' RÁPIDO 2' ATIVO

Série C Treino: MMII & AERÓBICO


Exercício Método de Treinamento Séries Repetições Cadência Descanso
AGACHAMENTO LIVRE TRADICIONAL 4 9 À 12 2020 2' À 3'
AFUNDO NO SMITH + AFUNDO COM HALTERES BI SET 4 9 À 12 2020 2' À 3'
LEG PRESS 45 TRADICIONAL 4 9 À 12 2020 2' À 3'
LEVANTAMENTO TERRA SUMO TRADICIONAL 4 9 À 12 2021 2' À 3'
STIFF TRADICIONAL 4 9 À 12 2020 2' À 3'
PANTURRILHAS EM PE TRADICIONAL 4 9 À 12 2121 1'
BIKE INCLINADA 1 20' MODERADO CONTÍNUO

Série D Treino: AERÓBICO, ABDOMEM E ALONGAMENTO


Exercício Método de Treinamento Séries Repetições Cadência Descanso
ELÍPTICO INTERVALADO 5 1' RÁPIDO 3' ATIVO
SUPRA UMBILICAL + 1' PRANCHA VENTRAL BI SET 4 20 À 25 2020 1'
INFRA UMBILICAL + 1' PRANCHA VENTRAL BI SET 4 20 À 25 2020 1'
ALONGAMENTO EM TODO MMII TRADICIONAL 2 20'' N/A 20''

Série E Treino: MMSS & AERÓBICO


Exercício Método de Treinamento Séries Repetições Cadência Descanso
DESENVOLVIMENTO COM HALTERES TRADICIONAL 4 9 À 12 2020 1' À 2'
DESENVOLVIMENTO FRENTE COM BARRA TRADICIONAL 4 9 À 12 2020 1' À 2'
DESENVOLVIMENTO ARNOLD + ELEVAÇÃO
FRONTAL PRONADA BI SET 4 9 À 12 2020 1' À 2'
SUPINO 45 HALTERES + ELEVAÇÃO LATERAL BI SET 4 9 À 12 2020 1' À 2'
REMADA ALTA COM BARRA TRADICIONAL 4 9 À 12 2020 1' À 2'
TRÍCEPS FRANCÊS COM CORDA DROP SET 4 9 À 12 2020 1' À 2'
ELÍPTICO INTERVALADO 8 1' RÁPIDO 2' ATIVO

Série F Treino: AERÓBICO, ABDOMEM E ALONGAMENTO


Exercício Método de Treinamento Séries Repetições Cadência Descanso
ELÍPTICO INTERVALADO 10 1' RÁPIDO 2' ATIVO
INFRA UMBILICAL + 1' PRANCHA VENTRAL BI SET 4 20 À 25 2020 20''
SUPRA UMBILICAL + 1' PRANCHA VENTRAL BI SET 4 20 À 25 2020 20''
ALONGAMENTO EM TODO MMII TRADICIONAL 2 20'' N/A 20''

Série G DESCANSO PASSIVO


Exercício Método de Treinamento Séries Repetições Cadência Descanso

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