PLAN DE ENTRENAMIENTO

ENTRENADOR: JUAN PABLO GALINDO

ASESORADA: MANUELA CESPEDES

LUNES

CALENTAMIENTO

Jumping Jack 20 segundos Skipping 20 segundos

Corredores 20 segundos Sentadilla salta 20 repeticiones.

Realiza los 4 ejercicios sin descanso, luego de terminar los 4 ejercicios descansa 20
segundos, así hasta completar 4 series.
PIERNA:

NOTA: El descanso entre serie y serie es entre 1min30seg y 2min.

SENTADILLA ISOMÉTRICA

4 series x 1 minuto sosteniendo

SENTADILLA BÚLGARA DINÁMICA

4 series x 20 repeticiones cada pierna

 PESO MUERTO

4 series x 20 repeticiones

AVANZADA CAMBIANDO DE PIERNA

4 series x 30 repeticiones (intercalando la pierna, 15 con cada una)

 SENTADILLA SUMO

4 series x 15 repeticiones

PELDAÑO

4 series x 20 repeticiones cada pierna

 TRABAJO IZQUIOTIBIAL CON TRAPOS

4 series x 15 repeticiones (Sin dejar caer el glúteo siempre apoyada en los talones, extiende
y flexiona las piernas)

Finaliza con cardio hiit.

Skipping al 100% de tu capacidad durante 20 segundos y descansa 20 segundos. Repite este

ejercicio hasta completar 12 minutos.
(CRONOMETRAR BIEN LOS TIEMPOS DE TRABAJO Y DESCANSO)
 MARTES

CALENTAMIENTO

Jumping Jack 20 segundos Skipping 20 segundos

Corredores 20 segundos

Realiza los 3 ejercicios sin descanso, luego de terminar los 3 ejercicios descansa 20
segundos, así hasta completar 4 series.
PECHO, HOMBRO Y BICEPS:

NOTA: El descanso entre serie y serie es entre 1min30seg y 2min.

PUSH UP

4 series x 10 repeticiones

PECHO PLANO

4 series x 15 repeticiones
 PRESS MILITAR

4 series x 20 repeticiones

VUELOS LATERALES

4 series x 20 repeticiones (Si tiene mucho peso 4 x 15)

 VUELOS FRONTALES

4 series x 20 repeticiones (Si tiene mucho peso 4 x 15)

ELEVACIÓN AL MENTÓN

4 series x 15 repeticiones (baja los brazos completamente y sube como se ve en la imagen).

 CURL DE BICEPS

4 series x 20 repeticiones

CURL DE BICEPS CONCENTRADO

4 series x 20 repeticiones
 CURL DE BICEPS EN AGARRE NEUTRO

4 series x 20 repeticiones

Finaliza con cardio hiit.

Skipping al 100% de tu capacidad durante 20 segundos y descansa 20 segundos. Repite este

ejercicio hasta completar 12 minutos.
(CRONOMETRAR BIEN LOS TIEMPOS DE TRABAJO Y DESCANSO)
 MIÉRCOLES

CALENTAMIENTO

Jumping Jack 20 segundos Skipping 20 segundos

Corredores 20 segundos

Realiza los 3 ejercicios sin descanso, luego de terminar los 3 ejercicios descansa 20
segundos, así hasta completar 4 series.
GLÚTEO Y ABDOMEN:

NOTA: El descanso entre serie y serie es entre 1min30seg y 2min.

HIPTRUSS

4 series x 20 repeticiones

ABDUCCIÓN DE CADERA

4 series x 30 repeticiones cada pierna

 PUENTE

4 series x 20 repeticiones con cada pierna (Poner peso en la cintura)

CUADRIPEDIA A UN LADO

4 series x 20 repeticiones cada pierna

 PATADA PARA GLÚTEO CON BANDA

4 series x 20 repeticiones cada pierna

DESPLAZAMIENTOS LATERALES

4 rondas de desplazamientos laterales con la banda durante 1 minuto

 BICICLETA

4 series x 20 repeticiones

PLANCHA ISOMÉTRICA

4 series de 1 minuto cada uno

 CRUNCH

4 series x 20 repeticiones

SUBE Y BAJA PIERNAS

4 series x 15 repeticiones (contar 15 con cada pierna)

 JUEVES

CALENTAMIENTO

Jumping Jack 20 segundos Skipping 20 segundos

Corredores 20 segundos

Realiza los 3 ejercicios sin descanso, luego de terminar los 3 ejercicios descansa 20
segundos, así hasta completar 4 series.
ESPALDA Y TRICEPS:

NOTA: El descanso entre serie y serie es entre 1min30seg y 2min.

REMO CON AGARRE NEUTRO

4 series x 20 repeticiones

REMO CON AGARRE SUPINO

4 series x 20 repeticiones (puede usar mancuernas o barra o botellas con agua)

 PULLOVER CON MANCUERNA

4 series x 15 repeticiones (lo hace con ambas mancuernas al tiempo).

REMO DESDE EL PISO

4 series x 15 repeticiones cada brazo

 PRESS FRANCES

4 series x 20 repeticiones

FONDOS PARA TRICEPS EN BANCO

4 series x 15 repeticiones
 PATADA DE BURRO

4 series x 12 repeticiones cada brazo

ANTEBRAZO ANTEBRAZO PUÑO PUÑO

4 series x 8 repeticiones (se levanta 8 veces con un brazo y 8 veces por el otro)
 CARDIO

Finaliza con 15 minutos de cardio saltando la cuerda o trotando a buen ritmo.

 VIERNES

CALENTAMIENTO

Jumping Jack 20 segundos Skipping 20 segundos

Corredores 20 segundos Sentadilla salta 20 repeticiones.

Realiza los 4 ejercicios sin descanso, luego de terminar los 4 ejercicios descansa 20
segundos, así hasta completar 4 series.
PIERNA Y GLÚTEO:

NOTA: El descanso entre serie y serie es entre 1min30seg y 2min.

SENTADILLA SALTA

4 series x 20 repeticiones

AVANZADA

4 series x 20 repeticiones por cada pierna

 PESO MUERTO

4 series x 20 repeticiones

SENTADILLA BÚLGARA ISOMÉTRICA

4 series – sostiene 30 segundos por pierna

 HIP THRUST UNILATERAL

4 series x 20 repeticiones cada pierna

PUENTE CON BANDA

4 series x 20 repeticiones
 ABDUCCIÓN

4 series x 20 repeticiones

PATADA PARA GLÚTEO DE PIE

4 series x 20 repeticiones
 CARDIO

Finaliza con 18 minutos de cardio saltando la cuerda o trotando a buen ritmo.

NOTA:
 Si está trabajando con una carga muy alta puede hacer menos repeticiones, si
está trabajando con una carga muy liviana puede hacer más repeticiones.
 Si puede trabajar con cargas más altas y ejecutar bien los ejercicios, mucho
mejor.
 Luego de terminar cardio hitt, no puede consumir ningún alimento hasta por 1
hora, sólo puede tomar agua.
 El plan se debe cambiar cada 45 días.