Scribd
Carregar
927 visualizações2 páginas

Protocolo T.P.M. - Treino A

Enviado por

lucas trentin
Direitos autorais
© © All Rights Reserved
Levamos muito a sério os direitos de conteúdo. Se você suspeita que este conteúdo é seu, reivindique-o aqui.
Formatos disponíveis
Baixe no formato PDF, TXT ou leia on-line no Scribd
927 visualizações2 páginas

Protocolo T.P.M. - Treino A

Enviado por

lucas trentin
Direitos autorais
© © All Rights Reserved
Levamos muito a sério os direitos de conteúdo. Se você suspeita que este conteúdo é seu, reivindique-o aqui.
Formatos disponíveis
Baixe no formato PDF, TXT ou leia on-line no Scribd
Você está na página 1/ 2

IMPORTANTE!!

SUGESTÃO DE DIVISÃO ALONGAMENTOS E MOBILIDADE


SEG A ALONGAR + BRACING PRÉ TREINO
TER B ALONGAR + BRACING PRÉ TREINO
QUA C ALONGAR + BRACING PRÉ TREINO
QUI Off ALONGAR EM QUALQUER HORARIO
SEX D ALONGAR + BRACING PRÉ TREINO
SAB E ALONGAR + BRACING PRÉ TREINO
DOM OFf ALONGAR EM QUALQUER HORARIO

Os exercícios precisam sempre ser levados próximo do máximo (1-3 repetições antes da fadiga
estourando) ou ao máximo. Numa escala de dificuldade, de 0-11, na primeira série do movimento
faça entre 7 e 8, na segunda entre 8 e 9, da terceira em diante (se possuir mais de 3 séries), 9-11.
Escala de percepção de dificuldade

1 Perda de tempo
2 Perda de tempo
3 Perda de tempo
4 Perda de tempo
5 Começando a fazer alguma coisa, porém ainda perda de tempo
6 Inicio do aquecimento
7 Final do aquecimento
8 Primeira série, começou a ficar pesado
9 Segunda série, coração saindo na boca
10 Terceira série em diante (do mesmo exercício), minha alma saiu do corpo
11 Morreu e esqueceram de enterrar quando saiu do exercício

Ou seja, você sempre vai precisar ajustar a sua carga no exercício para que, dentro da faixa de
repetições prescrita, ele tenha esse grau de dificuldade. É de extrema importãncia que você
esteja SEMPRE anotando as cargas usadas, pois você poderá controlar com mais facilidade a
evolução do exercício.
PLANILHA DE TREINAMENTO
Exercício Séries Obervações
TREINO A

A1 Extensão de quadril com band 3x12-15

1x12-15 Somente a barra/máquina


A2 Elevação pélvica no banco com band 1x12-15
abaixo do joelho 1x8-12
1x8-12
A3 Elevação pélvica no banco com band 1x6-8
abaixo do joelho 1x4-6
2x12-15
A4 Agachamento bulgaro smith 3x8-12
1x20-25
2x12-15
A5 Lev terra sumô 1x8-12
1x5+5+5+5 Cluster set

A6 Cadeira abdutora 110º 5x12-15

A7 Abdução de quadril no cabo, por trás 3x12-15


da perna de apoio 1x10+10+10 Dropset

A8 Passadas laterais com band no pé 4x20 p/ cada lado Alterne a cada 5 passos

A9

OBSERVAÇÕES
CADENCIA - no geral, controle o movimento sem acelerar para não perder a técnica, nem reduzir demais para não perder força.
DESCANSO - 15-20+ reps = 40-60seg, 12-15 reps = 60-90seg, 8-12 reps = 90-120seg, menos de 8 reps = 120-150seg
ESPAÇO RESERVADO PARA ANOTAÇÕES

Você também pode gostar

pFad - Phonifier reborn

Pfad - The Proxy pFad of © 2024 Garber Painting. All rights reserved.

Note: This service is not intended for secure transactions such as banking, social media, email, or purchasing. Use at your own risk. We assume no liability whatsoever for broken pages.


Alternative Proxies:

Alternative Proxy

pFad Proxy

pFad v3 Proxy

pFad v4 Proxy