HIPERTROFIA

INTERMEDIÁRIO
O que você precisa saber antes de acessar a ficha?
Como identificar o seu nível?
Para identificar o seu nível é necessário que você entre na temporada 1 e assista o vídeo que
disponibilizamos pra vocês, juntamento com nosso profissional! O vídeo está no EP-6

Como fazer a divisão dos treinos durante a semana?

Basta você acessar a temporada 2 e baixar o material que disponibilizamos pra vocês! As divisões
são feitas para quem treina 3,4,5 e 6x na semana

Caso não tenha algum aparelho na minha academia, como faço a substituição?
Disponibilizamos pra vocês aqui nessa mesma temporada uma lista com as substituições dos
exercícios, mas caso o seu exercício não esteja nela você pode estar deixando um comentário
aqui e o nosso profissional vai auxiliar você da melhor forma

Está achando a ficha muito longa e você não tem muito tempo para treinar?
Ao lado da ficha normal temos outro arquivo que é a ficha reduzida, e pode ficar trânquila que o
treino é tão intenso quanto o normal, viu? Pensamos apenas em quem não tem muito tempo
para ficar na academia e mesmo assim não quer deixar de fazer o nosso treinão!

Você não encontrará o vídeo de execução dos treinos B3 e D, mas vou te explicar o motivo
O treino B3 é uma junção do treino b1 e b2, então caso você tenha dúvida na
execução de algum exercício, basta você assistir um dos dois vídeos (b1 ou b2)
que a execução estará lá.
- Parte de ombro, peito ou tríceps do B3 - estará no vídeo de execução do B1
- Parte de costas e bíceps do treino B3 - estará no vídeo de execução do B2

O treino D é uma junção do treino A e C, então caso você tenha dúvida na

execução de algum exercício, basta você assistir um dos dois vídeos (A ou C)
que a execução estará lá.
- Parte de quadríceps do D - estará no vídeo de execução do A
- Parte de glúteo e posterior do treino D - estará no vídeo de execução do C

Está sem tempo de fazer o cardio após o treino do dia e

pretende encaixa-lo em outro horário ou se pode substituir
por algun rapidex?
Pode sim, encaixe o cardio no seu dia em um horário que fique melhor para
você (apenas separe do horário do treino principal). Se quiser, pode não fazer
o cardio no dia e tirar outro dia para fazer apenas cardio (ex: sábado) , e se
quiser também substituir pelo rapidex, pode substituir! Basta você acessar a
temporada 5.

Qualquer outra dúvida que você tenha, pode deixar um comentário aqui, ou nos
contatar pelo inbox do insta! Estamos à disposição.
Um beijo, meus amores e bom treinãaaao!
 ALONGAMENTO
VOCÊ VAI INCLUIR ESSES ALONGAMENTOS ANTES DE TODO TREINO A, C e D
(em todos os niveis)

ABERTURA DE QUADRIL - 30 seg de execução

ALONGAMENTO ILIOPSOAS + ADUTOR DE COXA - 30 seg cada lado

ALONGAMENTO ILIOPSOAS E RETO FEMURAL - 30 seg cada ladoa

ALONGAMENTO GLÚTEO - 30 seg cada lado

ALONGAMENTO ABERTURA DE QUADRIL - 2x 30 seg alongamento

quadril abertura
 ALONGAMENTO
VOCÊ VAI INCLUIR ESSES ALONGAMENTOS ANTES DE TODO TREINO B, B1, B2
e B3 (em todos os niveis)

ALONGAMENTO CERVICAL - 30 seg cada posição (4 posições)

ALONGAMENTO TRICEPS - 30 seg cada braço

ALONGAMENTO PUNHO - 30 seg cada mão

ALONGAMENTO PEITORAL MÃO NA PAREDE - 30 seg cada lado

ALONGAMENTO COSTAS - 30 seg

ALONGAMENTO COM ROTAÇÃO DE TRONCO - 30 seg cada lado

 VERSÃO RESUMIDA
HIPERTROFIA - INTERMEDIÁRIO

TREINO A - INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS

AQUECIMENTO: AGACHAMENTO NO SMITH – 3 SÉRIES

1ª série: Carga bem leve - 20 repetições (joelhos flexionados, mantendo a tensão muscular). Descanse 40 segundos
2ª série: Carga bem leve - 18 repetições (joelhos flexionados, mantendo a tensão muscular). Descanse 40 segundos
3ª série: Carga bem leve - 16 repetições (joelhos flexionados, mantendo a tensão muscular). Descanse 40 segundos
TREINO
1 – AGACHAMENTO NO SMITH (12 PICO DE CONTRAÇÃO/10 PICO DE CONTRAÇÃO/MUSCLE
ROUND 20/MUSCLE ROUND 16/DROP SET) - 5 SÉRIES
1ª série: Carga média-alta - 12 repetições do agachamento no smith (sustentar 3 segundos no pico de
contração e subir na explosão. Descanse 1:20
2ª série: Carga média-alta - 10 repetições do agachamento no smith (sustentar 3 segundos no pico de
contração e subir na explosão. Descanse 1:20
3ª série: Muscle round para 20: Aumente a carga (carga quase máxima) - a meta é fazer 20 repetições
com uma carga que aguentaria só 5 - repetições divididas em blocos - sempre que falhar descanse 15
segundos - continue fazendo as repetições até completar 20. Descanse 2 minutos.
4ª série: Muscle round para 16: Aumente a carga (carga quase máxima) - a meta é fazer 16 repetições
com uma carga que aguentaria só 6 - repetições divididas em blocos - sempre que falhar descanse 15
segundos - continue fazendo as repetições até completar 16. Descanse 2 minutos.
5ª série: Drop set: Manter a carga da 4ª série (carga máxima) - 8 a 10 repetições - sem descanso - reduzir
a carga - máximo de repetições - sem descanso - reduzir novamente a carga - máximo de repetições até
a falha.
2 – AFUNDO COM STEP FRENTE E TRÁS (12/10/8/REST PAUSE) - 4 SÉRIES
1ª série: Carga média - 12 repetições do afundo com step na frente e atrás (descer e subir em 2 segundos
em cada repetição). Repita com a outra perna. Descanse 1 min entre as séries.
2ª série: Aumente a carga- 10 repetições do afundo com step na frente e atrás (descer e subir em 2
segundos em cada repetição). Repita tudo com a outra perna. Descanse 1 min entre as séries.
3ª série: Aumente a carga - 8 repetições do afundo com step na frente e atrás (descer e subir em 2
segundos em cada repetição). Repita tudo com a outra perna. Descanse 1 min entre as séries.
4ª série: Aumente um pouco mais a carga - 6 repetições do afundo com step na frente e atras (descer e
subir em 2 segundos em cada repetição). Descanse 15 segundos - máximo de repetições em velocidade
normal - descanse 15 segundos - máximo de repetições. Repita tudo com a outra perna.
3 – CADEIRA EXTENSORA (8 CARGA ALTA SAINDO DA INÉRCIA + 1 DROP SET/6 CARGA ALTA
SAINDO DA INÉRCIA + 1 DROP SET/MR 5/ MR 3) - 4 SÉRIES
1ª série: Carga alta - 8 repetições (saindo da inercia) - sem descanso - reduzir a consideravelmente a
carga - máximo de repetições (chegue entre 15-20 repetiçõe). Descanse 1:20
2ª série: Aumente a carga - 6 repetições (saindo da inercia) - sem descanso - reduzir a consideravelmente
a carga - máximo de repetições (chegue entre 15-20 repetiçõe). Descanse 1:20
3ª série: MR para 5: Reduzir a carga consideravelmente - 18 repetições - descanse 5 segundos - máximo
de repetições - descanse 5 segundos - máximo de repetições - a série só vai terminar, quando o máximo
de repetições que voce conseguir forém só 5. Descanse 1:20
4ª série: MR para 3: Reduzir a carga consideravelmente - 18 repetições - descanse 5 segundos - máximo
de repetições - descanse 5 segundos - máximo de repetições - a série só vai terminar, quando o máximo
de repetições que voce conseguir forém só 3.
TREINO A - INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS
(CONTINUAÇÃO)

4 - LEG PRESS HORIZONTAL (PROGREDINDO) - (12/10/MUSCLE ROUND 20/REDUZ PESO

PARA FALHA EM SLOW + NORMAL) - 4 SÉRIES
1ª série: Carga alta - 12 repetições (fazer de forma controlada o movimento). Descanse 1:20
2ª série: Aumente a carga - 10 repetições (fazer de forma controlada o movimento). Descanse 1:20
3ª série: Muscle round pra 20: aumente a carga (carga máxima) a meta realizar 20 repetições com
uma carga que aguentaria apenas fazer 5. repetições divididas em blocos - sempre que você falhar,
descanse 15 segundos e continue até completar 20 repetições. Descanse 2 minutos.
4ª série: Reduza consideravelmente a carga (carga leve) - o objetivo é fazer maximo de repetições até
a falha (fazer bem lento) - sem descanso - máximo de repetições aceleradas (falha muscular)
5 – CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL + BULGARO TRONCO RETO UNILATERAL – 3
SÉRIES REGRESSIVAS
1ª série: 10 repetições bem lentas na cadeira extensora - sem descanso - - 10 repetições com velocidade
acelerada - sem descanso -10 repetições no búlgaro com a mesma perna que fez a extensora (descer e
subir em 3 segundos). Descanse 30 segundos e continue com a mesma perna
2ª série: 8 repetições bem lentas na cadeira extensora - sem descanso - - 10 repetições com velocidade
acelerada - sem descanso -8 repetições no búlgaro com a mesma perna que fez a extensora (descer e
subir em 3 segundos). Descanse 30 segundos e continue com a mesma perna
3ª série: 6 repetições bem lentas na cadeira extensora - sem descanso - - 10 repetições com velocidade
acelerada - sem descanso - 6 repetições no búlgaro com a mesma perna que fez a extensora (descer e
subir em 3 segundos).
Após finalizar, repita toda essa sequência com a outra perna
6 – PASSADA COM BARRA + AGACHAMENTO COM BARRA INSISTIDO FINAL + DESCANSO
ATIVO: PANTURRILHA
1ª série: Carga alta - 6 repetições de passada (6 cada perna, ou seja, 12 totais) - 20 repetições de
agachamendo insistido com barra nas costas (faça o movimento controlado) - Descanso será fazendo 30
repetições de panturrilha. Após finalizar, ja comece direto a 2ª série.
2ª série: Mesma carga da 1ª série - 5 repetições de passada (5 cada perna, ou seja, 10 totais) - 16
repetições de agachamendo insistido com barra nas costas (faça o movimento controlado) - Descanso
será fazendo 30 repetições de panturrilha. Após finalizar, ja comece direto a 3ª série.
3ª série: Mesma carga da 2ª série - 4 repetições de passada (4 cada perna, ou seja, 8 totais) - 12
repetições de agachamendo insistido com barra nas costas (faça o movimento controlado) - Descanso
será fazendo 30 repetições de panturrilha.
CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE LEVE/MODERADA
 VERSÃO RESUMIDA
HIPERTROFIA - INTERMEDIÁRIO

TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO

AQUECIMENTO: FLEXÃO NO CHÃO – 3 SÉRIES

1ª, 2ª e 3ª série: Máximo de repetições (sem apoio do joelho no chão) + 20 repetições de flexão com apoio do
joelho no chão. Descanse 1 min entre as séries.

TREINO
1 – CRUCIFIXO NO BANCO INCLINADO COM HALTER + FLEXÃO NO CHÃO 15-15/12-12/CLUSTER +
MAX) – 3 SÉRIES
1ª série: Carga média-alta 15 repetições de crucifixo no banco inclinado com halter + 15 repetições de
flexão no chão. Descanse 1:20
2ª série: Aumente a carga 12 repetições de crucifixo no banco inclinado com halter + 12 repetições de
flexão no chão. Descanse 1:20
3ª série: Cluster set: Aumente o peso do halter - 6 repetições de crucifixo no banco inclinado -
descanse 15 seg + 6 repetições - descanse 15 seg + 6 repetições + máximo de repetições de flexão no
chão.
2 – SUPINO NO BANCO INCLINADO COM HALTER (PROGREDINDO) + ELEVAÇÃO
EM Y – 3 SÉRIES
1ª série: 12 a 15 repetições do supino inclinado com halter + 15 repetições de elevação em Y com par de
halteres leve (descer e subir em 3 seg). Descanse 1:20
2ª série: 10 a 12 repetições do supino inclinado com halter + 15 repetições de elevação em Y com par
de halteres leve (descer e subir em 3 seg). Descanse 1:20
3ª série: 8 a 10 repetições do supino inclinado com halter + 15 repetições de elevação em Y com par de
halteres leve (descer e subir em 3 seg) Descanse 1:20
3 – DESENVOLVIMENTO ABERTO COM BARRA LIVRE OU MÁQUINA (12/10/MUSCLE ROUND
20/MR 3) - 4 SÉRIES
1ª série: Carga alta - 12 repetições (movimento controlado na descida e subida). Descanse 1 minuto
2ª série: Aumente a carga - 10 repetições (movimento controlado na descida e subida). Descanse 1
minuto
3ª série: muscle round para 20: aumente a carga (carga máxima) a meta realizar 20 repetições carga
que aguentaria apenas fazer 5. Repetições divididas em blocos - quando falhar descanse 15 seg e
continue fazendo as repetições até completar 20. Descanse 2 minutos.
4ª série: MR para 3: reduza consideravelmente a carga (carga baixa mesmo) - 18 repetições - descanse
5 segundos + máximo que conseguir - Descanse 5 segundos + máximo que conseguir... so terminará a
série quando o máximo de repetições que você conseguir realizar forem 3 repetições.
4 - ELEVAÇÃO LATERAL (20/6/20/6/MAXIMO) - 5 SÉRIES
1ª série: Carga média - 20 repetições (movimento controlado). Descanse 1 minuto
2ª série: Aumente a carga (carga bem alta) - 6 repetições. Descanse 1 minuto
3ª série: Retorne para a carga da primeira série - 20 repetições (movimento controlado). Descanse 1
minuto
4ª série: Aumente a carga (carga bem alta) - 6 repetições. Descanse 1 minuto
5ª série: Retorne para carga da primeira série - máximo de repetições (até a falha)
TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E
CARDIO (CONTINUAÇÃO)

5 – ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTER SENTADA PEGADA NEUTRA + ELEVAÇÃO

FRONTAL COM ANILHA SENTADA (REST PAUSE) - 3 SÉRIES
1ª série: 10 a 12 repetições de elevação frontal com halter (controlar a subida e a descida) + máximo
de repetições de elevação frontal com anilha - descanse 15 seg + máximo de repetições (falha)
Descanse 1:20
2ª série: 10 a 12 repetições de elevação frontal com halter (controlar a subida e a descida) + máximo
de repetições de elevação frontal com anilha - descanse 15 seg + máximo de repetições (falha)
Descanse 1:20
3ª Série: 10 a 12 repetições de elevação frontal com halter (controlar a subida e a descida) + máximo
de repetições de elevação frontal com anilha - descanse 15 seg + máximo de repetições (falha).
6 – FACEPULL NA POLIA (PICO DE CONTRAÇÃO) + TRÍCEPS CORDA (1 DROP SET) – 3 SÉRIES
1ª série: Carga alta - 10 a 12 repetições do facepull (sustente 3 segundos no pico de contração (atrás)
- sem descanso + 10 a 12 repetições do triceps na corda (carga alta) - sem descanso - reduza o peso +
máximo de repetições. Descanse 1 minuto
2ª série: Carga alta - 10 a 12 repetições do facepull (sustente 3 segundos no pico de contração (atrás)
- sem descanso + 10 a 12 repetições do triceps na corda (carga alta) - sem descanso - reduza o peso +
máximo de repetições. Descanse 1 minuto
3ª série: Carga alta - 10 a 12 repetições do facepull (sustente 3 segundos no pico de contração (atrás)
- sem descanso + 10 a 12 repetições do triceps na corda (carga alta) - sem descanso - reduza o peso +
máximo de repetições. Descanse 1 minuto

7 – TRICEPS TESTA NA POLIA COM BARRA (15/12/10/CLUSTER) - 4 SÉRIES

1ª série: Peso leve-médio - 15 repetições (cada repetição sustente 2 segundos. Descanse 1 minuto
2ª série: Aumente o peso - 12 repetições (cada repetição sustente 2 segundos. Descanse 1 minuto
3ª série: Aumente o peso - 10 repetições (cada repetição sustente 2 segundos. Descanse 1 minuto
4ª série: Aumente mais o peso (carga máxima) - 6 repetições - descanse 15 seg + 6 repetições -
descanse 15 seg + 6 repetições.
8 – PRANCHA ISOMÉTRICA + PRANCHA GIRANDO O QUADRIL + ABDOMINAL SERROTE – 3
SÉRIES
1ª série: 30 seg de prancha isométrica - descanse 10 seg + 30 seg de prancha girando o quadril -
descanse 10 seg + 30 seg do abdominal serrote. Descanse 1 minuto
2ª série: 45 seg de prancha isométrica - descanse 10 seg + 45 seg de prancha girando o quadril -
descanse 10 seg + 45 seg do abdominal serrote. Descanse 1 minuto
3ª série: 50 seg de prancha isométrica - descanse 10 seg + 50 seg de prancha girando o quadril -
descanse 10 seg + 50 seg do abdominal serrote.

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 30-40MIN DE CARDIO DE INTENSIDADE LEVE/MODERADA

 VERSÃO RESUMIDA
HIPERTROFIA - INTERMEDIÁRIO

TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS)+ ABS E CARDIO

AQUECIMENTO: REMADA ESTENDIDA COM HALTERES – 3 SÉRIES
1ª série: Peso leve-médio - 20 repetições (cada repetição subir em 2 seg e descer em 4 seg). Descanse 40
segundos
2ª série: Peso leve-médio - 15 repetições (cada repetição subir em 2 seg e descer em 4 seg). Descanse 40
segundos
3ª série: Peso leve-médio - 12 repetições (cada repetição subir em 2 seg e descer em 4 seg). Descanse 2
minutos para começar o treino

TREINO
1 – REMADA NA POLIA BAIXA COM TRIÂNGULO (15/12/CLUSTER 6-6-6/STRIP SET) - 4 SÉRIES
1ª série: Carga alta - 15 repetições (cada repetição sustente 3 seg no pico de contração, ou seja, atrás).
Descanse 1 minuto
2ª série: Aumente a carga - 12 repetições (cada repetição sustente 3 seg no pico de contração, ou seja,
aTrás). Descanse 1 minuto
3ª série: Cluster set: Aumente ainda mais a carga (quase máxima) - 6 repetições - descanse 20 seg + 6
repetições - descanse 20 seg + 6 repetições. Descanse 1:20
4ª série: strip set: Carga mais alta da série - máximo de repetições - sem descanso - reduzir uma placa
+ máximo de repetições - sem descanso - reduzir uma placa + máximo de repetições - só vai finalizar o
exercício quando acabarem as placas do aparelho.
2 – REMADA CURVADA UNILATERAL NA POLIA BAIXA COM BARRA PEGADA PRONADA +
PEGADA SUPINADA – 3 SÉRIES CADA BRAÇO
1ª série: Carga alta - 10 repetições da remada curvada unilateral na polia baixa pegada pronada + 10
repetições com a pegada supinada - repetir com o outro braço toda sequencia. Após finalizar, ja retorne
para o braço que começou para realizar a 2° série.
2ª série: Aumente a carga - 8 repetições da remada curvada unilateral na polia baixa pegada pronada +
8 repetições com a pegada supinada - repetir com o outro braço toda sequencia. Após finalizar, ja
retorne para o braço que começou para realizar a 3° série.
3ª série: Aumente a carga - 6 repetições da remada curvada unilateral na polia baixa pegada pronada +
6 repetições com a pegada supinada - repetir com o outro braço toda sequencia.
3 – PUXADA UNILATERAL AJOELHADA NA POLIA ALTA COM ROTAÇÃO DE PEGADA DO
NEUTRO PARA SUPINADA (PICO DE CONTRAÇÃO + DROP SET NA ULTIMA SÉRIE) – 3 SÉRIES
1ª série: Carga alta - 12 repetições da puxada unilateral ajoelhada com rotação do neutro para
supinada (cada repetição sustentar 3 seg no pico de contração). Repetir a mesma sequencia com o
outro braço. Após finalizar, ja retorne para o braço que começou para realizar a 2ª série.
2ª série: Aumente a carga - 10 repetições da puxada unilateral ajoelhada com rotação do neutro para
supinada (cada repetição sustentar 3 seg no pico de contração). Repetir a mesma sequencia com o
outro braço. Após finalizar, ja retorne para o braço que começou para realizar a 3ª série.
3ª série: Aumente a carga - 8 repetições da puxada unilateral ajoelhada com rotação do neutro para
supinada (cada repetição sustentar 3 seg no pico de contração). Repetir a mesma sequencia com o
outro braço.
TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS) + ABS E CARDIO
(CONTINUAÇÃO)
4 – PUXADA PEGADA PRONADA ABERTA + PEGADA PRONADA FECHADA (10 PICO DE
CONTRAÇÃO - 10/8 PICO DE CONTRAÇÃO - 8/6 PICO DE CONTRAÇÃO - 6) - 3 SÉRIES
1ª série: Carga alta - 10 repetições da puxada com pegada ponada aberta (cada repetição sustentar 3
seg no pico de contração) + 10 repetições em velocidade normal (fechando um pouco mais a pegada.
Descanse 1:20
2ª série: Carga alta - 8 repetições da puxada com pegada ponada aberta (cada repetição sustentar 3
seg no pico de contração) + 8 repetições em velocidade normal (fechando um pouco mais a pegada.
Descanse 1:20
3ª série: Carga alta - 6 repetições da puxada com pegada ponada aberta (cada repetição sustentar 3
seg no pico de contração) + 6 repetições em velocidade normal (fechando um pouco mais a pegada.
Descanse 1:20
5 – PULLDOWN COM CORDA (VOLTA LENTA) + CRUCIFIXO INVERSO HALTER – 3 SÉRIES
1ª série- 12 a 15 repetições do pulldown com a corda (cada repetição, volte em 3 seg) + 15 repetições
do crucifixo inverso com um par de halteres. Descanse 1:20
2ª série- 10 a 12 repetições do pulldown com a corda (cada repetição, volte em 3 seg) + 15 repetições
do crucifixo inverso com um par de halteres. Descanse 1:20
3ª série- 8 a 10 repetições do pulldown com a corda (cada repetição, volte em 3 seg) + 15 repetições
do crucifixo inverso com um par de halteres. Descanse 1:20
6 – BICEPS CORDA UNILATERAL (15/12/REST PAUSE) - 3 SÉRIES
1ª série: Carga média - 15 repetições de biceps unilateral com corda - sem descanso + repetir com o
outro braço as mesmas repetições - não tem descanso entre a troca de braços.
2ª série: Aumente a carga - 12 repetições de biceps unilateral com corda - sem descanso + repetir
com o outro braço as mesmas repetições - não tem descanso entre a troca de braços.
3ª série: Aumente a carga - rest pause - 6 repetições descanse 15 seg + máximo de repetições com o
mesmo braço em velocidade normal - descanse 15 segundos + máximo de repetições. repetir toda
sequencia com o outro braço.
7 – BICEPS COM HALTER ALTERNANDO + BÍCEPS COM UM HALTER NO MEIO – 3 SÉRIES
1ª série: Carga alta - 10 repetições (10 cada braço) biceps alternado - sem descanso + 10 repetições
lentas com apenas um halter + maximo de repetições mais rapidas que conseguir. Daescanse 1 minuto
2ª série: Carga alta - 10 repetições (10 cada braço) biceps alternado - sem descanso + 10 repetições
lentas com apenas um halter + maximo de repetições mais rapidas que conseguir. Descanse 1 minuto
3ª série: Carga alta - 10 repetições (10 cada braço) biceps alternado - sem descanso + 10 repetições
lentas com apenas um halter + maximo de repetições mais rapidas que conseguir. Descanse 1 minuto

8 – ABDOMINAL SIT UP COM PESINHO + ABDOMINAL SUPRA CURTINHO COM PESINHO +

ABDOMINAL SUPRA COMPLETO SEM PESO – 3 SÉRIES
1ª série: 10 repetições do abdominal sit up com peso (descer lento) - sem descanso + 20 repetições do
abdominal supra curtinho + 10 repetições do abdominal supra completo (descendo lento). Descanse 1
minuto
2ª série: 10 repetições do abdominal sit up com peso (descer lento) - sem descanso + 20 repetições
do abdominal supra curtinho + 10 repetições do abdominal supra completo (descendo lento). Descanse
1 minuto
3ª série: 10 repetições do abdominal sit up com peso (descer lento) - sem descanso + 20 repetições
do abdominal supra curtinho + 10 repetições do abdominal supra completo (descendo lento). Descanse
1 minuto

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 30-40MIN DE CARDIO DE INTENSIDADE LEVE/MODERADA

 VERSÃO RESUMIDA
HIPERTROFIA - INTERMEDIÁRIO

TREINO B.3- SUPERIOR COMPLETO + ABS

AQUECIMENTO: REMADA ESTENDIDA COM HALTERES – 3 SÉRIES
1ª série: Peso leve-médio - 20 repetições (cada repetição subir em 2 seg e descer em 4 seg). Descanse
40 segundos
2ª série: Peso leve-médio - 15 repetições (cada repetição subir em 2 seg e descer em 4 seg). Descanse
40 segundos
3ª série: Peso leve-médio - 12 repetições (cada repetição subir em 2 seg e descer em 4 seg). Descanse
2 minutos para começar o treino

TREINO
1 – REMADA NA POLIA BAIXA COM TRIÂNGULO (15/12/CLUSTER 6-6-6/STRIP SET) - 4
SÉRIES
1ª série: Carga alta - 15 repetições (cada repetição sustente 3 seg no pico de contração, ou seja,
atrás). Descanse 1 minuto
2ª série: Aumente a carga - 12 repetições (cada repetição sustente 3 seg no pico de contração, ou
seja, atrás). Descanse 1 minuto
3ª série: Cluster set: Aumente ainda mais a carga (quase máxima) - 6 repetições - descanse 20 seg + 6
repetições - descanse 20 seg + 6 repetições. Descanse 1:20
4ª série: strip set: Carga mais alta da série - máximo de repetições - sem descanso - reduzir uma placa
+ máximo de repetições - sem descanso - reduzir uma placa + máximo de repetições - só vai finalizar o
exercício quando acabarem as placas do aparelho.
2 – PUXADA PEGADA PRONADA ABERTA + PEGADA PRONADA FECHADA (10 PICO DE
CONTRAÇÃO - 10/8 PICO DE CONTRAÇÃO - 8/6 PICO DE CONTRAÇÃO - 6) - 3 SÉRIES
1ª série: Carga alta - 10 repetições da puxada com pegada pronada aberta (cada repetição sustentar
3 seg no pico de contração) + 10 repetições em velocidade normal (fechando um pouco mais a pegada.
Descanse 1:20
2ª série: Carga alta - 8 repetições da puxada com pegada pronada aberta (cada repetição sustentar
3 seg no pico de contração) + 8 repetições em velocidade normal (fechando um pouco mais a pegada.
Descanse 1:20
3ª série: Carga alta - 6 repetições da puxada com pegada pronada aberta (cada repetição sustentar
3 seg no pico de contração) + 6 repetições em velocidade normal (fechando um pouco mais a pegada.
Descanse 1:20
3 – PULLDOWN COM CORDA (VOLTA LENTA) + CRUCIFIXO INVERSO HALTER – 3 SÉRIES
1ª série- 12 a 15 repetições do pulldown com a corda (cada repetição, volte em 3 seg) + 15 repetições
do crucifixo inverso com um par de halteres. Descanse 1:20
2ª série- 10 a 12 repetições do pulldown com a corda (cada repetição, volte em 3 seg) + 15 repetições
do crucifixo inverso com um par de halteres. Descanse 1:20
3ª série- 8 a 10 repetições do pulldown com a corda (cada repetição, volte em 3 seg) + 15 repetições
do crucifixo inverso com um par de halteres. Descanse 1:20
TREINO B.3- SUPERIOR COMPLETO + ABS

4 – DESENVOLVIMENTO ABERTO COM BARRA LIVRE (12/10/MUSCLE ROUND 20/MR 3) - 4

SÉRIES
1ª série: Carga alta - 12 repetições (movimento controlado na descida e subida). Descanse 1 minuto
2ª série: Aumente a carga - 10 repetições (movimento controlado na descida e subida). Descanse 1
minuto
3ª série: muscle round para 20: aumente a carga (carga máxima) a meta realizar 20 repetições
carga que aguentaria apenas fazer 5. Repetições divididas em blocos - quando falhar descanse 15
seg e continue fazendo as repetições até completar 20. Descanse 2 minutos.
4ª série: MR para 3: reduza consideravelmente a carga (carga baixa mesmo) - 18 repetições -
descanse 5 segundos + máximo que conseguir - Descanse 5 segundos + máximo que conseguir... so
terminará a série quando o máximo de repetições que você conseguir realizar forem 3 repetições.
5 - ELEVAÇÃO LATERAL (20/6/20/6/MAXIMO) - 5 SÉRIES
1ª série: Carga média - 20 repetições (movimento controlado). Descanse 1 minuto
2ª série: Aumente a carga (carga bem alta) - 6 repetições. Descanse 1 minuto
3ª série: Retorne para a carga da primeira série - 20 repetições (movimento controlado).
Descanse 1 minuto
4ª série: Aumente a carga (carga bem alta) - 6 repetições. Descanse 1 minuto
5ª série: Retorne para carga da primeira série - máximo de repetições (até a falha)
6 – SUPINO NO BANCO INCLINADO COM HALTER (PROGREDINDO) + ELEVAÇÃO EM Y – 2
SÉRIES
1ª série: 12 a 15 repetições do supino inclinado com halter + 15 repetições de elevação em Y
com par de halteres leve (descer e subir em 3 seg). Descanse 1:20
2ª série: 10 a 12 repetições do supino inclinado com halter + 15 repetições de elevação em Y
com par de halteres leve (descer e subir em 3 seg). Descanse 1:20
7 – TRICEPS TESTA NA POLIA COM BARRA (12/10/CLUSTER) - 3 SÉRIES
1ª série: Aumente o peso - 12 repetições (cada repetição sustente 2 segundos. Descanse 1 minuto
2ª série: Aumente o peso - 10 repetições (cada repetição sustente 2 segundos. Descanse 1 minuto
3ª série: Aumente mais o peso (carga máxima) - 6 repetições - descanse 15 seg + 6 repetições -
descanse 15 seg + 6 repetições.
8 – BICEPS CORDA UNILATERAL (15/12/REST PAUSE) - 3 SÉRIES
1ª série: Carga média - 15 repetições de biceps unilateral com corda - sem descanso + repetir com o
outro braço as mesmas repetições - não tem descanso entre a troca de braços.
2ª série: Aumente a carga - 12 repetições de bíceps unilateral com corda - sem descanso + repetir
com o outro braço as mesmas repetições - não tem descanso entre a troca de braços.
3ª série: Aumente a carga - rest pause - 6 repetições descanse 15 seg + máximo de repetições com o
mesmo braço em velocidade normal - descanse 15 segundos + máximo de repetições. repetir toda
sequencia com o outro braço.
9 – ABDOMINAL SIT UP COM PESINHO + ABDOMINAL SUPRA CURTINHO COM PESINHO +
ABDOMINAL SUPRA COMPLETO SEM PESO – 3 SÉRIES
1ª série: 10 repetições do abdominal sit up com peso (descer lento) - sem descanso + 20 repetições do
abdominal supra curtinho + 10 repetições do abdominal supra completo (descendo lento). Descanse 1
minuto
2ª série: 10 repetições do abdominal sit up com peso (descer lento) - sem descanso + 20 repetições do
abdominal supra curtinho + 10 repetições do abdominal supra completo (descendo lento). Descanse 1
minuto
3ª série: 10 repetições do abdominal sit up com peso (descer lento) - sem descanso + 20 repetições do
abdominal supra curtinho + 10 repetições do abdominal supra completo (descendo lento). Descanse 1
minuto
CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 30-40MIN DE CARDIO DE INTENSIDADE LEVE/MODERADA
 VERSÃO RESUMIDA
HIPERTROFIA - INTERMEDIÁRIO

TREINO C- GLÚTEO E POSTERIOR

Caso o seu foco seja posterior, você pode começar o treino pelos últimos exercícios de posterior e, em
seguida, continuar seguindo a sequência do glúteo.
OPCIONAL: Fazer 1 semana dessa forma e 1 semana da forma normal.
AQUECIMENTO:
OPÇÃO 1 - ELEVAÇÃO PÉLVICA EM CONCHA NO SOLO – isometria inicial com band + elevação com
pés em concha + abdução com pés paralelos (por tempo) - 3 SÉRIES
Explicação resumida: 45 segundos de isometria com a band acima dos joelhos - 20 repetições de elevação
pélvica com os pés em concha - 20 repetições de abdução com os pés paralelos. Descanse 1 minuto e
repita essa sequência mais duas vezes.

OPÇÃO 2 (caso não tenha band) - CADEIRA ABDUTORA – tronco colado na cadeira / tronco reto /
tronco inclinado – 60/60/60 - SÉRIE ÚNICA PROGREDINDO CARGA
1ª e única: Carga leve - 60 repetições com o tronco colado na cadeira - descanse 40 segundos - aumente
um pouco o peso - 60 repetições com o tronco reto - descanse 40 segundos - aumente mais um pouco o
peso - 60 repetições com o tronco para frente.

TREINO
1 – EXTENSÃO DE QUADRIL NO BANCO ROMANO - (20/15/CLUSTER SET+MÁXIMO COM PESO
CORPORAL) - 3 SÉRIES
1ª série: Carga média-alta - 20 repetições (sustente 2 segundos em cima no pico de contração).
Descanse 1:20
2ª série: Carga média-alta - 15 repetições (sustente 2 segundos em cima no pico de contração).
Descanse 1:20
3° série: Cluster set + fadiga: Aumente o peso (peso máximo da série) - 8 repetições - descanse 15
segundos - 8 repetições - descanse 15 segundos - 8 repetições - com o peso corporal faça o máximo
de repetições que conseguir.
2 - ELEVAÇÃO PÉLVICA BARRA LIVRE (12/10/8/REST PAUSE/MR COM CARGA REDUZIDA
ATÉ 3) - 5 SÉRIES
1ª série: Carga alta - 12 repetições (sustente 1-2 segundos no pico de contração, em cada repetição)
(em cima). Descanse 1:20
2ª série: Aumente a carga - 10 repetições (sustente 1-2 segundos no pico de contração, em cada
repetição) (em cima). Descanse 1:20
3ª série: Aumente a carga - 8 repetições (sustente 1-2 segundos no pico de contração, em cada
repetição) (em cima). Descanse 1:20
4ª série: Rest pause: Aumente ainda mais a carga (carga máxima) - 18 repetições - descanse 5
segundos - máximo de repetições - a série só vai terminar quando o máximo de repetições forem 3.
3 – LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ NO SMITH (OU BARRA LIVRE) - (12 SAINDO INERCIA/10 SAINDO
INERCIA/CLUSTER/DROP SET) - 4 SÉRIES
1ª série: Carga alta - 12 repetições (descer em 2 segundos, deixando o peso ficar 1 seg no chão e
subindo na explosão). Descanse 1:30
2ª série: Aumente a carga - 10 repetições (descer em 2 segundos, deixando o peso ficar 1 seg no chão
e subindo na explosão). Descanse 1:30
TREINO C- GLÚTEO E POSTERIOR (CONTINUAÇÃO)

3ª série: Aumente mais ainda a carga - 5 repetições (descer em 2 segundos, deixando o peso ficar 1
seg no chão e subindo na explosão) - descanse 20 segundos - 5 repetições (sem sair da inércia) -
descanse novamente 20 segundos - 5 repetições sem sair da inércia. Descanse 1:40
4° série: Drop set: Continue com o peso da 3° série - máximo de repetições - sem descanso - reduza
a carga - máximo de repetições - ainda sem descanso - reduza a carga - máximo de repetições
(falha)
4 – POSTERIOR COM CANELEIRA (OU FLEXORA VERTICAL) + STEP UP – 3 SÉRIES
REGRESSIVAS
1ª série: Carga alta na caneleira - 12 repetições (subir e descer em 3 segundos) - sem descanso com a
perna que esta com a caneleira - 12 repetições do step up (subida no banco descendo em 4 segundos
sem deixar a perna de trás encostar no chão) - só encoste quando for subir novamente para
"impulsionar levemente". Repita com a outra perna. Descanse 1:20
2ª série: Carga alta na caneleira - 10 repetições (subir e descer em 3 segundos) - sem descanso com a
perna que esta com a caneleira - 10 repetições do step up (subida no banco descendo em 4 segundos
sem deixar a perna de trás encostar no chão) - só encoste quando for subir novamente para
"impulsionar levemente". Repita com a outra perna. Descanse 1:20
3ª série: Carga alta na caneleira - 8 repetições (subir e descer em 3 segundos) - sem descanso com a
perna que esta com a caneleira - 8 repetições do step up (subida no banco descendo em 4 segundos
sem deixar a perna de trás encostar no chão) - só encoste quando for subir novamente para
"impulsionar levemente". Repita com a outra perna. Descanse 1:20
5- MESA FLEXORA (12/10/MUSCLE ROUND 20/STRIP SET) - 4 SÉRIES
1ª série: Carga média-alta - 12 repetições (segure 1-2 segundos no pico de contração (em cima).
Descanse 1:20
2ª série: Carga média-alta - 12 repetições (segure 1-2 segundos no pico de contração (em cima).
Descanse 1:20
3ª série: Muscle round para 20: Aumente a carga (carga quase máxima) - a meta é fazer 20 repetições
com uma carga que aguentaria apenas fazer 5 - repetições dividias em blocos - sempre que falhar,
descansar 15 segundos - continue fazendo as repetições até completar 20.
4ª série: strip set: com a carga mais alta da série, comece realizando o máximo de repetições que
conseguir. Sem descanso, reduza uma placa e faça o máximo. Sem descanso, reduza uma placa e faça
o máximo... você apenas finalizará o exercício quando acabarem as placas do aparelho.
6 - ABDUÇÃO COM CABO NA POLIA + MÁXIMO EXTENSÃO DE QUADRIL PERNA
FLEXIONADA – (20+MAX/15+MAX/12+ MR) - 3 SÉRIES
1ª série: Carga média - 20 repetições de abdução na polia (abre e feche em 3 segundos) - aumente um
pouco a carga - máximo de repetições (perna flexionada) - Repita a mesma sequencia com a outra
perna. Sem descanso entre a troca de pernas, quando finalizar, já troque de perna para entrar na
segunda série.
2ª série: Carga média - 15 repetições de abdução na polia (abre e feche em 3 segundos) - aumente um
pouco a carga - máximo de repetições (perna flexionada) - Repita a mesma sequencia com a outra
perna. Sem descanso entre a troca de pernas, quando finalizar, já troque de perna para entrar na
terceira série.
3ª série: MR para 3: Carga média - 12 repetições de abdução na polia (abre e feche em 3 segundos) -
mantenha ou reduza consideravelmente a carga (carga baixa mesmo) - 18 repetições de extensão com
a perna flexionada - descanse 5 segundos - máximo de repetições - descanse 5 segundos - máximo de
repetições - só vai finalizar a série quando o máximo de repetições que conseguir forem 3 repetições.
CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 30-40MIN DE CARDIO DE INTENSIDADE LEVE/MODERADA
 VERSÃO RESUMIDA
HIPERTROFIA - INTERMEDIÁRIO

TREINO D- INFERIOR COMPLETO

AQUECIMENTO: AGACHAMENTO NO SMITH – 3 SÉRIES
1ª série: Carga bem leve - 20 repetições (joelhos flexionados, mantendo a tensão muscular). Descanse 40
segundos
2ª série: Carga bem leve - 18 repetições (joelhos flexionados, mantendo a tensão muscular). Descanse 40
segundos
3ª série: Carga bem leve - 16 repetições (joelhos flexionados, mantendo a tensão muscular). Descanse 40
segundos
TREINO
1 – AGACHAMENTO NO SMITH (12 PICO DE CONTRAÇÃO/10 PICO DE CONTRAÇÃO/MUSCLE
ROUND 20/DROP SET) - 4 SÉRIES
1ª série: Carga média-alta - 12 repetições do agachamento no smith (sustentar 3 segundos no pico de
contração e subir na explosão. Descanse 1:20
2ª série: Carga média-alta - 10 repetições do agachamento no smith (sustentar 3 segundos no pico de
contração e subir na explosão. Descanse 1:20
3ª série: Muscle round para 20: Aumente a carga (carga quase máxima) - a meta é fazer 20
repetições com uma carga que aguentaria só 5 - repetições divididas em blocos - sempre que falhar
descanse 15 segundos - continue fazendo as repetições até completar 20. Descanse 2 minutos.
5ª série: Drop set: Manter a carga da 4ª série (carga máxima) - 8 a 10 repetições - sem descanso -
reduzir a carga - máximo de repetições - sem descanso - reduzir novamente a carga - máximo de
repetições até a falha.
2 – CADEIRA EXTENSORA (8 CARGA ALTA SAINDO DA INÉRCIA + 1 DROP SET/6 CARGA
ALTA SAINDO DA INÉRCIA + 1 DROP SET/MR 5/ MR 3) - 4 SÉRIES
1ª série: Carga alta - 8 repetições (saindo da inercia) - sem descanso - reduzir a consideravelmente a
carga - máximo de repetições (chegue entre 15-20 repetiçõe). Descanse 1:20
2ª série: Aumente a carga - 6 repetições (saindo da inercia) - sem descanso - reduzir a
consideravelmente a carga - máximo de repetições (chegue entre 15-20 repetiçõe). Descanse 1:20
3ª série: MR para 5: Reduzir a carga consideravelmente - 18 repetições - descanse 5 segundos -
máximo de repetições - descanse 5 segundos - máximo de repetições - a série só vai terminar, quando
o máximo de repetições que você conseguir forem só 5. Descanse 1:20
4ª série: MR para 3: Reduzir a carga consideravelmente - 18 repetições - descanse 5 segundos -
máximo de repetições - descanse 5 segundos - máximo de repetições - a série só vai terminar, quando
o máximo de repetições que voce conseguir forém só 3.
3 - ELEVAÇÃO PÉLVICA BARRA LIVRE (12/10/8/REST PAUSE/MR COM CARGA
REDUZIDA ATÉ 3) - 5 SÉRIES
1ª série: Carga alta - 12 repetições (sustente 1-2 segundos no pico de contração, em cada repetição)
(em cima). Descanse 1:20
2ª série: Aumente a carga - 10 repetições (sustente 1-2 segundos no pico de contração, em cada
repetição) (em cima). Descanse 1:20
3ª série: Aumente a carga - 8 repetições (sustente 1-2 segundos no pico de contração, em cada
repetição) (em cima). Descanse 1:20
4ª série: Rest pause: Aumente ainda mais a carga (carga máxima) - 18 repetições - descanse 5
segundos - máximo de repetições - a série só vai terminar quando o máximo de repetições forem 3.
5ª série: MR para 3: Reduzir a carga consideravelmente - 18 repetições - descanse 5 segundos - máximo
de repetições - descanse 5 segundos - máximo de repetições - a série só vai terminar, quando o máximo
de repetições que voce conseguir forém só 3.
TREINO D- INFERIOR COMPLETO (CONTINUAÇÃO)
4 – POSTERIOR COM CANELEIRA (OU FLEXORA VERTICAL) + STEP UP – 3 SÉRIES
REGRESSIVAS
1ª série: Carga alta na caneleira - 12 repetições (subir e descer em 3 segundos) - sem descanso com a
perna que esta com a caneleira - 12 repetições do step up (subida no banco descendo em 4 segundos
sem deixar a perna de trás encostar no chão) - só encoste quando for subir novamente para
"impulsionar levemente". Repita com a outra perna. Descanse 1:20
2ª série: Carga alta na caneleira - 10 repetições (subir e descer em 3 segundos) - sem descanso com
a perna que esta com a caneleira - 10 repetições do step up (subida no banco descendo em 4
segundos sem deixar a perna de trás encostar no chão) - só encoste quando for subir novamente para
"impulsionar levemente". Repita com a outra perna. Descanse 1:20
5- MESA FLEXORA (12/10/MUSCLE ROUND 20/STRIP SET) - 4 SÉRIES
1ª série: Carga média-alta - 12 repetições (segure 1-2 segundos no pico de contração (em cima).
Descanse 1:20
2ª série: Carga média-alta - 12 repetições (segure 1-2 segundos no pico de contração (em cima).
Descanse 1:20
3ª série: Muscle round para 20: Aumente a carga (carga quase máxima) - a meta é fazer 20 repetições
com uma carga que aguentaria apenas fazer 5 - repetições dividias em blocos - sempre que falhar,
descansar 15 segundos - continue fazendo as repetições até completar 20.
4ª série: strip set: Carga mais alta da série - máximo de repetições que conseguir - sem descanso -
reduza uma placa + máximo de repetições - sem descanso - reduza uma placa + máximo de repetições
(voce apenas finalizará o exercício quando acabarem as placas do aparelho.

6 - ABDUÇÃO COM CABO NA POLIA + MÁXIMO EXTENSÃO DE QUADRIL PERNA FLEXIONADA –

(20+MAX/15+MAX/12+ MR) - 3 SÉRIES
1ª série: Carga média - 20 repetições de abdução na polia (abre e feche em 3 segundos) - aumente um
pouco a carga - máximo de repetições (perna flexionada) - Repita a mesma sequencia com a outra
perna. Sem descanso entre a troca de pernas, quando finalizar, já troque de perna para entrar na
segunda série.
2ª série: Carga média - 15 repetições de abdução na polia (abre e feche em 3 segundos) - aumente um
pouco a carga - máximo de repetições (perna flexionada) - Repita a mesma sequencia com a outra
perna. Sem descanso entre a troca de pernas, quando finalizar, já troque de perna para entrar na
terceira série.
3ª série: MR para 3: Carga média - 12 repetições de abdução na polia (abre e feche em 3 segundos) -
mantenha ou reduza consideravelmente a carga (carga baixa mesmo) - 18 repetições de extensão com a
perna flexionada - descanse 5 segundos - máximo de repetições - descanse 5 segundos - máximo de
repetições - só vai finalizar a série quando o máximo de repetições que conseguir forem 3 repetições.

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE LEVE/MODERADA