ESTRATÉGIA

SELÊNICA
NA PRÁTICA

Por Tuanny Bacelar

 QUE BOM QUE VOCÊ SE COMPROMETEU E
FICOU ATÉ O FINAL DA AULA!

PREPARADO/A PARA AVANÇAR UM POUCO

MAIS NO NÍVEL DE SOFISTICAÇÃO DAS
ESTRATÉGIAS E ACELERAR UM POUCO MAIS
SEUS RESULTADOS?!

BORAAAAA!!!!!!

FAÇA O SEU RASTREAMENTO METABÓLICO

(MATERIAIS DE APOIO DO SONO
EMAGRECEDOR), TIRE FOTOS E SE PESE PELA
MANHÃ EM JEJUM.

REPITA A AVALIAÇÃO APÓS OS 15 OU 21 DIAS.

NÃO ESQUECE DE ME ENVIAR SEU FEEDBACK, VOU AMAR

SABER QUE VOCÊ ESTÁ TENDO RESULTADOS POR AÍ!!
 O PASSO A PASSO
PARA LIMPAR
SEU INTESTINO DE FORMA
NATURAL
TEMPO DE PROTOCOLO: DE 15 A 21 DIAS (NÃO
ULTRAPASSAR ESSE PERÍODO. DEPOIS APENAS
RETORNE AO PORCIONAMENTO LIVRE)!

MANTENHA TODA A ESTRUTURA DE ROTINA QUE DESENVOLVEMOS NO

SEGREDO DO SONO EMAGRECEDOR (MESMO NÚMEROS DE REFEIÇÕES,
MÍNIMO 4H DE SACIEDADE E JAMAIS PASSAR FOME, SEMPRE AJUSTE
SEU PORCIONAMENTO);

MANTENHA SEMPRE O PORCIONAMENTO DAS REFEIÇÕES: 50%

PROTEÍNA + 25% VEGETAIS + 25% LIVRE (COMIDA DE VERDADE) +
SALADA À PARTE + FRUTA;

PROTEINAS: TODOS OS TIPOS DE OVOS, TODOS OS TIPOS DE PEIXES E

VÍSCERAS;

ÁGUA FILTRADA NA QUANTIDADE DIÁRIA DE 35ML X SEU PESO ATUAL;

FRUTAS SEMPRE COMO SOBREMESA DAS REFEIÇÕES E TENTE SEMPRE

VARIAR OS TIPOS DE FRUTAS, LEGUMES E VERDURAS;

MASTIGAR BEM OS ALIMENTOS;

250ML DE CHÁ DE CRAVO COM HORTELÃ OU ERVA DOCE OU ALECRIM

3X AO DIA;
CAFÉ 150ML ATÉ ÀS 15H OU DESCAFEINADO.

EVITAR ALIMENTOS POTENCIALMENTE ALERGÊNICOS: AÇÚCAR, ÁLCOOL,

BEBIDAS AÇUCARADAS, FARINHAS REFINADAS, LEITES E DERIVADOS,
GLÚTEN, AMENDOIM, SOJA, INDUSTRIALIZADOS, ULTRAPROCESSADOS;

EVITAR CARNE VERMELHA PARA FACILITAR O ESVAZIAMENTO DO

INTESTINO.
ALIMENTOS DA ESTRATÉGIA
PROTEÍNAS: OVOS DE GALINHA, DE CODORNA, ATUM,
SARDINHA, MERLUZA, CAÇÃO, BACALHAU, TILÁPIA,... (MISTURE
AS PROTEÍNAS, COMPLETE COM OVOS SEMPRE QUE PUDER)

VEGETAIS CRUS/ALDENTE, COMO BRÓCOLIS, COUVE-FLOR,

REPOLHO...

LEGUMES COZIDOS, TODOS DENTRO DO PORCIONAMENTO

COMO:
FRUTOS: ABÓBORA, BERINJELA, CHUCHU, TOMATE, PEPINO...
RAÍZES: BETERRABA, CENOURA, MANDIOCA...
TUBÉRCULOS: BATATA INGLESA

SALADAS DE FOLHOSOS VERDES ESCUROS COMO: COUVE,

ESPINAFRE, RÚCULA, CHICÓRIA, AGRIÃO, ACELGA E TODAS AS
OUTRAS!

FRUTA: TODAS! VARIE O MÁXIMO QUE PUDER E NO

PORCIONAMENTO ENSINANDO! ÁGUA DE CÔCO NATURAL,
COCO SECO, ABACATE, MAMÃO

TEMPEROS:

AZEITE, LIMÃO, VINAGRE, SAL GROSSO, SAL SE ERVAS,

TEMPEROS NATURAIS
EXEMPLO DE CARDÁPIO

DESJEJUM/LANCHE:
OVOS + SARDINHA OU ATUM (SE FOR ENLATADO É EM ÓLEO, DESCARTAR O
ÓLEO ANTES DE CONSUMIR) + TOMATE CEREJA + PALMITO OU AZEITONAS +
FRUTA

CREPIOCA (1COL RASA DE TAPIOCA PARA CADA OVO, MIN 2) +

TEMPERINHOS + FRUTA

TAPIOCA RECHEADA COM OVOS OU SARDINHA OU ATUM + TOMATINHO

CEREJA E/OU PALMITO, AZEITONA

CUSCUZ COM OVOS + FRUTA

BANANA GRELHADA COM OVOS

ALMOÇO/JANTAR:
QUALQUER TIPO DE PEIXE COM VEGETAIS E SALADA + ARROZ E FEIJÃO OU
MACARRÃO DE ARROZ + FRUTA (PODE COMPLEMENTAR COM OVOS SE
HOUVER NECESSIDADE)
OMELETE DE LEGUMES

DOCES:
- FRUTAS COM CANELA E CACAU 100%
- BATER NO LIQUIDIFICADOR BANANA CONGELADA COM FRUTA, COMO
MORANGO (VIRA UM CREMINHO DELÍCIA)
- AQUEÇA OU ASSE NA FRIGIDEIRA FRUTAS GRELHADAS NO ÓLEO DE CÔCO
COMO ABACAXI, MAÇÃ, BANANA, PÊRA (POLVILHAR CANELA E/OU CACAU)
 SIM, SIMPLES ASSIM!
SEM INVENTAR A RODA!

AGORA É COLOCAR A MÃO NA MASSA E

FAZER ACONTECER!

BORAAAAA
 INFORMAÇÕES
COMPLEMENTARES
RECAPITULANDO...
 Saúde intestinal
Depois do cérebro, o intestino comporta o maior sistema nervoso do corpo
humano, com mais de 100 milhões de neurônios. Ele também produz cerca
de 80% da serotonina, o hormônio que regula a sensação de bem-estar do
organismo, assim está diretamente ligado à instância emocional e à
qualidade de vida de cada um de O intestino guarda também importantes
neurológicas, endócrinas e imunológicas. Sendo assim, não é surpresa que
na medicina esse órgão também seja como o "segundo
cérebro", não é?

O intestino é um órgão complexo demais, mexe com absorção de

nutrientes, inflamação crônica, defesa inata, defesa específica, doenças
autoimunes, as próprias doenças intestinais. Impossível esgotar todo o
assunto aqui, minha intenção é somente fazer um resumo dos principais
pontos relacionado à alimentação).

FLORA INTESTINAL
Conhecida também como microbiota intestinal, a flora nada mais é do que
um conjunto de microrganismos que habitam o trato digestivo e atuam em
diversos processos metabólicos, como a digestão. O corpo humano contém
nada menos que 100 trilhões de microrganismos apenas nos intestinos, a
maioria dos quais é composta por bactérias. Isso significa que nós temos
cerca de dez vezes mais bactérias do que células em todo nosso corpo.

A entrada de nutrientes para a fabricação de toda química cerebral se dá

pelos intestinos. Fora os hormônios intestinais, os produtos microbianos e a
ação do sistema imune intestinal influenciando o cerebral. O intestino é
muito mais emocional que o coração. Romantizaram o órgão errado.
Como é indispensável ao metabolismo energético e participa direta e
indiretamente de uma série de outras funções no organismo, muitos
pesquisadores afirmam que a flora intestinal é quase como um órgão a parte
do nosso corpo.

Quando pensamos em microbiota, precisamos pensar em criar um ambiente

favorável à microbiota. Não há um alimento mágico que faça a microbiota
“florescer” o que conta, no final das contas, é a soma dos bons hábitos, a
rotina. É preciso ter em mente alguns princípios com relação a uma dieta
saudável ao intestino, e portanto refletindo saúde para todo corpo.

Precisamos controlar a batalha que ocorre no ambiente intestinal, ou seja,

tentar minimizar o caos que os alimentos ultra processados causam à
microbiota e à mucosa intestinal. Resumindo: comer comida de verdade, ao
invés de produtos que imitam comida.

Ter um controle sobre os picos glicêmicos, sejam eles causados pela

alimentação rica em carboidratos, principalmente refinados, seja causado
pelo excesso de cortisol, numa situação de estresse crônico. A quantidade de
carboidratos que conseguimos comer, sem sobrecarregar o sistema
digestivo é totalmente pessoal, e por carboidratos, incluo também as FIBRAS
ALIMENTARES! Teste qual a quantidade você consegue comer sem se sentir
inchado e cheia de gases.

Da mesma forma, as alergias e intolerâncias alimentares são pessoais, testar

excluir determinados alimentos por algum tempo, e ver como se sente após a
reintrodução, pode ajudar a descobrir quais alimentos são gatilhos para
sintomas. Os mais comumente associados a problemas digestivos são: trigo,
leite, milho, soja, clara de ovo e amendoim.
DISBIOSE INTESTINAL
Ela aparece quando há um desequilíbrio na microbiota intestinal. Segue abaixo
alguns sinais de que você pode ser vítima de disbiose intestinal:

1. Não nasceu de parto normal ou teve que ser mantido em uti ainda bebê;
2. Sua mãe não o amamentou (por qualquer razão);
3. Fez ou faz uso frequente de antibióticos;
4. Muito estresse em sua vida;
5. Dieta muito rica em industrializados, carboidratos refinados, óleos
hidrogenados
(frituras em óleo vegetal);
6. Sensação de barriga sempre cheia de gases, às vezes tem até refluxo;
7. Intestino imprevisível, alternando épocas de constipado com épocas mais solto
que o normal;
8. Associação de doenças que parecem não ter nada a ver com o sistema
digestivo: doença autoimune,
depressão e ansiedade, endometriose e SOP, fadiga crônica, sarcopenia, alergias
múltiplas;
9. Uso de drogas inibidoras da secreção ácida (prazois) por tempo prolongado
(mais de 90 dias ininterruptos)

A cura não é simples e pode demorar, mas o reganho de equilíbrio da microbiota

é possível desde que os hábitos sejam a primeira ferramenta a ser usada.

REFLUXO
Você sente que não tem controle sobre seu refluxo? Vive refém de antiácidos?
Acha que a digestão está prejudicada? Você não está só. Um terço da
população adulta sofre de sintomas de refluxo. Algumas condições que podem
piorar o refluxo estão fora do nosso controle, como, por exemplo, a hérnia de
hiato. Porém, a maioria das condições que pioram o refluxo faz parte do NOSSO
ESTILO DE VIDA ATUAL e isso você pode sim controlar, pra começar não se trata
refluxo com antiácidos. No final das contas, a alimentação É a base de tudo. Sim,
às vezes pode ser difícil reconhecer alergias e intolerâncias alimentares, porém
uma alimentação à base de carnes, verduras e frutas já é grande parte do
caminho. E está totalmente sob seu controle. Comece pelo simples e vá
refinando ao caminhar.
DOENÇAS INTESTINAIS INFLAMATÓRIAS (DIIS)
Quando estamos com alguma das doenças intestinais inflamatórias, o intestino
fica inflamado, geralmente causando cólicas abdominais e diarreia recorrentes.
Os dois principais tipos de doenças intestinais inflamatórias (DIIs) são a Doença
de Crohn e a Colite Ulcerativa. Já tinha ouvido falar nelas? Essas duas doenças
têm muitas semelhanças e, às vezes, são difíceis de serem diferenciadas entre si.
Porém, há vários pontos em que se distinguem. Por exemplo, a doença de Crohn
pode afetar praticamente qualquer parte do trato digestivo, ao passo que acolite
ulcerativa quase sempre afeta apenas o intestino grosso.

Doença autoimune é quando seu sistema imunológico começa a produzir

anticorpos contra seu próprio corpo. Um importante fator que alimenta essa
guerra imunológica é nosso intestino inflamado, em uma condição chamada
leaky gut, ou aumento da permeabilidade intestinal.

O QUE CAUSA LEAKY GUT?

O que aumenta essa permeabilidade? NOSSO ESTILO DE VIDA - sedentarismo,
dieta rica em alimentos ultraprocessados, sono inadequado, estresse. Não temos
controle sobre nossa herança genética. Entretanto, dieta e estilo de vida são algo
que estão em nossas mãos! E isso, é o que faz TODA A DIFERENÇA!

VOCÊ OLHA PRO SEU COCÔ?

Você olha ou ignora seu "produto"? Gente, a observação de seus dejetos é de
extrema importância. Muito pode se descobrir da observação cuidadosa do seu
cocô. Você não vai querer ficar olhando (ou sentindo o cheiro) de outras
pessoas, mas esse cuidado com VOCÊ mesmo é necessário. Além dos aspectos
normais, como consistência e forma, duas ocorrências devem sobressair aos
seus olhos: a presença de muco e a presença de sangue.O que aumenta essa
permeabilidade? NOSSO ESTILO DE VIDA - sedentarismo, dieta rica em alimentos
ultraprocessados, sono inadequado, estresse. Não temos controle sobre nossa
herança genética. Entretanto, dieta e estilo de vida são algo que estão em
nossas mãos! E isso, é o que faz TODA A DIFERENÇA!
MUCO: relativamente frequente, pode não querer dizer nada patológico,
entretanto se a frequência é alterada e aumentada, sua presença mostra uma
tentativa dos intestinos se "livrarem" de um fator irritativo: pode ser uma alergia
alimentar, uma disbiose (fator principal) ou um pólipo. A presença esporádica
pode acontecer sem que haja maior alarde. Por isso é importante observar
DIÁRIAMENTE

SANGUE: isso assusta muito as pessoas porque logo se pensa em tumor. Mas
essa não é a causa mais frequente de sangramento intestinal. As causas mais
frequentes de sangramento vivo nas fezes são: hemorroidas, fissura anal e
doença diverticular. E não devem causar desespero em um primeiro momento,
desde que o volume de sangue não seja grande. Mas é preciso fazer o
diagnóstico diferencial da causa.

Dica importante: nem sempre o sangramento intestinal aparece como sangue

vermelho nas fezes. Se o sangramento ocorreu mais próximo do estômago, as
bactérias intestinais digerem o sangue ocasionando uma coloração e
consistência próxima do piche, ao que damos o nome de "melena". De odor
muito forte, é sinal de alerta para úlceras, varizes do trato digestivo e tumores.
Outra dica: Quanto mais vivo o sangue, mais próximo do ânus ocorreu o
sangramento, porque não houve tempo de digestão da hemoglobina.

PROCUREM UM GASTRO DE SUA CONFIANÇA AO OBSERVAREM ESSAS ALTERAÇÕES.

SEJA RESPONSÁVEL POR SUA PRÓPRIA SAÚDE. AJUDE SEU MÉDICO A LHE AJUDAR!

O COCÔ TEM QUE AFUNDAR OU BOIAR NO VASO SANITÁRIO?

Segundo o matemático grego Arquimedes, pais da ciência hidrostática, os

corpos (ou objetos), afundam quando têm densidade maior que água, por uma
lei chamada de “empuxo”. Fezes são compostas em grande parte de água (80%),
mas também fibras, restos alimentares, muitas (muitas mesmo) bactérias e
outros microrganismos ou parte deles e produtos excretados pelos intestinos
(como as secreções digestivas pancreáticas e bile) e ar. Portanto, as fezes
devem afundar!
E quando elas boiam? Isso acontece, principalmente em 2
situações: ou você está produzindo gases demais (que
tornam as fezes “esponjosas”) ou você está perdendo
gordura nas fezes (coloque uma gota de óleo na água e
veja que a gordura é menos densa e, por isso, boia).

Causas: Disbiose, Giardíase, Doença Celíaca, situações em

que há diminuição da área que absorve gordura
(após cirurgias, por exemplo), excesso de gordura na dieta
ou cirurgia da vesícula (isso não acontece com
todo mundo que opera a vesícula, ok?)

E aí? Seu coco afunda na água?

 FÍGADO
O fígado é responsável além de funções digestivas, através da
síntese e secreção/produção de sais biliares, como também é
fundamental na regulação do metabolismo dos carboidratos,
proteínas e lipídios, no armazenamento de substâncias e na
degradação e excreção hormonal.

Os alimentos desintoxicantes do fígado são aqueles que

possuem propriedades que ajudam o organismo a eliminar
gorduras e toxinas responsáveis por aumentar a inflamação no
organismo e causar doenças.

Fazer uma alimentação saudável e variada, baseada

principalmente em comida de verdade, sem industrializados e
bebidas alcoólicas é a melhor forma de prevenir problemas no
fígado e o excesso de gordura abdominal, que também é
responsável por problemas emoutros órgãos do corpo, como
coração e rins.
 SONO
Invista mais no seu sono!

Já pensou em emagrecer dormindo? Sonho ou realidade? Sonho, né, apesar de não

emagrecer apenas dormindo de qualquer jeito, dormir bem é fundamental ao
processo de perda de peso de forma equilibrada e você já aprendeu como colocar
seu corpo para queimar gordura enquanto dorme lá no Segredo do Sono
Emagrecedor!

A falta de sono profundo e reparador causa obesidade, impotência, hipertensão,

predisposição ao câncer, doença cardíaca etc... Enquanto dormimos, o nosso
organismo realiza funções de vital importância com consequências diretas à saúde.
O sono fortalece o sistema imunológico, libera a secreção de hormônios (como o de
crescimento), consolida a memória, deixa a pele mais bonita e saudável, além de
relaxar e descansar a musculatura.

O ritmo circadiano, esse relógio interno, que tem a importante função de regular o
ritmo sono-vigília, também se relaciona com a liberação de diversos hormônios
relacionados à saciedade. Dormir bem ou dormir mal, tem interferência direta na
ação desses hormônios.

* LEPTINA - hormônio, cujo pico de produção pelo tecido adiposo se dá a noite,

durante o sono, sua ação no hipotálamo (cérebro), é informar que os estoques de
energia (gordura) estão suficientes, reduzindo o apetite e controlando a fome.

* GRELINA - tem uma ação oposta à da leptina, é um hormônio orexígeno, ou seja, tem
ação estimulante do apetite. O sono e os níveis de grelina são intimamente
relacionados, sendo o período de sono adequado importante para um equilíbrio da
relação grelina/leptina, indivíduos que não dormem bem, possuem níveis mais altos
de grelina.

* GH - o famoso hormônio do crescimento, também tem seu pico de liberação

durante a noite, ou seja, uma noite bem dormida é fundamental para a liberação
desse hormônio que age tanto aumentando o metabolismo muscular (aumentando
a síntese proteica) como aumentando a queima de gordura. Bom, né?
CORTISOL - o hormônio do “estresse” tem sua produção iniciada a noite e seu
pico pela manhã, sendo um dos principais responsáveis por levantarmos da
cama com energia. O cortisol é, portanto um hormônio fundamental, tendo sua
regulação à noite, durante o sono. Noites mal dormidas estão relacionados a
maiores níveis de cortisol, a grosso modo, e isso está relacionado ao acúmulo de
gordura abdominal.

Por isso, uma noite de sono bem dormida, é fundamental para manutenção do
peso e da saúde! Sua expressão gênica também depende de uma boa e
reparadora noite de sono. Temos que trabalhar a favor do nosso relógio
biológico! (Responsável pelo ciclo de sono e vigília). Para que isto ocorra
algumas estratégias são importantes:

* Não consumir carboidratos de alto índice glicêmico (pães, massas, doces e

etc) e grandes quantidades de comida próximo ao horário de dormir.
* Jantar cedo (no máximo até as 20h)
* Use sua cama para dormir
* Durma o mais cedo que puder!
* Desligue a televisão e aparelhos eletrônicos pelo menos 1h antes de dormir
* Apague todas as luzes do quarto para não interferir na produção de melatonina
* Práticas de relaxamento como meditação e yoga também ajudam
* Suplementação com magnésio
* Tomar uma hora antes de dormir um chá de camomila com mulungu ajuda
bastante.

Uma vida feliz começa com um sono feliz.

E agora? Vamos assumir o compromisso de botar o sono sempre em dia?
 RÓTULOS
Precisamos aprender a ler os rótulos, sei que é chato, cansativo e demorado.

As letras são minúsculas e nem sempre estão com foco, mais parece um borrão,
eles fazem de propósito pra nos desestimular a ler, e assim ficamos refém do que
eles dizem na frente do produto. Entendam, eles são obrigados a descrever todos
os ingredientes da fórmula, não só as quantidades, é claro, mas também a
tabela nutricional.

Na frente é o nome fantasia do produto, onde eles contam as mentiras que

quiserem pra nos enganar, mas atrás eles são obrigados à especificar todos os
ingredientes, logo a verdade, mas muitas vezes contam a verdade em um
idioma que não dominamos.

Então bora entender um pouquinho sobre rótulos, para o bem de nossa saúde
nutricional.

O QUE IMPORTA NA LEITURA DOS RÓTULO?

O rótulo tem que ter a lista de ingredientes e a tabela nutricional.

LISTA DE INGREDIENTES:
A lista segue em ordem decrescente, isto é, o primeiro item é o que está em
maior quantidade em proporção e assim sucessivamente, sendo que os 3
primeiros são os mais importantes. Então pra nossa segurança precisamos
conhecer os outros nomes do açúcar, pois já foi o tempo em que líamos
simplesmente açúcar nos rótulos. Quando a indústria alimentícia percebeu que
as pessoas estavam evitando o açúcar, começou a substituir essa palavra nos
rótulos dos alimentos por outros termos que, no fundo, querem dizer a mesma
coisa Resumindo, pra nos enganar.
 Segue aí uma listinha com 50 nomes de açúcar disfarçado.

1- Maltotriose,
16- Açúcar de coco,
2- Mel,
17- Açúcar mascavo,
3- Maltodextrina,
18- Etil matol,
4- Lactose,
19- Malte,
5- Dextrose,
20- Sumo
6- Frutose,
de fruta evaporado,
7- Malte caramelizado,
21- Melaço,
8- Xarope de arroz,
22- Açúcar
9- Xarope de milho rico
de pasteleiro,
em frutose,
23- Néctar de agave,
10- Galactose
24- Cristais de sumo de
11- Extrato de cevada
fruta
maltada,
25- Açúcar de cana,
12- Glicose,
26- Açúcar amarelo,
13- Açúcar invertido,
27- Sumo de fruta
14- Sacarose,
evaporado,
15- Extratos de malte,
 28- Malte de milho 40- Açúcar refinado,
em pó, 41- Glucose de Milho,
29- Sumo de uva 42- Açúcar
concentrado, de Confeiteiro,
30- Dextrina, 43- Caldo de cana
31- Suco de cana desidratado,
evaporado, 44- Melado,
32- Açúcar cristal, 45- Xarope de Guaraná,
33- Caramelo, 46- Demerara,
34- Xarope de agave, 47- Açúcar Orgânico,
35- Xarope de milho, 48- Açúcar Magro,
36- Açúcar 49- Açúcar Moreno,
de beterraba, 50- Açúcar Light.
37- Concentrado de
fruta,
38- Sucrose,
39- Açúcar de tâmara,

Uma lista de ingredientes de um produto ultraprocessados pode ser

interminável, e isso não é desejável. Geralmente contêm nomes que
desconhecemos, nomes de compostos químicos que mais parecem veneno
do que comida.

Por isso precisamos ter atenção aos ultraprocessados, porque é impossível

você saber o que realmente está colocando pra dentro de você. São muitos
conservantes, corantes e realçadores de sabor, e o mais comum deles é o
glutamato monossódico.
TABELA NUTRICIONAL
Na hora de ler uma tabela nutricional você precisa observar a quantidade da
porção e a quantidade do nutriente. Vou dar um exemplo: um produto que se diz
zero açúcar ( mousse de chocolate), mas na sua tabela diz que numa porção de
100g ele tem 24g de carboidratos. De onde vem todo esse carboidrato se não
tem açúcar?

Nesse exemplo aqui vem do amido adicionado.

Também é importante saber se tem gorduras trans (uma versão piorada dos
óleos vegetais).

MITO DOS PRODUTOS DIET / LIGHT

Quase todos os produtos DIET como chocolates e "doces" diet contém POLIÓIS, e o
mais comum é o maltitol. O maltitol tem 75% do impacto glicêmico do açúcar,
mas tem apenas 57% da doçura, ou seja, são elas por elas. Acontece que, por lei,
o produto pode receber a palavra DIET ou ZERO AÇÚCAR no rótulo, mesmo que
seja cheio de maltitol.

O maltitol eleva a glicose no sangue quase tanto quanto o açúcar (75%). E outro
detalhe, pelo fato dele adoçar menos que o açúcar é necessário usar uma
quantidade maior, então um produto diet adoçado com maltitol pode elevar a
glicemia mais que o próprio açúcar.

Sim, mas, tecnicamente, não é um açúcar, portanto não é ilegal afirmar que o
produto contém zero açúcar. Entendeu? Por isso eu insisto para lerem os rótulos,
e se não identificar o que está escrito corraaaaaaaa - os rótulos são peças de
ficção com o objetivo explícito de lhes passar a perna.

Quer um chocolate?? Consuma um com mais de 70% de cacau e com açúcar de

verdade. Como o sabor é forte e você já sabe se manter saciado/a, come-se o
suficiente. E, pelo menos, é de verdade.
MAIS UM ALERTA
Há mais algumas coisas que você deve saber.

Os adoçantes artificiais, por serem 200 a 600x mais doces do que o açúcar,
precisam vir diluídos em alguma coisa. Caso contrário, a quantidade de
sucralose, por exemplo, necessária para adoçar um café seria quase invisível a
olho nu. Então, os fabricantes misturam o princípio ativo (o adoçante) em um
outro pó para preencher o espaço do pacotinho.

Acontece que este pó é, em geral, um carboidrato!

Isso mesmo, você leu bem. Ocorre o seguinte: no pensamento corrente entre
médicos e nutricionistas, só o que importa são calorias. Assim, se você tiver um
pacotinho de sucralose diluído em 1g de lactose, isso corresponde a apenas 4
calorias - ou seja, quase nada. Mas e se você usar vários pacotinhos por dia?
Digamos que você use 2 pacotinhos no seu café/limonada/chá, 5x ao dia. Serão
apenas 40 calorias, mas serão 10 gramas de puro açúcar que você pode
facilmente esquecer-se de contabilizar. Os dois diluentes mais usados em
adoçantes em pó são maltodextrina e lactose. Ambos são carboidratos e devem
ser considerados como açúcar.

IMPLICAÇÕES:
1 - Cuidado com sucos artificiais e gelatinas diet em pó - boa parte do pó
contido no envelope costuma ser maltodextrina, ou seja, açúcar. Lembrem-se, as
pessoas só se importam com calorias, e ao contrário de você não estão
contando carboidratos.

2 - Cuidado com substitutos de açúcar em pó, aqueles que você pode usar a
mesma quantidade nas receitas que requerem açúcar. SÃO UMA FARSA! A
indústria usa a mesma manobra já descrita acima para os chocolates diet: usar
maltodextrina, que não tem gosto doce e não é considerado um açúcar por lei -
embora 100% se transformem em açúcar no organismo - para dar o volume e as
propriedades físicas do açúcar (afinal, na prática, é um açúcar), e adoçar com
um adoçante não calórico (em geral ciclamato e sacarina). Assim, podem - sem
quebrar nenhuma lei - encher um pote de um pó branco doce que aumenta
a glicose no sangue e escrever bem grande no rótulo: ZERO açúcar!
Os produtos LIGHT foram criados pra sustentar a tese de que gordura de origem
animal faz mal. Eles dizem que esses produtos light são mais saudáveis, mas na
prática não é bem assim.

Um creme de leite fresco normal tem 33% de gordura, já o de lata tem 20% e o de
caixinha tem 17%. Um creme de leite light tem 25% a menos de gordura. Se a
gordura é que dá a cremosidade do creme de leite, como a indústria consegue
fazer um creme de leite light igual ao tradicional? Feitiçaria? Não, amido mesmo.
Todos os produtos light são acrescidos de amido pra engrossar, e amido, então
eles tem menos gorduras, mas tem mais carboidratos

COMIDA DE VERDADE não tem rótulo e, portanto, não mente

REEDUCAÇÃO ALIMENTAR

Entende-se que dieta é algo temporário e reeducação alimentar é

permanente.

Mas na verdade, dieta é tudo que faz parte da sua rotina alimentar, então
todos fazem dieta, mesmo que não saudáveis.

Dieta não é só comer tudo controlado, dieta é tudo que se come, porém o
nome dieta ficou marginalizado pelo contexto do emagrecimento com
restrições.
E POR QUE DIETAS NÃO FUNCIONAM?
Porque ninguém consegue manter por muito tempo uma dieta muito
restritiva e/ou monótona, a nutrição tradicional não oferece uma
proposta sustentável.

Se seu objetivo é emagrecer por causa de algum evento, tipo casamento ou

formatura, uma dieta com prazo de validade pode trazer o resultado desejado,
mas se você voltar a comer como comia antes vai engordar novamente. Por isso
dietas não funcionam, porque não são sustentáveis a longo prazo. Se o objetivo
for recuperar a saúde perdida o que você precisa é de reeducação alimentar.

COMO SE FAZ UMA REEDUCAÇÃO ALIMENTAR?

Primeiro passo é escolher que tipo de reeducação alimentar você
quer fazer. No meu caso passei por várias, e por isso posso te dizer
que o que eu ensino no Segredo do Sono Emagrecedor é uma
excelente opção por ser mais sustentável, humana e trabalhar sua
autonomia alimentar e autorresponsabilidade com a sua própria
vida.

Na reeducação alimentar você troca os alimentos nocivos por saudáveis,

mas de forma permanente. Mas isso não quer dizer que você nunca mais
poderá comer alguma coisa que goste muito, isso quer dizer que essas
coisas não fazem mais parte do seu dia a dia, porém elas podem entrar
eventualmente, em ocasiões especiais ou ocasiões programadas e
conscientes.

Na troca gradual, você demora mais a ver o resultado na balança, mas eles
também chegam, e quando chegam, vem pra ficar.

E posso te dizer uma coisa que aconteceu comigo e com várias pessoas
que tem passado pela minha mentoria: o nosso paladar é adaptável, e por
isso nossas preferencias mudam muito. Então fique tranquilo, pode parecer
impossível você viver sem seu malvado favorito, mas isso é uma ilusão da
nossa mente viciada, a realidade é que não só nos acostumamos como
também vivemos bem e felizes sem ele.
Um outro detalhe sobre a reeducação alimentar é que ela não acontece
necessariamente como uma linha reta, há altos e baixos, quedas e
recomeços. A comida que passamos nossa vida inteira comendo faz parte
da nossa cultura e memórias, não se desliga delas de uma hora pra outra.
Há vários momentos em que desejamos comer algo por emoção, vou dar
um exemplo: no dia do aniversário dos meus pais gosto de comer algo que
ative minhas memórias com eles, algo que eles faziam muito bem e que eu
gostava muito, pois já não os tenho mais comigo. E isso está tudo bem!

UMA BOA REEDUCAÇÃO ALIMENTAR PRECISA DE PLANEJAMENTO:

Quando começamos uma mudança de hábitos alimentares podemos
encontrar muitos obstáculos pelo caminho. A falta de tempo é a realidade de
todos e também é a maior cilada da vida moderna. Uma ferramenta que
pode muito nos ajudar é o PLANEJAMENTO. Temos algumas maneiras de se
fazer um planejamento doméstico, mas vou expor aqui um exemplo prático.

Para começar olhe o que você tem na geladeira, freezer e dispensa, veja o
que é possível preparar durante a semana a partir do que você já tem, faça
uma lista do que está faltando pra completar o cardápio e providencie.

Saber exatamente os produtos que já tem em casa facilita bastante sua

rotina e evita desperdício de alimentos.

COMPRA DE MÊS:
Quando vou ao supermercado compro vários carnes, frango, boi e porco, e
deixo meu freezer abastecido pro mês inteiro, posso fazer isso porque tenho
um freezer bem grande. Quem só tem o freezer da geladeira precisa voltar ao
supermercado mais vezes. Sempre compro carne moída, músculo, peito e
sobre coxa de frango, e moela. Cozinho o peito de frango na panela de
pressão com sal de ervas. Depois eu desfio ele e congelo em porções. Isso me
ajuda naqueles dias de correria.
Tendo o peito já desfiado no freezer posso fazer uma infinidade de receitas com
ele, tipo: salpicão, empadão, torta salgada, refogado com vegetais, omeletes, e até
o pão proteico que também pode virar uma pizza no fim de semana. Vejam a
versatilidade de um simples ingrediente. As sobre coxas eu congelo já limpas e
temperadas, à noite tiro do freezer, deixo na geladeira e no dia seguinte asso na air
fryer ou forno. A carne moída uma parte refogo bem com todos temperos que
gosto, deixo ela super saborosa e congelo em porções e com ela faço panquecas,
escondidinho, lasanha, omeletes...A outra faço hambúrguer, almôndega e
rocambole. A moela preparo na panela de pressão com todos os temperos que
gosto, deixa ela bem saborosa e também congelo em porções, gosto de servir a
moela com purê de couve flor ou abóbora, mas pode servir com qualquer vegetal.
O músculo também faço na panela de pressão e congelo pronto e sirvo com o
vegetal escolhido pra aquele dia. Pode parecer pesado fazer esse monte de coisas
no mesmo dia, mas isso vai me ajudar na praticidade ao longo do mês, então vale
a pena o sacrifício de algumas horas a mais na cozinha num fim de semana. Além
dessas carnes tem os bifes e fígado que prefiro comprar no açougue e consumir
na hora. Tem também as carnes mais trabalhosas tipo rabada, costela, mocotó
que deixo pra momentos com mais tempo.

PLANEJANDO A SEMANA:
Com as carnes já bem adiantadas eu faço o planejamento semanal dos
vegetais. Pra não haver desperdício eu calculo um vegetal que será cozido ou
refogado e uma salada por dia. Dessa forma consigo comprar só o suficiente
pra semana, não fico com a geladeira entupida de coisas e não perco os
vegetais que são mais sensíveis. Compro 1 pé de alface e ele dura a semana
toda. Na outra semana compro chicória, na outra agrião e assim vou variando
as saladas cruas sem perder nada. Tem mais dicas aqui: quando compro
couve, lavo, seco bem e corto tudo. Guardo num saquinho
tirando o máximo de ar dele, isso aumenta a durabilidade dela. E também
congelo um pouquinho que já me serve pra fazer um caldo verde. Cheiro verde
e alho poró compro um montão, corto e congelo. Abóbora já corto e deixo na
geladeira imersa em água, dura dias. E sempre consumo os vegeteis mais
sensíveis primeiro, repolho é um que fica por último porque dura bastante, já o
brócolis tem que fazer logo porque fica amarelo e muda o gosto.

O planejamento por escrito é bacana porque você consegue visualizar o que já

comprou nessa semana pra variar na próxima. Deixar essa tarefa pra nossa
memória pode ser contra producente, a gente esquece o que comeu, e é
sempre bom variar o cardápio.
 ATIVIDADE FÍSICA,
SOL E VITAMINA D3
MUSCULAÇÃO:
Consigo emagrecer só fazendo dieta? Consigo ter o corpo dos sonhos só com
exercício físico? Uma rotina de exercícios físicos é tão importante quanto uma
rotina alimentar saudável para manutenção da saúde e do peso. São como
faces da mesma moeda. Você até consegue resultados com um só, porém
para atingir a excelência, o ideal é a junção dos dois. Alimentação correta e
exercício físico correto. Não adianta só passear na esteira ou na rua, a
atividade física para perda de peso, deve aumentar a frequência cardíaca. E a
prática de atividades resistidas, como musculação é essencial.

E não, meninas, a musculação não nos fará ficar “grandes”, musculosas ou

pouco femininas. Pelo contrário, a musculação auxilia na definição corporal, e
ao aumentar massa magra, tem potencial para aumentar o gasto calórico
basal, ajudando na manutenção do peso a longo prazo. Os benefícios da
musculação vão além da estética. Ocorre melhora do condicionamento físico,
melhora da saúde dos ossos, prevenindo a perda da densidade óssea que
acompanha o envelhecimento natural, aumenta e melhora equilíbrio,
diminuindo as quedas na terceira idade. Ajuda na prevenção primária de
câncer e ainda, no caso de já ter tido, ajuda na recuperação do quadro. Faça
uma lista dos benefícios que a atividade física poderá lhe trazer e comece! O
importante é o primeiro passo.

A musculação na melhor idade é essencial para a melhoria da flexibilidade e

do equilíbrio. Alguns estudos citam redução em 40% dos riscos de queda na
população acima dos 80 anos. Idosos podem e devem participar de atividades
físicas anaeróbicas, como a musculação, quando bem orientados e
acompanhados, os benefícios vão desde aumento da massa óssea, evitando
as temidas fraturas, melhoria da massa muscular, auxiliando no equilíbrio e
prevenção de quedas e ajuda na manutenção da capacidade de realização
das atividades diárias e independência, diminuição das dores causadas por
artrites e artroses, e seus efeitos no cérebro se comparam ao uso de
antidepressivos. Cuidados devem ser tomados para o início dos exercícios,
uma avaliação e orientação dada por profissionais bem capacitados é
fundamental.

VITAMINA D3:
Vários autores dizem que se a vitamina D fosse descoberta agora ela seria
chamada de hormônio, porque ela tem funções hormonais. Em níveis
desejáveis (acima de 50) a vitamina D começa a trabalhar como moduladora
hormonal e também do sistema imune. A prática de musculação ajuda na
densidade óssea, mas a carência de vitamina D3 é um fator determinante pra
esse problema. A fonte de nossa deficiência perpétua de vitamina D está em
nossa dieta, que contém cada vez menos alimentos de origem animal.
Dificilmente podemos ajudar com nossa deficiência de vitamina D sem alterar
nossa dieta diária ou se dependermos apenas da luz do sol. Um recente estudo
demonstrou correlação inversa entre os níveis circulantes de hormônio D e a
velocidade de progressão da placa ateromatosa. Os autores concluíram que
níveis baixos circulantes de hormônio D constituem um potente fator isolado
de risco para acelerada ateromatose. Muitos autores tem postulado que níveis
inadequados circulantes da vitamina D constituem um dos mais importantes
fatores que justificam a incidência extremamente elevada de cardiopatias em
portadores de disfunções renais. Um estudo japonês realizado com 2.400
pacientes portadores de severa insuficiência renal (dialíticos), demonstrou que
a reposição de hormônio D foi capaz de provocar dramática redução na
incidência de infarto e mortalidade cardiovascular.

SOL:
A exposição diária à luz intensa é importante para todo o seu corpo, inclusive o
cérebro. Apenas não olhe diretamente para o sol - a exposição ambiental,
mesmo em um dia nublado, é suficiente. O tempo de exposição solar
necessário para cada pessoa, varia de acordo com a tonalidade da pele
(quanto mais escura, mais tempo de exposição é necessário para adequada
produção de vitamina D), de acordo com a localização (quanto mais próximo
da linha do equador, maior incidência de radiação solar, portanto não precisa
de tanto tempo exposto).
Portanto, dependendo da sua tonalidade de pele, procure ficar diariamente
entre 10 e 20 minutos com o máximo do corpo exposto. Tempo suficiente para
obter esses benefícios, e não exagerar na dose. Porque tudo, tudo mesmo, em
excesso faz mal!

8 BENEFÍCIOS DO BANHO DE SOL:

Promove a produção de vitamina D3 na sua pele, que tem importante
papel na sua imunidade, longevidade, saúde óssea, saúde cerebral, dentre
outros.
Sono de qualidade, por equilibrar o eixo cortisol-melatonina, melhorando a
disposição durante o dia (cortisol), e sono profundo e de qualidade à noite
(melatonina).
Estabiliza o ciclo circadiano, que é o relógio interno do seu corpo, que
reluga o apetite e o metabolismo.
Reduz o estresse e aumenta o humor sem efeitos colaterais negativos.
Melhora função cognitiva.
Promove a função ocular saudável.
Diminui o envelhecimento precoce das células.
Pode melhorar a libido e equilibrar os hormônios sexuais

O MITO DO SOL
É uma questão crônica, demonizaram o colesterol e o sol, com isso perdemos
na vitamina D. Com uma dieta low fat (baixa gordura/colesterol) você pode
esturricar no sol que mesmo assim não terá níveis elevados do hormônio, um
depende do outro. Nos fizeram acreditar que o sol causa câncer de pele e que
o uso do protetor solar nos livraria desse mal, mas não revelaram que causaria
outros males com a intoxicação. Pois bem, o número de casos de câncer de
pele não diminuiu, a população mundial adoeceu, porque a vit.D baixa deixa o
sistema imune fragilizado. Bingo! Quem ganhou com essa bagunça toda? A
indústria farmacêutica. O uso de protetor solar é recomendado para o rosto, e
no corpo só se for ficar exposto por muito tempo e em horário de pico.
 MICRO E MACRONUTRIENTES

Você já ouviu falar em micro e macronutrientes? O nome pode dar a

impressão de que é algo difícil de compreender. Mas não. Todos os dias,
ingerimos macro e micronutrientes. Eles estão presentes em nosso
cardápio diário, desde que a alimentação seja balanceada. Todos os
nutrientes (macro e micronutrientes) são essenciais para o organismo
e cada um deles apresenta um papel fundamental para a saúde.

MICRONUTRIENTES
São os minerais e as vitaminas. O organismo precisa dos micronutrientes em
quantidade menor se comparado aos macronutrientes. Sua principal função é
facilitar as reações químicas que ocorrem no corpo. As vitaminas, por exemplo,
são essenciais para o funcionamento do metabolismo e regulação da função
celular. No grupo das vitaminas, a vitamina B está presente nos vegetais de
folhas verdes. A vitamina C é encontrada nas frutas cítricas. Já as vitaminas A,
D, E e K estão no leite, produtos lácteos, óleos vegetais e vegetais de folhas
verdes. Já na categoria dos minerais estão cálcio, potássio, ferro, sódio,
magnésio, cobre, zinco, cobalto, cromo e flúor. Já as proteínas são necessárias
para o crescimento, construção e reparação dos tecidos e estão presentes
também na constituição das células. Elas também estão na composição dos
anticorpos do sistema imunológico.
 GORDURAS
As gorduras são fonte de energia e essenciais para a absorção de algumas
vitaminas. Mas é muito importante determinar a quantidade e o tipo de
gordura a ser ingerida para uma alimentação saudável. Numa dieta low-carb
não demonizamos as gorduras, pelo contrário, aproveitamos o que elas tem de
melhor, mas excluímos totalmente os óleos vegetais industrializados e
hidrogenados. As gorduras naturais dos alimentos são responsáveis,
juntamente com a proteína, por conferir saciedade às nossas refeições,
conseguindo assim fazer um defict calórico sem passar fome.

Existem três tipos de gorduras nos alimentos: saturadas, monoinsaturadas e

poli-insaturadas.

Saturadas - São os minerais e as vitaminas. O organismo precisa dos

micronutrientes em quantidade menor se comparado aos macronutrientes.
Sua principal função é facilitar as reações químicas que ocorrem no corpo. As
vitaminas, por exemplo, são essenciais para o funcionamento do
metabolismo e regulação da função celular. No grupo das vitaminas, a
vitamina B está presente nos vegetais de folhas verdes. A vitamina C é
encontrada nas frutas cítricas. Já as vitaminas A, D, E e K estão no leite,
produtos lácteos, óleos vegetais e vegetais de folhas verdes. Já na categoria
dos minerais estão cálcio, potássio, ferro, sódio, magnésio, cobre, zinco,
cobalto, cromo e flúor. Já as proteínas são necessárias para o crescimento,
construção e reparação dos tecidos e estão presentes também na
constituição das células. Elas também estão na composição dos anticorpos
do sistema imunológico.

Monoinsaturadas - no combate ao colesterol, a gordura monoinsaturada se

mostra mais benéfica do que a poli, pelo fato de que ela reduz apenas os
níveis de colesterol ruim (LDL) no sangue, enquanto estimula oaumento dos
níveis do bom colesterol (HDL). Alimentos que são boa fonte de gordura
monoinsaturada sãoazeite de oliva, abacate, amendoim, nozes. O consumo
de gordura monoinsaturada reduz as chances dedesenvolvimento de
doenças cardiovasculares.
 Poli-insaturadas - é rica em ácidos graxos essenciais, o Ômega 3 e Ômega
6, substâncias que não são produzidas pelo organismo mas devem ser
consumidas, tendo que ser obtidas por meio da alimentação. Nossa dieta
tradicional é rica em ômega 6 e pobre em ômega 3, por isso geralmente há a
necessidade de suplementação do ômega 3.Principais fontes de ômega 3
são sardinha, salmão, atum e linhaça. Já o ômega 6 está mais presente nos
óleos de soja, girassol, canola, milho, margarinas e afins.

RAZÕES PARA O CONSUMO DE GORDURAS SATURADAS

Melhora dos fatores de risco cardiovasculares: A gordura saturada

desempenha um papel chave na saúde cardiovascular. A adição de gordura
saturada na dieta reduz os níveis de uma substância chamada lipoproteína A
(não existem medicamentos q a reduzam) que tem forte correlação com o
risco para doença cardíaca. Pesquisas mostram q quando mulheres entram
em dieta, aquelas que se alimentam comendo um maior percentual de
gordura total como gordura saturada, perdem mais peso.

Ossos mais fortes :A gordura saturada é exigida para o cálcio ser eficazmente
incorporado ao osso. De acordo com uma das mais importantes experts em
pesquisas em gorduras dietéticas e saúde de humanos, a Dra. Mary Enig, Ph.D.,
essa seria a razão para que algo em torno de 50% das gorduras alimentares
serem na forma de gordura saturadas.

Saúde do fígado: A gordura saturada foi demonstrada proteger o fígado do

álcool e dos medicamentos, inclusive do acetaminofen (tylenol®) e outras
drogas comumente usado para dor e artrite. Pode até mesmo reverter algum
dano já ocorrido.

Pulmões saudáveis: Para função adequada, os espaços aéreos dos pulmões

têm que ser cobertos com uma camada fina de surfactante pulmonar. O
conteúdo lipídico do surfactante é 100% ácidos graxos saturados. A substituição
destas gorduras críticas por outros tipos de gorduras torna o surfactante
defeituoso e potencialmente causador de dificuldades respiratórias. É possível
que a adição de gorduras poli insaturadas em alimentos comerciais seja um
motivo para um aumento da asma entre as crianças .
 Cérebro saudável: Seu cérebro é principalmente feito de gordura e colesterol.
A maior parte dos ácidos graxos do cérebro são, na verdade, saturados. Uma
dieta q restringe gorduras saturadas saudáveis rouba do seu cérebro
matérias-primas necessárias para seu funcionamento otimizado.

Sinalização adequada entre neurônios: Algumas gorduras saturadas,

particularmente aquelas encontradas na manteiga, banha e gordura de
coco funcionam diretamente como mensageiras de sinalização que
influenciam o metabolismo, incluindo algumas tarefas críticas como a
liberação apropriada da insulina.

MELHORES FONTES DE GORDURAS BOAS

gordura natural das proteínas de origem animal,

inclusive bacon, torresmo e banha de porco
gordura do leite (creme de leite, nata, manteiga,
iogurte natural & integral e queijos gordos)
azeite de oliva e azeitonas
coco e óleo de coco
abacate e açaí puro
nuts

MITO DO COLESTEROL

Há um senso comum que gordura saturada aumenta o colesterol e que

colesterol alto é o principal fator de risco pra doenças cardiovasculares.
Isso não é verdade, muito pelo contrário, o colesterol é uma gordura
presente em grande quantidade no nosso organismo porque realmente
precisamos dele pra desempenhar várias funções essenciais. Por exemplo,
a sintetização da vitamina D3 através dos raios solares só acontece com a
presença do colesterol. Nosso cérebro é composto quase que na
totalidade de colesterol, e uma dieta pobre em colesterol prejudica o bom
funcionamento deste órgão vital. O que tem sido evidenciado em estudos
confiáveis é que o principal fator de aumento do LDL (considerado o mau
colesterol) é a insulina elevada, então o grande vilão aqui não é a gordura
saturada mas sim o açúcar.
 PROTEÍNA
A proteína é o macronutriente mais importante para a perda de peso e um
corpo com melhor aparência. Uma alta ingestão de proteínas aumenta o
metabolismo, reduz o apetite e altera vários hormônios reguladores de
peso.
A proteína reduz os níveis do hormônio da fome grelina, enquanto
aumenta os hormônios redutores de apetite GLP-1, peptídeo YY e
colecistoquinina. Isso leva a uma redução automática na ingestão de
calorias. Cerca de 20 a 30% das calorias das proteínas são queimadas
enquanto o corpo está digerindo e metabolizando a proteína. Devido ao
alto efeito térmico e a vários outros fatores, uma alta ingestão de proteínas
tende a aumentar o metabolismo. Faz você queimar mais calorias o tempo
todo, inclusive durante o sono.
Ao fazer você queimar mais calorias, as dietas ricas em proteínas têm uma
"vantagem metabólica" em relação às dietas com menos proteínas. Dietas
ricas em proteínas são altamente saciantes, portanto, reduzem a fome e o
apetite em comparação com as dietas mais baixas. isso facilita muito a
restrição de calorias sem passar fome.
Comer mais proteína pode levar a grandes reduções nos desejos por
doces e no desejo de lanche tarde da noite. Essas mudanças devem tornar
muito mais fácil manter uma dieta saudável.

PROTEÍNA DE ORIGEM ANIMAL

Alimentos de origem animal (particularmente quando são incluídas
carnes de órgãos) contêm todas as proteínas, gorduras, vitaminas e
minerais que os seres humanos precisam para funcionar. Eles contém
absolutamente tudo o que precisamos nas proporções corretas. Isso
faz sentido, porque durante a maior parte da história humana, esses
teriam sido os únicos alimentos disponíveis em quase todos os lugares
do planeta em todas as estações.
Os produtos de origem animal são fontes superiores de vitaminas e minerais
essenciais, incluindo 4 que não existem em alimentos vegetais: vitamina B12,
vitamina D, vitamina K2, EPA/DHA(um tipo de ômega 3). Em contraste com os
vegetais, a carne não contém nenhum “antinutriente”, como celulose, fitatos e
taninos que interferem na digestão ou absorção de compostos vitais, como
vitaminas e minerais. As vitaminas e minerais contidas nas carne são as
formas mais fáceis de se absorver. A vitamina A de fontes animais é 12 a 24
vezes mais disponível para nós do que as fontes vegetarianas. As vitaminas
B12 e K2 são encontradas apenas em alimentos de origem animal.

POR QUE A CARNE VERMELHA SUPERA A CARNE BRANCA?

Os níveis de vitaminas do complexo B, vitamina D e a maioria dos
minerais são tão altos na carne branca quanto na vermelha. No
entanto, a carne vermelha possui significativamente mais B12, ferro e
zinco do que a carne branca. A gordura dos ruminantes compreende
partes aproximadamente iguais de gordura saturada e
monoinsaturada, com apenas uma pequena quantidade de gordura
poliinsaturada. O sistema digestivo único dos ruminantes garante que
essas proporções permaneçam relativamente constantes,
independentemente do que o animal coma. Isso torna a carne
vermelha uma escolha melhor do que a de aves mesmo quando não é
produzida 100% em pasto, porque você ainda estará consumindo
principalmente gorduras saturadas e monoinsaturadas.

DEFICIÊNCIA DE PROTEÍNAS
As proteínas são componentes essenciais a nossa vida e estão
presentes em todo o corpo. Músculos, cartilagens, ligamentos, pele,
cabelo e unhas são compostos basicamente por elas. Seu consumo é
fundamental para uma vida plena e saudável. A deficiência de
proteína pode trazer diversos riscos, uma vez que estas moléculas têm
funções vitais como:
 Reconstrução de tecidos lesionados;
Regeneração da musculatura;
Realização do transporte de substâncias em todo o organismo;
Regulação de hormônios;
Atuação no sistema imunológico.

VEJA ABAIXO ALGUNS DOS SINAIS QUE O CORPO DÁ QUANDO VOCÊ

NÃO INGERE O NECESSÁRIO PARA O SEU CORPO:

Fadiga: trata-se do primeiro sinal de falta de proteína.

Fraqueza do cabelo e da pele: o cabelo e a pele são feitos de proteínas.
Por isso, quando há falta dessas moléculas o cabelo enfraquece e, em
casos extremos, pode ocorrer queda dos fios. A pele, com a falta de
proteínas, também sofre para se regenerar.
Perda de massa muscular: a falta de proteínas pode acarretar na
redução da massa muscular, dificultando a realização de atividades
físicas. Em níveis avançados, podem ocorrer câimbras.
Fragilidade do sistema imunológico: uma das principais funções das
proteínas é apoiar o sistema imunológico. Desta forma, uma dieta pobre
em proteínas nos deixa mais expostos a infecções e vírus, e acabamos
ficando mais doentes.
Problemas digestivos: a falta de proteínas também está associada a
problemas como gases e prisão de ventre. Isso porque os aminoácidos
presentes nelas são fundamentais para uma boa digestão.

SISTEMA IMUNE
As proteínas ajudam a formar imunoglobulinas, ou anticorpos, no combate à
infecção. Anticorpos são proteínas no sangue que ajudam a proteger seu
corpo contra invasores nocivos, como bactérias e vírus. Quando esses
invasores estrangeiros entram nas células, seu corpo produz anticorpos que
os marcam para eliminação.
Sem esses anticorpos, bactérias e vírus estariam livres para multiplicar e
sobrecarregar seu corpo com a doença que causam. Depois que seu corpo
produz anticorpos contra bactérias ou vírus específicos, suas células nunca
esquecem como produzi-las. Isso permite que os anticorpos respondam
rapidamente na próxima vez que um agente específico da doença invadir seu
corpo. Como resultado, seu corpo desenvolve imunidade contra as doenças
às quais está exposto.

7 MOTIVOS PRA COMER OVOS NO CAFÉ DA MANHÃ

Nada melhor do que começar o dia com ovos.

Saciedade - a proteína e a gordura dos ovos vão manter sua saciedade por
mais tempo e reduzindo
Emagrecimento - essa é uma consequência do item acima. Estudos
demonstraram inclusive que pessoas que comeram ovos no café da manhã
têm mais chances de perder gordura do que aqueles que comeram fontes
de carboidratos, como pães e cereais.
Proteínas - os ovos, quando comidos inteiros (com a gema), são uma das
fontes mais completas de proteína disponíveis na natureza: eles contém
todos os aminoácidos essenciais - ou seja, aqueles que nós adquirimos por
meio da dieta.
Colesterol - já sabemos que não devemos temer o colesterol (isoladamente),
muito menos culpar os ovos pelo estrago que, na verdade, é causado pelo
açúcar e carboidratos em excesso (em especial os refinados), além de outros
hábitos ruins do estilo de vida adotado por muitas pessoas. O colesterol dos
ovos é bem vindo.
Cérebro - o ovo é rico em COLINA, um nutriente que estimula o
desenvolvimento e o funcionamento do cérebro e que vem sendo
relacionada à preservação da memória e aumento da produtividade.
Economia - comparados às outras fontes de proteína animal, os ovos
tendem a ser muito mais econômicos (mesmo os orgânicos). A saúde e o
bolso agradecem!
Olhos - os ovos possuem dois potentes antioxidantes, a luteína e a
zeaxantina, que estão relacionadas à proteção dos olhos contra a exposição
aos raios UV e seus possíveis danos e também podem ajudar a reduzir as
chances de cataratas em idosos.
O MITO DO VEGANISMO - A NÍVEL DE CONHECIMENTO E NÃO DE
JULGAMENTO!

A alimentação vegana se sustenta na ideia de que os humanos não necessitam

comer carne nem derivados de nenhum animal para se manterem saudáveis.
Essa dieta não é segura em nenhuma fase da vida, mas se torna ainda mais
preocupante na infância, já que as crianças têm necessidades diferentes dos
adultos. Na sua época de maior crescimento, o seu corpo deve receber um
acréscimo extra de proteínas e determinadas vitaminas essenciais para o correto
desenvolvimento tanto da massa muscular como dos ossos e cérebro. Dietas que
excluem toda proteína animal podem acarretar carências, especialmente em
ômega 3, vitamina B12, cálcio, ferro, zinco, que são essenciais para o
desenvolvimento da criança desde a concepção e durante
todo o seu crescimento.

As crianças precisam de cálcio para o desenvolvimento dos ossos, mais ainda na

etapa infantil, momento de pleno crescimento do esqueleto. A falta de ferro é
problemática e o ferro que o mundo vegetal transmite é diferente do que
contribui o mundo animal. O zinco é muito importante para o desenvolvimento do
sistema imunológico. As carnes de boi e carneiro são as principais fontes desse
mineral. A Vitamina D é a encarregada em favorecer a absorção de cálcio, base
fundamental para a formação dos ossos. A dieta vegana apresenta baixos níveis
de Vitamina D

A vitamina B12, encontrada em alimentos de origem animal é fundamental para a

formação do cérebro, desenvolvimento das células em geral, essencial para o
desenvolvimento de glóbulos vermelhos saudáveis etc. Bons níveis de ferro farão
com que a quantidade de hemoglobina esteja perfeita. A hemoglobina se
encarrega de levar o oxigênio dos pulmões para todo o corpo. Sua carência
produz fadiga e sono. Para melhorar os níveis de hemoglobina se recomendam
alimentos como o peixe, os ovos e a carne de vaca. Que fiquem à vontade,
portanto, os adultos “herbívoros” para comer aquilo que se lhes apetece. Mas, por
favor, poupemos nossas crianças desse tipo de alimentação que as conduzirá
inexoravelmente a deficiências nutricionais das quais sofrerão as consequências
ao longo de toda a sua existência.
 CARBOIDRATOS

O QUE É CARBOIDRATO?
É o macronutriente que será convertido em glicose, basicamente açúcar e
amido. Os carboidratos são fonte de energia, e não de nutrientes. O
carboidrato não é essencial para o organismo. O que faz é um macronutriente
ser essencial? É essencial aquilo que o organismo não consegue produzir por
si só havendo a necessidade de suplementar através da dieta. Nosso
organismo precisa de glicose para o funcionamento de algumas células,
porém o fígado é capaz de produzir toda glicose necessária a partir dos
ácidos graxos reservados (gorduras), sem nenhum esforço extra.

Todos os vegetais são fonte de carboidratos, verduras, legumes, frutas,

sementes, nuts, grão, cereais... mas a quantidade do macronutriente existente
no vegetal que vai definir se ele entra na nossa dieta ou não. Numa dieta
lowcarb escolhemos os vegetais com baixa quantidade de amido e/ou
frutose. Na prática são todas as verduras, os legumes que nascem acima do
solo e as frutas que não são doces.

Em lowcarb comemos bicho e planta.

OS CARBOIDRATOS SÃO CLASSIFICADOS EM:

Monossacarídeos: glicose, frutose, galactose
Dissacarídeos: sacarose, lactose e maltose
Polissacarídeos: amido

Os monossacarídeos são as menores moléculas de açúcar, é dessa forma

que nosso organismo as absorve. A glicose está presente em todos os
carboidratos, a frutose nas frutas, e a galactose no leite.
Os dissacarídeos são a junção de duas moléculas, e são eles:

Sacarose (açúcar de mesa): glicose + frutose

Lactose (açúcar do leite): glicose + galactose
Maltose (açúcar dos cereais): glicose + glicose

Amido é o açúcar dos vegetais, em maior concentração nos tubérculos e

grãos:

glicose + glicose + glicose ou mais.

Usamos uma analogia da pérola. Se a glicose fosse uma pérola o amido seria
um colar de pérolas.Os polissacarídeos são a junção de três ou mais
moléculas de glicose, os amidos.

NA PRÁTICA O QUE IMPORTA?

Todos os carboidratos aumentam a glicemia (glicose no sangue), e
consequentemente a insulina, que por sua vez retém a gordura nas células,
impedindo o emagrecimento. Então quanto menos carboidratos se consome
maior é a chance de sucesso no emagrecimento. Mas não se preocupe tanto
com a quantidade e sim com a qualidade desse macronutriente, na low-carb
comemos carboidratos com pouco amido, porém com muitos nutrientes e
fibras.

Precisamos saber também que o que confere o sabor doce ao açúcar é a

frutose. A frutose sobrecarrega especialmente o fígado, causando esteatose
hepática (a famosa gordura no fígado) e resistência a insulina.

O amido não tem gosto algum, mas se converte em açúcar do mesmo modo.
Então é uma ilusão comer um biscoito cream cracker integral achando que
não está ingerindo açúcar só porque o biscoito tem o sabor salgado.
MELHORES FONTES DE CARBOIDRATO
Num contexto lowcarb o pouco carboidrato que consumimos deve ser aquele
que tem a menor quantidade possível de açúcar e amido. Os carboidratos
são os vegetais em geral, então damos preferencia às verduras, aos legumes
que nascem acima do solo e frutas que são menos doces (no início da
apostila tem uma lista detalhada). É por esse motivo que os grãos e cereais
não são bem vindos, eles são fonte de energia, porém com poucos nutrientes,
basicamente amido

O MITO DO CARBOIDRATO COMPLEXO

Carboidratos são os açúcares ou seus polímeros: amido, maltodextrina e as
fibras, como a celulose. Fibras não são digeríveis, e não têm impacto glicêmico.
Quando usamos uma classificação, ela precisa ser útil. Do ponto de vista
nutricional, diferenciar entre um AÇÚCAR como a sacarose (açúcar de mesa) e
uma FIBRA faz toda a diferença, pois o açúcar está relacionado com aumento
da glicose no sangue, acúmulo de gordura no fígado e o desenvolvimento de
resistência à insulina e síndrome metabólica, enquanto a fibra está associada
a bons desfechos de saúde, se impacto glicêmico

A classificação de carboidratos em “SIMPLES” e “COMPLEXOS”, por sua vez, é

inútil do ponto de vista nutricional. O AMIDO e a MALTODEXTRINA são
considerados complexos porque são compostos de muitas moléculas de
glicose unidas entre si, mas seu efeito sobre a glicemia é EXATAMENTE O MESMO
que se esperaria do consumo de um xarope de pura glicose de milho (um
açúcar puro), por exemplo. A diferença entre glicose pura e amido puro é
apenas culinária e didática, mas não nutricional. Para a saúde de um diabético,
tanto faz a estrutura química exata dos carboidratos que se consome, e sim o
seu impacto na glicemia e no acúmulo de gordura no fígado.
 AÇÚCARES & ADOÇANTES
Você já parou para pensar na quantidade de açúcar que consome por dia?
Sabia que o açúcar é considerado por inúmeros especialistas como o inimigo
número 1 da saúde? Se analisarmos nossa história evolutiva, vamos perceber
que esse item nunca esteve presente nos nosso hábitos alimentares. Nossos
ancestrais comiam o que caçavam e coletavam , ou seja, a única fonte de
açúcar era proveniente das frutas. E o que isso quer dizer? Que o consumo do
açúcar era esporádico e sazonal, a depender das frutas da estação que eram
encontradas no caminho da caça e da pesca. Porém (e infelizmente), nos
últimos 300 anos, o consumo aumentou demais. Atualmente, praticamente
todo alimento industrializado e processado tem adição de açúcar.

Sinceramente, sabe quanto deveríamos ingerir de açúcar por dia? Segundo o

Forum Nacional da Obesidade: Zero. Nada. Coisa alguma. Ou qualquer coisa o
mais perto disso possível! O consumo de açúcar atualmente está indo muito
além da nossa capacidade genética de adaptação alimentar. Para você ter
uma ideia, são necessários de 40 mil a 70 mil ANOS para nossos genes se
adaptarem a uma mudança alimentar. Então, 300 anos são nada, concorda?

O resultado disso tudo é uma população cada vez mais doente. E não sou eu
quem estou dizendo! De acordo com o cardiologista Aseem Malhotra, em
entrevista de agosto deste ano ao G1, a ingesta de açúcar está associada a
diversas doenças metabólicas, independentemente de calorias. Ele ainda
aponta que o açúcar é excessivamente tóxico e tão nocivo à saúde que
deveria ser regulamentado. O consumo de açúcar está tão banalizado que
quando alguém decide não fazer mais uso é julgado como louco, ou radical.
Hoje em dia criar uma criança longe desse veneno é quase uma missão
impossível. Querem nos fazer acreditar que não há felicidade sem açúcar, e
que as crianças crescerão frustradas e traumatizadas.
TIPOS DE AÇÚCAR
Existe um outro engano em torno do açúcar que é o tipo e/ou qualidade dele.
Açúcar é açúcar! Não importa se é do tipo cristal, demerara, mascavo, de coco,
de beterraba... todos os açúcares tem o mesmo potencial em relação aos
níveis de glicose e insulina no sangue. É inútil acreditar que a quantidade ínfima
de minerais encontrados no mascavo vão te livrar dos seus malefícios. Então, a
partir de agora, melhor pensar duas vezes antes de ingerir açúcar, né?

ADOÇANTES
Do ponto de vista de uma dieta Low Carb, os adoçantes não calóricos estão
liberados, afinal eles não elevam o açúcar no sangue e, portanto, não
estimulam a insulina. Do ponto de vista da dieta paleolítica, bem, é evidente
que não havia aspartame ou sacarina na dieta de nossos ancestrais, por isso
nossos genes não estão preparados para lidar com estas substâncias. Então
sempre oriento a usar o mínimo possível, sempre tentando colocar menos do
que já usava antes pra treinar seu paladar ao sabor natural dos alimentos,
precisamos limpar nossa língua pra aprender apreciar amargo e azedo.

Os adoçantes podem ser divididos em naturais e artificiais, calóricos e não

calóricos

ESTÉVIA Color Andina – ADOÇANTE NATURAL, NÃO CALÓRICO

A estévia é uma planta da família dos crisântemos, natural do Paraguai. O
esteviosídeo é a substância doce extraída da planta, sendo cerca de 300 vezes
mais doce do que o açúcar. É, portanto, um produto natural. A estévia, contudo,
tem um pronunciado gosto amargo para algumas pessoas - a sensibilidade a
este gosto parece ser geneticamente determinada. Até o momento é o
adoçante mais seguro, mas sempre observem o rótulo pra se certificar a
pureza do produto, compre estévia 100%.

XILITOL – ADOÇANTE NATURAL, CALÓRICO

O xilitol é encontrado em pequenas quantidades em frutas e vegetais e,
portanto, é considerado natural. O xilitol tem uma doçura semelhante ao
açúcar regular, mas contém 40% menos calorias.
 Nesse contexto, o xilitol contém zero de frutose e tem efeitos pequenos na
glicose sanguínea. Seu índice glicêmico está entre 5 e 12. O açúcar comum
(sacarose) tem um índice glicêmico entre 60 e 70. Para pessoas com diabetes,
pré-diabetes, obesidade ou outros problemas metabólicos, o xilitol pode ser
usado, mas não é a melhor alternativa, principalmente em grandes
quantidades... ele pode causar picos de glicose e insulina!!!

Pra quem o xilitol é recomendado?

Crianças e pessoas que comem um docinho só de vez em quando. Sim, o xilitol

também tem suas vantagens: ele traz benefícios para a saúde bucal e
prevenção de cárie dentária, aumenta a absorção de cálcio no sistema
digestivo; reduz a acidez da saliva, o que ajuda a combater a degradação
causada pelo ácido ao esmalte do dente.

Xilitol pode causar desconforto abdominal em algumas pessoas.

ERITRITOL – ADOÇANTE NATURAL, CALÓRICO

Eritritol pertence à mesma classe do xilitol, os chamados álcoois de açúcar, e
possui menos calorias que o xilitol. Xilitol: 2,4 calorias por grama e Eritritol: 0,24
calorias por grama.
Sim, o eritritol possui apenas 6% das calorias do açúcar – mas ele ainda assim
possui 70% do poder adoçante do açúcar comum.
Os seres humanos não possuem as enzimas necessárias para quebrar o
eritritol. Por isso, quando ingerimos eritritol, ele é absorvido, cai na corrente
sanguínea, para depois ser excretado inalterado na urina. E sim, ele não
apresenta alterações nos níveis de açúcar no sangue ou de insulina.
Pra quem é indicado: para pessoas com excesso de peso, com diabetes ou
outras questões relacionadas à síndrome metabólica.

Estudos recentes estão relacionando esse adoçante a maior risco de ataque

cardíaco e AVC. Claro que o contexto de como ele é consumido e quantidades
também precisam ser considerados. Até água em excesso faz mal! Vigia!!!
MITO DA FRUTOSE
Muitas pessoas acham que a frutose é inofensiva só por ser o açúcar das
frutas. Isso não é bem assim. Pra início de conversa a frutose não está somente
nas frutas, ela está presente também em alguns grãos ou cereais.

A indústria alimentícia descobriu um adoçante natural e super barato que é o

xarope de frutose, e os mais usado são a glucose de milho e o suco
concentrado de maçã.

Se você come uma fruta não precisa se preocupar com a quantidade de

frutose, porque na fruta há também as fibras que vão neutralizar os efeitos na
glicose e insulina.

O problema da frutose está no consumo de sucos (inclusive os naturais e

integrais), bebidas açucaradas como sucos de caixinha, refrigerantes, chás, e
todos os tipos de produtos industrializados doces. E na prática o que acontece?

Quando vamos escolher um produto e vemos que o mesmo é adoçado com

frutose nos sentimos seguros por acreditarmos que a frutose é saudável.

É a frutose que confere o paladar doce das frutas, da sacarose do açúcar

refinado e dos xaropes adocicados em muitos produtos industrializados doces.

Essa frutose adicionada (e não a das frutas), está associada ao

desenvolvimento de síndro-me metabólica, esteato-hepatite não alcoólica
(gordura no fígado), estresse oxidativo, inflamação, alteração no perfil lipídico
com formação do perigoso LDL pequeno e denso e aumento dos triglicerídeos.

Por esse motivo não recomendo o consumo de sucos com frequência na rotina,
nem mesmo os naturais e integrais.

Prefira sempre as frutas!!!!

 ALIMENTOS HIPER
PALATÁVEIS

ALIMENTOS ULTRA PROCESSADOS – A GUERRA DESLEAL

Depois da segunda guerra mundial as mulheres começaram a ter mais força
no mercado de trabalho e o avanço do capitalismo não poderia perder a
nossa mão de obra. Nós mulheres, vivíamos sob um jugo muito
pesado e foi mais do que justo o movimento feminista pra nos garantir
direitos iguais. Porém esse movimento pra fora do lar gerou uma sobrecarga
e começamos a buscar por praticidade, pois nosso tempo já era mais
escasso. Assim nasceu a indústria de alimentos que apresentava propostas
super tentadoras pra nossa luta do dia a dia, porque vamos combinar que
não é nada fácil chegar em casa depois de um dia inteiro de trabalho fora e
ainda continuar o trabalho na cozinha, sei que não é fácil.

A indústria de alimentos não está preocupada com nossa saúde, a

preocupação dela é com seus lucros milionários. A comida ultra processada
que ela produz é uma bomba pro nosso organismo em geral, causando
inflamação sistêmica(em todos os sistemas do corpo), resistência insulínica e
síndrome metabólica, que são a causa da maioria das doenças crônicas não
transmissíveis (DCNT).

A construção desses alimentos é feita de forma engenhosa, literalmente. Com

a engenharia de alimentos eles conseguiram hackear nosso paladar ao ponto
de nos viciar em seus produtos. Essa “comida” ultra processada é feita com
muito sal, açúcar, óleo de soja e muitas substâncias químicas, uma alquimia
perfeita pra nos fornecer um sabor que não existe em nenhum outro alimento
in natura.
Esse tipo de alimento tomou conta de nossa dispensa, geladeira e
freezer, as pessoas se afastaram da cozinha e se perderam no caminho
da saúde. E como eu costumo dizer: perdeu sua saúde? Volta pra
cozinha, é lá que se recupera. É na cozinha que se perde gordura e se
ganha saúde.

MITO DO “COMER COM MODERAÇÃO”

Todos os alimentos industrializados são criados pra nos viciar, esse sabor
captura nossas papilas gustativas de modo a não sentir mais prazer com
comida de verdade. Por isso é uma guerra desleal, ninguém consegue comer
com moderação algo que foi projetado pra ser viciante, você abre um pacote
de biscoito e não consegue parar enquanto não consome ele todo.

E essa cultura de comida processada tem destruído a saúde das nossas

crianças também, com o avanço da obesidade infantil hoje já existe diabetes
tipo 2 em crianças e adolescentes, doença que há algumas décadas atrás
era privilégio dos idosos. Você consegue imaginar o impacto desse estilo
alimentar na saúde e no futuro das nossas crianças?

Então não acredite nessa balela de comer com moderação, se isso fosse
realmente possível não teríamos chegado a esse ponto.

MITOS: MITO DO SAL

O desejo de comer sal é normal, uma necessidade biológica, assim como ter
sede ou fome. A verdade é que não podemos viver sem ele. Sal (cloreto de
sódio) tem inúmeras funções fisiológicas, essenciais para a vida: coração,
rins, fígado e outros órgãos precisam de sódio para funcionar. O sódio
transporta nutrientes através das membranas celulares e dentro das células,
ajuda a regular o equilíbrio de fluidos, atua na contração muscular, na
digestão e muito mais. Lágrimas, suor e sangue são salgados. Certamente
você já ouviu advertências sobre o consumo de sal, do seu médico, da
mídia, de órgãos de saúde. A poderosa American Heart Association afirma
que 1 em cada 10 pessoas morre por ingerir muito sal. No entanto, a
recomendação de reduzir drasticamente o sal pode ser perigosa.
Segundo a OMS, o limite de consumo para pessoas normais é de 2 gramas
de sódio por dia, ou 5 gramas de sal (1 colher de chá). As diretrizes atuais
recomendam que hipertensos, diabéticos e doentes renais devem consumir
até 1.5 gramas de sal por dia para baixar a pressão e reduzir o risco de
doença cardíaca. Baseados em quê? A hipótese é que você come sal, fica
com sede e vai beber mais água. O excesso de sal faz com que o corpo
retenha água. Esta retenção hídrica aumenta o volume de sangue
circulante, que leva a uma maior pressão sanguínea, e daí resulta em
doença cardíaca ou derrame cerebral. Parece fazer sentido, mas há um
problema: os fatos não confirmam esta hipótese.

Em mais de 100 anos de investigação, a ciência não conseguiu mostrar um

link definitivo entre ingestão de sal e pressão arterial elevada. Na verdade, as
evidências apontam na direção oposta. Múltiplos estudos revisados revelam
que quando a ingestão diária de sal cai abaixo de 3.5 gramas, o corpo reage
produzindo mais renina-angiotensina, aldosterona e catecolaminas, o que
eleva a pressão arterial, e de quebra, aumenta o nível de colesterol e
triglicerídeos. Renina estimula a produção de angiotensina, que aumenta a
resistência vascular periférica (vasos ficam contraídos e o coração precisa
fazer mais força para bombear o sangue) e diminui a excreção de sal e
água pelos rins (retenção hídrica). Estas duas ações aumentam o volume de
líquido extracelular e elevam a pressão arterial. A angiotensina II estimula a
secreção de aldoste-rona pelas suprarrenais, produzindo um aumento
intenso na reabsorção de sódio pelos túbulos renais, o que eleva a
quantidade de líquido extracelular e aumenta a pressão arterial em longo
prazo.

Estes mecanismos fisiológicos são para poupar o sódio quando há pouca

oferta do eletrólito. Então, não faz sentido restringir o sódio a níveis muito
baixos. Os estudos mostram que dietas com redução de sal resultam em
uma diminuição de míseros 1% da pressão arterial em normotensos, e de
3,5% em hipertensos, porque a maioria das pessoas não é sal-sensível. Não
precisamos temer o sal, quando fazemos uma dieta limpa de ultra
processados não há excesso de sal porque o nosso paladar é o limitador pra
ele, ninguém consegue comer comida salgada todos os dias.
Excesso de sal é ruim, pouco sal também! E a qualidade do sal importa
muito, evite o refinado. Se você é hipertenso e começa uma reeducação
alimentar em low-carb precisa prestar atenção, pois é natural que a pressão
arterial caia um pouco e talvez seja necessário mexer na dosagem ou até
mesmo suspender a medicação. Para isso consulte seu médico.

MITO DA AVEIA
A constipação é muitas vezes confundida pelo leigo como o estado de não
passar as fezes, com a falsa noção de que fazer mais fezes permitirá uma
defecação mais fácil. Na verdade, a constipação se refere à dificuldade em
evacuar um reto repleto de fezes, e a defecação mais fácil não pode ser
afetada pelo aumento da fibra alimentar que aumenta o volume das fezes. É
bem conhecido que o aumento da fibra alimentar aumenta o volume fecal.
Portanto, em pacientes onde já existe dificuldade em expelir bolus fecais
grandes através do esfíncter anal, é ilógico esperar que as fezes, maiores ou
em maior quantidade, amenizem esse problema.

Matéria fecal maior e mais volumosa só pode agravar a dificuldade

tornando as fezes ainda maiores e mais volumosas. Várias revisões e uma
meta-análise já haviam mostrado que a fibra alimentar não melhora a
constipação em pacientes com doenças do intestino irritável. O papel da
fibra alimentar na constipação é análogo aos carros no congestionamento
do trânsito. A única maneira de aliviar o tráfego lento seria diminuir o
número de carros e evacuar rapidamente os carros restantes. Se adicionar
mais carros, o congestionamento só piora! Da mesma forma, em pacientes
com constipação idiopática e cólon repleto de fezes, a redução da fibra
dietética reduziria a quantidade e o volume fecal e facilitaria a evacuação
das fezes menores e mais finas. A adição de fibra alimentar apenas dificulta
ainda mais a evacuação.

A fibra dietética também está associada ao aumento do inchaço e

desconforto abdominal. A fibra insolúvel foi relatada para piorar o desfecho
clínico de dor abdominal e constipação. Em conclusão, ao contrario das
crenças populares, reduzir ou interromper a ingestão de fibras melhora a
constipação e seus sintomas associados. E uma outra super dica é
aumentar a ingesta de água.
 EMAGRECER X PERDER PESO
ENTENDA DE UMA VEZ A DIFERENÇA!

Há sempre uma expectativa em cima da balança. Perder peso não é o

mesmo que emagrecer;
Você pode não exatamente perder peso, mas pode sim estar mais magro;
Você pode emagrecer por reduzir gordura, mas também por ganhar
massa muscular ou as duas coisas;
Perder peso é estar mais leve na balança e isto pode se dar por perder
massa magra (conjunto de músculos, órgãos vitais, ossos e líquidos
corporais), o que não é bom;
Massa muscular refere-se somente aos músculos;
O excesso de gordura corporal é realmente prejudicial ao nosso
organismo;
Emagrecer de forma saudável deve ser por consequência da união de
prática de atividade física e alimentação de verdade e adequada.

Quando a perda de peso vem acompanhada da redução de massa magra

acontece também a redução do metabolismo, o que torna cada vez mais
difícil o emagrecimento e manutenção disso a longo prazo.

A perda da massa magra é um processo natural do envelhecimento, o que

não é algo favorável, porém fisiológico. Ela também acontece por conta de
alimentação inadequada, o que pode ser evitado.

Na verdade músculo e gordura têm o mesmo peso. O que diferencia é o

volume, ou seja, a gordura ocupa um espaço muito maior do que o músculo.
Portanto, quando se tem alimentação equilibrada, com as quantidades de
macronutrientes adequadas e a prática de atividade física o peso na balança
pode não reduzir ou muitas vezes pode até aumentar, mas é justamente
porque o músculo pesa. Como o músculo ocupa menos espaço do que a
gordura a pessoa se torna menor, e com a composição corporal alterada.

O bom de ter a porcentagem de massa magra adequada, é que a pessoa fica

visivelmente mais magra e ainda com maior chance de perder gordura, pois
os músculos consomem a todo o tempo, inclusive quando estamos dormindo.

Muitas vezes você percebe que mesmo sem ter reduzido tanto na balança as
suas medidas já não são mais as mesmas, pois suas roupas ficam largas. Este
pode ser um indicativo de que você emagreceu, ou seja, diminuiu gordura.
Quanto mais músculos, maior a facilidade em perder gordura.

Mas, tenha cuidado. Nem tudo que é bom tem que ser em excesso. Um
percentual de gordura muito abaixo do necessário também não é indicativo
de saúde, pelo contrário, é prejudicial.

Se você treina diariamente, mas a alimentação não está adequada não

chegará ao seu objetivo. Portanto, deve haver treino e alimentação, com
orientação de profissionais capacitados, para que haja a conquista do melhor
físico, inclusive adequado ao seu objetivo. Para saber se está emagrecendo ou
somente perdendo peso é importante avaliar o percentual de gordura
corporal. Uma avaliação específica de porcentagem de gordura e de massa
magra é feita pelo nutricionista ou pelo educador físico. Então, calma!

NAO fique de neura se pesando a todo tempo! Confie no processo!

 CHEGAMOS AO
FIM DO MATERIAL

Mudar não é fácil e se tratando de hábitos alimentares não é diferente.

Por mais que racionalmente saibamos que é necessário, muitas vezes há uma
certa resistência a fazer as coisas de uma forma diferente. Isso acontece pois
qualquer mudança implica em abrir mão de algo anterior, que talvez nem fosse
tão bom assim, mas que era conhecido e minimamente confortável. Dessa
forma, resistimos ao novo, nos apegando à forma antiga.

Na Psicologia compreendemos a mudança de forma parecida com qualquer

outro processo de luto: na dificuldade de deixar algo para trás, passamos por
diversas fases que vão da negação à aceitação. Temos momentos de
“barganha” onde compreendemos a necessidade da mudança, mas resistimos
a ela abrindo exceções e fazendo promessas que, no fundo, nos deixam
exatamente como estávamos antes.

E mesmo quando começamos mais motivados, diante dos desafios que se

apresentam podemos passar por fases do desânimo, em que pensamos que
nunca conseguiremos e que é melhor desistir. Não é difícil traçar um paralelo
entre as fases da curva mudança e o desafio de abandonar hábitos
alimentares antigos. Em ambos os casos passamos por momentos de negação,
raiva, barganha, depressão e aceitação.

Afinal de contas, mesmo que tenhamos o desejo e a intenção racional de abrir

mão da forma habitual de relação com a comida, mudar é um processo que
implica em desconforto e gera resistência. O importante é compreender que
altos e baixos no caminho para a transformação são comuns e que não
significam que há algo de errado. Praticar a consciência daquilo que acontece
conosco e lidar com os momentos desafiadores com compaixão e persistência
são as chaves para chegar à mudança desejada.

QUE DEUS ABENÇOE SUA NOVA VIDA DOMINANDO SOBRE TODAS AS COISAS,
COM MUITA AUTONOMIA, LIBERDADE ALIMENTAR E AUTORRESPONSABILIDADE 💙
 AVISOS LEGAIS

Todos os direitos são reservados. Este material não pode ser reproduzido em
sua totalidade ou parcialmente. Ao realizar a aquisição deste material, o
comprador informou o seu número de cadastro de pessoa física (CPF) e
qualquer situação de plágio ou compartilhamento indevido desde material
será vinculada a esse número e penalizada com multa de até mil vezes o
valor do mesmo, e em outras ações cabíveis.

A autora não se responsabiliza, direta ou indiretamente, por qualquer

utilização das informações contidas nesse material de forma inadequada e
irresponsável.

O conhecimento compartilhado nesse material é resultado de estudos e

experiências pessoais. O objetivo é esclarecer questões relacionadas aos
assuntos abordados, para pessoas que não tem formação na área e que
desejam entender melhor como adquirir hábitos de vida saudáveis a partir de
uma alimentação baseada em alimentos de verdade.

ESTE MATERIAL NÃO SUBSTITUI NENHUMA

CONSULTA MÉDICA E/OU NUTRICIONAL
Obrigada pela confiança,
e saibam que sempre
podem contar comigo
nessa jornada!

Tuanny Bacelar – Nutricionista

Instagram: @tuannybacelar.nutri

Obs.: Material brinde e exclusivo dos alunos

que chegaram até o final da aula ao vivo,
peço que não compartilhem esse material!

A intenção desse guia é ajudar com

orientações básicas e genéricas,

para uma dieta personalizada, procure um

nutricionista.