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Raquel Elisaely

O documento apresenta uma planilha de treino detalhada, dividida em quatro treinos (A, B, C e D), com exercícios específicos, séries e intervalos de descanso. Inclui também uma seção de aquecimento, metodologias de treino e um cronograma de cardio semanal. A periodização sugere a manutenção do treino por quatro semanas, com ajustes nas semanas subsequentes.

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cristinabell596
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O documento apresenta uma planilha de treino detalhada, dividida em quatro treinos (A, B, C e D), com exercícios específicos, séries e intervalos de descanso. Inclui também uma seção de aquecimento, metodologias de treino e um cronograma de cardio semanal. A periodização sugere a manutenção do treino por quatro semanas, com ajustes nas semanas subsequentes.

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Instagram: pedroguillhermeg | Contato: (85) 9 970

PLANILHA DE TREINO
EXERCÍCIO SÉRIES
TREINO A
A1 AGACHAMENTO LIVRE 1X20-1X15-1X12-1X10-1X8
A2 LEG 45° 1X12-1X10-1X8-1X6
A3 CADEIRA EXTENSORA+PASSADA 3X15+12
A4 LEG HORIZONTAL 1X12-1X10-2X8
A5 BULGARO CONTRALATERAL 4X10
A6 PATURRILHA SENTADA 4X25
A7 PANTURRILHA EM PÉ 4X15
A8
A9
A8
TREINO B
B1 PUXADOR FRENTE ARTICULADO 1X20-1X15-2X12-2X10
B2 REMADA SENTADA 4X10
B3 REMADA CURVADA BANCO INCLINADO 4X10-12
B4 EXTENSÃO DE OMBROS 1X15-1X12-2X10
B5 ROSCA DIRETA+ROSCA MARTELO 3X10+12
B6 ROSCA ALTERNADA 1X15-1X12-1X10+10
B7 ABDOMINAL CURTO 4x20
B8 PRANCHA LATERAL 4x30"
B9 PRANCHA DV 4X40"
B10
TREINO C
C1 CADEIRA ABDUTORA 2X30-1X20-1X15
C2 ABDUÇÃO DE QUADRIL 4X10
C3 LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ 1X15-1X12-1X10-1X8
C4 ELEVÇÃO PÉLVICA 4x10-12
C5 MESA FLEXORA 2X15-2X12+12
C6 CADEIRA FLEXORA 4X30
C7 PANTURRILHA SENTADA 4x25
C8 PANTURRILHA EM PÉ 4X15
C9
C10
TREINO D
D1 TRÍCEPS POLIA 1X15-2X12-2X10+10
D2 TRÍCEPS TESTA 1X15-1X12-1X10
D3 TRÍCEPS TESTA 4X10
D4 DESENVOLVIMENTO FRENTE 1X20-1X15-1X12-1X10
D5 ABDUÇÃO DE OMBROS 4X10
D6 ABDUÇÃO DE OMBROS 3X10+10
D7 FLEXÃO DE OMBROS 1X20-1X15-1X12-1X10+10
D8 ABDOMINAL CURTO 3X20
D9 ABDOMINAL PRANCHA LATERAL 3X40"

AQUECIMENTO
E1 MOBILIDADE DE OMBRO,TRONCO E QUADRIL SEMPRE ANTES DO TREINO
E2 MOBILIDADE DE TORNOZELO ANTES DO TREINO DE PERNA
E3
E4
E5
E6

TREINO F
F1
F2
F3
F4
F5
F6
F7
F8
| Contato: (85) 9 9707-6271 |RENOVAÇÃO:05/02/2024

ANILHA DE TREINO
METODOLOGIA OBSERVAÇÃO

TENSIONAL Intervalo 1min50seg


UNILATERAL Intervalo 1min10seg
BISET Intervalo 1min40seg
UNILATERAL Intervalo 1min10seg
PÉ DE TRÁS NO BANCO Intervalo 1min
TENSIONAL Intervalo 1min10seg
Intervalo 1min

PRONADA 2" A CADA REP Intervalo 1min20seg


UNILATERAL/NEUTRO SEM INTERVALO
NEUTRO HALTERES Intervalo 1min40seg
POLIA BARRA Intervalo 1min20seg
BISET/BARRA + HALTERES Intervalo 1min15seg
DROP 2 ULTIMAS Intervalo 1MIN10SEG
Intervalo 30seg
Intervalo 30seg
Intervalo 40seg

TENSIONAL Intervalo 1min20seg


UNILATERAL/POLIA SEM INTERVALO
BARRA Intervalo 1min30seg
UNILATERAL/BARRA CAVALINHO Intervalo 1min30seg
DROP 2 ULTIMAS Intervalo 1min20seg
Intervalo 1min20seg
Intervalo 1min
Intervalo 1min10seg

DROP 2 ULTIMAS Intervalo 1min10seg


POLIA CORDA Intervalo 1min10seg
HALTERES ROTAÇÃO N PARA P Intervao 1min10seg
HALTERES/SENTADA Intervalo 50seg
UNILATERAL POLIA Intervalo 1min10seg
DROP SET HALTERES/SENTADA Intervalo 1min10seg
POLIA CORDA/DROP ULTIMA Intervalo 1min10seg
Intervalo 30seg
Intervalo 40seg

1X15
FAZER ATIVAÇÃO DE GLÚTEO COM MB 3X15
PERIODIZAÇÃO
SEG C
TER D B
QUA A
QUI B D
SEX C
SAB D B
DOM X

CARDIOS
SEG Caminhada intensidade moderada e costante velo 6km durante 40min
TER Caminhada intensidade moderada e costante velo 6km durante 60min
QUA Caminhada intensidade moderada e costante velo 6km durante 40min
QUI Caminhada intensidade moderada e costante velo 6km durante 60min
SEX Caminhada intensidade moderada e costante velo 6km durante 40min
SAB Caminhada intensidade moderada e costante velo 6km durante 60min
DOM Caminhada intensidade moderada e costante velo 6km durante 60min

TABELA DE METODOLOGIAS

TENSIONAL CARGA MÁXIMA POSSÍVEL


METABÓLICO CARGA MEDIANA PARA FALHA EM REPETIÇÕES ALTAS
DROP SET RETIRE 20-30% DA CARGA TOTAL QUANDO HOUVER FALHA
BISET 2 EXERCÍCIOS CONJUGADOS, ENUMERADOS "A1.1 A1.2…"
FST-7 7 SÉRIES COM 30S DE DESCANSO, ALONGAR MUSCULO ALVO
DESCANSO PROGRESSIVO 7 SÉRIES, 45s-30s-15s-5s-15s-30s-45s DE DESCANSO
SUPERSET SST 4-5 EXERCÍCIOS PRO MESMO GRUPO, ATENÇÃO NAS OBSERVAÇÕES
DROP SET SST RETIRE 20-30% DA CARGA TOTAL QUANDO HOUVER FALHA
ATENÇÃO NAS OBSERVAÇÕES
OBS: MANTER O TREINO POR 4 SEMANAS, SEMANA 5 FAZER TUDO 4X6-8 INTERVALO 2MIN
SEMANA 6 FAZER TUDO 3X15-20 INTERVALO 1MIN15SEG
DIZAÇÃO

velo 6km durante 40min


velo 6km durante 60min
velo 6km durante 40min
velo 6km durante 60min
velo 6km durante 40min
velo 6km durante 60min
velo 6km durante 60min

METODOLOGIAS

FALHA EM REPETIÇÕES ALTAS


GA TOTAL QUANDO HOUVER FALHA
DOS, ENUMERADOS "A1.1 A1.2…"
ESCANSO, ALONGAR MUSCULO ALVO
s-15s-30s-45s DE DESCANSO
SMO GRUPO, ATENÇÃO NAS OBSERVAÇÕES
GA TOTAL QUANDO HOUVER FALHA

ZER TUDO 4X6-8 INTERVALO 2MIN

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