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Treino Low

O documento apresenta uma rotina de treino de seis dias, dividida em Push, Pull, Legs, Upper, Lower e um dia focado em Braquial e Antebraço com Tríceps. Cada dia contém uma lista de exercícios específicos com repetições e séries, visando diferentes grupos musculares. A estrutura do treino é organizada para promover o desenvolvimento muscular equilibrado e eficiente.

Enviado por

Ravi Oak
Direitos autorais
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Treino Low

O documento apresenta uma rotina de treino de seis dias, dividida em Push, Pull, Legs, Upper, Lower e um dia focado em Braquial e Antebraço com Tríceps. Cada dia contém uma lista de exercícios específicos com repetições e séries, visando diferentes grupos musculares. A estrutura do treino é organizada para promover o desenvolvimento muscular equilibrado e eficiente.

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Dia 1: Push (Superiores - Dia 2: Pull Dia 3: Legs Dia 4: Upper Dia 5: Lower Dia 6: Braquial e

Empurrar) (Superiores - Puxar) (Inferiores) (Superiores - (Inferiores) Antebraço + Tríceps


Full)
Supino com Barra/halter* - Barra Fixa ou Pulley Leg Press 45°* - 3x8- Supino Declinado Agachamento Búlgaro Tríceps Francês com Barra*
3x8-10 Frente* - 3x8-10 10 com Barra/halter* no Smith* - 3x8-10 (por - 3x8-10
- 3x8-10 perna)
Desenvolvimento com Remada Curvada com Leg Press Pullover com Stiff com Barra* - 3x8- Paralelas (Dips)* - 3x8-10
Halteres* - 3x8-10 Barra* - 3x8-10 45°*UNILATERAL Halteres* - 3x10-12 10
força no calcanhar -
3x8-10
Elevação Lateral com Halteres* Face Pull no Pulley* - Mesa/cadeira Remada Unilateral Cadeira Extensora* - Rosca Inversa no Pulley* -
- 2x12-15 2x12-15 Flexora* - 3x8-10 no Smith* - 3x8-10 3x10-12 3x10-12
(por lado)
Tríceps Corda no Pulley* - Rosca Direta com Barra* Cadeira adutora – Desenvolvimento Cadeira Flexora* - 3x10- Rosca Punho com Barra* -
2x10-12 - 3x8-10 3x8-10 Arnold com 12 3x15-20
Halteres* - 3x8-10
Elevação de Crucifixo no Pulley Elevação de Panturrilha Rosca Punho Inversa com
Panturrilha no Leg Alto* - 2x12-15 Sentado* - 2x15-20 Halteres* - 3x15-20
Press* - 2x15-20

Rosca Martelo com


Halteres* - 2x10-12
Tríceps Testa na
Polia* - 2x10-12
*Estrutura do Treino:*

- *Dia 1: Push (Superiores - Empurrar)*

- *Dia 2: Pull (Superiores - Puxar)*

- *Dia 3: Legs (Inferiores)*

- *Dia 4: Upper (Superiores - Full)*

- *Dia 5: Lower (Inferiores)*

- *Dia 6: Braquial e Antebraço + Tríceps*

---

*Dia 1: Push (Empurrar)*

1. *Supino com Barra* - 3x8-10

(Peitoral, tríceps, deltoide anterior)


2. *Desenvolvimento com Halteres* - 3x8-10

(Deltoides, tríceps)

3. *Elevação Lateral com Halteres* - 2x12-15

(Deltoide lateral)

4. *Tríceps Corda no Pulley* - 2x10-12

(Tríceps)

*Dia 2: Pull (Puxar)*

1. *Barra Fixa ou Pulley Frente* - 3x8-10

(Costas, bíceps)

2. *Remada Curvada com Barra* - 3x8-10

(Costas, bíceps)

3. *Face Pull no Pulley* - 2x12-15

(Deltoide posterior, trapézio)

4. *Rosca Direta com Barra* - 3x8-10

(Bíceps)

---

*Dia 3: Legs (Inferiores)*


1. *Agachamento Livre* - 3x8-10

(Quadríceps, glúteos)

2. *Leg Press 45°* - 3x8-10

(Quadríceps, glúteos)

3. *Mesa Flexora* - 3x8-10

(Posterior de coxa)

4. *Elevação de Panturrilha no Leg Press* - 2x15-20

(Panturrilhas)

---

*Dia 4: Upper (Superiores - Full) com Foco em Peitoral Inferior*

1. *Supino Declinado com Barra* - 3x8-10

(Peitoral inferior, tríceps, deltoide anterior)

2. *Pullover com Halteres* - 3x10-12

(Peitoral inferior, costas, tríceps)

3. *Remada Unilateral no Smith* - 3x8-10 (por lado)

(Costas, bíceps)

4. *Desenvolvimento Arnold com Halteres* - 3x8-10

(Deltoides, tríceps)

5. *Crucifixo no Pulley Alto* - 2x12-15


(Peitoral)

6. *Rosca Martelo com Halteres* - 2x10-12

(Braquial)

7. *Tríceps Testa na Polia* - 2x10-12

(Tríceps)

*Dia 5: Lower (Inferiores)*

1. *Agachamento Búlgaro no Smith* - 3x8-10 (por perna)

(Quadríceps, glúteos)

2. *Stiff com Barra* - 3x8-10

(Posterior de coxa, glúteos)

3. *Cadeira Extensora* - 3x10-12

(Quadríceps)

4. *Cadeira Flexora* - 3x10-12

(Posterior de coxa)

5. *Elevação de Panturrilha Sentado* - 2x15-20

(Panturrilhas)
---

*Dia 6: Braquial e Antebraço + Tríceps*

1. *Paralelas (Dips)* - 3x8-10

(Tríceps, peitoral inferior, deltoide anterior)

2. *Rosca Inversa no Pulley* - 3x10-12

(Braquial, antebraço)

3. *Rosca Punho com Barra* - 3x15-20

(Antebraço)

4. *Rosca Punho Inversa com Halteres* - 3x15-20

(Antebraço)

5. *Rotação de Punho com Halteres* - 2x15-20 (por lado)

(Antebraço)

6. *Tríceps Francês com Barra* - 3x8-10

(Tríceps - exercício mais eficiente para crescimento e hipertrofia)

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