W

 O  R  K  O  U  T      P  L  A  N  
DESIGNED  &  CREATED  BY  GURU  MANN    

 
 
 WORKOUT  PLAN  
 
 
 
  MON   TUES   WED   THURS   FRI   SAT   SUN  
       CHEST      ARMS,  ABS                BACK              ABS   SHOULDERS                  LEGS    
WEEK  1                  &                    &                        &                  &                        &                          &   REST  
RUNNING   ELLIPTICAL   STATIONARY   RUNNING   ELLIPTICAL   STATIONARY  
               BIKE                  BIKE  
       CHEST      ARMS,  ABS                BACK              ABS   SHOULDERS                  LEGS    
WEEK  2                  &                    &                        &                  &                        &                          &   REST  
RUNNING   ELLIPTICAL   STATIONARY   RUNNING   ELLIPTICAL   STATIONARY  
               BIKE                  BIKE  
       CHEST      ARMS,  ABS                BACK              ABS   SHOULDERS                  LEGS    
WEEK  3                  &                    &                        &                  &                        &                          &   REST  
RUNNING   ELLIPTICAL   STATIONARY   RUNNING   ELLIPTICAL   STATIONARY  
               BIKE                  BIKE  
       CHEST      ARMS,  ABS                BACK              ABS   SHOULDERS                  LEGS    
WEEK  4                  &                    &                        &                  &                        &                          &   REST  
RUNNING   ELLIPTICAL   STATIONARY   RUNNING   ELLIPTICAL   STATIONARY  
               BIKE                  BIKE  
       CHEST      ARMS,  ABS                BACK              ABS   SHOULDERS                  LEGS    
WEEK  5                  &                    &                        &                  &                        &                          &   REST  
RUNNING   ELLIPTICAL   STATIONARY   RUNNING   ELLIPTICAL   STATIONARY  
               BIKE                  BIKE  
       CHEST      ARMS,  ABS                BACK              ABS   SHOULDERS                  LEGS    
WEEK  6                  &                    &                        &                  &                        &                          &   REST  
RUNNING   ELLIPTICAL   STATIONARY   RUNNING   ELLIPTICAL   STATIONARY  
               BIKE                  BIKE  
       CHEST      ARMS,  ABS                BACK              ABS   SHOULDERS                  LEGS    
WEEK  7                  &                    &                        &                  &                        &                          &   REST  
RUNNING   ELLIPTICAL   STATIONARY   RUNNING   ELLIPTICAL   STATIONARY  
               BIKE                  BIKE  
       CHEST      ARMS,  ABS                BACK              ABS   SHOULDERS                  LEGS    
WEEK  8                  &                    &                        &                  &                        &                          &   REST  
RUNNING   ELLIPTICAL   STATIONARY   RUNNING   ELLIPTICAL   STATIONARY  
               BIKE                  BIKE  
 
 
 
   Gurumann  
     
MONDAY  ||  CHEST  &  RUNNING  
1a)  Barbell  Press       3sets  x  15-­‐20reps       Rest  60sec                                                          
1b)  Inclined  DB  Fly  
 
2a)  DB  Decline  Press     3sets  x  15-­‐20reps     Rest  60sec                                                          
2b)  Flat  DB  Fly  
 
3a)  Cable  Crossover     3sets  x  15-­‐20reps               Rest  60sec                                                                                                            
3b)  Decline  Dips  
 
4)  Pushups  (Death  Set)     1set  x  50reps        
 
Running       20mins       10-­‐12kmph                                              
 
TUESDAY  ||  ARMS  +  ABS  +  ELLIPTICAL    
1a)  Cable  Overhead  Ext       3sets  x  15-­‐20reps       Rest  60sec                                                          
1b)  DB  Curl  
 
2a)  Triceps  Rope  Press  down   3sets  x  15-­‐20reps     Rest  60sec                                                          
2b)  Laying  Cable  Curls  
 
3a)  DB  Preacher  Curl     3sets  x  15-­‐20reps               Rest  60sec                                                                                                            
3b)  DB  Overhead  Ext  
 
4)  Cable  Curl  (Death  Set)   1set  x  50reps     Rest  90sec              
 
5)  DB  Kick  Back  (Death  Set)   1set  x  50reps        
 
Elliptical         20mins       10-­‐12Resistance            
 
ABS  
A1   Decline  Sit  ups     3  Rounds     Rest  45sec/set  
A2   Reverse  Crunches  
A3   Hanging  Knee  Raise  
A4   Wood  Chopper  
A5   Lower  Body  Twist  
NOTE:  There  is  no  rest  between  A1  to  A5  exercises,  do  all  5  exercises  without  any  rest.  
                                   

 
   Gurumann  
     
WEDNESDAY  ||  BACK  &  STATIONARY  BIKE  
1a)  Pull-­‐ups  (Warm  up)       2sets  x  10-­‐15reps       Rest  90sec                                                          
 
2a)  Close  Grip  Lat  Pull  down   3sets  x  15-­‐20reps     Rest  60sec                                                          
2b)  DB  Rows  
 
3a)  Cable  Lat  Pull  down     3sets  x  15-­‐20reps               Rest  60sec                                                                                                            
3b)  Rope  Rows  
 
4a)  DB  Pullover  (Death  Set)   3sets  x  15-­‐20reps               Rest  60sec                                                                                                            
4b)  Rope  Shrugs  
 
5)  DB  Shrugs       3sets  x  15-­‐20reps               Rest  60sec                                                                                                            
 
Stationary  Bike     20mins       10-­‐12level                          
 
 
 
THURSDAY  ||  ABS  +  RUNNING  
A1   Decline  Sit  ups     3  Rounds     Rest  45sec/set  
A2   Reverse  Crunches  
A3   Hanging  Knee  Raise  
A4   Wood  Chopper  
A5   Lower  Body  Twist  
NOTE:  There  is  no  rest  between  A1  to  A5  exercises,  do  all  5  exercises  without  any  rest.  
                                   
Running       20mins       10-­‐12kmph                                              
 
FRIDAY  ||  SHOULDERS  &  ELLIPTICAL  
1a)  Barbell  Front  Press       3sets  x  15-­‐20reps       Rest  60sec                                                          
1b)  Barbell  Behind  the  Neck  Press  
 
2a)  DB  Y-­‐Press       3sets  x  15-­‐20reps     Rest  60sec                                                          
2b)  Wide  Grip  Upright  Rows  
 
3a)  Incline  DB  Front  Raise   3sets  x  15-­‐20reps               Rest  60sec                                                                                                            
3b)  Car  Steering  

 
   Gurumann  
     
 4)  Rear  Delt  Machine  Fly   3sets  x  10-­‐10-­‐10reps               Rest  60sec                                                                                                            
 
5)  shoulder  V-­‐Pushups     1set  x  20-­‐50reps        
 
Elliptical       20mins       10-­‐12kmph  
 
                                             
SATURDAY  ||  LEGS  +  ABS  +  STATIONARY  BIKE  
1a)  Leg  Press         3sets  x  15-­‐20reps       Rest  60sec                                                          
1b)  Leg  Extension  
 
2a)  Reverse  Lunges     3sets  x  15-­‐20reps     Rest  60sec                                                          
2b)  Sumo  Deadlift  
 
3a)  DB  Stiff  Leg  Deadlift     3sets  x  15-­‐20reps               Rest  60sec                                                                                                            
3b)  Gluteus  Kickback    
 
4)  Body  Squat  (Death  Set)   1set  x  50reps     Rest  90sec              
 
5)  Seated  Calf  Raise       3set  x  30reps     Rest  90sec              
 
Stationary  Bike       20mins       10-­‐12level            
 
ABS  
A1   Decline  Sit  ups     3  Rounds     Rest  45sec/set  
A2   Reverse  Crunches  
A3   Hanging  Knee  Raise  
A4   Wood  Chopper  
A5   Lower  Body  Twist  
NOTE:  There  is  no  rest  between  A1  to  A5  exercises,  do  all  5  exercises  without  any  rest.  
 
 
                             *****G  O  O  D      L  U  C  K*****  

 
   Gurumann