Costa

 Rica  2013  
 Planks  as  a  Program  
•  Push            
 PUPPs  
•  Pull            
 Bat  Wing  Planks  
•  Hinge            
 Pelvic  Tilt/Hip  Thrust  
•  Squat            
 Goblet  Squat  
•  Loaded  Carries    
 Suitcase  Walk  
 So,  for  adults  TRY  This…  
 
The  PUPP  and  Bat  Wing  Plank  can  be  simply  tested  with  one  
set  to  failure.  
 A  two  minute  PUPP  and  a  one  minute  Bat  Wing  is  passing.    
Then,  "workout"  with  the  following:  
25  Pelvic  Tilts  
10  Goblet  Squats  
Suitcase  Carry  the  weight  10  meters.  
Repeat    
 
Note:  Did  you  no-ce  that  you  get  off  and  on  the  ground  a  
couple  of  -mes?  
 
Your  Excuse  to  Not  Squat  is  Irrelevant    
REGRESSIONS  ARE  THE  BEST  
CORRECTIONS  
 Basic  Daily  CorrecWves  for  Every  Body  
 
•  CorrecWve  Assessments   •  CorrecWve  “Stretches”  
•  PUPP       •  Windmill  S-cks      
•  Push      Rotary   •  Hinge  T-­‐Spine  
•  Six  Point  Rock  and   •  Stoney  Stretch      
Rainbow   •  Janda’s  Tonics  
•  Squat      T-­‐Spine   •  CorrecWve  “Exercises”    
•  3  Point  and  Bird  Dog     •  Half  Kneeling        
•  Push      Hinge   •  Push    Pull  
 Rotary    Hinge  Squat    Rotary  
•  TGU          
•  All  CorrecWves  
 Most  People  
•  Untrained…the  best  in  many  ways  
•  Detrained…the  worst  in  all  ways  
•  OvercondiWoned  and  Undertrained  
•  Dazed  and  Confused  
•  Well  Trained…Mastery  is  rare  
 It’s  ARETE…not  Ethics  
Brad  Pi6  in  “Troy”   It’s  Mastery  
 Longevity  Assessment  
•  Three  Tests  
•  The  “Get  Up”  Test  from  
Brazil  
•  Height  to  Waist  
•  Two  Minute  Plank    
Others?  
Stand  on  one  foot  10-­‐20  
seconds?  
 
  “Fit”  
•  Nordic  definiWon  of  “Fit”  To  knit  
The  Fitness  Problem:  The  Answer  

•  Plan  the  Hunt  

•  Hunt  

•  Discuss  the  Hunt  

Prisoner’s  Dilemma  and  Pareto’s  Law  
 Consider  FasWng,  too  
•  “Obese  people  and  those  desiring  to  lose  
weight  should  perform  hard  work  before  food.    
Meals  should  be  taken  aMer  exer-on  while  s-ll  
pan-ng  from  fa-gue.    They  should,  moreover,  
only  eat  once  per  day  and  take  no  baths  and  
walk  naked  as  long  as  possible.”  –  
Hippocrates  circa  471  BC  
 MASTERY  OF  THE  BASIC  HUMAN  
MOVEMENTS  TRUMPS  EVERYTHING  
ELSE  FOR  LEAN  BODY  MASS  QUALITY  
AND  JOINT  MOBILITY  
 
s  
(PRINCIPLE  ONE)  
A  Shout  Out  to  deLorme  (Watkins)  and  
Janda  
Tragically,  it  was  Polio  that  
connects  them  all   Tonic/  Phasics  of  Janda  
•  Sets  and  Reps  
•  “The  DeLorme  Protocol”  
•  Three  sets  of  Ten  (Eight)  
•  RM  
•  1  x  10  @  50%  10RM  
•  1  x  10(5)  @  70(75)%  10  RM  
•  1  x  10  @  100%  10  RM  
 Janda  and  the  Fundamental  
Movements  
•  Push:  Deltoids  and  Triceps  
•  Pull:  Rhomboids  
•  Hinge:  Glutes  
•  Squat:  Glutes  
•  Loaded  Carries:  Glutes  
•  Sixth  Movement:  Abs,  Obliques,  Glutes…all  
the  Extensors  
Now,  I  can  expand  on  this…  
Standards  and  Gaps  must  be  
constantly  assessed…in  a  
REASONABLE  approach.  
 
(Principle  Two)  
 The  World’s  Fastest  “Personalized”  
Program…  
•  Whatever  they  are  not  doing…Do!  
•  Rocky:  I  dunno,  she's  got  gaps,  I  got  gaps,  
together  we  fill  gaps.    

•  Push  
•  Pull  
•  Hinge  
•  Squat  
•  Loaded  Carry  
•  Turkish  Get  Up  
 Goblet  Squat  and  Farmers  Walk  
“What  muscle  does  this  build?”  
“These  don’t  hurt!”   All  of  them…  
Standards…my  “Vision”  
 Simple  Steps  for  Men  
Squat,  Hinge,  Push,  Pull  
                  •  1.  Push  Ups  x  10        
•  1.  Proper  Form  in  the  Goblet              
Squat             •  2.  One  Arm  KB  Press:  24K  x  5  per  
      Side                
•  2.  Goblet  Squat:  24K  x  10     •  3.  Double  Press:  32K  x  5  
             
•  3.  DoubleFront  Squat:  32K  x  10   •  1.  Batwings,  thumbs  in  armpits,  
16K  x  10  seconds          
•  1.  Hip  Hinge  with  Proper  Form   •  2.  Bodyweight  Row  on  Rings/TRX  
(From  stand,  floor  and  loaded)   x  20                
        •  3.  Bodyweight  Row,  feet  
•  2.  Kenlebell  Swing:  24K  x  20   elevated,  x  10  
(Proper  Form)          
   
•  3.  Double  KB  Clean:  32K  x  10      
 Simple  Steps  for  Women  
Squat,  Hinge,  Push,  Pull  
•  1.  Proper  Form  in  the   •  1.  Push  Ups  x  1  (Excellent  
Goblet  Squat           Pushup)          
•  2.  Goblet  Squat:  12K  x  10   •  2.  One  Arm  KB  Press:  10K  x  
        5  per  Side          
•  3.  Double  KB  Front  Squat:   •  3.  Double  KB  Press:  12K  x  5  
16K  x  5     •  1.  Batwings,  thumbs  in  
•  1.  Hip  Hinge  with  Proper   armpits,  8K  x  10  seconds  
Form  (From  stand,  floor  and        
loaded)           •  2.  Bodyweight  Row  on  
•  2.  Kenlebell  Swing:  16K  x  20   Rings/TRX  x  20          
(Proper  Form)           •  3.  Bodyweight  Row,  feet  
•  3.  Double  KB  Clean:  16K  x   elevated,  x  10      
10      
 Big  Blue  Club:  Boys  HS  
•  Power  Clean  205  
Deadlir  315  
Back  Squat  255  
Front  Squat  205  
Standing  Press  115  
One  Arm  Bench  32kg5  Right/5  ler  
Power  Clean  &  Jerk  165    
 Big  Silver  Club:  Girls  HS  
•  Power  Clean  95  
Deadlir  205  
Back  Squat  135  
Front  Squat  95  
Standing  Press  70  
One  Arm  Bench  12kg10  Right/10  ler  
Power  Clean  &  Jerk  75    
 Just  Remember  This:  
•  First,  master  the  basic  fundamental  human  
movements…or,  honestly,  just  do  them.  
•  Then,  worry  about  reps,  sets,  periodizaWon,  
conjugate  periodizaWon  and  that  really  cool  
new  thing.  
•  Then,  worry  about  load.  
The  Basic  Human  Movements  
•  Swing  
•  Goblet  Squat  
•  Push  Up  or  Press  
•  Turkish  Get  Up  

•  A  KePlebell  Template  
•  With  Barbells:  Press,  
Pull,  Hinge,  Front  Squat,  
LocomoWon  
 The  Basic  Fundamental  Movements…  
plus  Stretching  
“Stoney  Stretch”   It’s  not  90  minutes  of  stretching  
•  Pecs  
•  Biceps  
•  Hip  Flexors  
•  Hamstrings  
 To  Sum:  
Principle  Based  Training   Good  advice  for  all,  really  
•  Strengthen  what  is   •  Thank    you  to  Fabian…It  is  
weakening   an  honor.  
•  Stretch  what  is  Wghtening   •  Now,  go  change  the  world.  
•  Don’t  worry  about  “how”    
•  “Build  in”  correcWves  and  
cardio  
•  “Eat  like  an  adult”  
•  Reasonable  training  and  
Reasonable  eaWng  will  
trump  any  fad  idea