COLUMNAS AZUL RMS

5 6
LUNES MARTES
A)15' para lograr un 3RM de A)
Snatch + Hang Snatch + OHS = 1 Rep 3 Sets
1 Clean + Hang Clean + 3 Front Squats + Jerk @75%
B) 3 Sets Idem A RAN
Set 1 al 90% del 3RM
Set 2 al 95 B)
Set 3 al 100 6 Sets Back Squat
Set 1 x 5 @60%
C) Set 2 x 3 @70%
3 Sets Set 3 x 1 @80%
3 Snatch High Pull 100-110% Set 4 x 1 @90%
Rest 1' Set 5 x 1 @95%
10 GHD Hip Extension Set 6 x 1 @103%
Rest 1' RAN

D) C)
OTM x 10' Amrap 12'
12 Burpees + Mreps DU lo que resta del min 20 Single Arm KB Overhead W Lunge derecha (24/16)
* Puntaje es total de DU 20 TTB
20 Single Arm KB Overhead W Lunge izq (24/16)
20 Push Press (45/35)

A) 50kg A) ok
B) ok B) 142,5 kg RM
C) ok C) ok
D) 2 vueltas menos, y una 7 burpees. 100du
 4 5
LUNES MARTES
A) 10' lograr 2RM Mid Hang Snatch A) 10' lograr 2RM Mid Hang Clean + 1 Jerk
A2) Emom 5' A2) Emom 5'
3 Mid Hang Snatch @85% de 2RM 2 Mid Hang Clean + 1 Jerk @85% de hoy

B) 3 Sets B) 4 Sets
ME UB C2B ME UB Muscle Ups con 3'' pausa arriba
Rest 90'' (si no hacen 5 seguidas, hagan 6 como quieran)
20 Front Rack Walking Lunge Rest 90''
Rest 90'' Back Squat. 1x8 @80%, 2x5 @85%, 1x3 @90%
Rest 90''
C) 10' completar
4 Rounds C) 7 Rounds
10 S2OH (60/45) 1' Wall Ball
20 T2B 0:20'' Step Down Box Jump
50 DU 0;40 Rest

Con lo que queda

Amrap
Lateral Jump Burpees. Total reps burpees puntaje

4 5
LUNES MARTES
A) 5 Sets A) 5 Sets
2 Snach con pausa @ rodilla 2 Clean con pausa @rodilla + 1 jerk
RAN RAN
a2) 1x 2 @95%, 1x2 @90% a2) idem snatch ayer
RAN
B) 4 Sets Back Squat
B) 4 Sets 1x10 @60%
3 Push Press + 2 OHS 1x8 @70
Rest 1' 1x6 @75
3 Snatch First Pull 1x4 @80
Rest 1' RAN
20 Walking Lunge Pesado
Rest 1' C) 4 Sets Front Squat
1x5 @60%
C) 4 Rounds 3x5 @70
Run 400 RAN
ME UB HSPU
Rest 1:1 D) 5 Rounds
45'' ME Bar MU
15'' Rest
45'' Burpee Box Jump
15'' Rest
45'' Row
15'' Rest

JUNIO
27 28
LUNES MARTES
A) 2 RM Clean & Jerk A) 2RM Snatch

B) 5 Singles del maximo de A + 2,5 o 5kg B) Lograr 3RM Back Squat

C) 4 Sets C) Por Tiempo

5 Push Press detrás cabeza clean grip 30 Burpee Box Jump
Rest 90'' 30 KB Clean & Jerk (24/16)
ME C2B Pull Ups (3 sets) 30 Burpee Box Jump
Rest 90''

D) 3 Rounds
Run 400
10 Muscle Ups
25 Wall Ball

27 28
LUNES MARTES
Opcion 1 Emom 14' - alternando
Emom 14' - alternando 1 Pos Clean (piso, hang high)
1 Pos Snatch (piso, hang high) Empezar al 60% de 1rm e ir subiendo
Empezar al 60% de 1rm e ir subiendo cuando fallan bajarle 5 o 10k
cuando fallan bajarle 5 o 10k 15 Jumping Squats
10 Burpees
B) 4 Sets
B) 5 Sets 1' HSW
3 Front Squat 3'' abajo Rest 90''
Rest 90'' 3 Push Press + 2 Snatch Balance
10 Ring Dips @3333 (4 sets) Rest 90''
Rest 90''
C) 5 Rounds
C) Amrap 12' 30'' ME Thrusters (50/35)
50 Wall ball 30'' rest
50 Cal row 30'' ME DU
30'' Rest
Rest 2'

2' ME Strict HSPU

Opcion 2
Repetir open
 VERDE BENCHMARKS AMBOS

SEMANA 1
7 8
MIERCOLES JUEVES
A) Active Rest
10' Para lograr 3RM UB Hang Power Snatch (T&G)

10' Para lograr 3RM UB Hang Power Clean (T&G)

10' Para lograr pesado Push Press + Push Jerk + Split Jerk

B)
4 Sets
4 Deficit Clean Pull (en disco)
Rest 1'
4 Heavy Snatch Balance
Rest 1'
(En parejas puede ser)

C)
5 Rounds
30 On 30 Off
Row
Double KB Hang Clean and Jerk (24/16)
10m Shuttle Run

A)
62,5 3RM

85 3RM

75kg

B) ok
C) ok
 6 7
MIERCOLES JUEVES
A) 8' lograr 3RM Power Snatch T&G
A2) 1 ME T&G Power Snatch @85%

B) 3 Sets
2 Strict Press + 5 Push Press Pesado
Rest 90''
8 Kang Squat moderado
Rest 90''

C) Diane 21-15-9
Deadlift (100/70)
HSPU (Estándar Regional)

6 7
MIERCOLES JUEVES
A) Snatch
5 Singles Pesados Hang

B) Jerk
5 Singles Pesados

C) Clean
5 Singles Pesados Hang

D) 3 Sets
5 Jerk Balance
rest 90''
5 Weighted Pull Ups
rest 90''

E) 3 Rounds
Row 500
50 DU
25 V Ups

29 30
MIERCOLES JUEVES
A) 2RM Clean dsd Blqoues arriba rodilla

B) 2RM Jerk detrás cabeza

C) 4 Sets
3 Bench Press. 3RM
Rest 90''
ME T2B strict. 3'' descenso de piernas
Rest 90''

D) 3 Rounds
Row 750mts
20 HSPU
50 DU
Rest 1:1

1 2
MIERCOLES JUEVES
A) 7 Sets
1 Snatch dsd bloques. Max del dia

B) 5 Sets
1 Clean dsd bloques. Max del dia

C) 5 Sets
1 Jerk. Mx del dia

B) 4 Sets
3 Clean Pull First Pull con 3'' pausa en rodilla
al 110% de B
Rest 90''
10-15 C2B
Rest 90''

D) Amrap 12'
20 Power Clean & Push Jerk (60/45)
20 Box Jump Over
15 Power Clean & Push Jerk (70/50)
20 Box Jump Over
10 Power Clean & Push Jerk (90/55)
20 Box Jump Over
5 Power Clean & Push Jerk (100/70)
 9
VIERNES
A)
12' Para lograr un Triple Snatch desde blocks @arriba de rodilla

12' Para lograr un Double Hang Clean and Jerk

B)
Back Squat 4 Sets
1 x 5 @60%
1 x 5 @65%
1 x 5 @75%
1 x 5 @80%

C)
4 Sets
5 Front Squat @ 60-70-75-80%
Rest 1'
2 Bench Press Pesado
Rest 1'

D) 3 Sets
3 Strict Pull Up @3330
Rest 1'
8 Weighted Glute Ham Raise
Rest 1'

A)
50 kg
85 kg

B) ok
C) ok menos ultimo set fs
D) ok
 8
VIERNES
A) 8' lograr 3RM Power Clean & Push Jerk
A2) ME T&G Power Clean & Push Jerk @85%

B) 4 Sets
1x8 @80%, 1x5 @85%, 2x3 @90%
Rest 90''
6 Strict + ME UB Kipping Deficit HSPU
(3 Sets)
Rest 90''
Si no pueden hacer deficit, no hagan deficit en ninguna rep
Sin bajarse de la pared

C) Row 2K @90%
Emom 5' 15 Burpees
Row 1K (empezar cuando terminan los burpees)

8
VIERNES
A) 8' para lograr 3RM Power Snatch

B) 8' para lograr 3RM Clean & Jerk

C1) Back Squat
1x10 @60%, 1x8 @65%, 1x8 @70%, 1x8 @75%
RAN

C2) Front Squat

1x5 @60%, 1x5 @65%, 2x5 @70%
RAN

D) Amrap 10'
5 T&G Clean & Push Jerk @80% de B
25 HR Push Ups
5 MU

1
VIERNES
A) Snatch dsd bloques arriba rodilla 2RM

B) 5 Sets
2 Back Squat @90% del martes pasado
Rest 90''
5 Pendlay Row
Rest 90''

C) Por tiempo
9 bar Muscle Up
18 KB Snatch. (30/24) 9D 9I
200 Run
7 Bar Muscle Up
14 KB Snatch (30/24)
150 Run
5 Bar Muscle Up
10 KB Snatch
100 Run

3
VIERNES
Open 17.2
 10 11
SABADO DOMINGO
A)
15' Para lograr 1RM Snatch

15' Para lograr 1RM Clean And Jerk

B)
3 Rounds
5 Rope Climb
9 Fromt Squat @70%
30 Burpees

A) 72,5 kg RM!!
100 kg clean RM!

B) no
 9 10
SABADO DOMINGO
A) 10' lograr 1 RM Snatch (3 intentos)

B) 10' lograr 1RM Clean & Jerk (3 intentos)

C) 12' Lograr 3RM Front Squat

D) Open WOD 13.4

Amrap 7'
3 C&J (60/45)
3 T2B
6 C&J
6 T2B
….

9 10
SABADO DOMINGO
A) 12' lograr 1Rm Snatch

B) 12' Lograr 1RM Clean & Jerk

C) Por Tiempo
40 Front Rack Lunge (45/30)
15 Defecit HSPU
30 OHS (45/30)
12 Deficit HSPU
24 OHS
9 Deficit HSPU
18 OHS
40 Front Rack Lunge (45/30)

2 3
SABADO DOMINGO
A) 15' rm snatch

B) 15' rm clean & jerk

C) 15' 3rm Front Squat

D) 7 Rounds
10 Jumping Back Squat (20/15)
10 Lateral Burpees
Rest 30''
 4 5
SABADO DOMINGO
A) 15' Lograr 1RM Power Clean & Push Jerk

B) Emom 7'
3 Back Squat @70%
e ir incrementando

C) 4 Sets
1' Strict HSPU
rest 1'
1' Hollow Hold
rest 1'

D) 5 Rounds
2' Burpees
1' Du
 12
LUNES
A) 15' Para lograr un 3RM UB Hang Snatch

A2) 3 Sets Hang Snatch @90-95-100% de hoy

RAN

B) 4 Sets
3 Snatch High Pull @110%
Rest 1'
45'' Bench Row Holds
Rest 1'

C)
Por Tiempo
45 T2B
Luego
3 Rounds
15 Deadlift (110/75)
15 Back Squats (110/75)
Una sola barra. Sale desde el Piso
* Calcularlo aprox con 50% de RM

A) NO
B) NO
C) con 70kg. 11'
 11
LUNES
A) 12' lograr 3 Pos Snatch (Mid Hang-Hang-abajo rodilla)
A2) Emom 5'
Pos Snatch @85%

B) 3 Sets
ME UB C2B con 1 Strict Pull Ups @3330, luego C2B de nuevo. Cada 5 Reps
Rest 90''
20 Front Rack Walking Lunge
Rest 90''

C) 10' completar
4 Rounds
15 S2OH (60/45)
15 T2B
50 DU

Lo que resta amrap lateral jump Burpees

11
LUNES
A) Clean. Lograr 3RM (no T&G)
1x3 @95%, 1x3 @90%
RAN
B) Jerk. Lograr 3RM
1x3 @95%, 1x3 @90%
RAN

C) 4 Sets
ME Strict Pull Ups
Rest 1'
5 Push Press Pesado
Rest 1'

D) Jackie
Row 1k
50 Barbell Thrusters
30 Pull Ups

4
LUNES
A) Clean & Jerk. 2RM

B) Jerk
1@100% de A + 2,5 a 5kg
RAN

C) 4 Sets
5 Push Press detrás cabeza clean grip
Rest 90''
ME C2B Pull Ups (3 sets)
Rest 90''

D) Por Tiempo
50 DU
12 Muscle Ups
12 DB Shoulder 2 OH (26/20)
50 DU
9 Muscle Ups
9 DB Shoulder 2 OH
50 DU
7 Muscle Ups
7 DB Shoulder 2 OH

6
LUNES
Opcion 1
Emom 14' - alternando
1 Pos Snatch (piso, hang high)
Empezar al 60% de 1rm e ir subiendo
cuando fallan bajarle 5 o 10k
10 Burpees

B) 5 Sets
3 Front Squat 3'' abajo
Rest 90''
10 Ring Dips @3333 (4 sets)
Rest 90''

C) 10' cap
75 Cal Row

Luego Amrap lo que resta de los 10'

30 Thrusters (50/30)
7 Muscle Ups

Rest 2'

2' ME Strict HSPU

Opcion 2 repetir opem

 SEMANA 2
13
MARTES
A) 15' para lograr 2RM Hang Clean & Jerk

B) 3 Sets Hang Clean & Jerk de hoy

1 @90%
1 @95%
1 @100%
Rest 2' entre sets

C)
3 Sets Front Squat
5 @60%
5 @70%
5 @75%
Rest 2' entre sets

D)
5 Rounds
30'' ROW
Run 400
Rest 2-1.30-1-30 entre rounds

* Si estan muy quemados de piernas bajenle % al FS

A) 70KG
B) no
C) ok, mas liviano
D) ok
 12
MARTES
A) 12' lograr 3 Pos Clean + Jerk
A2) Emom 5'
Pos Clean + 1 Jerk @85%

B) 4 Sets
ME Kipping Ring Dips. 5'' Pausa arriba en la rep 5
Rest 90''
8 Bsquat @75%
Rest 90''

C) 7 Rounds
250 ROW
14 Wall Ball
7 Power Snatch (50/30)
Rest 1:1

12
MARTES
A) Snatch. Lograr 3 RM

B) Snatch Balance. Logarr 3RM

C1) Back Squat
1x10 @60%, 1x8 @65%, 1x6 @70%, 1x6 @75%, 1x6 @80%
Ran

C2) Front Squat

1x5 @60%, 1x5 @70%, 2x5 @75%
RAN

D) Por Tiempo
15 Muscle Ups
15 Hang Clean a Thruster (60/45)
100 Sprint (50 de frente, 50 de back)
20 Box Jumps
10 Hang Clean a Thruster
100 Sprint (50 de frente, 50 de back)
15 Box Jump
5 Hang Clean a Thruster
100 Sprint (50 de frente, 50 de back)
10 Box Jump
15 Muscle Ups

5
MARTES
A) Snatch. 2RM

B) Back Squat. 3RM

C) Por Tiempo
Run 800
10 Wall Climb
50 Burpees
10 Wall Climb
Run 800
 7
MARTES
Emom 14' - alternando
1 Pos Clean (piso, hang high)
Empezar al 60% de 1rm e ir subiendo
cuando fallan bajarle 5 o 10k
15 Jumping Squats

B) 4 Sets
1' HSW
Rest 90''
3 Push Press + 2 Snatch Balance
Rest 90''

C) 5 Rounds
30'' Power Clean & Push Jerk @70% 1rm
30'' Rest
30'' DU
30'' Rest

D) Amrap 30'
40 Burpees
40 Wall Ball
 SEMANA 2
14 15
MIERCOLES JUEVES
A)
10' Para lograr 3 UB Pos Power Snatch (piso, debajo de rodilla, hang)

10' Para lograr 3 UB Pos Power Clean (piso, debajo de rodilla, hang)

10' Para lograr un triple Jerk Pesado

B)
4 Sets
3 Clean Pulls @110%
Rest 1'
5 Snatch Push Press
Rest 1'

C)
Por Tiempo
Row 500
21-15-9
Wall Ball
C2B

A)
60kg
85kg
80kg
B) ok
C) ok. 8'
 13 14
MIERCOLES JUEVES
A) 8' lograr 1RM Power Snatch
A2) cada 30'' x 3'
1 power snatch @80%

B) 3 Sets
1 Strict Press + 7 Push Press Pesdo
Rest 90''
8 Kang Squat moderado
Rest 90''

C) 30 MU por Tiempo

13 14
MIERCOLES JUEVES
A) Clean desde bloques arriba de rodilla. 3RM

B) Behind the neck jerk. 3RM

C) 5 Sets
Bent Over Row. 5 RM
Rest 90''
Push Press 5 @90% del lunes
Rest 90''

D) 5 Rounds
20 Pistols
10 DB Snatches (26/20)
5 Burpee Box Jump

6 7
MIERCOLES JUEVES
A) Clean dsd bloques arriba rodilla 2RM

B) Jerk atrás de cabeza. 2RM

C) 4 Sets
3 RM Bench Press
Rest 90''
ME T2B Strict 3'' al bajar
Rest 90''

D) Por Tiempo
Row 1k
25mts HSW
30 Thrusters (60/45)
25mts HSW
Row 1k

8 9
MIERCOLES JUEVES
A) 7 Sets
1 Snatch dsd bloques. Max del dia

B) 5 Sets
1 Clean dsd bloques. Max del dia

C) 5 Sets
1 Jerk. Mx del dia

D) 4 Sets
3 Clean Pull First Pull con 3'' pausa en rodilla
al 110% de B
Rest 90''
24 Pistols
Rest 90''

E) Amrap 12'
12 Front Squat (70/50)
20 Box Jump Overs
 OCTUBRE

16 17
VIERNES SABADO
A) A)
12' Para lograr 2 Snatch Pesados. Hang y piso 15' Para lograr 1 RM snatch

12' Para lograr 2 clean & Jerk Pesados. Hang y piso 15' Para lograr 1RM de Clean and Jerk

B) 4 Sets Back Squat B) 15' Para lograr 3RM Front Squat

5 @60%
5 @70% C)
5 @75% Por Tiempo
5 @75% Run 800
20 MU
C) Run 400
3 Sets 40 HSPU
5 Front Squat @60-70-75% Run 800
Rest 1'
5 Bench Press @ 75% del 9-10
Rest 1'

D)
3 Sets
5 Strict Weighted Pull Ups
Rest 1'
12 GHD Glute Ham Raise
Rest 1'

A) 60 A)
70kg 65Kg
80Kg
B) Ok
B) No
C) C) 17'
FS hasta 70%
BP 70 kg
 15
ENERO 2016 16
VIERNES SABADO
A) 8' lograr 1RM Power Clean & Jerk A) 12' 1 RM Snatch
A2) Cada 30'' x 3' 1 Power Clean & Jerk @80%
B) 12' 1 RM Clean & Jerk
B) 4 Sets
8 B Squat @80% C) 12' 3 RM Front Squat
Rest 90''
30'' ME Deficit HSPU D) Open Wod 12.1
Rest 90'' Amrap 7'
Burpees
C) Por Tiempo
400 SandBag Run
35 Thrusters (20/15)
21 C2B
21 Thrusters (45/30)
21 C2B
9 Thrusters (60/45)
400 SandBag Run

15
ABRIL 16
VIERNES SABADO
A) idem clean ayer A) 15' Lograr 1Rm Snatch

B) 5 Snatch Push Press + 3 OHS. 1RM del complex B) 15' Lograr 1Rm Clean & jerk
RAN
 C) Amanda 9-7-5
C) Back Squat Muscle Ups
1x10 @60%, 1x8 @70%, 1x8 @75%, 1x8 @80% Snatch Full (60/45)
RAN
Comparar con el 20 de enero
D) Front Squat
1x5 @60%, 1x5 @65%, 2x5 @70%
RAN

E) 5 Rounds
40'' Deficit HSPU
20'' rest
40'' Row
20'' rest
40'' T2B
20'' rest

8 9
VIERNES SABADO
A) Snatch dsd bloques arriba rodilla. 2RM A) 15' rm snatch

B) 5 Sets B) 15' rm clean & jerk

2 Back Squat @90% del martes
Rest 90'' C) 15' 3rm Front Squat
5 Pendlay Row
Rest 90'' D) 3 Rounds
Run 400
C) 3 Rounds 9 Bar Muscle Ups
14 Deficit HSPU 15 DB Thrusters (26/15)
7 Power Clean & Push Jerk (90/55)
 10 11
VIERNES SABADO
Open 17.3 A) 15' Lograr 1RM Power Clean & Push Jerk

B) Emom 7'
3 Back Squat @70%
e ir incrementando

C) 4 Sets
1' Strict HSPU
rest 1'
1' Hollow Hold
rest 1'

D) Por Tiempo
20 Clean & Jerk (70/50)
40 Bar facing Burpee
15 Clean & Jerk
30 Bar Facing Burpee
10 Clean & Jerk
20 Bar facing Burpee
 18 19
DOMINGO LUNES
A) 15' para lograr 1RM Hang Snatch

3 Sets
1 @90%
1 @95%
1 @100% de RM de hoy

B) 4 Sets
2 Snatch Pull @125%
Rest 1'
5 Snatch Push Press
Rest 1'

C) 4 Rounds
500 Row
15 Burpees
40 DU
Rest 1:1

A) 65kg
B) ok
C) OK
016 17 18
DOMINGO LUNES
A) 7 Sets
1 Mid Hang Snatch @80% (no ir mas de 80%)
Rest 60 a 90''

B) 3 Sets
5 C2B idem sem pasado
Rest 1'
20 Front Rack Walking Lunge al 80% del 11-01
Rest 1'

C) Amrap 8'
50 DU
20 UB Wall Ball
10 UB T2B
* Mantener un ritmo durante todo el amrap

17 18
DOMINGO LUNES
A) Mid Hang Clean. Lograr 3RM

B) Jerk. Lograr 3RM

 C) 4 Sets
8 Weighted Pull Ups
Rest 1'
4 Push Press Pesado
Rest 1'

D) Por Tiempo
100 Sprint (50 y 50 de atrás)
30 ghd Sit Ups
25mts HSW
5 Rope Climb
100 Sprint (50 y 50 de atrás)
5 Rope Climb
25mts HSW
30 ghd Sit Ups
100 Sprint (50 y 50 de atrás)

10 11
DOMINGO LUNES
A) Clean & Jerk dsd bloques arriba rodilla. 2rm

B) Jerk. 5 singles @100% de A + 2,5 - 5 kg

C) 4 Sets
3 Push Press detrás de cabeza clean grip
Rest 90''
5 Strict pull ups + ME C2B (4 sets)
Rest 90''

D) 3 Rounds
2' HSW
2' OH Walking Lunge (60/45)
 2' Row x cal
Rest 1'

12 13
DOMINGO LUNES
Opcion 1
Emom 14' - alternando
1 Pos Snatch (piso, hang high)
Empezar al 60% de 1rm e ir subiendo
cuando fallan bajarle 5 o 10k
10 Burpees

B) 5 Sets
3 Front Squat 3'' abajo
Rest 90''
10 Ring Dips @3333 (4 sets)
Rest 90''

C) Amrap 9'
15 Cal row
15 thrusters (60/45)

Rest 2'

2' ME Strict HSPU

Opcion 2 Repetir open

 SEMANA 3
20 21
MARTES MIERCOLES
A) 15' para lograr 1 RM Hang Clean & Jerk A)
15' para lograr 1RM Push Jerk
3 Sets
1 @90% 3 Sets
1 @95% 3 Push Jerks @85% de hoy
1 @100% de RM de hoy Rest 1-1.30'

B) 4 Sets
5 Sets 3 Jerk Drives @110% de jerk
3 Front Squats @60-70-80% x3 Rest 1-1.30
Rest 1'
5 Bent Over Row B) 4 Rounds
Rest 1' 7 Power Snatch (70/50)
14 Lateral Box Jump
C) 3 Rounds 21 Wall Ball
2' Row
1' C2B
1' HSHold
*10 Burpees si cortan el HSHold

A) ok A) 90kg
B) Ok B) 3 rounds
C) OK
 19 20
MARTES MIERCOLES
A) 7 Sets A) 10' Para lograr 1RM Power Snatch
1 Mid Hang Clean + Jerk @80% (no ir mas de 80%)
Rest 60 a 90'' B) 10' Lograr 1RM Push Press

B) 4 Sets C) Amanda 9-7-5

5 Strict Ring Dips con 5'' arriba Muscle Ups
Rest 90'' Full Snatch (60/45)
5 B Squat @75% Comparar con el 30-10-15
Rest 90''

C) Amrap 20'
20 KB Swing (24/16)
10 KB Push Press Izq
10 KB Push Press Der
Row 500
* Mantener un ritmo durante todo el amrap

19 20
MARTES MIERCOLES
A) id Hang Snatch. Lograr 3RM A) Clean dsd Bloques idem snatch ayer

B) Snatch Balance. Lograr 3RM B) Behind the neck jerk. Lograr 3RM
C) 4 Sets Back Squat C) 5 Sets
1x8@65%, 1x8@70%, 1x6@80%, 1x6@85% 5 Bent Over Rows Pesado
RAN Rest 1 a 1.30
4 Push Press @90% del lunes
D) 4 Sets Front Squat Rest 1 a 1.30
1x5@60%, 1x5@70%, 1x5@75%, 1x5@80%
RAN D) 3 Rounds
Row 500
E) 3 Rounds 50 DU
1' MU 25 Thrusters (20/15)
1' Sprint (50 y 50 de atrás)
1' KBS (30/24)
1' Rest

12 13
MARTES MIERCOLES
A) Snatch. 2RM A) Clean dsd bloques arriba rodilla. 2RM

B) Back Squat 3RM B) Jerk detrás de cabeza. 2RM

C) Por Tiempo C) 4 Sets

Row 1k 3 Bench Press. 3RM
100 DU Rest 90''
1600 Run ME Strict T2B. 3'' al bajar
Rest 90''

D) Por Tiempo
30 Burpee Box Jump Over
30 Front Squat @70%
 30 Burpee Box Jump Over

14 15
MARTES MIERCOLES
Emom 14' - alternando A) 7 Sets
1 Pos Clean (piso, hang high) 1 Snatch dsd bloques. Max del dia
Empezar al 60% de 1rm e ir subiendo
cuando fallan bajarle 5 o 10k B) 5 Sets
15 Jumping Squats 1 Clean dsd bloques. Max del dia

B) 4 Sets C) 5 Sets
1' HSW 1 Jerk. Mx del dia
Rest 90''
3 Push Press + 2 Snatch Balance D) 4 Sets
Rest 90'' 3 Clean Pull First Pull con 3'' pausa en rodilla
al 110% de B
C) 4 Rounds Rest 90''
50 KB Swing (24/16) 24 Pistols
25 Burpee Box Jump over Rest 90''

Rest 1' E) 5 Rounds

1' ME Power Clean & Push Jerk @65-70-75-80-85%
Amrap 20' 1' Rest
40 Thrusters barra libre 1' Bar Muscle Ups
40 Cal row 1' rest
 22 23 24
JUEVES VIERNES SABADO
A) 15' para lograr 1RM Snatch Balance A) 15' lograr 1RM Snatch

3 Sets B)
3 Snatch Balance @80% de hoy 1' Clean & Jerk (60/45)
Rest 1' 2' Split Jumps
3 Snatch Pull @110% 1' Clean & Jerk (60/45)
Rest 1' 2' C2B
1' Clean & Jerk (60/45)
B) 30' Para lograr 1 RM de Back Squat 2' Burpees
1' Clean & Jerk (60/45)

A) 60kg A) 70kg
B) ok B) OK
C) 135kg con 45kg
 21 22 23
JUEVES VIERNES SABADO
RUN 5K A) 7 Sets
SOLO ESTO, NADA MAS! 1 Snatch @ 70-80%
(no vayan mas pesado, cada rep perfecta)
Rest 1'

B) 5 Sets
1 Clean & Jerk @70-80% idem snatch
Rest 90''

C) 3 Sets
3 F Squats @80% de 3RM
Rest 90''

D) Por Tiempo
20 Def HSPU
50 DU
10 OHS (70/50)
100 mts HSW
10 OHS (70/50)
50 DU
20 Def HSPU

21 22 23
JUEVES VIERNES SABADO
A) Snatch dsd bloques debajo de rodilla. 3RM A) 15' Lograr 1Rm Snatch

B) 5 Snatch Push Press + 3 OHS. 1rm complex B) 15' Lograr 1Rm Clean & jerk
 C) 4 Sets BS C) Por Tiempo
1x10@60%, 1x10@65%, 1x8@70%, 1x8@75% Run 800
RAN 30 MU
Run 800
D) 4 sets
1x5@60%, 1x5@65%, 2x5@70%

E) Por Tiempo 15-12-9

Deficit HSPU
Power Clean & Push Jerk (60/45)

JULIO
14 15 16
JUEVES VIERNES SABADO
A) Snatch dsd bloques arriba rodilla 2RM A) 15' rm snatch

B) 5 Sets B) 15' rm clean & jerk

2 @90% del lunes
Rest 90'' C) 15' 3rm Front Squat
5 Pendlay Row
Rest 90'' D) Fran. 21-15-9
Thrusters (45/30)
C) 4 Rounds Pull Ups
20mts HSW
20 C2B
Row 40Cal
Rest 1'
 16 17 18
JUEVES VIERNES SABADO
Open 17.4 A) 15' Lograr 1RM Power Snatch

B) Emom 7'
3 Back Squat @70%
e ir incrementando

C) 4 Sets
1' ME C2B
rest 1'
1' Hollow Hold
rest 1'

D) 3 Rounds
Row 1k
40 Burpees
 25 26
DOMINGO LUNES
A) 5 Sets
3 Hang Snatch @85%
Rest 1-1.30'

B)
4 Sets
7 Front Squat @65% + 13 Back Squat
Rest 2'

C) 3 Rounds
Run 400
20 Pull Ups
20 OHS (45/30)
 24 25
DOMINGO LUNES
A) 10' Para lograr Max 2 Pos Snatch (Hi Hang-Hang)

A2) Emom 5'

1 2-Pos Snatch @90%

B) 3 Sets
ME C2B
Rest 2'
20 Front Rack W Lunge
Rest 2'

C) KAREN
150 Wall Ball

24 25
DOMINGO LUNES
A) Mid Hang Clean. Lograr 3RM

B) Jerk . 3RM
 C) 4 Sets
5 Weighted Pull Ups
Rest 1'
4 Push Press. Mas pesado que sem pasada
Rest 1'

D) 3 Rounds
50 Globet Squat (24/16)
7 Muscle Ups
10 Hang Power Clean (90/55)

17 18
DOMINGO LUNES
A) 5 Sets
1 Clean & Jerk @80%
RAN

B) 5 Sets
1 Jerk @80%
RAN

C) 3 Sets
5 Push Press detrás de cabeza clean grip @80%
Rest 90''
5 Strict Pull Up + ME C2B
Rest 90''
 D) 5 Rounds
7 Full Hang Clean (70/50)
14 HSPPU
200 Run

19 20
DOMINGO LUNES
Opcion 1
Emom 14' - alternando
1 Pos Snatch (piso, hang high)
Empezar al 60% de 1rm e ir subiendo
cuando fallan bajarle 5 o 10k
10 Burpees

B) 5 Sets
3 Front Squat 3'' abajo
Rest 90''
10 Ring Dips @3333 (4 sets)
Rest 90''

C) 5 Rounds
1' Pistols
1' HSW
1' Box Jump Overs
Rest 1'

Opcion 2 repetir open

 SEMANA 4
27
MARTES
A) 5 Sets
2 Clean & Jerk desde banco arriba rodilla @85%

B) 3 Sets
5 Good Morning
Rest 1'
5 Push Press
Rest 1'
8 Bent Over Row
Rest 1'

C) 7 Rounds
4/3 MU
12 Burpees
30'' Row
Rest 1:1
 26
MARTES
A) 10' Para lograr Max 2 Pos Claen and Jerk (Hi Hang-Hang)

A2) Emom 5'

1 2-Pos Clean + 1 Jerk @85%

B) 4 Sets
5 Weighted Ring Dips
Rest 90''
Back Squat. 1x8@75%, 1x5@80%, 1x3@85%, 1x3@90%
Rest 90''

C) En 9' completar
30 S2OH (45/30)
20 Burpee Box Jump
15 T2B
20 S2OH (60/45)
30 Burpee Box Jump
15 T2B
ME S2OH (90/60)

26
MARTES
A) Tall Snatch. 3RM

B) Mid Hang Snatch. 3 RM

C) Back Squat
1x8@65%, 1x8@70%, 1x6@80%, 1x6@85%

D) F Squat
1x5@70%, 1x5@75%, 1x5@80%, 1x5@85%
RAN

E) Amrap 10'
200 Sprint
20 DB G2OH (20/15)
25mts HSW
20 DB Burpee Box Over (20/15)

19
MARTES
A) 5 Sets
2 Snatch @80%
RAN

B) 5 Sets
3 Back Squat @75%
RAN

C) Por Tiempo
Row 500
12 Push Jerk (80/50)
12 Muscle Ups
9 Push Jerk
9 Muscle Ups
6 Push Jerk
6 Muscle Ups
Row 500

21
MARTES
Emom 14' - alternando
1 Pos Clean (piso, hang high)
Empezar al 60% de 1rm e ir subiendo
cuando fallan bajarle 5 o 10k
15 Jumping Squats

B) 4 Sets
1' T2B
Rest 90''
3 Push Press + 2 Snatch Balance
Rest 90''

C) 12' cap
row 50 cal
30 Thrusters (50/30)
30 Bar Facing Burpee
20
20
10
10
Max cal lo que resta
 SEMANA 4
28 29
MIERCOLES JUEVES
A) 3 Sets
3 Hang Snatch @75-85%
Rest 1-1.30'
3 Hang Power Clean + Push Jerk @70-80%
Rest 1-1.30'

B) 4 Sets
7 Front Squat + 13 Back Squat @94% del lunes
Rest 90''
5 Weighted Ring Dips + Max rep Ring Dips
Rest 90''

C) 5 Sets
400 Run
Rest. 2'-2'-1'-1'-1'
 27 28
MIERCOLES JUEVES
A1) 5 Sets
5 T&G Power Snacth. Lograr 5RM
Rest 90''

A2) 5 Sets
3 Snatch Balance. Max Triple
Rest 90''

B) 3 Sets
1' Max HSW
Rest 60''
8 Kang Squat - peso mod, mas de la sem pasada
Rest 60''

C) 21-15-9
Power Clean (60/45)
C2B

27 28
MIERCOLES JUEVES
A) Hang Clean Abajo rodilla con 3'' pausa. 3RM
RAN

B) Jerk behind neck. 3RM

RAN

C) 5 Sets
5 Bent Over Row
Rest 1 a 1.30'
5 Push Press @90% del lunes
Rest 1 a 1.30'

D) 4 Rounds
1' ME Strict + Kip HSPU
1' Row
1' Burpee Box Jump Over
Rest 1'

20 21
MIERCOLES JUEVES
A) 5 Sets
2 Cleam dsd bloqiues arriba rodilla @80%
RAN

B) 5 Sets
2 BTJ @80%
RAN

C) 4 Sets
3 Bench Press @80% de 3rm
Rest 90''
5 Strict T2B 3'' al bajar
Rest 90''
D) 3 Rounds
25 GHD Sit Ups
25 mts HSw
25 mts OH Walking Lunge (70/50)

22 23
MIERCOLES JUEVES
A) 7 Sets
1 Snatch dsd bloques. Max del dia

B) 5 Sets
1 Clean dsd bloques. Max del dia

C) 5 Sets
1 Jerk. Mx del dia

D) 4 Sets
3 Clean Pull First Pull con 3'' pausa en rodilla
al 110% de B
Rest 90''
ME C2B
Rest 90''

E) Row 5k
 30 31 1
VIERNES SABADO DOMINGO
A) 5 Sets Snatch x1 @80-85% A) 5 Sets
1 Clean & Jerk @80-85%
B) 3 Sets
3 Snatch balance @70-85% B) 3 Sets
Rest 1' 5 Jerk Balance @50-60%
5 Weighted Glute Ham Rest 1'
Rest 1' 5 Jerk Dips @110%
Rest 1'
C)
Amanda 9-7-5 C) Por Tiempo
Muscle Ups 50 Burpees
Snatch full (60/45) 20 Front Squat @80%
50 Burpees
 29 30 31
VIERNES SABADO DOMINGO
A) 4 Sets A) 15' RM Snatch
5 T&G Power Clean & Push Jerk. Lograr 5RM
Rest 90'' B) 15' RM Clean & Jerk
3 Jerk Balance. Max Triple
Rest 90'' C) 10' 3RM Front Squat

B) 4 Sets D) Por Tiempo

Back Squat. 2x3@90%, 2x2@95% 50 Thrusters (20/15)
Rest 90'' 100 DU
30'' HSW. Empezando y terminando con 5'' HSH 5 MU
Rest 90'' 25 Thrusters (45/30)
75 DU
C) Por Tiempo 10 MU
10 HSPU 10 Thrusters (60/45)
30 Deadlift (60/45) 50 DU
20 HSPU 15 MU
20 Deadlift (85/55)
30 HSPU
10 Deadlift (100/70)

29 30 1
VIERNES SABADO DOMINGO
A) Snatch dsd bloques. Power Position. 3RM A) 15' Lograr 1Rm Snatch
RAN
B) 15' Lograr 1Rm Clean & jerk
B) 5 Snatch Push Press + 3OHS. 1RM Complex
RAN C) 21-15-9-6-3
Strict HSPU
C) Back Squat x 8 Front Squat (90/60)
65%, 70, 75, 80 Bar Facing Burpee
RAN 20' time cap

D) Front Squat x 5
60%, 65, 2x70
RAN

E) Por Tiempo
50 Cal Row
50 Box Jump Over
50 Deadlift (85/55)
50 Wall ball
50 Ring Dips
50 Wall ball
50 Deadlift (85/55)
50 Box Jump Over
50 Cal Row
21' time cap

22 23 24
VIERNES SABADO DOMINGO
A) 5 Sets A) 15' rm snatch
2 Snatch dsd bloqiues arriba rodilla @80%
RAN B) 15' rm clean & jerk

B) 3 Sets C) 15' 3rm front squat

3 Back Squat @80%
Rest 1' D) Por Tiempo
5 Pendlay row @80% 8-7-6
Rest 1' Deadlift (70/50)
Clean
C) Por Tiempo Snatch
50 jumping Back Squat (20/15)
75 KB Swing (24/16) Pull Ups
100 DU C2B
75 Push Press (35/25) Bar MU
50 Burpees
6-5-4
4-3-2

24 25 26
VIERNES SABADO DOMINGO
Open 17.5 A) 15' Lograr 1RM Power Snatch

B) Emom 7'
3 Push Press @70%
e ir incrementando

C) 4 Sets
1' ME Muscle ups
rest 1'
1' Hollow Hold
rest 1'

D) Amrap 20'
Run 400
3 Legless rope climb
 2
LUNES
A) 5 Sets
3 Pos Snatch (piso, hang, high hang) @85%
RAN

B) 4 Sets
7 Front Squat @70% + 13 Back Squat
Rest 90''
5 Weighted Pull Ups
Rest 90''

C) 3 Rounds
1' Max HS Walk
Amrap 4'
10 Deficit HSPU
20 Single Arm KB Power Clean (30/24) 10 cada brazo
30 DU
Rest 1'
 1
LUNES
A) 12' Max 3 Pos Snatch. Hi Hang-Hang-Low Hang

B) Emom 5'
1 3 Pos Snatch @85%

C) 3 Sets
ME UB T2B
Rest 2'
10 OH Walking Lunge Pesado
Rest 2'

D) Amrap 15'
10 Wall Ball
10 Burpees
10 C2B
20 Wall Ball
10 Burpees
10 C2B
30 Wall Ball
10 Burpees
10 C2B
40 Wall Ball….

2
LUNES
A) Mid Hang Clean. 3RM

B) Jerk. 3RM
C) 5 Sets
3 UB Weighted Pull Up
rest 1'
3 Push Press. Mas pesado q sem apsada
rest 1'

D) Regiional event 5
10 Rounds
1 Legless rope climb
200 Sprint. 100 de frente, 100 de espalda

25
LUNES
A) 3 Pos Snatch. Piso, hang High.
No tirar barra. Lograr Maximo del dia

B) 4 Sets
ME Strict HSPU. Si hacen mas de 15 en el primer set agreguen deficit
Rest 90''
ME Front Squat @70%. Mantener 3'' Debajo de todo
Rest 90''

C) 4 Rounds
Run 800
15 C2B
 27
LUNES
Opcion 1
Emom 14' - alternando
1 Pos Snatch (piso, hang high)
Empezar al 60% de 1rm e ir subiendo
cuando fallan bajarle 5 o 10k
10 Burpees

B) 5 Sets
3 Front Squat 3'' abajo
Rest 90''
10 Ring Dips @3333 (4 sets)
Rest 90''

C) Amanda 9-7-5
Muscle Ups
Full Snatch (60/45)

Opcion 2 repetir open

 SEMANA
3
MARTES
A) 5 sets
3 Position Clean - Piso, Hang, High @80%
RAN

B) 4 Sets
3 Push Press + Push Jerk + Split Jerk
Rest 1'
4 Pendlay Rows @12X1
Rest 1'

C) Por Tiempo
Run 800
Rest 3'
Row 1000
Rest 3'
Run 800
Rest 2'
Row 500
Rest 2'
Run 400
 2
MARTES
A) 12' Max 3 Pos Clean. Hi Hang-Hang-Low Hang + 1 Jerk

B) Emom 5'
1 3 Pos Clean + 1 Jerk @80%

C) 4 Sets
5 Weighted Ring Dips + ME Kipping Ring Dips
Rest 90''
Back Squat x 4@80%
Rest 90''

D) 7 Rounds
30'' ME Power Snatch (60/45)
30'' Rest
30'' Row
30'' Rest
30'' MU
30'' Rest

3
MARTES
A) Tall Snatch. 3RM

B) Mid Hang Snatch. 3RM

C1) Back Squat
1x8 @65, 1x6 @75, 1x4@85, 1x4 @90%
RAN

C2) Front Squat

1x5 @70, 1x4 @80, 1x3 @85, 1x3 @90%
RAN

D1) 3 Rounds
1' HS Walk
1' Rest

D2) 3 Rounds
10 Clean & Jerk (70/50)
20 Lateral Burpees

26
MARTES
A) 3 Pos Clean + 1 Jerk luego del complex.
Lograr max del dia

B) Lograr 3RM Jerk

C) 3 Sets
ME Strict Muscle Up + ME Kipping.
Luego del strict bajar, luego de 10'' empezar kipping
Rest 90''
8 Jumping Good Mornings. Demo https://www.youtube.com/watch?v=D5qah7d9OlQ&feature=youtu.be
Rest 90''

D) 5 Rounds
Row 500
15 Burpees
Rest 1:1

28
MARTES
Emom 14' - alternando
1 Pos Clean (piso, hang high)
Empezar al 60% de 1rm e ir subiendo
cuando fallan bajarle 5 o 10k
15 Jumping Squats

B) 4 Sets
1' T2B
Rest 90''
3 Push Press + 2 Snatch Balance
Rest 90''

C) Run 5k
 SEMANA 5
4 5
MIERCOLES JUEVES
A)
3 Sets
3 Snatch + 3 OHS @80% de 1RM
Rest 2'

3 Sets
1 Power Clean + Front Squat + 2 Push Jerk @75-80% 1RM de C&J
Rest 2'

B) 4 Sets
7 Front Squat + 13 Back Squat @94% del lunes
Rest 1'
ME Weighted Ring Holds 45'' minimo
Rest 1'

C) 3 Rounds
100 DU
21 Lateral Burpees
7 Power Snatch (60/45)
 3 4
MIERCOLES JUEVES
A) 5 Sets
4 T&G Power Snatch lograr 4RM
Rest 90''
4 Snatch Balance Lograr 4RM
Rest 90''

B) 3 Sets
1' Free Standing HSPU
Rest 1'
8 Kang Squats. Moderado/Pesado
Rest 1'

C) Por Tiempo
Row 500
21 KB Swing (24/16)
21 HSPU
Row 500
15 KB Swing
15 HSPU
Row 500
9 KB Swing
9 HSPU

4 5
MIERCOLES JUEVES
A) Hang Clean con 3'' Pausa en cada rep. 3RM

B) Behind the neck Jerk. 3RM

C) 5 Sets
5 Bent Over Row
Rest 1'
5 Push Press @90% del lunes
Rest 1'

D) Amrap 12'
24 mts KB OH Walking Lunge (12/12 cada brazo) 24/16
25 T2B
20 KB Snatch idem lunge
25 V Ups

27 28
MIERCOLES JUEVES
A) Power Snatch 2RM

B) 4 Sets
3 Snatch Balance @ 100-120% de A
RAN

C) 4 Sets
ME Back Squat @80%. 3'' Pausa en el fondo
Rest 90''
1' Free Standing HSH
Rest 90''

D) Amrap 12'
10 T2B
20 Wall Ball
30 Lateral Jump sobre banco

29 30
MIERCOLES JUEVES
A) 7 Sets
1 Snatch dsd bloques. Max del dia

B) 5 Sets
1 Clean dsd bloques. Max del dia

C) 5 Sets
1 Jerk. Mx del dia

D) 4 Sets
3 Clean Pull First Pull con 3'' pausa en rodilla
al 110% de B
Rest 90''
ME C2B
Rest 90''

E) helen
3 Rounds
Run 400
21 kb Swing (24/16)
12 Pull Ups
 6
VIERNES
A) 5 Sets
1 Snatch Deadlift + 1 Low Hang Snatch + 1 Hang Snatch @85%
Rest 1'

B) 3 Sets
10 GHD Weighted Hip Ext
Rest 1'
4 Drop Snatch @50-60%
Rest 1'
3 Barbell TGU
Rest 1'

C) Por Tiempo
70 KB Snatch (30/24)
Luego
Emom de 5-4-3-2-1 Muscle Ups (cada uno en cada minuto)
 5
VIERNES
A) 5 Sets
4 T&G Power Clean & Push Jerk. Lograr 4RM
Rest 90''
4 Jerk Balance. Lograr 4RM
Rest 90''

B) 4 Sets
Back Squat. 1x8 @85%, 1x5 @90%, 2x2 @95%
Rest 2'
5 Bench Press. Lograr 5RM
Rest 2'

C) Amrap 20'
10 C2B
20 DB Step Ups
Row 500

6
VIERNES
A) Snatch dsd power position. 3RM

B) 5 Snatch Push Press + 3 OHS. 1 RM Complex

C) Back Squat
1x6@65, 1x6@70, 2x6@80%
RAN

D) Front Squat
1x5@60, 1x5@65, 2x5@70%
RAN

E) 3 Rounds
50 Pistols
7 Muscle Ups
10 Hang Power Clean (80/55)

29
VIERNES
A) Power Clean 2RM

B) Power Jerk 2RM

C) 3 Sets
8 Bench Press
Rest 90''
ME Strict C2B
Rest 90''

D) Amrap 20'
Sprint 100mts
10 Burpees (afap)
 31
VIERNES
A) 10' lograr 1rm Power Snatch

B) 10' lograr 1rm power Clean & Push Jerk

C) 4 Sets
1' HSW
Rest 1'
5 Dip Squats
Rest 1'

D) 150 Burpees
 7 8
SABADO DOMINGO
A) 5 Sets
1 Clean Deadlift + 1 Low Hang Clean + 1 Hang Clean @80%
Rest 1'

B) 3 Sets
5 F Squat @3330 @70%
Rest 1'
5 Push Press Pesado
Rest 1'

C) Jackie
1k Row
50 Thrusters
30 Pull Ups
 6 7
SABADO DOMINGO
A) 15' Lograr RM Snatch

B) 15' Lograr RM Clean & Jerk

C) 15' 3 RM Front Squat

D) Open 11.4
Amrap 10'
60 Bar Facing Burpee
30 OHS (60/45)
10 MU

7 8
SABADO DOMINGO
A) 15' RM Snatch

B) 15' RM Clean & Jerk

C) 3 Rounds
Run 400
21 HSPU
12 Hang Snatch full (50/35)

30 31
SABADO DOMINGO
A) 3 Intentos para hacer 1 RM snatch

B) 3 Intentos 1 RM clean & Jerk

C) 15' 3RM Front Squat

D) Amanda. 9-7-5
Muscle Ups
Full Snatch (60/45)
 1 2
SABADO DOMINGO
A) 5 Sets
1 Snatch max del dia

B) 5 Sets
1 Clean max del dia

C) 5 Sets
3 Front Squat 3rm

D) Diane
21-15-9
Deadlift (100/70)
HSPU
 9
LUNES
A) 8 Sets Hang Snatch
1 x 3 @60%
1 x 3 @70%
3 x 3 @75-80%
3 x 2 @85-90%
Rest 60 a 90''

B) 5 Sets
4 Front Squat @75% + 8 Back Squat
Rest 1'
8 Weighted Ring Row
Rest 1'

C) 4 Rounds
60'' Row x Cal
Max reps C2B
Rest 1:1
 8
LUNES
A) 5 Sets
2 Snatch dsd bloques, debajo de rodilla. Lograr un Max Doble
Rest 90''

B) 3 Sets
5 Snatch Grip Push Press Pesado
Rest 90''
3 Snatch First Pull 3'' En la rodilla @110-120%
Rest 90''

C) 3 Sets
ME C2B
Rest 2'
10 OH Walking Lunge Mas pesado sem pasada
Rest 2'

D) 5 Sets
Row 500
Rest 1:1

9
LUNES
Usen el mejor 3rm para calcular %
A) 5 Sets
3 Mid Hang Clean @80% de 3rm
RAN
B) 5 Sets
3 Jerks @80% de 3rm
RAN

C) 3 Sets
10 Strict Pull Ups
Rest 90''
5 Push Press @80% de 5rm
Rest 90''

D) Amrap 15'
row 500
25 mts Hand Stand Walk
50 DU

1
LUNES
A) 3 Pos Snatch. Piso, hang High.
No tirar barra. Lograr Maximo del dia

B) 4 Sets
ME Strict HSPU. Si hacen mas de 15 en el primer set agreguen deficit
Rest 90''
ME Front Squat @5RM. Mantener 3'' Debajo de todo
Rest 90''

Nota: si la sem pasada fueron menos de 5FS, trabajar al 60-65%

Si fueron 7 o mas, al 75%. Si fueron mas de 10 deberian probar 1RM FS

C) por Tiempo
50 mts HSW
50 KB Snatch (24/16). Como quieran
25 mts OH Walking Lunge (70/50)
50 KB Swing
50 mts HSW

3
LUNES
A) 7 Sets
1 Pos Snatch (Power, Hang, Piso). Max Complex
RAN

B) 5 Sets
3 Front Squat @3'' Pausa Abajo
Rest 90''
10 Ring Dips @3333
Rest 90''

C) Por Tiempo
Run 800
30 Muscle Ups
Run 800
 SEMANA 6
10 11
MARTES MIERCOLES
A) Hang Clean + Jerk A) 4 Sets
2 HC + 2 J x 2 @60% 3 High Hang Snatch @70-75%
2 HC + 2 J x 2 @70% Rest 60 a 90''
2 HC + 2 J x 2 @75% 3 High Power Clean + Push Jerk @70%
1 HC + 2 J x 3 @80% Rest 60 a 90''
1 HC + 1 J x 2 @85-90%
RAN B) 4 Sets
4 Front Squat + 8 Back Squat @94% del lunes
B) 4 Sets Rest 1'
5 Push Press Pesado 3 Broad Jumps ME
Rest 1' Rest 1'
5 Pendlay Row Pesado
Rest 1' C) Por Tiempo
60 Burpees
C) 4 Sets 20 DU
Run 800 40 OH W Lunge (45/30)
Rest 1:1 40 Burpees
Los primeros 2 sets con pelota 40 DU
40 OH W Lunge (45/30)
20 Burpees
60 DU
 9 10
MARTES MIERCOLES
A) 5 Sets A) 5 Sets
2 Clean dsd bloques, debajo de rodilla + 1 Jerk. Max Doble 3 T&G Power Snatch. Lograr 3RM
Rest 90'' Rest 90''
3 Snatch Balance. 3RM
B) 4 Sets Rest 90''
3 Jerk Balance
Rest 90'' B) 3 Sets
3 Dip Squats 1' Free Standing HSH
Rest 90'' Rest 1'
8 Kang Squat Moderado/Pesado
C) 4 Sets Back Squat Rest 1'
5 @85%
Rest 90'' C) Amrap 15'
Row 500
D) Emom 7' 25 Wall ball
6/4 MU y ME UB Du
Rest hasta BMP 100
Rest hasta que el ritmo cardiaco baje a 100 BMP
5 Rounds
4 Rounds 5 Snatch (70/50)
30'' Row 10 Burpees
30'' Power Clean (85/55) 15 Box Jump
30'' Row Rest 1:1
90'' rest

10 11
MARTES MIERCOLES
4-5 Tall snatch para warm up A) Hang Clean con 3'' Pausa en cada rep.
5sets de 3 reps @80% de 3rm
A) 5 Sets
Mid Hang Snatch @80% 3rm
RAN B) Behind the neck Jerk.
5sets de 3 reps @80% de 3rm
B) Back Squat
1x6@70, 1x6@80, 1x3@90, 1x2@95% C) 5 Sets
RAN 5 Bent Over Row
Rest 60 a 90''
C) Front Squat 5 Push Press @80% 3rm
1x5@65, 1x4@75, 1x4@80, 1x4@80% Rest 60 a 90''
RAN
D) Por Tiempo
D) 5 x 400 run 30 Muscle Ups
Rest 1:1

2 3
MARTES MIERCOLES
A) 3 Pos Clean + 1 Jerk luego del complex. A) Power Snatch 2RM
Lograr max del dia
B) 4 Sets
B) 3 rm Jerk 3 Snatch Balance @ 100-120% de A
RAN
C) 3 Sets
ME Strict MU + ME Kipping idem sem pasada C) 4 Sets
Rest 90'' ME Back Squat @80%. 3'' Pausa en el fondo
8 Jumping Good Morning mas pesado q sem pasada Rest 90''
Rest 90'' 1' Free Standing HSH
Rest 90''
D) Por Tiempo
Run 400 D) Por Tiempo
20 T2B 10 Clean & Jerk (60/45)
30 Thrusters (30/20) 10 Pull Ups
Run 800 8 Clean & Jerk
30 Thrusters (30/20) 10 Pull Ups
20 T2B 6 Clean & Jerk
Run 400 10 Pull Ups
4 Clean & Jerk
10 Pull Ups
2 Clean & Jerk
10 Pull Ups

4 5
MARTES MIERCOLES
A) 7 Sets A) 7 Sets
1 Pos Clean (Power, Hang, Piso) + Jerk. Max Complex 1 Snatch dsd bloques. Max del dia
RAN
B) 5 Sets
B) 4 Sets 1 Clean dsd bloques. Max del dia
1' T2B
Rest 90'' C) 5 Sets
3 Push Press + 2 Snatch Balance 1 Jerk. Mx del dia
Rest 90''
D) 4 Sets
C) 3 Rounds 3 Clean Pull First Pull con 3'' pausa en rodilla
Row 500 al 110% de B
Rest 1' Rest 90''
Row 500 @80% de anterior ME C2B
Rest 1' Rest 90''

E) 7 Rounds. 2' para completar…

25Mts HSW
ME DU lo que rest
Rest 30''
 NOVIEMBRE

12 13 14
JUEVES VIERNES SABADO
A) 6 Sets Low Snatch A) 4 Sets
3 @60% Clean con pausa off the floor + Jerk
3 @70% 2 C + 1J @80-85%
3 @75% Rest 2'
3x3 @80-85%
B) 4 Sets
B) 4 Sets 3 F Squat @22X0 @70%
8 GHD Weighted Hip Ext Rest 1'
Rest 1' 3 Split Jerk Recoveries @110-120%
2 Drop Snatch @60-70% Rest 1'
Rest 1'
3 Barbell TGU C) Elizabeth
Rest 1' 21-15-9
Power Clean (60/45)
C) Amrap 10' Ring Dips
15 Strict HSPU (al fatigar hacer kipping)
30 Split Jumps (30/20)

C) 8:15 con 55kg

 11 12
FEBRERO 13
JUEVES VIERNES SABADO
A) 5 Sets A) 15' RM Snatch
3 T&G Power Clean & Push Jerk. Lograr 3RM
Rest 90'' B) 15' RM Clean & Jerk
3 Jerk Balance. Lograr 3RM
Rest 90'' C) 15' 3RM Front Squat

B) 4 Sets D) Open 13.5

Back Squat. 1x8@80%, 1x3@90%, 2x1@100% Amrap 4'
Rest 2' 15 Thrusters (50/35)
3 Bench Press. Lograr 3RM 15 C2B
Rest 2'
Si completan 3 rondas se extiende a 8'
C) Por Tiempo si completan 6 rondas a 12
Row 1k si completan 9 rondas a 16
20 deadlift (100/70)
40 DB Thrusters (15/10)
20 deadlift (100/70)
Row 1k

12 13 14
MAYO
JUEVES VIERNES SABADO
A) 5 sets A) 15' rm snatch
Snatch dsd bloques power position x 3 @80%
RAN B) 15' rm clean & jerk
 B) 3 Sets C) Nancy
5 Snatch Push Press + 3 OHS @80% 5 Rounds
RAN Run 400
15 OHS (45/30)
C) Back Squat
1x4@70, 3x4@80%
RAN

D) Front Squat
1x5@60, 1x5@65, 2x5@70%
RAN

E) 5 Rounds
1' ME Strict HSPU
1' ME DU
1' ME T2B
1' Rest

4 5 6
JUEVES VIERNES SABADO
A) Power Clean 2RM A) 15' Lograr 1rm snatch

B) Power Jerk 2RM B) 15' Lograr 1rm Clean & Jerk

C) 3 Sets C) 15' 3RM Front Squat

8 Bench Press
Rest 90'' D) 7 Rounds
ME Strict C2B 10 Burpee Box Jump Over
Rest 90'' 5 Muscle Ups

D) Helen
3 Rounds
Run 400
 21 KB Swing (24/16)
12 Pull Ups

6 7 8
JUEVES VIERNES SABADO
A) 10' Lograr 1RM Power Snatch A) 5 Sets
1 Snatch max del dia
B) 10' Lograr 1RM Clean & Push Jerk
B) 5 Sets
C) 4 Sets 1 Clean max del dia
1' HSW
Rest 1' C) 5 Sets
5 Dip Squats 3 Front Squat 3rm
Rest 1'
D) Run 1600 mts
D) 21-15-9
Thrusters (60/45)
C2B
 15 16
DOMINGO LUNES
A) 4 Sets
2 Low Hang Snatch @85-90%
Rest 2'

B) 5 Sets
4 Front Squat @80% + 8 Back Squat
Rest 90''
Max Reps Strict Pull Ups
Rest 90''

C) 4 Rounds
1' Wall Ball
30'' Rest
1' KB Swing (30/24)
30'' Rest
1' Burpee Box Jump Over
30'' Rest
ERO14 15
DOMINGO LUNES
A) 7 Sets
1 Snatch dsd bloques. Maximo para el dia
rest 90''

B) 3 Sets
5 Snatch Push Press
Rest 90''
3 Snatch 1St Pull idem sem pasada
Rest 90''

C) 3 Sets
5 Strict C2B + ME C2B
Rest 2'
20 OH Walking Lunge
Rest 2'

D) 5 Rounds
1' Wall Ball
1' Burpees
1' Rest

MAYO
15 16
DOMINGO LUNES
A) Clean dsd bloques, abajo rodilla. 2RM

B) Jerk. 2RM
 C) 3 Sets
ME UB Strict C2B. Si hacen menos de 5, hagan sets de 7 reps
Rest 90''
5 Snatch Push press clean grip
Rest 90''

D) Amrap 15'
Run 400
20 Ring Dips
20 KB Swing (30/24)

7 8
DOMINGO LUNES
A) 3 Pos Snatch. Piso, hang High.
No tirar barra. Lograr Maximo del dia

B) 4 Sets
ME Strict HSPU. Si hacen mas de 15 en el primer set agreguen deficit
Rest 90''
5 Front Squat @mas pesado q sem pasada. Mantener 3'' Debajo de todo
Rest 90''

C) 3 Rounds
Run 400
20 Ring Dips
20 KB OHS (24/16). 10 izq 10 der
 9 10
DOMINGO LUNES
A) 7 Sets
3 Snatch dsd bloques . Max triple

B) 5 Sets
6 Pull Ups + 4 C2B + 2 Bar Muscle Ups
Rest 90''
10 Back Squat (4 Sets)
Rest 90''

C) Por Tiempo
75 Du
50 Burpees
25 Hang Power Snatch (70/50)
50 Burpees
75 Du
 SEMANA 7
17 18
MARTES MIERCOLES
A) A)
2 Low hang Clean + 2 Jerk @60% 2 Snatch Pull + 2 Snatch @85% x 2
2 Low hang Clean + 2 Jerk @70% 1 Snatch Pull + 1 Snatch @90% x 2
2 Low hang Clean + 2 Jerk @75% Rest 90''
2 Low hang Clean + 2 Jerk @80%
2 Low hang Clean + 1 Jerk x 3 @85-90% Clean Pull + Clean + Push Jerk @80-85% x 3
Rest entre 60-90'' Rest 90''
Primero hacer UB Clean, luego Jerk
B) 5 Sets
B) 4 Sets 3 Clean Grip DL @100%
5 Good Morning + 3 Clean Grip OHS Rest 60''
Rest 1' 4 Front Squat + 8 Back Squat @94% del lunes
4 KB Batwing Row Rest 1'
Rest 1'
C) Amrap 15'
C) 5 Rounds. Completar en 2' 500 Row
Run 400 25 Jumping Squats (20)
Max Rep MU 15 Pull Ups
Rest 1'
 16 17
MARTES MIERCOLES
A) 5 Sets A) 4 Sets
1 Clean dsd bloques debajo de rodilla + Jerk. Max 5 power Snatch. Lograr 5RM
Rest 90'' Rest 2'
5 Snatch Balance. Lograr 5RM
B) 4 Sets Rest 2'
3 Jerk Balance
Rest 90'' B) 3 Sets
3 Dip Squats 1' Free Standing HSH
Rest 90'' Rest 1'
8 Kang Squat
C) 4 Sets Rest 1'
3 Back Squat @90%
C) Amrap 7'
D) Por Tiempo 5 Triple Unders
30 Split Jumps 3 Thrusters (85/55)
10 HSPU
10 Hang Power Clean (70/50)
30 Split Jumps
20 HSPU
10 Hang Power Clean (70/50)
30 Split Jumps
30 HSPU
10 Hang Power Clean (70/50)

17 18
MARTES MIERCOLES
Warm up con tall Snatch A) pause Clean. 2'' arriba rodilla. 2RM

A) Snatch dsd bloques debajo de rodilla. 2 RM B) Behind neck split jerk. 2RM
B) Back Squat C) 4 Sets
1x5@70, 1x5@80, 1x2@85, 1x3@90, 1x1@100 5 Pendlay Row
RAN Rest 90''
5 Bench Press
C) Front Squat Rest 90''
1x5@65, 1x4@75, 1x4@80, 1x4@85%
RAN D) Por Tiempo
Row 1k
D) Por Tiempo 30 Strict HSPU
45 Pull Ups 30 T2B
30 Push Press (45/30) 15 Strict HSPU
30 Split Jumps 15 T2B
30 C2B Row 1k
30 Push Press (45/30)
30 Split Jumps
15 Bar Muscle Ups

9 10
MARTES MIERCOLES
A) 3 Pos Clean + 1 Jerk luego del complex. A) Power Snatch 2RM
Lograr max del dia
B) 4 Sets
B) 3 rm Jerk 3 Snatch Balance @ 100-120% de A
RAN
C) 3 Sets
ME Strict MU + ME Kipping idem sem pasada C) 4 Sets
Rest 90'' ME Back Squat @80%. 3'' Pausa en el fondo
8 Jumping Good Morning mas pesado q sem pasada Rest 90''
Rest 90'' 1' Free Standing HSH
Rest 90''
D) 5 Sets
Row 1k D) Amrap 8'
Rest 1:1 Run 200
20 Pistols
10 Push Jerk (70/50)
Luego sin descanso
3' ME Lateral Burpee

11 12
MARTES MIERCOLES
A) 5 Sets A) Emom 10'
3 Clean dsd bloques. Max del dia 3 T&G Power Snatch. Empezar al 60%

A2) 5 Sets B) Emom 10'

3 Jerk. Max del dia 2 T&G Power Clean & Push Jerk. Idem snatch

B) 4 Sets C) 4 Sets
5 Ring Dips @3333 + ME Kip Ring Dips 10 Front Squat. Pesado
rest 90'' Rest 2'
5 Push Press detrás de cabeza jerk grip. 5rm 2 Strict MU + ME Kipp MU
rest 90'' Rest 2'

C) 7 Rounds D) 3 Rounds
200 run 1' ME Strict HSPU
1 Legless rope climb Amrap 4'
7 Hang Power Snatch (60/45) 7 Power Clean & Push Jerk @70% de B
Rest 1:1 14 Bar Facing Burpee
Rest 1'
 19 20 21
JUEVES VIERNES SABADO
A) 5 Sets. Snatch + Hang Snatch @85-90% A) 15' 1RM Clean & Jerk
Rest 60 a 90''
B) 15' 3RM Front Squat
B) 4 Sets
5 Weighted GHD Raise C) 13.1
rest 1' Amrap 17'
3 Snatch Balance + OHS @80-85% 40 Burpees
rest 1' 30 Snatch (30/20)
3 Front Squat @70% 30 Burpees
rest 1' 30 Snatch (60/30)
20 Burpees
C) Dirty Diane 30 Snatch (75/50)
15-12-9 10 Burpees
Power Clean (85/55) Amrap Snatch @100/60
Deficit HSPU
 18 19 20
JUEVES VIERNES SABADO
A) 5 Sets A) 3 Intentos lograr 1RM Snatch
5 T&G Power Clean & Push Jerk. Lograr 5RM
Rest 2' B) 3 Intentos lograr 1RM Clean & Jerk
5 Jerk Balance. Lograr 5RM
Rest 2' C) Por Tiempo
50 Burpees
B) 4 Sets 20 Front Squat @80%
Back Squat. 5x80% 50 Burpees
Rest 2' Comparar con 31-10-15
5 Bench Press. Lograr 5RM
Rest 2'

C) Amrap 7'
5 Box Jump
3 Clean (100/70)

19 20 21
JUEVES VIERNES SABADO
A) Snatch dsd bloques abajo rodilla. 2RM A) 15' rm snatch

A2) 5x1 @90% del A B) 15' rm clean & jerk

 B) Back Squat C) Por Tiempo
1x4@70, 1x4@75, 1x4@80, 1x4@85% Run 800
RAN 100 KB Snatch (50/50) (24/16)
Run 800
C) Front Squat
1x5@60, 1x5@65, 2x5@70%
RAN

D) 3 Rounds
10 Muscle Ups
10 OHS (60/45)

11 12 13
JUEVES VIERNES SABADO
A) Power Clean 2RM A) 15' Lograr 1rm snatch

B) Power Jerk 2RM B) 15' Lograr 1rm Clean & Jerk

C) 3 Sets C) 15' 3RM Front Squat

8 Bench Press
Rest 90'' D) Framanda
ME Strict C2B 21 Thrusters (45/30)
Rest 90'' 9 Muscle Ups
15 Thrusters
D) Grace 7 Muscle Ups
30 Clean & Jerk (60/45) 9 Thrusters
5 Muscle Ups
 13 14 15
JUEVES VIERNES SABADO
A) 15' Lograr 1RM Snatch A) 5 Sets
3 Snatch @ 3'' arriba rodilla
B) 15' Lograr 1RM Clean & Jerk
B) 5 Sets
C) Jackie 3 Clean @ 3'' arriba rodilla
Row 1k
50 Thrusters (20) C) 5 Sets
20 Pull Ups 3 Push Jerk + 2 OHS Jerk Grip
Rest 90''
2' Hollow Hold / Arch Hold. Rotar cada 30''
Rest 90''

D) 6 Sets
Sprint 200mts
Rest 2'
 22 23
DOMINGO LUNES
A) 4 Sets. 2 Hang Snatch @70%
Rest 1'

B) 6 Sets
3 Front Squat @85% + 6 Back Squat
Rest 1'
5 Strict Weighted Pull Up @3330
5 Strict Weighted Ring Dip @3330
Rest 1'
Alternando

C) Por Tiempo
Run 800
30 Mu
Run 800
 21 22
DOMINGO LUNES
A) 5 Sets
2 Snatch @75-80%
Rest 90''

B) Emom 5'
10 C2B

C) 5 Rounds
30 Du
15 Wall Ball
7 power Snatch (50/30)
Rest 1:1

22 23
DOMINGO LUNES
A) Clean dsd Bloques. Arriba rodilla. 2RM

B) Split Jerk. 2RM

 C) 4 Sets
5 Weighted pull ups
Rest 90''
3 Behind the neck push press (clean grip)
Rest 90''

D) Por Tiempo. Tommy Mac. 2 Rouds

12 Burpees
12 Thrusters (50/35)
12 Power Snatch (50/35)
12 Burpees
12 Push Jerk
12 Burpees
12 hang Squat Clean
12 Burpees
12 OHS

AGOSTO
14 15
DOMINGO LUNES
A) 3 Pos Snatch. Piso, hang High.
No tirar barra. Lograr Maximo del dia
B) 4 Sets
ME Strict HSPU. Si hacen mas de 15 en el primer set agreguen deficit
Rest 90''
5 Front Squat @mas pesado q sem pasada. Mantener 3'' Debajo de todo
Rest 90''

C) Por Tiempo
Run 800
30 KB Swing (30/24)
50 Pistols
30 KB Swing (30/24)
 Run 800

16 17
DOMINGO LUNES
A) 7 Sets
3 Snatch dsd bloques . Max triple

B) 5 Sets
6 Pull Ups + 4 C2B + 2 Bar Muscle Ups
Rest 90''
10 Back Squat (4 Sets)
Rest 90''

C) 100 Bar Facing Burpee

Emom empezando en el min 1
3 Power Clean & Push Jerk (85/55)
 SEMANA 8
24
MARTES
A) 3 Sets
2 Hang Clean + 1 Jerk (debajo de rodilla) @70%
Rest 1'

B) 4 Sets
5 Push Press, encontrar 5RM
Rest 1'
5 Bent Over Row Pesado
Rest 1'

C) Por Tiempo
Row 1k
50 DU
Row 750
75 DU
Row 500
100 DU
 23
MARTES
A) 5 Sets
2 Clean & Jerk @70% (no mas pesado)
Rest 90''

B) Lograr 1Rm back Squat. Sin tiempo

C) Por Tiempo
Row 2K
50 Deficit HSPU

24
MARTES
A) Tall Snatch. 4-5 Light single warm up

B) Snatch dsd bloques. Arriba rosilla. 2RM

C) Back Squat
1x5@70, 1x5@80, 1x2@85, 1x3@90, 1x1@100%
RAN

D) Front Squat
1x5@65, 1x4@75, 1x4@80, 1x4@85%
RAN

E) Amrap 15'
200mts OH Plate Carry (20/10)
20 Pull Ups
30 Lateral Jumps
20mts HSW

AGOSTO
16
MARTES
A) 3 Pos Clean + 1 Jerk luego del complex.
Lograr max del dia

B) 3 rm Jerk

C) 3 Sets
ME Strict MU + ME Kipping idem sem pasada
Rest 90''
8 Jumping Good Morning mas pesado q sem pasada
Rest 90''

D) 3 Sets
2 K Row
Rest 4'

18
MARTES
A) 5 Sets
3 Clean dsd bloques. Max del dia

A2) 5 Sets
3 Jerk. Max del dia

B) 4 Sets
5 Ring Dips @3333 + ME Kip Ring Dips
rest 90''
5 Push Press detrás de cabeza jerk grip. 5rm
rest 90''

C) Amrap 10'
14 KB Thrusters (24/16)
14 T2B
 SEMANA 8
25 26 27
MIERCOLES JUEVES VIERNES
A1) 4 Sets A) 5 Sets
2 Snatch High Pull + 2 Snatch @70% 2 2'' del suelo Snatch @90%
Rest 1' Rest 1.30''

A2) 3 Sets B) 4 Sets

2 Clean Pull + 2 Clean+ Jerk @70% 8 Glute Ham Raise @3030
Rest 1' Rest 1'
3 Snatch Push Press + 3 OHS Pesado
B) 6 Sets Rest 1'
3 Front Squat @85% + 6 Back Squat
Rest 1' C) Run 5km
3 Tempo Clean First Pull @3330
10 Glute Ham Raises
Rest 1'
Alternando

C) Amrap 15' - En parejas

6 Burpees
12 Power Clean (60/45)
 24 25 26
MIERCOLES JUEVES VIERNES
A) Emom 5' A) 2 Tall Snatch
2 Power Snatch @100% del 5Rm sem pasada Rest 1'

B) Emom 5' Emom 10'

2 Power Clean & Push Jerk @100% del 5Rm sem pasada Par - 3 Front Squat @75%
Impar - 3 Jerk Balance
C) 12' Lograr RM Snatch Balance
B) 3 Rounds
D) 7 Rounds Run 400
5 Hang Clean (full) (70/50) 6/4 Muscle Ups
12 Box Jump 12 KB Swing (30/24)
15 Burpees
Rest 1:1

25 26 27
MIERCOLES JUEVES VIERNES
A) Clean con pausa. Arriba rodilla. 2 RM A) Hang Snatch. 2RM

B) Behind neck slpit jerk. 2rm B) 5 Sets

1 Snatch @90% del martes pasado
C) 4 Sets
5 Pendlay Rows. Mas pesado q sem pasada C) Back Squat
Rest 90'' 2x5@65, 3x5@70%
5 Bench Press. Mas pesado q sem pasadas RAN
Rest 90''
D) Front Squat
D) 4 Rounds 4x5@60%
3' para remar 500. Rest lo que resta RAN
1' Muscle Ups
1' Rest E) 3 Rounds
12 Strict HSPU
12 Power Clean (90/60)
24 Split Jumps

17 18 19
MIERCOLES JUEVES VIERNES
A) Power Snatch 2RM A) Power Clean 2RM

B) 4 Sets B) Power Jerk 2RM

3 Snatch Balance @ 100-120% de A
RAN C) 3 Sets
8 Bench Press
C) 4 Sets Rest 90''
ME Back Squat @80%. 3'' Pausa en el fondo ME Strict C2B
Rest 90'' Rest 90''
1' Free Standing HSH
Rest 90'' D) Por Tiempo
9 Power Clean (100/70)
D) Por Tiempo 21 HSPU
25 mts HSW 7 Power Clean
9 S2OH (90/60) 15 HSPU
9 Wall Climb 5 Power Clean
25 mts HSW 9 HSPU
6 S2OH
6 Wall Climb
25 mts HSW
3 S2OH
3 Wall Climb

19 20 21
MIERCOLES JUEVES VIERNES
A) Emom 10' A) 15' Lograr 1RM Snatch
3 T&G Power Snatch. Empezar al 60%
B) 15' Lograr 1RM Clean & Jerk
B) Emom 10'
2 T&G Power Clean & Push Jerk. Idem snatch C) Por Tiempo
20 Muscle Ups
C) 4 Sets 30 Thrusters (60/45)
10 Front Squat. Pesado 40 Hang Power Clean
Rest 2' Run 800
2 Strict MU + ME Kipp MU
Rest 2'

D) 5 Rounds
2' para completar
25mts HSW
ME Du lo que resta
Rest 1'
 28 29 30
SABADO DOMINGO LUNES
A) 4 Sets A) 5 Sets
2 2'' Hang Clean + 1 Jerk @90% 1 Snatch @90%
Rest 1.30'' Rest 2'

B) 4 Sets B) 4 Sets
3 Front Squat @3030 @70% 2 FS + 4 BS @95% FS
Rest 1' Rest 90''
4 Jerk Balance @60% del C&J 3 Weighted Pull Up @20/10 + Max Strict Pull Ups
Rest 1' Rest 90''

C) 3 Rounds C) 5 Stes
3 Rope Climb 500 Row @90%
30 T2B (tomar el RM de 500mts en seg y multiplicar x 1.1)
20 OH Walking Lunge (60/45) Rest 1:1.5 Set 1 y 2
Rest 1:1 Set 3 y 4
 27 28 29
SABADO DOMINGO LUNES
A) 3 Intentos Snatch Pesado A) 7 Sets
1 Snatch dsd bloques abajo rodilla. Max Single
B) 3 intentos Clean & Jerk Pesado Rest 90''

C) Open 16.1 B) 3 Sets

3 Snatch Push Press
Rest 90''
3 Snatch First Pull. 110-120%
Rest 90''

C) 3 Sets
1' Free HSH
Rest 90''
20 OH Walking Lunge
Rest 90''

D) 10 Rounds
7 C2B
7 Thrusters (45/30

28 29 30
SABADO DOMINGO LUNES
A) 15' rm snatch A) Clean dsd bloques. Abajo rodilla. 2RM

B) 15' rm clean & jerk B) Split Jerk. 2RM

C) 4 Rounds C) 4 Sets
Run 400 ME Strict Pull Ups @X330
15 C2B Rest 90''
15 Burpees 3 Push Press detrás con 3'' pausa OH. Clean Grip
Rest 1:1 Rest 90''

D) Por Tiempo
3 Rope Climb
25 Pull Ups
25 Wall Ball
3 Rope Climb
25 Wall Ball
25 Pull Ups
3 Rope Climb

20 21 22
SABADO DOMINGO LUNES
A) 15' Lograr 1rm snatch A) 3 Pos Snatch. Piso, hang High. Al 80%
No tirar barra.
B) 15' Lograr 1rm Clean & Jerk
B) 4 Sets
C) 15' 3RM Front Squat 8 Strict HSPU
Rest 1'
D) Run 5K 3 Front Squat 3'' abajo @80% de 3rm
Rest 1'

C) Por tIempo
12 Muscle Ups
24 OHS (50/30)
400 mts Farmer Carry (30/24)
 24 OHS (50/30)
12 Muscle Ups

22 23 24
SABADO DOMINGO LUNES
A) 5 Sets A) 7 Sets
3 Snatch @ 3'' arriba rodilla 3 Snatch dsd bloques . Max triple

B) 5 Sets B) 5 Sets
3 Clean @ 3'' arriba rodilla 3 Pull Ups + 3 C2B + 3 Bar Muscle Ups
Rest 90''
C) 5 Sets 10 Back Squat (4 Sets)
3 Push Jerk + 2 OHS Jerk Grip Rest 90''
Rest 90''
2' Hollow Hold / Arch Hold. Rotar cada 30'' C) 21-15-9
Rest 90'' Deadlift (100/70)
Box Jump
D) 5 Sets HSPU
400 run
Rest 1:2
 SEMANA 9
1 2
MARTES MIERCOLES
A) 4 Sets A) Power Snatch
1 Clean & Jerk @90% Set 1 x 2 @70%
Rest 2' Set 2 x 2 @70%
Set 3 x 1 @75%
B) 3 Sets Set 4 x 1 @75%
5 Strict Press Rest 90''
Rest 1'
5 Bent Over Row A2) Power Clean + Jerk
Rest 1' Set 1 x 2+1 @70%
Set 2 x 2+1 @70%
C) Por Tiempo Set 3 x 1 + 1 @75%
12 Bar MU Set 4 x 1 + 1 @75%
20 Burpee Lateral Box Jump Rest 90''
9 Bar MU
20 Burpee Lateral Box Jump B) 4 Sets
6 Bar MU 2 FS + 4 BS @94% del lunes
20 Burpee Lateral Box Jump Rest 1'
3 Clean Deadlift @100%
Rest 1'

C) 4 Rounds
1' Max HSW
2' KB Snatch + KB OHS (24/16)
1' Max T2B
1' Rest
 1 2
MARTES MIERCOLES
A) 5 Sets A) Emom 5'
1 Clean como el snatch & Jerk 2 Power Snatch. Sumar 2,5kg que la sem pasada
Rest 90''
Emom 5'
B) 1 intento para lograr 20 RM Back Squat 2 Power Clean & Jerk idem
Rest 1'
Max Rep Front Squat @100% del back B) Amrap 30'
Row 500
C) 5 Rounds 4/3 Muscle Ups
12 T2B Mantener HR menor a 160
12 Burpee Box Jump
Rest 1:1

C2) 20/15 Muscle Ups

31 1
MARTES MIERCOLES
A) Tall Snatch. 4-5 Light single warm up A) Clean con pausa. Arriba rodilla. 2 RM

B) Snatch dsd bloques. Arriba rosilla. 2RM B) Behind neck slpit jerk. 2rm
C) Back Squat C) 4 Sets
1x5@60, 1x5@70, 1x5@75, 1x5@80% 3 Pendlay Row
RAN Rest 90''
3 Bench Press
D) Front Squat Rest 90''
1x5@60, 3x5@65%
RAN D) 3 Rounds
Run 400
E) 4 Rounds 9 Muscle Ups
7 Hang Clean Full (90/60) 12 Power Snatch (50/35)
25mts HSW
14 Burpees
Rest 1:1

23 24
MARTES MIERCOLES
A) 3 Pos Clean + 1 Jerk luego del complex. Al 80% A) 5 Sets. Power Snatch x 2 @80%

B) 4 Sets B) 4 Sets
8 Muscle Ups Rapidos 3 Snatch Balance @100% de A
Rest 90''
5 Jumping Good Morning C) 4 Sets
Rest 90'' 5 Back Squat @65% 3'' abajo
Rest 90''
C) Amrap 10' 1' Free HSH
Burpees a un ritmo del 85% Rest 90''

Rest hasta que ritmo cardiaco baja a 110 D) 4 Rounds

1' ME Strict HSPU
Amrap 5' 1' Power Clean & Push Jerk (80/50)
10 Burpees 1' T2B
10 Pull Ups Rest 1'
10 Thrusters (45/30)

25 26
MARTES MIERCOLES
A) 5 Sets A) Emom 10'
3 Clean dsd bloques. Max del dia 3 T&G Power Snatch. Empezar al 60%

A2) 5 Sets B) Emom 10'

3 Jerk. Max del dia 2 T&G Power Clean & Push Jerk. Idem snatch

B) 4 Sets C) 4 Sets
5 Ring Dips @3333 + ME Kip Ring Dips 10 Front Squat. Pesado
rest 90'' Rest 2'
5 Push Press detrás de cabeza jerk grip. 5rm 2 Strict MU + ME Kipp MU
rest 90'' Rest 2'

C) Por Tiempo D) 4 Rounds

50 Du 10 power Snatch (70/50)
25mts OH DB Walking Lunge (26/20) 75mts shuttle run (de a 5mts)
25 T2B 30 Pistols
100 Du 75mts shuttle run (de a 5mts)
25 T2B
25mts OH DB Walking Lunge (26/20)
100 Du
 3 4 5
JUEVES VIERNES SABADO
A) 15' Para lograr 1RM Snatch Correr o Remar por 30-45' al 70-80%

B) 15' Para lograr 1RM Clean & Jerk

C) 3 Rounds
1 Legless Rope Climb
2 Snatches (100/70)
3 Back Squat (170/115)
4 Parallettes HSPU
 3 4 5
JUEVES VIERNES SABADO
A) 7 Sets A) 3 Intentos para un Snatch Pesado
2 Tall Snatch
Rest 1' B) 3 Intentos para un Clean & Jerk Pesado

B) 5 Sets C) OPEN 16.2

3 Jerk Balance
Rest 1'
2 Back Squat @75% @05X0
Rest 1'

C) 7 Rounds
1' Wall Ball
0:30 Power Clean & Push Jerk
0:30 Rest
Round 1-3 @60/45
Round 4-5 @70/50
Round 6-7 @90/55

2 3 4
JUEVES VIERNES SABADO
A) Hang Snatch Arriba de rodilla. 2RM A) 15' rm snatch

B) Snatch. 5x1@90% del martes 2rm B) 15' rm clean & jerk

 C) Back Squat C) Amrap 15'
1x5@60, 1x5@65, 1x5@70, 1x5@75% 9 Def HSPU
RAN 21 KBS (30/24)
50 DU
D) Front Squat
1x5@60, 1x5@65, 1x5@70, 1x5@75%
RAN

E) Por Tiempo
1k Row
30 Thrusters (50/30)
Row 500
15 Thrusters

25 26 27
JUEVES VIERNES SABADO
A) 5 Sets A) 15' Lograr 1rm snatch
2 Power Clean @80%
B) 15' Lograr 1rm Clean & Jerk
B) 5 Sets
Power Jerk @80% C) 15' 3RM Front Squat

C) 3 Sets D) 15-12-9
8 Bench Press @90% de 8rm Bar Muscle Ups
Rest 90'' Full Hang Snatch (50/30)
5 Strict C2B
Rest 90''

D) 8 Sets
 Sprint 100mts
Rest 90''

27 28 29
JUEVES VIERNES SABADO
A) 15' Lograr 1RM Snatch A) 5 Sets
3 Snatch 3'' arriba rodilla. Max triple
B) 15' Lograr 1RM Clean & Jerk
A2) 5 Sets
C) Por Tiempo 3 Clean 3'' arriba rodilla. Max triple
Row 50 cal
100 Wall Ball B) 5 Sets
Row 50 cal 3 Push Jerk + 2 Jerk Grip OHS
Rest 90''
2' Hollow / Arch hold alternando cada 30''
Rest 90''

C) 3 Sets
Run 1600 mts
Rest 1:1
 6 7
DOMINGO LUNES
A) 5 Sets
1 Snatch @90%
Rest 90'' a 2'

B) 5 Sets
2 FS + 4 BS @100% de FS
Rest 90''
10 Strict Pull Ups
Rest 90''

C) 4 Rounds
25 Wall Ball
10 Power Snatch (55/35)
Rest 1'
 6 7
DOMINGO LUNES
A) 7 Sets
1 Snatch dsd bloques abajo rodilla. Max Single
Rest 90''

B) 3 Sets
3 Snatch Push Press + 2 OHS
Rest 90''
3 Stop Snatch Pull
Rest 90''

C) 3 Sets
1' Free HSH
Rest 90''
20 Front Rack Walking Lunge
Rest 90''

D) 7 Rounds
15 Wall Ball
10 Burpees

5 6
DOMINGO LUNES
A) Clean dsd bloques Arriba rodilla. 2RM

B) Split Jerk 2rm

 C) 4 Sets
8 Weighted Pull Ups
Rest 90''
3 Push Press detrás con 3'' pausa OH. Clean Grip
Rest 90''

D) Por Tiempo
Run 400
7 Power Snatch (60/45)
7 OHS
25 Lateral Burpees
7 Power Snatch (60/45)
7 OHS
25 Lateral Burpees
7 Power Snatch (60/45)
7 OHS
Run 400

28 29
DOMINGO LUNES
A) 5 Sets
1 Snatch dsd bloques arriba rodilla. Sibgle Pesado. Sin fallas.
RAN

B) 3 Sets
5 T&G Full Snatch. Lograr 5rm. + 1 set de ME al final al 85%
Rest 90''
ME Plank Hold
Rest 90''

C) 3 Rounds
20 Wall Ball
20 C2B
 30 1
DOMINGO LUNES
A) 7 Sets
3 Snatch dsd bloques . Max triple

B) 5 Sets
3 Pull Ups + 3 C2B + 3 Bar Muscle Ups
Rest 90''
10 Back Squat (4 Sets). Lograr 10 RM o cerca
Rest 90''

C) Amrap 20'
25mts HSW
50 KB Snatch como sea (24/16)
 SEMANA 10
8
MARTES
A) 4 Sets
1 Clean & Jerk @90%
Rest 90 a 2'

B) 4 Sets
3 Clean First Pull @3'' hold debajo de rodilla @110-120%
Rest 90''
3 Behind Neck Push Press
Rest 90''

C) Amrap 12'
50 DU
20 T2B
10 Power Clean & Push Jerk (60/45)
 8
MARTES
A) 5 Sets
1 Clean como el snatch & Jerk
Rest 90''

B) 1 intento para lograr 20 RM Back Squat

Rest 1'
Max Rep Front Squat @100% del back

C) 3 Rounds
Row 1k
20 T2B

7
MARTES
A) 4-5 Tall Snatch Liviano warm up

B) Snatch dsd bloques Arriba rodilla. 2RM

C) Back Squat
1x5@60, 1x3@70, 1x2@80, 1x2@90, 1x1@95, 1x1@102,5%
RAN

D) Front Squat
1x5@60, 1x5@65, 2x5@70%
RAN

E) 21-15-9
KB Thrusters (24/16)
Pull Ups

30
MARTES
A) 5 Sets
1 Clean dsd bloques arriba rodilla. Sibgle Pesado. Sin fallas.
RAN

B) 5 Sets
1 Jerk Max Single
RAN

B) 3 Sets
5 T&G Full Clean Lograr 5rm. + 1 set de ME al final al 80%
Rest 90''
ME HSPU
Rest 90''
D) Por Tiempo
50 mts HSW
5 Rounds
15 Burpee Box Jump Over
15 KB Swing

50mts HSW

2
MARTES
A) 5 Sets
3 Clean dsd bloques. Max del dia

A2) 5 Sets
3 Jerk. Max del dia

B) 4 Sets
5 Ring Dips @3333 + ME Kip Ring Dips
rest 90''
5 Push Press detrás de cabeza jerk grip. 5rm
rest 90''

C) Por Tiempo
50 DB Snatch (26/20)
50 GHD Sit Ups
50 Burpee Box Jump Over
26mts DB OH Walking Lunge
 SEMANA 10
9 10
MIERCOLES JUEVES
A) 4 Sets
3 Hang Power Snatch @75-80%
Rest 90''
2 Power Clean + 2 Push Jerk @75%
Rest 90''

B) 5 Sets
2 FS + 4 BS @94% de lunes de FS
Rest 90''
5 Strict HSPU + Max Kipping HSPU
Rest 90''

C) 4 Sets
1000 ROW
Rest 3'-2'-1'
 9 10
MIERCOLES JUEVES
A) Emom 5'
2 Power Snatch. Sumar 2,5kg que la sem pasada

Emom 5'
2 Power Clean & Jerk idem

B) 4 Rounds
1' Step Down Box Jumo
1' Deficit HSPU
1' Muscle Ups
1' Rest

8 9
MIERCOLES JUEVES
A) Pause Clean 2'' Arriba rodilla. 2RM

B) Behind neck split jerk. 2rm

C) 4 Sets
3 Pendlay Rows
rest 90''
3 Bench Press
rest 90''
Mas pesado q sem pasada

D) Por Tiempo
25mts HSW
25 DB Snatch (26/20)
25 T2B
20 DB Snatch
20 T2B
15 DB Snatch
15 T2B
25mts HSW

31 1
MIERCOLES JUEVES
A) 3 Sets
5 Split Jerks. 5 rm
+ 1 set de ME al final al 80%
RAN

B) 3 Sets
8 Front Squat mantener 3'' abajo
Rest 2'
8 push press detrás cabeza clean grip
Rest 2'

C) 4 Rounds
Run 400
20 Ring Dips
15 T2B
Rest 1:1

3 4
MIERCOLES JUEVES
A) Emom 10'
3 T&G Power Snatch. Empezar al 60%

B) Emom 10'
2 T&G Power Clean & Push Jerk. Idem snatch

C) 4 Sets
10 Front Squat. Pesado
Rest 2'
ME UB Muscle Ups
Rest 2'

D) Por Tiempo
21 Thrusters (50/35)
12 Rope Climb
15 Thruster
9 Rope Climb
9 Thrusters
6 Rope Climb
 11 12
VIERNES SABADO
A) 3 Sets A) 2 Sets
1 Snatch @95% 1 Clean & Jerk @95%
RAN RAN

B) 4 Sets B) 3 Sets
3 Snatch Push Press + 3 OHS @85% 1RM snatch 3 Front Squat @75%
Rest 1' Rest 1'
10 Weighted GHD Hip Ext 5 Jerk Balance @40-50%
Rest 1' Rest 1'

C) 5 Rounds C) Por Tiempo

10 OHS (60/45) 2000 Row
100mts Sprint 50 Pistols
10 C2B 30 Hang Clean (100/60)
Rest 1'
 11 12
VIERNES SABADO
A) 7 Sets A) 3 Intentos para un Snatch Pesado
3 Tall Snatch
Rest 1' B) 3 Intentos para un Clean & Jerk Pesado

B) 5 Sets C) OPEN 16.3

3 Push Press
Rest 1'
3 Back Squat @75% @05X0
Rest 1'

C) 3 Rounds
Run 400
30 KB Snatch alt (24/16)

10 11
VIERNES SABADO
A) Hang Snatch. Arriba rodilla. 2RM A) 15' rm snatch

B) Snatch 5x1@90% del martes B) 15' rm clean & jerk

C) Back Squat C) Por Tiempo
1x5@60, 1x5@65, 2x5@70% Run 1600
RAN 100 Burpees
10 Full Snatch @100% BW
D) Front Squat
1x5@65, 1x5@70, 1x5@75, 1x5@80%
RAN

E) Por Tiempo
3 Rounds
6 Muscle Ups
30 DU

ROW 1k

3 Rounds
4 Muscle Ups
50 DU

2 3
VIERNES SABADO
A) 4 Sets. Lograr 5rm Power Snatch A) 15' Lograr 1rm snatch

B) 4 Sets. Lograr 5rm Power Clean & Push Jerk B) 15' Lograr 1rm Clean & Jerk

C) 3 Sets C) 3 Sets.
ME MU (8 minimo, sino quebrando hagan 8) 8 Front Squat @3'' abajo
Rest 2'
15 Glute Ham Raise con peso D) Por Tiempo
Rest 2' 10 Freestanding HSPU (strict o kipping)
30 Pull Ups
D) 5 Sets 50 Cal row
Run 400 (1er set max effort) 100 DU
Rest 2' 50 Cal row
 30 Pull Ups
10 Freestanding HSPU

5 6
VIERNES SABADO
A) 15' Lograr 1RM Snatch A) 5 Sets
3 Snatch 3'' arriba rodilla. Max triple
B) 15' Lograr 1RM Clean & Jerk
A2) 5 Sets
C) 5 Rounds 3 Clean 3'' arriba rodilla. Max triple
25 Cal Row
16 C2B B) 5 Sets
9 Strict Deficit HSPU 3 Push Jerk + 2 Jerk Grip OHS
Time Cap 16' Rest 90''
2' Hollow / Arch hold alternando cada 30''
Rest 90''

C) 6 Sets
800 Run
Rest 1:1
 DICIEMBRE

13 14
DOMINGO LUNES
A) Snatch
Set 1 x 2 @75%
Set 2 x 1 @80%
Set 3 x 1 @90%
Set 4 x 1 @95%
Set 5x 1 @95%
Set 6x 1 @95%
Set 7 x 2 @80%
Set 8 x 1 @85%
Set 9 x 1 @90%
RAN

B) 4 Sets
2 FS + 4BS @80% FS
Rest 1'
5 UB Weighted Strict C2B
Rest 1'

C) Por Tiempo
21 Thrusters (45/30)
9 MU
15 Thrusters
7 MU
9 Thrusters
5 MU
 13 14
DOMINGO LUNES
A) 5 Sets
2 Snatch dsd bloques debajo rodilla. Max Doble
Rest 90''

B) 3 Sets
3 Snatch Push Press + 2 OHS
Rest 90''
3 Stop Snatch Pull
Rest 90''

C) 3 Sets
1' Free HSH
Rest 90''
20 Front Rack Walking Lunge. Mas pesado que sem pasada
Rest 90''

D) Amrap 30'
Run 800
4/3 Muscle Ups

12 13
DOMINGO LUNES
A) Clean arriba rodilla @80% 2rm

B) Jerk x 2 @80% 2rm

 C) 4 Sets
8 Strict Pull Ups
Rest 90''
3 Push Press detrás de cabeza. Clean Grip. @80% de 3rm. 3'' Pausa OH
Rest 90''

D) Por Tiempo
10 Power Clean (70/50)
1 Strict HSPU
9 Power Clean
2 Strict HSPU
……

4 5
DOMINGO LUNES
A) 5 Sets
1 Snatch dsd bloques arriba rodilla. Sibgle Pesado. Sin fallas.
RAN

B) 3 Sets
5 T&G Full Snatch. Lograr 5rm. + 1 set de ME al final al 85%
Rest 90''
ME Plank Hold
Rest 90''

C) Amrap 10'
15 Deficit HSPU
30 Weighted Split Jumps (30/20)
 7 8
DOMINGO LUNES
A) 7 Sets
1 Snatch dsd bloques . Max del dia

B) 5 Sets
2 Pull Ups + 3 C2B + 4 Bar Muscle Ups
Rest 90''
10 Back Squat (4 Sets). Lograr 10 RM o cerca
Rest 90''

C) Randy
Por Tiempo
75 Snatches (35/25)
 SEMANA 11
15
MARTES
A) Clean & Jerk
Set 1 x 2 @60%
Set 2 x 2 @70%
Set 3 x 2+1 @75%
Set 4 x 1 @80%
Set 5 x 1 @90%
Set 6 x 1 @95%
Set 6 x 1 @95%
Set 8 x 2+1 @80%
Set 9 x 1 @85%
Set 10 x 1 @90%
RAN

B) 4 Sets
8 Good Morningd
Rest 1'
6 Pendlay Row
Rest 1'

C) Amrap 10'
5 Push Press (80/60)
15 Burpees to plate
200 Run
 15
MARTES
A) 5 Sets
2 Clean dsd bloques
Rest 90''

B) 1 intento para lograr 20 RM Back Squat

Rest 1'
Max Rep Front Squat @100% del back

C) 4 Rounds
10 Deficit HSPU
15 T2B
20 Burpees
Rest 1:1

14
JUN
MARTES
A) 4-5 Tall Snatch wam up
B) 5 Sets
2 Snatch arriba rodilla @80% 2rm
C) Back Squat
1x5@60%, 1x5@70%, 2x5@75%
RAN

D) Front Squat
1x5@65%, 1x5@70%, 1x5@75%
RAN

E) Por Tiempo
10 Clean & Jerk @75%
Row 1k
40 mts HS Walk

6
MARTES
A) 5 Sets
1 Clean dsd bloques arriba rodilla. Sibgle Pesado. Sin fallas.
RAN

B) 5 Sets
1 Jerk Max Single
RAN

B) 3 Sets
5 T&G Full Clean Lograr 5rm. + 1 set de ME al final al 80%
Rest 90''
ME Strict Muscle Ups
Rest 90''
D) 4 Rounds
Row 500
20 KB Swing (30/24)
Rest 1:1

9
MARTES
A) 5 Sets
3 Clean dsd bloques. Max del dia

A2) 5 Sets
3 Jerk. Max del dia

B) 4 Sets
5 Ring Dips @3333 + ME Kip Ring Dips
rest 90''
5 Push Press detrás de cabeza jerk grip. 5rm
rest 90''

C) Por Tiempo
15 Muscle Ups
1 Squat Clean (90/60)
1 Squat Clean (100/65)
1 Squat Clean (110/70)
1 Squat Clean (115/75)
1 Squat Clean (120/80)

Time Cap 6'

 SEMANA 11
16 17
MIERCOLES JUEVES
A) Emom x 5'
2 Power Snatch + 2 OHS @60% + 5 Burpees
Rest 5'
Emom x 5'
2 Power Clean + 2 Power Jerk @60% + 5 Strict Pull Ups

B) 4 Sets
2 FS + 4 BS @80% FS

C) 4 Sets
1000 Row
Rest 2:1
 16
MARZO
17
MIERCOLES JUEVES
A) Emom 5'
3 Power Snatch.

Emom 5'
2 Power Clean & Jerk

C) Por Tiempo
20 Thrusters (45/30)
100mts Shuttle run (20mts cada tramo)
30 V Ups
15 Thrusters (60/45)
100mts Shuttle run (20mts cada tramo)
30 V Ups
10 Thrusters (70/50)
100mts Shuttle run (20mts cada tramo)
30 V Ups

15
JUNIO 16
MIERCOLES JUEVES
A) Pausa Clean. Arriba de rodilla x 2 @80% 2rm

B) 5 Sets
2 Split Jerk atrás cabeza @80% 2rm
C) 4 Sets
3 Pendlay row @80%
Rest 90''
3 Becnh Press @80%
Rest 90''

D) 5 Sets
Run 800
Rest 1:1

7 8
MIERCOLES JUEVES
A) 3 Sets
5 Split Jerks. 5 rm
+ 1 set de ME al final al 80%
RAN

B) 3 Sets
8 Front Squat mantener 3'' abajo
Rest 2'
8 push press detrás cabeza clean grip
Rest 2'

C) 2 Rounds
Amrap 5' de Cindy
5 Pull Ups
10 Push Ups
15 Squats

Run 800

10 11
MIERCOLES JUEVES
A) Emom 10'
3 T&G Power Snatch. Empezar al 60%

B) Emom 10'
2 T&G Power Clean & Push Jerk. Idem snatch

C) 4 Sets
10 Front Squat. Pesado
Rest 2'
ME UB Muscle Ups
Rest 2'

D) Amrap 12'
75 Du
15 C2B
 18 19
VIERNES SABADO
A) 5 Sets A) 5 Sets
1 Snatch (trabajar a 1 single pesado) 1 Clean & Jerk (trabajar un single pesado)
RAN RAN

B) 4 Sets B) 3 Sets
2 Snatch Push Press + 2 OHS @90% de hoy 5 Front Squat @70% @3330
Rest 1' Rest 90''
10 Glute Ham Weighted
Rest 1' C) FRAN
21-15-9
C) Por Tiempo Thrusters (45/30)
Run 800 Pull Ups
15 Ring Dips
15 KBS (30/24)
Run 400
20 Ring Dips
20 KBS
Run 200
25 Ring Dips
25 KBS

FRAN EN 4:55
 MARZO 18 19
VIERNES SABADO
A) 7 Sets A) 3 Intentos para un Snatch Pesado
3 Tall Snatch
Rest 1' B) 3 Intentos para un Clean & Jerk Pesado

B) 5 Sets C) OPEN 16.4

3 Push Press
Rest 1'
4 Back Squat @75% @05X0
Rest 1'

C) Amrap 9'
20 Wall Ball
5/4 Muscle Ups
Row 250mts

UNIO 17 18
VIERNES SABADO
A) Hang Snatch. Arriba rodilla. 80% 2RM A) 15' rm snatch

C) Back Squat B) 15' rm clean & jerk

1x5@60%, 1x5@70%, 2x5@75%
RAN C) 15-12-9
Power Clean (90/70)
D) Front Squat Deficit HSPU
1x5@65%, 1x5@70%, 1x5@75%
RAN

E) Por Tiempo
24 KB Weighted Pistol (24/16)
12 Muscle Ups
16 KB Weighted Pistol
8 Muscle Ups
12 KB Weighted Pistol
6 Muscle Ups

9 10
VIERNES SABADO
A) 4 Sets. Lograr 5rm Power Snatch A) 15' Lograr 1rm snatch

B) 4 Sets. Lograr 5rm Power Clean & Push Jerk B) 15' Lograr 1rm Clean & Jerk

C) 3 Sets C) 3 Sets.
ME Strict HSPU ir agregando deficit en cada set 5 Front Squat @3'' abajo
Rest 2'
15 Glute Ham Raise con peso D) 5 Rounds
Rest 2' 3 Ropw Climb
12 Ring Dips
D) 3 Rounds 20 Cal Row
50 DU Rest 1:1
30 Wall Ball
10 Muscle Ups

12 13
VIERNES SABADO
A) 15' Lograr 1RM Snatch A) 5 Sets
3 Snatch 3'' arriba rodilla. Max triple
B) 15' Lograr 1RM Clean & Jerk
A2) 5 Sets
C) Run 5k 3 Clean 3'' arriba rodilla. Max triple

B) 5 Sets
3 Push Jerk + 2 Jerk Grip OHS
Rest 90''
2' Hollow / Arch hold alternando cada 30''
Rest 90''

C) 4 Rounds
1' ME Burpee Box Jump Over
1' ME Hang Clean & Jerk (70/50)
1' ME HSW
1' Rest
 20 21
DOMINGO LUNES
A) 10' Para lograr max 2 Pos Snatch (High Hang, Low Hang)
A2) Cada 45'' x 3' 1 2 Pos Snatch @85% de hoy

B) 3 Sets
Max UB C2B
Rest 90''
20 Front Rack Lunges (caminando sin juntar pies)
Rest 1'

C) 5 Rounds
15 Burpees
20 UB Wall Ball
Rest 1'
 20 21
DOMINGO LUNES
A) 7 Sets
1 Snatch dsd bloques debajo rodilla. Max Single
Rest 90''

B) 3 Sets
3 Snatch Push Press + 2 OHS
Rest 90''
3 Stop Snatch Pull
Rest 90''

C) 3 Sets
1' Free HSH
Rest 90''
20 Front Rack Walking Lunge. Mas pesado que sem pasada
Rest 90''

D) 10 Rounds
5 C2B
10 HR Push Ups
15 Jump Squats

19 20
DOMINGO LUNES
A) Clean & Jerk. 2RM

B) 4 Sets
5 Push Press atrás cabeza. Clean grip.
 Rest 90''
ME C2B (3 sets)
Rest 90''

C) Por Tiempo
25mts hsw
100 KB Snatches (24/16). 50/50
100mts Burpee Broad Jump
25mts hsw

11 12
DOMINGO LUNES
A) 5 Sets
1 Snatch dsd bloques arriba rodilla. Sibgle Pesado. Sin fallas.
RAN

B) 3 Sets
5 T&G Full Snatch. Lograr 5rm. + 1 set de ME al final al 85%
Rest 90''
1' Weighted Plank Hold
Rest 90''

C) Por Tiempo
Row 1000
30 T2B
 Row 750
25 T2B
Row 500
20 T2B

14 15
DOMINGO LUNES
A) 5 Sets
1 Snatch dsd bloques @80%

B) 4 Sets
10 C2B
Rest 90''
10 Back Squat Al 80% de 10rm
Rest 90''

C) 10 Rounds
5 Strict HSPU
10 T2B
 SEMANA 12
22
MARTES
A) 10' Para lograr max 2 Pos Clean (High Hang, Low Hang) + Jerk
A2) Cada 45'' x 3' 1 2 Pos Snatch + Jerk @85% de hoy

B) 3 Sets
5 Strict + Max UB Kipping Deficit HSPU
Rest 90''
5 Box Jump Alto
Rest 90''

C) Amrap 12'
100 DU
20 T2B
20 Power Clean & Jerk (50/35)
75 DU
20 T2B
15 Power Clean & Jerk
50 DU
20 T2B
10 Power Clean & Jerk
*Si terminan el amrap siguen con el ultimo round
 22
MARTES
A) 5 Sets
1 Clean como el snatch & Jerk
Rest 90''

B) 1x20 @90% de sem pasada

Rest 2'
Max Rep Front Squat @100% del back

C) Por Tiempo
40 Burpees
40 Thrusters (20/15)
30 Burpees
30 Thrusters (45/30)
20 Burpees
20 Thrusters (60/45)
10 Burpees
10 Thrusters (70/50)

21
MARTES
A) Snatch 2RM

B) Lograr RM back Squat

Sets de 2 a 3 reps hasta llegar al 80-90%
Walk out con 5 a 10% mas del maximo proyectado. Rest 2'
Luego empezar escalada al maximo

C) Por Tiempo
100 DU
10 Wall Climb
25 Hang Clean to Thruster (60/45)
10 Wall Climb
100 Du

13
MARTES
A) 5 Sets
1 Clean dsd bloques arriba rodilla. Sibgle Pesado. Sin fallas.
RAN

B) 5 Sets
1 Jerk Max Single
RAN

C) 3 Sets
5 T&G Full Clean Lograr 5rm. + 1 set de ME al final al 80%
Rest 90''
ME Strict Muscle Ups
Rest 90''
D) 12' Para completar
4 Rounds
15 S2OH (60/45)
15 C2B
50 DU

Con lo que queda…

Lateral Jump Burpees
Score es total reps de burpees

16
MARTES
A) 5 Sets
2 Clean dsd bloques @80%

A2) 5 Sets
3 Jerk @80%

B) 4 Sets
8 Strict Ring Dips
rest 90''
5 Push Press detrás de cabeza jerk grip al 80%
rest 90''

C) Por Tiempo
Run 800
30 Muscle Ups
Run 800
 SEMANA 12
23 24
MIERCOLES JUEVES
A) Emom x 5'
2 Hang Clean @70%

B) 30' Para lograr 1RM Back Squat

Walkouts con mas del 100%. Descansar 2' luego del walkout

C) 5 Rounda
2.30' Para completar
15 Deadlift
Max Rep UB MU

B - 145 KG
 23 24
MIERCOLES JUEVES
A) Emom 5'
3 Power Snatch.

Emom 5'
2 Power Clean & Jerk

B) Por Tiempo
Run 800
40 HSPU
40 KB Swing
Run 800

22 23
MIERCOLES JUEVES
A) Clean dsd bloques arriba rodilla 2RM

B) BNJ 2RM
C) 4 Sets
Trabajar un 3RM Bench Press
Rest 90''
ME Strict T2B
Rest 90''

D) Elizabeth 21-15-9
Power Clean (60/45)
Ring Dips

SEPTIEMBRE
14 15
MIERCOLES JUEVES
A) 3 Sets
5 Split Jerks. 5 rm
+ 1 set de ME al final al 80%
RAN

B) 3 Sets
8 Front Squat mantener 3'' abajo
Rest 2'
8 push press detrás cabeza clean grip
Rest 2'

C) Tabata
KB Swing (24/16)
Air Squats
Sit Ups

17 18
MIERCOLES JUEVES
A) Emom 10'
3 T&G Power Snatch al 80%

B) Emom 10'
2 T&G Power Clean & Push Jerk. Idem snatch

C) 4 Sets
10 Front Squat al 75% de 10rm
Rest 2'
ME UB Bar Muscle Ups
Rest 2'

D) Por Tiempo
rRow 75 cal
50 Wall Ball
10 hang Squat Clean (90/60)
50 Wall Ball
Row 75 Cal
 25 26
VIERNES SABADO
A) 15' Para lograr 1 RM Snatch A) 12' Para lograr 1RM C&J
No mas de 5 o 6 intentos, no mas de 1 fallo.
B) 3 Sets Si no sube facil, dejarlo ahí
3 Press + 4 Push Press
Rest 90'' B) 20' Para lograr 1 Rm Front Squat
15 Glute Ham weighted
Rest 90'' C) 5 Rounds
Row 500
C) Por Tiempo 15 Thrusters (50/30)
3 Power Snatch ( 50/35)
6 C2B
9 Burpees
6
9
12
9
12
15
12
15
18
15
18
21

A - 75 KG A - 100 KG
B - OK B - 100 KG
C - OK C - NO
 25 26
VIERNES SABADO
A) 7 Sets A) 3 Intentos para un Snatch Pesado
3 Tall Snatch
Rest 1' B) 3 Intentos para un Clean & Jerk Pesado

B) 5 Sets C) OPEN 16.5

5 Push Press
Rest 1'
5 Back Squat @75% @03X0
Rest 1'

C) Por Tiempo
40 KB Snatch (20 Cada brazo)
40 OH Walking Lunge (20 cada)
Row 1k
40 KB Snatch (20 Cada brazo)
40 OH Walking Lunge (20 cada)

24 25
VIERNES SABADO
A) Snatch dsd Bloques arriba rodilla. 2RM A) 15' rm snatch

B) 20' lograr 3RM Front Squat B) 15' rm clean & jerk

C) Por Tiempo C) 3 Rounds
Run 400 Row 500
8 Power Snatch (50/30) 21 HSPU
7 Bar Muscle Up 12 Power Snatch (60/45)

SEPTIEMBRE
16 17
VIERNES SABADO
A) 4 Sets. Lograr 5rm Power Snatch A) 15' Lograr 1rm snatch

B) 4 Sets. Lograr 5rm Power Clean & Push Jerk B) 15' Lograr 1rm Clean & Jerk

C) 3 Sets C) 3 Sets.
ME Strict HSPU ir agregando deficit en cada set 5 Front Squat @3'' abajo
Rest 2'
15 Glute Ham Raise con peso D) Amanda 9-7-5
Rest 2' Muscle Ups
Snatch full (60/45)
D) 5 Sets
Run 800 al 90-95%
Rest 1:1
 19 20
VIERNES SABADO
A) 5 Sets A) 15' Lograr 1 RM Power Snatch
1 Snatch al 80%
B) 15' 3RM Front Squat
B) 5 Sets
1 Clean & Jerk al 80% C) 7 Rounds
5 Power Snatch. Empezar al 60%
C) 3 Rounds 10 T2B
20 Mts HSW 15 Burpees
16 Mts OH Walking Lunge (35/25) Rest 1:1
25 Thrusters
 27 28
DOMINGO LUNES
A) 10' Para lograr 2RM Snatch desde High Hang con bloques

a2) OTM x 5'

2 High Snatch bloques @85 de hoy

B) 3 Sets
Max Rep UB T2B
Rest 90''
20 Front Rack Walking Lunge sin juntar pies
Rest 90''

C) Por Tiempo
30 OHS (45/30)
30 Bar Facing Burpee
20 OHS
20 Bar Facing Burpee
10 OHS
10 Bar Facing Burpee
20 Muscle Ups
 27 28
DOMINGO LUNES
A) 7 Sets
1 Snatch dsd bloques debajo rodilla. Max por el dia
Rest 90''

B) 3 Sets
3 Snatch Push Press + 3 OHS
Rest 90''
3 Stop Snatch Pull. 2'' de pausa en cada
Rest 90''

C) Helen
3 Rounds
Run 400
21 KB Swing
12 Pull Ups

26 27
DOMINGO LUNES
A) 2 RM Clean & Jerk

B) 5 Singles del maximo de A + 2,5 o 5kg

 C) 4 Sets
5 Push Press detrás cabeza clean grip
Rest 90''
ME C2B Pull Ups (3 sets)
Rest 90''

D) 3 Rounds
Run 400
10 Muscle Ups
25 Wall Ball

18 19
DOMINGO LUNES
A) 5 Sets
1 Snatch dsd bloques arriba rodilla. @80% del maximo
RAN

B) 3 Sets
5 T&G Full Snatch. @75% 5rm
Rest 90''
1' Weighted Plank Hold
Rest 90''

C) Open WOD 14.1

Amrap 10'
30 DU
 15 Power Snatch (35/25)

21 22
DOMINGO LUNES
A) 3 Pos Snatch (2 reps en cada pos- power, hang y piso)
1x1@50, 1x1@55, 1x1@60, 1x1@65%

B) 5 Sets
5 Strict T2B + 4 Strict Pull Ups + 3 Bar MU
Rest 2'
5 Back Squat (cerca 5RM) 4 Sets
En el 5to ME UB Back Sq @90% de 5rm
Rest 2'

C) Por Tiempo
100 KB Snatch (24/16) (50D, 50I)
100mts HSW
 29
MARTES
A) 10' 2RM High Clean dsd Bloques + 1 Jerk (luego de los clean)

a2) OTM x 5'

2 High Clean bloques + 1 Jerk @80%

B) 4 Sets
5 MU + Max Ring Dips
Rest 90''
Back Squat. 1x8@70%, 2x8@75%, 1x5@80%
Rest 90''

C) 2 x Row 2K
Rest 5'
 29
MARTES
A) 7 Sets
1 Clean como el snatch & Jerk
Rest 90''

B) Encontrar 20RM Back Squat 1 Set

C) Run 1600 Mts

28
MARTES
A) 2RM Snatch

B) Lograr 3RM Back Squat

C) Por Tiempo
30 Burpee Box Jump
30 KB Clean & Jerk (24/16)
30 Burpee Box Jump

20
MARTES
A) 5 Sets
1 Clean dsd bloques arriba rodilla. @80%
RAN

B) 5 Sets
1 Jerk @80%
RAN

C) 3 Sets
5 T&G Full Clean @70%
Rest 90''
10 Strict HSPU rapido
Rest 90''
D) Amrap 12'
Row 500
25 Burpees

23
MARTES
A) 3 Pos Clean + 1 Jerk (idem snatch ayer)
1x1@50, 1x1@55, 1x1@60, 1x1@65%

B) Tommy Mac
 30 31
MIERCOLES JUEVES
A) 8' Para lograr 2 RM Power Snatch (T&G) Rest
A2) 3 Sets
ME T&G Power Snatch @80%
RAN

B) 3 Sets
3 Strict Press + 5 Push Press Pesado
Rest 90''
10 Glute Ham Raise Pesado
Rest 90''

C) 3 Rounds
10 Front Squat (100/70) Sin RACK
50 DU
15 C2B
 30 31
MIERCOLES JUEVES
A) 5 Sets
1 Jerk. Encontrar 1RM
RAN

B) 5 Sets
1 Hang Snatch. 1RM

C) 5 Sets
1 Hang Clean. 1 RM

D) Test
1. ME UB C2B
2. Row 2K
3. ME UB DU
4. ME UB Power Snatch (70/50)
RAN entre sets

29 30
MIERCOLES JUEVES
A) 2RM Clean dsd Blqoues arriba rodilla

B) 2RM Jerk detrás cabeza

C) 4 Sets
3 Bench Press. 3RM
Rest 90''
ME T2B strict. 3'' descenso de piernas
Rest 90''

D) 3 Rounds
Row 750mts
20 HSPU
50 DU
Rest 1:1

21 22
MIERCOLES JUEVES
A) 3 Sets
5 Split Jerks @75%
Rest 2'

B) 3 Sets
5 Front Squat mantener 3'' abajo @100% de las 8 de la sem pasada
Rest 2'
5 push press detrás cabeza clean grip idem front squat
Rest 2'

C) Por Tiempo
Run 800
20 Hang Clean to Thruster (60/45)
Run 400
10 Hang Clean to thruster
Run 800

24 25
MIERCOLES JUEVES
A) Emom 7'
3 Power Snatch @60% e ir subiendo

B) Emom 7'
2 Power Clean & Push Jerk @60% e ir subiendo

C) 4 Sets
5 Front Squat (cerca 5RM) 4 Sets
En el 5to ME UB Front Sq @90% de 5rm
Rest 2'
1' ME Strict HSPU 3'' al bajar y 3'' al subir
Rest 2'

D) Por Tiempo
5 Muscle Ups
10 Burpee Box Jump
Run 200
9 Muscle Ups
18 Burpee Box Jump
Run 200
12 Muscle Ups
24 Burpee Box Jump
Run 200
 ENE

1 2 3
VIERNES SABADO DOMINGO
Rest A) 12' Para Lograr RM Snatch REST

B) 12' RM Clean & Jerk

C) 12' 3RM Front Squat

D) Por Tiempo
14 Power Snatch (50/30)
14 Step Sown Box Jump
14 Power Snatch (50/30)
14 Step Sown Box Jump
7 MU
7 Power Snatch
7 Step dowm box jump
7 Power Snatch
7 Step dowm box jump
14 MU
 1 2
VIERNES SABADO
A) Logar 1 RM Deadlift A) 15' 1RM Snatch

B) Test B) 15' 1RM Clean & Jerk

1. ME UB MU
2. Run 400 C) 15' 3RM Front Squat
3. 2' ME HSW
4. ME UB Wall Ball D) Diane
21-15-9
Deadlift (100/70)
HSPU

1 2 3
VIERNES SABADO DOMINGO
A) Snatch dsd bloques arriba rodilla 2RM A) 15' rm snatch

B) 5 Sets B) 15' rm clean & jerk

2 Back Squat @90% del martes pasado
Rest 90'' C) 15' 3rm Front Squat
5 Pendlay Row
Rest 90'' D) 7 Rounds
10 Jumping Back Squat (20/15)
C) Por tiempo 10 Lateral Burpees
9 bar Muscle Up Rest 30''
18 KB Snatch. (30/24) 9D 9I
200 Run
7 Bar Muscle Up
14 KB Snatch (30/24)
150 Run
5 Bar Muscle Up
10 KB Snatch
100 Run

23 24 25
VIERNES SABADO DOMINGO
A) 4 Sets. @80% 5 Power Snatch A) 5 Sets
1 Snatch @80-85%
B) 4 Sets. 5 Power Clean & Push Jerk @80%
B) 5 Sets
C) 3 Sets 1 Clean & Jerk @80%
15 UB Strict HSPU
Rest 90'' C) 4 Sets
15 Glute Ham Raise con peso 5 Front Squat @80% de 5rm. 3'' abajo
Rest 90'' RAN

D) Por Tiempo D) Diane 21-15-9

15-12-9 Deadlift (100/75)
Bar Muscle Ups HSPU (regional standard)
Dual KB Clean & Jerk (24/16) Todas reps desde el piso

26 27 28
VIERNES SABADO DOMINGO
A) 3 Intentos lograr 1rm Snatch A) Hang Snatch
1x5@70, 1x5@75, 1x5@80, 1x5@75%
B) 3 intentos lograr 1rm Clean & Jerk RAN

C) 5 Rounds B) Hang Cleam

75 Metros Shuttle Run (de 15mts) 1x5@70, 1x5@75, 1x5@80, 1x5@75%
15 C2B RAN
7 G2OH (70/50)
Rest 1:1 C) Jerk
1x5@70, 1x5@75, 1x5@80, 1x5@75%
RAN

D) Nate
Amrap 20'
2 Muscle Ups
4 HSPU
8 KB Swing (24/16)
 ENERO

A - 62.5 KG
B - OK
C - MITAD
 4
LUNES
A) Clean & Jerk. 2RM

B) Jerk
1@100% de A + 2,5 a 5kg
RAN

C) 4 Sets
5 Push Press detrás cabeza clean grip
Rest 90''
ME C2B Pull Ups (3 sets)
Rest 90''

D) Por Tiempo
50 DU
12 Muscle Ups
12 DB Shoulder 2 OH (26/20)
50 DU
9 Muscle Ups
9 DB Shoulder 2 OH
50 DU
7 Muscle Ups
7 DB Shoulder 2 OH

26
LUNES
A) 5 Sets
2 Snatch 3'' pausa arriba rodilla
Pesado, sin fallas
RAN

B) 4 Sets
3 T&G Full Snatch. Lograr 3 RM. El 4to set ME UB @75% del 3rm
Rest 90''
60'' ME Strict T2B
Rest 90''

C) Open WOD 12.1

Amrap 7'
Burpees

29
LUNES
A) 3 Pos Snatch (2 reps en cada pos- power, hang y piso)
1x1@50, 1x1@55, 1x1@60, 2x1@65%

B) 5 Sets
5 Strict T2B + 4 Strict Pull Ups + 3 Bar MU
Rest 2'
5 Back Squat (sacar 5RM) 4 Sets
En el 5to ME UB Back Sq @90% de 5rm
Rest 2'

C) Por Tiempo
40 G2OH (60/45)
Run 800
Row 1000
A) 85 kg
 5
MARTES
 27
MARTES
A) 5 Sets
1 Hang Clean + 1 High Hang
RAN

B) 5 Sets
2 Jerk Pesado
RAN

C) 4 Sets
3 T&G Full Clean. Lograr 3 RM. El 4to set ME UB @75% del 3rm
Rest 90''
ME UB Strict HSPU (3 sets)
Rest 90''
D) 4 Rounds
Run 400
20 C2B

30
MARTES
A) 3 Pos Clean + 1 Jerk (idem snatch ayer)
1x1@50, 1x1@55, 1x1@60, 2x1@65%

B) 4 Sets
8 Ring Dips @3X3X
Rest 90''
3 Jerk Grip detrás cabeza Push Press + 2 JG OHS
rest 90''

C) 3 Rounds
12 KB Thrusters (24/16)
18 T2B
24 Split Jumps
 6 7 8
MIERCOLES JUEVES VIERNES
 28 29 30
MIERCOLES JUEVES VIERNES
A) 4 Sets A) 4 Sets
3 T&G Jerks. Lograr 3RM 5 Power Snatch. 5 RM lograr
rest 90'' RAN
1 Set ME UB @75% de 3rm
B) 4 Sets
B) 4 Sets 5 Power Clean & Push Jerk. 5RM
5 Back Squat, lograr pesado pero no maximo RAN
rest 2'
3 Push Press atrás de cabeza clean grip C) 4 Sets
Rest 2' 1' ME Strict C2B
Rest 2'
C) Por Tiempo 10 Glute Ham Pesado
100 DU Rest 2'
100 Wall Ball
100 Cal Row D) 3 Rounds
50mts HSW 25 mts KB OH Lunge izq (30/24)
25 KB Swing
25 mts KB OH Lunge der (30/24)
25 Lateral Jumps sobre banco

31 1 2
MIERCOLES JUEVES VIERNES
A) Emom 7' A) 3 Intentos lograr 1rm Snatch
3 Power Snatch @60% e ir subiendo
B) 3 intentos lograr 1rm Clean & Jerk
B) Emom 7'
2 Power Clean & Push Jerk @60% e ir subiendo C) Emom 7'
3 Muscle Ups
C) 4 Sets 5 Front Squat @60%
5 Front Squat (sacar{ 5RM) 4 Sets Luego… Emom todo lo que puedan hasta 14'
En el 5to ME UB Front Sq @90% de 5rm 5 Muscle Ups
Rest 2' 7 Front Squat @60%
1' ME Strict HSPU 3'' al bajar y 3'' al subir
Rest 2'

D) Emom 14' alternando

10 C2B
40 Du
 9 10
SABADO DOMINGO
 1 2
SABADO DOMINGO
A) 5 Sets
1 Snatch. Max del dia
RAN

B) 5 Sets
1 Clean & Jerk. Max del dia
RAN

C) 4 Sets
5 Front Squat 3'' mantener abajo
RAN

D) OT2' x 12'
8 Clean & Jerk (60/45)
8 Bar Facing Burpees

OT2' empieza y 14 hasta no completar o antes de los 30'

10 Clean & Jerk
10 Bar Facing Burpees

3 4
SABADO DOMINGO
A) Hang Snatch
1x5@70, 1x5@80, 1x3@85, 1x5@80%
RAN

B) Hang Cleam
1x5@70, 1x5@80, 1x3@85, 1x5@80%
RAN

C) Jerk
1x5@70, 1x5@80, 1x3@85, 1x5@80%
RAN

D) Por Tiempo
50 Strict HSPU
Run 1600
50 Strict HSPu
 11
LUNES
 3
LUNES
A) 5 Sets
2 Snatch 3'' pausa arriba rodilla
Pesado, sin fallas
RAN

B) 4 Sets
3 T&G Full Snatch. Lograr 3 RM. El 4to set ME UB @75% del 3rm
Rest 90''
60'' ME Strict T2B
Rest 90''

C) Por Tiempo
Run 800
30 Strict HSPU
30 Jumping Back Squat (20/15)
Run 400
30 Jumping Back Squat (20/15)
30 Strict HSPU
Run 800

5
LUNES
A) 3 Pos Snatch (2 reps en cada pos- power, hang y piso)
1x1@50, 1x1@55, 1x1@65, 2x1@70%

B) 5 Sets
3 Strict T2B + 4 Strict Pull Ups + 5 Bar MU
Rest 2'
5 Back Squat (sacar 5RM) 4 Sets
En el 5to ME UB Back Sq @90% de 5rm
Rest 2'

C) Por Tiempo
21 Power Clean (60/45)
15 Mts Handstand Walk
21 OHS (60/45)
15 Power Clean
15 Mts Handstand Walk
15 OhS
9 Power Clean
15 Mts Handstand Walk
9 OHS
 12
MARTES
 4
MARTES
A) 5 Sets
1 Hang Clean + 1 High Hang
RAN

B) 5 Sets
2 Jerk Pesado
RAN

C) 4 Sets
3 T&G Full Clean. Lograr 3 RM. El 4to set ME UB @75% del 3rm
Rest 90''
ME UB Strict HSPU (3 sets)
Rest 90''
D) EMOM lo mas que se pueda o hasta 20'
Par
30 DU
5 power Snatch (60/45)
Impar
7 bar Facing Burpee
7 S2OH (60/45)

6
MARTES
A) 3 Pos Clean + 1 Jerk (idem snatch ayer)
1x1@50, 1x1@55, 1x1@65, 2x1@70%

B) 4 Sets
8 Ring Dips @3X3X
Rest 90''
3 Jerk Grip Push Press detrás cabeza + 2 OHS
rest 90''

C) 7 Rounds
4 power Clean T&G empezando con 70/50
Run 200
4 Strict Pull ups
3 Bar MU
Rest 1'
en cada ronda subir de a 5kg hasta fallar, ahí bajarle 5kg y completar
 13 14 15
MIERCOLES JUEVES VIERNES
 5 6 7
MIERCOLES JUEVES VIERNES
A) 4 + 1 Sets A) 4 Sets
3 Jerk T&G 3RM 5 Power Snatch 5RM
Rest 90'' RAN

Mas 1 set UB al 75% de hoy B) 4 Sets

Con tecnica perfecta 5 Power Clean & Push Jerk 5RM
RAN
B) 4 Sets
5 Back Squat pesado C) 4 Sets
Rest 2' 1' ME Strict C2B
3 Push Press detrás de cabeza clean grip Rest 2'
Rest 2' 10 Glute Ham
Rest 2'
C) Por Tiempo
Row 5k D) Amrap 10'
3 MU
5 S2OH (70/50)
7 OHS (70/50)

7 8 9
MIERCOLES JUEVES VIERNES
A) Emom 7' A) 3 Intentos lograr 1rm Snatch
3 Power Snatch @60% e ir subiendo
B) 3 intentos lograr 1rm Clean & Jerk
B) Emom 7'
2 Power Clean & Push Jerk @60% e ir subiendo C) Por Tiempo
400 mts Plate Carry (20)
C) 4 Sets 3 Rounds
5 Front Squat (sacar{ 5RM) 4 Sets 9 power Snatch (60/45)
En el 5to ME UB Front Sq @90% de 5rm 12 Paralette HSPU
Rest 2' 15 GHD Sit Ups
1' ME Strict HSPU 3'' al bajar y 3'' al subir
Rest 2' 400 mts Plate Carry

D) 3 Rounds
Row 1K
30 Thrusters (30/20)
Rest 2'
SABADO DOMINGO
 8 9
SABADO DOMINGO
A) 5 Sets
1 Snatch max del dia
RAN

B) 5 Sets
1 Clean & Jerk Max del dia
RAN

C) 4 Sets
5 Front Squat 3'' abajo
RAN

D) 3 Rounds
25 GHD Sit Ups
25 Mts HSW
25 MTS OH Walking Lunge (70/50)

10 11
SABADO DOMINGO
A) Hang Snatch
1x5@70, 1x5@80, 2x3@85, 1x5@80%
RAN

B) Hang Cleam
1x5@70, 1x5@80, 2x3@85, 1x5@80%
RAN

C) Jerk
1x5@70, 1x5@80, 2x3@85, 1x5@80%
RAN

D) Karen
150 Wall Ball
 10
LUNES
A) 5 Sets
2 Snatch con 3'' arriba rosilla
RAN

B) 4 + 1 set
3 Snatch T&G. 3 RM
Rest 90''
1' ME Strict T2B
Rest 90''

mas 1 set al 75% de hoy UB

tecnica perfecta
C) EMOM 12'
10 Wall Ball
Lo que queda del minuto ME Burpees
Puntaje total de Burpees

12
LUNES
A) 3 Pos Snatch (2 reps en cada pos- power, hang y piso)
1x1@60, 1x1@65, 2x1@70%

B) 5 Sets
2 Pull Ups + 3 C2B + 4 Bar MU
Rest 2'
5 Back Squat (sacar 5RM) 4 Sets
En el 5to ME UB Back Sq @90% de 5rm
Rest 2'

C) Por Tiempo
3 Rounds
30mts HSW
30 KB swing (30/24)
15 KB OHS
 11 12 13
MARTES MIERCOLES JUEVES
A) 5 Sets A) 4 + 1 Sets
1 2 POS Clean 1 Hang + 1 High 3 Jerk T&G 3RM
Rest 90''
B) 5 Sets
2 Jerk Mas 1 set UB al 75% de hoy
RAN Con tecnica perfecta

C) 4 + 1 Sets B) 4 Sets
3 Clean T&G 3RM 5 Back Squat pesado 5RM
Rest 2' Rest 2'
8 Ring Dips @3333 3 Push Press detrás de cabeza clean grip
Rest 2' Rest 2'
mas 1 set al 75% de hoy UB C) Emom 15'
tecnica perfecta Min 1 - 15 cal Row
Min 2 - 8 Full Snatch (60/45)
C) 3 Sets Min 3 - 40 DU
Run 1600
Rest 1:1

13 14 15
MARTES MIERCOLES JUEVES
A) 3 Pos Clean + 1 Jerk (idem snatch ayer) A) Emom 7'
1x1@50, 1x1@55, 1x1@65, 2x1@70% 3 Power Snatch @65% e ir subiendo

B) 4 Sets B) Emom 7'

8 Ring Dips @3X3X 2 Power Clean & Push Jerk @65% e ir subiendo
Rest 90''
3 Jerk Grip Push Press detrás cabeza + 2 OHS C) 4 Sets
rest 90'' 5 Front Squat (sacar{ 5RM) 4 Sets
En el 5to ME UB Front Sq @90% de 5rm
C) Amrap 20' Rest 2'
Run 400 1' ME Strict HSPU 3'' al bajar y 3'' al subir
8 Muscle Ups Rest 2'
12 Muscle Snatch (40/30)
D) Por Tiempo
50 Pistols
50 DB Snatch alternando (26/20)
50 Burpees
 14 15
VIERNES SABADO
A) 4 Sets A) 5 Sets
5 Power Snatch 5RM 1 Snatch max del dia
RAN RAN

B) 4 Sets B) 5 Sets
5 Power Clean & Push Jerk 5RM 1 Clean & Jerk Max del dia
RAN RAN

C) 4 Sets C) 4 Sets
ME UB HSPU - rest rapido - y hacer 3 Strict HSPU 5 Front Squat 3'' abajo
Rest 2' RAN
10 Glute Ham
Rest 2' D) 7 Rounds
 90'' completar
D) 3 Rounds 6 Muscle Ups
12 C2B ME Power Clean & Push Jerk (85/55)
12 Thrusters (45/30) 90'' Rest
3' ME Burpee Box Jump
3 Rounds
12 C2B
12 Thrusters (45/30)

16 17
VIERNES SABADO
A) 15' Lograr 1rm Snatch A) Hang Snatch
1x5@70, 1x5@80, 1x3@85, 1x2@90%, 1x3@85%
B) 15' Lograr 1RM Clean and Jerk RAN

C) Amrap 10' B) Hang Cleam

15 Power Snatch (30/20) 1x5@70, 1x5@80, 1x3@85, 1x2@90%, 1x3@85%
30 Du RAN

C) Jerk
1x5@70, 1x5@80, 1x3@85, 1x2@90%, 1x3@85%
RAN

D) Por Tiempo
3 Rope Climb sin piernas
20 Wall ball
10 Power Clean (85/55)
20 Wall ball
3 Rope Climb sin piernas
20 Wall ball
10 Power Clean (85/55)
20 Wall ball
3 Rope Climb sin piernas
 16 17
DOMINGO LUNES
A) 5 Sets
2 Snatch 3'' pausa arriba rodilla @80% de 2RM
RAN

B) 3 Sets
3 T&G Full Snatch @80% de 3rm
Rest 90''
1' ME Strict T2B
Rest 90''

C) Amrap 10'
KB Snatch (24/16) alt cada 20 reps
luego sin descanso…
 10' Row por distancia

18 19
DOMINGO LUNES
A) 5 Sets
3 Pos Snatch al 70%

B) 4 Sets
ME UB C2B
Rest 2'
5 Back Squat @80%
Rest 2'

C) 800 Run
Rest 1:1
 18
MARTES
A) 5 Sets
1 Pos clean @80% Hang-High
RAN

B) 5 Sets
2 Jerk @80%
RAN

C) 3 Sets
3 T&G Full Clean @75% de 3rm
Rest 90''
8 Strict Ring Dips
Rest 2'
D) 800 Run x 2 con pelota
Rest 1:1
800 Run x 2 sin pelota
Rest 1:1

20
MARTES
A) 5 Sets
3 Pos Clean al 70%

B) 4 Sets
8 Ring Dips
Rest 90''
3 Jerk Grip Push Press detrás cabeza + 2 OHS MAS Liviano
rest 90''

C) 9-7-5-
Full Clean (60-65-75)
Muscle Ups
 19 20
MIERCOLES JUEVES
A) 4 Sets
3 Jerk T&G @80%
Rest 90''

B) 4 Sets
5 Back Squat @80% de 5rm
Rest 2'
3 Push Press detrás de cabeza clean grip @80%
Rest 2'

C) Por Tiempo
50 mts HSW
21 Deadlift (120/90)
21 Push Press (60/45)
15 Deadlift
15 Push Press
9 Deadlift
9 Push Press
50 mts HSW

21 22
MIERCOLES JUEVES
A) Emom 7'
3 Power Snatch @70%

B) Emom 7'
2 Power Clean & Push Jerk @70

C) 4 Sets
5 Front Squat @75%
Rest 2'
1' ME Strict HSPU
Rest 2'

D) Por Tiempo
30 Mts HSW
10 Rounds de cindy
30 Mts HSW
10 Rounds de cindy
30 Mts HSW
 21 22 23
VIERNES SABADO DOMINGO
A) 4 Sets A) 5 Sets
5 Power Snatch al 80% 1 Snatch al 80%
RAN RAN

B) 4 Sets B) 5 Sets
5 Power Clean & Push Jerk al 80% 1 Clean & Jerk al 80%
RAN RAN

C) 4 Sets C) 4 Sets
ME UB HSPU - rest rapido - y hacer 3 Strict HSPU 5 Front Squat 3'' abajo al 80%
Rest 2' RAN
10 Glute Ham
Rest 2' D) 4 Rounds
 Run 400
D) FRAN 7 Hang Squat Clean (100/75)
comparar con el anterior

23 24 25
VIERNES SABADO DOMINGO
A) 15' Lograr 1rm Snatch A) Hang Snatch
5x2@70%
B) 15' Lograr 1RM Clean and Jerk RAN

C) Por Tiempo B) Hang Cleam

Run 400 5x2@70%
25 KB Thrusters (24/16) RAN
25 T2B
Run 800 C) Jerk
25 T2B 5x2@70%
25 KB Thrusters (24/16) RAN
Run 400
D) Por Tiempo
24 KB Pistols (24/16) alternando
12 MU
16 KB Pistols
8 MU
12 KB Pistols
6 MU
 24
LUNES
A) 7 Sets
1 Snatch dsd bloques arriba rodilla
Max del dia

B) 3 Sets
3 UB High Hang Snatch
Rest 90''

1 Set ME T&G Snatch @90% del anterior

C) 4 Sets
5 Front Squat. Lograr 5RM
Rest 2'
8 Ring Dips @3333
Rest 2'

D) Emom 10'
4 Muscle Ups
10 Wall Ball

Luego…

Emom lo mas que puedan

7 Muscle Ups
26
LUNES
A) 3 Pos Snatch (2 reps en cada pos- power, hang y piso)
1x1@65, 1x1@70, 3x1@75%

B) 5 Sets
4 Strict Pull Ups + 3 Kip Pull Ups + 2 Bar MU
Rest 2'
3 Back Squat (cerca de 3RM) 4 Sets
En el 5to ME UB Back Sq @85% de 3rm
Rest 2'

C) 4 Rounds
Run 400
20 KB Swing (30/24)
 25 26 27
MARTES MIERCOLES JUEVES
A) 5 Sets A) 4 Sets
1 Clean dsd bloques arriba rodilla 3 UB Push Jerk. Re Rack
Max del dia Rest 90''

B) 5 Sets 1 Set ME Push Jerk @90% RE Rack

1 Jerk
Max del dia B) 5 Sets
3 Back Squat 3'' abajo
C) 3 Sets UB High Hang Clean Rest 90''
Rest 90'' 3 Bench Press @33X0
Rest 90''
1 Set ME T&G Clean @90% del anterior
C) 5 Rounds
D) 4 Sets Row 500 intenso
3 Clean Pull con pausa 3'' arriba rodilla 30 HSW
Rest 90'' Rest 1'
3 Push Press 3'' arriba
Rest 90''

E) Por Tiempo
20 Strict HSPU
40 KB Swing (24/16)
30 Walking Lunge a una mano arriba cabeza
80 Du
27 28 29
MARTES MIERCOLES JUEVES
A) 3 Pos Clean + 1 Jerk (idem snatch ayer) A) Emom 7'
1x1@65, 1x1@70, 3x1@75% 3 Power Snatch @65% e ir subiendo

B) 4 Sets B) Emom 7'

8 Ring Dips con peso 2 Power Clean & Push Jerk @65% e ir subiendo
Rest 90''
3 Snatch balance C) 4 Sets
rest 90'' 3 Front Squat (cerca de 3RM) 4 Sets
En el 5to ME UB Front Sq @85% de 3rm
C) Por Tiempo Rest 2'
30 Burpee Box Jump 1' ME Strict HSPU con deficit
30 DB Clean and Jerk (26/20) Rest 2'
30 Burpee Box Jump
D) 9-7-5
KB Thrusters (30/24)
Muscle Ups
 28 29 30
VIERNES SABADO DOMINGO
A) 4 Sets A) 5 Sets
3 Power Snatch. Lograr 3RM 1 Snatch Max del dia
RAN
B) 5 Sets
B) 4 Sets 1 Clean max del dia
3 Power Clean. Lograr 3RM
RAN C) 4 Sets
5 Front Squat @95% del lunes
C) 4 Sets RAN
3 Snatch Pull
Rest 90'' D) Por Tiempo
ME Ub C2B Run 800
Rest 90'' 40 Dual KB Power Clean & push jerk (24/16) dsd piso
 Run 800
D) Burpee Test
4 Rounds
2' Burpees
Rest 30''

No exceder 155 BPM

Tomarse el pulso en el descanso

30 1
VIERNES SABADO DOMINGO
A) 15' Lograr 1rm Snatch A) Hang Snatch
1-1-1-1-1 Pesados
B) 15' Lograr 1RM Clean and Jerk RAN

C) 15-12-9 B) Hang Cleam

Power Snatch (50/35) 1-1-1-1-1 Pesados
Burpee Box Jump RAN
Bar Muscle Ups
C) Jerk
1-1-1-1-1 Pesados
RAN

D) 7 Rounds
75 mts Shuttle run (pasadas de 15mts)
20 Globet Squat (30/24)
15 KB Swing
Rest 1:1
 31 1
LUNES MARTES
A) 5 Sets A) 5 Sets
1 Snatch dsd bloques arriba rodilla 1 Clean dsd bloques arriba rodilla
Max Single Max del dia

B) 3 Sets B) 5 Sets
3 UB High Hang Snatch 1 Jerk
Rest 90'' Max del dia

1 Set ME T&G Snatch @95% del anterior C) 3 Sets UB High Hang Clean
Rest 90''
C) 4 Sets
5 Front Squat. Lograr 5RM 1 Set ME T&G Clean @95% del anterior
Rest 2'
10 Ring Dips @3333 D) 4 Sets
Rest 2' 3 Clean Pull con pausa 3'' arriba rodilla
Rest 90''
D) Por Tiempo 3 Push Press 3'' arriba
5 Rope Climb Rest 90''
20 C2B
40 Wall Ball E) 5 Rounds
20 C2B 30 Row x cal
40 Wall Ball 20 Pistols
20 C2B 10 S2OH (60/45)
5 Rope Climb Rest 1'
 2 3 4
MIERCOLES JUEVES VIERNES
A) 4 Sets A) 4 Sets
3 UB Push Jerk. Re Rack 3 Power Snatch. Lograr 3RM
Rest 90'' RAN

1 Set ME Push Jerk @95% RE Rack B) 4 Sets

3 Power Clean. Lograr 3RM
B) 5 Sets RAN
3 Back Squat 3'' abajo
Rest 90'' C) 4 Sets
3 Bench Press @33X0 3 Snatch Pull
Rest 90'' Rest 90''
ME Ub C2B
C) 3 Rounds Rest 90''
Run 400
12 OHS (70/50) D) Por Tiempo
9 Muscle Ups 10 DB Snatch Alternando (30/21)
10 Burpee Box Jump Over
20 DB Snatch Alternando
20 Burpee Box Jump Over
20 DB Snatch Alternando
20 Burpee Box Jump Over
10 DB Snatch Alternando (30/21)
10 Burpee Box Jump Over
 5 6 7
SABADO DOMINGO LUNES
A) 5 Sets A) 5 Sets
1 Snatch Max del dia 1 Snatch dsd bloques arriba rodilla
Max Single
B) 5 Sets
1 Clean max del dia B) 3 Sets
3 UB High Hang Snatch
C) 4 Sets Rest 90''
5 Front Squat @95% del lunes
RAN 1 Set ME T&G Snatch @100% del anterior

D) 2014 Regional evento 4 C) 4 Sets

21-15-9-6-3 5 Front Squat. Lograr 5RM
Strict HSPU Rest 2'
Front Squat (90/60) 10 Ring Dips @3333
Bar Facing Burpee Rest 2'
Time Cap 20'
D) Amrap 20'
25 mts HSW
50 Split Jumps
500 Row
 8 9 10
MARTES MIERCOLES JUEVES
A) 5 Sets A) 4 Sets
1 Clean dsd bloques arriba rodilla 3 UB Push Jerk. Re Rack
Max del dia Rest 90''

B) 5 Sets 1 Set ME Push Jerk @100% RE Rack

1 Jerk
Max del dia B) 5 Sets
3 Back Squat 3'' abajo
C) 3 Sets UB High Hang Clean Rest 90''
Rest 90'' 3 Bench Press @33X0
Rest 90''
1 Set ME T&G Clean @100% del anterior
C) 2 Rounds
D) 4 Sets 12 Burpees
3 Clean Pull con pausa 3'' arriba rodilla 12 Thrusters (50/35)
Rest 90'' 12 Burpees
3 Push Press 3'' arriba 12 Power Snatch
Rest 90'' 12 Burpees
12 Push Jerk
E) 4 Rounds 12 Burpees
5 power Snatch (60/45) 12 Hang Squat Clean
7 Burpees 12 Burpees
9 Muscle Ups 12 OHS
7 Burpees
5 power Snatch (60/45)
Rest 2'
 11 12 13
VIERNES SABADO DOMINGO
A) 4 Sets A) 5 Sets
3 Power Snatch. Lograr 3RM 1 Snatch Max del dia
RAN
B) 5 Sets
B) 4 Sets 1 Clean max del dia
3 Power Clean. Lograr 3RM
RAN C) 4 Sets
5 Front Squat @95% del lunes
C) 4 Sets RAN
3 Snatch Pull
Rest 90'' D) 14.5
ME Ub C2B 21-18-15-12-9-6-3
Rest 90'' Thrusters (45/30)
 Bar Facing Burpee
D) 3 Rounds
10+5+5 Ub C2B
20 DB Hang Power Clean & Push Jerk (26/15)
20 Ring Dips
 14 15
LUNES MARTES
A) 5 Sets A) 5 Sets
1 Snatch dsd bloques arriba rodilla@80% 1 Clean dsd bloques arriba rodilla @80%
RAN RAN

B) 3 Sets B) 5 Sets
3 UB High Hang Snatch @80% 1 Jerk @80%
Rest 90'' RAN

C) 4 Sets C) 3 Sets
5 Front Squat @75% 3 UB High Hang Clean @75%
Rest 90'' Rest 90''
10 Ring Dips @3333
Rest 90'' D) 4 Sets
 3 Clean Pull con pausa 3'' arriba rodilla @80%
D) 5 Rounds Rest 90''
20 Cal Row 3 Push Press 3'' arriba @80%
20 Wall Ball (apuntar 10cm mas arriba) Rest 90''

E) 15-12-9
Power Snnatch (50/35)
Burpee Box Jump
Bar Muscle Ups
 16 17 18 19 20
MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
A) 4 Sets A) 4 Sets A) 5 Sets
3 UB Push Jerk. Re Rack @80% 3 Power Snatch @80% 1 Snatch @80%
Rest 90'' RAN
B) 5 Sets
B) 4 Sets 1 Clean @80%
3 Power Clean @80%
B) 5 Sets RAN C) 4 Sets
3 Back Squat 3'' abajo @80% 5 Front Squat @75% de 5rm
Rest 90'' C) 4 Sets RAN
3 Bench Press @33X0 @80% 3 Snatch Pull @80%
Rest 90'' Rest 1' D) Por Tiempo
ME Ub C2B 20 Power Snatch (45/30)
C) Amrap 5' Rest 1' 20 Strict HSPU
1 Legless Rope Climb 15 Power Snatch
25 DU D) 4 Rounds 15 Strict HSPU
Row 200 10 Power Snatch
RAN 15 Burpees over Row 10 Strict HSPU

4 Rounds Rest 1:1

10 Step Ups (50/35)
15 T2B RAN
20 Push Press (50/35)
Rest 1:1 Por Tiempo
50 Pistols
50 T2B
50 Thrusters (50/35)
 21 22
LUNES MARTES
A) 5 Sets A) 5 Sets
1 Snatch dsd bloques arriba rodilla max single 1 High Pull + Hang Snatch . Max Complex
RAN RAN

B) 5 Sets B) 5 Sets
1 Clean dsd bloques + jerk max single 1 Hang Clean + Front Squat + Jerk. Max Complex
RAN RAN

C) 3 Sets C) 3 Sets
3 UB High Hang Snatch @80% ME UB Clean @80%
Rest 90'' Rest 2'

D) 4 Sets D) 5 Sets
3 Front Squat cerca a 3rm 2 Clean Pull 3'' arriba rodilla pesado
Rest 2' Rest 90''
5 Ring Dips @3333 + ME UB Kippping Ring Dips 2 Push Press 3'' arriba
Rest 2' Rest 90''

E) 7 Rounds E) Emom 20'

Row 200 5 Pull Ups
ME MU 10 HR Push Ups
Rest 1:1 15 Air Squats

Con lo que queda del minuto, solo en los impares, ME DU

 23 24 25
MIERCOLES JUEVES VIERNES
A) Emom 5' A) 5 Sets
2 T&G Power Snatch 1 Power Snatch. Max Single
Empezar al 80% e ir subiendo
B) 5 Sets
B) Emom 5' 1 Power Clean & Push Jerk. Max Single
2 T&G Power Clean and Jerk
Empezar al 75% e ir subiendo C) 5 Sets
2 Snatch Pull
C) 7 Sets Rest 1'
2 Back Squat 3'' abajo 5 Strict Pull Ups + ME UB C2B
Rest 1' Rest 1'
2 Bench Press @33X0
Rest 1' D) Run 5K
 comparar con anterior
D) 4' ME Burpee Box Jump

RAN

10' Amrap
15mts HSW
30 Split Jumps
30 KB Swing (24/16)
 26 27 28
SABADO DOMINGO LUNES
A) 5 Sets A) 5 Sets
1 Snatch max single 1 Snatch dsd bloques arriba rodilla max single
RAN
B) 5 Sets
1 Clean & jerk max single B) 5 Sets
1 Clean dsd bloques + jerk max single
C) 4 Sets RAN
3 Front Squat @95% del lunes
RAN C) 3 Sets
3 UB High Hang Snatch @80%
D) 3 Rounds Rest 90''
50 Pistols
7 Muscle Ups D) 4 Sets
10 Hang Power Clean (80/50) 3 Front Squat lograr 3rm
Rest 2'
5 Ring Dips @3333 + ME UB Kippping Ring Dips
Rest 2'

E) Emom 20'
Par - 12 Burpees
Impar - 15 Wall Ball
 29 30 1
MARTES MIERCOLES JUEVES
A) 5 Sets A) Emom 5'
1 High Pull + Hang Snatch . Max Complex 2 T&G Power Snatch
RAN Empezar al 80% e ir subiendo

B) 5 Sets B) Emom 5'

1 Hang Clean + Front Squat + Jerk. Max Complex 2 T&G Power Clean and Jerk
RAN Empezar al 75% e ir subiendo

C) 3 Sets C) 7 Sets
ME UB Clean @85% 2 Back Squat 3'' abajo
Rest 2' Rest 1'
2 Bench Press @33X0
D) 5 Sets Rest 1'
2 Clean Pull 3'' arriba rodilla pesado
Rest 90'' D) Por Tiempo
2 Push Press 3'' arriba 15 Power Snatch (50/35)
Rest 90'' 30 Lateral Jumps
9 T2B
E) Por Tiempo 12 Power Snatch
200 Du 30 Lateral Jumps
12 T2B
Rest 5' 9 Power Snatch
30 Lateral Jumps
Amrap 8' 15 T2B
4 Muscle Ups
12 Front Rack Step Ups (50)
24 Push Press (50/35)
 2 3 4
VIERNES SABADO DOMINGO
A) 5 Sets A) 5 Sets
1 Power Snatch. Max Single 1 Snatch max single

B) 5 Sets B) 5 Sets
1 Power Clean & Push Jerk. Max Single 1 Clean & jerk max single

C) 5 Sets C) 4 Sets
2 Snatch Pull 3 Front Squat @95% del lunes
Rest 1' RAN
5 Strict Pull Ups + ME UB C2B
Rest 1' D) Doble Grace
60 Clean & Jerk (60/45)
D) Row 5k
 5 6
LUNES MARTES
A) 5 Sets A) 5 Sets
1 Snatch dsd bloques arriba rodilla max single 1 High Pull + Hang Snatch . Max Complex
RAN RAN

B) 5 Sets B) 5 Sets
1 Clean dsd bloques + jerk max single 1 Hang Clean + Front Squat + Jerk. Max Complex
RAN RAN

C) 3 Sets C) 3 Sets
3 UB High Hang Snatch @80% ME UB Clean @85%
Rest 90'' Rest 2'

D) 4 Sets D) 5 Sets
3 Front Squat lograr 3rm 2 Clean Pull 3'' arriba rodilla pesado
Rest 2' Rest 90''
5 Ring Dips @3333 + ME UB Kippping Ring Dips 2 Push Press 3'' arriba
Rest 2' Rest 90''

E) 4 Rounds E) 5 rounds
90m Shuttle Run (15 mts x 15mts x 3) 15m HSW
15 C2B 12 Thrusters (50/35)
60m Shuttle Run 9 Hang Power Snatch
15 Push Press (50/35)
30m Shuttle Run
Rest 1:1
 7 8 9
MIERCOLES JUEVES VIERNES
A) Emom 5' A) 5 Sets
2 T&G Power Snatch 1 Snatch High Pull + 1 Hang Snatch. Max Complex
Empezar al 80% e ir subiendo RAN

B) Emom 5' B) 5 Sets

2 T&G Power Clean and Jerk 1 Hang Clean + 1 Front Squat + Jerk. Max complex
Empezar al 75% e ir subiendo RAN

C) 7 Sets C) 5 Sets
2 Back Squat 3'' abajo 2 Snatch Pull
Rest 1' Rest 1'
2 Bench Press @33X0 5 Strict Pull Ups + ME UB C2B
Rest 1' Rest 1'
E) Por Tiempo D) 21-15-9
Row 1K Deadlift (100/70)
200mts Farmer Carry (30/21) Strict HSPU
100 Burpees
 10 11 12
SABADO DOMINGO LUNES
A) 5 Sets A) 5 Sets
1 Snatch max single 1 Snatch dsd bloques arriba rodilla @80%

B) 5 Sets B) 5 Sets
1 Clean & jerk max single 1 Clean dsd bloques arriba rodilla + Jerk @80%

C) 4 Sets C) 3 Sets
3 Front Squat @95% del lunes 5 UB Snatch @65%
RAN Rest 90''

D) 5 Rounds D) 4 Sets
10 OHS (60/45) 3 Front Squat @80%
100 mts Shuttle Run (10 y 10) Rest 2'
7 Muscle Ups
Rest 1' E) 3 Rounds
9 Power Clean (90/70)
21 Ring Dips
 13 14 15
MARTES MIERCOLES JUEVES
A) 5 Sets A) Emom 5'
1 High Pull + Hang Snatch @80% de max complex 2 T&G Power Snatch
RAN Al 80%

B) 5 Sets B) Emom 5'

1 Hang Clean + Front Squat + Jerk @80% de max complex 2 T&G Power Clean and Jerk
RAN Al 75%

C) 3 Sets C) 7 Sets
ME UB Clean @65% 2 Back Squat 3'' abajo @80%
Rest 90'' Rest 1'
2 Bench Press @33X0 @80%
D) 5 Sets Rest 1'
2 Clean Pull 3'' arriba rodilla pesado @80%
Rest 90'' D) En 10'
2 Push Press 3'' arriba @80% Run 1600mts
Rest 90''
A los 10'…
E) 3 Rounds Por Tiempo
9 Bar Muscle Ups 5 Legless rope climb
21 Burpee Box Jump 100 du
5 Legless rope climb
10' cap

A los 20'…
Row 2K por tiempo
 16 17 18
VIERNES SABADO DOMINGO
A) 5 Sets A) 5 Sets SEMANA DE TESTEO
1 Snatch High Pull + 1 Hang Snatch. Pesado pero no max 1 Snatch max single
RAN
B) 5 Sets
B) 5 Sets 1 Clean & jerk max single
1 Hang Clean + 1 Front Squat + Jerk. Pesado pero no max
RAN C) 15' Para lograr
3 RM front Squat
C) 21-15-9
Thrusters (60/45) D) Amanda 9-7-5
C2B Muscle Ups
Full Snatch (60/45)
 19 20
LUNES MARTES
A) 5 intentos A) 5 intentos
1 Hang Snatch max single 1 Hang Clean max single

B) 1' ME T&G Snatch full @ 70/50 B) 5 intentos

1 Jerk max Single
C) Elizabeth 21-15-9
Power Clean (60/45) C) 3 intentos
Ring Dips ME HSW

D) 3 RM Bench Press

E) 2' DU
RAN
2' ME Legless Rope Cñimb
RAN
150 Burpees
 21 22 23
MIERCOLES JUEVES VIERNES
A) 5 intentos A) 5 intentos
1 Power Snatch + 2 Snatch Balance + 3 OHS 3 Power Clean + 2 Front Squat + 1 Jerk

B) 1' ME T&G Full Clean (100/70) B) 5 intentos

Lograr 3 RM Push Press
C)
1:30 ME Strict HSPU C) 5 intentos
Ran Lograr 1RM Back Squat
Por Tiempo
50 Cal Row D) Por Tiempo
30 T2B 30 Muscle Ups
Rest 1'
1:30 Me Strict HSPU
RAn
Run 1600
 24 25 26
SABADO DOMINGO LUNES
A) 1 RM Snatch A) Emom 7'
5 Power Snatch
B) 1 RM Clean & Jerk Empezar al 50% e ir subiendo
cuando fallen sacarle 10 o 5kg y terminar
C) Enento 6 Regionales 2014
Por Tiempo B) 4 Sets
50 Cal Row (1 Snatch Balance + 2 OHS) x 3
50 Box Jump Over Rest 1'
50 Deadlift (90/60) ME UB T2B
50 Wall Ball Rest 1'
50 Ring Dips
50 Wall Ball C) 5 Rounds
50 Deadlift (90/60) 15 Burpees rapido
50 Box Jump Over 20 UB Wall Ball
50 Cal Row Rest 1'
21 Time cap
 27
MARTES
A) Emom 7'
3 Power Clean & Push Jerk
Empezar al 60% e ir subiendo
cuando fallen sacarle 10 o 5kg y terminar

B) 5 Sets
Back Squat. 1x5@50%, 1x5@60, 1x5@65, 1x5@70, 1x5@65%
Rest 90''
ME Strict + Kipping HSPU UB (4 sets)
Rest 90''

C) Por Tiempo
100 Du
15 Power Snatch (50/35)
50 Du

RAN

Amrap 12'
Row 50 cal
40 Box Jump Over
30 Deadlift (100/70)
20 Muscle Ups
 28 29
MIERCOLES JUEVES
Lo ideal de este wod es hacerlo en 2 sesiones

Sesion 1
A) Cada 90'' x 6'
5 Full Snatches
Empezar al 50% e ir subiendo
cuando fallen sacarle 10 o 5kg y terminar

B) Amrap 15'
30 C&J (60/45)
30 Wall Ball
21 C&J (60/45)
30 Wall Ball
15 C&J (60/45)
30 Wall Ball
9 C&J (60/45)
30 Wall Ball

Sesion 2
A) Cada 90'' x 6'
5 Full Clean & jerk
Empezar al 50% e ir subiendo
cuando fallen sacarle 10 o 5kg y terminar

B) 5 Rounds
45'' Thrusters (50/35)
45'' C2B
Rest 90''
 30
VIERNES
A) Emom 14' alternando
5 Hang Snatch
Empezar al 50% e ir subiendo
30 Du

B) Front Squat (tomando 1rm de clean) + 3 Jerk

1x5+3 @60%, 1x5+3 @70, 1x5+3 @75, 1x5+3 @80, 1x5+3@75
Rest 2'

C) Por Tiempo
75 Wall Ball
50 C2B
25 S2OH (70/50)
 31 1 2
SABADO DOMINGO LUNES
A) Emom 14' alternando A) Emom 7'
3 Hang Clean 5 Power Snatch
Empezar al 60% e ir subiendo Empezar al 50% e ir subiendo
10 Burpee Box Jump cuando fallen sacarle 10 o 5kg y terminar

B) Jerk B) 4 Sets
1x5@50%, 1x5 @60, 1x5 @70, 1x5 @75, 1x5 @70 (1 Snatch Balance + 2 OHS) x 3
Rest 1' Rest 1'
ME UB T2B
B) Halting Clean Pull con pausa abajo rosilla Rest 1'
1x5@50%, 1x5 @60, 1x5 @70, 1x5 @75, 1x5 @70
Rest 1' C) 3 Rounds
3' Burpees
C) Por Tiempo
150 DU
50 T2B
100 Du
25 Muscle Ups
50 Du

D) Amrap 30'
25 Mts HSW
35 KB Swing (30/24)
20 Row Cal
 3 4
MARTES MIERCOLES
A) Emom 7' Lo ideal de este wod es hacerlo en 2 sesiones
3 Power Clean & Push Jerk
Empezar al 60% e ir subiendo Sesion 1
cuando fallen sacarle 10 o 5kg y terminar A) Cada 90'' x 6'
5 Full Snatches
B) 5 Sets Empezar al 50% e ir subiendo
Back Squat. 1x5@60%, 1x5@70, 2x5@75, 1x5@70 cuando fallen sacarle 10 o 5kg y terminar
Rest 90''
ME Strict + Kipping HSPU UB (4 sets) B) Amrap 15'
Rest 90'' 30 C&J (60/45)
30 Wall Ball
C) Por Tiempo 21 C&J (60/45)
Row cal 30 30 Wall Ball
50 Thrusters (50/30) 15 C&J (60/45)
Row cal 30 30 Wall Ball
9 C&J (60/45)
RAN 30 Wall Ball

Amrap 4' Sesion 2

7 Power Snatch (60/45) A) Cada 90'' x 6'
14 Box Jump 5 Full Clean & jerk
Empezar al 50% e ir subiendo
Amrap 2' cuando fallen sacarle 10 o 5kg y terminar
7 Power Snatch
14 Box Jump B) 3 Rounds
10 OHS (60/45)
20 C2B
 5 6
JUEVES VIERNES
A) Emom 14' alternando
5 Hang Snatch
Empezar al 50% e ir subiendo
30 Du

B) Front Squat (tomando 1rm de clean) + Jerk

1x5+3 @60%, 1x5+3 @70, 1x5+2 @75, 1x5+1 @80, 1x5+2 @75
Rest 2'

C) Amrap 12'
3 x 1 Power Snatch + 1 Hang Snatch Full + 2 OHS (70/50)
9 C2B
9 KB Swing (30/24)
3 x 1 Power Snatch + 1 Hang Snatch Full + 2 OHS (70/50)
15 C2B
15 KB Swing
3 x 1 Power Snatch + 1 Hang Snatch Full + 2 OHS (70/50)
21 C2B
21 KB Swing
 7 8 9
SABADO DOMINGO LUNES
A) Emom 14' alternando A) Emom 7'
3 Hang Clean 5 Power Snatch
Empezar al 60% e ir subiendo Empezar al 50% e ir subiendo
10 Burpee Box Jump cuando fallen sacarle 10 o 5kg y terminar

B) Jerk B) 4 Sets
1x5@55%, 1x5 @65, 1x5 @75, 2x3 @80, 1x5 @75 (1 Snatch Balance + 2 OHS) x 3
Rest 1' Rest 1'
ME UB T2B
B) Halting Clean Pull con pausa abajo rosilla Rest 1'
1x5@55%, 1x5 @65, 1x5 @50, 2x3 @80, 1x5 @75
Rest 1' C) Amrap 7'
Burpees
C) 14 Para Completar
100 Du
30 Snatch (35/25)
75 Du
30 Snatch (60/40)
50 Du
30 Snatch (75/50)
25 Du
Amrap Snatch (90/60)
 10
MARTES
A) Emom 7'
3 Power Clean & Push Jerk
Empezar al 60% e ir subiendo
cuando fallen sacarle 10 o 5kg y terminar

B) 5 Sets
Back Squat. 1x5@65%, 1x5@75, 2x5@80, 1x5@75
Rest 90''
ME Strict + Kipping HSPU UB (4 sets)
Rest 90''

C) Por Tiempo
Row 20 Cal
60 Wall ball
Row 20 Cal

RAN

Amrap 6'
3 Muscle Ups
12 S2OH (60/45)
25 mts Shtuttle run (de a 5mts, 5 pasadas)
Sin descanso…
Amrap 3'
5 Muscle Ups
15 S2OH
25 mts Shtuttle run (de a 5mts, 5 pasadas)
 11 12
MIERCOLES JUEVES
Lo ideal de este wod es hacerlo en 2 sesiones

Sesion 1
A) Cada 90'' x 6'
5 Full Snatches
Empezar al 50% e ir subiendo
cuando fallen sacarle 10 o 5kg y terminar

B) Amrap 10'
50 DU
40 T2B
30 Bar facing Vurpee
20 Full Clean and Jerk (90/60)
Sesion 2
A) Cada 2' x 8'
5 Full Clean & jerk
Empezar al 50% e ir subiendo
cuando fallen sacarle 10 o 5kg y terminar

B) 5 Rounds
12 Thrusters (45/30)
15 C2B
Rest 1' luego del 1er rounds, e ir bajando 10'' en cada round
 13
VIERNES
A) Emom 14' alternando
5 Hang Snatch
Empezar al 50% e ir subiendo
30 Du

B) Front Squat (tomando 1rm de clean) + Jerk

1x5+3 @65%, 1x5+3 @75, 1x5+2 @80, 1x3+1 @85, 1x5+2 @80
Rest 2'

C) Amrap 10'
21 OHD (50/35)
9 Msucle Ups
Rest 1'….

2' ME deadlift (130/90)

 14 15
SABADO DOMINGO
En 2 Sesiones
A) Emom 14' alternando
3 Hang Clean
Empezar al 60% e ir subiendo
10 Burpee Box Jump

B) Amrap 20'
5 Power Clean (70/50)
10 T2B
15 Wall Ball

Sesion 2
A) Jerk
1x5@60%, 1x5 @70, 1x5 @80, 2x3 @85, 1x5 @80
Rest 1'

B) Halting Clean Pull con pausa abajo rodilla

1x5@60%, 1x5 @70, 1x5 @80, 2x3 @85, 1x5 @80
Rest 1'

C) Amrap 30'
30mts HSW
30 Cal row
20 Burpees
 16
LUNES
A) Emom 7'
5 Power Snatch
Empezar al 50% e ir subiendo
cuando fallen sacarle 10 o 5kg y terminar

B) 4 Sets
(1 Snatch Balance + 2 OHS) x 3. mas pesado
Rest 1'
ME UB T2B
Rest 1'

C) Amrap 30'
30 Burpees Step Ups
40 OHS (20/15
50 du
 17
MARTES
A) Emom 7'
3 Power Clean & Push Jerk
Empezar al 60% e ir subiendo
cuando fallen sacarle 10 o 5kg y terminar

B) 5 Sets
Back Squat. 1x5@70%, 1x5@75, 1x5@80, 1x3@85, 1x5@80%
Rest 90''
ME Strict + Kipping HSPU UB (4 sets)
Rest 90''

C) Por Tiempo
Row 30 cal
50 Thrusters (30/20)
40 C2B

RAN

Amrap 7'
3 MU
12 S2OH (60/45)
25mts Shuttle Run 5x5

Sin descanso

Amrap 3:30
5 Mu
15 S2OH
25mts Shuttle run
 18 19
MIERCOLES JUEVES
Lo ideal de este wod es hacerlo en 2 sesiones

Sesion 1
A) Cada 90'' x 6'
5 Full Snatches
Empezar al 50% e ir subiendo
cuando fallen sacarle 10 o 5kg y terminar

B) Amrap 5'
Clean and jerk (90/55)
Emom desde min 0 15 du antes de arrancar los c&j

Sesion 2
A) Cada 2' x 8'
5 Full Clean & jerk
Empezar al 50% e ir subiendo
cuando fallen sacarle 10 o 5kg y terminar

B) Amrap 5'
Snatch (70/50)
Emom desde min 0 15 du antes de arrancar los c&j
 20
VIERNES
A) Emom 14' alternando
5 Hang Snatch
Empezar al 50% e ir subiendo
15 Box Jump Over

B) Front Squat (tomando 1rm de clean) + Jerk

1x5+3 @70%, 1x5+3 @80, 1x5+2 @85, 2x3+1 @90, 1x5+2 @85
Rest 2'

C) 10' completar
200 Du
100 Wall Ball
ME Muscle Ups lo que resta
Rest 1'

2' ME Deadlift (130/90)

 21 22 23
SABADO DOMINGO LUNES
En 2 Sesiones A) Emom 7'
A) Emom 14' alternando 5 Power Snatch
3 Hang Clean Al 80% de 5rm
Empezar al 60% e ir subiendo
10 Burpee Box Jump
B) 4 Sets
B) 21-18-15-12-9-6-3 (1 Snatch Balance + 2 OHS) x 3 al 80%
Thrusters (45/30) Rest 1'
Bar facing Burpee 15 T2B
Rest 1'
Sesion 2
A) Jerk C) Amrap 40' mantener ritmo
1x5@65%, 1x5 @75, 1x3 @85, 1x3 @90, 1x3 @85 25 Wall Ball
Rest 1' 25 Burpee Box Jump
25 KB Swing (24/16)
B) Halting Clean Pull con pausa abajo rodilla 25 cal row
1x5@65%, 1x5 @75, 1x3 @85, 1x3 @90, 1x3 @85
Rest 1'

C) Manteniendo un ritmo
Amrap 30'
25mts hsw
30 row cal
10 Strict Pull Ups
 24 25 26
MARTES MIERCOLES JUEVES
A) Emom 7' Lo ideal de este wod es hacerlo en 2 sesiones
3 Power Clean & Push Jerk @80% de 3rm
Sesion 1
B) 5 Sets A) Cada 90'' x 6'
5 Back Squat @70% 5 Full Snatches al 80% de 5rm
Rest 90''
15 Strict HSPU B) amrap 10'
Rest 90'' Alternado cada 20 reps KB Snatch (24/16)

C) Por Tiempo Sesion 2

30 MU A) Cada 2' x 8'
5 Full Clean & jerk al 80% de 5rm
Rest 2'
 B) 4 Rounds
30 Clean & Jerk (60/45) 45'' acumulado en L Sit Hold
15 Jumping Back Squats (30/20)
Rest 2' 15 Strict Chest to ring Pull Ups (pos hollow perfecto)
15 DB Push Press (25/15)
Row 60 cal
 27 28 29
VIERNES SABADO DOMINGO
A) Emom 14' alternando En 2 Sesiones
5 Hang Snatch al 75% de 5rm A) Emom 14' alternando
15 Box Jump Over 3 Hang Clean
al 80% de 3rm
B) Front Squat + Jerk 10 Burpee Box Jump
5x5+3 @80%
Rest 2' B) Cindy

C) Elizabeth pesado 15-12-9 Sesion 2

Power Clean (90/60) A) Jerk
Weighted Ring Dips (15/10) 5x5@75%
Rest 1'
B) Halting Clean Pull
5x5@75%
Rest 1'

C) 30' Row x distancia

 30 31
LUNES MARTES
A) Emom 5' A) cada 90'' x 6'
5 Power Snatch 5 UB T&G Power Clean & Push jerk
Empezar al 60% de 1rm e ir subiendo Empezar al 60%. Idem ayer
cuando fallan bajarle 5 o 10k
Rest 2'
Rest 2'
B) ME UB T&G Power Snatch @80% de A
B) ME UB T&G Power Snatch @80% de A
C) 5 Sets
C) 4 Sets Back Squat 1x3@70, 1x3@80, 2x3@85, 1x3@75%
3 Snatch Balance + 5 OHS Rest 90''
Rest 1' 20 Strict HSPU
ME UB C2B Rest 90''
Rest 1'
D) Amrap 14'
D) Amrap 15' 60 cal row
50 Burpees 50 T2B
50 Thrusters (30/20) 40 Wall Ball
30 Power Clean (60/45)
rest 1' 20 Muscle Ups

Amrap 5'
20 Burpees
20 Thrusters (45/30)
 1 2
MIERCOLES JUEVES
Lo ideal de este wod es hacerlo en 2 sesiones

Sesion 1
A) Cada 90'' x 6'
3 Full Snatches al 70% e ir subiendo

a2) ME UB T&G Snatch @85% de a

B) Karen
150 Wall Ball

Sesion 2
A) Cada 2' x 8'
3 Full C&J al 70% e ir subiendo

a2) ME UB T&G C&J @85% de a

B) 4 Rounds
45'' L Sit Hold Acumular
15 Jerk Grip OHS (45/30)
15 Strict Chest to Ring Pull Ups
15 DB Push Press (20/15)
 3
VIERNES
A) Emom 14' alternando
1 Pos Snatch (Piso, Hang, Power)
Empezar al 60% e ir subiendo
Cuando fallan sacar 5 o 10k
20 Split Jumps

B) Pause Front Squat 3'' abajo + Jerk

1x5+1 @60, 1x5+1@70, 1x5+1@80, 1x3+1@90, 1x5+1@80%.
Basado en 1rm de clean

C) Amrap 12'
2 Deadlift (130/90)
10 Du
4 Deadlift
20 du
6 Deadlift
30 du
8 Deadlift
40 Du
10 Deadlift
50 du
y asi
 4 5
SABADO DOMINGO
En 2 Sesiones
A) Emom 14' alternando
1 Pos Clean Piso Hang Power
Empezar al 60% e ir subiendo
al fallara sacar 5 o 10k
10 Ring Dips

B) 3 Rounds
50 Pistols
7 Muscle Ups
10 Hang Power Clean (80/50)

Sesion 2
A) 5 Sets
3 Jerk. Max triple
Rest 90''

B) 5 Sets
3 Clean pull con pausa 3'' en rodilla. Max triple

C) 30' Row
mantener ritmo
 6 7
LUNES MARTES
A) Emom 5' A) cada 90'' x 6'
5 Power Snatch 5 UB T&G Power Clean & Push jerk
Empezar al 60% de 1rm e ir subiendo Empezar al 60%. Idem ayer
cuando fallan bajarle 5 o 10k
Rest 2'
Rest 2'
B) ME UB T&G Power Clean @80% de A
B) ME UB T&G Power Snatch @80% de A
C) 5 Sets
C) 4 Sets Back Squat 1x3@75, 1x3@85, 2x2@90, 1x3@85%
3 Snatch Balance + 5 OHS. Mas pesado q sem pasada Rest 90''
Rest 1' 20 Strict HSPU (4 sets)
ME UB C2B Rest 90''
Rest 1'
D) Amrap 12'
Repeticion de la sem pasada 150 Wall Ball
90 Du
D) Amrap 15' 30 Muscle Ups
50 Burpees
50 Thrusters (30/20)

rest 1'

Amrap 5'
20 Burpees
20 Thrusters (45/30)
 8 9
MIERCOLES JUEVES
Lo ideal de este wod es hacerlo en 2 sesiones

Sesion 1
A) Cada 90'' x 6'
3 Full Snatches al 70% e ir subiendo

a2) ME UB T&G Snatch @85% de a

B) 3 Rounds
7 Power Snatch (70/50)
14 T2B
21 Box Jump Over
Rest 2'

3 Rounds
7 Power Clean
14 C2B
21 Box Jump Over

Sesion 2
A) Cada 2' x 8'
3 Full C&J al 70% e ir subiendo

a2) ME UB T&G C&J @85% de a

B) 5 Rounds
1' Chest to Wall
2' Burpees
1' ME Shoulder Touches
2' Row x cal
 10
VIERNES
A) Emom 14' alternando
1 Pos Snatch (Piso, Hang, Power)
Empezar al 60% e ir subiendo
Cuando fallan sacar 5 o 10k
20 Split Jumps

B) Pause Front Squat 3'' abajo + Jerk

1x5+1 @65, 1x5+1@75, 1x3+1@85, 2x3+1@90, 1x3+1@85%.
Basado en 1rm de clean

C) Amrap 15'
5 Power Clean (60/45)
10 Burpee Box Jump
10 Power Clean
20 Burpee Box Jump
15 Power Clean
30 Burpee Box Jump
4 Power Clean
10 Burpee Box Jump
8 Power Clean
20 Burpee Box Jump
12 Power Clean
30 Burpee Box Jump
3 Power Clean
10 Burpee Box Jump
6 Power Clean
20 Burpee Box Jump
9 Power Clean
30 Burpee Box Jump
 11 12
SABADO DOMINGO
En 2 Sesiones
A) Emom 14' alternando
1 Pos Clean (Piso Hang Power)
Empezar al 60% e ir subiendo
al fallara sacar 5 o 10k
10 Ring Dips

B) Regional event 4 2012

Por Tiempo
50 Back Squat (60/45)
40 Pull Ups
30 S2OH
50 front Squat (40/30)
40 Pull Ups
30 S2OH
50 OHS (30/20)
40 Pull Ups
30 S2OH

Sesion 2
A) 5 Sets
3 Jerk. Max triple
Rest 90''

B) 5 Sets
3 Clean pull con pausa 3'' en rodilla. Max triple

C) Amrap 30'
Row 1k
7 Muscle Ups
 13 14
LUNES MARTES
A) Emom 5' A) cada 90'' x 6'
5 Power Snatch 5 UB T&G Power Clean & Push jerk
Empezar al 60% de 1rm e ir subiendo Empezar al 60%. Idem ayer
cuando fallan bajarle 5 o 10k
Rest 2'
Rest 2'
B) ME UB T&G Power Clean @80% de A
B) ME UB T&G Power Snatch @85% de A
C) 5 Sets
C) 4 Sets Back Squat 1x3@85, 3x2@90, 1x3@85%
3 Snatch Balance + 5 OHS. Mas pesado q sem pasada Rest 90''
Rest 1' 45'' Strict HSPU (4 sets)
5 Ub Strict C2B + ME UB Kip C2B Rest 90''
Rest 1'
D) 7x 500 row
Rep de la sem pasada con algunos cambios Rest 1:1

D) Amrap 12'
40 Burpees
40 Thrusters (45/30)

Rest 1'

Amrap 5'
15 Burpees
15 Thrusters (60/45)
 15 16 17
MIERCOLES JUEVES VIERNES
Lo ideal de este wod es hacerlo en 2 sesiones A) Emom 14' alternando
1 Pos Snatch (Piso, Hang, Power)
Sesion 1 Empezar al 60% e ir subiendo
A) Cada 90'' x 6' Cuando fallan sacar 5 o 10k
3 Full Snatches al 70% e ir subiendo 20 Split Jumps

B) 5 Rounds B) Pause Front Squat 3'' abajo + Jerk

10 Power Snatch (45/30) 1x3+1 @85, 3x3+1@90, 1x3+1@85%.
10 T2B Basado en 1rm de clean

Rest 2' Rep sem pasada con cambios en los BBJ

C) Amrap 15'
3 Rounds 5 Power Clean (60/45)
15 Power Clean & Push Jerk (50/35) 10 Burpee Box Jump
15 C2B 10 Power Clean
15 Burpee Box Jump
Sesion 2 15 Power Clean
A) Cada 2' x 8' 20 Burpee Box Jump
3 Full C&J al 70% e ir subiendo 4 Power Clean
10 Burpee Box Jump
B) Amrap 30' 8 Power Clean
20 Ring Dips 15 Burpee Box Jump
30 Wall Ball 12 Power Clean
40 Cal row 20 Burpee Box Jump
3 Power Clean
10 Burpee Box Jump
6 Power Clean
15 Burpee Box Jump
9 Power Clean
20 Burpee Box Jump
 18 19 20
SABADO DOMINGO LUNES
En 2 Sesiones A) Emom 5'
A) Emom 14' alternando 5 Power Snatch
1 Pos Clean (Piso Hang Power) Al 75% de 5rm
Empezar al 60% e ir subiendo
al fallara sacar 5 o 10k B) ME UB T&G Power Snatch @85% de A
10 Ring Dips
C) 4 Sets
B) Regional 2014 evento 7 3 Snatch Balance + 5 OHS.al 75%
Por Tiempo Rest 1'
64 Pull ups 8 Strict c2b
8 OHS (90/60) Rest 1'

Sesion 2 D) 5 Rounds
A) 5 Sets 15 Bar Facing Burpee
3 Jerk. Max triple 10 Thrusters (50/30)
Rest 90'' Rest 1:1

B) 5 Sets
3 Clean pull con pausa 3'' en rodilla. Max triple

C) Amrap 30'
Row 1k
7 Muscle Ups
 21 22 23 24
MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES
A) cada 90'' x 6' A) Cada 90'' x 6' Open 17.1
5 Power Snatch 3 Full Snatches al 70% e ir subiendo
Al 70% de 5rm
B) Cada 2' x 8'
3 C&J @70% de 3rm

B) ME UB T&G Power Clean @80% de A C) 4 Rounds

6 Power Snatch (60/45)
C) 5 Sets 12 T2B
Back Squat 5x3@80% 18 Wall ball
Rest 90'' rest 1:1
10 Strict hspu
Rest 90''
D) 5 Rounds
Row 50 cal
15 OHS (45/30)
7 Muscle Ups
 25 26
SABADO DOMINGO
A) emom 7'
3 Back Squat
empezar al 70% e ir subiendo. No max

B) 4 Sets
1' Hand Stand Walk
Rest 1'
1' Hollow Hold
Rest 1'

C) 4 Rounds
Row 1k
25 Burpees
 MES
DIA

MODALIDAD G
W LIVIANO
W MEDIANO
W PESADO
M
TIEMPO HEAVY DAY
MENOS 5
5 A 10
11 A 20
MAS 20
REPS TOTAL
BAJA (MENOS DE 50)
MEDIA (50 A 100)
ALTA (MAS DE 100)
TIPO SINGLE
COUPLET
TRIPLET
4 O CHIPPER
PRIORIDAD TIEMPO
TAREA
MOVIMIENTOS GIM
Air Squat
Box Jump
Burpees
Dips
HSPU
HSW
Push Ups
Pull Ups
C2B
T2B
Muscle Ups
Bar Muscle Ups
Sit Ups
Push Ups
Lunges
Rope Climb
MOVIMIENTOS PESO
Back Squat
Front Squat
OHS
DB Thrusters
DB Clean
DB Snatch
Bench Press
 Power Clean
Clean
Power Snatch
Snatch
Deadlift
Press
Push Press
Push Jerk
Thruster
Wall ball
KB Swing
Lunges
SDLHP
MOVIMIENTOS METABDU
Row
Run

1 2 3
LC 4 5 6
SABADO DOMINGO LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES
A) Hang Snatch A) 3 Pos SnaA) 3 Pos CleA) Emom 7'
1-1-1-1-1 Pesados 1x1@65, 1x1@70,
1x1@65,
2x1@75%,
1x1@70,
3 Power
1X1@80%
2x1@75%,
Snatch @65%
1X1@80%
e ir subiendo
RAN
B) 5 Sets B) 4 Sets B) Emom 7'
B) Hang Cleam 4 Strict Pull 8 Ring Dips 2 Power Clean & Push Jer
1-1-1-1-1 Pesados Rest 2' Rest 90''
RAN 3 Back Squat3 Snatch bal C) 4 Sets
En el 5to M rest 90'' 3 Front Squat (sacar 3RM)
C) Jerk Rest 2' En el 5to ME UB Front S
1-1-1-1-1 Pesados C) 5 RoundsRest 2'
RAN C) 7 Rounds1' ME Strict 3 Pull Ups estrictas + ME
15 mts HSW 1' ME DU Rest 2'
D) 7 Rounds 14 OHS (50/31' ME Row
75 mts Shuttle run (pasad 7 Hang PoweRest 1' D) 21-15-9
20 Globet Squat (30/24) Power Clean (90/60)
15 KB Swing Rest 1:1 Burpee Box Jump Over
Rest 1:1
 AGO
7 8 9 10 11
LL
12 13 14
VIERNES SABADO DOMINGO LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES
A) 15' Logra A) Hang Snatch A) 3 Pos SnaA) 3 Pos CleA) Emom 7' A) 15' Logra
h @65% e ir subiendo 1-1-1-1-1 Pesados 1x1@65, 1x1@70,
1x1@65,1x1@75%,
1x1@70,
3 Power
2X1@80%
1x1@75%,
Snatch @75%
2X1@80%e ir subiendo
B) 15' Logra RAN B) 15' Logra
B) 5 Sets B) 4 Sets B) Emom 7'
C) Por Tiem B) Hang Cleam 5 C2B + ME 8 Ring Dips 2 Power Clean & Push JerC) 7 Rounds
50 DU 1-1-1-1-1 Pesados Rest 2' Rest 90'' Row 25 cal
3 Peg Board RAN 3 Back Squat3 Snatch bal C) 4 Sets 5 Power Clea
12 DB S2OH (20/15) En el 5to M rest 90'' 3 Front Squat (sacar 3RM)10 T2B
50 DU C) Jerk Rest 2' En el 5to ME UB Front Sq @90% de 3r
2 Peg Board 1-1-1-1-1 Pesados C) 5 RoundsRest 2' Rest 1' entr
9 DB S2OH RAN C) 5 RoundsRun 400 3 Muscle ups Estrictos + ME Kipping
50 Du Row 500 15 Burpee BoRest 2'
1 Peg Board D) Por Tiempo 15 OHS (60/45)
7 DB S2OH 21 Pistols con DB (26/20) D) Por Tiempo
15 Clean (80/60) 5 Rope Climb Sin piernas
9 Muscle Ups 150 Du
5 Rope Climb Sin piernas
Rest 15'

Por Tiempo
21 HSPU
15 Snatch (70/50)
9 Muscle Ups
AGOSTO
15 16 17 18 19
CM 20 21 22
SABADO DOMINGO LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO
A) Hang Snatch A) 3 Pos SnaA) 3 Pos CleA) Emom 7' A) 15' LograA) Hang Snatch
1-1-1-1-1 Pesados 1x1@65, 1x1@70,
1x1@65,
1x1@75%,
1x1@70,
3 Power
1X1@80%,
1x1@75%,
Snatch @65%
1X1@85%
1X1@80%,
e ir subiendo
1X1@85% 1-1-1-1-1 Pesados
RAN B) 15' LograRAN
B) 5 Sets B) 4 Sets B) Emom 7'
B) Hang Cleam 3 Strict pull 10 Ring Dips 2 Power Clean & Push JerC) Amrap 15'B) Hang Cleam
1-1-1-1-1 Pesados Rest 2' Rest 90'' 15 DB Clean 1-1-1-1-1 Pesados
RAN 3 Back Squat3 Snatch bal C) 4 Sets 30 Wall Ball RAN
En el 5to M rest 90'' 3 Front Squat 4 Sets
C) Jerk Rest 2' En el 5to ME UB Front Sq @90% de 3r C) Jerk
1-1-1-1-1 Pesados C) 5 RoundsRest 2' 1-1-1-1-1 Pesados
RAN C) 5 Rounds50 Du UB 3 Muscle ups Estrictos + ME Kipping RAN
20 FreestandME UB T2B Rest 2'
D) 21-15-9 15 Med Ball GHD sit ups D) 5 Rounds
C2B 15 Weighted Rest 1:1 D) 2 Rounds 6 Tire Flips
Thrusters (60/45) Row 50 cal 4 Muscle Ups
40 box Jump Over 2 Peg Board
30 Deadlift (100)
20 C2B

rest 5'
 23 24 25 26
LN 27 28 29 30
DOMINGO LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
A) Hang Snatch A) 3 Pos SnaA) 3 Pos CleA) Emom 7' A1) OTM x 15A) 5 Sets
-1-1-1-1 Pesados 5x1 @65% 5x1 @65% 3 Power Snatch @70% Min 1 - 5-7 1 Hang Clean @75%
Min 2 - 5-7 GRAN
B) 5 Sets B) 4 Sets B) Emom 7' Min 3 - 5-7 GHD Sit Ups
B) Hang Cleam 10 Pull ups es10 Ring Dips 2 Power Clean & Push Jerk @70% B) Por Tiempo
-1-1-1-1 Pesados Rest 2' Rest 90'' B) 5 Sets 100 Bar Facing Burpees
3 Back Squa 3 Snatch bal C) 4 Sets 1 Snatch al 80%
Rest 2' rest 90'' 3 Front Squat al 80% En cada Min impar hacer
Rest 2' D) WOD Aker
-1-1-1-1 Pesados C) 15-10-5 C) 4 Rounds3 Strict MU hagan el WOD en la clase con el resto
Thrusters (70Run 400 Rest 2' anotense los tiempos
Bar Muscle U8 Front Squat (100/70)
D) 5 Rounds D) idem WOD Aker 21-18-15-12-9-6-3
Rest 1' Thrusters (45)
Muscle Ups Pull Ups
 31 1 2
LC 3 4 5 6 7
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO LUNES
A) OTM x 12'A) En 12' LoA) 5' Row Remar 30' + A1) 4 Sets A) 10' Lograr un Should A) 15' Logra
Min 1 - 8-12 Kipping HSP Rest 1' 6-8 Box Jump
Min 2 - 45'' B) 5 Rounds4' Row Rest 30'' B) 10' Lograr un Push P B) Open 15.3
Min 3 - 30'' 3 Clean & JerRest 1' 6-8 HSPU Amrap 14'
30 Squats 3' Row Rest 30'' C) Por Tiempo 7 Bar MU
B) OTM x 12' Rest 1' 2 Hang Power 50 Power Snatch (40) 50 Wall Ball
1 Snatch conWOD Aker 2' Row Rest 30'' 40 Front Squat 100 DU
Sin descans Hacerlo con lRest 1' 30 Pull Ups
C) en 5 Minutos 20 Squat Snatch C) 3 Sets
Lograr 1 RM C) 3 Sets Ir Subiendo intensidad en B) WOD Amra 10 MU 10 KB Row
10 DB Row 3-6-9-12-15…. Rest 1'
D) 3 Sets Rest 1' B) WOD Por Tiempo Box Jump Over (60) 45'' Practica debilidad (
10 KB Walkin30'' Hollow R10 Deadlift (60) HSPU Rest 1'
Rest 1' Rest 1' 20 T2B sin descanso
45'' Practica debilidad ( 10 Deadlift (80) B2) 10 a 14' D) Row 2K r
Rest 1' D) 4 Sets 20 T2B Buscar RM de 2 Hang Power Clean + 1 jerk
45'' Trabajo10 Deadlift (100)
Rest 1' 20 T2B C) 4 Sets
45'' Trabajo10 Deadlift (120) 45'' Trabajo con banda hombros
Rest 1' 20 T2B Rest 1'
10 Deadlift (140) 45'' Trabajo con banda espalda
E) Row 2K re20 T2B Rest 1'
10 Deadlift (160)
20 T2B D) Row 2K regenerativo
Time Cap 10'

C) 3 Sets
10 Lateral Lunges
Rest 1'
1' HSH
Rest 1'

D) 4 Sets
45'' Trabajo con banda hombros
Rest 1'
45'' Trabajo con banda espalda
Rest 1'

E) Run 2K regenerativo
 8 9
LL
10 11 12 13 14 15
C
MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO LUNES MARTES
A) OTM x 12'A) Deadlift A) 15' Logra A) 4 Sets A) 6 Sets A) 3 Sets si
Min 1 - 12 a 10-10-10-8-6 10 C2B 3-4 Front Squ50 Du
Min 2 - 20 sqRest 2-3' B) 15' Para 15 Mts HSW Rest 3' 12 Kipp HSP
Min 3 - 10-1 Porcentaje estimado Rest 1' 10 Kipp Pull
50-60-65-75-80 C) 3 Sets de 2' cada uno B) Cada 4' x Rest 1'
B) OTM x 12' 10 Thrusters B) Por Tiempo 9 Clean & Jerk (50-60%)
Snatch + OHB) 5 Rounds 10 bar facing50 Cal Row B) OTM x 12'
10 Squat Clean (60) Descansar 4' 50 Deadlift (100) La idea es q 1 Snatch entre 70-80%
C) 3 Rounds15 Box Jump Esto tiene qu50 Cal Row y busquen eficiencia en ca
15 Burpees 50 T2B y sepan que C) Por Tiem
20 C2B C) Opcional 4 Sets D) Opcional 50 Cal Row C) 4 Rounds20 Burpee B
5'' Practica debilidad ( 20 KB Snatch alternando (8 Sets 50 Strict HSPU 15 Thrusters 30 S2OH (70/50)
D) 4 Sets Rest 45'' 45'' Remar 7 Muscle Ups40 Deadlift
45'' Strict H 8-10 Ring Row @2111 30'' Farmer WC) 400 Mts Farmer Walk (24)
Rest 1' Rest 45'' Rest 2' D) 3 Sets D) 3 Sets Opcional
45'' Strict Pronated grip pull ups 30 Hamstring20 DB Shoulder Press
Rest 1' Rest 20'' 20 DB Skull Crushers
45'' Stationary dips strict 30 Glute Bri 20 DB Floor Press
Rest 1' RAN Rest 2'
 16 17
CM 18 19 20 21 22 23
L
MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO LUNES MARTES MIERCOLES
A) 40' Movilidad activa A) RegeneratA) 3 Series A) Amrap 12'
Remar 5' 15 Cal Row 8 OH Lunges con barra (40/30)
B) 5 Sets Movilidad act12 HSPU 15 C2B
1' Practica debilidad en clean o snatch Remar 5' 3 Muscle Ups8 OH Lunges con barra (40/30)
Rest 1' Movilidad actRest 1' 15 Hang Power Clean
1' Practica debilidad en algun gimnastico Remar 5'
Rest 1' Mov act de tob
B) Cada 2' x B) Deadlift
Snatch entre 70-80% 1 Snatch ent 10-8-6-4-2
C) En Parejas 4 Rounds B) 3 series
Mientras A Farmer Walk 200mts 45'' L Sit C) Por Tiem C) Accesorio 3 Series
B Mantiene en Squat Profunda hasta que llega A Rest 90'' 100 DU 6-8 Bent Over Barbell @2
0 S2OH (70/50) 2 Skin the ca25 Thrusters Rest 1'
Rest 90'' 30 bar Facin 4-6 Pull ups supinadas c
20 Estocadas25 Thrusters Rest 1'
D) 3 Sets Opcional Rest 90'' 100 DU 6-8 Glute Ham Raise
0 DB Shoulder Press Rest 1'
0 DB Skull Crushers C) 3 series D) 3 Sets Opcional
0 DB Floor Press 1' trabajo de 20 DB Shoulder Press
rest 1' 20 DB Skull Crushers
1' trabajo de 20 DB Floor Press
rest 1' Rest 2'
1' bandas para hombros
rest 1'
 24
LN 25 26 27 28 29 30 31
L
JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES
A) Amrap 12' A) 15' LograA) Amrap 5' A) Front SquA) OTM x 12'A) Deadlift
OH Lunges con barra (40/30) 1 Power Clean (70/50) 2-2-2-1-1-1-1Min 1 - 8-12 10-10-10-8-6
B) 15' Logra1 Muscle Up Min 2 - 45'' Rest 2-3'
OH Lunges con barra (40/30) 2 Power Clean B) Cada 3' x Min 3 - 30'' Porcentaje estimado
5 Hang Power Clean C) 4 series 2 Muscle Ups Power Clean & Push Jerk 50-60-65-75-80
5 Power Snaty asi 5 reps entre B) OTM x 12'
Rest 2' 1 Snatch conB) 5 Rounds
Descanso 5' C) 6 Series Sin descans 10 Squat Clean (50/35)
D) Opcional Remar 500mtC) en 5 Minu15 Box Jump
C) Accesorio 3 Series 8 Sets Amrap 5' 10 Burpee B Lograr 1 RM Hang Snatch + 2 OHS
-8 Bent Over Barbell @2 45'' Remar 3 Power Snatch (60/45) Rest 1' C) Opcional 4 Sets
30'' Farmer W6 T2B D) 3 Sets 20 KB Snatch alternando (24/16)
-6 Pull ups supinadas c Rest 2' 9 Box Jump D) Accesorio10 KB WalkinRest 45''
6 Sumo Deadl Rest 1' 8-10 Ring Row @2111
-8 Glute Ham Raise Descanso 5' RAN 45'' Practica Rest 45''
 6 Bulgarian SRest 1'
Amrap 5' RAN
2 Thrusters (60/45) E) Remar 2K
2 Burpees over barbell
4 Thrusters
4 Burpees over barbell
y asi

Descanso 5'

Amrap 5'
20 KB Swing (24/16)
20 HR Push Ups
 1
LC 2 3 4 5 6 7 8
L
VIERNES SABADO DOMINGO LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES
A) 10' Logra A) 4 Sets A) OTM x 12'A) 4 Sets A) 10' Logra
5 Muscle ups Min 1 - 8-12 12 Estocadas laterales
B) 10' Para 15 Wall Ball Min 2 - 45'' 12 Sit Ups con disco B) 10' Para
Rest 1' Min 3 - 30'' 12 Push Ups
C) 3 Sets de 2' cada uno Sin tiempo C) Por Tiem
10 Thrusters B) Por Tiempo B) Por Tiempo 10 Power clean (40/25)
10 Bar Facin 150 DU 30-20-10 B) Amrap 10' 20 Sit ups
Descansar 4' 50 Deadlift (70/50) Power Snatch3 HSPU 10 Power cle
Esto tiene qu150 DU Pull Ups 3 T2B 20 Sit ups
Comparar con50 T2B Inmediatame6 HSPU 10 Power clean (50/30)
Minimo 2 vue150 DU Lograr en 7' 6 T2B 20 Sit ups
alternando (24/16) 50 Strict HSPU y asi 10 Power clean (55/35)
D) Opcional C) 3 Sets 20 Sit ups
8 Sets C) 400 Mts Farmer Walk (24/16) 10 KB WalkinC) Opcional 4 Sets 10 Power cle
45'' Remar Rest 1' 20 KB Snatch alternando (20 Sit ups
30'' Farmer Walk 45'' Practica Rest 45'' 10 Power cle
Rest 2' Rest 1' 8-10 Ring Row @2111 20 Sit ups
Rest 45'' Time Cp 10'
D) Opcional
8 Sets D) 3 Sets D) 3 Sets Opcional
45'' Remar 1' Bandas hombros 20 DB Shoulder Press
30'' Farmer WRest 1' 20 DB Skull Crushers
Rest 2' 10 Back Extension 20 DB Floor Press
Rest 1' Rest 2'
 9
LL 10 11 12 13 14 15 16
CM
SABADO DOMINGO LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO
A) 5 Sets A) Cada 2' poA) 3 RondasA) 4 Rondas A) 4 Sets A) OTM x 12'
30'' L Sit 1 Front Squa8 HSPU Remar 500 mts 45'' Hollow RMin 1 - 45'' C2B
Rest 1' 10 Estocadas4' movilidad activa cadera Rest 45'' Min 2 - 45'' Squats
12 Bulgarian Split Squat B) Por Tiem 12 Ring Row Remar 500 mts 6 - 8 Deadlift Min 3 - 45'' Push Ups
Rest 1' 30 Clean & Jerk (50/30) 4' movilidad activa hombroRest 45''
0 Power clean (40/25) 20 Pull Ups B) En 8' LogRemar 500 mts 45'' HandstanB) En 10' Lograr un Sna
B) Por Tiempo 20 Thrusters Luego Por ti 4' movilidad activa tobillo Rest 45''
Max Reps en 7' 20 Pull Ups Remar 500 MLuego C) Back Squat
Burpee Box Jump Over 30 Clean & Je50 Pull Ups 3 Rondas B) OT2' x 10'5-5-5-5
0 Power clean (50/30) Tiempo: 8' Remar 500 M15 Squats 2 Clean & Jerk (enfocarse en tecnica, es
C) 400 Mts Farmer Walk Tiempo: 8' 10 Push Ups D) 5 Rondas
0 Power clean (55/35) C) 3 sets 5 Pull ups C) Amrap 7' 10 Push Press (50/30)
D) 3 Sets 20 EstocadasC) 5 Rondas 10 Kb Snatch15 Burpees
5 Snatch deadlift Rest 1' 15'' DB PressB) Amrap 10' 10 Box Jump
Rest 90'' 1' Hamstring 15'' L Sit 25 Sit Ups E) 3 Series
 5 Press Estrictos atrás de Rest 1' Rest 1' 5 Squat Clean (60/45) D) 3 series 90'' Practica Press to han
Rest 90'' 20 Vuelos Laterales con DB 1' Banda homRest 90''
Rest 1' D) Run 2K C) 4 Sets Rest 30'' Max esfuerzo ring dips @
E) Remar 2K 2 Press estrictos + 3 Push1' Banda abdo
Rets 90''
D) 3 Sets Opcional D) 3 Sets sin tiempo Rest 90'' Rest 30''
0 DB Shoulder Press Row 500mts 20 Leg Crunches con banda
0 DB Skull Crushers 20 Hollow Rocks Rest 90''
0 DB Floor Press
D) Trabajo con bandas 12'
 CM 17 18 19 20 21 22
LN
23 24
DOMINGO LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
A) OTM x 12' A) Cada 2' poA) Warm up y A) Remar 1000 A) 4 Series
Min 1 - 45'' C2B 1 Front Squa4' Mob activ 20 estocadas laterales 12 Bulgarian Split Squat
Min 2 - 45'' Squats 2' HandstandRemar 500 Rest 90''
Min 3 - 45'' Push Ups B) Por Tiem 4' Mob Homb20 estocadas laterales 5 Tall Box Jump
50 G2OH (40/2' HandstandRemar 1000 Rest 90''
B) En 10' Lograr un Sna 40 Pull Ups 4' Mob Tobillo20 KB Globet Squat
30 Bar Facin 2' Squats remar 500 B) Por Tiempo
C) Back Squat 20 Front Squat 20 KB Globet Squat 60 Rack KB Lunges (24/16)
10 OH BarbelB) Open 17.1 50 Burpees
k (enfocarse en tecnica, es
Time Cap 9' B) Amrap 8' 40 KB Snatch desde piso alternando
D) 5 Rondas C) 4 Series 10 Burpees 30 Doble KB Squat
0 Push Press (50/30) C) 3 sets 3 Snatch Firs10 KB Snatch (24/16) 20 KB Push Press
20 EstocadasRest 1' 10 Man Maker con KB
Rest 1' 45'' L Sit C) 4 Sets
1' Glute HamRest 1' 2 Press estrictos + 3 PushC) 3 Series
 0'' Practica Press to han Rest 1' Rest 90'' Row 500
20 Vuelos LaD) Run 2K 20 Leg Crunches con ban Rest 1'
Max esfuerzo ring dips @ Rest 1' Rest 90'' 30/30 bandas laterales
Rest 1'
D) Row 3K D) 15' trabajo de debilid 1' Bandas Hombros
Rest 1'
LN 25 26 27 28 29 30
LC 1 2
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO LUNES
A) Warm up A) Cada 2' po A) 5 Sets A) 4 series A) 5 Series A) 5 Series
2' Remo 10 Front Squa
3 Snatch Pull + 1 Hang Sn6-8 Press de 10 DB Row cada brazo 1 Clean Pull
2' Down Dog to cobra Ran Rest 1' Rest 1' Rest 1'
2' Run B) 5 Sets 3-5 Skin the 10 DB OH Lunges cada br5 Tall Box Ju
2' Banded mo3 Split Jerk B) Amrap 9' Rest 1' Rest 1' Rest 1'
2' DU Ran 6 HSPU
2' Primal Walk 9 Wall Ball B) 15-12-9-6-B) Push Press B) Open 17.3
C) 5 Series DB Hang Powe 3-3-3-3-3
C) OTM x 10'Run 400 Rest 2' Correr 200mts entre cada ronda C) OTM x 10'
Par - 45'' HS Rest 1:1 Tiempo: 8' C) Por Tiempo Par - 45'' HS
Impar - 45'' L Sit Amrap 9' 50 Deadlift (100/70) Impar - 45'' L
D) 3 Rondas9 HSPU 30 HSPU
B) 4 Series 5 DB Man Ma6 Wall Ball Correr 800 D) 3 Series
2 Clean Pull 7 Muscle Ups 1' Remo
Rest 90'' C) 4 Sets D) 3 Series 1' Plancha
5 Tall Box Jump 10 DB Press 6-8 GHD Sit Ups
Rest 90'' Rest 90'' Rest 1'
20 Leg Crunches con banda 1' Handstand Hold
D) Open 17.2 Rest 90'' Rest 1'

E) Remar 2K D) 15' trabajo de debilidades

C 3 4 5 6 7 8 9 10
MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO LUNES MARTES
A) OTM x 10'A) En 15' Construir 1 Fr A) Warm up A) 5 Series A) Front SquA) En 15' lo
1 Push Press 2' Remo 10 DB Row cada brazo 5-5-5-5-5
B) OT2' x 16' 2' Down Dog Rest 1' Rest 2' B) Por Tiempo
OTM x 10' 2 Power Clean 2' Run 10 DB OH Lunges cada brazo 15 HSPU
1 Push Jerk descanso 10'' entre cada r2' Banded moRest 1' B) Todo seg 15 Snatch (60
2' DU OT2' x 6' 15 HSPU
B) 3 Series C) OT2' x 12' 2' Primal WalB) Push Press 3RM 3 Sots Press 12 Santch (70
6 Cada brazoHang Clean + Clean 3-3-3-3-3 Cada 90'' x 6'15 HSPU
Rest 1' B) 4 Series 1 Snatch Pus9 Snatch (80/60)
10 GHD Sit UD) Por Tiempo 1 Snatch PullC) Cada 10' por 30' Cada 90'' x 6'15 HSPU
Rest 1' Run 400 Rest 1' Run 400 2 High Hang 6 Snatch (100
9 Muscle Ups 10 GHD Sit U15 Deadlift (100/70) Cada 90'' x 6'15 HSPU
C) OTM x 21'30 HSPU Rest 1' 15 HSPU Estrictas 1 Hang Snatc3 Snatch (110
Min 1 - 20 ca9 Muscle Ups Run 400 Cada 90'' x 6'Time Cap 14'
Min 2 - 12 C Run 400 C) 5 series 2 Snatch Pull + 1 Snatch
Min 3 - Wall Ball 1 Hang SnatcD) 3 Series C) 3 Series
E) Row 2K RAN 15 Partner leg Curls @40 Luego en 10'6 Cada brazo Landmile rows @211
RAN Rest 1'
D) 3 Rondas30 Banded Glute Bridges C) Por Tiem 10 GHD Sit Ups
2 Rope ClimbRAN 30 Cal Row Rest 1'
14 Ring Dips 15 Side Lying Leg Raises 25 C2B
4 Squat SnatcRAN 50 Wall Ball D) 3 Series
25 C2B 1' Banda Hombros
30 Cal Row RAN
Time Cap 7' 30 Banded Glute Bridges
RAN
D) 10' Traba 1' Banda abdomen
RAN
 11 12 13 14 15 16 17 18
MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO LUNES MARTES MIERCOLES
A) Back Squat A) Warm up y A) Warm up y movilidad A) Snatch B A) Cada 2' x A) 4 Series
2-2-2-2-2 1 Front Squat18 Push Ups
B) Por Tiempo B) 4 Series B) 8 Series B) Cada 90'' Construir a 1 Rest 1'
B( OT2' x 16' 6-8 Barbell 1 Front Squat + 1 Jerk 1 Muscle Snatch 1' Handstand Hold
2 Clean Pull + 1 Power Cl Rest 1' Rest 90'' B) Cada 2' x Rest 1'
10-15 GHD Sit Ups C) Cada 90'' 1 Clean Pull + 1 Power Clean
C) OT2' x 12' Rest 1' C) En 10' Lograr 1 RM ClHang Snatch + Snatch B) Jerk
1 Hang Clean + 1 Clean C) 4 Sets 3-2-2-2-2-2
Snatch (80/60) C) En 15' Lo D) 5 Rondas D) 3 Rondas6 Squat Clean @75%
D) Cada 90'' x 24' 15 C2B 40 Cal Row 25 Wall Ball C) 3 Series de 3'
1 - 10/7 Muscle Ups D) Amrap 10'10 Rack Lunges con DB (230 KB Snatch50 DU 5 Burpee Box Jump Over
2 - 350/300 Row 5 Burpees to Rings 20 C2B Rest 4' 10 T2B
3 - 18 Thrusters (45/30) 5 Toes to RinE) Row 3K 10 HSPU Estrictas Rest 2'
4 - 80 DU 1 Muscle up + 5 Ring Dips D) 4 Series
200 Run E) 3 Series Correr 400 D) 3 Series
 E) Trabajo debilidades x 12' 6-8 Sumo Dea Rest 1:1 8 Single arm Db Press
Cada brazo Landmile rows @2111 Adicional RAN RAN
5 Series 6-8 Glute Ha E) 3 Series 6-8 Single arm Db Row
0 GHD Sit Ups Run 400 RAN 20 Sit Ups RAN
Rest 1:1 1' Face downRow 500 10-15 Pronated strict pull
RAN RAN

' Banda Hombros

0 Banded Glute Bridges

' Banda abdomen

 19 20 21 22 23 24 25 26
JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES
Movilidad actA) 15' LograA) OT2' x 16' A) Snatch B A) Cada 2' x A) OTM x 6'
8 Push Ups Front Squat + Split Jerk 1 Front Squat6mts Handstand Walk
Correr o remaB) Back Squat B) Cada 90'' Construir a 1 front pesado
' Handstand Hold 3-3-3-3-3 B) 3 Rondas 1 Muscle Snatch OTM x 4'
25 Cal Row B) Cada 2' x 30'' Handstand Hold
1 Power Clean C) 3 Series 15 Thrusters (45/30) C) cada 2' x 2 Clean Pull + 1 Clean
6 Good Morn9/7 Muscle Ups High + Hang + Piso OTM x 4'
Rest 15'' C) Cada 3' x 3 Wall Climb
12 DB OH LuC) 3 Rondas D) cada 15' xBack Squat 6-4-2-2-1
C) 3 Series de 3' RAN 3 Rope sin piernas 20 Burpees Luego… B) 3 Sets
Burpee Box Jump Over 20 OH Reverse Lunges (6030 C2B Max reps Ba 3 Tall Jerk
D) 3 Series 40 Cal Remo
30'' Max HS D) 3 Series 100 DU D) Run 3K RC) 5 Sets
30'' Rest 200mts Farmer Walk (24/140 Cal Remo 2 Jerk
20 GHD Sit Ups 30 C2B
Single arm Db Press 3 Series 200mts Farmer Walk (24/120 Burpees D) 5 Sets de 2'
30'' Max dipsRAN 20 Deadlift (80/50)
-8 Single arm Db Row 30'' rest E) 3 Series 40 DU
E) Regenerativo row 2K 6-8 Sumo Deadlift Max Cal Remo
0-15 Pronated strict pull 3 Series RAN Rest 3'
30'' Push Ups 6-8 Glute Ham
30'' Rest RAN E) 4 Series
45'' Banded lateral leg rai 6-8 Bench Press
E) Run 1600 RAN RAN
8 Bent Over barbell row
RAN
 27 28 29 30 31 1 2 3
VIERNES SABADO DOMINGO LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES
A) Snatch A) Cada 2' x 16' A) Cada 2' x A) Cada 3' x A) OTM x 9' A) Construir
3-3-3-3 2 Front Squat + Split Jerk
Sots Press x Clean MIN 1 - 20 DB Shrugs
2-2-2-2 2-2-1-1-1-1-1MIN 2 - 20 Push Ups B) Cada 2' x
1-1-1-1 B) Por Tiempo Cada 2' x 6' MIN 3 - 40 Shoulder Touc 2 Back Squat @4111
21 back Squat (100/70) (Snatch PushB) 4 Series
B) Cada 2' x 21 Pull Ups Deadlift 10-8 B) 3 Series C) 3 Series
2 Back Squa 15 Front Squat Cada 3' x 18'Rest 1' 3 Jerk Balance @45/55% 6 Good Morn
15 C2B 3 Pos Snatch3 a 5 Skin Thran Rest 15''
C) 3 Series 9 OHS Mantener 2'' aRest 1' 12 Reverse L
20 DB Lunges 9 Bar Muscle Ups Y 1'' al recibir C) Back Squat RAN
Rest 15'' Time Cap 7' C) Por Tiem 5-5-5-5-5 misma barra
20 Death March @2010 B) Press Est100 DU ran
RAN C) 15' Practica Press to
5-5-5-3-3-3-360 Pull Ups D) Por Tiem
30 Strict HS D) 5 Rondas Run 800
D) 3 series D) 2 Series RegenerativoC) 3 Rondas50 DU 15 Muscle Up
45'' Pull ups Row 500 15 Thrusters 30 Pull Ups 8 Back Squat (60/45) 30 Strict HS
Rest 15'' 400mts farmer Walk 15 T2B 15 Strict HSPU 15 Muscle Up
45'' Press estricto (35/25) Time Cap 4' E) 4 Series Run 800
Rest 15'' D) 4 Series 8 DB Skull Crushers
45'' Push Ups 1' Banda Ho ran
Rest 75'' Ran 6-8 Pull ups Supinados @2111
1' Banded late
agreguen peso si pueden
E) Run 3K Ran ran

F) vuelta a la calma F) Row 2k regenerativo

 4 5 6 7 8 9 10 11
SABADO DOMINGO LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO
A) 12 a 15' para lograr A) Un buen A) Cada 3' x A) Press detrás de cabezA) 10' Lograr un Deadlift Pesado
bajar al 65%... 8-6-4-4-2 5-5-5-5-5 3 Clean Pull
y 12 a 15' para lograr 1 CB) cada 90'' ir subiendo B) OTM x 10'
Back Squat @4111 1 Muscle snatch B) 15 a 20' Lograr un Je 1 back Squa B) Cada 2' x 12'
B) Por Tiempo luego Luego un set max reps al 85% aprox al 85%Power Clean + Front Squat
100 Cal Row cada 90'' x 12' C) Cindy Amrap 20'
75 Box Jumo Over Hang snatch B) Cada 2' x 5 Pull Ups C) 3 Series C) Por Tiempo
50 T2B Luego Clean & Jerk 10 Push Ups 8 Glute Ham Run 800
20 Deadlift (150/110) 3 Series 15 Squats ran 20 deadlift (150/100)
4 Stop SnatchC) 3 Series 10 DB Row c30 C2B
C) 3 Series (3'' fuera del 7 Muscle UpsD) 4 Series ran 40 Burpees
400mts farmer Carry (30/2Luego van has G2OH 20 Skull Crushers 50 Box Jump Over
ran rest 4' entre ran D) 30-20-10 40 Burpees
20-25 GHD Sit ups C) 3 Rondasserie 1 15 re 6-8 DB Row Row Cal 30 C2B
ran 500 Row serie 2 12 re ran Strict HSPU 20 deadlift (150/100)
6-8 Glute ham raise con p 50 Wall Ball serie 3 9 reps con 100/70 T2B Run 800
ran 25 Burppes E) 3 Series
D) opcional 20mts HSW E) 10' de runD) 4 Rondas
D) Row 2k reg D) 3 Series cada 5' x 30' ran 15'' DB Lateral Raises
8 Step Ups Remar 500 10 GHD sit ups con peso 15'' Handstand Hold
ran ran
8 Glute Ham Raise @3011 Rest 1'
ran
1' Plancha con peso 4 Rondas
ran 15'' DB Lateral Raises
8 Press estrictos 15'' Handstand Hold
ran
 12 13 14 15 16 17 18 19
DOMINGO LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
un Deadlift Pesado A) Un buen A) Cada 3' x A) 4 Series A) en 12' co A) Cada 2' x 24'
6-6-4-4-2 20 mts Handstand Walk 1 Clean & Jerk
B) cada 90'' ir subiendo Rest 1' B) En 20' lograr un Back Squat Pesado @32X1
B) Cada 2' x 12' 1 Muscle snatch 5 Skin the cat B) Amrap 3'
ower Clean + Front Squatluego Luego un setRest 1' C) Por Tiem Legless rope climb
cada 90'' x 12' 30 T2B Rest 1'
C) Por Tiempo 2 Snatch PullB) cada 90'' B) 15 a 20' Lograr un Je 30 Ring Dips Amrap 3'
Luego Power Clean + Jerk 30 Burpees aRope climb con piernas
0 deadlift (150/100) Cada 2' x 12' C) Por Tiempo 30 Ring Dips desde Muscle >Ups
1 Snatch Cada 2' x 8' 21 Burpee Box Jump Over30 T2B C) por Tiempo
Hang Clean +15 Strict HSPU con deficit Correr 1600
0 Box Jump Over C) 6 Series 9 L Sit Rope Climb D) 3 Series 30 C2B
Row 500 C) Por Tiem 15 Strict HSPU con deficit 20 Death Mar15 Deadlift (150/100)
12 OHS (60/410 Squat Cle21 Burpee Box Jump Overran Correr 1200
0 deadlift (150/100) Rest 1' 8 Squat Clean (120/80) 20 Estocadas20 C2B
 6 Squat CleaD) 3 Series ran 10 deadlift
D) 3 Series 4 Squat Clea10 a 12 Tate press 200 mts FarmCorrer 800
D) 4 Rondas 12 Bulgarian 2 Squat Clearan ran 10 C2B
5'' DB Lateral Raises ran 10 Bent Over Barbell Row Supinado 5 Deadlift
5'' Handstand Hold Glute Ham RD) Row 3k Rran
ran D) 15' trabajo con banda
1' Prone Chinese Plank
ran

5'' DB Lateral Raises

5'' Handstand Hold
 20 21 22 23 24 25 26 27
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO LUNES
A) Cada 2' x A) OTM x 15'A) 4 Series A) cada 90'' A) Cada 2' x 16' A) OTM x 15'
1 Snatch Pull1 Clean & Je 20 mts Handstand Walk 1 Snatch 1 Clean 1 - 45'' Hand
Squat Pesado @32X1 5 Rest 1' 2 - 45'' Pull u
OTM x 6' B) Cada 2' x 30'' L Sit en anillas B) 20' Para B) Por tiempo 3 - 30'' l sit
2 Snatch 6-4-2-2-1 Rest 1' 10 Rope Climb
Seguido… C) 21-15-9 50 Thrusters (45/30) B) 5 Series
OT2' hasta quCada 3' x 6' B) Cada 2' x 24' Muscle Ups 100 DU 1 Snatch Pul
1 Snatch 1 back squa 1 Split Jerk desde 70% Single arm DCap 10' ran
Time Cap 11' 6 Press detr
B) Por Tiem C) Por Tiem C) 12 Rondas C) Deadlift ran
20 cal Row 40 Cal row 4 Strict HSPU con deficit D) 4 Series 10-10-10-10
40 Wall Ball 30 C2B 2 Muscle Ups 8 Bulgarian Split Squat @30X1 C) Amrap 20'
15 Bar Muscl20 G2OH (60/12 jumping Squats Rest 45'' D) 4 Series 4 Muscle Ups
50 Sinle Arm DB Lunge (26/20) 1 Rope climb45'' Handstand Hold 8 Strict HSP
15 Bar MusclD) 3 Series D) 3 Series Rest 90'' Rest 45'' 16 KB Swing
40 Wall Ball 8 a 12 Pull Up1' Banda abd laterales 40 Wrist Curl con barra
20 cal Row Rest 30'' ran E) Adicional Rest 45'' D) Row 3k re
15 Ring Dips 1' bandas hombros Run 1600
C) 3 Series Rest 30'' ran E) 400mts Farmer Walk
45'' Barbell 10 a 12 Vuelos Laterales con DB
Rest 30'' Rest 30''
45'' Banded lateral leg raises
Rest 30''
45'' Good Morning
Rest 30''
 ###
28 29 30 1 2 3 4
MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO LUNES
A) Por Tiem A) Cada 30'' x 6' A) 15 a 20' A) por Tiempo A) Cada 2' x
Deadlift Hold 1- 10'' false grip static hang en anillas 100 Cal Row 3 Snatch Pul
Tomen el tiem2- 10 Pull ups en anillas B) 15 a 20' 50 Deadlift (120/80)
3- 10 a 20'' static hang ring dips 50 C2B Cada 2' x 6'
B) 15 a 20' 4- 4 a 8 ring dips C) Amrap 24'100 Cal Row 2 Snatch Pull + 2 P Snat
2 Peg Board 50 Power Clean (70/50)
C) 10 rondascada 30'' x 4' 50 DU 50 T2B Cada 2' x 6'
3 Squat Clean https://www.youtube.com/watch?v=0-Af4-wvNoA&feature=youtu.be
10 HSPu Estr800 Run 1 Snatch Pul
4 Tall Box ju x 4 reps 20 Wall Ball 50 Thrusters (60/40)
50 Pull Ups B) Cada 2' x
D) 5 series OTM x 3' D) Por Tiempo 8 Back Squa
10 Bent over 8 Ring Swings Run 1600 B) 4 Series
Rest 1' 6 a 8 pop swings 45'' Handstand Hold C) Cada 3' x
1' face down chinese plank Rest 45'' 6 Deadlift @
Rest 1' cada 30'' x 2' 40 Wrist Curl con barra
 6 a 8 elbow drops Rest 45'' D) Cada 6' x
E) Trabajos con bandas 10' 30 Cal Row
Estas son todas progresiones para empezar a sacar C) 400mts Farmer Walk 10/7 MU
como para mejorarlo 10 Push Pres
10 OH Lunges
B) Cada 2' x 8'
1 Jerk E) 3 Series
2'' en el fondo del dip y 1'' al recibir 10 Pull ups s
Rest 1'
cada 2' x 12' 20 Dips @10
1 Split Jerk Rest 1'

C) Llegar al 90% del Back Squat y luego

1 set max Reps al 85%

D) por Tiempo
15-12-9-6-3
muscle Ups
10-8-6-4-2
G2OH (70/50)

E) Trabajo debiolidad 10'

 5 6 7 8 9 10 11 12
MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO LUNES MARTES
A) 3 Series A) Cada 2' x 6' A) Cada 2' x A) Cada 2' x 6' A) Cada 2' x A) 3 Series
5 Freestandi 8 Back Squat @65% 3 Pos Snatch3 Pos Clean (High-Hang-aba 3 Snatch Pul 5 Freestandi
mantener arriba sin pared todo lo que puedan mantener arriba sin pared todo lo q
Hagan un BuB) Cada 2' x 10' Cada 2' x 12'Cada 2' x 12'. Clean & Jer Cada 2' x 6' Hagan un Bu
Snatch Pull + 2 P Snat 8 Deadlift @75% del Clea set 1 y 2 3 reset 1 y 2 3 reps 2 Snatch Pull + 2 P Snat
3 Series set 3 y 4 2 reset 3 y 4 2 reps 3 Series
45'' Nose to W
C) OTM x 24' set 5 y 6 1 reset 5 y 6 1 rep Cada 2' x 6' 45'' Nose to W
Rest 60 a 90''1 - 6 Burepees over barbell + 6 Deadlift (130/90) 1 Snatch Pul Rest 60 a 90''
2 - 4 T2B + 3 C2B + 2 bar B) Cada 2' x B) Por Tiempo
1 Serie 3 - 10 KB Thrusters (24/168 Back Squa Run 1000 B) Cada 2' x 1 Serie
10 Wall Climb 8 Back Squa 10 Wall Climb
D) 3 Series C) cada 2' x 3 Rondas
B) cada 2' x 10 Bent over barbell grip 8 Romanian d10 Muscle ups C) Cada 3' x B) cada 2' x
5 Press detr Rest 1' 15 G2OH (60/45) 6 Deadlift @ 5 Press detrá
1' face down chinese plan D) 21-15-9 20 T2B
cada 2' x 10' Rest 1' Cal Row D) 2 Series cada 2' x 10'
4 Push Jerk C2B Run 1000 50 Cal row 4 Push Jerk
12 Mu
cada 2' x 6' E) Row 2k reC) 3 Series 12 Push press
cada 2' x 6'
3 Split Jerk. 3''da rep Pausa al recibir en cada rep 12 Bent Over Row Rest 5' 3 Split Jerk. 3'' Pausa al recibir en
rest 30''
C) Cada 2' x 6' 30 banded triceps E) 3 Series C) Cada 2' x 6'
3 Clean Pull + 3 Power Clean + 3 F Squat + 3 Push rest 30'' 10 Pull ups 3 Clean Pull + 3 Power Clean + 3 F
12 DB lateral raise Rest 1'
Cada 2' x 6' Rest 2-3' 20 Dips @10Cada 2' x 6'
2 Clean Pull + 2 Power Clean + 2 F Squat + 2 Push Jerk al 60-65 aprox Rest 1' 2 Clean Pull + 2 Power Clean + 2 F

Cada 2' x 6' Cada 2' x 6'

1 Clean Pull + 1 Power Clean + 1 F Squat + 1 Push Jerk al 70-75 aprox 1 Clean Pull + 1 Power Clean + 1 F

D) 3 Series x max metros D) 4 Series

90'' row 6' correr
rest 90'' Rest 2'
60'' row
rest 90''
30'' row
rest 3-4'

E) Farmer Walk 400mts

 13 14 15 16 17 18 19 20
MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO LUNES MARTES MIERCOLES
A) Cada 2' x 6' A) Cada 2' x A) Cada 2' x 6' A) Cada 2' x A) 4 Series A) Cada 2' x 6'
8 Back Squat @65% 3 Pos Snatch3 Pos Clean (High-Hang-aba 3 Snatch Pul 1' Handstand8 Back Squat @65%
mantener arriba sin pared todo lo que puedan Rest 45''
B) Cada 2' x 10' Cada 2' x 12'Cada 2' x 12'. Clean & Jer Cada 2' x 6' 20 Pistols B) Cada 2' x 6'
8 Deadlift @75% del Clea set 1 y 2 3 reset 1 y 2 3 reps 2 Snatch Pul Rest 45'' 8 Deadlift @75% del Clea
set 3 y 4 2 reset 3 y 4 2 reps
C) OTM x 24' set 5 y 6 1 reset 5 y 6 1 rep Cada 2' x 6' B) cada 2' x C) OTM x 21'
1 - 10 strict C2B 1 Snatch Pul 5 Press detrá1 - 5 Pull ups con peso + 5 C2B
2 - 12 estocadas en reversB) Cada 2' x B) 5 Series 2 - 10 Burpee box jump ov
3 - 10 Burpees over barbel8 Back Squa 5 Bench press cada 2' x 10' 3 - 30 DU + 8 HSPU estric
0 Wall Climb B) Cada 2' x 4 Push Jerk
D) 3 Series C) cada 2' x C) 3 Series 7 Back Squat @70% D) 3 Series
15 DB Row 8 Romanian d400mts Farmer Walk cada 2' x 6' 15 Barbell row
Rest 30'' Rest 45'' C) Cada 3' x 3 Split Jerk. rest 30''
15 Push ups con peso D) 3 Rondas8 Estocadas con barra pe 6 Deadlift @75-80% 15 DbSkull crushers
 Rest 30'' 400 Run Rest 45'' C) Cada 2' x rest 30''
15 Vuelos laterales con D 15 T2B 3 MU Eestrictos D) 3 Series 3 Clean Pull 15 Vuelos laterales
Rest 30'' 10 Single ar Rest 45'' 20 Cal row rest 30''
20 OHS (503Cada 2' x 6'
Split Jerk. 3'' Pausa al recibir en cadaE) Row 3K r D) 12' Trabajo con banda15 C2B 2 Clean Pull + 2 Power Clean + 2 F Squat + 2 P
Rest 2'
C) Cada 2' x 6' Cada 2' x 6'
Clean Pull + 3 Power Clean + 3 F Squat + 3 Push Jerk al 55% aprox E) 3 Series 1 Clean Pull + 1 Power Clean + 1 F Squat + 1 P
10-12 pull ups estrictas supinadas
rest 1'ç D) Por Max Reps
Clean Pull + 2 Power Clean + 2 F Squat + 2 Push Jerk al 60-65 aprox 10-12 ring di 2' Russian KB Swing (24/16)
rest 1'ç Rest 2'
3' Row
Clean Pull + 1 Power Clean + 1 F Squat + 1 Push Jerk al 70-75 aprox Rest 2'
4' Wall Ball
Rest 2'
3' Row
Rest 2'
2' Russian KB Swing (24/16)

E) 12' Trabajos con bandas

 21 22 23 24 25 26 27 28
JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES
A) Cada 2' x 6' A) Cada 2' x A) Cada 2' x 6' A) Cada 2' x A) 4 Series A) Cada 2' x 6'
Back Squat @65% 3 Pos Snatch3 Pos Clean (High-Hang-aba3 Snatch Pul 2 Peg Board 8 Back Squat @65%
Rest 45''
B) Cada 2' x 6' Cada 2' x 12'Cada 2' x 12'. Clean & JeCada 2' x 6' 20 Pistols B) Cada 2' x 6'
Deadlift @75% del Clea set 1 y 2 3 reset 1 y 2 3 reps 2 Snatch Pul Rest 45'' 8 Deadlift @75% del Clean
set 3 y 4 2 reset 3 y 4 2 reps
C) OTM x 21' set 5 y 6 1 reset 5 y 6 1 rep Cada 2' x 6' B) cada 2' x C) OTM x 15'
- 5 Pull ups con peso + 5 C2B 1 Snatch Pul 5 Press detrá1 - 15 Wall Ball
- 10 Burpee box jump ovB) Cada 2' x B) Por Tiempo Ultima semana 2 - 30 DU + 10 C2B
- 30 DU + 8 HSPU estric8 Back Squa 1000 Row cada 2' x 6' 3 - 5 DB Burpee Box Step
60 Wall ball B) cada 2' x 4 Push Jerk
C) cada 2' x 30 Strict HSPU 7 Back Squat @75-80 D) 3 Series
5 Barbell row 8 Romanian deadlift @80% de clean cada 2' x 6' 10 Pull ups supinados con peso
C) 2 Series C) 4 Series 3 Split Jerk. rest 30''
5 DbSkull crushers D) por Tiem 10 Bulgarian Split Squat 20/15 Cal Row 20 Push Ups @2111
 800 Run Rest 45'' 12 Burpee B C) Cada 2' x rest 30''
5 Vuelos laterales 30 Single Ar 10-12 Single Arm DB Row9 Strict HSP 3 Clean Pull + 3 Power Clean + 3 F Squ
15 Muscle UpRest 45'' 6 Muscle Ups
Rest 90'' Cada 2' x 6'
2 Power Clean + 2 F Squat + 2 Push Jerk al 60-65 aprox 2 Clean Pull + 2 Power Clean + 2 F Squ
D) 3 Series
8 Bent over bCada 2' x 6'
1 Power Clean + 1 F Squat + 1 Push Jerk al 70-75 aprox Rest 30'' 1 Clean Pull + 1 Power Clean + 1 F Squat + 1 Push Jerk al 8
30 banded Triceps
Rest 30'' D) 3 Rondas
Swing (24/16) 10 Vuelos lat6 Clean & Jerk (100/70)
Rest 2-3' 12 T2B
9 Bar muscle Ups

E) 400mts Farmer Walk

Swing (24/16)

s con bandas
 ###
29 30 31 1 2 3 4
VIERNES SABADO DOMINGO LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES
A) Cada 2' x A) Cada 2' x 20' Clean & Jerk A) cada 2' x A) 4 Series A) Cada 2' x 16'
set 1 a 3 - 3 set 1 a 3 - 3 reps Snatch Push 2 Peg Board 3 Back Squat @85% apro
set 4 a 6 2 reset 4 a 6 2 reps Rest 45''
set 7 a 10 1 set 7 a 10 1 rep Cada 2' x 6' 20 Pistols B) Cada 90'' x 9'
5% del Clean 3 High Hang Rest 45'' 2 Deadlift Pesado
B) Cada 2' x B) 4 Series
8 Back Squa Run 400 Cada 2' x 6' B) cada 2' x C) 3 Rondas
10 Deadlift (150/100) High Hang S 5 Press detrá50 DU
C) por Tiem 20 C2B 12 Hang Squat Clean (70/
30 Box JumpRow 500 Cada 2' x 6' cada 2' x 6' 9 Strict HSPU con deficit
30 T2B Rest 4' Hang Snatch4 Push Jerk
30 Thrusters (45/30) D) 3 Series
pinados con peso Cada 2' x 6' cada 2' x 6' 8 a 10 pron pull ups con p
D) 3 Series Snatch High 3 Split Jerk. Rest 30''
8 DB row cada brazo @21X0ç 15mts HSW
 Rest 1' B) cada 2' x C) Cada 2' x Rest 30''
20 barbell hip extension 3 Back Squa 1 Clean & Je 10-12 Vuelos laterales
Rest 1' Rest 2-3'
10 Ring dips estrictos con peso C) 2 Series D) Cada 2' x 20'
Rest 1' 800 run 15/12 Cal row
30 Thrusters 15 Burpees saltando remo
30 T2B
an + 1 F Squat + 1 Push Jerk al 80-85% 5 legless Ro E) Trabajo con bandas 12'
Rest 5'

D) 3 Series
100 Mts farmer Walk
10 Ring Dips @2111
RAN
 5 6 7 8 9 10 11 12
VIERNES SABADO DOMINGO LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES
A) OT2' x 8' A) OT2' x 8' A) cada 2' x A) 3 Series A) Cada 2' x 16' A) OT2' x 10'
Power Snatc 2 Clean & Jerk dsd bloques
Snatch Push 1' handstand 3 Back Squat @85% apro Power Snatc
rest 1'
B) OT2' x 16'B) OT2' x 16' Cada 2' x 6' 20 Pistols B) Cada 90'' x 9' B) OT2' x 16'
Snatch Clean & Jerk 3 High Hang rest 1' 2 Deadlift Pesado Snatch
3-3-2-2-1-1-13-3-2-2-1-1-1-1 3-3-2-2-1-1-1
Cada 2' x 6' B) cada 2' x C) OTM x 21'
C) OT2' x 16'C) Amrap 15' High Hang S 5 Press detrá1- 5 Squat Snatch (70/50) C) OT2' x 16'
3 Back Squa 4 Burpee Box Jump 2- 6 T2B + 4 Muscle ups 3 Back Squa
8 C2B Cada 2' x 6' C) Cada 2' x 3- 15/10 Cal Row
D) 3 Rondas6 Strict HSPU Hang Snatch4 Split Jerk D) 3 Rondas
12 OHS (60/48 Wall Ball D) 3 Series 25 Pull Ups
9 Push Press Cada 2' x 6' D) Cada 2' x 8 Bench Press @21X1 15 HSPU Estr
6 Muscle UpsD) Row 2K reg Snatch High 1 Clean & P Rest 30'' 20mts Estoca
Ring Dips Max Reps @2111
E) 3 Series B) cada 2' x E) 3 Series Rest 3' E) 2 Series
12 Ring Dips 3 Back Squa 400 Run 10-12 Pull Ups
Rest 30'' 20 Burpee boE) Row 2k reg Rest 30''
12 Pull Ups supinadas C) 21-15-9 40 DU 30 triceps con banda
Rest 90'' Row Cal Rest 4' Rest 30''
DB Thrusters (26/20) 10-12 Vuelos laterales
C2B F) 12' trabajo con bandas rest 2-3'

D) 3 Series
100mts Farmer Carry
6-10 Strict HSPU @4011
100mts Farmer Carry
RAN
 13 14 15 16 17 18 19 20
SABADO DOMINGO LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO
A) OT2' x 16' A) cada 2' x A) Practica A) Cada 2' x 16' A) Cada 2' x A) Cada 2' x 12'
Clean & Jerk Snatch Push Press + OHS3 Back Squat @80% apro Power Snatc 2 Clean & Jerk
3-3-2-2-1-1-1-1 B) 3 Series
B) OT2' x 16' Cada 2' x 6' 4 Jerk balancB) deadlift B) Cada 2' x B) cada 2' x 20'
B) 3 Series 3 pos Snatch @55% 8-6-4-2-2 1 Snatch 1 Clean & Jerk
12-14 Estocadas en reversa front rack C) cada 2' x 6'
Rest 45'' Cada 2' x 6' hang Clean +C) 3 Rondas C) cada 2' x C) 3 Series
L sit Rope Climb + Legles hang Snatch + 2 Snatch 15 Cal row 3 Front Squ 6 Good Morning @3011
Rest 90'' Cada 3' x 15'5 DB burpee box step over (26/20) Rest 15''
Cada 2' x 6' 3 Clean & Jer30 Du D) 3 Rondas12 Reverse Lunges
C) por Tiempo Snatch High Pull + Snatc 10 t2B 7 Deadlift (70RAN
Row 3K D) Cada 2' x 6' 6 Clean
Run 2K B) cada 2' x 3 Clean Pull D) 3 Series 5 Snatch
100 Wall Ball Front Squat 6-8 Pull ups con peso 7 Pull ups
3-3-3-3-2-2-2E) Cada 2' x rest 30'' 6 C2B
 Porcentajes 1- 15/12 Cal 12 Skull Crushers 5 Bar Muscle ups
0-12 Pull Ups 2- 5 Muscle rest 30''
C) 3 Series 12 Vuelos laterales
0 triceps con banda 400 run Rest 2-3'
10 OHS (75/50)
0-12 Vuelos laterales 10 Burpee Box Jump over
10 Thrusters
rest 4'

D) 3 Series
10 Bench Press @21X1
Rest 30''
Ring Dips Max Reps @2111
Rest 3'
 21 22 23 24 25 26 27 28
DOMINGO LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
A) Cada 2' x 12' A) cada 2' x A) Practica A) Cada 2' x 16' A) Cada 2' x A) Cada 2' x 30'. Clean a
Clean & Jerk Snatch Push Press + OHS3 Back Squat @85-90% apSet 1-2 3 repIdem snatch ayer
B) 3 Series Set 3-4 2 reps
B) cada 2' x 20' Cada 2' x 6' 4 Jerk balancB) deadlift Los demas 1 B) Amrap 10'
Clean & Jerk 3 pos Snatch @60-65% 8-6-4-2-2-2 20 Thrusters (60/45)
C) cada 2' x empezar al 50% y terminaB) Cada 3' x 20 Pull Ups
Cada 2' x 6' 2 Clean & Jerk @80-85% 2-3 Front Sq 20 Burpees sobre barra
Good Morning @3011 hang Snatch + 2 Snatch 3) Rondas
Cada 2' x 8' 400 run C) 5 RondasRest 2'
2 Reverse Lunges Cada 2' x 6' 1 Clean & je 30 DU 4 Muscle Ups
Snatch High Pull + Snatc 10 C2B 8 Strict HSP Amrap 10'
C) cada 5' x 5 Bar facing burpee a 20 Thrusters (45/30)
B) cada 2' x 15/10 Cal ro 5 hang Squat snatch (70/50) 20 Pull Ups
Front Squat 15 Wall Ball D) 3 Series 20 Burpees sobre barra
3-3-3-3-2-2-215/10 Cal row 8-10 Pull Ups con peso
Porcentajes desde 70% hasta 95% Rewst 30'' C) 2 Series con Max Pes
D) Cada 30'' x 3' 15 Push Ups 150 Mts farmer Walk
C) Por Tiem 1 - 6 a 8 V Ups Rest 30'' Rest 3'
15 Squat Cle2 - 6 a 8 Hollow Rocks 10-12 Vuelos laterales
40 Burpees Rest 2-3'
15 S2OH (95/60)
30 HSPU estrictas E) Opcional
15 G2OH (70/50) Run 1600 mts
20 Muscle Ups

D) Encontrar 6RM Bench Press

 FEBRERO
29 30 31 1 2 3 4
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
A) Cada 2' x A) Practica A) Cada 2' x 12' A) Cada 2' x A) Cada 2' x 26'. Clean and Jerk
3 Pos Snatch @60-70% set 1,2,3 - 3 reps al 80% aprox Set 1-2 3 repIdem snatch ayer
High, hang, pB) 3 Series set 4,5,6 - 2 reps al 90% aprox Set 3-4 2 reps
3 Tall jerk Los demas 1 B) 3 Ronds
Cada 2' x 16'. Snatch B) Deadlift 800 Metros
Set 1,2,3 - 2 3 Series 8-6-4-2-2-2 B) Cada 2' x 50 Wall Ball
Los demas 1 6-8
r Drop to Spdesde 55% hasta 90% 2 Front Squa25 Burpees

cada 2' x 6' C) Cada 3' x C) 8 Rondas C) Por Tiem C) 3 Series

3 Snatch Pul 2 Clean & J 6 DB Thrusters (26/20) 21 Hang Clea15 Bent Over Barbell Row
6 Strict HSPU 15 Strict HSPRest 30''
B) Cada 2' x Cada 2' x 12'30 DU 9/7 Muscle U15 DB Skull Crushers
3-3-2-2-1-1-1 12 Burpee Box Jump Over 15 G2OH rest 30''
Porcentajes desde 70% hasta 95% 12 Strict HSP150 mts Farmer Walk
D) 3 RondasD) 3 Series 7/5 Muscle URest 2-3'
C) Por Tiem 20 Cal Row 10-12 Bench Press 9 Snatch
30 S2OH (45/15 Strict HS Rest 30'' 7 Strict HSPU con deficit
40 Pull Ups 20 T2B 10-12 Vuelos Laterales 5/3 Muscle Ups
50 OHS Run 300mts Ran
20 S2OH (70/50) D) 3 Series
30 C2B E) 3 Series 6 Chinese Rows @2111
40 Front Squ10 GHD Sit Ups Ran
ran 20 reverse Snow Angels
D) 3 Series 1' Bandas hombros RAN
50mts farmerran 15-20 GHD Sit Ups
6 a 10 Ring Single leg hip thrust RAN
50mts farmerhttps://www.youtube.com/watch?v=cUz04QPvPT0
RAN ran
 5 6
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
6'. Clean and Jerk

Barbell Row
 MES pp
DIA

MODALIDAD G
W LIVIANO
W MEDIANO
W PESADO
M
TIEMPO HEAVY DAY
MENOS 5
5 A 10
11 A 20
MAS 20
REPS TOTAL
BAJA (MENOS DE 50)
MEDIA (50 A 100)
ALTA (MAS DE 100)
TIPO SINGLE
COUPLET
TRIPLET
4 O CHIPPER
PRIORIDAD TIEMPO
TAREA
MOVIMIENTOS GIM
Air Squat
Box Jump
Burpees
Dips
HSPU
HSW
Push Ups
Pull Ups
C2B
T2B
Muscle Ups
Bar Muscle Ups
Sit Ups
Push Ups
Lunges
Rope Climb
MOVIMIENTOS PESO
Back Squat
Front Squat
OHS
DB Thrusters
DB Clean
DB Snatch
Bench Press
 Power Clean
Clean
Power Snatch
Snatch
Deadlift
Press
Push Press
Push Jerk
Thruster
Wall ball
KB Swing
Lunges
SDLHP
MOVIMIENTOS METABDU
Row
Run

###
1 2 3 4 5
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES
A) cada 2' x A) 4 Series A) Cada 2' x 16' A) OT2' x 8'
Snatch Push 2 Peg Board 3 Back Squat @85% apro Power Snatc
Rest 45''
Cada 2' x 6' 20 Pistols B) Cada 90'' x 9' B) OT2' x 16'
3 High Hang Rest 45'' 2 Deadlift Pesado Snatch
3-3-2-2-1-1-1
Cada 2' x 6' B) cada 2' x C) 3 Rondas
High Hang S 5 Press detrá50 DU C) OT2' x 16'
12 Hang Squat Clean (70/3 Back Squa
Cada 2' x 6' cada 2' x 6' 9 Strict HSPU con deficit
Hang Snatch4 Push Jerk D) 3 Rondas
D) 3 Series 12 OHS (60/4
Cada 2' x 6' cada 2' x 6' 8 a 10 pron pull ups con p 9 Push Press
Snatch High 3 Split Jerk. Rest 30'' 6 Muscle Ups
15mts HSW
B) cada 2' x C) Cada 2' x Rest 30'' E) 3 Series
3 Back Squa 1 Clean & Je 10-12 Vuelos laterales 12 Ring Dips
Rest 2-3' Rest 30''
C) 2 Series D) Cada 2' x 20' 12 Pull Ups supinadas
800 run 15/12 Cal row Rest 90''
30 Thrusters 15 Burpees saltando remo
30 T2B
5 legless Ro E) Trabajo con bandas 12'
Rest 5'

D) 3 Series
100 Mts farmer Walk
10 Ring Dips @2111
RAN
 6 7 8 9 10 11 12 13
SABADO DOMINGO LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO
A) OT2' x 8' A) cada 2' x A) 3 Series A) Cada 2' x 16' A) OT2' x 10'A) OT2' x 16'
2 Clean & Jerk dsd bloques
Snatch Push 1' handstand 3 Back Squat @85% apro Power Snatc Clean & Jerk
rest 1' 3-3-2-2-1-1-1-1
B) OT2' x 16' Cada 2' x 6' 20 Pistols B) Cada 90'' x 9' B) OT2' x 16'
Clean & Jerk 3 High Hang rest 1' 2 Deadlift Pesado Snatch B) 3 Series
3-3-2-2-1-1-1-1 3-3-2-2-1-1-112-14 Estocadas en reversa front r
Cada 2' x 6' B) cada 2' x C) OTM x 21' Rest 45''
C) Amrap 15' High Hang S 5 Press detrá1- 5 Squat Snatch (70/50) C) OT2' x 16'L sit Rope Climb + Legles
4 Burpee Box Jump 2- 6 T2B + 4 Muscle ups 3 Back Squa Rest 90''
8 C2B Cada 2' x 6' C) Cada 2' x 3- 15/10 Cal Row
6 Strict HSPU Hang Snatch4 Split Jerk D) 3 RondasC) por Tiempo
8 Wall Ball D) 3 Series 25 Pull Ups Row 3K
Push Press Cada 2' x 6' D) Cada 2' x 8 Bench Press @21X1 15 HSPU EstrRun 2K
D) Row 2K reg Snatch High 1 Clean & P Rest 30'' 20mts Estoca100 Wall Ball
Ring Dips Max Reps @2111
B) cada 2' x E) 3 Series Rest 3' E) 2 Series
2 Ring Dips 3 Back Squa 400 Run 10-12 Pull Ups
20 Burpee boE) Row 2k reg Rest 30''
2 Pull Ups supinadas C) 21-15-9 40 DU 30 triceps con banda
Row Cal Rest 4' Rest 30''
DB Thrusters (26/20) 10-12 Vuelos laterales
C2B F) 12' trabajo con bandas rest 2-3'
D) 3 Series
100mts Farmer Carry
6-10 Strict HSPU @4011
100mts Farmer Carry
RAN
 14 15 16 17 18 19 20 21
DOMINGO LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
A) OT2' x 16' A) cada 2' x A) Practica A) Cada 2' x 16' A) Cada 2' x A) Cada 2' x 12'
Clean & Jerk Snatch Push Press + OHS3 Back Squat @80% apro Power Snatc 2 Clean & Jerk
-3-2-2-1-1-1-1 B) 3 Series
Cada 2' x 6' 4 Jerk balancB) deadlift B) Cada 2' x B) cada 2' x 20'
3 pos Snatch @55% 8-6-4-2-2 1 Snatch 1 Clean & Jerk
2-14 Estocadas en reversa front rack C) cada 2' x 6'
Cada 2' x 6' hang Clean +C) 3 Rondas C) cada 2' x C) 3 Series
sit Rope Climb + Legles hang Snatch + 2 Snatch 15 Cal row 3 Front Squ 6 Good Morning @3011
Cada 3' x 15'5 DB burpee box step over (26/20) Rest 15''
Cada 2' x 6' 3 Clean & Jer30 Du D) 3 Rondas12 Reverse Lunges
C) por Tiempo Snatch High Pull + Snatc 10 t2B 7 Deadlift (70RAN
D) Cada 2' x 6' 6 Clean
B) cada 2' x 3 Clean Pull D) 3 Series 5 Snatch
00 Wall Ball Front Squat 6-8 Pull ups con peso 7 Pull ups
3-3-3-3-2-2-2E) Cada 2' x rest 30'' 6 C2B
Porcentajes 1- 15/12 Cal 12 Skull Crushers 5 Bar Muscle ups
2- 5 Muscle rest 30''
C) 3 Series 12 Vuelos laterales
400 run Rest 2-3'
10 OHS (75/50)
10 Burpee Box Jump over
10 Thrusters
rest 4'
D) 3 Series
10 Bench Press @21X1
Rest 30''
Ring Dips Max Reps @2111
Rest 3'
 22 23 24 25 26 27 28 29
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO LUNES
A) cada 2' x A) Practica A) Cada 2' x 16' A) Cada 2' x A) Cada 2' x 30'. Clean a A) Cada 2' x
Snatch Push Press + OHS3 Back Squat @85-90% apSet 1-2 3 repIdem snatch ayer 3 Pos Snatch @60-70%
B) 3 Series Set 3-4 2 reps High, hang, p
Cada 2' x 6' 4 Jerk balancB) deadlift Los demas 1 B) Amrap 10'
3 pos Snatch @60-65% 8-6-4-2-2-2 20 Thrusters (60/45) Cada 2' x 16'. Snatch
C) cada 2' x empezar al 50% y terminaB) Cada 3' x 20 Pull Ups Set 1,2,3 - 2
Cada 2' x 6' 2 Clean & Jerk @80-85% 2-3 Front Sq 20 Burpees sobre barra Los demas 1 r
hang Snatch + 2 Snatch 3) Rondas
Cada 2' x 8' 400 run C) 5 RondasRest 2' cada 2' x 6'
Cada 2' x 6' 1 Clean & je 30 DU 4 Muscle Ups 3 Snatch Pul
Snatch High Pull + Snatc 10 C2B 8 Strict HSP Amrap 10'
C) cada 5' x 5 Bar facing burpee a 20 Thrusters (45/30) B) Cada 2' x
B) cada 2' x 15/10 Cal ro 5 hang Squat snatch (70/50) 20 Pull Ups 3-3-2-2-1-1-1
Front Squat 15 Wall Ball D) 3 Series 20 Burpees sobre barra Porcentajes desde 70% hasta 95%
3-3-3-3-2-2-215/10 Cal row 8-10 Pull Ups con peso
Porcentajes desde 70% hasta 95% Rewst 30'' C) 2 Series con Max Pes C) Por Tiem
D) Cada 30'' x 3' 15 Push Ups 150 Mts farmer Walk 30 S2OH (45/
C) Por Tiem 1 - 6 a 8 V Ups Rest 30'' Rest 3' 40 Pull Ups
15 Squat Cle2 - 6 a 8 Hollow Rocks 10-12 Vuelos laterales 50 OHS
40 Burpees Rest 2-3' 20 S2OH (70/50)
15 S2OH (95/60) 30 C2B
30 HSPU estrictas E) Opcional 40 Front Squ
15 G2OH (70/50) Run 1600 mts
20 Muscle Ups D) 3 Series
50mts farmer
D) Encontrar 6RM Bench Press 6 a 10 Ring
50mts farmer
RAN
 FEBRERO
30 31 1 2 3 4 5
MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO LUNES
A) Practica A) Cada 2' x 12' A) Cada 2' x A) Cada 2' x 26'. Clean a A) Cada 2' x
Pos Snatch @60-70% set 1,2,3 - 3 reps al 80% aprox Set 1-2 3 repIdem snatch ayer 3 Pos Snatch @60-70%
B) 3 Series set 4,5,6 - 2 reps al 90% aprox Set 3-4 2 reps High, hang, p
3 Tall jerk Los demas 1 B) 3 Ronds
Cada 2' x 16'. Snatch B) Deadlift 800 Metros Cada 2' x 16'. Snatch
3 Series 8-6-4-2-2-2 B) Cada 2' x 50 Wall Ball Set 1,2,3 - 2
6-8 Drop to Sp
desde 55% hasta 90% 2 Front Squa25 Burpees Los demas 1 r

C) Cada 3' x C) 8 Rondas C) Por Tiem C) 3 Series B) Cada 2' x

2 Clean & J 6 DB Thrusters (26/20) 21 Hang Clea15 Bent Over Barbell Row 3-3-2-2-1-1-1
6 Strict HSPU 15 Strict HSPRest 30'' Porcentajes desde 70% h
Cada 2' x 12'30 DU 9/7 Muscle U15 DB Skull Crushers
-3-2-2-1-1-1 12 Burpee Box Jump Over 15 G2OH rest 30'' C) Por Tiem
orcentajes desde 70% hasta 95% 12 Strict HSP150 mts Farmer Walk 50 C2B
D) 3 RondasD) 3 Series 7/5 Muscle URest 2-3' 40 T2B
20 Cal Row 10-12 Bench Press 9 Snatch 30 Clean & Je
15 Strict HS Rest 30'' 7 Strict HSPU con deficit
20 T2B 10-12 Vuelos Laterales 5/3 Muscle Ups D) 3 Series
Run 300mts Ran 50mts farmer
0 S2OH (70/50) D) 3 Series 6 a 10 Ring Dips @2111
E) 3 Series 6 Chinese Rows @2111 50mts farmer Walk
10 GHD Sit Ups Ran RAN
ran 20 reverse Snow Angels
1' Bandas hombros RAN E) 12' Trabajo con banda
ran 15-20 GHD Sit Ups
Single leg hip thrust RAN
https://www.youtube.com/watch?v=cUz04QPvPT0
ran
 6 7 8 9 10 11 12 13
MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO LUNES MARTES
A) Practica A) Cada 2' x 12'. Back SqA) Cada 2' x A) Cada 2' x 20'. Clean a A) Cada 2' x A) Practica
Pos Snatch @60-70% set 1,2,3 - 3 reps al 80%- Set 1-2 3 repIdem snatch ayer 3 Pos Snatch @60%
B) 3 Series set 4,5,6 - 2 reps al 90%- Set 3-4 2 reps High, hang, pB) 3 Series
3 Tall jerk Los demas 1 B) Amrap 15' 3 Jerk Balan
Cada 2' x 16'. Snatch B) 3 Series 20 Thrusters (60/45) Cada 2' x 16'. Snatch
3 Series 6 Snatch Grip Romanian dB) Cada 2' x 20 pull ups Set 1,2,3 - 2 C) 3 Seriess
6-8 Drop to Sp
Rest 1' 2 Front Squa20 Burpees over barbell Los demas 1 4 a 6 drop to
8 Single arm DB Press @2111
C) Cada 3' x Rest 1' C) por Tiem C) 3 Series B) Cada 2' x D) Cada 2' x
2 Clean & J 200mts Farmer Walk 4/3 Rope Clim8 Bulgarian Split Squat @ 3-3-2-2-1-1-11 Clean & Jer
orcentajes desde 70% h Rest 1' 12 HSPu conRest
d 1' Porcentajes desde 70% hasta 85%%
Cada 2' x 12' 4/3 Rope Clim8 Press con KB E) 2 Rondas
1 Clean & J C) 3 Series 12 HSPu conRest
d 1' C) 13-11-9-7-30 Cal Row
8 - 10 Glute Ham Raise @4/3 Rope Climb Sin piernas Muscle Ups 20 Bar Facin
D) 4 RondasRest 1' 12 HSPu con deficit estrictas Squat Snatch20 Thrusters
20 cal Row 30'' L Sit Run 600
20 Burpee B Rest 1' D) 3 Series D) OTM x 9'
10-12 Estocadas con barra en reversa f1 - 30'' L sit F) 2 Series
E) Row 2K r D) 3 Rondas Rest 1' 2 - 15 V ups 200mts Farmer Walk
a 10 Ring Dips @2111 100 DU 100 mts Farmer Walk 3- 12 Skull Crushers
0mts farmer Walk 50 Wall Ball Rest 1'
10 Muscle Ups 10/20 mts Handstand Walk
Rest 1'
) 12' Trabajo con bandaC) 3 Series
15 Bent Over Barbell Row
Rest 30''
15 DB Skull Crushers
rest 30''
10 Push Ups @2111
Rest 2-3'
 14 15 16 17 18 19 20 21
MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO LUNES MARTES MIERCOLES
A) Deadlift A) Cada 3' x A) Idem snatch ayer con A) OTM x 6' A) Practica A) Cada 2' x 10'
8-6-4-2-1-1-1-1 Set 1-2 3 reps 2 Snatch @40,45,50,55,6 back Squat
Set 3-4 2 repB) 10 Rondas B) Cada 3' x 6-4-2-2-1
B) 3 Rondas Los demas 1 9 Thrusters (45/30) Cada 2' hastaClean & Jerk 65-75-85-90-95%
30 DU 35 DU 1 Snatch @70
1 y 2 3 reps al 60%
5 hang Clean & Jerk (80/5B) Cada 2' x 8' 3 y 4 2 al 70 Cada 3' x 6'
6 T2B 2 Front SquaC) OTM x 5' B) Por Tiem 5 y 6 1 al 80 1 back squat @95%+
4 C2B 5 DB Shoulder Press 20 Cal Row
2 Bar Muscle Ups C) 3 Rondas5 Glute Ham Raise 40 Wall Ball C) por Tiem B) Amrap 20'
15 Cal Row 2 Rope Climb sin piernas 15 Bar Muscl10 Squat Cle15 C2B
esde 70% hasta 85%% 10 Cal Row 30Mts Estoca8 Squat Clea10 Burpee Box Jump Over
C) 3 Series 10 OHS (70/50) 15 Bar Muscl6 Squat Clea20 cal Row
1' Plancha con peso 40 Wall Ball 4 Squat CleaRest 2'
Rest 30'' D) 3 Series 20 Cal Row 2 Squat Clean (150/95)
10-12 Ring Dips (el que p 10-12 Estocadas con barra en reversa front rack C) 3 Series
Rest 30'' Rest 1' C) 2 Series Al llegar al 8 DB Bench Press @21X1
10-12 Vuelos Lat 100 mts Farmer Walk 100 mts FarmPor Tiempo Rest 30''
Rest 2-3' Rest 1' 10mts HandsRun 800 Ring Dips Max Reps @2111
00mts Farmer Walk 10/20 mts Handstand Walk Rest 3' 200 DU Rest 3'
Rest 1' Run 800
 22 23 24 25 26 27 28 1
JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES
A) Cada 2' x 10' A) Cada 3' x A) Idem ayer con Clean &A) En 20' Lo A) En 20' Lo A) 2 Series
Set 1 y 2 3 reps al 60% 5 Single Arm Ring Row @2111
Set 3 y 4 2 r B) por Tiempo B) 3 Series B) 3 Series Rest 15''
5-75-85-90-95% Luego 1 rep 10 Rope Climb 6 DB press a8 Hip Thrust 10 Hindu Push Ups
50 Thrusters (45/30) Rest 90'' Rest 90'' Rest 15''
B) 4 Rondas100 DU 6 Barbell R 10 Ring Row 30'' hang en pull ups supinado
back squat @95%+ 7 Muscle Ups Rest 90'' Rest 90'' Rest 15''
10 HSPU estri
C) 3 Rondas 5 KB Windmill cada lado
B) Amrap 20' 50 DU 15 t2B C) 3 RondasC) 3 RondasRAN
15 Deadlift (100/70) 30 Cal Row Run 600
0 Burpee Box Jump OverC) 3 Series 20 OHS (50/310 Ring MuscC) Amrap 10'
6 Chinese r D) 4 Series 15 C2B 20 HSPU estr15 Toes to Bar
RAN 8 Bulgarian split squat @ Rest 3' 10 Burpee Box Jump Over
20 Reverse sRest 45'' D) 10' practica HSH
RAN 1 Rope climb sin piernas D) 10 a 12' Trabajo con D) 3 Series
DB Bench Press @21X115-20 GHD siRest 90'' 150mts Farmer Walk
RAN E) Row 2K reg Rest 30''
Ring Dips Max Reps @2111 10-12 Vuelos lat
Rest 30''
6-8 Ring Dips con peso
RAN
 2 3 4 5 6 7 8 9
VIERNES SABADO DOMINGO LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES
A) 20' Logra A) 5 Rondas A) 20' Logra A) 3 Series A) Back Squat A) 15' Logra
Ring Row @2111 10 Deficit HSPU 90'' Practica 5-3-1-1-1-1 llegar al 90-95%
B) 3 Rondas15 Thrusters (70/50) B) Cada 2' x Rest 1' B) Lograr un 5RM Front Squat @
10 Bear Comp
20 Burpees sobre barra 2 Muscle Sna3-5 Skin the B) 3 Series
100 DU 25 Pull Ups Rest 1' 3 Jerk Balance Luego… OT2'
ull ups supinado Cada 2' x 10' 6 Front Squ
C) 3 Series B) 3 Series 2 Power Sna B) Cada 2' x 3 Series
6 Chinese r 8 Romanian Deadlift @3011 2 Power Clea3 Tall Jerk C) Por Tiem
RAN Rest 1' Cada 2' x 10'set 1 a 3 al 70-75% 50/30 Cal Ro
20 Reverse s8 KB Press con cada bra 2 Snatch firs set 4 al 6 al C) OTM x 15' 50 KB swing
RAN Rest 1' 1 Split Jerk @70-80% 50/30 Cal Ro
15-20 GHD sit Ups C) Por Tiem C) 3 Rondas
RAN 12 Thrusters Row 500 D) 3 Rondas D) 3 Series
3 Rope climb10 Muscle Up10 Deadlift (150/100) 6 DB Press c
9 Thrusters Run 400 20 Pull Ups Rest 90''
2 Rope climb20 Strict HSPU 6 landmile R
6 Thrusters 100 DU E) 2 Series Rest 90''
1 Rope climb sin piernas 200mts Farmer Carry
D) 4 Series 30 Burpee Box jump over
D) 5 Series 8 Bulgarian s200mts Farmer Carry
20 good mornRest 45''
Rest 30'' 5 Weighted pull ups supinados @21X0
2' Banded MaRest 45''
Rest 30''

E) 5 Series
5 Shoulder press desde sentado @2111
Rest 2-3'
 10 11 12 13 14 15 16 17
SABADO DOMINGO LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO
A) Cada 2' x 20' A) Cada 2' x A) 3 Series A) Back Squat A) 15' LograA) Cada 2' x 20'
Clean & Jerk 1 Dead stop f90'' Practica 5-3-1-1-1-1 llegar al 90-95% Clean & Jerk
B) Lograr un 5RM Front Squat @31X1 Rest 1' B) 3 series front squat
B) 3 Rondas B) Cada 2' x 3-5 Skin the B) 3 Series 5 al 65-70% B) Amrap 4'
15 C2B 2 Muscle SnaRest 1' 3 Jerk Balance 3 al 75-80% 6 Hang Squat clean (80/55
10 Squat Clean (60/45) 1 al 85-90% 6 Bar facing burpee
cada 2' x 10' B) Cada 2' x 3 Series
C) 3 Rondas 2 Power Sna 2 Power Clea3 Tall Jerk Luego C) Amrap 8'
12 Cal Row set 1 a 3 al 70-75% 6 G2OH
9 Snatch (60/45) cada 2' x 10' set 4 al 6 al C) OTM x 15' cada 2' x 12' 6 Muscle ups
6/4 Muscle Ups 2 Snatch First Pull + 1 S 1 Split Jerk @70-80% 5 front squa 30 DU
C) 4 Series
D) 3 Series C) 12-9-6 8 Bulgarian sD) 5 Rondas C) Amrap 10'D) 3 series
20 death March @2011 Muscle Ups Rest 45'' 10 Deadlift (100/70) 10 S2OH (60/200mts farmer walk
20 Estocadas con DB OHS (100/605 Weighted p50 DU 10 T2B rest 1'
RAN Rest 45'' 10 Box Jump400 mts row
D) 3 Series E) 12' trabajo con bandas (hombros/drest 1'
3' Banded MaD) 3 Rondas D) 3 Series
Rest 30'' Row 300mts 6 landmile row cada brazo @21X0
15-20 Glute 12 Strict HSPU rest 90''
Rest 1' 12 C2B Max reps ring dips @2111
Rest 5' rest 90''
 18 19 20 21 22 23 24 25
DOMINGO LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
A) Cada 2' x 20' A) Cada 2' x A) 3 Series A) Back Squat A) 15' Logra A) Cada 2' x 20'
Clean & Jerk 1 dead fsq a 90'' Practica 5-3-1-1-1-1 llegar al 85-90% Clean & Jerk desde bloques
Rest 1' B) Lograr un 3rm front squat @32X1
B) Cada 2' x 3-5 Skin the B) 3 Series B) 3 series
Hang Squat clean (80/552 Muscle SnaRest 1' 3 Jerk Balance Cada 2' x 10'1 deadlift con deficit @81
Bar facing burpee 4 Front squa ran
cada 2' x 6' B) Cada 2' x 3 Series
2 Snatch pul 2 Power Clea3 Tall Jerk C) Amrap 10'C) 12' trabajo con banda
set 1 a 3 al 70% 10 Burpee box jump over
Muscle ups cada 2' x 6' set 4 al 6 al C) OTM x 15' 15 t2b D) 2k row reg
1 Snatch pull + 1 power 1 Split Jerk @70% 20 wall ball
C) 4 Series pausa de 2 seg al recibir
cada 2' x 10' 8 Bulgarian split squat @30X1 D) 3 Series
00mts farmer walk 1 Snatch dsdRest 45'' D) 4 series 6 barbell row supinado @2111
5 Weighted p20 cal row ran
C) por tiempRest 45'' 10 hspu estrictas con defic1' chinese plank con peso
21-15-9 20 c2b ran
Bar facing buD) 5 rondas 40 squats
cada brazo @21X0 Hang Clean (run 400 rest 4'
10 push press (50/35)
dips @2111 5 Muscle ups
 26 27 28 29 30 31 1 2
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO LUNES
A) Cada 2' x A) 3 Series A) Back Squat A) 15' Logra A) Cada 2' x 20' A) OTM x 5'
1 dead fsq a 90'' Practica 5-3-1-1-1-1 llegar al 90-95% Clean & Jerk construir pe front squat
Rest 1' B) Front Squat llegar al 80
B) Cada 2' x 3-5 Skin the B) 3 Series 3 sets 5-3-1 B) 3 series
2 Muscle SnaRest 1' 3 Jerk Balance llegar al 85- 1 deadlift con deficit @81 rest 1'
ran
cada 2' x 6' B) Cada 2' x 3 Series OT2' x 16' Cada 2' x 10
2 Snatch pul Power Clean 3 Tall Jerk 3 front squa C) Amrap 7' 1-1-1-1-1
construir pesado 10 DB Lunges OH (20/15) llegar al 90%+
cada 2' x 6' C) vada 2' x 16' C) Por tiemp8 T2B
1 Snatch pul C) 4 series 1 Split Jerk @85-90% 60 wall ball 6 HSPU B) cada 2' x
16 front rack pausa de 2 seg al recibir 30 c2b 1 muscle sn
cada 2' x 10' rest 90'' 40 wall ball D) Row 2k reg
1 Snatch dsd abajo rodil D) 4 series max reps 20 c2b cada 3' x 18'
D) Cada 8' x 1' wall ball 20 wall ball snatch deadl
C) 21-15-9 row 1000 1' kb swing (30/24) 10 c2b
DB Squat Cle20 t2b 1' burpees C) 3 series
Ring Dips 20 push press1' du 20mts HSW +
rest 1' rest 3'
D) Row 3k reg
E) 12' trabajo con bandas D) 3 rondas
6 front squat (115/70)
9 muscle ups
12 bar facing burpee
*front squat desde el pi

E) 3 series
6 sumo deadift @12X2
ran
20 ring row @1111
ran
 3 4 5 6 7 8 9 10
MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO LUNES MARTES
A) cada 2' x A) back squat A) 15' Logra A) cada 2' x 20' A) en 20' lo A) cada 30''
hang clean +5-3-1 llegar al90% Power Clean + 3 front squat + jerk 1- one arm ha
set 1 y 2 al rest 3' B) Lograr 1RM Front squat @33X! B) cada 2' x 62- 15 snow r
set 3 y 4 al 80 B) OTM x 21' 1 muscle snatch
set 5 y 6 al cada 2' x 10' Luego 1- 4 muscle ups + 4 burpee box jump o B) cada 2' x
1 back squat al 90-95% Cada 3' x 15'2- 6 DB thrusters (20/15) cada 2' x 6' hang clean +
B) cada2' x 6' 2 Front squa 3- 15/12 cal row 3 high hang snatch @65-75%
clean pull + B) 3 series C) cada 2' x
egar al 90%+ 3 jerk balance C) 3 rondas C) 3 series cada 2' x 6' clean and jer
C) 4 series 60 DU 8 DB bench press 2 hang snatch @75-80%
12-14 front 3 series 15 T2B Rest 90'' D) 3 series
rest 45'' ent3 tall jerk 10 Push Pres10 single arm db row @21cada 2' x 6' 20 front rack
rest 90'' Rest 90'' 3 snatch al rest 30''
ada 3' x 18' cada 2' x 16' D) Row 2k reg 20 death mar
D) 3 rondas 1 jerk al 90% mantener 2'' arriba cada 2' x 6' rest 2-3'
run 200mts 1 snatch al 90%
8 strict hspuC) por tiempo E) Por tiemp
run 200mts 40 cal row C) 3 series run 400
12 c2b 30 wall ball 10 deadlift 40 ohs (45/30)
12 deadlift (150/100) rest 90'' 30 pull ups
D) 3 rondas 30 cal row 10 barbell hip thrust @10x
front squat (115/70) 20 wall ball ran rest 4'
muscle ups 9 deadlift
2 bar facing burpee 20 cal row D) amrap 6' run 300
front squat desde el pi 10 wall ball 6 hang squat 30 ohs (60/45)
6 deadlift 6 bar facing 20 c2b

sumo deadift @12X2 rest 4'

0 ring row @1111 run 200

20 ohs (85/55)
10 muscle ups
 11 12 13 14 15 16 17 18
MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO LUNES MARTES MIERCOLES
A) Back squat A) lograr 1 A) construir pesado de ha
A) cada 30'' xA) 4 Series A) Back squat
5 al 40% 1 dead stop 1' practica h 5 al 40%
4 al 50% B) cada 2' x B) amrap 20' rest 1' 4 al 50%
3 al 65% snatch pull 400 run B) cada 2' x 30 reverse s 3 al 65%
2 all 75% 20 c2b 1 muscle snarest 1' 2 all 75%
rest 1' aprox en estos 4 pr C) por tiemp20 thrusters (50/35) rest 1' aprox en estos 4 primeros s
natch @65-75% run 800 40 du cada 2' x 6' B) cada 2' x 6'
2 al 85% 60 ghd sit ups 1 high hang hang clean +2 al 80%
2 al 85% 30 ohs (50/35C) 4 rondas 2 al 80%
1 al 90-95% 15 hspu estric15'' vuelos laterales cada 2' x 6' C) cada 2' x 1 al 85%
1 al 90-95% 15'' handstand hold 1 hang snat clean & jerk 1 al 85%
rest 2-3 min en estso 4 D) otm x 10' rest 2-3 min en estso 4
1 - 15 v ups rest 1' y repetir cada 2' x 10' D) 3 series
B) cada 2' x 10' 2- 1' plank 1 snatch al 8 romanian dB) cada 2' x 6'
5 press detrás de cabeza en split rest 1' 5 press detrás de cabeza en split
C) por tiemp8 vuelos laterales
cada 2' x 6' 12 thrusters rest 1' cada 2.30' x 10'
3 jump to split al 60% 3 rope climb sin piernas 5 ohs con jerk grip
0 ohs (45/30) 9 thrusters E) 3 rondas
cada 2' x 24' 2 rope climb run 300 cada 90'' x 15'
set 1,2,3 x 2 rep al 70-80% 6 thrusters 12 hspu estri1 split jerk lograr pesado
set 4,5,6 x 2 rep al 80-90% 1 rope climb 40 du
set 7,8,9 x 1 rep al 90% 12 c2b C) por tiempo
 set 10,11,12 x 1 rep al 95%+ D) 3 series run 1600
0 ohs (60/45) 8 a 10 glute ham raise @215 muscle ups
C) amrap 15' rest 1' 15 deadlift (130/90)
21 ring row horizontal 3' de banded march soste run 1200
15 hspu estrictas ran 10 muscle ups
9 g2oh (90/60) 10 deadlift
run 800
0 ohs (85/55) 5 muscle ups
0 muscle ups 5 deadlift
 19 20 21 22 23 24 25 26
JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES
A) Back squat A) cada 2' x A) Clean & Jerk A) 3 series A) Cada 2' haA) 12' Practica HSH o pr
3 pos snatc 3-2-1-1-1-1-1-1-1-1 3 jerk balanc 1 snatch
high, hang, pLlegar al 90% B) cada 90'' x 15'
Rest 2' 3 series B) 5 Rondas1 hang clean
B) 20' lograr un snatch pesado 3 tall jerk 10 Squat Snatch (45/30)
est 1' aprox en estos 4 primeros set B) Amrap 15' 9 Burpees C) 3 series
C) por tiemp20 Front Squat 6 series 8 Pull Ups 8 bulgarian split squat @
3 rondas 15 GHD sit ups 2 jerk con 2'' de pausa ari rest 90''
4 rope climb 10 Burpees sobre barra C) 3 Series 8 db row cada brazo @211
12 hspu estrictas con deficit B) Row 5K 10 Shoulder rest 90''
C) 3 series rest 30''
est 2-3 min en estso 4 D) row 2k re 20 Ring Row C) 3 series 45 plancha d D) Amrap 14'
Rest 1' 12 ring dips rest 30'' 50 Box jump over
B) cada 2' x 6' 10 Vuelos laterales rest 30'' 6 evil wheels 50 Deadlift (85/55)
press detrás de cabeza en split ran 8 bent over bran 50 Wall Ball
rest 30'' 50 Ring Dips
ada 2.30' x 10' 45'' ghd sit u D) Run 2k reg
ohs con jerk grip rest 30''

ada 90'' x 15'

split jerk lograr pesado

C) por tiempo
5 muscle ups
5 deadlift (130/90)

0 muscle ups

muscle ups
 27 28 29 30 1 2 3 4
VIERNES SABADO DOMINGO LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES
A) cada 2' x A) OTM x 12' A) 20' mov aA) 10' llega A) OTM x 15' A) Back Squ
power snatchPar 20'' one arm handstand hold cada brazo 10'' 1 jerk al 80-85% 3-2-1-3-2-1
llegar al 75%impar 20'' l sit B) 4 Series 2 series Llegar al 90%
3 hang snatc 4 front squat B) cada 2' x 8'
B) por tiempB) cada 90'' x 12' en la ultima rest 2' deadlift B) en 30' log
50 cal row 2 front squat + jerk al 90% de c&j 8-6-4-2 3 rm de high hang snatch
40 pistols C) Back SquB) Cada 2' x llegar al 85% 2 rm hang sn
30 hang poweC) Jackie 5-5-3-2-2 Power clean + hang clean + high hang 1 rm snatch
20 muscle uprow 1000 llegar al 75%C) Amrap 21'
50 thrusters (20/15) cada 2' x 6' 15 burpees C) Por tiemp
C) 3 series 30 pull ups 10 Back squaC) Por tiemp30 du 25/15 cal row
30'' prone chinese pllank con peso 30/20 cal row10 t2b 10 muscle up
rest 1' D) Run 3K D) 4 rondas 8 G2OH (60/410 db thrusters (26/20) 25/15 cal row
150mts farmer carry 10 Burpee bo20/15 cal row 10 muscle up
rest 1' 20 c2b 6 G2OH (70/5D) row 2k reg
30 wall ball 15/10 cal row D) 4 series
4 G2OH (90/60) 8 db press cada brazo @21X1
E) row 2k re 10/5 Cal row rest 1'
2 G2OH (100/70) 10 Ring row horizontal @20X1
rest 1'
D) 3 series 10 hip thrust
20 bulgarian split squat rest 1'
ran
 5 6 7 8 9 10 11 12
SABADO DOMINGO LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO
A) cada 2' x 18' A) 20' mov aA) en 15' logA) otm x 15' A) back SquA) cada 2' x 12'
3 power clean & jerk ir pesado 1 jerk al 75% 5-3-1-5-3-1 2 power clean & jerk ir pesado
legar al 90% B) 4 Series B) 3 series llegar al 90%
B) 5 series 2 hang snatc3 front squat B) 3 series B) 5 series
clesn desdlift + clean pull en la ultima rep mantener 23 jerk dip al 90-95% B) 15' logr 5 deadlift
rm de high hang snatch C) cada 2' x 20' 15' lograr 1 ran
C) por tiempo 3 series power clean +C) cada 2' x 8'
500 run 1 snatch al llegar al 75/ 8-6-4-2 C) Por tiempC) Amrap 30'
50 deadlift (85/55) Run 600 run 400
50 wall ball C) Back SquD) 2 rondas D) cada 90'' x 12' 30 T2B luego
50 c2b 5-5-3-2-2 12 muscle up3 deadift 30 OHS (45/ 3 rondas
50 wall ball 15 thrusters (60/45( 5 c2b
50 deadlift (85/55) cada 2' x 6' E) Amrap 20' D) 4 series 10 push ups
500 run 10 Back squaE) 3 series 10 burpee box jump over 6 single arm 15 squats
8 kb bulgaria 12 KB swing rest 45'' luego
D) row 2k D) 4 series rest 45'' 14 cal row 12 single ar 500 row
db press cada brazo @21X1 300 run 8 landmine rows cada brazo rest 45'' 15 burpees saltando remo
20 c2b rest 1' 15 ghd sit ups
0 Ring row horizontal @20X1 3 snatch (100/70) rest 45''
rest 3'

E) row 2k reg
 13 14 15 16 17 18 19 20
DOMINGO LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
A) cada 2' x 12' A) 20' mov aA) 1 rm fron A) otm x 15' A) back SquA) cada 2' x 12'
power clean & jerk ir pesado 1 jerk al 75% 5-3-1-5-3-1 1 power clean & jerk ir pesado
B) 4 series 3 series como lo sientan
2 hang snatc3 front squat B) 3 series B) evento 2 regionales
3 jerk dip al 90-95% B) 12' 1rm s 10 to 1
3 series B) cada 2' x 20' Deadlift (130/100)
1 snatch al clean + hang C) cada 2' x 8' Deadlif C) cada 2' x Bench press (85/60)
C) Amrap 30' llegar al 80- 8-6-4-2 4 snatch deadl
Squat clean (65/45)
C) cada 2' x 10' time cap 17'
5-5-3-2-2 C) por tiempD) cada 90'' x 12' D) por tiempo
llegar al 85%30 cal row 1 deadift run 600 C) row 3k
12 s2oh (90/60) 20 c2b
cada 3' x 9' 20 cal row E) Amrap 12' 40 wall ball
10 back squa9 s2oh 10 HSPU 20 c2b
10 cal row 12 DB Lunges rack (20/15run 600
D) 3 rondas 6 s2oh 14 GHD sit ups
5 burpees saltando remorun 400 E) 4 series
20 burpee boD) 2 series 6 single arm db press @21X1
10 bar muscl 20 bulgarian split squat con barra det rest 45''
rest 1' entre cada pierna 12 single arm db row @20X1
E) row 2k rest 45''
15 ghd sit ups
rest 45''
 21 22 23 24 25 26 27
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
A) 20' mov aA) lograr 1r A) cada 2' x 16' A) back squaA) cada 2' x 16'
& jerk ir pesado 1 split jerk @85-90% 4-3-2-1 llega clean desde debajo de rodilla + jerk
B) 4 series B) cada 2' x 20' 5to set max reps al 80%
1 power sna hang clean + B) 3 series B) por tiempo
llegar al 85%3 jerk dips @100% B) en 10 minrun 800
3 series 1.1.1 (rest 3' 3 rondas
1 snatch @9 C) por tiempC) cada 2' x 10' 20 pull ups
30 cal row 8-6-4-2-2 10' snatch po30 wall ball
C) cada 2' x 15 step downllegar al 90% 1.1 (rest 3'' 40 kb swing (24/16)
5-5-3-2-2 12 muscle ups
llegar al 90%20 cal row D) cada 90'' x 9' 10' snatch x run 800
12 step down3 speed deadlift @75%
cada 3' x 9' 9 muscle ups C) por tiempc) 400MTS FARMER WALK
5 back squa 10 cal row E) 5 rondas 30 cal row
9 step down 15 burpees 30 deadlift (100/70)
D) 3 rondas 6 muscle ups30 du 30 burpee box jump over
run 400 10 t2b
20 burpee boD) 3 series 10 db thrusters (20/15) D) 3 series
20 c2b 8 romanian deadlift 5 ring pull ups con peso
rest 1' rest 1'
E) farmer wa8 vuelos laterales 12 bench press @30X1
rest 1' rest 1'
8 vuelos laterales
rest 1'
 MES
DIA

MODALIDAD G
W LIVIANO
W MEDIANO
W PESADO
M
TIEMPO HEAVY DAY
MENOS 5
5 A 10
11 A 20
MAS 20
REPS TOTAL
BAJA (MENOS DE 50)
MEDIA (50 A 100)
ALTA (MAS DE 100)
TIPO SINGLE
COUPLET
TRIPLET
4 O CHIPPER
PRIORIDAD TIEMPO
TAREA
MOVIMIENTOS GIM
Air Squat
Box Jump
Burpees
Dips
HSPU
HSW
Push Ups
Pull Ups
C2B
T2B
Muscle Ups
Bar Muscle Ups
Sit Ups
Push Ups
Lunges
Rope Climb
MOVIMIENTOS PESO
Back Squat
Front Squat
OHS
DB Thrusters
DB Clean
DB Snatch
Bench Press
 Power Clean
Clean
Power Snatch
Snatch
Deadlift
Press
Push Press
Push Jerk
Thruster
Wall ball
KB Swing
Lunges
SDLHP
MOVIMIENTOS METABDU
Row
Run

1 2 3 4 5
ABRIL DOMINGO LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES
A) OTM x 5'A) cada 2' x A) back squat
front squat hang clean +5-3-1 llegar al90%
llegar al 80 set 1 y 2 al rest 3'
set 3 y 4 al 80
rest 1' set 5 y 6 al cada 2' x 10'
1 back squat al 90-95%
Cada 2' x 10B) cada2' x 6'
1-1-1-1-1 clean pull + B) 3 series
llegar al 90%+ 3 jerk balance
C) 4 series
B) cada 2' x 12-14 front 3 series
1 muscle sn rest 45'' ent3 tall jerk
rest 90''
cada 3' x 18' cada 2' x 16'
snatch deadlD) 3 rondas 1 jerk al 90% mantener 2'' arriba
run 200mts
C) 3 series 8 strict hspuC) por tiempo
20mts HSW r+un 200mts 40 cal row
rest 3' 12 c2b 30 wall ball
12 deadlift (150/100)
D) 3 rondas 30 cal row
6 front squat (115/70) 20 wall ball
9 muscle ups 9 deadlift
12 bar facing burpee 20 cal row
*front squat desde el pi 10 wall ball
6 deadlift
E) 3 series
6 sumo deadift @12X2
ran
20 ring row @1111
ran
 6 7 8 9 10 11 12 13
VIERNES SABADO DOMINGO LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES
A) 15' Logra A) cada 2' x 20' A) en 20' lo A) cada 30'' A) Back squat A) lograr 1
Power Clean + 3 front squat + jerk 1- one arm ha5 al 40%
B) Lograr 1RM Front squat @33X! B) cada 2' x 6
2- 15 snow r 4 al 50% B) cada 2' x
B) OTM x 21' 1 muscle snatch 3 al 65% snatch pull
Luego 1- 4 muscle ups + 4 burpee box jump o B) cada 2' x 2 all 75%
Cada 3' x 15'2- 6 DB thrusters (20/15) cada 2' x 6' hang clean +rest 1' aprox en estos 4 pr C) por tiemp
2 Front squa 3- 15/12 cal row 3 high hang snatch @65-75% run 800
C) cada 2' x 2 al 85% 60 ghd sit ups
C) 3 rondas C) 3 series cada 2' x 6' clean and jer 2 al 85% 30 ohs (50/35
60 DU 8 DB bench press 2 hang snatch @75-80% 1 al 90-95% 15 hspu estric
15 T2B Rest 90'' D) 3 series 1 al 90-95%
10 Push Pres10 single arm db row @21cada 2' x 6' 20 front rack rest 2-3 min en estso 4 D) otm x 10'
Rest 90'' 3 snatch al rest 30'' 1 - 15 v ups
D) Row 2k reg 20 death marB) cada 2' x 10' 2- 1' plank
mantener 2'' arriba cada 2' x 6' rest 2-3' 5 press detrás de cabeza en split
1 snatch al 90%
E) Por tiempcada 2' x 6'
C) 3 series run 400 3 jump to split al 60%
10 deadlift 40 ohs (45/30)
rest 90'' 30 pull ups cada 2' x 24'
10 barbell hip thrust @10xset 1,2,3 x 2 rep al 70-80%
ran rest 4' set 4,5,6 x 2 rep al 80-90%
set 7,8,9 x 1 rep al 90%
D) amrap 6' run 300 set 10,11,12 x 1 rep al 95%+
6 hang squat 30 ohs (60/45)
6 bar facing 20 c2b C) amrap 15'
21 ring row horizontal
rest 4' 15 hspu estrictas
9 g2oh (90/60)
run 200
20 ohs (85/55)
10 muscle ups
 14 15 16 17 18 19 20 21
SABADO DOMINGO LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO
A) construir pesado de ha
A) cada 30'' xA) 4 Series A) Back squat A) cada 2' x A) Clean & Jerk
1 dead stop 1' practica h 5 al 40% 3 pos snatc 3-2-1-1-1-1-1-1-1-1
B) amrap 20' rest 1' 4 al 50% high, hang, pLlegar al 90%
400 run B) cada 2' x 30 reverse s 3 al 65% Rest 2'
20 c2b 1 muscle snarest 1' 2 all 75% B) 20' lograr un snatch pesado
20 thrusters (50/35) rest 1' aprox en estos 4 primeros set B) Amrap 15'
40 du cada 2' x 6' B) cada 2' x 6' C) por tiemp20 Front Squat
0 ghd sit ups 1 high hang hang clean +2 al 80% 3 rondas 15 GHD sit ups
C) 4 rondas 2 al 80% 4 rope climb 10 Burpees sobre barra
15'' vuelos laterales cada 2' x 6' C) cada 2' x 1 al 85% 12 hspu estrictas con deficit
15'' handstand hold 1 hang snat clean & jerk 1 al 85% C) 3 series
rest 2-3 min en estso 4 D) row 2k re 20 Ring Row
rest 1' y repetir cada 2' x 10' D) 3 series Rest 1'
1 snatch al 8 romanian dB) cada 2' x 6' 10 Vuelos laterales
rest 1' 5 press detrás de cabeza en split ran
C) por tiemp8 vuelos laterales
12 thrusters rest 1' cada 2.30' x 10'
3 rope climb sin piernas 5 ohs con jerk grip
9 thrusters E) 3 rondas
2 rope climb run 300 cada 90'' x 15'
6 thrusters 12 hspu estri 1 split jerk lograr pesado
1 rope climb 40 du
12 c2b C) por tiempo
D) 3 series run 1600
8 a 10 glute ham raise @215 muscle ups
rest 1' 15 deadlift (130/90)
3' de banded march soste run 1200
ran 10 muscle ups
10 deadlift
run 800
5 muscle ups
5 deadlift
 22 23 24 25 26 27 28 29
DOMINGO LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
A) Clean & Jerk A) 3 series A) Cada 2' haA) 12' Practica HSH o pr A) cada 2' x A) OTM x 12'
-2-1-1-1-1-1-1-1-1 3 jerk balanc 1 snatch power snatchPar 20'' one arm handstand hold cada brazo 10
legar al 90% B) cada 90'' x 15' llegar al 75%impar 20'' l sit
3 series B) 5 Rondas1 hang clean
un snatch pesado 3 tall jerk 10 Squat Snatch (45/30) B) por tiempB) cada 90'' x 12'
B) Amrap 15' 9 Burpees C) 3 series 50 cal row 2 front squat + jerk al 90% de c&j
0 Front Squat 6 series 8 Pull Ups 8 bulgarian split squat @ 40 pistols
5 GHD sit ups 2 jerk con 2'' de pausa ari rest 90'' 30 hang poweC) Jackie
0 Burpees sobre barra C) 3 Series 8 db row cada brazo @21120 muscle uprow 1000
as con deficit B) Row 5K 10 Shoulder rest 90'' 50 thrusters (20/15)
rest 30'' C) 3 series 30 pull ups
0 Ring Row C) 3 series 45 plancha d D) Amrap 14' 30'' prone chinese pllank con peso
12 ring dips rest 30'' 50 Box jump over rest 1' D) Run 3K
0 Vuelos laterales rest 30'' 6 evil wheels 50 Deadlift (85/55) 150mts farmer carry
8 bent over bran 50 Wall Ball rest 1'
rest 30'' 50 Ring Dips
45'' ghd sit u D) Run 2k reg
rest 30''
 30 1 2 3 4 5 6
LUNES MAYO MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
A) 20' mov activa + bue A) 10' llega A) OTM x 15' A) Back SquA) cada 2' x 18'
m handstand hold cada brazo 10'' 1 jerk al 80-85% 3-2-1-3-2-1 3 power clean & jerk ir pesado
B) 4 Series 2 series Llegar al 90%
3 hang snatch al 75% 4 front squat B) cada 2' x 8' B) 5 series
en la ultima rep mantener 2
rest 2' deadlift B) en 30' logclesn desdlift + clean pull
jerk al 90% de c&j 8-6-4-2 3 rm de high hang snatch
C) Back Squat B) Cada 2' x llegar al 85% 2 rm hang snC) por tiempo
5-5-3-2-2 Power clean + hang clean + high hang 1 rm snatch 500 run
llegar al 75%C) Amrap 21' 50 deadlift (85/55)
cada 2' x 6' 15 burpees C) Por tiemp50 wall ball
10 Back squat al 75% C) Por tiemp30 du 25/15 cal row50 c2b
30/20 cal row10 t2b 10 muscle up50 wall ball
D) 4 rondas dentro de 4' 8 G2OH (60/410 db thrusters (26/20) 25/15 cal row50 deadlift (85/55)
10 Burpee box jump over 20/15 cal row 10 muscle up500 run
20 c2b 6 G2OH (70/5D) row 2k reg
30 wall ball 15/10 cal row D) 4 series D) row 2k
4 G2OH (90/60) 8 db press cada brazo @21X1
E) row 2k reg 10/5 Cal row rest 1'
2 G2OH (100/70) 10 Ring row horizontal @20X1
rest 1'
D) 3 series 10 hip thrust
20 bulgarian split squat rest 1'
ran
 7 8 9 10 11 12 13 14
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO LUNES
A) 20' mov aA) en 15' logA) otm x 15' A) back SquA) cada 2' x 12' A) 20' mov a
& jerk ir pesado 1 jerk al 75% 5-3-1-5-3-1 2 power clean & jerk ir pesado
B) 4 Series B) 3 series llegar al 90% B) 4 series
2 hang snatc3 front squat B) 3 series B) 5 series 2 hang snatc
3 jerk dip al 90-95%
en la ultima rep mantener 2 B) 15' logr 5 deadlift
C) cada 2' x 20' 15' lograr 1 ran 3 series
3 series power clean +C) cada 2' x 8' 1 snatch al
1 snatch al llegar al 75/ 8-6-4-2 C) Por tiempC) Amrap 30'
Run 600 run 400 C) cada 2' x 10'
C) Back SquD) 2 rondas D) cada 90'' x 12' 30 T2B luego 5-5-3-2-2
5-5-3-2-2 12 muscle up3 deadift 30 OHS (45/ 3 rondas llegar al 85%
15 thrusters (60/45( 5 c2b
cada 2' x 6' E) Amrap 20' D) 4 series 10 push ups cada 3' x 9'
10 Back squaE) 3 series 10 burpee box jump over 6 single arm 15 squats 10 back squa
8 kb bulgaria 12 KB swing rest 45'' luego
D) 4 series rest 45'' 14 cal row 12 single ar 500 row D) 3 rondas
300 run 8 landmine rows cada brazo rest 45'' 15 burpees saltando remorun 400
20 c2b rest 1' 15 ghd sit ups 20 burpee bo
3 snatch (100/70) rest 45'' 10 bar muscl
rest 3'
E) row 2k
E) row 2k reg
 15 16 17 18 19 20 21 22
MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO LUNES MARTES
A) 1 rm fron A) otm x 15' A) back SquA) cada 2' x 12' A) 20' mov aA) lograr 1r
1 jerk al 75% 5-3-1-5-3-1 1 power clean & jerk ir pesado
3 series como lo sientan B) 4 series B) cada 2' x 20'
3 front squat B) 3 series B) evento 2 regionales 1 power sna hang clean +
3 jerk dip al 90-95% B) 12' 1rm s 10 to 1 llegar al 85%
B) cada 2' x 20' Deadlift (130/100) 3 series
clean + hang C) cada 2' x 8' Deadlif C) cada 2' x Bench press (85/60) 1 snatch @9 C) por tiemp
llegar al 80- 8-6-4-2 4 snatch deadl
Squat clean (65/45) 30 cal row
C) cada 2' x 10' time cap 17' C) cada 2' x 15 step down
C) por tiempD) cada 90'' x 12' D) por tiempo 5-5-3-2-2 12 muscle ups
30 cal row 1 deadift run 600 C) row 3k llegar al 90%20 cal row
12 s2oh (90/60) 20 c2b 12 step down
20 cal row E) Amrap 12' 40 wall ball cada 3' x 9' 9 muscle ups
9 s2oh 10 HSPU 20 c2b 5 back squa 10 cal row
10 cal row 12 DB Lunges rack (20/15run 600 9 step down
6 s2oh 14 GHD sit ups D) 3 rondas 6 muscle ups
E) 4 series run 400
D) 2 series 6 single arm db press @21X1 20 burpee boD) 3 series
20 bulgarian split squat con barra det rest 45'' 20 c2b 8 romanian deadlift
rest 1' entre cada pierna 12 single arm db row @20X1 rest 1'
rest 45'' E) farmer wa8 vuelos laterales
15 ghd sit ups rest 1'
rest 45''
 23 24 25 26 27 28 29 30
MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO LUNES MARTES MIERCOLES
A) cada 2' x 16' A) back squaA) cada 2' x 16' A) 20' mov aA) lograr 1r A) cada 2' x 16'
1 split jerk @85-90% 4-3-2-1 llega clean desde debajo de rodilla + jerk 1 split jerk @90%
B) cada 2' x 20' 5to set max reps al 80% B) cada 2' x 6
B) cada 90'' x 15'
B) 3 series B) por tiempo 3 high hang clean x 1 rep B) 3 series
3 jerk dips @100% B) en 10 minrun 800 llegar al 90- 3 jerk dips @100%
1.1.1 (rest 3' 3 rondas cada 2' x 6'
C) cada 2' x 10' 20 pull ups high hang sn C) por tiempC) cada 2' x 12'
8-6-4-2-2 10' snatch po30 wall ball 30/20 cal rowdeadlift
llegar al 90% 1.1 (rest 3'' 40 kb swing (24/16) cada 2' x 6' 12 hang squat
8-6-4-2-2-2
2 muscle ups hang snatch 20/15 cal rowllegar al 80%
D) cada 90'' x 9' 10' snatch x run 800 9 hang squat clean
3 speed deadlift @75% cada 2' x 6' 10 cal row D) 3 rondas
muscle ups C) por tiempc) 400MTS FARMER WALsnatch high 6 hang squat10 deadlift (150/100)
E) 5 rondas 30 cal row 10 bar muscle ups
15 burpees 30 deadlift (100/70) cada 3' x 9' D) 3 series
30 du 30 burpee box jump over 1 snatch @9 3' banded mainmediatamente
10 t2b ran
10 db thrusters (20/15) D) 3 series C) cada 2' x 16' back squ3 rondas
romanian deadlift 5 ring pull ups con peso 5-5-3-2-2-1-2-1 30 wall ball
rest 1' llegar al 90-95% 90 du
vuelos laterales 12 bench press @30X1
rest 1' D) 4 rondas
8 vuelos laterales 12 burpee box jump
rest 1' 300 run
9 hspu estrictas con deficit
6 muscle ups

E) row 2k reg
 31 1 2 3 4 5 6 7
JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES
A) cada 2' x 16' A) Back squA) lograr 1 rm de clean &A) 20' mov aA) en 12' logA) buscando perfeccion,
split jerk @90% 4-3-2-2-2-2-2-2 15 Split Jerk @80%, en esc
llegar al 90- B) 4 series B) Cada 2' B) cada 2' x 20'
2 clean pull + 1 clean deadli
1 Snatch 1 clean llega B) cada 2' x 10'. Deadlift
jerk dips @100% B) 15' lograrran Hasta fallar 2 veces segui 8-6-4-2-2
snatch x 1.1 C) por tiempllegar al 85%
C) cada 2' x 12' rest 3'' entre C) 20 rondas C) Cada 2' x 21-15-9
5 pull ups 5-5-3-2-2-1 Thrusters (60C) cada 2' x 6'
15' lograr 1 10 push ups llegar al 95%9-7-5- 3 speed deadlift @70%
egar al 80% 15 squats Muscle ups
C) cada 2' x 6' D) Cada 3' x 6' D) Amrap 20'
2 snatch pul D) 12' practica de hands 1 back Squa D) 3 series 20 cal row
0 deadlift (150/100) 6-8 bulgarian10 burpee box jump over
0 bar muscle ups D) Contra un minuto completar E) 3 rondas ran 8 hspu estrictas con deficit
15/10 cal row + max reps burpees 10 g2oh (60/ 10 vuelos laterales
nmediatamente 15 bar facingran
Completar 100 burpees 20 c2b

E) 3 series F) Farmer walk 400mts

6 landmile rows cada brazo
ran
12-15 evil wheels
ran
 8 9 10 11 12 13 14 15
VIERNES SABADO DOMINGO LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES
A) back squaA) cada 3' x 24' A) 20' mov aA) en 12' logA) buscando perfeccion,A) back squa
4-3-2-1-1-1-11 clean and jerk 15 Split Jerk @80%, en esc
5-5-5-5-5
Lograr 1rm llegar al 100%+ B) 5 Series B) cada 2' x 20' llegar al 70-
3-3-3-3-3 1 clean llega B) cada 2' x 10'. Deadlift
B) cada 2' x B) por tiempo 8-6-4-2-2 B) cada 2' x
1 snatch run 1600 C) 5 series C) Wod de allegar al 85% 1 snatch
llegar al 100 60 ohs (60/45) 3-3-3-3-3 pesado
30 burpee box jump over Llegar al 80 D) 3 series C) cada 2' x 6'
C) por tiemp15 muscle ups 6-8 bulgarian3 speed deadlift @70% C) 3 rondas
30 t2b D) En Parej ran 10 Deadlift (150/100)
30 strict hspuC) row 2k reg Hacer el wod10 vuelos lat D) wod de aker 20 GHD Sit u
30 g2oh (60/45) ran
30 strict hspu E) Farmer walk 400mts E) Row 2k D) 3 series
30 t2b 10 ring row h
rest 30''
D) 3 series 10 ring dips @3111
10 ring row horizontal rest 30''
rest 30'' 12 db press
10 ring dips rest 2'
rest 30''
12 db press
rest 2'
 16 17 18 19 20 21 22 23
SABADO DOMINGO LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO
A) cada 3' x 24' A) 20' mov aA) 6 series A) 7 series A) 1 Front S A) 4 series
1 clean and jerk 5 Front squa 1 Jerk pesado Construir pes1' handstand hold
pesado B) 6 Series Rest 2' rest 1'
1 Snatch Pull + 1 Snatch B) cada 2' x 10'. Deadlift B) 3 rondas 2 muscle ups estictos
B) 2 rondaas Llegr al 85% B) 4 Series 8-6-4-2-2 run 400 rest 1'
Run 400 6-8 bulgarianllegar al 85% 30 ghd sit ups
30 OHS (45/30) C) 6 Series rest 1' 20 ohs (60/45B) 4 series
15 Burpee box jump 5-3-2-3-2-1 8-10 db pres C) cada 2' x 6' 10 strict hspu8 bench press @21x1
10 Bar Muscle ups Llegar al 90 rest 1' 3 speed deadlift @75% rest 2'
0 Deadlift (150/100) side plank 1' cada lado C) 3 series
C) 3 series D) WOD de arest 1' D) 4 series max reps 12 pull ups s C) 3 series
10 barbell row 1' hang power clean (40/3 rest 30'' 6 chinese rows @21X0
Rest 1' E) Row 2K C) Cada 8' x 1' muscle ups 12 skull crus ran
10 db press 30 cal row 1' wall ball rest 30''
ran 15 Burpee borest 1' 12 vuelos lat D) por tiempo
0 ring dips @3111 15 toes to bar rest 2-3' 50 cal row
D) row 2k 3 rondas
D) otm x 10' 25mts handstand walk
par 15 v ups 20 c2b
impar 1' plan 10 deadlift (130/90)

50 cal row
 24 25 26 27 28 29 30 1
DOMINGO LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
A) cada 2' x A) 6 series A) cada 2' x 16' A) cada 2' x A) OTM x 12'
' handstand hold 5 snatch pre 6.-8 split jerk clean + 3 front squat @80 3 front squat 2 Back Squat @80-85%

muscle ups estictos Cada 2' x 6' B) 3 series B) 4 series B) press detB) OTM x 12'
snatch push pDB press x m30'' power clean (55-60-6 5-3-1-7-7-7-71 Snath pesadoi
inmediatamenrest 1' rest 2'
cada 90'' x 6'DB push press x max reps C) 4 series
bench press @21x1 2 high hang inmediatamenC) Amrap 16' C) cada 3' x 30'' hang squat snatch (50
pull ups estr 60 cal row 1- 40 ca row
cada 90'' x 6'rest 90'' 40 bar facing burpee 2- 20 kb swing
D) Amrap 7'
1 hang snatch @65-80% 20 muscle ups 3- run 400 30 Du
chinese rows @21X0 C) 4 series 10 g2oh (80/55) 4- 20 c2b + 215 Power Snatch (35/25)
B) en 10' lo run 400
50 du Rest 8'
D) por tiempo C) cada 5' x 5 squat snatch (70-75-80-85%)
20/15 cal rowrest 3' 7' Max esfuerzo remando
10 burpee box jump over
5mts handstand walk 15 t2b D) 400mts farmer walk
20 thrusters (45_/30)
0 deadlift (130/90)
D) 3 series
8 good morning
ran
20 glute ham raise
ran
 2 3 4 5 6 7 8 9
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO LUNES
A) Cada 2' x A) ´por max A) Cada 2' x 16' A) cada 2' x A) En 20' lograr 1 back A) Cada 2' x
5 Snatch pre Push press ( clean + 2 front squat @85 3 front squat + jerk @90% de 1rm c&j 5 Snatch pre
rest 1' OTM x 6'
B) cada 2' x Push press ( B) 5 series B) press det1 back squat al 90% B) cada 2' x
snatch push prest 1' 30'' g2oh (90/60) 5-3-1-7-7-7-7 snatch push p
Push press ( rest 1' rest 2' B) En 12' Lograr 1RM power snatch
cada 90'' x 6'rest 1' cada 90'' x 6'
2 high hang Push press ( C) amrap 14' C) 5 RondasCada 45'' x 9' 2 high hang
100 du 15/10 cal row1 Snatch al rm de B
cada 90'' x 6'B) 3 series 30 db snatch alternando (215 burpees cada 90'' x 6'
1 hang snat db press x m 7 muscle ups 20 OHS barraC) por max reps 1 hang snat
push ups x max reps 30'' g2oh (90/60)
Lograr 1 Sn t2b x max repD) cada 30'' x 4' D) 3 series rest 30'' Lograr 1 Sn
rest 90'' 1- 10 V Ups 10 Vuelos lat45'' g2oh (70/45)
C) cada 2' x 10' 2- 20'' plancha 10 Skull Crusrest 45'' C) cada 2' x 10' back squ
6-4-2-2-1 bacC) 3 series 10 Vuelos fro60'' g2oh (45/30)( 6-4-2-2-1
llegar al 90%contra 7' completar rest 1' rest 4' y repetir llegar al 90%
row 1000
Luego 1 set max wall ball D) 27-21-15-9 1 set
Rest 3' rest 4' deadlift (90/60) max reps al
mismas reps que el anterior al 70% Chest to Bar
D) farmer walk 400mts D) 3 series
D) 4 series 40 wall ball
row 300 30 db snatch
10 burpee box jump over 20 pull ups
15 c2b 10 hspu estrictas
rest 1' rest 4'
run 200
50 du E) row 2K
15 hspu estrictas
rest 1'
 10 11 12 13 14 15 16 17
MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO LUNES MARTES
A) cada 3' x A) Cada 90'' x 12' A) Cada 2' x A) En 20' lograr 1 back A) Cada 2' x A) por max r
8-10 push je Clean + front squat @85%2 front squat + jerk @92% del C&J 5 Snatch pre Push press (
OTM x 6' rest 1'
cada 3' x 6' B) por tiempo B) press det1 back squat al 90% B) cada 2' x Push press (
6-8 push jer 21 thrusters (45/30) 5-3-1-5-5-5-5 snatch push prest 1'
15 thrusters (60/45) rest 2' B) Lograr 1rm snatch desde debajo de
Push press (
cada 3' x 6' 9 thrusters (85/55) llegar al 70-75% cada 90'' x 6'rest 1'
4-6 push jerk @60-70% C) Por tiempo 2 high hang Push press (50/35)
C) por tiempo C) OTM x 21'10 Power Snatch (85/60)
B) 3 series 120 cal row 1 - 15/10 cal rest 1' cada 90'' x 6'En todos mant
20 db skull c 60 t2b 2 - 15 burpee15 power snatch (75/55) 1 hang snatch @65-80%
20 db tate pr 30 G2oh ( 60/45) 3 - 12 estocarest 1' B) 3 series
20 db floor p 15 muscle ups 20 power snatch (60/45) Lograr 2 Sn 6-8 DB Benc
rest 2' D) 3 series ran
C) cada 2' x 10' back squD) otm x 12' con bandas 6-8 KB row @D) amrap 9' C) cada 2' x 6-8 landmin
C) Por tiemp1- 45'' hpmbros rest 30'' 10 box jumps 6-4-2-2-1 ran
row 50 cal 2- 45'' dorsales 10-12 kb pres15 c2b llegar al 90%-95%
50 OHS (35/23- 45'' abdominales ran 60du C) Por tiempo
1 set 40 pistols
4 rondas max reps al 30 pull ups
60 DU 20 hang squat snatch (50/35)
12 HSPU estrictas D) 2 series
100 du rest 2'
50 burpee box jump over 10 bar muscle ups
 run 400 20 burpee bo30 C2B
0 hspu estrictas 30 db lunges 30 OHS (50/35)

E) 3 series D) por tiempo

20 death ma 200mts farmer carry
ran rest 1'
20 ghd hip e 400mts sanbag carry
ran
 18 19 20 21 22 23 24 25
MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO LUNES MARTES MIERCOLES
A) Cada 90'' x 15' A) Cada 2' x A) 20' para llegar al 90- A) Cada 2' x A) cada 2' x A) por tiempo
Clean + front squat @90%2 front squat + jerk @94-97% del C&J 2 Snatch pre set 1 y 2 30' 5 g2oh (115/75)
OTM x 6' set 3 y 4 30' 10 g2oh (95/60)
B) 4 series B) press det2 back squat al 85-88% cada 2' x 4' 15 g2oh (70/45)
5 power cleans T&G 5-3-1-5-3-1-5-3-1 (snatch push B) 3 series 20 g2oh (45/30)
rest 2' rest 2' B) Lograr un Hang Snatch + Snatch max reps db bench press
ir subiendo peso, arranca llegar al 90% cada 90'' x 3'max reps pusB) amrap 20'
ush press (50/35) OTM x 10' 2 high hang max reps stric12mts Oh db lunges (20/15
C) amrap 20' C) OTM x 21'1 Snatch @80-85% rest 2' 30 du
500 row 1- 15/10 cal row cada 90'' x 3' 12mts Oh db lunges (20/15
40 wall ball 2- 15 BurpeeC) Cada 3' x 12' 1 hang snat C) 4 series 6 muscxle ups
30 db snatch (20/15) 3- 20 Barbell 5 power Snatch 30/20 cal row
20 hspu rest 2' cada 90'' x 6'20 bar facingC) otm x 9'
D) 3 series 1 snatch @7 10 hang clean1 - 12 v ups
D) practica handstand ho10 DB Skull D) 2 rondas rest 4' 2- 12 med ball sit ups
rest 30'' 15 muscle ups cada 2' x 12' 3 - 45 plancha
30 Banded tr30 deadlift (100/70) 1 snatch lleg D) 400 mts farmer walk
C) Por tiempo rest 30'' 15 Strict HSPU
15 DB Bicep 30 box jump over B) cada 3' x 15'
Rest 90'' 6-4-2-2-1
0 hang squat snatch (50/35) llegar al 95%

1 set back squat x max reps al 90%

 C) 2 series
0 OHS (50/35) run 400
60 wall ball
D) por tiempo 40 db snatch alternando (20/15)
00mts farmer carry 40 pull ups
20 hspu estrictas
00mts sanbag carry 20 kipping hspu
rest 6'

D) 3 series
20 ghd hip extensions @20X1
rest 1'
10 barbell hip thrust
rest 2-3'
 26 27 28 29 30 31 1 2
JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES
A) por tiempo A) OT2' x 20'A) 20' para llegar al 90- A) Cada 2' x A) Por tiempA) X max reps
g2oh (115/75) 1 clean and jerk 2 Snatch pre 20 shoulder tpower clean unbroken (85/
0 g2oh (95/60) llegar al 90+ OTM x 6' 20 s2oh (60/4rest 2'
5 g2oh (70/45) 2 back squat al 90% cada 2' x 4' 20 s2oh (45/3power clean unbroken (75/45)
0 g2oh (45/30) B) 5 series press estricto (snatch push press + ohs) rest 2'
4-3-2-1 llega B) otm x 12' B) 3 series power clean unbroken (60/
B) amrap 20' set 5 max re hang snatch + snatch @7 cada 90'' x 3'8 db bench press @2111
2mts Oh db lunges (20/15rest 2' 2 high hang rest 90'' B) Amrap 20'
C) por tiempo 8-10 db row 10 c2b
2mts Oh db lunges (20/15C) OTM x 21'9 power snatch (85/55) cada 90'' x 3'rest 90'' 15 push ups
muscxle ups 1- 20/15 cal 12 power snatch (75/45) 1 hang snatch @65-75% 30 wall ball
2- 15 toes to 16 power snatch (50/35) C) amrap 6'
3- 12 thruster25 power snatch (45/30) cada 90'' x 6'10 power snaC) practica handstand hol
1 snatch @7 30 du
- 12 med ball sit ups D) 3 series D) amrap 7'
- 45 plancha 6 landmile r 10 db snatch (20/15) cada 2' x 12' rest 6'
ran 3 bar muscle ups 1 snatch
10-12 ringdips @2111 todas las rep amrap 6'
ran luego… 6 g2oh (60/45)
10-12 db hampor tiempo B) cada 3' x 10 burpees laterales sobre barra
ran 50 burpee box jump over 6-4-2-2-1
llegar al 95%D) 2 series
400mts farmer walk
1 set back sqrest 4'
C) 3 rondas
21 toes to bar
15 DB thrusters (20/15)
9 bar muscle ups

D) 3 series
20 estocadas
rest 30''
20 death march
rest 2-3'
 3 4 5 6 7 8 9 10
VIERNES SABADO DOMINGO LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES
A) cada 2' x A) otm x 6' A) Cada 2' x A) Por tiempA) OTM x 6' A) 15-20' lo
front squat + 1 back squat @95% 2 Snatch pre 100 db s2oh 5 Power clean (85/55) + 10 c2b
lograr pesado cada vez que paren hacen 50 du B) 15' logra
nbroken (75/45) B) por max reps cada 2' x 4' B) por tempo
B) 5 series power snatch (75/50) (snatch push B) 4 series run 1600 C) Amrap 7'
press estrictorest 2' 60'' max cal 20 man maker (20/15) open wod 13.
5-4-3-2-1 power snatch (60/45) cada 90'' x 3'max reps wall800 run
lograr 1 rm rest 2' 2 high hang 15 t2b 40 hspu D) 30 muscle
rest 2-3' power snatch (45/30) rest 90'' 400 run
cada 90'' x 3' 60 box jump over
C) otm x 21' C) 3 rondas 1 hang snat C) 3 series
1- 18/12 cal 15 ohs (50/35) 20 db skull c C) trabajo con bandas x 12'
2- 15 burpees15 t2b cada 90'' x 6'20 db tate press
3- 20 db snatch alt (20/15) 1 snatch @7 20 db floor press
D) run 1600 reg rest 2'
D) 4 series cada 2' x 12'
15'' db lateral raise 1 snatch D) 400mts farmer walk
15'' hollow rocks todas al 90/95%

B) 25' lograr 1rm back squat

C) Cada 5' x 20'

run 400
10 burpee box jump over
20 db snatch alt (20/15)

D) 3 series
10 deadlift
rest 90''
10 hip thrust @10X1
ran
 11 12 13 14 15 16 17 18
SABADO DOMINGO LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO
A) Front Squat A) 15' logra A) 12' de bu A) 15' para construir un A) 10' run A) 3 series
1-1-1-1-1-1 con baston y barra 20 shoulder taps
llegar al 95%+ B) 20' para lograr 1rm de3 series B) Movilidadrest 30''
B) Cada 2' x 3 front squat al 85-90% de hoy 30'' l sit
B) OTM x 30' C) 6 series 3 pos snatc ran 3 series rest 30''
1- 15/10 cal row 400 run high hang, hang, debajo de rodilla 16 v ups 2 rope climb sin piernas
2- 15 burpees 25 kb swing (24/16) B) Cada 7' x 35' 45'' triceps ran
3- 20 barbell thusters 15 hspu OTM x 5' 400 run 20 espinales
rest 1' 4 powersnat 500 row B) 3 series
C) 3 series 15 burpees 2 series 5 back squat @33X1
10 db front raise D) 3 series C) 2 series 2' row ran
10 db lateral raise 10 shoulder p60 wall ball C) 3 series 10 med ball hamstring curls
10 db reverse flies rest 45'' 20 c2b 10 deadlift 10 push ups C) cada 10' x 30'
rest 1' 45'' side pla 20 db thrusterest 90'' 800 run
rest 45'' 20 t2b 10 hip thrust 2 rondas 100 du
6 evil wheels 100 du ran 6 t2b 20 burpees
rest 45'' rest 5' 6 hang clean to overhead con db
D) 5 series 8 cal row D) 3 series
D) 3 series 6 kb bicep curls 10 db bench press
30'' l sit rest 30'' C) open 18.1ran
10 ring dips 30'' supine ghd hold amrap 20' 15 barbell row
25mts handstrest 30'' 8 t2b ran
10 DB hang cl60'' chinese plank
14/12 cal rowran
 19 20 21 22 23 24 25 26
DOMINGO LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
A) cada 2' x A) 2 series A) 10' trote A) 3 series
0 shoulder taps 3 pos clean 30'' plancha de costado derecho 15 push ups
high, hang, p30'' hindu push ups 20' movilidadran
30'' plancha lado izquierdo 10 pull ups estrictas pron
Cada 2' x 10'30'' hang de pull sups sup 2 series ran
rope climb sin piernas Hang Clean +rest 30'' 2' remo 2' banded march
llegar al 85%6 kb windmills de cada lad10 push ups ran
8 single leg hip thrust cada lado
cada 2' x 6' 10 pistols B) Clean barB) 5 series
back squat @33X1 Clean and j ran 3 push press
2 series lograr 3rm
amstring curls B) cada 3' x B) cada 2' x 16' 3 front squat @2210
C) cada 10' x 30' back ssquat 3 pos snatch ran C) back squat
5-3-1-1 high, hang, debajo de rosilla 5-3-1-5-3-1
llegar al 90% C) llegar a llegar al 90%
C) OTM x 5' Luego… rest 2-3'
o overhead con db Cada 2' x 6' 4 power snatch @55-60% 3 DB Squats (20/15)
7 back squat @70% 3 bar facing D) cada 8' x 32'
0 db bench press D) 5 rondas 4 DB Squats 400 run
C) 3 series 15 wall ball 4 bar facing 10 muscle ups
5 barbell row 50/35 cal row12 power snatch (45/30) 5 DB Squat 10 deadlift (150/100)
100 du 6 muscle ups 5 bar facing burpee
0'' chinese plank 30 c2b rest 90''
1:1 rest E) 3 series 1 rep de clean al 70/75%
 3 pull ups con peso + max c2b estrictas sin peso
D) 3 series ran D) Open 18.2
30'' prone ch 6 hspu estrictas con deficitcontra un reloj de 12' completar 1 a 10
rest 1' ran db squats
140mts farmer carry bar facing burpees
rest 1' lo que resta
18.2
lograr 1rm de clean
 27 28 29 30 31 1 2 3
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO LUNES
A) 2 series A) cada 2' x A) 20' lograr 1 front squ A) 2 series A) 3 series A) cada 2' x
30'' colgado 3 pos clean + jerk 30'' colgado 30'' l sit hang clean +
rest 15'' high, hang, p4 series rest 15'' rest 30''
10 hindu push ups 2 front squat @3011 al 85 10 hindu pus 30'' push ups cada 2' x 14'
rest 15'' cada 2' x 10' ran rest 15'' rest 30'' clean & jerk
5 kb press hang clean + 2 clean + jerk 5 kb press 30'' toes to bar
rest 15'' B) 3 amraps de 2' rest 15'' rest 90'' B) cada 2' x
8 single arm cada 2' x 6' 15 SDHP (30/24) 8 single arm kb ohs split jerk @8
rest 15'' clean pull + c15 KB Swing rest 15'' B) Back Squat
8 ghd hip ext llegar al 90- rest 2' entre series 8 ghd hip ext 5-3-1-5-3-1 C) cada 3' x
ran rest 2' ran back squat
B) cada 3' x 15' C) Cada 12' x 36' 4-3-2-1-1
B) cada 2' x back squat 3 amraps de 3' B) 3 series 5 Power clean (85/55)
2 pos snatch 4-3-2-1-1 lle 30 du 5 ohs (50/35)10 front squat cada 90'' x 9'
hang, debajo de rodilla 20 wall ball ran 15 deadlift 3 back squat @80-85%
cada 2' x 8' rest 2' entre series 20 chest to bar
OTM x 6' 5 back squa rest 2' C) 2 series 25 cal row D) cada 90''
power snatch x 1.1.1 30du 1- 25/20 cal row
al 65-70% C) cada 3' x cada 2' x 6' 6 ohs D) 4 series 2- 10 c2b + 1
20/15 cal rowrun 400 3 muscle ups8 bent over row barbell supinado @211
C) Amrap 8' 15 toes to bar 6 db snatch arest 30''
10 db snatch 10 thrusters (50/35) 3 bar muscle 30 Banded Pull
3 bar muscle ups ran
D) 3 series D) open 18.3
rest 4' 20 hip extensions con peso @1010 time cap: 14´
ran 2 rondas
amrap 4' 10 press desde sentado@2020 100 du
20 du ran 20 OHS (50/30)
10 pull ups 100 du
12 ring muscle ups
D) 3 series 100 du
10 hspu estrictas 20 db snatch (20/15)
rest 2' 100 du
12 bar muscle ups
 4 5 6 7 8 9 10 11
MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO LUNES MARTES
A) 2 series A) OTM x 15' A) 2 series A) Por Tiempo A) otm x 6' A) 2 series
5 single arm 1 Front Squat @85-90% 30'' colgado 4/3 rope climb dsd l sit hang clean +5 single arm
rest 15'' rest 15'' 4/3 rope climb sin piernas rest 15''
10 push ups B) Cada 7' x 21' 10 hindu pus 4/3 rope climb con piernasB) ot2' x 16' 10 push ups
rest 15'' 40/30 cal row rest 15'' time cap 8' clean and jerrest 15''
10 Hip exten 30 box jump over 5 kb press llegar al 85- 10 Hip exten
rest 15'' 15 HSPU estrictas con defirest 15'' B) 2 rondas rest 15''
30'' colgado de barra sup 8 single arm 1200 run C) cada 3' x 30'' colgado
rest 15'' C) 3 series rest 15'' 100 air squats back squat rest 15''
5 OHS con kbDeath March x 20 @2011 8 ghd hip ext 50 burpees 4-3-2-1 5 OHS con kb cada brazo @2111
rest 15'' 20 GHD Hips extensions ran llegar al 85- rest 15''
RAN C) 4 series
B) cada 2' x 16' B) Bun warm6-8 single arm db row @2 otm x 6' B) OTM x 5'
1 hang snatcD) 3 series rest 45'' 3 BS al 80% 1 power sna
back squat @80-85% 5 single arm suitcase deadC) 18.4 12-15 hip thrust
otm x 5' ran Time cap 9' rest 45'' C) 6 series cada 90'' x 14'
power snatch8-10 vuelos laterales 45'' side plank cada lado 30 du 1 snatch
- 25/20 cal row ran rest 45'' 10 thrusters (45/30)
C) por tiemp8 KB bicep curl 10 bar facingC) 4 rondas x tiempo
run 800 ran rest 1' 6 power clean (85/55)
75 wall ball 12 t2b
50 kb swing (24/16) D) practica 15 box jump over
50 t2b
50 db s2oh (20/15) D) 5 series
75 squats 3 rope climb sin piernas
run 800 10 strict hspu

D) completar
9/7 L sit rope climb
30 ring dips @2011
2' L sit hold
 12 13 14 15 16 17 18 19
MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO LUNES MARTES MIERCOLES
A) cada 90'' x 15' A) 2 series A) 3 series A) 2 series A) 2 series A) Cada 2' x 20'
2 front squat @80-85% 30'' colgado 20 shoulder taps 30'' side plan5 single arm 1 hang Clean + Clean + Je
rest 15'' rest 30'' 30'' push upsrest 15'' priorizar tecnica, buscar p
B) Amrap 20' 10 hindu pus30'' L Sit 30'' side plan10 push ups @2111
500 row rest 15'' rest 30'' 30'' hang en rest 15'' B) 5 series
12 c2b 5 kb press 2' banded march rest 30'' 10 Hip exten 10 barbell row supinado
400 run rest 15'' ran 12 bowlers sqrest 15'' rest 1'
6 muscle ups 8 single arm kb ohs 12 lateral lu 30'' colgado 1' face down chinese plan
50 du rest 15'' B) back Squat ran rest 15'' rest 1'
OHS con kb cada brazo @2111 8 ghd hip ext 5-4-3-2-2-2-1-1 5 OHS con kb cada brazo @2111
C) 3 series ran llegar al 90-95% B) construir rest 15'' C) Por mas reps. 3 series
6-8 good morning @3011 rest 2-3' 1' Remo
rest 1' B) Bun warm up para 18.5 (12' aprox)luego por tie B) OTM x 5' rest 2'
20 GHD glute ham raise C) Amrap 25' 30 DB Z pre 1 power sna 1' DU
rest 2' C) 18.5 400 run rest 2'
ada 90'' x 14' 20 kb swing (24/16) C) 4 series cada 90'' x 141' Burpees
30 squats 4-6 front rac 1 snatch rest 2'
40 du rest 45'' 1' Wal ball
C) 4 rondas x tiempo 4-6 weighte C) 3 Rondas
power clean (85/55) D) 3 series Rest 90'' 20 Thrusters (45/30)
6 landmine row cada brazo @21X0 20 C2B
5 box jump over ran D) 3 series
10-12 ring dips @2111 6 Landmile r D) 4 series
ran Ran 50 DU
rope climb sin piernas 200 mts farme
rest 2'
0 strict hspu ran 100mts Farmer Walk
Ran
E) cada 2' x 24'
row 300/250 mts
 20 21 22 23 24 25 26 27
JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES
A) Cada 2' x 20' A) cada 2' x A) 12' Practica HandstanA) OTM x 10'A) 4 series A) 20' lograr 1 Back Squ
hang Clean + Clean + JeClean Par 5 Box Ju 45'' L Sit
riorizar tecnica, buscar p seta 1-3 3 r B) OTM x 6' Impar 5 Singl5-8 Muscle UB) cada 2' x 10'
sets 4-6 2 r 1- 30'' L Sit 10 mts HSW 5
+ OHS clean grip
sets 7-9 1 r 2- 3-5 Muscle Ups B) cada 2' x 6'
0 barbell row supinado sets 10-12 1 rep @90% 2 High hang B) cada 2' x C) cada 2' x 16'
C) 4 Rondas 3 sotts press 3 Power Jerk @75%
' face down chinese plan B) 10 Ronda4 Muscle Ups cada 2' x 6'
3 Squat clean12 HSPU 2 Hang Snatccada 2' x 20'D) OTM x 21'
cada brazo @2111 4 Box Jump 16 KB Swing (24/16) (power clean 1- 20 Alt DB snatch (26/20
C) Por mas reps. 3 series cada 2' x 6' establecer 2 2- 10 Lunges con KB (30/2
C) 5 series Inmediatamente 2 Snatch Pull + snatch 3- 10 Burpees box jump ov
10 barbell r 4 Rondas C) 3 series
rest 1' 15 Pull ups cada 2' x 4' 10 floor press @2111
1' face down 30 Push Ups 4 snatch deadl
rest 30''
rest 1' 45 Squats 15 db press @2011
12 DB Bench press C) cada 2' x rest 30''
rest 1' 3 front squa 15 db lateral raise @2011
rest 2'
D) 10 Rondas
20 DU D) FRAN
10 DB Squats (20/15)
8 Toes to bar
6 Burpees over DB
 28 29 30 1 2 3 4 5
VIERNES SABADO DOMINGO LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES
A) 4 Series A) 20' Movilidad dinamicA) OTM x 15'A) Cada 90'' A) OTM x 10' A) cada 2' x
5 Muscle ups 1- 12 a 15 Str3 Back Squa Par 5 Box Jump 3 muscle sna
rest 1' B) OTM x 12' 2- 2 strict Muscle ups + 4 Impar 5 Single leg broad jump cada pierna
1' HSW par - 5 tall box jump 3- 1 rope cli B) cada 2' x 10' cada 2' x 20'
rest 1' impar - 5 broad jump una pierna 5 OHS clean B) cada 2' x 6' 1 snatch lleg
B) OT2' x 8' 2 High hang snatch
B) cada 2' x C) cada 2' x 6' 3 sotts press C) Cada 2.30 x 20' B) 3 series
5 Power clean3 snatch press 3 power jerk cada 2' x 6' 5 Back Squa
C) Ot2' x 20' pesado del di2 Hang Snatch rest 2'
C) 3 Rondascada 2' x 6' power clean + jerk + clean and jerk
20 Push Pres3 muscle snatch pesado del diD) 5 Rondascada 2' x 6' C) 30-25-20
15 Front Squat 10 OHS (70/52 Snatch Pull + snatch Deadlilft (100/70)
10 Chest To cada 2' x 20' D) Amrap 8' 15 C2B Wall ball
1 snatch 3 Bar Muscle Ups cada 2' x 4'
D) 3 series pesado del dia 6 Clean And Jerk (60/45) 4 snatch deadlift 8'' para b4 rounds
10 barbell row supinado @2111 15'' db lateral
rest 1' D) 3 series E) 3 series C) cada 2' x 12' 15'' press
1' face down 5 back squat @4211 10 bulgarian split squat 2 Front Squat @32X1 rest 1'
rest 1' al 75% rest 90''
12 DB Benchrest 2' 12 DB floor press @2111 D) Por Tiempo 4 rondas
rest 1' rest 90'' 60/40 Cal row 15'' plancha
E) 3 series 50 HSPU 15'' hollow rocks
6-8 deadlift @65-70% 40 Deadlift (100/70) sin rest
20 sandbag squats 30 Burpee box jump over
rest 90''
 6 7 8 9 10 11 12 13
SABADO DOMINGO LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO
A) cada 2' x 20' A) cada 3' x A) Cada 90'' A) OTM x 10' A) cada 2' x A) cada 2' x 20'
clean and jerk 10 snatch ba 3 Back Squa Par 5 Box Jump 3 muscle snaclean and jerk
mp cada pierna Impar 5 Single leg broad jump cada pierna
cada 90'' x 6' B) cada 2' x B) cada 2' x 10' cada 2' x 20'cada 90'' x 6'
clean and jerk al 90% 1 high hang 5 OHS clean B) cada 2' x 6' 1 snatch lleg clean and jerk al 85%
2 High hang snatch
B) 3 rondas cada 2' x 6' C) Cada 2.30 x 20' B) 3 series B) Amrap 12'
30/20 cal row 1 hang snat 3 power jerk cada 2' x 6' 5 Back Squa 6 Power Clean (85/55)
8 muscle ups pesado del di2 Hang Snatch rest 2' 12 Burpee Box Jump Over
400 run cada 2' x 12'
20 single arm db ohs (26/23 pos snatc D) por Tiem cada 2' x 6' C) 21-15-9 C) 4 series
Deadlilft (100/70) high, hang, p60 Cal row 2 Snatch Pull + snatch Deadlift (100 4-6 front rack bulgarian split squat
D) 3 series 50 Toes to Bar HSPU rest 45''
8 db bench press cada 2' x 6' 40 Power clecada 2' x 4' 4-6 weighted C2B @21X0
rest 90'' 2 snatch pul 30 OHS 4 snatch deadlift 8'' para bD) 3 series Rest 90''
6 kb row cada brazo @21X0 10 barbell row supinado @2111
rest 90'' C) cada 2' x 12' C) cada 2' x 12' rest 1'
1 front squat @21X1 2 Front Squat @32X1 1' face down chinese plank
llegar a 1rm rest 1'
D) Amrap 10' 12 DB Bench press
D) 2 series 40 DU rest 1'
5'' hollow rocks 50 wall ball 10 Burpee box jump
40 alt db snatch (26/20)
30 c2b
20 HSPu estrictas}
100 du
rest 5'
 14 15 16 17 18 19 20 21
DOMINGO LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
A) cada 2' x 20' A) cada 2' x A) OTM x 12'A) 10 series A) cada 3' x 6A) cada 2' x 24'
lean and jerk 8 Drop Snatc1- 3 Strict M 2 Back Squat @80% 8 Snatch Bal 2 clean and jerk
2- 30'' L Sit Rest 60-90'' lograr dentro de los primeros 4-6 serie
ada 90'' x 6' B) cada 2' x 3- 15mts HSW B) cada 2' x 6'
lean and jerk al 85% 1 high hang snatch @55- B) cada 2' x 8' 3 Sntach presB) 3 rondas
B) cada 2' x power jerk + 3 ohs 300 row
B) Amrap 12' cada 2' x 4' hang power clean + power clean cada 2' x 6' 12 power snatch (45/30)
Power Clean (85/55) 1 hang snat pesado del diC) cada 2.30 x 15' 2 muscle Sna30 du
2 Burpee Box Jump Over 2 power jerk 6 muscle ups
cada 2' x 10' C) 3 series empezar al 80, llegar al 9 cada 90'' x 15'
1 snatch @8 20 front rack lunges con KB 1 snatch @9 rest 5'
-6 front rack bulgarian split squat @3 rest 90'' D) otm x 21'
C) cada 90'' 8 KB bicep cu1- 10 HSPU C) cada 2' x 83 rondas
-6 weighted C2B @21X01 front squat rest 90'' 2- 5 G2OH (60/45) + 1 rop2 back squat 200 run
3- 10 burpee box jump over 12 thrusters
supinado @2111 D) 21-15-9 D) Amrap 10' D) Amrap 10'9 bar facing burpee
DB thrusters 10 Ring Dips 12 Deadlift ( 6 bar muscle ups
hinese plank C2B 4 Hang Power Clean (100/70) Max reps wall ball
D) 3 series
Inmediatamente 8 db bench press
21-15-9 rest 90''
DB Snatch (26/20) 6 kb bicep curl @21X0
Burpee over DB rest 90''
 22 23 24 25 26 27 28 29
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO LUNES
A) cada 3' x A) OTM x 18'A) cada 2' x 14' A) cada 2' x A) cada 2' x 24' A) cada 2' x
6 drop snatch1- 2 a 6 bar 2 back squat @85-90% 2 muscle sna1 clean and jerk pesado de3 Tall Box J
e los primeros 4-6 serie 2- 1 a 2 rope climb sin piernas dsd sentado
cada 2' x 4' 3- 20'' l sit B) 3 series cada 3' x 18'B) 4 series cada 2' x 6'
1 high hang snatch @55- 4 wide stance low bar b 3 pos snatc 20 cal row 10 broad jumps
B) 15' para llegar a un power clean al 80-85% de 10 hspu estrictas
cada 2' x 4' C) 5 series B) cada 2' x 20 db snatch alt (20/15) cada 2' x 6'
1 hang snat OTM x 10' 2 DB Kb OHS @4311 2 back squat 40 squats 6 single leg
1 power cle ran rest 4'
cada 2' x 4' C) 5 Rondas B) cada 2' x
1 snatch aba C) 3 series D) cada 2' x 12' 30 Wall Ball C) 3 series 1 high hang
20 kb front r 1 power jerk max Reps dead
6 landmile row cada brazo @21X0
cada 2' x 4' rest 90'' llegar al 95% ran cada 2' x 4'
2 snatch pul 10 vuelos laterales D) 5 series 12 ring dips @2111 1mhang snat
rest 90'' E) otm x 21' 20 lateral rai ran
cada 2' x 4' 1- 5 hang squat snatch (6 rest 1' cada 2' x 4'
snatch @90- D) Por Tiem 2- 5 S2OH + 10 pull ups 10 glute ham raise 1 snatch aba
50-35-20 3- 10 bar facing burpee rest 1'
B) OTM x 12'pull ups cada 2' x 4'
1 front squat wall ball 2 snatch pull + 1 snatch @85-90%
pesado del dia
E) 2k row reg cada 2' x 4'
C) 8 series snatch @90-95%
8 SDHP (45/30)
8 t2b C) cada 2' x 16'
8 thrusters 2 front squat pesado del dia
rest 1'
D) 6 rondas
10 thrusters (45/30)
10 chest to bar
50 du
rest 1'
 30 31 1 2 3 4 5 6
MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO LUNES MARTES
A) 3 series A) cada 2' x 12' A) cada 2' x A) construir hasta 80-85 A) cada 2' x A) cada 2' x
3 rope climb 1 back squat @90-95% 2 muscle snatch 3 Tall Box J 1 back squa
4-6 dragon flags B) por tiempo
60 a 90'' nose3 series cada 2' x 6' 20 clean and jerk @75% cada 2' x 6' 3 series
0 broad jumps 3 low back back squat wi high hang snatch + hang snatch @65- 10 broad jum3 low back back squat wide stance
B) cada 2' x 20' C) 3 series
hang power cB) 3 series cada 2' x 6' 8 single arm kb press @21cada 2' x 6' B) 3 series
pesado del di3 Doble KB OHS @4311 hang snatch ran 6 single leg 3 Doble KB
8 single arm kb row @2111
C) 3 series C) cada 2' x 16' cada 2' x 10' ran B) cada 2' x C) cada 2' x 16'
20 kb front r 1 power jerk pesado del di1 snatch llegar al 90% 1 snatch pesa1 power jerk
rest 90'' D) 4 series
8 bicep curl D) OTM x 21' cada 2' x 6' row 300 C) En 10' lo D) OTM x 21'
rest 90'' 1- 20 Db snatch alt (26/20)1 snatch al 10 bar mu 1- 15 Doble K
2- 10 KB Lunges (30/24) rest 1' D) 4 Rondas2- 12 DB rack
D) 21-15-9 3- 10 burpee box jump oveB) OTM x 10'50 du 10 Snatch (803- 60 DU
Ring Dips 1 back squat 15 HSPU strict 12 Burpees over barbell
Power Clean (50/35) rest 1'
C) 3 series
snatch pull + 1 snatch @85-90% 8 a 12 deadlift @65-70%
rest 1'
Max reps wall ball
natch @90-95% Rest 90''
C) cada 2' x 16' D) 3 series
front squat pesado del dia 8 DB bicep curls
rest 30''
45'' GHD hold supinado
0 thrusters (45/30) rest 30''
0 chest to bar
 7 8 9 10 11 12 13 14
MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO LUNES MARTES MIERCOLES
A) OTM x 18' A) Por tiempA) cada 2' x 20' A) 5 series A) Cada 3' x A) Cada 2' x 8'
1- 2 a 6 bar muscle ups 5 snatch al 3-3-2-2 el resto 1 3 tall box jumLograr 1 C&J1 Jerk
2- 1 a 2 rope climb sin pi 5 al 70 llegar al 90% ran pausa 2'' en dip y al recibir
3- 20'' l sit 5 al 75 3-5 skin the cB) Amrap 20'
low back back squat wide stance @3 5 al 80 B) por tiempo ran 20 Thrusters B) cada 2' x 12'
B) 15' para llegar a un p 5 al 85 3000 row 20 Pull upsç 1 split jerk
300 du B) en 20' lo 20 Burpees over bar
OTM x 10' B) 20' para 3 k run C) 3 Rondas
1 power clean @80% C) 15' logra C) 10' prac 15 Cal row
C) cada 2' x 16' C) 3 series C) 3 series 6 Bar facing burpee
C) 3 series 5 deadlift @ 6 landmine row cada bra D) 3 rondas 30 DU
10 Bulgarian split squat ran ran 21 wall ball 6 Bar facing burpee
rest 90'' 10 bent over 12 ring dips @2111 15 hspu estrictas 6 Deadlift (150/100)
10 vuelos laterales ran ran 9 bar muscle ups
rest 90'' 8 kb bicep curl
ran
D) 15-12-9
Snatch (60/45)
Muscle Ups
 15 16 17 18 19 20 21 22
JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES
A) Cada 2' x 8' A) Front SquA) Back Squat Murph A) lograr 3 A) otm x 10'
3-3-3-3-3 4-3-2-1-1-1-1 1 push press @80-85%
ausa 2'' en dip y al recibir B) cada 2' x 16'
B) 15 a 20' B) cada 2' x 20' 1 clean debajB) otm x 21'
B) cada 2' x 12' Snatch buscar rm 1 - 5 hang squat snatch (60/45)
C) por tiempo C) amrap 10'2- 5 S2OH + 10 pull ups
30/20 cal rowC) 3 series 40 DU 3- 10 bar facing burpee
C) 3 Rondas 15 thrusters 6 bicep curls 10 hang squat clean (60/45)
30 c2b rest 30'' 10 c2b C) 10' practica hsw
Bar facing burpee 15 thrusters 30'' supine ghd hold
30/20 cal rowrest 30'' D) 3 series
Bar facing burpee 6 bent over barbell row supinado @211
Deadlift (150/100) D) 3 series ran
10 press 1' prone chinese plank
rest 45'' ran
45'' plancha cada lado
rest 45''
6 evil wheels
rest 45''
 23 24 25 26 27 28 29 30
VIERNES SABADO DOMINGO LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES
A) 15 a 20' l A) por tiempo A) 20' mov aA) por max rA) 6 Seris A) cada 2' x
run 1600 30'' muscl upFront squat @24X1 + Fron5 snatch pre
B) cada 90'' hasta fallar B) cada 90'' rest 30'' Rest 2'
1 clean and j B) Jackie 2 high hang 30'' t2b cada 2' x 6'
at snatch (60/45) row 1000 rest 30'' B) cada 90'' x 15' (snatch push
C) 6 rondas 50 thrusters (20/15) C) 3 series 30'' hsw 2 split jerk
5 muscle ups30 pull ups 10 deficit de rest 30'' llgar al 85% B) 6 series
10 kb swing (24/16) rest 3' 45'' muscle ups 3 snatch DL +
20 wall ball C) por tiempo 15'' rest C) OTM x 12'
run 1600 D) 3 series 45'' t2b 1 - 2 rope climb C) cada 12' 3
D) 3 series 10 back squ 15'' rest 2- 10 ring dips @2111 run 400
8 landmile ro D) jackie rest 3' 45'' hsw 3- 12 C2B 30 wall ball
ran 15'' rest 4- 8 HSPU strictas con defi20 db sntach
8 sit press c entre cada uno descansanE) 2 series 1' mu 10 burpee bo
ran row 2000/1501' t2b row 500
30 c2b 1' hsw D) 4 series
run 800 10 KB shoulder press @2111
30 burpees B) cada 2' x rest 30''
150 du clean pull + c15 bnch press
rest hasta mi llgar al 85% rest 30''
15 DB lat raise
C) wod aker rest 2'
 1 2 3 4 5 6 7 8
SABADO DOMINGO LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES
A) cada 3' x 15' A) 2 series
(power clean + hang power30'' plancha izq
llegar al 70% 30'' push ups
30'' plancha der
B) amrap 20' 30'' sup hang pll ups
20 cal row rest 30''
15 db thrusters (20/15) 6 kb windmills cada lado
10 bar muscle ups 8 single leg hip thrust cada lado
10 pistols
C) 3 series RAN
10 t2b estrictos @2020
rest 45'' B) cada 2' x 16'
45'' plancha de costado high hang snatch + snatch @65-75%
rest 45''
6 evil wheels C) 3 series
rest 45'' 10 deadlift con deficit @60%

D) 3 series
10 back squat @65%
rest 2-3'

E) contra 12'
2000/1500 row
150 du
20 burpees sobre remo
max reps Muscle ups

rest 3' y repetir

 MES
DIA

MODALIDAD G
W LIVIANO
W MEDIANO
W PESADO
M
TIEMPO HEAVY DAY
MENOS 5
5 A 10
11 A 20
MAS 20
REPS TOTAL
BAJA (MENOS DE 50)
MEDIA (50 A 100)
ALTA (MAS DE 100)
TIPO SINGLE
COUPLET
TRIPLET
4 O CHIPPER
PRIORIDAD TIEMPO
TAREA
MOVIMIENTOS GIM
Air Squat
Box Jump
Burpees
Dips
HSPU
HSW
Push Ups
Pull Ups
C2B
T2B
Muscle Ups
Bar Muscle Ups
Sit Ups
Push Ups
Lunges
Rope Climb
MOVIMIENTOS PESO
Back Squat
Front Squat
OHS
DB Thrusters
DB Clean
DB Snatch
Bench Press
 Power Clean
Clean
Power Snatch
Snatch
Deadlift
Press
Push Press
Push Jerk
Thruster
Wall ball
KB Swing
Lunges
SDLHP
MOVIMIENTOS METABDU
Row
Run

12
FEBRERO MARTES
A) cada 2' x 6'
5 sot press @2121

cada 2' x 4'

3 sot press @2121

cada 2' x 10'

(snatch balance + ohs) x2

cada 90'' x 6'

Snatch + High snatch
set 1 y 2 al 80%
3 y 4 al 85

cada 90'' x 9'

1 snatch
empezar al 90%

C) 5 Rondas (45x15)
Hang Snatch (50/35)
Lateral Burpees
Sit Ups
Rest 1'
 13 14
MIERCOLES JUEVES
A) cada 3' x 15'
4 front squat + 2 jerk
set 1 a 3 @70% de C&J
set 4 y 5 @75

B) por tiempo
100/70 cal row
80 wall ball
60 t2b
40 single arm db push press (26/20). Cada 5 reps cambio
20 alt db snatch

C) otm x 12'
1- 30'' v ups
2- 30'' hollow hold
3- 30'' russian twist
 15 16 17
VIERNES SABADO DOMINGO
A) cada 2' x 16' A) cada 3' x 15'
2 power snatch debajo de rodilla 2 clean + 2 f squat + 2 jerk
llegar al 85% arrancar al 70%, llegar al 75 de C&J

B) 4 rondas B) cada 2' x 6'

15'' vuelos lat 1 c&J al 85%
15'' DB overhead hold
C) cada 2' x 14'
rest 1' y repetir front squat
set 1 al 3 al 70
C) 8 series 4 y 5 al 75
250mts row 6 y 7 al 80
rest 1'
D) otm x 16'
D) 3 series 1- 4 power clean + 10 b squat (75/50)
30'' prone chinese plank con peso 2- 20 du + 10 c2b
rest 1'
200mts farmer walk
rest 1'
 18 19
LUNES MARTES
A) 2 series A) cada 2' x 6'
30'' hang de la barra supinado 5 sot press @2121
rest 15''
10 hindu push ups cada 2' x 4'
rest 15'' 3 sot press @2121
5 kb press cada lado
rest 15'' cada 2' x 6'
8 globet squat (snatch balance + ohs) x2
rest 15''
8 ghd hip extensions B) otm x 10'
ran snatch
set 1 al 5 @70%
B) cada 2' x 20' el resto al 75%
clean + front squat + jerk
C) por max reps
C) back squat 30'' deadlift (100/75)
5 al 65-70% rest 15''
3 al 75-80 60'' du
1 al 85-90 rest 90'' y cuando el reloj llega a 3'
rest 2-3'
3 rondas
cada 2' x 10' 30'' max deadlift
4 al 85% 60'' max du
D) 3 series D) 3 series
10 burpee box jump over 6 bulg split squat @3111
20 thrusters (60/45) ran
30 pull ups 8 glute ham raise@2111
rest 4' ran
 20 21 22
MIERCOLES JUEVES VIERNES
A) 2 series A) 3 series
Handstand Hold x 30'' 2 rope climb sin piernas
rest 30'' ran
2 wall climb
rest 30'' cada 20'' x 2'
10mts handstand walk 1- 15'' rope L hang
rest 30'' 2- 7 reps rodillas a axilas en soga

B) cada 3' x 15' B) cada 2' x 20'

3 front squat + 1 jerk Power snatch bajo rodilla
arrancar al 75%, terminar al 85 de 1rm c&j set 1 y 2 - 2 reps al 65%
set 3 y 4 - 2 reps al 70
C) amrap 14' set 5 y 6 - 2 reps al 75
10 muscle ups set 7 - 1 rep al 80
20 burpees set 8 - 1 rep al 85
40 wall ball set 9 y 10 - 1 rep al 90

D) 3 series C) 4 sries
30 hollow rocks 8 bicep curl
45'' hand plank dereche ran
45'' hand plank izq 8 vuelos laterale
20 push ups ran
ran
D) 7 series
60'' remo
rest 30''
 23 24 25
SABADO DOMINGO LUNES
A) cada 3' x 15' A) 2 series
3 clean + 1 jerk 30'' hang de la barra supinado
set 1 a 3 al 75% de 1 rm c&j rest 15''
set 4 y 5 al 80% 10 hindu push ups
rest 15''
B) cada 2' x 12' 5 kb press cada lado
front squat rest 15''
set 1 y 2 - 3 reps al 75 8 globet squat
set 3 y 4 - 3 reps al 80 rest 15''
set 5 y 6 - 2 reps al 85 8 ghd hip extensions
ran
C) otm x 21'
1- 10 burpees B) cada 2' x 20'
2- 10 deadlift (80/50) power clean + 3 front squat + jerk
3- 20-15 cal row
C) back squat
5 al 65-70%
3 al 75-80
1 al 85-90
rest 2-3'

cada 3' x 15'

3 al 90%
D) 5 rondas
30 db thrusters (15/10)
15/10 cal row
30 db snatch alternando
15/10 cal row
rest 1'
 26 27 28
MARTES MIERCOLES JUEVES
A) cada 2' x 6' A) cada 3' x 15'
5 sot press @2121 3 front squat + jerk
arrancar al 80, terminar al 90% de C&J
cada 2' x 4'
3 sot press @2121 B) 5 rondas
6 muscle ups
otm x 8' 50 du
1 snatch balance 40 squats

B) cada 2' x 6' C) otm x 21'

snatch high pull + snatch + ohs al 60% de snatch 40'' v ups
40'' hollow rocks
cada 2' x 16' 40'' russian twist
snatch arrancar al 70 terminar al 95%

C) por max reps

30'' g2oh (60/45)
rest 15''
45'' bar facing burpee

rest 90… cuando llega al min 3

3 rondas
30'' g2oh (60/45)
45'' bar facing burpee

D) 3 series
10 deadlift al 40%
rest 2'
 1 2 3
VIERNES SABADO DOMINGO
A) 20' lograr 1rm snatch A) cada 3' x 15'
3 clean + 1 jerk
B) 3 series llegar al 80% de rm C&J
5 single arm suitcase deadlift @2115
ran B) cada 2' x 6'
8-10 bent over barbell row 1 clean & jerk al 85%
ran
8 kb bicep curls C) cada 2' x 12'
ran front squat
set 1 y 2 - 3 reps al 75-80%
C) 20 series set 3 y 4 - 3 reps al 80-85
30'' remo set 5 y 6 - 2 al 85-90
rest 30''
D) 3 rondas
D) 3 series 60 wall ball
8 ghd hip extension @2113 30 pull ups
rest 1' 15 box jump
1' chinese prone plank con peso
rest 1'
 4 5
LUNES MARTES
A) cada 2' x 20' A) cada 2' x 6'
deadlift + clean dsd abajo rodilla + jerk 5 sot press @2121

B) Back squat cada 2' x 4'

5 al 65-70% 3 sot press @2121
3 al 75-80
1 al 85-90 otm x 8'
1 snatch balance
cada 3' x 15'
2 al 95% B) cada 2' x 18'
snatch arrancar al 70 llegar al 101%+
C) 3 series
1' db front squat (20/15) C) por max reps
rest 30'' 1' db snatch alt (20/15)
1' pull ups rest 30''
rest 30'' 30'' burpee box jump over
1' db push press rest 2' y cuando llega al min 4
rest 30''
1' toes to bar 3 rondas
rest 30'' 1' max db snatch alt
1' remo 30'' max burpee box jump over
rest 1'
D) 2 series
1' stiff leg deadlift aprox 25% de deadlift
 6 7 8
MIERCOLES JUEVES VIERNES
A) 4 series A) 4 series
1' handstand walk 3-5 muscle ups
rest 45'' rest 45''
5 skin the cat 5 tall box jump
rest 45'' rest 45''

B) cada 3' x 15' B) cada 2' x 16'

2 front squat + jerk 1 power snatch
arrancar al 85% rm de c&j llegar al 90-95 arrancar al 70, terminar al 85%

C) amrap 25' C) wod aker

120 cal row
60 wall ball D) 3 series
30 muscle ups 10 shoulder press
rest 30''
D) 3 Series 45'' plancha de cada lado
12 v ups rest 30''
1' plancha 6 evil wheels
ran ran
 9 10 11
SABADO DOMINGO LUNES
A) cada 3' x 15' A) en 15' construir pesado de..
clean + 2 front squat + jerk hang clean + clean + jerk
empezar al 70 de 1rm c&j, terminar al 80
B) Back squat
B) cada 2' x 4' 5 al 65-70%
1 clean and jerk al 90% 3 al 75-80
1 al 85-90
C) en 15' lograr 1 front squat pesado
cada 2' x 10'
D) por tiempo 1 al 95
run 1600
100 push ups C) 3 series
50 c2b 1' db front squat (20/15)
25 thrusters (80/50) 1' pull ups
1' db push press
1' t2b
1' remo
rest 2'
 12 13 14 15
MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES
A) cada 2' x 6' A) 4 series A) 4 series
5 sot press @2121 1' handstand walk 3-5 muscle ups
rest 45'' rest 45''
cada 2' x 4' 5 skin the cat 5 tall box jump
3 sot press @2121 rest 45'' rest 45''

otm x 4' B) cada 3' x 15' B) cada 2' x 16'

1 snatch balance 2 front squat + 1 jerk 1 power snatch
arrancar al 75, terminar al 90
B) cada 2' x 16' C) 4 rondas
snatch run 400 C) 3 series
arrancar al 70%, terminar al 95 60 du 8 db bicep curls
20 s2oh (40/30) rest 30''
C) 5 series 45'' supine ghd hold
20/15 cal row D) 3 series rest 30''
20 db snatch alt (20/15) 30 hollow rocks
15 t2b 45'' plancha cada lado D) 10 series
rest 90'' ran 250 mts row
rest 1'
D) 3 series
8 barbell glute bridges
ran
6 landmile row
ran
 16 17 18
SABADO DOMINGO LUNES
A) cada 3' x 15' A) 2 series
clean + 2 front squat + jerk 30'' hang de la barra supinado
arrancar al 75, terminar al 85 de 1rm de c&j rest 15''
10 hindu push ups
B) cada 3' x 15' rest 15''
1 front squat terminar al 90% 5 kb press cada lado
rest 15''
C) otm x 18' 8 globet squat
15/10 cal row rest 15''
25 wall ball 8 ghd hip extensions
12 pull ups ran

B) en 15' lograr…
hangg clean + front squat + jerk pesado

C) cada 90'' x 18'

1- 10 bulg split squat izq
2- 10 bulg split squat der
3- 10 evil wheels
4- 15 reverse snow angels

D) otm x 10'
4 db man maker (20/15)
 19 20 21
MARTES MIERCOLES JUEVES
A) cada 2' x 6' A) 4 series
5 sot press @2121 1' handstand walk
rest 45''
cada 2' x 4' 5 skin the cat
3 sot press @2121 rest 45''

cada 2' x 10' B) cada 3' x 15'

(snatch push press + ohs + snatch balance) x 2 front squat + jerk

B) cada 3' x 30' snatch C) 12-9-6

set 1 y 2 - 3 reps al 60% thrusters (60/40)
set 3 y 4 - 2 reps al 70 bar muscle ups
set 5 y 6 - 1 al 80 time cap 6'
set 7 y 8 - 1 al 85 cuando llega a 7
set 9 y 10 - 1 al 90
21-15-9
C) 3 series thrusters (40/30)
30/20 cal row c2b
15 power snatch (50/35)
60 du D) otm x 12'
rest 3' 30'' v ups
30'' hollow rocks
D) 3 series 30'' rusiian twist
5 good morning @2112
 22 23 24 25
VIERNES SABADO DOMINGO LUNES
A) 4 series A) cada 3' x 15' A) en 15' buscar 1rm front squat
3-5 muscle ups clean + front squat + jerk
rest 45'' arrancar al 80 de 1rm c&j B) En 10' Lograr 5rm Snatch
5 tall box jump terminar al 90%
rest 45'' C) por max reps
B) cada 3' x 6' 30'' front squat (130/90)
B) cada 2' x 10' 1 clean and jerk al 95%
2 power snatch al 65-70% D) por max reps
C) cada 3' x 15' 90'' muscle ups
C) 3 series construir 1 front squat pesado rest 1'
10 shoulder press 1' muscle ups
rest 30'' D) 6 series rest 1'
45'' plancha de cada lado 1' DB g2oh (20/15) 30'' muscle ups
rest 30'' 1' remo
6 evil wheels 1' t2b E) por tiempo
ran 1' push ups 30/20 cal row
rest 2' 20 burpee box jump over
D) 4 series 30/20 cal row
row 750mts
rest 2'
 26 27 28 29
MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES
Row 5 K A) cada 2' x 16' A) 20' lograr 1 rm back squat
jerk dip + power jerk + jerk @70-80%
B) por max reps
B) 20' lograr 2rm bench press 90'' hspu
rest 30''
C) deadlift 60'' hspu
8-6-4-2-1-2 rest 30''
llegar al 95-100% 30'' hspu
rest 3'
C) por tiempo
D) por tiempo 150 du
4 rope climb sin piernas l sit 60 wall ball
4 rope climb sin piernas l sit 30 c2b
4 con piernas 150 du
cap 12'

D) por tiempo
1600 run
 30 31 1
SABADO DOMINGO LUNES
A) 15' rm clean and jerk A) 5 series
3 pos snatch @70-75%
B) 3' lograr max reps ran
clean and jerk (80/55)
B) cada 2' x 10'
C) otm x 16' back squat
20-15 cal row 6-4-2-2-1
20 burpees sin salto llegar al 90%
40 du
estacion 4 rest 1 set
max back squat al 85%

C) amrap 14'
21 wall ball
15 power snatch (40/30)
9 bar facing burpee

D) 3 series
10 t2b estrictas @2020
rest 45''
45'' plancha cada lado
rest 45''
6 evil wheels
ran
 2 3 4
MARTES MIERCOLES JUEVES
A) 6 series A) sin tiempo
deadlift + hang clean + clean + jerk @70-80% 5 l sit rope climb
ran max reps hspu estrictas @1011
5 rope climb sin piernas, sin salto
B) por timpo max reps hspu estrictas @1011
30 bar muscle ups 5 rope climb sin piernas
20 power clean (100/70)} max reps hspu estrictas @1011
1600 run
B) cada 2' x 16'
C) 3 series 3 bench press llegar al 80%
200 mts farmer walk
ran C) 4 series
20mts handstand walk 10 kb press a un brazo @2111
ran rest 30''
15 push ups @2011
rest 30''
15 vuelos laterales @2011
rest 2'

D) 6 series
30 cal row
90 du
rest 1'
 5 6 7 8 9
VIERNES SABADO DOMINGO
A) cada 2' x 16'
2 power snatch llegar al 85%

B) amrap 16'
10 DB push Press (20/15)
10 Alt db step ups

C) otm x 12'
30'' v ups
30'' hollow rocks
30'' russian twist