BIDANG 4

KOMPONEN KECERGASAN FIZIKAL BERDASARKAN

KESIHATAN
KOMPOSISI BADAN • Peratus kandungan lemak, air
dan mineral

DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR • Keupayaan jantung mengepam

darah beroksigen ke anggota
badan

DAYA TAHAN OTOT • Menghasilkan daya secara

berulang-ulang dalam jangka
masa tertentu

KEKUATAN OTOT • Keupayaan otot menghasilkan

daya yang maksimum dalam satu
ulangan

FLESIBILITI • Keupayaan sendi melakukan julat

pergerakan maksimum anggota
badan
 KOMPONEN KECERGASAN FIZIKAL BERDASARKAN
LAKUAN MOTOR
KUASA • Kombinasi kekuatan otot dan kelajuan

KOORDINASI • Keseragaman anggota badan untuk bergerak dengan

lancar dan tepat

IMBANGAN • Keupayaan mengekalkan imbangan sama ada dalam

keadaan pegun atau bergerak

MASA REAKSI • Masa antara muncul sesuatu rangsangan dengan

permulaan gerak balas terhadap rangsangan tersebut

KETANGKASAN • Keupayaan menukar arah pergerakan badan dengan

pantas dan efisien

KELAJUAN • Keupayaan melakukan sesuatu pergerakan dalam

masa yang singkat
A. UJIAN KECERGASAN FIZIKAL BERDASARKAN KESIHATAN (SEGAK)
UJIAN TUJUAN NAMA UJIAN

UJIAN KOMPOSISI BADAN • Menganggar kandungan lemak I. Indeks Jisim Tubuh

dalam badan II. Lipatan Kulit

UJIAN DAYA TAHAN • Mengukur keupayaan jantung I. Larian 2.4 km

KARDIOVASKULAR mengepam darah beroksigen ke II. Naik Turun Bangku 3 Minit
bahagian badan III. Lari ulang-alik pelbagai tahap
UJIAN DAYA TAHAN OTOT • Mengukur keupayaan otot I. Ujian ringkuk tubi separa
menguncup berulang - ulang kali II. Mendagu
dalam masa yang lama III. Tekan tubi
UJIAN KEKUATAN OTOT • Mengukur keupayaan otot I. Ujian bangkit tubi tujuh tahap
menghasilkan daya yang maksimum II. Ujian kekuatan genggaman
dalam satu ulangan tangan
UJIAN FLEKSIBILITI • Mengukur keupayaan sendi dan otot I. Lentik Belakang
melakukan julat pergerakan yang II. Jangkauan Melunjur
maksimum
 B. UJIAN KECERGASAN FIZIKAL BERDASARKAN LAKUAN MOTOR
UJIAN TUJUAN NAMA UJIAN

UJIAN KUASA • Mengukur keupayaan menghasilkan daya I. Lompat Tinggi Menegak

maksimum dalam masa yang singkat II. Lompat Jauh Berdiri
III. Melontar Bola Segar
UJIAN KOORDINASI • Mengukur keupayaan koordinasi tangan I. Baling Dan Tangkap Bola Tenis
dan mata dalam perlakuan sesuatu
kemahiran motor
UJIAN IMBANGAN • Mengukur keupayaan mengekal dan I. Dirian Bangau
mengawal keseimbangan badan dalam II. Imbangan Bintang
keadaan pegun atau bergerak III. Imbangan Kayu

UJIAN MASA REAKSI • Mengukur keupayaan bertindak balas I. Ujian Masa Reaksi Tangan
terhadap sesuatu rangsangan II. Ujian Masa Reaksi Pilihan
UJIAN KETANGKASAN • Mengukur keupayaan menukar arah I. Lari Ulang - Alik 10 Meter
pengerakan dengan cepat II. Ujian Larian T
III. Ujian Ketangkasan Illinois
UJIAN KELAJUAN • Mengukur keupayaan seseorang berlari I. Lari Pecut 30 Meter dan
pecut dari kedudukanstatik sejauh 30m II. Lari Pecut 40 Meter
FAKTOR YANG MEMPENGARUHI KECERGASAN

1. PEMAKANAN
2. GENETIK
3. KEMATANGAN
4. PELUANG UNTUK BERSENAM ATAU BERSENAM
5. MOTIVASI PELAKU SEMASA UJIAN
6. STATUS SOSIOEKONOMI KELUARGA
7. PENGALAMAN LEPAS DAN LATAR BELAKANG
PELAKU
 • Frequency / Kekerapan
• Maksud : Berapa kali (kuantiti) atlet melakukan sesuatu latihan

F •
•
Tujuan : Agar atlet meningkatkan dan mengekalkan kecergasan dan kesihatan yang asas
Contoh : Latihan pada hari isnin diikuti rehat pada hari Selasa sebelum berlatih pada hari Rabu dan
rehat pada hari Khamis
• Intensiti
• Maksud : Tahap ‘ susah ’ atau ‘ berat ’ (difficult or heavy) sesuatu latihan tersebut
I • Tujuan : Atlet perlu melakukan latihan berintensiti tinggi supaya dapat memperoleh tahap kecergasan
dan kemahiran dalam sukan
• Intensiti latihan untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular boleh dianggar melalui kiraan kadar
nadi semasa latihan
• Time / Masa
• Maksud : Tempoh masa sesuatu latihan akan mempengaruhi tahap kecergasan atlet / Tempoh masa
T melakukan sesuatu latihan bergantung kepada intensiti sesuatu aktiviti
• Contoh : Tempoh masa untuk latihan daya tahan kardiovaskular adalah 30 - 60 minit pada intensiti
sederhana (60 - 75% daripada kadar nadi maksimum seseorang)

• Type / Jenis

T • Maksud : Kesedaran dan peningkatan minat terhadap kecergasan fizikal dalam kalangan masyarakat
telah menyebabkan pelbagai jenis latihan dibentuk atau diubah suai
• Contoh : Latihan kardiovaskular kini boleh dijalankan di rumah dengan menggunakan alatan Treadmill
 APLIKASI PRINSIP LATIHAN DALAM LATIHAN FIZIKAL
LATIHAN LATIHAN LATIHAN
HUKUM NEWTON
BERTERUSAN JEDA BEBANAN

• PROGRESIF & INTENSITI • PROGRESIF & INTENSITI • INTENSITI

‾ Latihan yang berkesan untuk ‾ Tempoh atau jarak larian boleh ‾ Boleh ditentukan dengan anggaran
meningkatkan tenaga aerobik dengan ditambahkan secara beransur-ansur satu ulangan maksimum (1RM)
menambahkan masa perlakuan aktiviti apabila tahap kecergasan meningkat beban yang boleh diatasi oleh atlet
pada intensiti yang sederhana (60% - ‾ Berlari selama 2 minit pada 70% - ‾ Cadangan anggaran intensiti latihan
50% daripada kadar nadi maksimum) 80% daripada kadar denyutan nadi untuk meningkatkan daya tahan otot
‾ Tempoh latihan yang berkesan ialah maksimum dan rehat aktif dengan melalui latihan bebanan antara 40%
tidak kurang daripada 30 minit dan berjalan atau joging sehingga kadar - 60% 1RM dengan ulangan yang
ditambah secara beransur-ansur nadi menurun 120 denyutan seminit tinggi (10 - 15 kali)
sehingga 60 minit sebelum mengulangi larian
• CONTOH LATIHAN BERTERUSAN: • CONTOH LATIHAN JEDA: • CONTOH LATIHAN BEBANAN:

Renang Jarak Jauh Larian Penggunaan Dumbel

 PRINSIP LATIHAN FIZIKAL
AKRONIM PENERANGAN

S •
•
Specificity (Kekhususan)
Menerangkan bahawa faedah sesuatu komponen kecergasan akan diperoleh sekiranya bentuk latihan yang diberikan melatih
anggota badan spesifik

P •
•
Progressive (Progresif)
Tambahan bebanan harus dilakukan secara beransur-ansur dan bukan secara mendadak

O •
•
Overload (Lebihan bebanan)
Melakukan lebih daripada apa yang biasa dilakukan adalah perlu sekiranya ingin menghasilkan peningkatan dalam komponen
kecergasan

R •
•
Reversibility (Kebolehbalikan)
Segala faedah yang diperoleh daripada lebihan bebanan sesuatu latihan akan berkurangan atau hilang sekiranya seseorang berhenti
berlatih

R •
•
Rest & Recovery (Rehat dan Pemulihan)
Membolehkan sistem dalam badan berfungsi dengan lebih baik untuk sesi latihan

T •
•
Tedium (Kebosanan)
Peranan Jurulatih: Memastikan bahawa atlet tidak berasa bosan dengan latihan yang lama

I •
•
Individualised (Individual)
Setiap individu mengalami perbezaan pada kesan latihan

V •
•
Variability (Kepelbagaian)
Mempelbagaikan tempoh, intensiti, dan aktiviti latihan fizikal yang menghasilkan faedah

E •
•
Enjoyment (Keseronokan)
Satu sesi latihan harus memberi keseronokan kepada atlet sebagai galakan untuk terus berlatih
 KAEDAH LATIHAN FIZIKAL
Latihan Meningkatkan kecekapan Sistem Tenaga Aerobik
Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance, LSD) Latihan Jeda Jarak Jauh

• Aktiviti berterusan dan tidak memerlukan kemahiran • Perlakuan aktiviti fizikal seperti berlari, berbasikal dan
yang tinggi seperti joging, senaman aerobik atau berenang pada intensiti tinggi yang berulang antara 2
berbasikal jarak jauh. minit-5 minit dan diselang selikan dengan tempoh rehat
& permulihan melalui aktiviti berintensiti rendah.
- VARIASI : i. Latihan fartlek
ii. Latihan piramid

Latihan Meningkatkan Kecekapan Sistem Tenaga Anaerobik

Pertama - Jeda Jarak Dekat Kedua - Daya Tahan Untuk Kelajuan (speed-endurance)

• Beza dari segi tempoh melakukan sesuatu aktiviti, • Meningkatkan kecekapan penggunaan sistem tenaga
intensiti dan masa rehat. anaerobik bagi aktiviti yang memerlukan pergerakan laju
dan berintensiti tinggi.
 Latihan Meningkatkan Kecekapan Sistem Otot Rangka
1. Menggunakan Berat Badan Sendiri
2. Latihan Bersama Rakan
3. Latihan Berfungsi (Functional)
4. Beban Bebas (Free Weights)
5. Peralatan
Latihan Pliometrik Latihan Litar Latihan Fleksibiliti Latihan Beban
• Melatih pergerakan atlet • Sesuai untuk melatih daya • Meningkatkan julat • Merupakan latihan
supaya menjadi pantas tahan otot. pergerakan sendi-sendi mengatasi beban atau
dan eksplosif. • Atlet melakukan aktiviti tubuh secara progresif. rintangan oleh sekumpulan
senaman yang berbeza
otot.
dalam satu litar.

(Garis panduan daya tahan otot)

 PEMBOLEHUBAH DALAM LATIHAN FIZIKAL
ISI PADU
> Isi padu latihan bermaksud jumlah aktiviti(kuantiti)yang dilakukan semasa
latihan.Komponen yang dianggap sebagai isi padu latihan ialah:

TEMPOH LATIHAN JARAK LARIAN ULANGAN & BEBANAN DALAM

LATIHAN BEBANAN

CONTOH -Masa yang diambil -Mengukur jarak dalam latihan -Mengukur latihan bebanan
dalam latihan daya tahan daya tahan kardiovaskular. seperti berikut:
kardiovaskular.
Bilangan set x Ulangan x Beban
 INTENSITI
> Bermaksud kualiti sesuatu latihan.Intensiti diukur melalui kuasa(jumlah tenaga
yang dihasilkan dalam satu masa.)
Komponen yang boleh digunakan untuk mengukur intensiti latihan seperti:

KELAJUAN BEBAN ATAU RINTANGAN SISTEM TENAGA YANG KADAR NADI LATIHAN(PERATUS
PERLAKUAN YANG DIATASI DALAM TERLIBAT KADAR NADI MAKSIMUM)
SATU MASA
-Boleh dianggar -Intensiti dalam latihan -Perubahan sistem aerobik -Perubahan ini boleh dikesan
melalui tekanan bebanan diukur melalui bergantung kepada melalui kadar nadi.Intensiti latihan
mental seperti peratus keupayaan mengatasi intensiti latihan.Tempoh melebihi 80% daripada kadar nadi
konsentrasi atau beban maksimum sebanyak latihan atau aktiviti fizikal maksimum akan menyebabkan
tumpuan semasa satu ulangan(One Repetition tidak akan bertahan lama fisiologi tubuh bertukar daripada
melakukan sesuatu Maximum).Ukuran ini sekiranya sistem tenaga sistem tenaga aerobik kepada
aktiviti. diperoleh dengan anaerobik digunakan sistem tenaga anaerobik.
kemampuan pelaku kerana penghasilan asid
mengangkat sesuatu beban laktik menyebabkan
sekali sahaja. kelesuan otot.
 PENGIRAAN BEBAN LATIHAN

Kadar nadi latihan yang bersesuaian mengikut objektif latihan:

Latihan aerobik:
65% hingga 75% daripada kadar nadi maksimum.
Latihan anaerobik:
75% hingga 90% daripada kadar nadi maksimum.
Hubungan antara isi padu dengan intensiti latihan
> Interaksi antara isi padu dengan intensiti latihan merupakan asas kepada sesuatu
program latihan.

JENIS LATIHAN ISI PADU INTENSITI

Latihan Aerobik Tinggi (80%) Rendah (20%)

Latihan Anaerobik Rendah (20% - 30%) Tinggi (70% - 80%)

Pengukuran berdasarkan komponen dalam isi padu dan intensiti latihan
ISI PADU INTENSITI
Tempoh latihan Kelajuan perlakuan
Kekerapan latihan Beban(contohnya, 50% hingga 80% 1RM)

Ulangan dan set latihan Masa rehat antara set

Jarak atau masa yang perlu dilalui Kadar denyutan nadi latihan

Bilangan kemahiran teknikal Bilangan pertandingan

 Merancang Isi Padu Dan Intensiti Latihan
KEPERLUAN SUKAN SPESIFIK TEMPOH DAN FASA LATIHAN TAHAP PERKEMBANGAN &
KECERGASAN ATLET
- Setiap sukan mempunyai keperluan - Tempoh dan fasa program latihan - Atlet yang cergas dan lebih mahir
fisiologi yang khusus. perlu mengambil kira isi padu dan akan mengalami penyesuaian
- Acara sukan seperti lari pecut,lontar intensiti latihan. berbeza berbanding atlet kurang
peluru,renang dan basikal jarak - Isi padu latihan tinggi dan intensiti cergas.
dekat memerlukan latihan intensiti latihan rendah perlu semasa fasa - Prinsip latihan perbezaan individu
tinggi untuk membina permulaan latihan atau persediaan. perlu dipatuhi agar memperoleh
kuasa,kekuatan dan kelajuan. - Semakin hampir dengan manfaat daripada program latihan
- Latihan untuk acara jarak pertandingan,semakin tinggi yang telah dirancang khusus untuk
jauh,trialthon dan basikal lebuh intensiti latihan dan semakin individu tersebut.
raya memerlukan intesiti yang berkurang isi padu latihan.
rendah tetapi isi padu latihan tinggi.
 Perancangan dan Pelaksaan Latihan Fizikal

1.FASA PERSEDIAAN 2.FASA PERTANDINGAN 3.FASA TRANSISI

- Dibahagikan kepada Persediaan - dibahagikan kepada fasa Pra - Proses pemulihan fisiologi dan
Umum & Spesifik Pertandingan dan semasa psikologi selepas tamat sesuatu
- Tujuan:menyesuaikan atlet untuk Pertandingan. pertandingan.
latihan yang lebih berat dan - bergantung kepada format - Tujuan latihan ringan :
bersedia untuk pertandingan pertandingan sesuatu sukan mengembalikan kecergasan fizikal
-Tempoh: 8 hingga 12 minggu - sekiranya format pertandingan dan mental bagi menyediakan
adalah secara liga,maka tempoh atlet untuk latihan pada musim
pertandingan boleh mengambil hadapan.
masa antara 3 higga 5 bulan.
- format pertandingan bentuk kalah
mati adalah:lebih singkat dan
mengambil masa antara
3 hingga 7 hari.
 KELETIHAN DAN KELESUAN OTOT
• Keletihan didefinisikan sebagai kemerosotan kapasiti otot untuk menjana
kuasa bagi mengekalkan aktiviti bersukan (William, Rawson & Branch, 2016)

• Kelesuan bdidefinisikan sebagai keletihan yang melampau secara fizikal atau

mental juga dikenali sebagai sindrom overtraining (Williams, Rawson & Branch, 2016)

JENIS KELETIHAN DEFINISI

• Biasanya dialami oleh atlet disebabkan tenaga yang tidak mencukupi
AKUT untuk melakukan aktiviti sukan
• Pada tahap ini, atlet masih dapat melakukan aktiviti sukan tetapi pada
kapasiti yang semakin menurun
• Berlaku apabila atlet berada dalam keadaan letih dalam tempoh yang
KRONIK berpanjangan
• Dikenali sebagai kelesuan
 FAKTOR KELETIHAN & KELESUAN PARA ATLET
• Adenosine Trifosfat (ATP) sebagai sumber tenaga atlet bagi kontraksi otot
KEKURANGAN • Bagi aktiviti berintensiti tinggi dan singkat seperti lari pecut 100 meter, bekalan ATP sangat
terhad menyebabkan keletihan akut
TENAGA • Aktiviti berintensiti rendah dan sederhana seperti marathon mengunakan tenaga dalam bentuk
simpanan karbohidrat , lemak dan protein bagi membantu atlet melakukan aktiviti tersebut
dalam jangka masa yang panjang
• Atlet yang melakukan aktiviti sukan mengalami kehilangan bendalir tubuh melalui peluh
• Bendalir tubuh yang tidak diganti, menyebabkan isipadu darah menjadi pekat dan pengangkutan
STATUS HIDRASI oksigen ke jantung semakin berkurang
• Kesan : Menyebabkan peningkatan stres kepada sistem kardiorespiratori menjadikan atlet
mudah letih
KEKURANGAN • Merupakan salah satu komponen penting bagi atlet supaya otot bekerja dalam jangka masa
AKTIVITI yang panjang
PELAZIMAN • Atlet yang tidak menjalani pelaziman fizikal secara konsisten akan menyebabkan kekuatan dan
FIZIKAL daya tahan otot merosot
• Contoh : Status zat besi yang tidak normal menyebabkan atlet mudah letih kerana tidak
STATUS mendapat bekalan oksigen yang optimum
KESIHATAN • Masa tidur yang tidak mencukupi juga menyumbang kepada keletihan kerana badan tidak
mendapat rehat secukupya
• Stres dan kemurungan turut menyebabkan keletihan secara fizikal
 STRATEGI MENGURANGKAN KELETIHAN DAN
KELESUAN OTOT
DAYA TAHAN AEROBIK PEMAKANAN REHAT & PEMULIHAN

• Meningkatkan keupayaan aerobik • Atlet perlu mengmalkan diet yang • Aktiviti memanaskan dan
seimbang merangkumi karbohidrat menyejukkan badan selama 5 - 10
merupakan salah satu cara untuk kompleks, protein, lemak, sayur- minit perlu dilakukan setiap kali
mengelak daripada berasa cepat letih sayuran dan buah-buahan sebelum dan selepas latihan
• Pemakanan atlet perlu mengandungi • Mulakan aktiviti secara beransur-
• Otot mula berasa letih apabila bekalan karbohidrat yang tinggi serta lemak ansur bagi meningkatkan taha
oksigen berkurangan dan protein yang sederhana intensiti senaman supaya otot
sesuai dengan keadaan
 MEKANIK PERLAKUAN HIDRASI

• Semasa latihan, atlet perlu memastikan teknik • Semasa bersukan, kehilangan air dan elektrolit
lakuan adalah betul melalui peluh tidak dapat dielakkan
• Perhatian perlu diberikan kepada aspek • Kehilangan peluh yang banyak meningkatkan suhu
ketidakseimbangan otot, corak pergerakan yang teras tubuh dan menyebabkan dehidrasi
tidak betul dan keperluan melakukan aktiviti
• Oleh itu, atlet perlu mengambil minuman
regangan
sepanjang hari terutama sebelum, semasa dan
• Kekuatan dan fleksibiliti akan membantu atlet
untuk mencapai lakuan teknik yang betul semasa selepas bersukan untuk mengurangkan keletihan
melakukan aktiviti dan kelesuan
BIDANG 5
 HUKUM NEWTON PENGENALAN PEMAKANAN SUKAN

NUTRIEN PERLU NUTRIEN BUKAN PERLU

• Tidak dapat dihasilkan oleh tubuh (jika dihasilkan, kuantiti • Diperoleh daripada sumber makanan dan boleh dihasilkan
tidak mencukupi) oleh tubuh manusia dalam kuantiti yang mencukupi
• Diperoleh daripada sumber makanan seperti karbohidrat, • Contoh : Kreatina boleh didapati daripada produk daging
lemak, protein, vitamin, garam mineral dan air dan disintesis oleh tubuh manusia
• Ditemui secara semulajadi dalam makanan atau
diperkayakan dalam produk makanan seperti kafein,
fitokimia, ekstrak herba dan lain-lain yang digunakan
sebagai bahan bantuan ergogenik oleh atlet
 PIRAMID MAKANAN PIRAMID MAKANAN ATLET

• Piramid makanan ada 4 aras : • Piramid atlet ada 6 aras :

‾ Aras 1 bagi kumpulan bijirin - Aras 1 bagi kumpulan minuman
‾ Aras 2 bagi kumpulan buah-buahan & sayur-sayuran - Aras 2 bagi kumpulan buah-buahan & sayur-sayuran
‾ Aras 3 bagi kumpulan daging & tenusu - Aras 3 bagi kumpulan bijiran & produk kekacang
‾ Aras 4 bagi kumpulan lemak, gula & garam - Aras 4 bagi kumpulan susu, produk tenusu, ikan, daging &
telur
- Aras 5 bagi kumpulan minyak, lemak, kacang
- Aras 6 bagi kumpulan snek manis & masin serta minuman
manis
 Malnutrisi & Prestasi Atlet

• Takrifan malnutrisi : Keadaan ketidakseimbangan pemakanan iaitu individu kekurangan nutrien

atau mengambil nutrien berlebihan (Williams, Rawson & Branch, 2016)
• Faktor yang menyebabkan malnutrisi :
1) Atlet tiada pengetahuan secukupnya bagi memilih jenis makanan yang sesuai dengan
keperluan tenaga dan tidak mendapat maklumat sahih berkaitan pemakanan daripada sumber dipercayai
seperti pakar pemakanan
2) Kekangan masa dan kewangan untuk mendapatkan makanan yang berkhasiat
• Kesan kekurangan nutrien tertentu :
‾ Aspek kesihatan : Atlet mudah terdedah kepada penyakit
‾ Aspek sukan : Keletihan
• Kesan pengambilan nutrien berlebihan : Meningkatkan risiko penyakit kronik - diabetes, penyakit jantung
 Keperluan & Sumber Tenaga

Sumber tenaga
Kadar pengambilan Jumlah tenaga 3 Sistem Tenaga
daripada makanan
Anaerobik alaktik -
endogenus
Protein 1 gram 4 kcal
Anaerobik laktik –
Karbohidrat endogenus
1 gram 4 kcal
Aerobik - eksogenus
Lemak 1 gram 9 kcal

• Sumber tenaga eksogenus bermaksud tenaga daripada pengambilan

makanan dan minuman.

• Sumber tenaga endogenus bermaksud simpanan tenaga yang terhasil secara

semula jadi di dalam tubuh manusia.
PERBEZAAN SUMBER TENAGA EKSOGENUS
DAN ENDOGENUS UNTUK AKTIVITI SUKAN
SISTEM TENAGA Anaerobik Alaktik Anaerobik Laktik Aerobik
(ATP-PC) (Anaerobik
glikolis)

SUMBER TENAGA Endogenus Endogenus Eksogenus

UTAMA

JANGKA MASA 0-10 saat 1-3 minit 3 minit ke atas

INTENSITI Sangat Tinggi Tinggi Rendah

AKTIVITI SUKAN Lari Pecut 100 meter, Larian 400 meter Marathon, Bola Sepak
Angkat Berat
Fungsi Air Dalam Badan
1. Mengawal suhu badan
Pengawalan

2. Mengawal tekanan osmosis

Pengangkutan Mengangkut oksigen, nutrient, hormon,

dan bahan buangan bertoksik
 BENDALIR TUBUH , ELEKTROLIT DAN PENTERMOKAWALATURAN
BENDALIR TUBUH ELEKTROLIT PENTERMOKAWALATURAN PENGAMBILAN CECAIR DAN
ELEKTROLIT
• Air dan elektrolit ialah • Elektrolit utama dalam Suhu badan manusia terbahagi • Keperluan pengambilan air
nutrien yang sangat penting bendalir tubuh : kepada 2 : bergantung kepada :
dalam proses pengekalan 1. Natrium i. Suhu teras 1. Tahap aktiviti fizikal
suhu badan normal 2. Kalium - Suhu dalaman yang stabil jika 2. Umur
(pentermokawal aturan) 3. Klorida tubuh berada dalam keadaan 3. Berat Badan
• Dua kompartmen utama 4. Bikarbonat homesostasis 4. Cuaca
bendalir tubuh : 5. Magnesium ii. Suhu kulit 5. Status Kesihatan
1. Kompartmen intrasel 6. Kalsium - Bergantung kepada suhu 6. Persekitaran
( 60% - 65% ) persekitaran
1. Kompartmen ekstrasel • Elektrolit mudah Panduan Pengambilan Air
(35% - 40% ) diperolehi daripada • Punca Stres Haba : 1. Sebelum > 500ml (2-3 jam
sumber seperti garam, 1. Sinaran cahaya matahari terik sebelum bersukan)
buah-buahan dan sayur- 2. Udara panas persekitaran 2. Semasa 200-300ml setiap
sayuran. 3. Kelembapan udara tinggi 10-20minit
4. Radiasi daripada tanah 3. Selepas -1500ml bagi setiap
5. Haba terhasil drpd metabolism 1kg berat badan yang hilang
tubuh
• Dehidrasi – Proses kehilangan
Haba dinyahkan drpd tubuh melalui: air kurang drpd tahap normal
1. Konduksi • Warna urin kuning pekat
2. Perolakan sehingga kuning kehijauan
3. Penyejatan menandakan atlet mengalami
4. Radiasi dehidrasi.
PENTERMOKAWALATURAN
 BANTUAN ERGOGENIK DALAM SUKAN
Farmalogikal Fisiologikal Mekanikal Psikologikal Pemakanan
MAKSUD: • Bahan yang • Teknik atau • Alatan atau • Kaedah atau • Makanan
diklasifikasikan bahan bertujuan produk sukan intervensi yang tambahan, produk
sebagai dadah meningkatkan yang membantu berupaya makanan dan
/agen hormon fungsi sistem dari aspek mengubah manipulasi diet
untuk tubuh yang perlakuan atlet keadaan mental untuk
meningkatkan mempengaruhi dalam sukan. dan meningkatkan
pretasi sukan. prestasi atlet. meningkatkan pretasi sukan.
prestasi atlet.
CONTOH: • Steroid dan • Doping darah • Baju sukan yang • Kata kendiri • Vitamin B
hormon dan altitude menyerap peluh dapat kompleks
tumbesaran training supaya dapat mengurangkan membantu dalam
untuk meningkatkan menurunkan rasa gemuruh metabolisme
meningkatkan pengangkutan suhu badan semasa penghasilan
kekuatan dan oksigen dan dengan cepat. bertanding. tenaga.
daya tahan mempengaruhi
otot. prestasi sistem
kardiovaskular.
 PEMAKANAN UNTUK LATIHAN DAN PERTANDINGAN
1. Sebelum Latihan dan Pertandingan 2. Semasa Latihan dan Pertandingan 3. Selepas Latihan dan Pertandingan
- Pastikan atlet menyimpan tenaga yang - Atlet merancang pemakanan yang dapat - Atlet perlu ambil diet seimbang untuk
mencukupi mengikut jenis acara. membekalkan tenaga, air dan elektrolit kepada keperluan nutrien sebaik-baiknya 30 minit
- Atlet mengamalkan diet seimbang tiada tubuh. selepas aktiviti.
masalah untuk melakukan acara melibatkan
tempoh kurang sehingga 60 minit.
- 3 panduan umum amalan pemakanan - Atlet acara berintensiti tinggi dan tempoh > 30 - Kenapa pengambilan makanan tinggi
berdasarkan kajian saintifik & pengamalan minit tidak perlu ambil sebarang makanan / karbohidrat penting?
praktikal atlet bagi pemakanan sebelum minuman kerana tidak memberi kesan kepada : Untuk memulihkan tenaga
pertandingan : prestasi. - Kenapa protein diperlukan?
( 1 ) • Ambil makanan pepejal 3 - 4 jam sebelum - Atlet yang bertanding dalam tempoh 30 - 90 : Untuk membaiki dan membina semula tisu-
pertandingan untuk proses pencernaan minit, bekalan karbohidrat dan air sudah cukup tisu yang rosak semasa bersukan.
makanan berlaku. untuk mengganti tenaga dan air yang hilang. - Pengambilan minuman dan elektrolit penting
( 2 ) • Elakkan makanan berasid dan berserat tinggi. - Atlet acara yang melibatkan masa lebih 90 bagi atlet yang menyertai sukan jangka masa
( 3 ) • Minum 15 - 30 minit sebelum latihan dan minit, perlu ambil karbohidrat, air dan panjang bagi tujuan pemulihan.
pertandingan untuk mengelakkan dehidrasi. elektrolit.

- Contoh menu sebelum pertandingan yang - Terdapat banyak produk sedia dimakan agar • Pemakanan Semasa Perjalanan ke Pertandingan
mengandungi 500 - 600 kcal : atlet mudah mengambil makanan dan minuman ( Nutrition On Go )
semasa latihan dan pertandingan. - Jika di tempat pertandingan tiada makanan
- Contoh : air minuman sukan, bar dan gel. yang biasa dimakan, atlet perlu menyesuaikan
pemilihan makanan mengikut prinsip Sistem
Pertukaran Makanan.
- Contoh : nasi sebagai sumber karbohidrat boleh
diganti dengan menu pasta dan sumber protein
seperti daging boleh diganti dengan telur.
 PEMAKANAN UNTUK SUKAN SPESIFIK
Sukan Melibatkan Kuasa dan Kelajuan Sukan Melibatkan Jangka Masa Sukan Melibatkan Kombinasi Kuasa,
Panjang Kelajuan dan Jangka Masa Panjang

• Contoh : Angkat berat, lontar peluru dan • Contoh : Merentas desa, lumba basikal • Contoh sukan yang menggunakan
renang jarak dekat menggunakan sistem lebuh raya dan renang jarak jauh kombinasi sistem anaerobik dan aerobik :
tenaga anaerobik secara dominan. menggunakan sistem aerobik sebagai Bola sepak dan tenis.
• Memberi fokus kepada kekuatan dan sumber tenaga dominan. • Banyak mengguna sistem glikogen dan
daya tahan otot untuk menjana kuasa. • Atlet memerlukan karbohidrat tinggi, fosfokreatina.
• Atlet terlibat perlu ambil protein antara lemak rendah dan protein sederhana • Atlet perlu mengambil karbohidrat tinggi
1.2 - 1.7 gram/kilogram berat badan serta kandungan cecair dan elektrolit untuk bekalan tenaga yang mencukupi.
sehari. mencukupi. Tujuan : Memastikan bekalan • Mengambil protein dalam kadar
• Contoh : Atlet, berat badan 50 kilogram tenaga berterusan dan untuk kawalan sederhana.
boleh mengambil : suhu badan yang normal.
• Contoh : Atlet, berat badan 50 kilogram,
saranan pengambilan karbohidrat sehari :

Contoh acara Contoh sukan

Contoh sukan kombinasi kuasa,
sukan
jangka masa kelajuan dan jangka
melibatkan
panjang : masa panjang :
kuasa :
 MOTIVASI DALAM SUKAN

DEFINISI Motivasi Intrinsik Motivasi Ekstrinsik

• Keinginan dan usaha • Wujud daripada • Wujud daripada sumber luaran dan
seseorang untuk sumber dalaman melibatkan ganjaran / faktor luaran
mencapai keinginan individu dan tidak bagi mendorong individu untuk
tersebut. dipengaruhi oleh bertindak.
sebarang faktor
luaran.
• Contoh : Bersukan • Contoh : Sorakan, pujian, kata-kata
Contoh untuk keseronokan, semangat, Piala
sentiasa berusaha
untuk meningkatkan
kemahiran.

Gambar aksi
CONTOH MOTIVASI INTRINSIK & EKSTRINSIK ATLET DALAM SUKAN :
 KESAN GANJARAN KEPADA ATLET

Atlet bermotivasi intrinsik : Atlet bermotivasi ekstrinsik :

Menganggap ganjaran yang Sentiasa berusaha untuk
diperolehi sebagai imbuhan mendapatkan sebanyak
berdasarkan minat, kepuasan mungkin ganjaran yang
dan keseronokan. dijanjikan.
Ganjaran Ekstrinsik Ganjaran Intrinsik
• Trofi, anugerah sukan dan • Pujian dan senyuman oleh
biasiswa. jurulatih.
 PENETAPAN MATLAMAT
• Sasaran yang dirancang untuk dicapai dalam jangka
masa tertentu.
KEPENTINGAN PENETAPAN MATLAMAT KEPADA ATLET :

◼ Meningkatkan tumpuan dalam mencapai matlamat.

◼ Mempertingkatkan keyakinan diri dan motivasi.
◼ Mengawal dan menguruskan tahap kebimbangan.
◼ Berfikiran positif.
◼ Memperbaiki kualiti latihan.
◼ Meningkatkan kemahiran sukan.
◼ Memperbaiki prestasi.
 PENETAPAN MATLAMAT YANG BERKESAN :
- Ciri penting pembentukan matlamat.
SPESIFIK
- Matlamat boleh menjadi luas & kabur /sempit & spesifik.
BOLEH DIUKUR - Menilai sama ada matlamat telah tercapai / tidak.
- Contoh matlamat yang boleh diukur : Jumlah hari, masa & kekerapan.

AGRESIF / MENCABAR - Sukar / mencabar tapi bukan tidak boleh dicapai sehingga atlet berasa
kecewa & menarik diri.
REALISTIK - Harus realistik kepada atlet.
- Atlet harus mempelajari proses penetapan matlamat, menetapkan
matlamat sendiri & berusaha mencapai matlamat.

MASA - Harus dicapai dalam tempoh masa yang jelas.

- MJPG : matlamat akhir yang ingin dicapai.
- MJPK : matlamat lebih mudah dicapai & menjadi sebagai batu loncatan
bagi mencapai matlamat jangka panjang.
- Gabungan matlamat jangka panjang ( MJPG ) & jangka pendek ( MJPK ) :
Strategi yang lebih berkesan untuk mencapai kejayaan.
 JENIS - JENIS PENETAPAN MATLAMAT

MATLAMAT HASIL MATLAMAT PRESTASI MATLAMAT PROSES

• Memberi fokus kepada • Memberi fokus kepada • Memberi fokus kepada
keputusan sesuatu pencapaian piawaian / objektif persembahan atlet untuk
pertandingan. prestasi diri. melaksanakan tindakan dengan
• Contoh : Atlet telah • Contoh : Menetapkan larian prestasi yang baik.
menunjukkan prestasi bawah 10 s dalam acara 100 • Contoh : Menumpukan terhadap
permainan yang baik namun meter. teknik servis sebagai matlamat
gagal mendapat pingat emas proses bagi memenangi
kerana mungkin pihak lawan perlawanan.
bermain dengan lebih baik /
sebab-sebab di luar kawalan.
 TAHAP PENETAPAN MATLAMAT

MATLAMAT JANGKA MATLAMAT JANGKA MATLAMAT JANGKA

PENDEK SEDERHANA PANJANG
• Ditetapkan secara harian dan • Dibuat dalam beberapa • Matlamat terakhir dalam
mingguan. penggal / bulan. mencapai sasaran yang
• Tujuan : Panduan untuk • Tujuan : Panduan menilai ditetapkan.
mencapai matlamat jangka pencapaian atlet dalam • Jurulatih & atlet perlu
panjang. matlamat jangka pendek menambah baik matlamat
untuk mencapai matlamat jangka pendek & matlamat
akhir. jangka sederhana jika
matlamat jangka panjang
sukar dicapai.
 KEAGRESIFAN DALAM SUKAN
JENIS/ KETARA INSTRUMENTAL ASERTIF
HUKUM
KRITERIA NEWTON
• Ada niat • Tiada niat untuk menganiaya atau
NIAT
• Tingkah laku yang mencederakan phak lawan TIADA NIAT
disengajakan
• untuk mencederakan • Mencapai matlapat berupa faedah • Tindakan dilakukan mengikut
MATLAMAT individu lain atau ganjaran seperti kemenangan peraturan permainan
dan hadiah
• Seorang pemain • Seorang pesilat perlu menjatuhkan • Penggunaan takel dalam
penyerang dengan sengaja lawan untuk memenangi permainan ragbi untuk
menyiku pihak lawannya pertandingan. menghadkan pergerakan atau
CONTOH AKSI semasa merebut bola dan • Perlakuan menjatuhkan dan merampas daripada pemain
mengakibatkan mencederakan lawan tersebut lawan
kecederaan dilakukan bukan dengan niat utk
mencederakannya sebaliknya
untuk memenangi perlawanan

Contoh gambar
 FAKTOR MEMPENGARUHI KEAGRESIFAN DALAM SUKAN
FAKTOR PENJELASAN
KEBANGKITAN • berkait rapat dengan keadaan persekitaran permainan
FISIOLOGI
PERSEPSI INDIVIDU • atlet menganggap dirinya dikasari oleh pihak lawan
PERBEZAAN MATA ATAU • perbezaan mata atau jaringan akan meningkatkan tingkah laku agresif
JARINGAN

LOKASI PERLAWANAN • pasukan yang bermain di tempat sendiri biasanya akan bertindak lebih
agresif kerana mereka mmendapat sokongan penyokong sendiri serta ingin
menjaga maruah pasukan
KEPUTUSAN • pemain pasukan yang kalah atau menjangkakan bahawa pasukannya tidak
PERLAWANAN berpeluang untuk menang lazimnya lebih agresif jika dibandingkan dengan
pasukan yang menang
JANGKA MASA DALAM • keagresifan jarang berlaku pada awal masa permainan sebaliknya lebih
PERMAINAN kerap berlaku semasa hujung permainan dalam masa tambahan
PENGGUNAAN BAHAN • sebarang bahan terlarang seperti steroid mampu meningkatkan keagresifan
TERLARANG individu yang menggunakannya.
• pengambilan steroid memberi kesan sampingan kepada mood atlet
 KEBIMBANGAN & KEMAHIRAN PSIKOLOGI SUKAN

FAKTOR KEBIMBANGAN :
FAKTOR INDIVIDU FAKTOR SITUASI
Kepentingan Pertandingan Kepercayaan Diri
➢ Semakin penting sesuatu pertandingan,semakin tinggi ➢ Atlet yang kurang kepercayaan diri lebih mudah berasa
kebimbangan yang dihadapi oleh atlet. bimbang untuk mempelajari sesuatu kemahiran
berbanding atlet yang tinggi tahap kerpercayaan diri.
Ketidaktentuan Hasil Kebimbangan Bentuk Fizikal
➢ Semasa sesi pemilihan,tahap kebimbangan didapati tinggi ➢ Atlet yang berasa risau terhadap bentuk fizikal mereka
kepada atlet yang belum pasti pemilihannya dalam didapati sering menghadapi kebimbangan semasa
pertandingan berbanding atlet yang telah pasti terpilih. bertanding kerana memikirkan penilaian individu lain
terhadap fizikal mereka.
 JENIS KEBIMBANGAN
KEBIMBANGAN TRET (Trait Anxiety) KEBIMBANGAN SEKETIKA (State Anxiety)
• Merujuk kepada ciri-ciri personaliti individu.Individu • Merujuk kepada tahap kebimbangan semasa yang
yang memiliki kebimbangan tret sering mentafsirkan terhasil berdasarkan tafsiran individu terhadap
situasi di persekitaran mereka sebagai ancaman yang rangsangan di persekitarannya ketika itu.
boleh menggugat diri.

CONTOH: CONTOH:
Dalam situasi dua orang pemain bola sepak Tahap kebimbangan atlet akan sentiasa berubah
ditugaskan membuat tendangan penalti. dari semasa ke semasa ketika pertandingan.
- Pemain yang mempunyai kebimbangan tret pada
tahap rendah akan menganggap sepakan penalti Jenis Kebimbangan Seketika
bukan suatu ancaman. 1.Kebimbangan Kognitif
- Sebaliknya pemain yang mempunyai kebimbangan -Merujuk kepada proses mental yang berlaku akibat
tret pada tahap tinggi menganggap sepakan penalti tafsiran terhadap sesuatu situasi.(berfikiran negatif)
sebagai satu ancaman dan berasa bimbang untuk 2.Kebimbangan Somatik
mengambil sepakan penalti tersebut. -Merupakan proses yang melibatkan aspek
fisiologikal individu kesan daripada kebimbangan.
(berpeluh, perut memulas,otot menjadi tegang)
 JENIS LATIHAN KEMAHIRAN PSIKOLOGI SUKAN
LATIHAN PERNAFASAN RELAKSASI OTOT IMAGERI KATA RANGSANGAN KENDIRI
PROGRESIF
• Pernafasan yang betul • Kaedah relaksasi • Imageri ialah salah satu teknik Kata kendiri positif
ialah asas bagi semua otot progresif mental untuk membayangkan • Merujuk kepada kenyataan
teknik relaksasi dan (Progressive Muscle sesuatu dalam minda. yang dapat membina
berkesan mengawal Relaxation,PMR) FAEDAH LATIHAN IMAGERI: semangat,motivasi dan
kebimbangan somatik • merupakan satu 1.Pemerolehan kemahiran keyakinan diri.
dalam sukan. kaedah bagi • Sesuatu kemahiran baharu kata kendiri negatif
menenangkan yang kompleks akan mudah • Merujuk kepada kenyataan
minda melalui dipelajari dengan melakukan bersifat negatif yang boleh
proses menegang latihan imageri. mengurangkan keyakinan
dan merehatkan 2.Persediaan diri.
otot secara latihan&pertandingan
progresif. • Membantu atlet
menyesuaikan diri dengan
suasana pertandingan.
3.Strategi Choping
• Membantu atlet untuk
mengawal tekanan misalnya
dalam situasi semasa hendak
mengambil pukulan penalti
dalam permainan hoki.
 KONSEP ASAS SUKAN
1. MAIN 2. SUKAN
• Semua jenis pergerakan dan peraturan secara • Satu pertandingan dalam bentuk permainan dan wujud eksploitasi individu.
spontan. • Tujuan sukan : Pertandingan, keseronokan, pembangunan kemahiran dan
• Mempunyai turutan masa tetapi tiada kecemerlangan.
• Sukan terbahagi kepada 2 :
ketentuan penamatnya.
I ). Sukan Kompetitif
- Ciri-ciri : •Dianjurkan dengan tersusun dan sistematik.
•Mempunyai peraturan dan undang-undang tertentu.
•Berunsurkan pertandingan iaitu mempunyai pemenang.
II ). Sukan Tidak Kompetitif
- Ciri-ciri : •Hanya sebagai rekreasi.
•Tiada unsur persaingan.
•Tujuan membina kecergasan, mencari kepuasan dan keseronokan.
•Contoh : Berakit, mendaki gunung, berkayak.

3. REKREASI 4. PENDIDIKAN JASMANI

• Aktiviti yang dilakukan pada masa lapang, bagi • Satu proses pembelajaran secara menyeluruh merangkumi domain
tujuan keseronokan, ketenangan minda dan psikolotor, kognitif, afektif, sosial dan emosi.
merehatkan badan untuk mendapatkan
kepuasan kendiri.
• Konsep rekreasi untuk pembentukan
personaliti, kepimpinan, dinamika kumpulan,
sosialisasi.
 PROSES SOSIALISASI SUKAN
SOSIALISASI DALAM SUKAN SOSIALISASI MENERUSI SUKAN
• Berlaku apabila individu memilih untuk • Merujuk kepada sukan sebagai alat
melibatkan diri dalam sukan kerana kepada proses sosialisasi.
pengaruh dan dorongan yang diterima • Elemen positif dalam sukan seperti
daripada agen sosialisasi. kerjasama, toleransi berfungsi membantu
• Agen sosialisasi : Keluarga, rakan-rakan, proses pembentukan perwatakan, nilai dan
guru, sekolah, komuniti dan media massa. perlakuan individu.
 KESAN POSITIF TERHADAP PENGLIBATAN INDIVIDU DALAM SUKAN

Meningkatkan Membentuk Menguruskan Stres Memupuk Integrasi Meningkatkan

Kesihatan dan Sahsiah dan Imej dan Menggunakan dan Semangat Mobiliti Sosial
Kecergasan Fizikal Kendiri Masa Lapang Kekitaan
dengan Berfaedah
• Meningkatkan • Membentuk sikap • Mengurangkan • Menjelmakan • Mencapai
kecergasan bertolak ansur, stres, meningkatkan semangat kekitaan perubahan status
kardiovaskular, jujur, disiplin, tahap kesihatan dan meningkatkan sosial dalam
mengurangkan menepati masa, psikologi individu, jalinan kehidupan.
tekanan darah komited, berani, mengisi masa persahabatan tanpa • Memberi peluang
tinggi serta semangat juang, lapang serta mengira bangsa, kepada peningkatan
mengurangkan toleransi. mengelakkan diri agama dan negara. individu seperti
risiko penyakit • Meningkatkan imej daripada terjebak pemain dari
berkaitan kendiri yang positif, dengan aktiviti tidak peringkat sekolah
hipokinetik. sering berasa bermanfaat dan meningkat ke
gembira, gejala sosial. peringkat daerah,
berkeyakinan & negeri / negara.
mempunyai
kepercayaan penuh
terhadap diri
sendiri.
KESAN NEGATIF PENGLIBATAN ATLET DALAM SUKAN :

• Terlalu inginkan kemenangan sehingga sering lupa akan semangat

kesukanan & semangat berpasukan, sanggup melakukan apa-apa
sahaja seperti bertindak agresif, menyalahgunakan bahan
terlarang & melakukan rasuah.
 KESAN PENYERTAAN DAN PENGANJURAN SUKAN KEPADA NEGARA
Sosial Ekonomi Politik Patriotisme
• Alat perpaduan yang berkesan • Perlaksanaan sukan mega • Jaringan politik boleh wujud • Merupakan letusan semangat
untuk mencapai integrasi dapat membantu dalam menerusi perkongsian cinta akan negara yang
nasional, mendorong rakyat pembangunan infrastruktur, teknologi antara negara- menyebabkan seseorang
berbilang bangsa, etnik dan menjana pekerjaan & aliran negara yang mengamalkan sanggup berjuang berhabis-
buday menggembleng tenaga masuk modal asing yang pendekatan saintifik dan maju habisan demi maruah negara.
berbakti,berkorban untuk menyumbang kepada dalam bidang sains sukan. • Meningkatkan semangat
negara serta perpaduan kaum pembangunan ekonomi • Ikatan persahabatan pada patriotisme menerusi
dapat dilihat dengan jelas sesebuah negara. peringkat serantau dapat penglibatan atlet di peringkat
melalui hubungan sesama • Contoh : Sukan Komanwel disemai, kerjasama antarabangsa.
atlet & rakyat Malaysia. 1998 dan Sukan SEA 2017 antarabangsa yang lebih • Contoh : Kejayaan Malaysia
• Mengukuhkan nilai toleransi, menyumbang melalui meluas dapat diwujudkan semasa Sukan Komanwel
kerjasama & meletakkan penajaan pertandingan, hak melalui penglibatan negara 1998, mendapat tempat ke-4
kepentingan negara lebih dari penyiaran, kutipan cukai & dalam Sukan SEA, Sukan Asia, daripada 72 negara & dalam
kepentingan peribadi. kedatangan pelancong luar. Sukan Olimpik & Sukan Sukan SEA 2017 mendapat
• Contoh : Pihak badan bukan Komanwel. tempat pertama daripada 11
kerajaan berganding bahu negara.
dengan pihak kerajaan untuk
menjayakan Sukan SEA Kuala
Lumpur 2017.
 PUNCA KECEDERAAN SUKAN
1. Faktor Kendiri 2. Faktor Pihak Ketiga 3. Peralatan 4. Persekitaran

• Berlaku apabila atlet • Kecederaan punca • Peralatan tidak sesuai • Persekitaran permainan
gagal melakukan daripada pihak luar dan tidak diselenggara yang tidak dijaga dengan
pemanasan dan seperti penonton dengan baik boleh teliti, padang tidak rata,
memakai alatan yang membaling objek ke menyebabkan berair dan berlubang
tidak sesuai. dalam kawasan kecederaan. akan mengundang
• Kegagalan tersebut permainan. • Contoh : Atlet kecederaan kepada atlet.
boleh mengundang • Akan membahayakan berbasikal perlu • Contoh : Dalam
kepada kecederaan tisu atlet dan menyebabkan memastikan rantai permainan hoki,
lembut seperti otot, mereka berisiko untuk basikal berada dalam permukaan padang turf
ligamen / tendon. mendapat kecederaan. keadaan baik sebelum yang disembur air
memulakan kayuhan. berlebihan menyebabkan
pemain kerap terjatuh.
 LANGKAH-LANGKAH PENCEGAHAN KECEDERAAN SUKAN
Pakaian yang sesuai Peralatan sukan yang Peralatan perlindungan Persekitaran yang
betul, sesuai & selamat
sempurna
• Mestilah selesa dan • Peralatan sukan yang • Penggunaan alatan • Gelanggang / padang
sesuai dengan cuaca, diguna hendaklah yang boleh melindungi hendaklah dalam
menggunakan material sesuai, sempurna, anggota badan adalah keadaan baik dan
ringan dan dapat selamat dan cara paling selamat selamat digunakan bagi
mengawal suhu badan berkeadaan baik. semasa bersukan. mengelak kecederaan.
• Contoh : Jika atlet • Prestasi atlet akan • Contoh : Pelindung • Contoh : Padang harus
bermain dalam cuaca diganggu dan terdedah kaki, helmet, penutup rata dan tidak
panas, pakaian sukan kepada risiko muka, dan pendakap berlubang bagi
haruslah boleh kecederaan jika mulut dapat mengelak mengelakkan atlet
menurunkan suhu peralatan sukan yang kecederaan pada daripada terseliuh serta
badan dan jika atlet diguna tidak dipastikan anggota tubuh yang gelanggang perlu
bermain dalam cuaca dengan betul. sensitif. bersih dan selamat
sejuk, pakaian sukan tanpa objek asing di
boleh menyimpan atas permukaan / di
haba. persekitaran.
 Patuhi peraturan Sesi pemanasan dan Elakkan bermain semasa
penyejukan badan keletihan / kecederaan
• Jika atlet mematuhi • Tujuan memanas badan : • Melakukan aktiviti sukan
peraturan permainan, Menyediakan sistem tubuh ketika badan letih boleh
kecederaan dapat untuk melakukan aktiviti mengurangkan tumpuan
dielakkan. yang lebih agresif. sehingga menyebabkan
• Contoh : Dalam permainan • Tujuan menyejuk badan : risiko kecederaan.
bola sepak, pemain tidak Membantu menurunkan • Atlet tidak digalakkan
dibenarkan melakukan kadar degupan jantung dan bersukan ketika berada
takel dari belakang. pernafasan ke paras dalam proses rehabilitasi.
normal.
• Aktiviti memanas dan
menyejukkan badan dapat
mengelakkan kekejangan
otot semasa latihan /
pertandingan.
 PERALATAN PERLINDUNGAN DALAM SUKAN
• Pelindung kepala - Sukan permotoran, berbasikal, ski, hoki, sofbol, taekwondo dan
ragbi.
• Tujuan : Menghalang kecederaan seperti patah tulang tengkorak, kontusi dan
pendarahan.
• Pelindung mata - Sukan skuasy, renang.
• Tujuan : Menghalang air dan klorin daripada masuk ke mata.
• Pendakap mulut - Sukan hoki, tinju.
• Tujuan : Mengelakkan kecederaan pada gigi dan rahang, mengurangkan gegaran yang
disebabkan oleh hentakan.
• Pelindung kaki - Sukan bola sepak, hoki, sofbol, kriket.
• Tujuan : Mencegah kecederaan pada kaki semasa bersukan, melindungi tulang tibia dan
fibula daripada terdedah kepada tendangan dan hentaman.
- ALAT GANTI PERALATAN PERLINDUNGAN
• Faktor umur, saiz dan spesifikasi alatan perlu diberi perhatian
semasa pemilihan alat perlindungan.
• Boleh direka cipta untuk pembelajaran murid tetapi tidak
sesuai digunakan dalam pertandingan yang sebenar.
 - Contoh - Contoh gambar
gambar pelindung mata :
pelindun
g kepala :

- Contoh gambar
pendakap mulut : - Contoh gambar
pelindung kaki :
 KECEDERAAN TISU LEMBUT
Kecederaan yang berlaku pada ligamen akibat regangan melebihi julat
1. SPRAIN
pergerakan sendi

Terjadi disebabkan kekurangan vitamin, masalah peredaran darah,

2. KEKEJANGAN
mampatan saraf dan suhu yang sejuk
OTOT

Radang pada tendon berpunca daripada tendon yang diregangkan secara

3. TENDONITIS berlebihan

Sering terjadi pada sendi lutut, pergelangan kaki, pinggul, bahu dan siku
4. RADANG BURSA

5. LEBAM @ Berlaku apabila saluran darah rosak atau pecah akibat daripada
KONTUSI hentaman yang kuat tetapi tidak merosakkan bahagian luar struktur kulit

Disebabkan regangan yang berlebihann pada otot atau tendon

6. STRAIN

Berlaku apabila tulang terkeluar daripada cuaran sendi akibat tekanan yang
7. DISLOKASI
diberikan pada kawasan tersebut
KECEDERAAN TISU KERAS
 TANDA-TANDA KECEDERAAN
TISU LEMBUT TISU KERAS
▪ Kesakitan dan bengkak serta merta

▪ Kaku akibat daripada trauma dan bengkak

▪ Lebam berterusan selepas 24 sehingga 48 jam

▪ Dalam kes kecederaan sederhana kepada teruk,

bahagian otot,tendon dan ligament di sekeliling sendi
menjadi tidak stabil sehingga menggangu keupayaan
untuk kawal atur keseimbangan badan

Kecederaan Akut Kecederaan Kronik

• Kecederaan yang berlaku secara tiba-tiba • Berlaku apabila atlet melakukan perlakuan yang
• Jangka masa 24 – 48 jam yang pertama selepas berulang-ulang dalam sesuatu pergerakan
berlaku kecederaan melebihi julat Pergerakan Sendi
• Berlaku secara perlahan-lahan dan mengambil
masa yang Panjang.
 TOTAPS
• Digunakan utk menilai tahap kecederaan dan rawatan perubatan
yang diperlukan atlet
 RICER
• Digunakan untuk mengurus kecederaan tujuan mengurangkan bengkak , sakit
dan cegah agar tidak serius
 DRABC
• Tindakan yang perlu dilakukan sebelum mengurus kecederaan mangsa
• Digunakan utk membantu seseorang yang didapati tidak sedarkan diri
 PROSES PEMULIHAN
• Dapat mengurangkan risiko kesukaran bernafas kepada mangsa
 TIGA TEKNIK DALAM PENGURUSAN KECEDERAAN SUKAN
JENIS/ BALUTAN SPLINTING TAPING
HUKUM
KRITERIA NEWTON
• Dilakukan untuk • Digunakan untuk menyokong dan Satu kaedah menggunakan pita
NIAT
membantu pembebatan. mengehadkan pergerakan pada pembalut sukan yang
bahagian tulang yg patah atau diaplikasikan terus pada kulit
sendi terkehel untuk memberi sokongan kepada
sendi
• untuk menutup luka, • Mengurangkan kehilangan darah • Menstabilkan dan menyokong
FUNGSI • Mengawal pendarahan • Mengurangkan rasa sakit atau sendi
• Memastikan splint tidak tidak selesa • Membantu dan membolehkan
bergerak atlet utk meneruskan aktiviti
• Sebagai sokongan pada slps kecederaan minor.
bahagian yang cedera. • Mencegah dan mengurangkan
sakit pada kwsn cedera.
1. Pembalut kasa 1. Splint lembut –kecederaan ringan
Jenis 2. Pembalut segi tiga 2. Splint keras – (kecederaan teruk)
3. Pembalut gulung 3. Splint udara/vakum – (ortopedik)
4. Pembalut mampat 4. Splint tarikan – (tulang patah)
1. Surat khabar 1. Surat khabar
Alat Ganti 2. Buku 2. Buku
3. Kayu 3. Kayu
4. Papan 4. Papan
5. Tuala yg digulung 5. Tuala yg digulung
ALAT GANTI BAGI ALATAN BALUTAN , SPLINTING DAN TAPING

Alat ganti bagi alatan balutan , splinting dan taping ialah :

1. BALUTAN - surat khabar , buku , kayu , papan dan tuala yang
digulung
2. BALUTAN LUKA - tuala , kertas dan perca kain
3. SPLINT (PATAH) - kayu , buku dan surat khabar
 TERAPI DAN REHABILITASI SUKAN
FAKTOR-FAKTOR YANG MEMPENGARUHI REHABILITASI KEPENTINGAN PROSES
REHABILITASI
1.Tahap keseriusan kecederaan 1.Melegakan kekejangan

2.Tahap penyembuhan tisu 2.Peningkatan metabolisme sel

3.Meningkatkan peredaran darah ke kulit
3.Jenis rawatan yang diterima
4.Meningkatkan fungsi limfa
4.Kekuatan otot 5.Pemulihan fungsi sendi
6.Peningkatan regangan otot
5.Kesakitan pada pergerakan sendi
7.Meningkat kebolehpanjangan tisu penghubung
6.Julat pergerakan sendi 8.Meningkatkan rangsangan reseptor pada sendi
9.Meningkatkan kekuatan otot
7.Bengkak pada sendi
10.Pengurangan aktiviti proprioseptif
 PERINGKAT REHABILITASI SUKAN
Peringkat Awal Peringkat Pertengahan Peringkat Lanjutan

• Tumpuan program rehabilitasi • Tumpuan untuk menguatkan • Fokus kepada latihan funsi dan
diberikan untuk baik pulih tisu otot,tendon,ligamen,tulang, latihan untuk memastikan atlet
yang rosak. meningkatkan julat pergerakan bersedia untuk kembali
& mengurangkan ketegangan bermain.
pada bahagian yang cedera.

TERAPI KECEDERAAN SUKAN

Terapi Haba(Thermal modalties) Modaliti Elektrik Modaliti Mekanikal

• Kaedah ini selamat,murah dan • Menggunakan arus elektrik • Urutan ialah rubbing,taping
mudah diurus oleh atlet dengan dengan pelbagai frekuensi dan atau kneading pada bahagian
pemantauan pakar fisioterapi. amplitude yang dialirkan yang cedera bertujuan untuk
melalui kulit. meningkatkan peredaran darah
dan melegakan kesakitan.
 STRES HABA & STROK HABA
Stres Haba Strok Haba
• Terjadi bila tubuh terdedah • Mula dengan gejala kekejangan haba, keletihan
kepada bahang matahari dan haba dan meningkat kepada keadaan strok
Penerangan kelembapan udara yang tinggi haba diikuti kemerosotan tahap fizikal atlet.
semasa aktiviti sukan.
• Badan tidak berupaya untuk
menghilangkan haba menerusi
radiasi.
1. Terdedah kpd sinar matahari 1. Badan kehabisan bekalan air dan elektrolit
Punca 2. Kelembapan udara sekeliling 2. Perpeluhan terhenti
tinggi 3. Suku badan meningkat
3. Jangkamasa terdedah kpd 4. Badan mengalami gangguan haba
persekitaran luar tinggi
4. Suhu persekitaran tinggi
5. Tiada tiupan angin
6. Pakaian sukan warna gelap
1. Perpeluhan yang banyak 1. Keliru, muntah, pening kepala.
2. Kulit sejuk, lembap dan pucat 2. Kadar nadi laju, badan lemah, masalah pernafasan.
Simptom 3. Kadar nadi meningkat 3. Anak mata jadi kecil, tekanan darah naik lebih cepat,
4. Suhu badan lebih 39°C.
4. Ruam kemerah-merahan
5. Kulit kemerahan dan kering, tidak berpeluh.
 KECEDERAAN YANG DISEBABKAN OLEH STRES HABA
Ketidakaturan Minor ( Minor Irregularity ) Ketidakaturan Major ( Major Irregularity )
1. Radang kulit - Sebab : Sinar matahari. 1. Kekejangan haba - Sebab : Kehilangan banyak elektrolit dan air
Risiko lain : Kulit kering, bintik-bintik gelap / kasar dan kanser ( Heat cramp ) melalui senaman.
kulit. - Kekejangan pada bahagian perut, lengan dan betis.
- Simptom : a. Kelas pertama - kulit merah dan rasa sakit. - Punca : kekurangan air / elektrolit dalam badan.
b. Kelas kedua - melecet / mengelupas. - Simptom : a. Berlaku secara tiba-tiba.
c. Kelas ketiga - melecet teruk, pendarahan dan b. Panas dan kulit lembap.
kerosakan tisu dalaman. c. Suhu badan mula menaik secara perlahan-lahan.

Contoh Contoh
gambar : gambar :
2. Ruam haba - Kesan : Tompok kecil, kemerahan / berjerawat di 2. Keletihan Haba - Sebab : Kehilangan air dan elektrolit
bahagian dada, leher, pangkal paha dan ( Heat Exhaustion ) melalui perpeluhan.
siku. - Punca : Terdedah kepada suhu tinggi dan dehidrasi.
Rawatan terbaik : Menyediakanpersekitaran yang sejuk, kurang - Simptom : a. Perpeluhan yang banyak, rasa dahaga akibat
lembap dan kawasan kering, guna bedak. dehidrasi.
- Simptom : a. Ruam kemerah-merahan. b. Kulit sejuk, lembap dan pucat.
b. Kegatalan. c. Kadar nadi meningkat ( 120 ke 200 ds/m ), tekanan
darah rendah.
Contoh d. Letih, lemah dan hilang koordinasi.
gambar : Contoh gambar :
 STRATEGI MENGURANGKAN RISIKO STRES HABA

1. Aklimasi terhadap keadaan panas secara beransur-ansur

- Atlet perlu sesuaikan diri terhadap cuaca panas dan kelembapan yang tidak stabil sebelum pertandingan.
2. Peka kepada cuaca panas dan kelembapan
- Suhu dan kelembapan udara persekitaran perlu diambil kira semasa melakukan latihan.
3. Kekerapan sela rehat aktiviti
- Atlet perlu mengambil kira masa rehat semasa melakukan latihan.
4. Keperluan air
- Atlet perlu minum air sebanyak yang boleh apabila berada di tempat yang panas.
5. Timbang berat badan
- Atlet perlu menimbang berat badan setiap kali sebelum dan selepas latihan bagi mengawasi kadar
kehilangan air dalam badan.
6. Pakaian yang sesuai
- Atlet perlu memakai pakaian yang sesuai dengan keadaan cuaca yang panas.
7. Mengenal pasti atlet yang berisiko
- Perhatian rapi perlu diberikan kepada atlet yang berat badan berlebihan, penyakit kronik dan diabetes.
8. Mengenal pasti simptom atau tanda awal
- Jurulatih dan atlet perlu mengambil berat tentang tanda awal dehidrasi atau penyakit haba seperti
keletihan, hilang fokus dan pitam.
 SEKIAN

SEMOGA SEMUA BERJAYA

DALAM SAINS SUKAN
SPM 2022

SNR, HORSE