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Pernas Agachamento C/ Bola 4X15 4X12 4X12 Avanço C/ Bola Hack C/ Barra Ou Elástico Passadas Livres

Esta ficha de treino em casa fornece exercícios para pernas, peito/costas, braços/ombros ao longo de 5 dias, com 1-2 minutos de descanso entre séries e exercícios. Cada dia foca em uma região do corpo com 4 séries de 10-15 repetições para cada exercício.

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DESCANSO: FICHA DE TREINO

1 MIN ENTRE AS SÉRIES TREINO EM CASA - ADAPTADO


2 MIN ENTRES OS PARA ASSISTIR O VÍDEO
EXERCÍCIOS.
DIA 1
DO EXERCÍCIO
CLIQUE NO PLAY

PERNAS
AGACHAMENTO C/ BOLA 4X15
AVANÇO C/ BOLA 4X12
HACK C/ BARRA OU ELÁSTICO 4X12
4X
PASSADAS LIVRES 1 A 10 TEMPOS
FLEXÃO DE PERNAS NA BOLA 4X12
STIFF COM ELÁSTICO 4X15
PANTURRILHA EM PÉ UNILATERAL 4X15
PANTURRILHA DUAS PERNAS EM PÉ 4X15

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN


FICHA DE TREINO
DESCANSO: TREINO EM CASA PARA ASSISTIR O VÍDEO

DIA 2
1 MIN ENTRE AS SÉRIES DO EXERCÍCIO
CLIQUE NO PLAY
2 MIN ENTRES OS EXERCÍCIOS.
PEITO / COSTAS
FLEXÕES DE BRAÇOS NO SOLO C/ ELÁSTICO 10X12
FLEXÕES DE BRAÇOS COM PÉS NO BANCO 10X12
BARRA FIXA ABERTO PRONADA 5X10
( SE NECESSÁRIO USE ELÁSTICO)
PUXADOR ALTO DIAGONAL C/ ELÁSTICO 5X10
SENTADO NO BANCO PEGADA NEUTRA

PULL DOWN C/ ELÁSTICO 4X12


PUXADOR BAIXO PEGADA NEUTRA 4X12
SENTADO NO BANCO
REMADA UNILATERAL C/ ELÁSTICO 4X12
ABDOMINAL CRUNCH BANCO RETO 4X50

obs. NO final do treino CÁRDIO 30 min DE ESCADA (140 a 160 BPMS)

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN


FICHA DE TREINO
DESCANSO:
TREINO EM CASA
PARA ASSISTIR O VÍDEO

DIA 3
1 MIN ENTRE AS SÉRIES DO EXERCÍCIO
CLIQUE NO PLAY
2 MIN ENTRES OS EXERCÍCIOS.
BRAÇOS/ OMBROS
ELEVAÇÃO LATERAL C/ HALTER OU ELÁSTICO 4X15
ELEVAÇÃO FRONTAL PRONADA C/ ELÁSTICO 4X12
DESENVOLVIMENTO SENTADO C/ ELÁSTICO 4X12
DESENVOLVIMENTO ARNOLD C/ ELÁSTICO 4X12
REMADA EM PÉ PEGADA NEUTRA C/ ELÁSTICO 4X12
ROSCA ALTERNADA C/ ISOMETRIA NO ELÁSTICO 4X12
ROSCA DIRETA C/ ELÁSTICO 5X10
TRÍCEPS PULLEY CORDA C/ ELÁSTICO 5X12
TRÍCEPS MERGULHO NO BANCO 4X12
TRÍCEPS COICE UNILATERAL C/ ELÁSTICO 4X12
ABDOMINAL CRUNCH BANCO RETO 3X20

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN


FICHA DE TREINO
TREINO EM CASA
PARA ASSISTIR O VÍDEO
DO EXERCÍCIO
CLIQUE NO PLAY

DIA 4
DESCANSO

DIA 5
REINICIA O CICLO

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

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