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Este documento fornece uma ficha de treino para iniciantes dividida em 4 dias semanais. Cada dia foca em uma parte do corpo e lista exercícios específicos para serem realizados em 4 séries de 15 repetições cada, com descanso de 1 minuto entre séries. Inclui também alongamentos e cardio ao final de cada treino.

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Fernando Lima

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FICHA DE TREINO

INICIANTE 1 - PARTE 1 / SEGUIR 1ª,2ª,3ª E 4ª SEMANAS PARA ASSISTIR O VÍDEO

DO EXERCÍCIO

DIA 1
CLIQUE NO PLAY

PERNAS
AQUECIMENTO NA ESTEiRA 5 min (140 BPMS)

CADEIRA ADUTORA 4X15

CADEIRA ABDUTORA 4X15
ELEVAÇÃO PÉLVICA C/ BARRA 4X15
CADEIRA EXTENSORA 4X15
MESA FLEXORA 4X15
LEG PRESS - PÉS PARALELOS 4X15
AGACHAMENTO COM BOLA 4X15
PANTURRILHA EM PÉ 4X15
PANTURRILHA SENTADO 4X15
PRANCHA ABDOMINAL 4X1 MIN
ABDOMINAL BANCO RETO 3X20
DESCANSO:
1 MIN ENTRE AS SÉRIES
2 MIN ENTRES OS
EXERCÍCIOS.

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

FICHA DE TREINO
INICIANTE 1 - PARTE 1 / SEGUIR 1ª,2ª,3ª E 4ª SEMANAS PARA ASSISTIR O VÍDEO
DO EXERCÍCIO

DIA 2
CLIQUE NO PLAY

PEITO
CRUCIFIXO INCLINADO C/ HALTER 4X15
SUPINO INCLINADO NO SMITH 4X15
SUPINO RETO NO SMITH 4X15
FLEXÕES DE BRAÇO NO SOLO 4X15
ROSCA DIRETA C/ BARRA W 4X15
ROSCA ALTERNADA 4X15
ROSCA INVERSA C/ BARRA W 3X15
TRÍCEPS PULLEY CORDA 4X15
TRÍCEPS TESTA 3X15
TRÍCEPS FRANCÊS SENTADO 4X15
PRANCHA ABDOMINAL 4X1 MIN.
ABDOMINAL CRUNCH BANCO RETO 3X20
DESCANSO:
1 MIN ENTRE AS SÉRIES
obs. NO final do treino CÁRDIO 30 min ESTEIRA (140 a 160 BPMS) 2 MIN ENTRES OS EXERCÍCIOS.

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

FICHA DE TREINO
INICIANTE 1 - PARTE 1 / SEGUIR 1ª,2ª,3ª E 4ª SEMANAS PARA ASSISTIR O VÍDEO
DO EXERCÍCIO

DIA 3
CLIQUE NO PLAY

COSTAS/ OMBROS
PUXADOR ALTO ABERTO PEGADA PRONADA 4X15
PUXADOR ALTO C/ TRIÂNGULO 4X15
REMADA CURVADA PRONADA 3X15
REMADA UNILATERAL 3X15
REMADA BAIXA C/ TRIÂNGULO 4X15
HIPEREXTENSÃO DE LOMBAR 4X15
DESENVOLVIMENTO SENTADO C/ HALTER 4X15
ELEVAÇÃO FRONTAL C/ HALTER 4X15
ELEVAÇÃO LATERAL C/ HALTER 4X15
CRUCIFIXO MAQUINA INVERSO 4X15
PRANCHA ABDOMINAL 4X1 MIN.
ABDOMINAL CRUNCH BANCO RETO 3X20
DESCANSO:
1 MIN ENTRE AS SÉRIES
obs. NO final do treino CÁRDIO 30 min ESTEIRA (140 a 160 BPMS) 2 MIN ENTRES OS EXERCÍCIOS.