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Treino Gui Ajustado 8 Semanas

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SEGUNDA-FEIRA: PERNA (ÊNFASE EM QUADRÍCEPS)

1. Agachamento Hack – 5x10


- 1 série aque e 4 séries intensas. Controle na descida e explosão na subida.
2. Cadeira Extensora – 6x10
- Pausa de 1-2 segundos no pico da contração para máxima ativação.
3. Leg Press 45° – 5x10
4. Passada Caminhando – 20 passos indo, 20 passos voltando
5. Leg Press Articulado Sumo – 4x15

TERÇA-FEIRA: PEITO E TRÍCEPS


Peitoral (Ênfase no Peitoral Superior):
1. Supino Inclinado com Barra ou Halteres – 5x8-10
2. Crucifixo Inclinado com Halteres – 4x12
3. Supino Inclinado na Máquina (ou Smith) – 4x10
4. Crossover na Polia Alta (Cruzado) – 4x12
5. Supino Reto com Barra ou Halteres – 4x8-10
6. Peck Deck (ou Crucifixo na Máquina) – 4x12
7. Flexão de Braço com Elevação dos Pés – 3x20
Tríceps:
1. Tríceps Testa com Barra EZ – 3x10
2. Mergulho em Paralelas ou Banco – 3x10
3. Tríceps Corda no Cross – 3x10

QUARTA-FEIRA: OMBROS E PANTURRILHAS


Ombros
1. Desenvolvimento Militar com Barra ou Halteres – 4x8-10
2. Elevação Lateral com Halteres (Drop Set) – 4x10 + 10 (redução de carga)
3. Elevação Frontal Alternada com Halteres – 3x12 (cada braço)
4. Crucifixo Invertido na Máquina ou Halteres (Posterior de Ombros) – 4x12
5. Arnold Press com Halteres – 4x10
6. Encolhimento de Ombros com Halteres ou Barra – 4x15
Panturrilhas
1. Elevação de Panturrilhas em Pé (Máquina) – 5x15-20
- Pausa de 2 segundos no pico da contração e descida lenta.
2. Elevação de Panturrilhas Sentado (Máquina ou Barra) – 4x15-20
3. Elevação de Panturrilhas no Leg Press (Isométrico) – 4x20 + 30’’ isometria
4. Drop Set Final em Panturrilhas (Livre ou Máquina) – 3x15 + 15 + 15
- Realize 15 repetições com carga alta, reduza o peso e execute mais 15, depois
repita com peso leve.

-
QUINTA-FEIRA: GLÚTEOS E POSTERIORES
1. Elevação Pélvica com Barra (Hip Thrust) – 5x10
- Concentre-se em contrair os glúteos no topo.
2. Adutor em Pé (Máquina ou Crossover) – 5x10
- Controle total no movimento.
3. Stie com Halteres ou Barra – 4x12
- Mantenha leve flexão nos joelhos e foque no alongamento.
4. Sumô Deadlift (Máquina ou Barra) – 4x10
- Pés afastados, abdômen firme e movimento controlado.

SEXTA-FEIRA: COSTAS E BÍCEPS


Costas:
1. Puxada Frontal na Polia – 4x10
2. Remada Curvada com Barra ou Máquina – 4x10
3. Remada Unilateral com Halteres – 4x10
4. Pull Down (Puxada na Polia Alta) – 4x10
5. Remada Fechada na Polia Baixa – 4x10
6. Barra Fixa (Peso Corporal ou Assistida) – 3xFalha
Bíceps:
1. Rosca Direta com Barra Reta ou EZ – 4x10
2. Rosca Martelo com Halteres – 4x10
3. Rosca Scott na Máquina – 4x10
4. Rosca Concentrada (livre ou máquina) – 4x10

SÁBADO: POSTERIORES E ADUTORES


1. Flexora Deitado (Máquina) – 4x10
2. Flexora Sentado (Máquina) – 4x10
3. Posterior em Pé (Máquina) – 4x10 por perna
4. Adutor na Máquina (Biset com Foco Total):
- Adutor na Máquina – 4x10
- Adutor em Pé no Crossover – 4x10

DOMINGO: DESCANSO
Dia de recuperação total ou ativa com alongamentos leves ou caminhada.

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