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Treino Semanal

O documento lista exercícios para braços, peito, ombros, costas e pernas e fornece um plano de treinamento semanal dividido em dias da semana. O plano inclui exercícios como rosca, supino, agachamento e remada para diferentes grupos musculares com 4-5 séries de 10 repetições cada.

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Júnior Yamaheiro

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BRAÇO (Bíceps)

 Rosca direta com barra

 Rosca simultânea no banco

 Rosca martelo simultânea

 Rosca concentrada
 Rosca simultânea com halteres

 Rosca de punho com halteres

BRAÇO (Tríceps)

 Francês unilateral com haltere

 Francês sentado com halteres

 Francês com barra

 Polia

PEITO:

 Supino reto com barra

 Crucifixo com halteres

 Supino inclinado com barra

 Supino inclinado com halteres

 Supino declinado com barra

 Supino reto com halteres

 Peck deck
 Pull over

OMBROS

 Press militar com halteres sentado

 Elevação lateral com halteres

 Elevação frontal com halteres

 Remada alta com barra

 Remada alta com halteres

 Elevação frontal com halteres único

 Press militar com halteres

 Elevação posterior com halteres

COSTAS

 Puxada alta com pegada aberta

 Puxada alta com pegada fechada

 Puxada alta com triângulo

 Pullover com barra em polia alta

 Pullover com barra em polia inclinada

 Remada curva com halteres

 Remada no banco inclinado com halteres

 Remada promada curva

PERNA

 Cadeira Extensora Reta

 Leg press 45

 Hack machine
 Mesa flexora

 Cadeira adutora

 Agachamento com barra

 Agachamento com halteres

 Agachamento com halter único

SEGUNDA-FEIRA:

 Braço: rosca direta com barra 5x10; rosca simultânea com halteres no banco 5x10,
francês unilateral com halteres 5x10; rosca de punho com halteres 5x10.
 Peito: supino reto com barra 5x10, crucifixo 5x10, pull over 5x10, peck deck 5x10.

TERÇA-FEIRA:

 Ombro: press militar com halteres sentado 4x10; elevação lateral com halteres 5x10;
elevação frontal com halteres 5x10, remada alta com barra 5x10.
 Costa: puxada alta com pegada aberta 5x10; puxada alta com pegada fechada 5x10;
Remada baixa 5x10;Remada curva na maquina 5x10.

QUARTA-FEIRA

 Braço: rosca martelo simultânea 5x10; rosca concentrada 5x10; polia 5x10; rosca de
punho com halteres 5x10.
 Peito: supino inclinado com barra 5x10; supino inclinado com halteres 5x10; supino
declinado com barra 5x10; supino declinado com halteres 5x10.

QUINTA-FEIRA

 Ombro: remada alta com barra 4x10; press militar com halteres 4x10; elevação frontal
com halteres único 4x10.
 Costa: remada promada curva 4x10; pullover com barra em polia alta 4x10; puxada
alta com triângulo 4x10.
 Perna: leg press 4x10; agachamento com halter único 4x10.
SEXTA-FEIRA

 Braço: rosca simultânea com halteres 4x10; rosca de punho com halteres 4x10; francês
sentado com halteres 4x10.
 Peito: supino reto com barra 4x10, supino reto com halteres 4x10.
 Ombro: remada alta com halteres 4x10; elevação posterior com halteres 4x10.
 Costa: remada promada curva com halteres 4x10; remada curva no banco com
halteres 4x10.