Treino Enaldo

O documento apresenta um plano de treino detalhado para diferentes grupos musculares, incluindo exercícios específicos e repetições recomendadas. Cada seção do treino é estruturada com séries de reconhecimento e trabalho, além de orientações sobre a execução correta dos movimentos. O foco é na progressão de carga e controle durante os exercícios.

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Kaique boco

Dia de
Fazer 30 min de descanso fazer
cardio todo dia cardio e abs

Peitoral
4 de reconhecimento
Voador (12-15 rep) e 2 de
trabalho(6-8)
3 séries de 8-12 rep.
Supino Inclinado com Sempre controlando e
Halteres mantendo um padrão
de movimento
4 séries de 10 rep.
Supino com Halteres
Progressão de carga
3 séries de 15. Segurar
Crossover 3 seg na fase
concêntrica
Abdominal supra 4 séries de 15-20 rep
Prancha 4 séries de 30seg

Posterior e Glúteos
2 de reconhecimento e
Cadeira Extensora 4 séries de 12 rep.
Movimento cadênciado
3 de reconhecimento e
Cadeira flexora
2 de trabalho(8-10 rep)
Stiff 4 séries de 12 rep
Mesa flexora 3 séries 10/10/10
Búlgaro 4x de 10rep
3séries de 12 rep.
Elevação pélvica Segurar 3 seg na
concêntrica
Panturrilha em pé 4 séries de 15rep

Costas
2 de reconhecimento e
Remada baixa aberta
4 séries de 8-10 rep
Remada curvada 3 séries de 12 rep
4 séries de 10rep.
Pulldown Segurar 10 seg na fase
concêntrica
Remada serrote 3 séries de 8-10 rep
Levantamento terra 4 séries de 8rep
4 séries de 12 rep.
Puxada alta Segurar na fase
concêntrica

Quadriceps
2 séries de
Mesa flexora reconhecimento e 3 de
trabalho(8-10)
2 de reconhecimento e
3 de trabalho ( 10rep).
Agachamento hack
Descer, segurar 3 seg e
subir
Cadeira extensora 4séries de 12 rep
Leg press 3 séries de 10/7/4
Cadeira abdutora 4 séries de 15
Panturrilha sentada 4séries de 15

Ombros e braço
2 de reconhecimento
Elevação lateral
4séries de 12-15 rep
Elevação frontal polia 4 séries de 12 rep
4 séries de 12rep.
Face pull Segurar 3 seg na fase
concêntrica
Buscar uma carga que
se falhe em 10 rep.
Após isso, fazer as
Rosca direta polia seguintes pausas:
45seg, 30seg, 15seg,
5seg e voltar na mesma
ordem
3séries de 12rep.
Rosca alternada Segurar 3seg na fase
excêntrica
Rosca scott 4 séries de 10 rep
2 séries de
reconhecimento e 4 de
trabalho. Progressão de
Triceps Corda
carga. Segurar 3 seg na
fase excêntrica do
movimento
Triceps testa polia 3séries de 12 rep
Tricpes unilateral cabo 4 séries de 10rep

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