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Jhonata Pereira

O documento apresenta um plano de treino personalizado para Jhonata Souza Pereira na Academia Fisiocorpus, com validade até 25/06/2025. Inclui orientações sobre zonas de repetições, descanso entre séries e progressão de carga, além de detalhar sessões de musculação e cardio ao longo da semana. O treino abrange exercícios para diferentes grupos musculares, com especificações sobre séries, repetições e descanso.

Enviado por

jhonatasouza2016
Direitos autorais
© © All Rights Reserved
Levamos muito a sério os direitos de conteúdo. Se você suspeita que este conteúdo é seu, reivindique-o aqui.
Formatos disponíveis
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Jhonata Pereira

O documento apresenta um plano de treino personalizado para Jhonata Souza Pereira na Academia Fisiocorpus, com validade até 25/06/2025. Inclui orientações sobre zonas de repetições, descanso entre séries e progressão de carga, além de detalhar sessões de musculação e cardio ao longo da semana. O treino abrange exercícios para diferentes grupos musculares, com especificações sobre séries, repetições e descanso.

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SEJA BEM-VINDO AO

NOSSO TIME!!!!
Você acaba de receber o seu treino da Academia Fisiocorpus, um passo
muito importante na busca pelos seus objetivos. Foi elaborado com
muito carinho, leia tudo com atenção e qualquer dúvida não hesite em
nos procurar.

Bons treinos!
ROTINA DE TREINO
NOME: JHONATA SOUZA PEREIRA
DATA: 25/03/2025 VALIDADE: 25/06/2025
PROFISSIONAL RESPONSÁVEL: AMANDA KELLY - CREF:049782-G/MG

OBSERVAÇÕES
➢ Você tem uma zona de repetições a seguir, significa que naquela semana você irá utilizar uma carga
que não permita que você faça menos que o número menor nem mais que o número maior. Ex:
Quando a zona de repetições for 3 x 08 – 12, você irá colocar uma carga que não te possibilite realizar
menos de 8 repetições nem mais que 12. (Se não conseguir chegar a 8 significa que a carga está
alta, por gentileza, diminua. Se conseguir fazer 13 ou mais, significa que a carga está baixa, por
gentileza, aumente.
➢ Descanso entre as séries: Quanto maior a carga que você utilizar, maior deve ser o descanso. Os
exercícios multiarticulares (agachamentos, legs, stiffs, supinos, remadas, puxadas, etc) também
demandam um tempo maior de descanso. Você irá descansar entre as séries, o suficiente para que
você consiga ir para a série seguinte e realizar a mesma quantidade3 de repetições da série anterior.
O desempenho entre as séries deve ser mantido.
➢ Quando a zona de repetições diminuírem, suba a carga em aproximadamente 10%, quando a zona
de repetições aumentarem, diminua a carga em aproximadamente 10%.
➢ Tenha uma planilha e anote suas cargas, será mais fácil evoluir assim

MUSCULAÇÃO
SEGUNDA Peito e Tríceps
TERÇA Costas e Bíceps
QUARTA Deltoides (Ombros)
QUINTA Membros Inferiores Completo
SEXTA Peito e Tríceps
SÁBADO OFF (se treinar, optar pelo de terça)

CARDIO
30 minutos após o treino, PELO MENOS 3 X POR SEMANA
SESSÃO A

Supino Reto (Barra ou Articulado)


Séries: 2 + 3 + 1
Repetições: 15+ 12
VÍDEO
Descanso: 2 minutos
Obs: Progressão de Carga

Crucifixo Reto Halteres


Séries: 4
VÍDEO
Repetições: 08 - 12
Descanso: 2 minutos
Obs:

Supino Inclinado com Barra


Séries: 4
VÍDEO
Repetições: 08 - 12
Descanso: 1,5 minutos
Obs:

CrossOver na Polia Média


Séries: 4
VÍDEO
Repetições: 08 - 12
Descanso: 1,5 minutos
Obs:

Tríceps Pulley Barra Reta


Séries: 2 + 3
Repetições: 15 + 12
Descanso: sem descanso
VÍDEO
Obs:
Tríceps Pulley Corda
Séries: 3 + 1 Drop
Repetições: 08 - 12
Descanso: 1,5 minutos VÍDEO
Obs: Você irá fazer 3 séries com carga fixa de 08-12 repetições, após isso fará 1 série de 10
repetições máximas (carga para falhar em 10), reduzir uma barrinha de peso + 10 reps
máximas, diminui uma barrinha de peso novamente + 10 reps máximas.

Tríceps Francês
Séries: 4
VÍDEO
Repetições: 08 - 12
Descanso: 1,5 minutos
Obs:

Abdominal Militar + Prancha


Séries: 5
VÍDEO
Repetições: 12 - 15
Descanso: 1 minuto VÍDEO
Obs: Fazer os dois exercícios sem descanso entre eles.

SESSÃO B

Puxada Alta Aberta Frontal


Séries: 2 + 3 + 1
Repetições: 15 + 12 + 10
Descanso: 1 minuto VÍDEO
Obs: Progressão de carga, quando diminuir a quantidade de repetições, aumente a
carga.

Puxada Alta Articulada


Séries: 2 + 3
Repetições: 15 + 12
SEM VÍDEO
Descanso: 1 minuto
Obs: Começar o movimento retraindo a escápula, jogando os ombros para trás e só
após iniciar o movimento com os cotovelos.
PullDown Corda
Séries: 4
Repetições: 08 - 12
Descanso: 2 minutos VÍDEO
Obs: Começar o movimento retraindo a escápula, jogando os ombros para trás e
só após iniciar o movimento com os cotovelos.

Remada Curvada Supinada com Barra


Séries: 4
Repetições: 08 - 12
Descanso: 1 minuto VÍDEO
Obs: Começar o movimento retraindo a escápula, jogando os ombros para trás e
só após iniciar o movimento com os cotovelos.

Rosca Direta Barra


Séries: 2 + 3
Repetições: 15 + 12 VÍDEO
Descanso: 2 minutos
Obs: Progressão de carga

Rosca Martelo
Séries: 4
Repetições: 08 - 12
Descanso: 2 minutos VÍDEO
Obs: 3 segundos para levantar e 3 para voltar. Segurar 2 segundos no pico de
contração.

Rosca Scott na Polia


Séries: 3 + 1 Drop
Repetições: 08 - 12
VÍDEO
Descanso: 2 minutos
Obs: Você irá fazer 3 séries com carga fixa de 08-12 repetições, após isso fará 1 série de
10 repetições máximas (carga para falhar em 10), reduzir uma barrinha de peso + 10 reps
máximas, diminui uma barrinha de peso novamente + 10 reps máximas.
Panturrilha no Leg Horizontal
Séries: 4
VÍDEO
Repetições: 12 - 15
Descanso: 2 minutos
Obs:

SESSÃO C

Elevação Lateral no Plano Escapular


Séries: 3 + 2 + 2 + 1
Repetições: 15 + 12 + 10 + 6
VÍDEO
Descanso: 1 minuto
Obs: Progressão de carga

Desenvolvimento Articulado
Séries: 3
VÍDEO
Repetições: 08 - 12
Descanso: 2 minutos
Obs:

Elevação Frontal + Desenvolvimento com Anilha


Séries: 4
Repetições: 08 - 12
SEM VÍDEO
Descanso: 2 minutos
Obs: Fazer os dois utilizando a anilha e sem descanso entre eles.
Crucifixo Inverso na Máquina
Séries: 2 + 3
Repetições: 15 + 12 VÍDEO
Descanso: 2 minutos
Obs: Progressão de carga
Remada Alta Aberta na Polia
Séries: 4
Repetições: 08 - 12
Descanso: 2 minutos
VÍDEO
Obs:

Abdominal Rope Crunch + Infra com Joelhos Flexionados


Séries: 5
VÍDEO 1
Repetições: 12 - 15
Descanso: 1 minuto VÍDEO 2
Obs: Fazer os dois exercícios sem intervalo de descanso entre eles.

SESSÃO D

Agachamento Hack Squat


Séries: 2 + 3
Repetições: 15 + 12
VÍDEO
Descanso: 2 minutos
Obs: Progressão de Carga

Agachamento no Smith
Séries: 3 + 2 + 1
Repetições: 15 + 12 + 10
VÍDEO
Descanso: 2 minutos
Obs: Progressão de Carga

Leg Press 45 + Passada com Halteres


Séries: 4
VÍDEO
Repetições: 08 - 12
VÍDEO 2
Descanso: 2 minutos
Obs: Fazer os dois exercícios sem descanso entre eles
Cadeira Extensora
Séries: 3 + 1 Drop
Repetições: 08 – 12 + 10/10/10
Descanso: 2 minutos
VÍDEO
Obs: Você irá fazer 3 séries com carga fixa de 08-12 repetições, após isso fará 1 série de 10
repetições máximas (carga para falhar em 10), reduzir uma barrinha de peso + 10 reps
máximas, diminui uma barrinha de peso novamente + 10 reps máximas.

Mesa Flexora + Siff com Barra


Séries: 4
VÍDEO 1
Repetições: 15 + 12
SEM VÍDEO
Descanso: 2 minutos
Obs:

Elevação Pélvica
Séries: 3 + 2
Repetições: 15 + 12
VÍDEO
Descanso: 2 minutos
Obs: Progressão de carga

Cadeira Abdutora
Séries: 5
Repetições: 20
VÍDEO
Descanso: 2 minutos
Obs:

Panturrilha no Leg 180º


Séries: 5
Repetições: 12 - 15
Descanso: 1 minuto
VÍDEO
Obs: Ficar na ponta dos pés, forçando e contraindo a panturrilha e segurando 2
segundos em cima e descer devagar.

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