Karina Gasparetto

O documento apresenta uma ficha de treino dividida em quatro dias (A, B, C e D), cada um com uma série de exercícios específicos e repetições. Os treinos incluem exercícios para diferentes grupos musculares, como pernas, costas, peito e braços, além de atividades cardiovasculares na esteira. Cada treino é estruturado com um número de séries e repetições, visando um treinamento completo e equilibrado.

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Ficha de Treino
TREINO ABCD
Treino A seg e sexta
Agachamento Livre 2x15+ 2x10
Leg 45 4x8-12 reps
Agachamento Sumô com halter 4x 8 a 12
Extensora bilateral ( com as duas pernas) 4x10 a 12
Abdução Cross 4x12
Flexora deitada 4x 8 a 12
Stiff com halteres 4x 8 a 12
Abdominal supra 3x12 + Prancha 3x30
Esteira /tempo: min 10 min

TREINO B terça
Pulley aberto pegada aberta( barra normal ) 2x15+ 2x10
Pulley fechado peg Supinada mão na largura dos ombros ( mesma barra do anterior )
4x10 a 12
Remada Sentado Aberta 4x10 a 12
Remada Baixa triangulo 4x10 a 12
Triceps Barra 3x10 a 12
Testa Halteres 4x10 a 12
Francês Cross 4x10
Elevação de Infra com as pernas flexionadas esteira /tempo: min 10 min

TREINO C quarta
Elevação Pélvica máquina 4x10 a 12 - 2 P/C
Carga moderada
Afundo 4x10 a 12
Abdutora Inclinado 4x10 a 12
Banco Romano 3x15 a 18
Extensão de Quadril no Cross “polia baixa”3x10 a 12
Panturrilha em pé unilateral com anilha (peso a escolha )
Oblíquo no colchonete 3x15
esteira /tempo: mínimo de 10min

TREINO D
Supino máquina reto 4x10 a 12
Supino inclinado máquina 3x12 a 15
Desenvolvimento máquina 4x10 a 12
Crucifixo Invertido no Cross unilateral 3x12
Elevação Lateral 3x12
Rosca direta com halter 4x10 a 12
Rosca martelo com halter 3x10 a 12
Gêmeos sentado “cadeira solear “ 3x15
Esteira /tempo: mínimo de 10 min

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