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Treino 2025

O documento apresenta uma ficha de treino detalhada para Guilherme Duarte, dividida em seis treinos focados em diferentes grupos musculares, incluindo peito, costas, pernas e tríceps. Cada treino contém séries de aquecimento, trabalho e força, com orientações sobre repetições e técnicas específicas. Além disso, são fornecidas anotações sobre progressão de carga, aquecimento e exercícios adicionais como abdominais e cardio.

Enviado por

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Direitos autorais
© © All Rights Reserved
Levamos muito a sério os direitos de conteúdo. Se você suspeita que este conteúdo é seu, reivindique-o aqui.
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Treino 2025

O documento apresenta uma ficha de treino detalhada para Guilherme Duarte, dividida em seis treinos focados em diferentes grupos musculares, incluindo peito, costas, pernas e tríceps. Cada treino contém séries de aquecimento, trabalho e força, com orientações sobre repetições e técnicas específicas. Além disso, são fornecidas anotações sobre progressão de carga, aquecimento e exercícios adicionais como abdominais e cardio.

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FICHA DE TREINO

NOME: Guilherme Duarte

TREINO A
PEITO E OMBRO

SUPINO INCLINADO COM


HALTERES

1 série de aquecimento
10 a 15 repetições (bem leve)
3 séries de trabalho
8 a 12 repetições (chegar
próximo da falha)
1 série de força
(série principal do treino, ir
até a falha)

CRUXIFIXO NA POLIA

3 séries de trabalho
8 a 12 repetições (chegar
próximo da falha)
1 série de força
(ir até a falha)

CRUCIFIXO NA MÁQUINA

2 séries de trabalho
8 a 12 repetições (chegar
próximo da falha)

1 série de força (até a falha)


FICHA DE TREINO
TREINO A

SUPINO DECLINADO NA
MAQUINA
3 séries trabalho
8 a 10 repetições
1 série de força
( ir até a falha)

CROSS OVER NA POLIA


4 séries de trabalho
10 a 12 repetições
nas últimas duas séries
chegar a falha total, não
conseguir movimentar mais
nenhuma vez

SEGURAR UM SEG NO PICO


DE CONTRAÇÃO EM TODAS
AS REPETIÇÕES

ELEVAÇÃO LATERAL NA
MAQUINA
1 série aquecimento
12 a 15 repetições
3 séries trabalho
10 a 12 repetições

chegar a falha nas duas


últimas séries, sempre
aumentando o peso nessas
duas últimas
FICHA DE TREINO
TREINO A

ELEVAÇÃO FRONTAL NO
CABO COM CORDA
4 séries trabalho
8 a 10 repetições
chegar na falha somente
nas últimas duas séries, as
duas primeiras serão séries
preparatórias pra chegar
próximo a ela
FICHA DE TREINO
TREINO B
COSTAS E BÍCEPS
PUXADA PEGADA PRONADA
1 série aquecimento
10 a 15 repetições (bem leve)
3 séries trabalho
8 a 12 repetições (não chegar
na falha)
1 séries força
8 repetições (chegar na falha)

cotovelos sempre apontados para o chão

REMADA NO TRIANGULO
4 séries de trabalho
8 a 12 repetições
1 séries força
8 repetições (chegar na falha)

REMADA UNILATERAL NA
MÁQUINA
4 séries de trabalho
8 a 12 repetições

chegar na falha na última


série, segurar 1 seg no pico
de contração em todos os
movimentos
FICHA DE TREINO
TREINO B

REMADA CURVADA NO
SMITH + MEIO TERRA NO
SMITH
4 séries trabalho
12 repetições
A cada 3 repetições da
remada curvada fara 1
repetição no meio terra, até
completar as 12 reps

CRUCIFIXO INVERSO NA
MÁQUINA
1 série aquecimento
10 a 15 repetições (bem leve)
2 séries trabalho
8 a 12 repetições (chegar
próximo da falha)
1 série força
6 a 8 repetições (chegar na
falha)

TRAPEZIO NO CROSS COM


BARRA
1 série aquecimento
12 a 15 repetições
3 séries trabalho
10 a 12 repetições
segurar 1 seg no pico de
contração em todos os
movimentos
FICHA DE TREINO
TREINO B

ROSCA NO BANCO
DECLINADO
3 séries trabalho
8 a 10 repetições
segurar 1 seg no pico
de contração em todos
os movimentos
FICHA DE TREINO
TREINO C
PERNA

CADEIRA EXTENSORA

1 série aquecimento
15 a 20 repetições

3 séries trabalho
10 a 12 repetições

segurar 1 segundo no pico


de contração

LEG PRESS 45°


1 série aquecimento
12 a 15 repetições

4 séries trabalho
8 a 10 repetições

Sempre buscando a amplitude


max em todos os movimentos,
a carga será adicionada com o
tempo se preocupa com a
amplitude para treinar perna

LEG HORIZONTAL
UNILATERAL
1 série aquecimento
15 a 20 repetições
3 séries trabalho
10 a 12 repetições
segurar 1 segundo no pico
de contração
FICHA DE TREINO
TREINO C

CADEIRA FLEXORA

1 série aquecimento
15 a 20 repetições

3 séries trabalho
10 a 12 repetições

segurar 1 segundo no pico


de contração

PANTURRILHA EM PÉ OU
SENTADO
5 séries trabalho
15 a 20 repetições
FICHA DE TREINO
TREINO D
PEITO, OMBRO E TRÍCEPS

DESENVOLVIMENTO COM
HALTERES OU NO HACK

1 série aquecimento
12 a 15 repetições
3 séries trabalho
10 a 12 repetições (chegar
próximo da falha)
1 série força
6 a 8 repetições (chegar na
falha)

ELEVAÇÃO LATERAL NO
CABO
4 séries trabalho
10 a 12 repetições

chegar próximo a falha


em todas as séries, com
progressão de carga

ELEVAÇÃO LATERAL

4 séries trabalho
10 repetições
FICHA DE TREINO
TREINO D
PEITO, OMBRO E TRÍCEPS

CRUCIFIXO INVERSO NO
CROSS
1 série aquecimento
10 a 15 repetições (bem leve)
3 séries trabalho
8 a 12 repetições (chegar
próximo da falha)
1 série força
6 a 8 repetições (chegar na
falha)

CRUXIFIXO NA POLIA
4 séries trabalho
10 a 12 repetições
nas últimas duas séries
chegar a falha total, não
conseguir movimentar mais
nenhuma vez

PARALELA NA MAQUINA

3 séries trabalho
10 a 12 repetições
FICHA DE TREINO
TREINO D

TRÍCEPS NO CABO
3 séries trabalho
8 a 10 repetições

aumentando a carga a
cada série
FICHA DE TREINO
TREINO E
COSTAS
PUXADA ARTICULADA
PEGADA SUPINADA
1 série aquecimento
10 a 15 repetições (bem leve)
3 séries
8 a 12 repetições (chegar na
falha)
cotovelos sempre apontados
para o chão

REMADA T BAR ROLL


PEGADA SUPINADA OU
REMADA CURVADA
1 série aquecimento
10 a 15 repetições (bem leve)

2 séries trabalho
8 a 12 repetições (próximo a
falha)
1 série força
6 a 8 repetições (chegar na
falha total)

PUXADA INVERSA

4 série trabalho
10 a 12 repetições
FICHA DE TREINO
TREINO E

REMADA NA MÁQUINA OU
LIVRE UNILATERAL
4 séries trabalho
8 a 12 repetições

chegar na falha na última


série

MEIO TERRA NO SMITH

1 série aquecimento
10 a 15 repetições (bem leve)
3 séries trabalho
8 a 12 repetições (chegar
próximo da falha)
1 série força
6 a 8 repetições (chegar na
falha)

CRUCIFIXO INVERSO COM


HALTERES
4 séries trabalho
10 a 12 repetições
subir a carga nas últimas
duas séries
FICHA DE TREINO
TREINO F
POSTERIOR E GLUTEO

CADEIRA ABDUTORA

1 série aquecimento
15 a 20 repetições

3 séries trabalho
10 a 12 repetições

segurar 1 segundo no pico


de contração

ELEVAÇÃO PELVICA
1 série aquecimento
12 a 15 repetições

2 séries trabalho
8 a 10 repetições
1 série força
6 repetições

STIFF

1 série aquecimento
15 a 20 repetições
3 séries trabalho
10 a 12 repetições
FICHA DE TREINO
TREINO F

CADEIRA FLEXORA

1 série aquecimento
15 a 20 repetições

3 séries trabalho
10 a 12 repetições

segurar 1 segundo no pico


de contração

SUMO COM HALTER E STEP

4 séries trabalho
10 a 12 repetições

PANTURRILHA EM PÉ OU
SENTADO
5 séries trabalho
15 a 20 repetições
FICHA DE TREINO
ANOTAÇÕES E OBSERVAÇÕES

SÉRIE DE AQUECIMENTO: irá pegar uma carga bem


leve, do que já é acostumado para realizar o
movimento, para o músculo e articulações
entenderem o que está por vir

SÉRIES DE TRABALHO: nada mais é do que uma série


que você irá pegar uma boa carga para fazer as
repetições sugeridas, mas sem chegar a na falha do
músculo, somente perto dela

SÉRIE DE FORÇA: Irá pegar o máximo de peso que você


aguenta para agora sim chegar a falha, lembre se
sempre manter a técnica e movimento fluido

PICO DE CONTRAÇÃO: Final do movimento, aonde o


músculo se encontra totalmente contraído

SÉRIE DE DROP: você vai fazer a série mais pesada para


falhar com o número de movimentos pedidos, depois
irá diminuir 30% da carga total para chegar no número
de movimentos solicitado, assim sempre ficando
muito próximo da falha, em todas as série do Drop, até
terminar a série
FICHA DE TREINO
ANOTAÇÕES E OBSERVAÇÕES

ISSO SE APLICARÁ EM TODOS OS TREINOS:

SEMPRE PROGREDIR CARGA ENTRE AS SÉRIES, NEM SE


FOR 2,5kg MAS MANTENDO A TÉCNICA E NÚMERO DE
REPETIÇÕES SUGERIDOS

EM TODAS AS SÉRIES DE FORÇA SEMPRE DESCANSAR


NO MÍNIMO 2 MINUTOS PARA EXECUTA-LA

ANTES DE TODOS OS TREINOS DE SUPERIORES


AQUECER O MANGUITO ROTADOR, E ANTES DE TODOS
OS TREINOS DE INFERIOR FAZER MOBILIDADE

NO FINAL DE TODO TREINO REALIZAR 3 SERIES DE


ABDOMINAIS, PRIORIZANDO A FORÇA. ENTRE 10 A 12
REPETIÇOES CADA SERIE, LEMBRANDO PRIORIZAR A
FORÇA NÃO A FALHA, ESCOLHER UMA MAQUINA OU
POLIA PARA REALIZAR O EXERCICIO, LEMBRANDO QUE
TERA QUE EXISTIR MARGEM PRA PROGRESSÃO DE
CARGA

VIDEO DE COMO FAZER A MOBILIDADE


https://youtu.be/lI7ccXxkMnA?si=DzI_UB0i67GqEEUk

VIDEO DE COMO AQUECER O MANGUITO


https://youtu.be/9ZyOVnNL2uU?si=c8SSXSP8CvC6eVwv

CARDIO POS TREINO

30 min intensidade
moderada ou 20 min
intensidade alta

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