SUA LOGO AQUI

INFORMAÇÕES DA ALUNA
Nome: Wilson
Duração: 3 meses
Objetivo: HIPERTROFIA
2025
Data
Início:
Data de
Att:

PRÓXIMO PAGAMENTO

CÁLCULOS METABÓLICOS - HARRIS BENEDICT

PESO 83kg kgs
ALTURA 1.75 m
IDADE 35 anos
SEXO Masculino MASC
TMB (em kcals) 1797kcal Xx
GCDT (em kcals) 2456kcal XX

ZONAS DE REPETIÇÕES SEMANAIS (MICROCICLO)

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
Janeiro Carga alta 6 a 8 Carga de controle RECUPERAÇÃO TREINO FULLBORY MESCLAR ENTRE OS
REPETIÇÕES média de 60% á 80% MUSCULAR CARGA DE TREINOS DE ACORDO COM SUA PRÉ-
da carga máxima, 35% À 55% DA CARGA DISPOSIÇÃO
10 a 12 repetições MÁXIMA, TRABALHAR VARIÁVEIS DE 6 A 15 REPS CARGA
ISOMETRIA E PICO DE MÉDIA.
CONTRAÇÃO DE 15 A 18
REPS.
Fevereiro
Março
Abril
Maio
Junho
Julho
 Agosto
Setembro
Outubro
Novembro
Dezembro 10-12 REPETIÇÕES 8-10 REPETIÇÕES 6-8 REPETIÇÕES 6-8 REPETIÇÕES

LEGENDAS DA PERIODIZAÇÃO
INTENSIDADE BAIXA - Treino com uma maior quantidade de repetições, menos peso e muita fadiga.
INTENSIDADE ALTA - Treino com uma menor quantidade de repetições, mais peso e menos fadiga.
INTENSIDADE MODERADA - Treino com peso e repetições moderadas e uso de fadiga em determinados momentos.
CHOQUE: Treino com maior utilização volume de técnicas e métodos.
DELOAD: Treino mais "leve" para ajudar na recuperação muscular.

OBSERVAÇÕES
OBS: 5 VEZES POR SEMANA REALIZAR 40 MINUTOS DE AERÓBICO EM JEJUM OU LONGE DO HÓRARIO DE TREINO.
SEGUINDO A PROGRESSÃO ABAIXO!
AERÓBICOS SEMANAS 1-2
DIAS DA SEMANA PROTOCOLO TEMPO INTENSIDADE
SEGUNDA Manter uma média de 114 bpm, média intensidade 40 min. 60%
TERÇA Manter uma média de 114 bpm, média intensidade 40 min. 60%
QUARTA
QUINTA Manter uma média de 114 bpm, média intensidade 40 min. 60%
SEXTA Manter uma média de 114 bpm, média intensidade 40 min.
SÁBADO Manter uma média de 114 bpm, média intensidade 40 min. 60%
DOMINGO
AERÓBICOS SEMANAS 3-4
DIAS DA SEMANA PROTOCOLO TEMPO INTENSIDADE
SEGUNDA Manter uma média de 133 bpm, média intensidade 45 min. 70%
TERÇA Manter uma média de 133 bpm, média intensidade 45 min. 70%
QUARTA
QUINTA Manter uma média de 133 bpm, média intensidade 45 min. 70%
SEXTA Manter uma média de 133 bpm, média intensidade 45 min.
SÁBADO Manter uma média de 133 bpm, média intensidade 45 min. 70%
DOMINGO

PLANEJAMENTO SEMANAL DE GRUPOS MUSCULARES

DIAS DA SEMANA DESCRIÇÃO DOS GRUPOS MUSCULARES TREINO
SEGUNDA QUADRÍCEPS-ABS A
TERÇA DORSAL-TRAPÉZIO-BÍCEPS B
QUARTA POSTERIOR-PANTURRILHA C
QUINTA PEITORAL-BÍCEPS-DELTOIDE D
SEXTA GLÚTEO-QUADRIL-ABS E
SÁBADO DAY OFF
DOMINGO DAY OFF

MOBILIDADES
DIAS DA SEMANA EXERCÍCIOS
SEGUNDA LOMBAR-QUADRIL: https://www.youtube.com/playlist?list=PLg9_9XaSCveE9tw-AC-5CHCdNWfgV-G2m
TERÇA TORÁCICA-LOMBAR :https://www.youtube.com/playlist?list=PLg9_9XaSCveEodVHoforffibS_bX_hDmq
QUARTA LOMBAR-QUADRIL: https://www.youtube.com/playlist?list=PLg9_9XaSCveE9tw-AC-5CHCdNWfgV-G2m
QUINTA
SEXTA LOMBAR-QUADRIL: https://www.youtube.com/playlist?list=PLg9_9XaSCveE9tw-AC-5CHCdNWfgV-G2m
SÁBADO TORÁCICA-LOMBAR: https://www.youtube.com/playlist?list=PLg9_9XaSCveEodVHoforffibS_bX_hDmq
DOMINGO
Realizar a sequência de mobilidade seguindo a ordem periodizada acima com 1 série de 10 movimento cada lado,
clicando nos links destacados antes de começar o protocolo de treino.
BSERVAÇÕES
OBS: Antes de começar o programa de treino, realizar a sequência de aquecimento abaixo no primeiro exercíco e
o reconhecimento de carga do segundo exercício da periodização.
War Up - Séries de aquecimento.
Feeder sets - Séries de reconhecimento de carga.

OBS: Seguir o MICROCICLO nos exercícios que não tem o número de repetições na coluna de MÉTODO/OBSERVAÇÕES.

TREINO A
GRUPO EXERCÍCIO SÉRIES MÉTODO / OBSERVAÇÕES
1 série de reconhecimento de 15 a 18 reps com 35kg , depois 4
A1 QUADRÍCEPS CADEIRA EXTENSORA 5 séries carga 65kg.

Pés baixo na plataformar: calcanhar, joelhos na linha de

A2 QUADRÍCEPS LEG ARTICULADO 4 ombro manter a cadência na execução.

A3 QUADRÍCEPS Passada 3 Execução sem peso de 16 a 18 passadas priorizando a execução.

Execução de preferência não utilizar o tênis na hora de fazer para

não causar instabilidade na hora da execução.
4
A4 QUADRÍCEPS BÚLGARO COM HALTERES

Execução : colocar os pés utilizando aa 2 bases do apoio,

A5 QUADRÍCEPS ADUÇÃO DE QUADRIL 4 quadril encostado no banco , vai flexionar o tronco um pouco a
frente da linha do quaddril e vai apertar as escapulas para
ativar os heretores da espinha.

A6 QUADRÍCEPS

ABDOMINAL SUPRA COM CORDA NA MANTER A ZONA DE 12-15 REPETIÇÕES, QUALIDADE EM CADA
A7 ABDOME
POLIA ALTA
4 REP.

A8

A9

A10

OBSERVAÇÕES
OBSERVAÇÕES: Progredir a carga semanalmente sem perde a técnica, quando não conseguir subir as cargas melhore
a qualidade das repetições do exercício proposto.
CADENCIA - No geral, controle o movimento sem acelerar para não perder a técnica, nem reduzir demais para não perder força.
DESCANSOS - Para cargas altas entre 2 a 4 minutos, cargas baixas moderadas 1 min entre séries.
ABDOMINAL SUPRA COM CORDA NA POLIA ALTA: Link refência
https://youtube.com/shorts/vKrGVyGWyvw?feature=share
 TREINO B
GRUPO EXERCÍCIO SÉRIES MÉTODO / OBSERVAÇÕES
(AQUECIMENTO) 2 WAR UP - 15 REPS CARGA BAIXA, 1 FEEDER SET -
B1 COSTAS REMADA CAVALINHO
1
8 REPS 70% CARGA MÉDIA , 1 FEEDER SET 4-6 REPS 80% CARGA
MÉDIA

B2 COSTAS REMADA CAVALINHO 4 CONTRAÇÃO DE PICO - 2 SEGUNDOS

(RECONHECIMENTO DE CARGA) 1 repetição de 12 a 18 , CARGA

B3 COSTAS REMADA BAIXA NA POLIA COM BANCO 4 MEDIA 70%. Utilizar barra longa do
PEGADA PRONADA
Puxador de costa.

B4 COSTAS FACEPULL COM CORDA 4 Utilizar as 2 cordas para pode executar com mais amplitude e
recrutar o máximo o dorsal.

B5 COSTAS PUXADOR NA POLIA ALTA PEGADA 3 CONTRAÇÃO DE PICO - 2 SEGUNDOS

NEUTRA

ZONA DE 12-15 REPS COM 2 SEGUNDOS NO PICO DO

B6 COSTAS FACEPULL COM CORDA 2 MOVIMENTO, CARGA ALTA

B7 BÍCEPS ROSCA DIRETA SENTADO COM HALTER 4 MANTER AS PALMAS DAS MÃOS PARA CIMA O TEMPO TODO

EXCÊNTRICA LENTA - CONTROLE A VOLTA DO MOVIMENTO EM 3-4

B8 BÍCEPS ROSCA SCOTT COM BARRA W 4 SEGUNDOS

FAZER PICO DE CONTRAÇÃO DE 3 SEG

B9 TRAPÉZIO ENCOLHIMENTO COM HALTERES 4

B10

OBSERVAÇÕES
OBSERVAÇÕES: Progredir a carga semanalmente sem perde a técnica, quando não conseguir subir as cargas melhore
a qualidade das repetições do exercício proposto.
CADENCIA - No geral, controle o movimento sem acelerar para não perder a técnica, nem reduzir demais para não perder força.
DESCANSOS - Para cargas altas entre 2 a 3 minutos, cargas baixas moderadas 1 min entre séries.
RACK PULLS:
https://youtube.com/shorts/d8P2cemqH_g?feature=share
 TREINO C
GRUPO EXERCÍCIO SÉRIES MÉTODO / OBSERVAÇÕES

(AQUECIMENTO) 2 WAR UP - 15 REPS CARGA BAIXA, 1 FEEDER SET -

C1 POSTERIOR MESA FLEXORA 8 REPS 70% CARGA MÉDIA , 1 FEEDER SET 4-6 REPS 80% CARGA
MÉDIA

DROP SET NA ÚLTIMA SÉRIE - APÓS TERMINAR A SÉRIE, REDUZA

C2 POSTERIOR MESA FLEXORA 4 20-50% DO PESO E REALIZE OUTRA SÉRIE ATÉ A FALHA TOTAL

(RECONHECIMENTO DE CARGA) 15 REPS, CARGA MEDIA 70%

C3 POSTERIOR FRONT SQUAT

C4 POSTERIOR FRONT SQUAT 4 6-8 REPETES PESADAS. PROGREDIR ENTRE SEMANAS

C5 POSTERIOR LEG ARTICULADO 4 Pés CENTRALIZADO NA PARTE ALTA DA PLATAFORMA LARGURA

DA CINTURA.
8-10 REPS COM QUALIDADE EM CADA REPETIÇÃO, PROGREDIR
C6 POSTERIOR STIFF UNI COM HALTERES 4 ENTRE SEMANAS.

C7 POSTERIOR CADEIRA FLEXORA 3 CONTRAÇÃO DE PICO - 2 SEGUNDOS

PRANCHA ISOMÉTRICA COTOVELOS

C8 ABDOME
NO SOLO
4 SEMANA 1-2 3 X 60SEG / SEMANA 3-4 4 X 90SEG

C9

C10

OBSERVAÇÕES
OBSERVAÇÕES: Progredir a carga semanalmente sem perde a técnica, quando não conseguir subir as cargas melhore
a qualidade das repetições do exercício proposto.
CADENCIA - No geral, controle o movimento sem acelerar para não perder a técnica, nem reduzir demais para não perder força.
DESCANSOS - Para cargas altas entre 2 a 3 minutos, cargas baixas moderadas 1 min entre séries.
STIFF UNI COM BARRA:
https://youtube.com/shorts/5oaqvPt3PS4?feature=share
 TREINO D
GRUPO EXERCÍCIO SÉRIES MÉTODO / OBSERVAÇÕES

1 SÉRIERECONHECIMENTO DEV15 A 18 REPS, QUALIDADE EM

D1 Peitoral SUPINO INCLINADO BARRA 5 CADA REP.

1 SÉRIE RECONHECIMENTO 8-10 REPS COM 2 SEGUNDOS

D2 Peitoral SUPINO RETO BARRA 5 DE PICO DE CONTRAÇÃO

(RECONHECIMENTO DE CARGA) 1 FEEDER SET DE 15 a 18 REPS,

D3 Peitoral PECK DECK ARTICULADO 4 CADA MEDIA 70%

QUALIDADE EM CADA REPETIÇÃO

D4 Ombro ABDUÇÃO LATERAL COM HALTERES 4

MANTER O PUNHO ALINHADO COM ANTI-BRAÇO , EM CADA

DESENVOLVIMENTO HALTERES
D5 Ombro 4 REPS.

DE COSTAS PARACA POLIA COTOVELO NA LINJA DE CINTURA.

D6 Bíceps TRÍCEPS POLIA ALTA IMVERSO BARAA 3
CURVADA

D7 Bíceps TRÍCEPS CORDA 3 CONTRAÇÃO DE PICO - 2 SEGUNDOS

TRÍCEPS CORDA POLIA BAIXA

D8 Bíceps 4 MANTER A POLIA NA ALTURA DA CINTURA COTOVELOS PARA
FORA PUNHO ROTACIONADOS PARA DENTRO.

D9

D10

OBSERVAÇÕES
OBSERVAÇÕES: Progredir a carga semanalmente sem perde a técnica, quando não conseguir subir as cargas melhore
a qualidade das repetições do exercício proposto.
CADENCIA - No geral, controle o movimento sem acelerar para não perder a técnica, nem reduzir demais para não perder força.
DESCANSOS - Para cargas altas entre 2 a 3 minutos, cargas baixas moderadas 1 min entre séries.
 TREINO E
GRUPO EXERCÍCIO SÉRIES MÉTODO / OBSERVAÇÕES
(AQUECIMENTO) 2 - 18 REPS CARGA BAIXA
E1 GLÚTEOS ELEVAÇÃO PÉLVICA 2

EXECUTAR O MOVIMENTO SEMPRE ATIVANDO

E2 GLÚTEOS ELEVAÇÃO PÉLVICA 4 O GLÚTEO NA EXTENSÃO.

(RECONHECIMENTO DE CARGA) 1 FEEDER SET DE 4-6 REPS, CADA

E3 GLÚTEOS UNILATERAL NO BANCO 3 MEDIA 70%

MANTER A ZONA DE COM DOIS SEGUNDOS NO PICO,.

E4 GLÚTEOS EXTENSÃO NA POLIA BAIXA CANELEIRA 3

EXTENSÃO LATERAL POLIA BAIXA

E5 GLÚTEOS 4 MANTER FASE EXCÊNTRICA EM CADA REPETIÇÃO

EXCÊNTRICA LENTA - CONTROLE A VOLTA DO MOVIMENTO EM 3-4

E6 QUADRIL ABDUÇÃO DE QUADRIL 4 SEGUNDOS

FORTALECIMENTO (Band)
E7 QUADRIL 4 CONTRAÇÃO DE PICO - 2 SEGUNDOS

E8

E9

ZONA DE 20 REPS - 1 SÉRIE COM OS PÉS NEUTROS, 1 SÉRIE COM

E10 PANTURRILHA PANTURRILHA NO LEG PRESS 4 PÉS APONTADOS PARA FORA, 1 SÉRIE COM OS PÉS NEUTROS, 1
SÉRIE COM PÉS APONTADOS PARA FORA. CHUMBO ALTO!!!

OBSERVAÇÕES
OBSERVAÇÕES: Progredir a carga semanalmente sem perde a técnica, quando não conseguir subir as cargas melhore
a qualidade das repetições do exercício proposto.
CADENCIA - No geral, controle o movimento sem acelerar para não perder a técnica, nem reduzir demais para não perder força.
DESCANSOS - Para cargas altas entre 2 a 4 minutos, cargas baixas moderadas 1 min entre séries.
LANDMINE PRESS:
https://youtube.com/shorts/e7X98cBXd0Q?feature=share