Como Escolher o Peso Certo na Musculação

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Medindo sua força

Tirando proveito dos halteres

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Este artigo traz dicas e orientações sobre como escolher os halteres e pesos certos para a prática de exercícios físicos básicos.

Passos

Parte 1

Parte 1 de 2:

Medindo sua força

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   Converse com um personal trainer ou matricule-se numa academia. Consulte um profissional que possa medir sua força e orientar você em relação aos pesos ideais. Muitas academias disponibilizam funcionários que orientam alunos quanto à maneira correta de praticar exercícios. Não se acanhe: diga ao professor que não entende nada de halteres e que precisa de ajuda para escolher os pesos ideais.
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   Use halteres adequados para seu gênero. Geralmente (nem sempre), homens têm mais força no tronco e podem começar com halteres que pesam 5-10 kg, enquanto mulheres começam com 2-5 quilos. Aumente os pesos aos poucos, conforme desenvolve mais força.
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   Faça a rosca bíceps simples. Este exercício é ideal para medir a força e, assim, pode ajudar você a escolher o peso certo. Segure um halter em cada mão, próximo aos quadris. Apoie-se contra uma parede e toque-a com os ombros e cotovelos. Erga os pesos em direção aos ombros.

   • O ideal é conseguir fazer 14-22 repetições deste exercício simples antes de ficar com os músculos muito fadigados.
   • Se não conseguir fazer 14-22 repetições antes de se cansar, troque por um par de halteres que tenha pelo menos 2 kg a menos. Por exemplo: se não conseguir levantar halteres de 7 kg, use pesos de 5.
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   Escolha o peso de acordo com seu nível de força. Comece com halteres bem leves, de 2 kg, até que consiga praticar cada exercício de forma correta. Aumente a carga de dois em dois conforme fica mais forte.

   • Por exemplo: se começar com pesos de 2 kg e achar muito fácil, aumente a carga em mais 2 kg para chegar a 4.
   • Registre, numa ficha, quantas repetições de cada exercício você fez, o peso que usou e o que achou — leve, normal ou pesado demais.
   • Sempre escolha os pesos certos, que não sobrecarreguem suas forças. Deixe seu corpo decidir o que é melhor e não tente levantar cargas muito leves ou pesadas só para seguir o que pessoas do seu gênero e idade fazem. No que se trata de intensificar o treino, você é seu único guia.
   • Se não conseguir fazer pelo menos 14 repetições de cada exercício, é porque a carga está pesada demais. Da mesma maneira, se não puder praticar os movimentos da forma correta, também está usando pesos errados.
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   Saiba quando deve aumentar o peso do treino. Encontrar os halteres ideais para determinado exercício é algo simples, mas dinâmico: você vai ter de mudar conforme fica mais forte. Se já não sentir uma fadiga moderada ou intensa nos músculos depois de fazer 14-22 repetições, é hora de trocar para uma carga maior. Fique de olhos bem abertos quanto ao número de séries e repetições que consegue fazer sem parar e, se puder aumentar essas quantidades, passe a usar pesos com 2-5 kg a mais.

   • Você só vai obter resultados dos halteres que usar caso se esforce para levantar pesos de acordo com o seu nível de força.
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   Entenda quando está levantando halteres pesados demais. Geralmente, isso não é problema — já que, se tiver seguido as orientações do processor e for inteligente, você começou nas menores cargas, para só depois aumentá-las. Nunca comece um exercício diminuindo o peso.

   • Se não conseguir fazer mais do que sete repetições de determinado exercício, é porque a carga é alta demais. Deixe os halteres muito pesados de lado e use algo que tenha pelo menos 5 kg de diferença para baixo.
   • Usar cargas pesadas demais pode prejudicar sua postura e, em casos mais sérios, levar a ferimentos e lesões.
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Parte 2

Parte 2 de 2:

Tirando proveito dos halteres

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   Trace metas para seu treino de levantamento de peso. Quer desenvolver um grupo muscular específico? Ganhar mais energia? Melhorar na rosca? Pense em objetivos concretos para orientar todo o processo. Halteres mais pesados são ideais para aumentar a força, enquanto os mais leves são melhores para estabilizar músculos (ajudando-os a dar mais suporte a tendões e articulações). De forma geral, quanto maior o grupo muscular, mais peso pode levantar. Use equipamentos pequenos ou médios para os bíceps, tríceps e deltoides e médios ou grandes para o peito e as costas.

   • Anote suas metas antes e durante o treino para manter o foco e conseguir fazer ajustes ao longo do processo, conforme cumpre o esperado. Pense, por exemplo: "Quero aumentar a força dos bíceps".
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   Use pesos adequados para o exercício que está praticando. Dependendo do movimento, você vai precisar de halteres com cargas diferentes. Por exemplo: se quiser fazer a rosca normal, pode pegar 7 kg; para agachamentos, pegue 10 ou 12 quilos. Além disso, não use só um par de halteres, e sim vários — para acomodar os diversos exercícios que quer praticar.
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   Aprenda a fazer agachamentos com halteres. Para isso, segure os pesos na altura dos calcanhares, com as palmas viradas para dentro e as juntas para fora. Em seguida, abaixe o corpo, pondo força nos pés, como se quisesse se sentar. Flexione os joelhos em 90° e, por fim, volte à posição inicial.
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   Faça o supino com ponte. O supino ajuda a desenvolver força nos músculos do peito. Para fazê-lo, deite-se com os joelhos suspensos. Endireite as costas e alinhe o tronco e as pernas. Segure dois halteres e estenda as mãos à frente do corpo, na direção dos ombros. Abaixe um dos braços pelo lado, até que o cotovelo fique em ângulo de 90° — sem tirar o antebraço da posição vertical. O ideal é que o membro se aproxime do seu corpo, como se você fosse abrir as portas de um armário. Estique-o de novo para voltar à posição inicial e faça o mesmo movimento com o outro braço.
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   Faça extensões de tríceps com halteres. Sente-se num banco ou caixote. Segure os pesos com alguns centímetros de distância, em posição vertical, atrás da cabeça (imagine que está entrelaçando os dedos por trás do pescoço, e que começa a separá-los para fechar os punhos). Flexione os cotovelos e levante os halteres até esticar os braços. Endireite as costas e a cabeça e olhe para frente.
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Dicas

• Você pode precisar de vários halteres para fazer um bom treino, pois cada grupo muscular é capaz de levantar pesos diferentes.

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