REAVALIAÇÃO

Data: 16/12/2022
Nesta data você deverá entrar em contato comigo pelo whatsapp para enviar novamente as fotos (novas) para
reavaliação, para darmos sequência à periodização

Você deve manter contato toda semana, e enviar o feedback em relação ao treino toda semana, principalmente se houverem exercícios
em que você não consiga fazer a progressão de carga como mencionado abaixo. Se você ficar mais de 7 dias sem dar notícia perderá a
consultoria e não haverá reembolso

Atenção 👉🏻 Leia TODAS as observações da planilha e dos exercícios, e o principal: veja os vídeos do exercícios na plataforma com a
MÁXIMA ATENÇÃO. Quando estiver com dúvida não hesite em me chamar no WhatsApp

ALONGAMENTOS
Os alongamentos devem ser realizados imediatamente ANTES do treino de musculação.
O ideal é que sejam realizados TODOS no mesmo dia, mas caso o tempo seja mais curto do que o esperado, faça os alongamentos de
membbro inferiores antes do treino de membro inferiores, e use a mesma lógica para os de membro superior

Você deverá realizar 2 a 3 séries de cada alongamento, por um tempo de 45 segundos a 1 minuto. A intensidade do estiramento (nível
de dor) deve ser suportável, mas que cause aquele incômodo de você saber que realmente está alongando bem
 Periodização

Semana 1: nessa primeira semana de treino as cargas utilizadas não devem ser altas porque o intuito é você se adaptar ao treinamento. Você deve focar na
aplicação da melhor técnica possível nos exercícios como mostrado nos vídeos da plataforma. É apenas com a técnica correta que você poderá progredir nas
cargas dos exercícios de maneira segura e eficiente, inclusive nas próximas fases da periodização que tendem a ser ainda mais intensas

Semana 2: você deve utilizar as mesmas cargas da semana 1 em todos os exercícios, não havendo necessidade de progressão nas séries nessa semana de
treino. Continua sendo uma semana de adaptação e polimento da TÉCNICA de execução

Semana 3: em cada série de cada exercício você deve aumentar ligeiramente a carga para buscar se manter na ZONA DE REPETIÇÃO que está escrita em cada
exercício. Como você pode notar todos os exercícios funcionam a base da progressão de carga de série a série (reduz as repetições e aumenta a carga), então
você deve buscar aumenta um pouco da carga em cada série em comparação as duas semanas anteriores. Por exemplo: se na semana 1 você usava 10kg na
primeira série, 12 na segunda, 15 na terceira, 17 na quarta, a partir dessa semana você deve usar 12 na primeira, 15 na segunda, 17 na terceira, 20 na quarta,
entende? Claro que isso é um exemplo, mas a lógica é a que vale quando você for aplicar nos exercícios. Lembre-se que cada exercício vai possibilitar
diferentes aumentos na carga

Semana 4: você deve utilizar as mesmas cargas da progressão de série a série da semana 3, em todos os exercícios. Agora você deve buscar se concentrar
ainda mais na técnica para o aumento da carga na semana 5

Semana 5: nessa semana você vai novamente aumentar um pouco da carga em todos os exercícios, em todas as progressões de série a série. Lembre-se que
esse aumento não precisa ser astronômico, pouco já vai fazer muita diferença, afinal, 1kg a mais é 1kg a mais.

Semana 6: Essa é a última semana do protocolo de treino, e você deve utilizar as mesmas cargas da progressão de série a série da semana 5, em todos os
exercícios.
 Pirâmide Crescente (progressão de carga): como você pode ver na planilha, cada série que se passa as repetições reduzem, isso
significa que você deve aumentar a carga, mas deve ser um aumento singelo, nada astronômico, porque se aumentar demais você não vai
conseguir se manter na zona de repetições propostas em cada série. Se no exercício tem dizendo que a 1ª série é de 20 repetições, você
deve utilizar uma carga para realizar essas 20 e parando a série sabendo que conseguiria ter executado mais umas 3 repetições apenas, ou
seja, como se conseguisse fazer 23 no máximo, mas parando em 20. Essa mesma lógica você deve aplicar para as séries seguinte,
buscando sempre parar as repetições deixando pelo menos 1 a 3 REPETIÇÕES DE RESERVA, no máximo. Por exemplo: se a segunda
série é de 15 reps, você deve utilizar uma carga que permita executar no MÁXIMO 17-18 reps, mas parando em 15. Se a terceira série é
de 12 reps você deve utilizar uma carga que permita executar no MÁXIMO 13-14 reps, mas parando em 12, e assim sucessivamente em
cada série do exercício
 MICROCICLO A
Fazer esse microciclo na segunda e na quinta | Foco em quadríceps e glúteo máximo
Deve ser feita a progressão de carga (pirâmide crescente) de série a série chegando a falha apenas nas que forem ordenadas
EXERCÍCIO
SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5
 MICROCICLO B
Fazer esse microciclo na terça e na sexta | Foco em glúteo médio, isquiotibiais e panturrilha
Deve ser feita a progressão de carga (pirâmide crescente) de série a série chegando a falha apenas nas que forem ordenadas
EXERCÍCIO
SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5
 OUTROS MÉTODOS DE TREINO
Após realizar o nº de repetições determinado da série, você deve reduzir em torno de 20-30% da carga e fazer uma nova série até a falha.
Atenção, NÃO PODE descansar entre a redução da carga e início da nova série. Após realizar o drop você então irá descansar o tempo
DROP-SET determinado na planilha para iniciar a nova série e repetir o mesmo procedimento. Caso na sua planilha esteja dizendo para realizar 2
drop-set's significa que você deve fazer a série naquele nº de repetições determinado, reduzir 20-30% da carga, ir até a falha, reduzir
novamente 20-30% e ir até a falha. Isso conta como 1 série apenas.

Após realizar o nº de repetições determinado da série, você deve descansar 15-20 segundos com o peso/máquina travado, e fazer uma
nova série até a falha. Caso esteja dizendo para realizar 2x rest-pause você deve fazer a série no nº de repetições determinado, descansar
REST-PAUSE de 15-20 segundos com o peso/máquimna travado, ir até a falha, então descansar novamente 15-20seg com o peso/máquina travado e ir
até a falha mais uma vez. Isso conta como apenas 1 série.

É dividir uma série em blocos com descanso entre eles. Esse método de treino estará especificado em como deve ser executado no
CLUSTER-SET exercício.