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Treino Laura 3

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CLINICA ENERGY

victor-mid@hotmail.com

Treino Laura 3
Laura Esthér Lemos Rocha Magalhães
23/05/2023

TREINO:

Realizar alongamentos dos músculos alvos antes de treinar

Dar preferência no cardio para bike ou elíptico. 30 minutos. É interessante você reversar o cardio nos aparelhos.
Ou HIIT de 10 min na bike = 1 minuto de aquecimento na bike / 30 segundos de tiro na velocidade máxima + 30
segundos de "descanso" na velocidade baixa, repete até completar os 10 min)
Tempo de descanso entre as séries de até 2:00m

Evitar sempre compressões em cima da coluna e movimentos de retroversão e anteversão pélvica.

Divisão:
A - QUADS
B – COSTA / BÍCEPS
C – GLÚTEOS
D – OMBROS / TRÍCEPS
E – POSTERIOR / QUADS

A
Mobilidade de quadríceps e gluteo durante 5 minutos antes de treinar

2x20 na cadeira abdutora / 2x30 na cadeira extensora


- Agachamento Livre até 90º baixa carga 4x15 a 20 reps
1 – Cadeira extensora 3x10 a 12 subindo a carga topa série
- Cadeira extensora 3x restpause (faz 10, descansa 10 seg, faz até falha, isso conta como 1 série)2 – Legpress (1x15 a
20) (2x10 a 12) (2x6 a 8)
3 – Legpress 4x10 a 12 ou cadeira extensora unilateral 4x10 a 12 em cada lado
4 - Afundo unilateral com halter 4x10 a 12 em cada lado

B
5 minutos de mobilidade do dorsal + 2x15 puxador frente

1 – Puxador frente 4x10 a 12 + 1 drop na última série


2 – Puxada frente triângulo (1x15 a 20) (2x10 a 12) (1x10 a 12 + 1 drop)
3 – Remada sentada triângulo 4x10 a12
4 – Remada curvada com barra 4x10 a 12
-
6 – Rosca direta 3x 10 a 12
6 – Rosca alternada isométrica 4x10 a em cada lado
7 - Rosca concentrada 3x10 em cada lado sem intervalo

D
Aquecimento manguito rotador externo 2x15 em cada lado + 2x15 no primeiro exercício

- Supino inclinado com barra 4x10 a 12


- Supino reto com barra 4x 10 a 12
- Peckdeck ou crucifixo 4x10 a 12 segurando 2 segundos na contração máxima a cada rep

1 – Desenvolvimento com halter 4x10 a 12


2 – Elevação lateral com halter sentada 4x até falha
3 – Elevação frontal com anilha 4x12
-
- Tríceps barra w 3x10 a 12
- Tríceps Coice unilateral na polia média 3x15 em cada lado
- Tríceps Mergulho no banco 3x15 a 20
C
Alongar músculo alvo antes de treinar por 5min
Pré-ativação
-4x20 na cadeira abdutora
-Abdução de quadril em pé com miniband 2x10 (sem intervalo )
- Extensão de quadril com miniband 3x10 em cada lado

TREINO
- Agacho búlgaro unilateral 4x10 a 12 (se sentir dor, não faz)
- Agachamento terra sumô com barra livre 4x10 a 12
-Abdutora 4x20
- Extensão de quadril na polia 3x10 a 12 em cada lado
- Abdução de quadril lateral na polia baixa por trás 3x10 a 12

E
Aquecimento na mesa flexora 2x15

- Flexora Un. em pé 4x10 a 15 sem intervalo


- Cadeira flexora un. 4x10 a 12 em cada lado
- Mesa flexora 4x10 a 12
- Agachamento búlgaro 4x10 a 12 em cada lado

Panturrilha e abdominais pelo menos 3x na semana


-
Flexão de tronco solo 4x20 + 1 minuto de ponte
-
Panturrilha sentada 3x15 + panturrilha no leg com máximo de amplitude 4x20 (antes de treinar panturrilha, realizar
mobilidade unilateral 5x de 10 segundos cada)

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