TREINO AVANÇADO ACADEMIA

Atenção: Para EMAGRECIMENTO fazer 120 minutos de aeróbico distribuído na

semana e para HIPERTROFIA fazer 80 minutos distribuído na semana.
Para acessar os vídeos do exercício é só clicar em cima do nome do exercício e você
será direcionado para o vídeo que explica como executá-lo.

TREINO A
Exercícios Séries Repetições Descanso Cadência
-Mobilidade 1x -Veja o vídeo - -
-Leg press 45 3x -25 rep (carga leve) 0 30/20 conjugado
-Agachamento com salto -10 rep 45 seg 30/20
-Leg press 45 1x -2x 20 rep/ aumenta a carga 2x 15 rep 1 minuto 30/20
/ aumenta a carga 2x 12 rep /
aumenta a carga 2x 10 rep/ aumenta a
carga 2x 8/ aumenta a carga 2x 6
rep(DESCANSAR EM TODAS SERIES)
-Leg press 45 1x Cluster 6-6-6(carga máxima 6 rep e 1 minuto 30/30
descansa 20 seg, + 6 rep e descansa 20
seg, + 6 rep) amplitude máxima
-Afundo com recuo barra livre 3x -10 rep direita + 10 rep esquerda 1 min 30/20
devagar e joelho no chão
-Agachamento barra livre 1x Aumentar a carga em todas series e 1 minuto 30/30
descansar 1 minuto a cada serie
1 série – 12 a 15 rep
2 série – 10 a 12 rep
3 série – 8 a 10 rep
4 série – 6 a 8 rep
-Cadeira extensora 3x - 10 rep lentas e pesadas diminui o 0 30/30 conjugado
peso + 10 rep lentas 1 minuto 20/20
-Agachamento curto segurando
-15 rep sem esticar os joelhos
peso na frente, anilha calcanhar
-Cadeira extensora unilateral + 3x - 20 rep alternadas ( 10 rep em cada 1 minuto 30/20
perna) + bilateral 12 rep segurando 2
bilateral
segundos em cima
-Aeróbico final 1x Seguir a orientação prescrita acima. -
 TREINO B
Exercícios Séries Repetições Descanso Cadência
Mobilidade 1x Assista o vídeo - -
-Desenvolvimento com halteres 2x -20 rep carga leve 45seg 20/10
sentada
-Desenvolvimento sentada 3x Aumentar a carga em todas 20/20
series e descansar entre elas 1 min
1 série – 12 a 15 rep
2 série – 10 a 12 rep
3 série – 8 a 10 rep
Série extra – drop set
(10/10/10) começar da carga
maior e ir reduzindo sem
descanso 2x)
-Remada alta barra W 4x O objetivo é busca a falha em 1 min 20/30
todas series, então ajuste a
carga para isso
-10 a 15 rep
-Elevação frontal uni com halteres 3x -10 rep descansa 20 seg + 10 1 min 20/30
rep
alternadas
-Elevação lateral c/ halteres (sentada) 3x -10 rep diminui o peso + 10 rep 45 seg 30/20
-Supino reto com barra 3x - Aumentar a carga em todas 1 min 30/20
series e descansar entre elas
1 série – 12 a 15 rep
2 série – 10 a 12 rep
3 série – 8 a 10 rep
-Crucifixo com halteres 3x -12 rep pesadas 0 30/20 conjugado
-10 rep (buscar a falha) 1 min -
-Flexão no solo
-Tríceps corda 3x Aumentar a carga em todas 20/20
series e descansar entre elas 1 min
1 série – 12 a 15 rep
2 série – 10 a 12 rep
3 série – 8 a 10 rep
Série extra – drop set
(10/10/10) começar da carga
maior e ir reduzindo sem
descanso 2x)
-Prancha alternada 3x - 10 rep 0 - conjugado
-1 minuto 1 min -
-Prancha braços esticados
-Abdominal rolinho 6x -15 rep 0 - circuito
-20 rep 0 -
-Abdominal supra curto perna no alto
-15 rep 1 min -
-Abdominal V
-Aeróbico final 1x Seguir a orientação prescrita
acima.
 TREINO C
Exercícios Séries Repetições Descanso Cadência
-Mobilidade 1x -Assista o vídeo - -

-Cadeira abdutora com mini band 3x -20 rep carga leve 0 30/30 conjugado
-10 rep direita +10 rep esquerda 45 seg -
-Agachamento lateral com mini band

-Levantamento terra 3x -10 a 12 rep lentas e pesadas 1 minuto 30/30

Série extra
Cluster 6-6-6 (carga máxima 6
rep e descansa 20 seg, + 6 rep e
descansa 20 seg, + 6 rep)
amplitude máxima 2x
-Elevação pélvica no banco barra livre 3x -10 a 12 rep lentas e pesadas 30/30
Série extra 1 minuto
Cluster 6-6-6 (carga máxima 6
rep e descansa 20 seg, + 6 rep e
descansa 20 seg, + 6 rep)
amplitude máxima 2x
-Afundo búlgaro com halteres 3x - 10 rep lentas + 10 rep sem 1 min 30/30
peso (todas joelhos no chão)
-Afundo no smith caixa na 3x -8 rep colocando joelhos no 0 30/30 conjugado
chão 1 min 30/30
frente
-12 rep lentas
-Stff unilateral (conjugar a mesma perna,
sempre a que estar na frente)
-Stiff barra 3x -1°serie -15rep carga moderada 45 seg 30/30
2°serie- aumente a carga 10 rep
3°serie - aumente a carga 8 rep
-Mesa flexora 3x -10 rep pesadas diminui peso + 1 min 20/30
8 rep
-Aeróbico final 1x Seguir a orientação prescrita -
acima.

TREINO D
Exercícios Séries Repetições Descanso Cadência
Mobilidade 1x -assista o video - -
-Pulley aberto 2x -20 rep carga leve 45 seg 10/10
-Pulley aberto 3x - Aumentar a carga em todas 0 20/20 conjugado
series e descansar entre elas 1 min 20/20
1 série – 12 a 15 rep
2 série – 10 a 12 rep
3 série – 8 a 10 rep
Série extra – drop set
(10/10/10) começar da carga
maior e ir reduzindo sem
descanso 2x)

-Puldow corda no cross 3x -10 rep pesadas 0 20/30 conjugado

- falha max 1 min 10/10
-Remada no cross polia alta

-Remada curvada com halteres 3x -Aumentar a carga em todas 0 20/20 Conjugado

series e descansar entre elas 1 min 20/20
-Crucifixo com halteres
1 série – 12 a 15 rep
2 série – 10 a 12 rep
3 série – 8 a 10 rep
(geralmente você conseguirá
pegar mais peso na remada,
busque a falha)

-Remada alta no cross 3x -10 rep pesadas diminui o peso 1 min 20/30
+ falha máxima
-Bíceps corda 3x -1° serie – 25 rep 1 min 20/20
2° serie- aumente a carga 15
rep
3°serie –aumente a carga 12rep
Serie extra: Finalize com um
Cluster 6-6-6 (carga máxima 6
rep e descansa 20 seg, + 6 rep e
descansa 20 seg, + 6 rep)
amplitude máxima

- Bíceps barra (pode usar a W) 3x -8 a 12 rep (pesadas) 0 - conjugado

-10 a 15 (busque a falha) 1 min -
-Bíceps sentada com halteres

-Abdominal canivete 5x -20 rep 0 - conjugado

-15 rep 0 -
-Abdominal infra
-1 min 1 min -
-Conxinha isometrica
-Aeróbico final 1x Seguir as orientações da
distribuição acima
 PERIODIZAÇÃO SEMANAL

A regra é sempre alternar um treino com o outro, um dia o A o outro o B. Abaixo tem uma
sugestão de acordo com os dias da semana que pretende treinar.

1 SEG TER QUAR QUIN SEX SAB DOM

2x Treino A Treino B
2 SEG TER QUAR QUIN SEX SAB DOM
3x Treino A Treino B Treino C
3 SEG TER QUAR QUIN SEX SAB DOM
4x Treino A Treino B Treino C Treino D
4 SEG TER QUAR QUIN SEX SAB DOM
6x Treino A Treino B Treino C Treino D Treino A
5 SEG TER QUAR QUIN SEX SAB DOM
7x Treino A Treino B Treino C Treino D Treino A Treino B

1- Sugestão para quem treina 2x na semana, intercalar as semanas A -B / C- D.

2- Sugestão para quem treina 3x na semana, intercalar as semanas B para D.
3- Sugestão para quem treina 4x na semana.
4- Sugestão para quem treina 5x na semana.
5- Sugestão para quem treina 6x na semana.