MENTORIA ESPORTIVA

Leticia Fernandes:
RECOMENDAÇÕES E ORIENTAÇÕES IMPORTANTES:

- Beber entre 2 a 3 litros de água por dia.

- Não consumir doces, frituras, refrigerantes com açúcar e álcool.
- Não ingerir sucos de caixinha, sucos naturais, e nem água de coco.
- 1 refeição livre na semana (você escolhe qual dia e horário fará essa
refeição).
- Não usar temperos prontos (sazon, temperos complexos, caldo Knorr
etc.).
- Temperar com sal (sem exageros).
- Lista de temperos naturais: Salsinha, coentro, açafrão, curry, limão
cebola, alho, orégano, manjericão etc.
- Pesar os alimentos depois de pronto.
- Lista de carne: patinho, alcatra, coxão mole, coxão duro, lagarto,
musculo, filé mignon.
- Liberado qualquer horário: Café (sem açúcar), chás infusionados, suco
cligth zero (ingerir com moderação), refrigerantes zeros (ingerir com
moderação), gelatina zero.
- Lista de vegetais e legumes: folhas à vontade (alface, rúcula, almeirão,
agrião, chicória, etc.) espinafre, pepino, tomate, couve flor, brócolis,
abobrinha, chuchu, rabanete, beterraba, cenoura, quiabo, vagem, jiló,
cogumelos, palmito, repolho e por ai vai.
- Grelhas as carnes com apenas um fio de azeite.
 ALONGAMENTOS E
MOBILIDADE:
-Alongamentos para superiores:

1- Com um peso bem leve, faça movimentos circulares com ambos os

braços, solte bem as escapulas sempre mantendo a coluna em neutro:
2x 10 repetições cada braço:
Exemplo:

2- Com braço esquerdo posicionado no tríceps, alonge seu braço sem fazer
muita força, repita o mesmo processo com o outro braço.
2x 20 segundos cada lado
Exemplo:

3- Com o tronco ereto, peito estufado, levemente jogue os ombros para

trás, encaixando e desencaixe suas escapulas
3x de 10 repetições (descanso de 20 segundos)
Exemplo:
4- Posicione um dos braços para trás do corpo e com o outro segure seu
punho e levemente alongue jogando sua cabeça para o lado contrário, sinta
o corpo e vá puxando lentamente
2x segurando 20 segundos
Exemplo:

5- Posicione um dos braços por cima da cabeça e com o outro segure em

seu cotovele e vá alongando levemente
2x segurando 20 segundos (descanse 10 segundos em cada lado)
Exemplo:

6- Com ajuda de um bastão ou barra, jogue os ombros para trás, peito

estufado e eleve o bastão levemente descolado de seu corpo, movimentos
curtos e controlados
3x 10 repetições (descanse 20 segundos e repita a próxima série)
Exemplo:

-Alongamentos para inferiores:

1- Flexione o joelho e segure o tornozelo com a mão. Puxe o pé para trás e

para cima, o mais que puder, de forma que o calcanhar toque o gluteo e a
tensão apareça na parte anterior da coxa. Mantenha o alongamento por 20
a 30 segundos. Repetir o mesmo processo com as duas pernas.
Exemplo:

2- Apoie-se na perna da frente com as duas mãos e encoste o joelho no

chão com a perna de trás. Em seguida vá levemente deslocando o joelho a
frente alongando seu quadril em seguida deite a perna da frente e continue
continue alongando, se conseguir encoste os cotovelos no chão. (segure 20
segundos em cada posição, repita o processo com as duas pernas).
Exemplo:
3- Deitado sobe o solo, jogue uma perna por cima da outra com as duas
mãos vá levemente puxando a perna de trás. Em seguida levante a perna da
frente e alongue encostando a mão na ponta do pé se estiver fácil, coloque
a mão atrás do tornozelo e levemente alongue. (segure 20 segundos em
cada posição, repita o processo com as duas pernas).
Exemplo:

4- Aproveitando a posição anterior, jogue a perna levantada para o lado e o

braço contrário para o outro. (segure 20 segundos em cada posição, repita
o processo com as duas pernas).
Exemplo:

5- Agache em posição de cocorás, mantendo o peito estufado e com os

cotovelos abre os joelhos alongando a virilhas o máximo que conseguir.
Exemplo:
 ATIVAÇÃO DO
ABDÔMEN/BRACING:
Bracing ou manobra de bracing é uma técnica utilizada para contrair o
abdômen de forma eficiente com o intuito de manter o transverso
contraído para exercícios de força, estabilização e ajustes de postura.

Como fazer:

Inicialmente deitado no solo em uma superfície dura, posicione os joelhos

e quadril em posição neutra (estendidos), mantenha toda a coluna alinhada
e inspire o máximo de ar que for capaz até elevar e afastar suas costelas.
Solte o ar devagar mantendo o abdômen contraído até que as costelas se
abaixem e se fechem ao máximo.
Repita o procedimento de 5 a 10 minutos diariamente.
Exemplo de execução no vídeo a seguir:

https://www.youtube.com/watch?v=IRPZVcHhEFg
 TREINAMENTO:

TREINAMENTO:
Instruções do treino:

Execução:
-É INEGOCIAVEL, não se trocar execução por carga.
Sempre buscar a maior amplitude possível dentro de uma boa execução.

Carga:
-Sempre progredir carga quando possível, uma boa estratégia para progressão de carga:
Assim que atingir o teto máximo da faixa de repetições, e sentir que iria mais algumas repetições,
aumente 10% da carga, se manteve entre a faixa de repetições? Ok progrediu carga, nem chegou a
faixa de repetições? Você ainda não conquistou aquele peso, tente em uma próxima oportunidade.

Descanso:
- Respeitar os tempo mínimo de descanso é fundamental para uma boa performance no treinamento,
nossa intenção não é que você saia com os músculos ardendo, cheio de dores, extremamente
fadigado, o ideal é que você consiga cada vez mais executar melhor TODAS as séries, TODOS os
exercícios e PROGRIDA carga na maioria deles.

Ordem dos exercícios:

- Não mude a ordem dos exercícios, eles estão nessa ordem por uma razão logica de treinamento,
principalmente os mais pesados no começo, onde você tem um estoque maior de glicogênio
muscular para executa-los (energia).

Cadência dos exercícios:

- Fazer lento sim é um sinal maior hipertrofia, mas não se deve cadenciar o exercício
propositalmente, a cadencia deve ser consequência de uma carga que te obrigue a executar os
exercícios com uma certa dificuldade, tendo que controlar o peso sempre, consciência corporal.

TREINO ABCDE
Conceito do treinamento:

Warm up – Aquecimento, cargas bem leves ou nem usar cargas para estimular o grupamento
muscular que irá ser exigido durante o treino

Work set – Séries de trabalho onde se deve manter cargas entre 60% a 80% do seu maior peso,
sempre priodizando boa execução, contração e amplitude de movimento
Top set- Série com carga elevada, entre 5 a 10 % das cargas de trabalho para dar grande estresse
tensional ao grupamento muscular.

Série falha – Séries aonde você só para quando atingir a falha mecânica, sem perder execução,
perdeu? Para! Travou? Para! Essa é o conceito de falha que buscamos.

Cluster Set- Consiste em subir o peso para uma carga que não consiga completar a margem de
repetições (em torno de 10% da carga anterior) e dividir as repetições em blocos com descansos
curtos de 10 a 15 segundos. Exemplo:
8 repetições – 4 blocos de 2 repetições com descansos de 10 segundos entre elas.

Dropset- Após realizar a ultima série você ira reduzir 10% a 20% da carga e realizar uma nova série
até a falha, após falhar, abaixar mais 10% a 20% da carga e realizar mais uma série ate a falha.
Apenas 2 drop são sucientes.

Treino A (Glúteo) :
Descanso entre as séries: 90 segundos.

Aquecimento (Pré-ativação do glúteo)

Passada lateral com minibanda no tornozelo- 2x 10 passos cada lado

- Cadeira abdutora 45 graus – 4 séries ↓

Aquecimento – 10 a 12 repetições (WARM-UP)
1 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)
2 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)
3 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)
4 série – 4x de 2 repetições com descansos de 15 segundos entre elas
(CLUSTER SET) *carga para 2 repetições

- Levantamento sumo com barra – 3 séries↓

Aquecimento – 10 a 12 repetições (WARM-UP)
1 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)
2 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)
3 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)

- Agachamento búlgaro – 4 séries ↓

1 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)
2 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)
3 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)
4 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)
- Elevação pélvica barra – 4 séries ↓
Aquecimento – 10 a 12 repetições (WARM-UP)
1 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)
2 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)
3 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)

- Abdução de quadril na polia – 3 séries ↓

1 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)
2 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)
3 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)

- Elevação pélvica unilateral – 3 séries ↓

1 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)
2 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)
3 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)

- Panturilha em pé no smith (máquina) – 4 séries ↓

1 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)
2 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)
3 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)
4 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)

- Prancha isométrica – 3 séries ↓

1 série – 60 segundos (WORK SET)
2 série – 60 segundos (WORK SET)
3 série – 60 segundos (WORK SET)

-CARDIO PÓS TREINO (ESTEIRA/BICICLETA/ESCADA):

15 MINUTOS EM HITT
30 SEGUNDOS CORRENDO (ALTA INTENSIDADE)
30 SEGUNDOS CAMINHANDO (BAIXA INTENSIDADE)
Intercalar até completar 15 minutos.

Treino B (Dorsal e ombros) :

Descanso entre as séries: 90 segundos.

- Remada com halteres unilateral – 4 séries ↓

Aquecimento – 10 a 12 repetições (WARM-UP)
1 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)
2 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)
3 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)
4 série – 4x de 2 repetições com descansos de 15 segundos entre elas
(CLUSTER SET) *carga para 2 repetições

- Puxador pulley frente aberto – 3 séries ↓

Aquecimento – 10 a 12 repetições (WARM-UP)
1 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)
2 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)
3 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)

- Pulldown corda – 3 séries ↓

Aquecimento – 10 a 12 repetições (WARM-UP)
1 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)
2 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)
3 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)

- Elevação lateral com halteres– 4 séries ↓

Aquecimento – 10 a 12 repetições (WARM-UP)
1 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)
2 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)
3 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)
4 série – 4x de 2 repetições com descansos de 15 segundos entre elas
(CLUSTER SET) *carga para 2 repetições

- Elevação frontal unilateral com halteres – 3 séries ↓

Aquecimento – 10 a 12 repetições (WARM-UP)
1 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)
2 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)
3 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)

- Desenvolvimento com halteres – 3 séries ↓

Aquecimento – 10 a 12 repetições (WARM-UP)
1 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)
2 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)
3 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)

- Abdominal banco declinado – 3 séries ↓

1 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)
2 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)
3 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)

-CARDIO PÓS TREINO (ESTEIRA/BICICLETA/ESCADA):

15 MINUTOS EM HITT
30 SEGUNDOS CORRENDO (ALTA INTENSIDADE)
30 SEGUNDOS CAMINHANDO (BAIXA INTENSIDADE)
Intercalar até completar 15 minutos.

Treino C (Quadriceps/posterior) :
Aquecimento especifico para posteriores – 2x 10 reps good morning
Aquecimento especifico para quadríceps – 2x 10 reps extension quads

Descanso entre as séries: 90 segundos.

- Leg press 45 – 3 séries ↓

Aquecimento – 10 a 12 repetições (WARM-UP)
1 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)
2 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)
3 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)

- Cadeira extensora – 3 séries ↓

Aquecimento – 10 a 12 repetições (WARM-UP)
1 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)
2 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)
3 série – 8 a 10 repetições (WORK SET) + DROP SET

- Agachamento com barra livre – 3 séries ↓

Aquecimento – 10 a 12 repetições (WARM-UP)
1 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)
2 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)
3 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)
- Cadeira flexora – 4 séries ↓
1 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)
2 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)
3 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)
4 série – 4x de 2 repetições com descansos de 15 segundos entre elas
(CLUSTER SET) *carga para 2 repetições

- Stiff com barra – 3 séries ↓

Aquecimento – 10 a 12 repetições (WARM-UP)
1 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)
2 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)
3 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)

- Recuo unilateral no smith – 3 séries ↓

1 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)
2 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)
3 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)

- Panturrilha sentado – 4 séries ↓

1 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)
2 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)
3 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)
4 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)

- Prancha isométrica – 3 séries ↓

1 série – 60 segundos (WORK SET)
2 série – 60 segundos (WORK SET)
3 série – 60 segundos (WORK SET)

-CARDIO PÓS TREINO (ESTEIRA/BICICLETA/ESCADA):

15 MINUTOS EM HITT
30 SEGUNDOS CORRENDO (ALTA INTENSIDADE)
30 SEGUNDOS CAMINHANDO (BAIXA INTENSIDADE)
Intercalar até completar 10 minutos.

Treino D (ombro/dorsal/braços) :
Descanso entre as séries: 90 segundos.

- Remada corda na polia alta – 3 séries ↓

Aquecimento – 10 a 12 repetições (WARM-UP)
1 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)
2 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)
3 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)
4 série – 4x de 2 repetições com descansos de 15 segundos entre elas
(CLUSTER SET) *carga para 2 repetições

- Remada curvada na barra pegada pronada – 3 séries ↓

Aquecimento – 10 a 12 repetições (WARM-UP)
1 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)
2 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)
3 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)
4 série – 4x de 2 repetições com descansos de 15 segundos entre elas
(CLUSTER SET) *carga para 2 repetições

- Facepull – 3 séries ↓
1 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)
2 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)
3 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)

- Pulldown – 3 séries ↓
1 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)
2 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)
3 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)
*máxima amplitude e contração do movimento*

- Elevação lateral com halteres– 4 séries ↓

1 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)
2 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)
3 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)
4 série – 4x de 2 repetições com descansos de 15 segundos entre elas
(CLUSTER SET) *carga para 2 repetições
- Elevação frontal unilateral com halteres – 3 séries ↓
1 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)
2 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)
3 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)

- Rosca alternada com halteres – 4 séries ↓

1 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)
2 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)
3 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)
4 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)

- Triceps francês no banco – 4 séries ↓

1 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)
2 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)
3 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)
4 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)

- Prancha isométrica– 3 séries ↓

1 série –30 segundos cada lado*
2 série – 30 segundos cada lado*
3 série – 30 segundos cada lado*

-CARDIO PÓS TREINO (ESTEIRA/BICICLETA/ESCADA):

15 MINUTOS EM HITT
30 SEGUNDOS CORRENDO (ALTA INTENSIDADE)
30 SEGUNDOS CAMINHANDO (BAIXA INTENSIDADE)
Intercalar até completar 10 minutos.

Treino E (Glúteo) :

Descanso entre as séries: 90 segundos.

Aquecimento (Pré-ativação do glúteo)

Passada lateral com minibanda no tornozelo- 2x 10 passos cada lado

- Step up – 3 séries ↓
Aquecimento – 10 a 12 repetições (WARM-UP)
1 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)
2 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)
3 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)

- Agachamento búlgaro – 3 séries ↓

1 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)
2 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)
3 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)

- Ponte de glúteo – 3 séries ↓

1 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)
2 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)
3 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)
*segurar 2 segundos no pico de contração*

- Extensão de quadril no banco romano – 3 séries ↓

1 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)
2 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)
3 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)

- Extensão de glúteo no cabo – 4 séries ↓

1 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)
2 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)
3 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)
4 série – 4x de 2 repetições com descansos de 15 segundos entre elas
(CLUSTER SET) *carga para 2 repetições

- Cadeira abdutora – 4 séries ↓

1 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)
2 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)
3 série – 8 a 10 repetições (WORK SET)
4 série (FALHA)

- Elevação de panturrilha com halteres – 4 séries ↓

1 série – 10 a 12 repetições (WORK SET)
2 série – 10 a 12 repetições (WORK SET)
3 série – 10 a 12 repetições (WORK SET)
4 série – 10 a 12 repetições (WORK SET)

-CARDIO PÓS TREINO (ESTEIRA/BICICLETA/ESCADA):

15 MINUTOS EM HITT
30 SEGUNDOS CORRENDO (ALTA INTENSIDADE)
30 SEGUNDOS CAMINHANDO (BAIXA INTENSIDADE)
Intercalar até completar 10 minutos.

PLANEJAMENTO
ALIMENTAR:
DIETA:
Importante: Não realizar as refeições grifadas em vermelho nos dias que não treinar.

Manipulados:

Vitamina D3 – 2000ui ao acordar

Vitamina C- 500mg 2x ao dia
Polivitaminico – 1 capsula antes de dormir

Suplementos:
Cafeina: 100g duas vezes ao dia (ao acordar e após o almoço)
Creatina: 5g todos os dias com a primeira refeição

1 refeição (Café da manhã)

 3 ovos (1 inteiro e 2 claras) ou 25g de Whey protein100% concentrado

 1 fatia de pão de forma 100% integral (25g)
 1 colher de queijo cottage (20g) ou 1 colher de requeijão litgh (10g) ou 1 colher de creme de
ricota (20g)
 1 porção de frutas = 1 banana média ou 150g Mamão ou 200g de morangos ou 1 maçã
fuji/gala ou 100g de uva Thompson sem semente ou 200g de melancia ou 150g de abacaxi

Ou

Crepioca

 2 ovos
 2 colheres de tapioca (30g)
 1 colher de queijo cottage (20g) ou 1 colher de requeijão litgh (10g) ou 1 colher de creme de
 ricota (20g)
 Recheio: 30g de frango desfiado
+
 1 porção de frutas = 1 banana ou 150g Mamão ou 200g de morangos ou 1 maçã fuji/gala ou
100g de uva Thompson sem semente ou 200g de melancia ou 150g de abacaxi

2 refeição (Almoço)

 100g peito de frango ou 140g de peixe (tilápia) ou 120g de Carne vermelha magra (patinho)
ou 130g de filé mignon suíno
 80g arroz branco cozido ou 80g de mandioquinha ou 72g de mandioca ou 64g de macarrão
ou 139g batata inglesa cozida ou batata doce 100g
 100g de legumes (Cenoura, brócolis, vagem, pepino, beterraba, abobrinha, couve flor entre
outros)
 Salada à vontade (Tempera a salada com um fio de azeite, limão e sal a gosto, evitar molhos)

3 refeição (Lanche da tarde)

1- Opção:

 (60g) de frango desfiado

 2 fatias de pão de forma (50g)
 1 colher de queijo cottage (20g) ou 1 colher de requeijão ligth (10g)

Ou

2- Opção:
Crepioca

 2 ovos
 2 colheres de tapioca (30g)
 1 colher de requeijão ligth (20g)
 Recheio: 30g de frango desfiado
Ou

3-Opção:
Danone protreico

 30g de Whey protein

 15g de granola sem açúcar
 10g de leite em pó
 1 iogurt natural (170g)
 100g de morangos

4-Opção:
Frutas + leite em pó com whey

 30g de Whey protein 100% concentrado

 25 de leite em pó
 1 porção de frutas = 1 banana média ou 150g Mamão ou 200g de morangos ou 1 maçã
fuji/gala ou 100g de uva Thompson sem semente ou 200g de melancia ou 150g de abacaxi
4 refeição (Jantar)

 100g peito de frango ou 140g de peixe (tilápia) ou 120g de Carne vermelha magra (patinho)
ou 130g de filé mignon suíno
 80g arroz branco cozido ou 80g de mandioquinha ou 72g de mandioca ou 64g de macarrão
ou 139g batata inglesacozida ou batata doce 100g
 100g de legumes (Cenoura, brócolis, vagem, pepino, beterraba, abobrinha, couve flor entre
outros)
 Salada à vontade (Tempera a salada com um fio de azeite, limão e sal a gosto, evitar molhos)