GLUTEO E POSTERIOR

EXÉRCICIOS SÉRIES E TECNICA OBS RM

REPETIÇÕES
TERRA SUMO COM 4X 12 FORÇA CARGA RELATIVAMENTE ALTA,
PRECISÃO DO MOVIMENTO,
BARRA ATENTAR PARA SENTIR BEM O
POSTERIOR E NÃO A LOMBAR.
4X 12 a 15 PROGRESSÃO AUMENTANDO A CARGA EM
CADA SÉRIE MANTENDO NA
COICE NA POLIA DE CARGA FAXIA DE 8 A 12 REP (SEM
ATINGIR A FALHA)
ELEVAÇÃO PELVICA 4X 8 A 10 PICO DE 1 A 2 SEG DE ISOMETRIA EM
CIMA CONTRAINDO BEM O
BARRA OU MAQUINA CONTRAÇÃO GLUTEO
AGACHAMENTO 4X12 FORÇA CARGA RELATIVAMENTE ALTA
QUE CONSIGA FAZER DE 8 A 12
BULGARO REP COM PRECISÃO NO
MOVIMENTO (MANTENDO A
MESMA CADENCIA DO INICIO AO
FIM)
MESA FLEXORA 4X 8 A 12 PROGRESSÃO AUMENTANDO A CARGA EM
CADA SÉRIE MANTENDO NA
DE CARGA FAXIA DE 8 A 12 REP (SEM
ATINGIR A FALHA)
STIFF COM BARRA 4X 8 A 12 FORÇA CARGA RELATIVAMENTE ALTA
QUE CONSIGA FAZER DE 8 A 12
REP COM PRECISÃO NO
MOVIMENTO (MANTENDO A
MESMA CADENCIA DO INICIO AO
FIM)
PANTURRILHA EM PÉ 5X PIRAMIDE AUMENTANDO A CARGA EM
CADA SÉRIE, BUSCANDO IR ATÉ A
NA MAQUINA OU 20/15/12/10/10 FALHA NAS 2X DE 10, INTERVALO
SMITH DE 40S A 1MIN ENTRE AS SÉRIES.

OBS:

- 20 A 30MIN DE CARDIO PÓS TREINO ESTEIRA OU BICICLETA, VELOCIDADE MODERADA. EX

VELOCIDADE 5 A 6

- PROGRESSÃO DE CARGA APÓS O DOMINIO DO EXERCICIO

- EXERCICIOS UNILATERAIS COMEÇAR COM O MEMBRO MAIS FRACO

- SEMPRE SE HIDRATAR ENTRE OS EXERCICOS

- NÃO EXCEDER O TEMPO DE DESCANSO ENTRE AS SÉRIES.

 COSTAS E OMBRO

EXÉRCICIOS SÉRIES E TECNICA OBS RM

REPETIÇÕES
PUXADA PRONADA 4X 8 A 12 FORÇA EXERCICIO COM UMA CARGA
RELATIVAMENTE ALTA, BUSCANDO
ABERTA DE 8 A 12 REP ( SEM ATINGIR A
FALHA)
PUXADA ALTA 4X 8 A 12 PROGRESSÃO AUMENTANDO A CARGA EM CADA
SÉRIE MANTENDO NA FAXIA DE 8 A
(PEGADA FECHADA) DE CARGA 12 REP (SEM ATINGIR A FALHA)
ATENÇÃO PARA AMPLITUDE DO
MOVIMENTO.
REMADA NA 4X 8 A 12 FORÇA CARGA RELARTIVAMENTE ALTA, SE
MANTENDO NA FAXIA DE 8 A 12 REP.
MAQUINA
REMADA SERROTE 4X 8 A 12 FORÇA CARGA RELARTIVAMENTE ALTA, SE
MANTENDO NA FAXIA DE 8 A 12 REP.
COM HALTER
4X 8 A 12 PROGRESSÃO AUMENTANDO A CARGA EM CADA
SÉRIE MANTENDO NA FAXIA DE 8 A
PULLDOWN DE CARGA 12 REP (SEM ATINGIR A FALHA)
ATENÇÃO PARA AMPLITUDE DO
MOVIMENTO.
ELEVAÇÃO LATERAL 4X DROP AUMENTANDO A CARGA EM CADA
SÉRIE MANTENDO NA FAXIA DE 10 A
COM HALTER 15/12/10/MAX 12 REP (SEM ATINGIR A FALHA)
ATENÇÃO PARA AMPLITUDE DO
MOVIMENTO.
ELEVAÇÃO FRONTAL 4X 10 a 12 FORÇA TODAS AS SÉRIES COM MAX DE
CARGA BUSCANDO O MAXIMO DE
COM HALTER REPETIÇÃO ENTRE 10 A 12 REP.
DESENVOLVIMENTO 4X PIRAMIDE AUMENTAR A CARGA A CADA SÉRIE
SEMPRE QUE POSSIVEL E
NA MAQUINA 15/12/10/MAX DIMINUINDO A REP, INTERVALOR DE
1:30MIN

OBS:

- 20 A 30MIN DE CARDIO PÓS TREINO ESTEIRA OU BICICLETA, VELOCIDADE MODERADA. EX

VELOCIDADE 5 A 6

- PROGRESSÃO DE CARGA APÓS O DOMINIO DO EXERCICIO

- EXERCICIOS UNILATERAIS COMEÇAR COM O MEMBRO MAIS FRACO

- SEMPRE SE HIDRATAR ENTRE OS EXERCICOS

- NÃO EXCEDER O TEMPO DE DESCANSO ENTRE AS SÉRIES.

 QUADRICEPS/ PANTURRILHA

EXÉRCICIOS SÉRIES E TECNICA OBS RM

REPETIÇÕES
AGACHAMENTO 1+4X 10 A 12 FORÇA FAZER UMA SÉRIE DE AQUECIMENTO
ANTES DE INICIAR COM 50% DA CARGA,
LIVRE TODAS AS OUTRAS SÉRIES COM MAX DE
CARGA PRIORIZANDO AMPLITUDE NO
MOVIMENTO.
CADEIRA 4X PROGRESSÃO AUMENTANDO A CARGA EM CADA SÉRIE
MANTENDO NA FAXIA DE 8 A 12 REP (SEM
EXTENSORA 15/12/10/MAX/ DE CARGA ATINGIR A FALHA)

LEG PRESS 4X 8 A 12 PROGRESSÃO AUMENTANDO A CARGA EM CADA SÉRIE

MANTENDO NA FAXIA DE 8 A 12 REP (SEM
DE CARGA ATINGIR A FALHA) ATENÇÃO PARA
AMPLITUDE DO MOVIMENTO.
AGACHAMENTO 1+4X MAX FORÇA FAZER UMA SÉRIE DE AQUECIMENTO
ANTES DE INICIAR COM 50% DA CARGA,
HACK TODAS AS OUTRAS SÉRIES COM MAX DE
CARGA PRIORIZANDO AMPLITUDE NO
MOVIMENTO.
PASSADA COM 4X MAX PROGRESSÃO COMEÇAR SEM CARGA SE POSSIVEL IR
ADCIONANDO CARGA, COM DESCANSO DE
CARGA DE CARGA 1 A 2 MINUTOS.
PANTURRILHA 5X PIRAMIDE AUMENTANDO A CARGA EM CADA SÉRIE,
BUSCANDO IR ATÉ A FALHA NAS 2X DE 10,
EM PÉ NA 20/15/12/10/10 INTERVALO DE 40S A 1MIN ENTRE AS
MAQUINA OU SÉRIES.
SMITH

OBS:

- 20 A 30MIN DE CARDIO PÓS TREINO ESTEIRA OU BICICLETA, VELOCIDADE MODERADA. EX

VELOCIDADE 5 A 6

- PROGRESSÃO DE CARGA APÓS O DOMINIO DO EXERCICIO

- EXERCICIOS UNILATERAIS COMEÇAR COM O MEMBRO MAIS FRACO

- SEMPRE SE HIDRATAR ENTRE OS EXERCICOS

- NÃO EXCEDER O TEMPO DE DESCANSO ENTRE AS SÉRIES.

 POSTERIOR/GLUTEO/PANTURRILHA

EXÉRCICIOS SÉRIES E TECNICA OBS RM

REPETIÇÕES
MESA FLEXORA 4X 8 A 12 PROGRESSÃO AUMENTANDO A CARGA EM
CADA SÉRIE MANTENDO NA
DE CARGA FAXIA DE 8 A 12 REP (SEM
ATINGIR A FALHA)
4X 8 A 12 FORÇA CARGA RELATIVAMENTE ALTA
QUE CONSIGA FAZER DE 8 A 12
STIFF COM BARRA REP COM PRECISÃO NO
MOVIMENTO (MANTENDO A
MESMA CADENCIA DO INICIO AO
FIM)
CADEIRA FLEXORA 4X 8 A 12 PROGRESSÃO AUMENTANDO A CARGA EM
CADA SÉRIE MANTENDO NA
DE CARGA FAXIA DE 8 A 12 REP (SEM
ATINGIR A FALHA)
AGACHAMENTO 4X 12 FORÇA CARGA RELATIVAMENTE ALTA,
PRECISÃO DO MOVIMENTO,
SUMO COM HALTER ATENTAR PARA SENTIR BEM O
POSTERIOR E NÃO A LOMBAR.
CADEIRA ABDUTORA 4X 12 a 15 PROGRESSÃO AUMENTANDO A CARGA EM
CADA SÉRIE MANTENDO NA
DE CARGA FAXIA DE 8 A 12 REP (SEM
ATINGIR A FALHA)
ELEVAÇÃO PELVICA 4X 8 A 10 PICO DE 1 A 2 SEG DE ISOMETRIA EM
CIMA CONTRAINDO BEM O
BARRA OU MAQUINA CONTRAÇÃO GLUTEO
PANTURRILHA EM PÉ 5X PIRAMIDE AUMENTANDO A CARGA EM
CADA SÉRIE, BUSCANDO IR ATÉ A
NA MAQUINA OU 20/15/12/10/10 FALHA NAS 2X DE 10, INTERVALO
SMITH DE 40S A 1MIN ENTRE AS SÉRIES.

OBS:

- 20 A 30MIN DE CARDIO PÓS TREINO ESTEIRA OU BICICLETA, VELOCIDADE MODERADA. EX

VELOCIDADE 5 A 6

- PROGRESSÃO DE CARGA APÓS O DOMINIO DO EXERCICIO

- SEMPRE GRAVAR SUA CARGA MAXIMA EM CADA EXERCICIO BUSCANDO PROGRESSÃO.

- EXERCICIOS UNILATERAIS COMEÇAR COM O MEMBRO MAIS FRACO

- SEMPRE SE HIDRATAR ENTRE OS EXERCICOS

- NÃO EXCEDER O TEMPO DE DESCANSO ENTRE AS SÉRIES.

 BICEPS E TRICEPS

EXÉRCICIOS SÉRIES E TECNICA OBS

REPETIÇÕES
ROSCA DIRETA 4X 8 A 12 FORÇA EXERCICIO COM UMA CARGA
RELATIVAMENTE ALTA, BUSCANDO
BARRA W DE 8 A 12 REP ( SEM ATINGIR A
FALHA)
BICEPS MARTELO 4X 8 A 12 PROGRESSÃO AUMENTANDO A CARGA EM CADA
SÉRIE MANTENDO NA FAXIA DE 8 A
COM HATERES DE CARGA 12 REP (SEM ATINGIR A FALHA)
ATENÇÃO PARA AMPLITUDE DO
MOVIMENTO.
BICEPS PRONADO 4X 8 A 12 FORÇA CARGA RELARTIVAMENTE ALTA, SE
MANTENDO NA FAXIA DE 8 A 12 REP.
NO CROSS
TRICEPS COICE NO 4X 8 A 12 FORÇA CARGA RELARTIVAMENTE ALTA, SE
MANTENDO NA FAXIA DE 8 A 12 REP.
CROSS
TRICEPS COM 4X 10 a 12 FORÇA TODAS AS SÉRIES COM MAX DE
CARGA BUSCANDO O MAXIMO DE
CORDA NO CROSS (CONJULGADO) REPETIÇÃO ENTRE 10 A 12 REP.
X
PARALELA NO
BANCO
TRICEPS FRANCES 4X 10 a 12 FORÇA TODAS AS SÉRIES COM MAX DE
CARGA BUSCANDO O MAXIMO DE
COM HALTER REPETIÇÃO ENTRE 10 A 12 REP.

OBS:

- 20 A 30MIN DE CARDIO PÓS TREINO ESTEIRA OU BICICLETA, VELOCIDADE MODERADA. EX

VELOCIDADE 5 A 6

- PROGRESSÃO DE CARGA APÓS O DOMINIO DO EXERCICIO

- SEMPRE GRAVAR SUA CARGA MAXIMA EM CADA EXERCICIO BUSCANDO PROGRESSÃO.

- EXERCICIOS UNILATERAIS COMEÇAR COM O MEMBRO MAIS FRACO

- SEMPRE SE HIDRATAR ENTRE OS EXERCICOS

- NÃO EXCEDER O TEMPO DE DESCANSO ENTRE AS SÉRIES.

 QUADRICEPS/ PANTURRILHA

EXÉRCICIOS SÉRIES E TECNICA OBS RM

REPETIÇÕES
CADEIRA 1+4X 10 A 12 PROGRESSÃO FAZER UMA SÉRIE DE AQUECIMENTO
ANTES DE INICIAR COM 50% DA CARGA,
EXTENSORA DE CARGA AUMENTANDO A CARGA EM CADA SÉRIE
MANTENDO NA FAXIA DE 8 A 12 REP (SEM
ATINGIR A FALHA)
AGACHAMENTO 1+4X MAX FORÇA FAZER UMA SÉRIE DE AQUECIMENTO
ANTES DE INICIAR COM 50% DA CARGA,
HACK TODAS AS OUTRAS SÉRIES COM MAX DE
CARGA PRIORIZANDO AMPLITUDE NO
MOVIMENTO.
LEG PRESS 4X 8 A 12 PROGRESSÃO AUMENTANDO A CARGA EM CADA SÉRIE
MANTENDO NA FAXIA DE 8 A 12 REP (SEM
DE CARGA ATINGIR A FALHA) ATENÇÃO PARA
AMPLITUDE DO MOVIMENTO.
AGACHAMENTO 1+4X MAX FORÇA FAZER UMA SÉRIE DE AQUECIMENTO
ANTES DE INICIAR COM 50% DA CARGA,
NO SMITH TODAS AS OUTRAS SÉRIES COM MAX DE
CARGA PRIORIZANDO AMPLITUDE NO
MOVIMENTO.
AGACHAMENTO 4X MAX PROGRESSÃO TODAS AS SÉRIES COM MAX DE CARGA
PRIORIZANDO AMPLITUDE NO
BULGARO DE CARGA MOVIMENTO.
PANTURRILHA 5X PIRAMIDE AUMENTANDO A CARGA EM CADA SÉRIE,
BUSCANDO IR ATÉ A FALHA NAS 2X DE 10,
EM PÉ NA 20/15/12/10/10 INTERVALO DE 40S A 1MIN ENTRE AS
MAQUINA OU SÉRIES.
SMITH