HIPERTROFIA-AVANÇADO

TREINO A - INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS

DESCANSO: 90 SEGUNDOS CADÊNCIA: 2020

AQUECIMENTO
1 série
10 repetições agachamento sem peso
10 repetições agachamento bombeando 2x sem peso
10 repetições agachamento bombeando 3x sem peso

TREINO
1-AGACHAMENTO LIVRE NO SMITH (OU NO LIVRE) PROGREDINDO CARGA + CLUSTER NA
ÚLTIMA SÉRIE - 6 SÉRIES
1ª série(aquecimento) com uma carga leve para fazer 20 repetições. Descansa 1 minuto.
2ª série: Aumenta a carga e realize entre 15 repetições descendo e subindo em 2 seg. Descansa
1 minuto.
3ª série: Aumenta um pouco mais a carga e realize 12 repetições. Descansa 1 minuto.
4ª serie: Aumenta um pouco mais a carga e realize 10 repetições. Descansa 2 minutos.
5ª série: Aumenta um pouco mais a carga e realize 6-8 repetições. Descansa 2 minutos e vá
para a última série ( que será um drop set)

6ª série: Aumente um pouco mais o peso e realize um cluster (3 blocos de 4 rep.) Ou seja, realize
4 repetições, descanse 15seg, mais 4 repetições. (totalizando 12 repetições totais)

2- CADEIRA EXTENSORA + PASSADA – 3 SÉRIES

1ª, 2ª, e 3ª série: Você irá realizar entre 10-12 repetições na extensora em superslow (desce e
sobre muito lento) e, em seguida, continua fazendo o máximo com velocidade normal (até a

falha). Sem descanso, reduz o peso e realize +20 repetições rápidas. Ainda sem descanso, saia
da extensora e realize de 10-15 passadas com peso (contando 1,1,2,2...) Isso significa 1 série.

Descanse 2 minutos e faça a 2ª e 3ª série.

3 - LEG PRESS (45 OU HORIZONTAL) – 3 SÉRIES

1ª e 2ª série: carga alta para realizar entre 10-12 repetições descendo e subindo
em 3 segundos. Sem descanso, continue fazendo curtinho em cima + 12

repetições e, após isso, curtinho em baixo + 12 repetições.

3ª série:
5 repetições com carga alta - descanse 10 segundos

5 repetições com carga alta - descanse 10 segundos

5 repetições com carga alta - descanse 10 segundos

5 repetições com carga alta.

Totalizando 20 repetições com 10 segundos de intervalo.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO A - INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS
(CONTINUAÇÃO)

4 - AFUNDO COM STEP NA FRENTE (NO SMITH OU FORA DELE COM PESO NA MÃO) – 3 SÉRIES

1ª, 2ª e 3ª série: 8-10 repetições com uma perna descendo e subindo em 2 seg.
Segure 10" em isometria com a perna que está usando. Com a mesma perna, realize entre

6-8 repetições com peso.

Segure 15-20" em isometria.

Repita tudo isso com a outra perna. Descanse 40 seg - 1 minuto entre as séries.

5- CADEIRA ADUTORA BOMBEANDO PROGRESSIVO ATÉ 10 + 10 REPETIÇÕES NORMAIS –

3 SÉRIES

1ª, 2ª e 3ª série: a cada repetição, bombear progressivo quando fechar a perna. Começa
normal, na segunda bombeia 2x, na terceira 3x... até dar 10x bombeando. Após as 10

bombeadas, fazer +10 repetições normais sem bombeadas.

6-PANTURILHA NO SMITH (PICO DE CONTRAÇÃO 3’’) – 3 SÉRIES

1ª, 2ª e 3ª série: a cada repetição segurar 3 segundos em cima em todas as repetições.

Descanse 40 seg - 1 minuto entre as séries.

7- ABDOMINAL INFRA DESCENDO EM 3 SEGUNDOS + ABDOMINAL SUPRA DESCENDO EM

3 SEGUNDOS – 3 SÉRIES

1ª, 2ª e 3ª série: 15 repetições de abdominal infra segurando 3 segundos a

descida e vai direto fazer abdominal supra descendo em 3 segundos (segurando

o máximo o abdômen contraído). Isso foi uma série, são 3 assim.

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE

LEVE/MODERADA

OBS 1: Caso você esteja com tempo reduzido para treinar, ao invés de 3 series, faça 2.
OBS 2: Caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comenta
aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.
 HIPERTROFIA-AVANÇADO

TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO

DESCANSO: 90 SEGUNDOS CADÊNCIA: 2020

AQUECIMENTO
10 minutos de cardio (bike/esteira/elíptico/escada etc....)

TREINO
1- DESENVOLVIMENTO NO SMITH + ARNOLD COM HALTER – 3 SÉRIES

1ª , 2ª e 3ª serie: série combinada: você irá realizar 10 repetições de desenvolvimento no

smith e, sem descanso, irá fazer 10 repetições de desenvolvimento arnold com halter.

Descanse 40 seg - 1 minuto entre as séries.

2-DESENVOLVIMENTO FECHADO DROP-SET EM TODAS AS SÉRIES) + ABRE E FECHA COM

DESENVOLVIMENTO FECHADO PARCIAL- 3 SÉRIES

1ª , 2ª e 3ª serie: fazer entre 8 e 10 repetições do desenvolvimento fechado, reduzir a carga

e fazer até a falha, reduzir novamente e fazer até a falha. Pegar um peso mais leve e fazer

o máximo de abre e fecha com desenvolvimento parcial.

Descanse 40 seg - 1 minuto entre as séries.

3-ELEVAÇÃO LATERAL (1 SLOW + 2 NORMAIS) + MÁXIMO NORMAL – 3 SÉRIES

1ª, 2ª e 3ª série: série combinada: você irá realizar 1 repetição de elevação lateral
lenta e 2 normais, aí serão 3 feitas, você continuará até completar 12 repetições

e, sem descanso, irá reduzir a carga e fazer o máximo de repetições de elevação

lateral.

Descanse 40 seg - 1 minuto entre as séries.

4-REMADA ALTA POLIA + ELEVAÇÃO FRONTAL DESCENDO LENTO – 3 SÉRIES

1ª, 2ª e 3ª série: série combinada. Você realizará 10 repetições da remada

alta na polia e, sem descanso, irá fazer 10 repetições da elevação frontal

descendo lento.

Descanse 40 seg - 1 minuto entre as séries.

5-SUPINO HALTER (PICO DE CONTRAÇÃO 2’’) + CRUCIFIXO HALTER – 3 SÉRIES

1ª, 2ª e 3ª série: série combinada. Você irá realizar 1 0 repetições de supino

halter segurando 2 segundos embaixo em todas as repetições e, sem

descanso, irá fazer 10 repetições do crucifixo com halter.

Descanse 40 seg - 1 minuto entre as séries.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO
(CONTINUAÇÃO)

6-FLEXÃO NO SOLO ABERTA + FECHADA + SUPINO FECHADO –3 SÉRIES

1ª, 2ª e 3ª série: série combinada. Você irá realizar 10 repetições de flexão aberta e, sem
descanso, 10 repetições de flexão fechada, podendo colocar o joelho no chão. Depois fazer

o supino fechado com halter, podendo ser no chão.

Descanse 40 seg - 1 minuto entre as séries.

7- TRÍCEPS CORDA + TRÍCEPS MERGULHO - 3 SÉRIES

1ª, 2ª e 3ª série: colocar uma carga para realizar entre 10-12 repetições.
Descansar 10 segundos e ir até a falha. Após isso, vá para o banco e faça durante 30

segundos o tríceps mergulho.

8- TRÍCEPS TESTA - 3 SÉRIES

1ª série: 10 repetições descendo lento e subindo normal + 10 repetições descendo normal e
subindo lento + 10 repetições normais.

2ª e 3ª série: igual a primeira.

Descanse 40 seg - 1 minuto entre as séries.

9- ABDOMINAL INFRA (COLOCAR CANELEIRA DE 1/2KG SE QUISER) + ABDOMINAL TESOURA

+ CANOA TESOURA - 3 SÉRIES
1ª série: 40” ON - 20” OFF *
Você ficará 40 segundos fazendo o primeiro abdominal e descansando 20 segundos.

Fique 40 segundos fazendo o segundo abdominal e descanse 20 segundos. Fique por 40”

fazendo o terceiro abdominal e descanse 20 segundos.

2ª série: 50” ON - 10” OFF

Você ficará 50 segundos fazendo o primeiro abdominal e descansando 10

segundos. Fique 50 segundos fazendo o segundo abdominal e descanse 10

segundos. Fique por 50” fazendo o terceiro abdominal e descanse 10

segundos.

3ª série: 1’ direto em cada abdominal (3 minutos totais) *

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 30-40MIN DE CARDIO DE INTENSIDADE

LEVE/MODERADA

OBS 1: Caso você esteja com tempo reduzido para treinar, ao invés de 3 series, faça 2.
OBS 2: Caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comenta
aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.
 HIPERTROFIA-AVANÇADO

TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS)+ ABS E CARDIO

DESCANSO: 90 SEGUNDOS CADÊNCIA: 2020

AQUECIMENTO
10 minutos de cardio (bike/esteira/elíptico/escada etc....)

TREINO
1-PUXADA NO PULLEY ROMANA + SUPINADA – 3 SÉRIES

1ª, 2ª e 3ª série: série combinada. Você irá realizar 12 repetições de puxada pulley romana
e, sem descanso, irá fazer 12 repetições de puxada supinada.

Descanse 40 seg - 1 minuto entre as séries.

2-REMADA MÁQUINA OU POLIA NEUTRA (DROP-SET NA ÚLTIMA SERIE) – 3 SÉRIES

1ª e 2ª série: colocar uma carga alta para fazer entre 8 e 10 repetições;

3ª série : fazer entre 8 e 10 repetições, reduzir a carga e fazer até a falha, reduzir a
carga novamente e fazer até a falha.

3-REMADA CURVADA COM HALTER BILATERAL ABERTA + FECHADA – 3 SÉRIES

1ª, 2ª e 3ª série: série combinada. Você irá realizar 8 repetições da remada
aberta e, sem descanso, irá fazer 8 repetições da remada fechada.

Descanse 40 seg - 1 minuto entre as séries.

4-PULLDOWN (VOLTANDO LENTO) – 3 SÉRIES

1ª, 2ª e 3ª série: Faça 10-12 repetições fazendo a volta lenta em todas

as repetições.

Descanse 40 seg - 1 minuto entre as séries.

5-BÍCEPS POLIA (AUMENTANDO A CARGA) – 3 SÉRIES

1ª série: você irá colocar uma carga para fazer 12 repetições
2ª série: você irá colocar uma carga para fazer 10 repetições
3ª série: você irá colocar uma carga para fazer 8 repetições
Descanse 40 seg - 1 minuto entre as séries.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS)+ ABS E CARDIO
(CONTINUAÇÃO)

6-BÍCEPS HALTER MARTELO + NORMAL – 3 SÉRIES

1ª, 2ª e 3ª série: você começará fazendo 12 repetições do bíceps martelo e, sem descanso,
mais 12 repetições do bíceps normal. Caso necessário, diminua a carga para fazer o

segundo.

Descanse 40 seg - 1 minuto entre as séries.

7-SUPERMAN ISOMÉTRICO + PRANCHA BAIXA – 3 SERIES

1ª, 2ª e 3ª série: você irá fazer 45 segundos.

Descanse 40 seg - 1 minuto entre as séries.

8- ABDOMINAL CANIVETE + INFRA (TABATA)

Realizar 20 segundos fazendo abdominal canivete, descansar 10 segundos e fazer 20

segundos do abdominal infra, descansar 10 segundos e fazer novamente até completar 8

rounds de 20" fazendo para 10" descansando.

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 30-40MIN DE CARDIO DE INTENSIDADE LEVE/MODERADA

OBS 1: Caso você esteja com tempo reduzido para treinar, ao invés de 3 series, faça 2.
OBS 2: Caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comenta
aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.
 HIPERTROFIA-AVANÇADO

TREINO C- GLÚTEO E POSTERIOR

PRÉ-AQUECIMENTO
Siri + abdução (com a pelve neutra + pelve baixa + sentada) - 60 rep siri + 20 rep em cada abdução
(totalizando 60) | cadência: 2020 | descanso: 90"

TREINO
1- ELEVAÇÃO PÉLVICA COM ABDUÇÃO ELÁSTICO- 5 SÉRIES

1ª, 2ª, 3ª e 4ª série: usar uma carga alta para realizar entre 10 - 12 repetições com
amplitude máxima conjugando sempre no final com abdução no elástico (20

repetições com a pelve reta, 20 repetições com a pelve em baixo + 20 abduções

sentadas) - veja no vídeo de explicação dessa série a parte da abdução.

5ª série: cluster set (3 blocos de 5 repetições) + sequência de abdução (essa

sequência vai mudar apenas nessa 5ª série.

Então você fará com a carga da última série (carga maior): 5 repetições - descansa

20 segundos - 5 repetições - descansa 20 segundos - 5 repetições e já começa a

abdução.

Sequência abdução: ao invés de 20 abduções, fará 30 com a pelve em baixo + 30

com a pelve reta + 60 sentada).

2- AGACHAMENTO TERRA ABDUZIDO OU AGACHAMENTO SUMÔ (OPTE PELO TERRA) -

4 SÉRIES

1ª, 2ª e 3ª série: 8-10 repetições com carga máxima

4ª série: cluster set (3 blocos de 5 repetições)
Você fará com a mesma carga da ultima serie: 5 repetições - descansa 20 segundos - 5

repetições - descansa 20 segundos - 5 repetições e já começa a abdução.

3- STIFF + AGACHAMENTO BÚLGARO – 3 SÉRIES

1ª, 2ª e 3ª série: você realizará o stiff (normal), fazendo entre 10-12
repetições com uma carga alta e, terminando, já irá direto fazer a

sequência de 12 repetições em cada perna de agachamento búlgaro.

Descanse 1 minuto e repita novamente.

TREINO C- GLÚTEOS E POSTERIOR (CONTINUAÇAO)
4- GLÚTEO CANELEIRA - 1 SÉRIE DIRETO CADA PERNA

1º e única série:
10 repetições estende, cruza, estende e volta

10 repetições perna estendida + segura 10 seg em isometria + 20 chutes

10 repetições perna flexionada (coice) (sobe em 3 seg, desce em 3 seg)

10 repetições perna estendida + segura 10 seg em isometria + 20 chutes

30 abduções

6 chuta e abduz

20 abduções

5 chuta e abduz

10 abduções

4 chuta e abduz

5- GLÚTEO POLIA - 1 SÉRIE DIRETA EM CADA PERNA

1ª e única série: você fará entre 10-12 repetições segurando 2” no pico de contração
apoiada no banco. Em seguida, reduzirá a carga e fará até a falha estendido no banco.

Saia do banco, reduza mais um pouco o peso e faz em pé com a perna estendida: 10-12
repetições. Reduz e carga a faça até a falha estendido novamente em pé.

6- CADEIRA FLEXORA (MÉTODO 6/20/6/20) - 4 SÉRIES

1ª série: você colocará uma carga alta para realizar 6 repetições. Descanse 45 segundos
- 1 minuto.

2ª série: você reduzirá a carga e fará 20 repetições. Descanse 45 segundos - 1 minuto.

3ª série: você voltará para a carga da 1ª série e fará mais 6 repetições. Descanse 1 minuto.
4ª série: você colocará a mesma carga da 2ª série
E fará 20 repetições. Descanse 45 segundos - 1 minuto.

7- MESA FLEXORA PROGREDINDO BOMBEADA DE 1 ATÉ 10 + 10 NORMAIS -

3 SÉRIES

1ª, 2ª e 3ª série: a cada repetição, bombear progressivo quando subir.

Começa normal, na segunda bombeia 2x, na terceira 3x… até dar 10x

bombeando. Após as 10 bombeadas, faz mais 10 repetições normais (sem

bombeadas)

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE

LEVE/MODERADA

Obs 1 - caso você esteja com tempo reduzido para treinar, ao invés de 3 séries, faça 2.
Obs 2 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente
aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.