Sugestão de dieta para Leonardo Boer.

* Pesar alimentos da dieta na sua forma pronta para consumo, assim fica mais
prático pra você mas se preferir pesar tudo cru, também é possível.
Por exemplo Leonardo, 100g de peito de frango cru costuma pesar 70g após
cozido enquanto 50g de arroz costuma pesar 150g pronto.

1ª refeição:
100g de banana OU 200g de mamão papaia
30g de whey protein concentrado com 200ml de leite desnatado
Opcional: café com água ou com até 50ml de leite (de preferência
desnatado), de preferência puro, com adoçante OU se preferir, até 5g
de açúcar.

2ª refeição:
2x Sanduíche natural, cada um com aprox. 50g de pão de forma
ou integral (2 fatias), 15g de presunto ou peito de peru ou 15g
de frango desfiado, 15g de queijo de sua preferência, cenoura e
alface a vontade, até 10g de maionese light.

3ª refeição:
50g de qualquer carne magra
2 ovos
200g arroz OU 200g mandioca OU 300g batata inglesa
10ml azeite de oliva (jogar na salada)
Salada e legumes a vontade.
100g abacaxi OU 250g de morango

4ª refeição:
100g de qualquer carne magra
75g macarrão (pode escolher qualquer tipo) OU 100g de arroz
Folhas verdes a vontade.
200g de mamão papaia

5ª refeição:
100g carne vermelha magra
Salada com 10ml azeite de oliva com folhas verdes, pode fazer um mix com cebola,
tomate, cenoura, repolho, brócolis e o que mais você gostar que faça parte desse mix
saudável.

Pós treino:
8g creatina
40g whey protein concentrado com água
O consumo de sódio não precisa ser evitado, consuma o usual,
apenas não exagere.

Bebidas nas versões zero como chás, refrigerantes, sucos de sachê

não são um problema. Café com adoçante também não, só evite a
cafeína 6h antes de dormir.

Disciplina e constância na alimentação sempre serão a chave para

qualquer objetivo, tudo que fuja do planejamento pode estar
comprometendo seu resultado.

Agradeço pela preferência e confiança em meu trabalho, seu

investimento não será em vão, ou seja, terá resultados satisfatórios
desde que siga as sugestões sem errar.

Opções de carnes magras: Patinho, Miolo de Alcatra, Coxão Mole,

Filé Mignon, Filé de Frango, Sobrecoxa De Frango sem pele e sem
osso, Tilápia, Merluza, Atum, Sardinha, Salmão e Camarão.

Somente grelhado, assado ou cozido, nunca frito (se for comer frito,
faça isso na refeição livre).

Opções de Vegetais:

Cebola, Tomate, Pimentão, Brócolis, Couve, Abóbora, Pepino,

Chuchu, Beterraba, Vagem, Quiabo, Cenoura, Aspargos.

Opções de temperos naturais:

Orégano, Manjericão, Cúrcuma, Salsinha, Cebolinha, Alecrim,

Louro, Coentro, Sálvia, Cebola, Alho, Pimenta, Cominho, Canela,
Páprica.
São opcionais por motivos financeiros mas se puder usar
esses suplementos, pode ser muito bom.
Creatina: 8g pós treino (em dias sem treino pode tomar com a
ref. 1).

Glutamina: 5 a 10g pós treino (em dias sem treino pode tomar com
a ref. 1).

Multivitamínico é válido, uma dose na primeira refeição e uma

dose junto com o pós treino líquido (shake).

Vitamina C: 500mg com a 1ª refeição (em comprimido).

Ômega 3: 2000mg junto da última refeição.

NAC (n-acetil l-cisteína): 600mg dia na última refeição.

Cardios:
3 horas de cardio na semana (total), pode dividir como quiser
mas apenas não faça o cardio antes do treino de musculação
(treinar musculação somente depois de 2 ou 3 refeições após o
cardio, caso faça antes do treino de musculação).

Cardio em intensidade moderada/intensa, aquela caminhada onde

fica difícil conversar (pode ser bicicleta e elíptico também).

Refeição Livre:
Uma refeição livre por semana, pode escolher o dia que achar
melhor.
 sugestão de treino
para leonardo boer

periodização para 4 semanas

segunda feira - quadríceps e panturrilha

exercícios feeder work top back off descanso
set entre as
séries

cadeira 2x20 3x 10 ­ 1 min

adutora 12

cadeira 1x 15 2x 12 ­ 3x 6 ­ 8 1 ­ 2 min
extensora 1x 20 15
1x 30
avanço 2x 20 2x 10 ­ 1x 25 2 min
12 após
realizar
os dois
lados

agachament 1x 20 2x 12 ­ 1x 4 ­ 6 1x 20 ­ 25 2 ­ 3 min
o livre (ou no 15
smith) 1x 8 ­ 10

panturrilha 2x20 2x 10 ­ 3x 6 ­ 8 1 ­ 2min

na máquina 12
em pé
 terça feira - braço (bíceps e tríceps) e abdômen
exercícios feede work top set back off descanso
r entre as
ser
séries

rosca 1x20 2x 12 ­ 15 1 min

direta com 1x 8 ­ 10
barra w

rosca 1x 15 2x 10 - 12 2x 6 ­ 8 1 min
martelo
bilateral
com
halteres

tríceps 2x 20 3x 12 ­ 15 1 min
corda na
polia
alta

tríceps 1x 15 3x 10 ­ 12 1 ­ 2 min
paralela
ou banco

tríceps 1x 20 2x 12 ­ 15 1 min
francês
unilatera
l em pé ou
sentado

abdominal 1x 6 4x 12 ­ 15 1 min
supra no
colchonete
quarta feira - costas completa
exercícios feeder work top back off set desca
nso
entre
as
séries

remada 2x 20 3x 10 ­ 2 min
curvada (pode 15
livre começar
só com a
barra)

crucifixo 1x 20 3x 10 ­ 1 min
inverso com 12
halteres
sentado em
um banco

serrote 1x 20 3x 12 ­ 2 min
15

puxador 1x 15 3x 10 ­ 1x 6 ­ 8 1­
alto frente 12 2min

encolhimento 2x15 2x 12 ­ 2x 6 ­ 8 1 min

com 15
halteres
quinta feira ­ sem treino.
sexta feira - posterior e glúteos
exercícios feeder work top set back off descanso
set entre as
séries

stiff 1x 20 3x 10 - 1 min
unilateral 1x 15 12 após
com realizar
halteres os dois
lados

leg press 45 1x 20 3x 12 - 1min

com pés 15
parte
superior da
plataforma

cadeira 2x 15 3 x 10 ­ 1min
abdutora + 12 após
elevação realizar
pélvica na os dois
máquina lados

mesa 2x20 3x 10 ­ 1min

flexora ou 12
cadeira
flexora

panturrilha 2x15 2x10 ­ 2x 6 ­ 8 1min

sentado 12
máquina (se
não tiver,
faça na
máquina em
pé)
sábado - peitoral e ombro
exercícios feeder work top set back off descanso
set entre as
séries

voador 2x 20 3x 10 ­ 1 a 2 min
12

supino 1x 20 3x 8 ­ 10 1 ­ 2 min
inclinado na
máquina ou
no smith

crucifixo 1x 20 3x 10 ­ 1 min
reto com 12
halteres

supino reto 1x 20 3x 12 - 2x 6 ­ 8 se fizer no 2 min

na máquina 15 smith, faça
ou no smith sentado
com banco
apoiando
as costas
desenvolvime 1x 20 3x 10 - 1x6­8 2 ­ 3 min
nto na 12 após
máquina ou realizar
no smith + os dois
elevação exercíci
frontal os
unilateral
com
halteres
elevação 1x 15 2x 12 ­ 1 ­ 2 min
lateral em 15
pé

GER
(Grau de esforço resistido)

GER é uma classificação da força bruta que você deverá colocar naquela série
de movimentos.

Exemplo 01: Preciso realizar uma série com GER666, logo, irei colocar toda
força que tenho nesta série até não aguentar mais1

Exemplo 02: Em uma série que eu precisar realizar com GER01, irei fazer
aquela série sabendo que consigo colocar mais carga e que aquele nível de
força que irei estar fazendo não é meu máximo, mas próximo dele!

Se você deve fazer 1x 20 e depois 1x chegando na falha com 6 – 8 ., é óbvio

que você precisa aumentar o peso, porque se você fez 20 repetições na série
passada, não vai falhar com o mesmo peso na faixa de 6 a 8 repetições.
Em toda série de trabalho (work) ou Top Set, você deve atingir a falha na fase
positiva, quando não consegue mais mover o peso.
Em exercício como agachamento livre ou supino com barra, só chegue até a
falha se tiver suporte para isso, seja de uma pessoa ou da própria estrutura do
exercício (gaiola para agachamento, limitador de barra no supino).
 Isometria
É quando usamos os músculos do corpo em uma posição fixa durante um
período de tempo.
Exemplo 01: Para realizar um exercício com isometria, como por exemplo um
agachamento, irei manter uma posição estática durante alguns segundos.

Concêntrica e Excêntrica
A fase concêntrica, que é quando o músculo encurta, e a fase excêntrica,
quando o músculo se contrai e alonga. Portanto, os exercícios excêntricos são
aqueles trabalham o músculo de forma que ele se alongue durante a atividade.
Exemplo 01: Inicio a execução do supino, ao tirar a barra do apoio e trazer ao
seu peito você realiza um movimento excêntrico, ao subir a barra realiza um
movimento concêntrico.

O que são repetições em estoque?

Quando me refiro a fazer 10 repetições, sempre gosto de pensar que tenho 1 a
2 repetições em estoque além das 10 que preciso fazer.
Ou seja, faço as 10 repetições tendo a consciência que conseguiria fazer mais
1 ou 2 repetições (me cagand* para movimentar a carga).
 grau de esforço resistido
ger01: batendo dedinho do pé (baixo esforço)
(feeders sets)

ger02: descobriu que você é órfão (esforço médio)

(back offs)

ger03: negão da picona te achou (médio para alto)

(última feeder antes da work)

ger04: ressurreição de lúcifer (esforço alto)

(work sets)

ger05: sem comparação de tão pesado que é (esforço +)

(work e top sets)

ger666: apocalipse (muitooo esforço)

(top sets)
 significado de cada série
feeder-sets: séries com números mais altos de repetições e
menos peso, serve como aquecimento/reconhecimento da
carga/exercício, até mesmo para sentir como você está naquele
dia e naquele momento.

working-sets: work em inglês é trabalho, essas são as

séries de trabalho, ou seja, onde você efetivamente deve falhar
geralmente entre 8 a 12 repetições, se falhar com menos ou mais .
que isso, diminuía ou aumente o peso.

top-sets: são as séries onde você vai falhar com menos . do

que nas works.
nas top sets você geralmente vai ter a sugestão de falhar entre
4 a 6 repetições, obviamente, vai precisar mais peso do que se
fosse uma work set.

back off sets: séries com número maior de repetições após

usar grandes cargas onde se recrutou ao máximo suas fibras. a
ideia agora é recrutar o restante das fibras, utilizando menos
peso, jogando mais sangue pro músculo com mais repetições,
geralmente 10, 12 ou 15.