PLANEJAMENTO DE TREINO

Aluno Thais Rêgo

Duração do protocolo de treino: 8 semanas Objetivos: Cutting Data de entrega: 03/06/2024
 DIAS DE TREINO NA SEMANA
SEG TER QUA QUI SEX SAB/DOM
Treino A Treino B Treino A Treino B Treino C OFF
Full legs Upper Full gluteos Upper ombros Full Isquios Off

PERIODIZAÇÃO/ ZONA DE REPETIÇÃO DAS WORKS SETS SEMANAIS

MICROCICLOS

Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

3x 5 a 9 3x 5 a 9 3x 5 a 9 3x 8-10

Semana 5 Semana 6 Semana 7 Semana 8

3x10 a 12 3x 10 a 12

ORIENTAÇÕES SOBRE AS WORKSETS:

Mantenha 1-2 reps de reserva nas primeiras WorkSets, na última procure o máx de reps possiveis (falha).
Sempre tente 1-2 reps a mais para atingir a falha de fato.

TREINAMENTO AERÓBICO

CARDIOS - MANTENHA SEMPRE UM CARDIO DESAFIADOR, SEMPRE TRABALHE COM BOA INTENSIDADE.

Siga de maneira fiel o tempo e a intensidade que foram estipulados para o cárdio.
Não é obrigatório seguir exatamente os dias abaixo, mas deve cumprir o tempo e quantidade, voce deve finalizar seu cardio ofegante.

SEG 35' pós treino, ritmo contínuo em uma zona de 120-140PBM

TER Pós treino, 5' de aquecimento leve + 5 tiros de 1' na velocidade 8.0 a 10.0 (130-160PBM), descanso ativo de 1'
QUA 35' pós treino, ritmo contínuo em uma zona de 120-140PBM
QUI Pós treino, 5' de aquecimento leve + 5 tiros de 1' na velocidade 8.0 a 10.0 (130-160PBM), descanso ativo de 1'
SEX 35' pós treino, ritmo contínuo em uma zona de 120-140PBM
SAB 45' em jejum, numa zona média de 100-120BPM
DOM Cardios

ORIENTAÇÕES

começa a contar após se atingir a FC desejada (120-140bpm) ou caso não consiga marcar a frequencia, voce começa a contar o tempo quando sua
 PLANILHA DE ALONGAMENTOS E MOBILIDADE
Os alongamentos e mobilidades devem ser feitos todos os dias, até mesmo em dias que não treina!
Exercício Séries Observações Vídeo
https://www.
1° 2 séries de 30 segundos, descanso de 10 segundos. youtube.com
ALONGAMENTO DE ADUTORES 4 APOIOS
PSE 7 /watch?v=jb
PEm2y2uUA
https://www.
ALONGAMENTO DO BICEPS FEMORAL + 3 séries de 30 segundos, descanso de 10 segundos. youtube.com
2°
FIBULARES COM CORDA PSE 7 /watch?v=cp
jG7V3rJDk
https://www.
ALONGAMENTO DOS FLEXORES DE 3 séries de 30 segundos, descanso de 10 segundos. youtube.com
3°
QUADRIL PSE 7 /watch?v=b0
_kHmKvI40
https://www.
ISQUIOTIBIAIS + QUADRADO LOMBAR youtube.com
4° 3 séries de 20 repetições, descanso de 10 segundos.
UNILATERAL /watch?v=Sr
voLON-
https://www.
3 séries .De preferência executar assim que acordar. Se
youtube.com
5° STOMACH VACCUM 10 sucções conseguir fazer por mais de 20 segundos será melhor ainda,
/watch?v=_
tente sempre fazer o máximo tempo possível.
HKnGZ4n5
https://www.
3 séries .De preferência executar assim que acordar. Se
youtube.com
6° HIPEREXTENSÃO DO TORÁX NO ROLINHO 30 segundos conseguir fazer por mais de 20 segundos será melhor ainda,
/watch?v=Zv
tente sempre fazer o máximo tempo possível.
AKwPf_Uu8
https://www.
3 séries .De preferência executar assim que acordar. Se
youtube.com
7° MOBILIDADE GATO ARREPIADO 10 movimentos conseguir fazer por mais de 20 segundos será melhor ainda,
/watch?v=Y
tente sempre fazer o máximo tempo possível.
uzoxlVanHw
https://www.
3 séries .De preferência executar assim que acordar. Se
youtube.com
8° ATIVAÇÃO ARCO PLANTAR 15 movimentos cada pé conseguir fazer por mais de 20 segundos será melhor ainda,
/shorts/BbJs
tente sempre fazer o máximo tempo possível.
7bR85o4

IMPORTANTE!!!

OBSERVAÇÃO:
Exercicios com a margem de repetições estipúladas ao lado, (ex: 3x 9-12 reps máx) não seguem a sequencia do cabeçalho acima e não
sofrem alterações semanalmente

-Ao iniciar um grupo muscular, SOMENTE no primeiro exercício faça 2 séries de 20 repetições com carga leve para aquecimento.

- Nas séries preparatórias (FeederSets) deve-se ficar longe da falha, 4-5 repetições de reserva. .

-O que são repetições na reserva: https://www.youtube.com/shorts/vW7hGiLV57s

 PLANILHA DE TREINAMENTO
TREINO A
A Grupo Exercício Séries Rep Observações Link
Glúteo manter o gluteo contraido durante todo
A1 Banded KickBack 2 20 VÍDEO
Máximo movimento

Glúteo manter o gluteo contraido durante todo

A2 Abdução em ponte com band 2 20 VÍDEO
Médio movimento
apenas para aquecer carga moderada e
A3 Isquiotibiais Bom dia com pés afastados 2 1 wu segurar 2s de pico de contração na VÍDEO
extensao
Glúteo
A4 Sumô Landmine Cavalinho 3 1wu- 2fs realizar as 3 works ate falhar. VÍDEO
Máximo

A5 Quadríceps Búlgaro no smith 3 1wu- 2fs realizar as 3 works ate falhar. VÍDEO

Glúteo manter o gluteo contraido durante todo

A6 Cadeira abdutora a 45° 3 3ws VÍDEO
Médio movimento

Glúteo manter o gluteo contraido durante todo

A7 Abdução de quadril caneleira banco 45° 3 3s VÍDEO
Médio movimento

A8 Isquiotibiais Cadeira flexora 3 3ws realizar as 3 works ate falhar. VÍDEO

A9

A10

A11

A12

A13

A14

A15

OBSERVAÇÕES

CADÊNCIA - No geral, controle o movimento sem acelerar para não perder a técnica, nem reduzir demais para não perder força.

DESCANSO - 15-20 repetições = 40-60seg, 12-15reps = 1 a 1 minuto e meio, 3-12 reps = Acima de 2 minutos

ESPAÇO RESERVADO PARA ANOTAÇÕES

 PLANILHA DE TREINAMENTO
TREINO B
B Grupo Exercício Séries Rep Observações Link
Alongamento de peitoral bilateral no
B1 Peitoral 2 30s manter o bracing ativo durante as sets VÍDEO
espaldar

B2 Costas Puxada frente pegada supinada 3 1wu- 1fs 1 back off set na ultima work VÍDEO

B3 Costas Pulldown com corda 3 1wu- 1fs todas as sets ate falhar VÍDEO

B4 Costas Remada articulada pegada pronada 3 3ws todas as sets ate falhar VÍDEO

Deltóides
B5 Desenvolvimento com halter 3 1wu- 1fs preferencia realizar sentada no banco VÍDEO
Anterior

Deltóides
B6 Elevação lateral com halter 3 3ws todas as sets ate falhar VÍDEO
Lateral

B7 Tríceps Tríceps coice no cross 3 3ws todas as sets ate falhar VÍDEO

B8 Panturrilhas Panturrilha na máquina 3 3ws todas as sets ate falhar VÍDEO

B9

B10

B11

B12

B13

B14

B15

OBSERVAÇÕES

CADÊNCIA - No geral, controle o movimento sem acelerar para não perder a técnica, nem reduzir demais para não perder força.

DESCANSO - 15-20 repetições = 40-60seg, 12-15reps = 1 a 1 minuto e meio, 3-12 reps = Acima de 2 minutos

ESPAÇO RESERVADO PARA ANOTAÇÕES

 PLANILHA DE TREINAMENTO

TREINO C

C Grupo Exercício Série Rep Observações Link

Glúteo manter o gluteo contraido durante todo o

C1 Abdução em ponte com band 3 20 VÍDEO
Médio movimento

Glúteo manter o gluteo contraido durante todo o

C2 Banded KickBack 3 20 VÍDEO
Máximo movimento

Glúteo 1 cluster set 4/4/4/4- falhar no bloco 3 e

C3 Elevação pélvica na máquina 3 1wu-1fs VÍDEO
Máximo te vira para fazer o 4

Glúteo manter o gluteo contraido durante todo o

C4 Frog pump no smith 3 1wu-1fs VÍDEO
Máximo movimento

Glúteo manter o gluteo contraido durante todo o

C5 Glúteo cruzado na polia 3 3ws VÍDEO
Máximo movimento

Glúteo manter o gluteo contraido durante todo o

C6 Glúteo em diagonal na polia baixa 3 3ws VÍDEO
Médio movimento

Glúteo manter o gluteo contraido durante todo o

C7 Cable Pull 3 3ws VÍDEO
Máximo movimento

C8 Abdômen Abdominal supra no solo 3 todas as sets ate a falha VÍDEO

C9

C10

C11

C12

C13

C14

C15

OBSERVAÇÕES
CADÊNCIA - No geral, controle o movimento sem acelerar para não perder a técnica, nem reduzir demais para não perder força.

DESCANSO - 15-20 repetições = 40-60seg, 12-15reps = 1 a 1 minuto e meio, 3-12 reps = Acima de 2 minutos

ESPAÇO RESERVADO PARA ANOTAÇÕES

utilizar faixa elastica nos pés na elevacao pelvica e manter os pés apontados para frente, não precisa deixar os pés girados para fora
 PLANILHA DE TREINAMENTO

TREINO D

D Grupo Exercício Série Rep Observações Link

Alongamento de peitoral bilateral no manter o bracing ativo durante a

D1 Peitoral 3 30s VÍDEO
espaldar execução do alongamento

D2 Costas Puxada frente com triângulo 3 1wu-1fs 1 back off set na ultima work set VÍDEO

Deltóides realizar de preferencia sentada num

D3 Desenvolvimento com halter 3 1wu-1fs VÍDEO
Anterior banco a 90 graus

Deltóides
D4 Elevação lateral com halter 3 1wu-1fs realizar as 3 sets ate falhar VÍDEO
Lateral

Deltóides
D5 Elevação frontal na polia baixa 3 3ws realizar as 3 sets ate falhar VÍDEO
Anterior

Deltóides Elevação lateral na polia baixa cabo por

D6 3 3ws realizar as 3 sets ate falhar VÍDEO
Lateral trás

D7 Tríceps Tríceps francês na polia 3 3ws realizar as 3 sets ate falhar VÍDEO

D8 Bíceps Rosca direta com barra na polia 3 3ws realizar as 3 sets ate falhar VÍDEO

D9

D10

D11

D12

D13

D14

D15

OBSERVAÇÕES

CADÊNCIA - No geral, controle o movimento sem acelerar para não perder a técnica, nem reduzir demais para não perder força.

DESCANSO - 15-20 repetições = 40-60seg, 12-15reps = 1 a 1 minuto e meio, 3-12 reps = Acima de 2 minutos

ESPAÇO RESERVADO PARA ANOTAÇÕES

 PLANILHA DE TREINAMENTO

TREINO E

E Grupo Exercício Série Rep Observações Link

Glúteo Abdução de quadril com band sentado a mantenha seu gluteo contraido durante
E1 2 20 VÍDEO
Médio 45º todo movimento

Glúteo mantenha seu gluteo contraido durante

E2 Ponte de glúteos unilateral 2 20 VÍDEO
Máximo todo movimento

E3 Isquiotibiais Cadeira flexora 3 1wu-1fs 1 back off na ultima work set VÍDEO

realizar a fase de alongamento lenta,

E4 Isquiotibiais Mesa flexora 3 1wu-1fs VÍDEO
controle o maximo que der o peso
realizar a fase de alongamento lenta,
E5 Isquiotibiais Stiff abduzido no smith 3 3ws VÍDEO
controle o maximo que der o peso

Glúteo descer a plataforma o maximo que

E6 Abdução de quadril caneleira banco 45° 3 3ws VÍDEO
Médio conseguir para alongar o gluteo

Glúteo mantenha seu gluteo contraido durante

E7 Glúteo em diagonal na polia baixa 3 3ws VÍDEO
Médio todo movimento

E8 Abdômen Abdominal infra no solo 3 3ws sets ate a falha VÍDEO

E9

E10

E11

E12

E13

E14

E15

OBSERVAÇÕES

CADÊNCIA - No geral, controle o movimento sem acelerar para não perder a técnica, nem reduzir demais para não perder força.

DESCANSO - 15-20 repetições = 40-60seg, 12-15reps = 1 a 1 minuto e meio, 3-12 reps = Acima de 2 minutos

ESPAÇO RESERVADO PARA ANOTAÇÕES