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Treino 2

O documento apresenta uma ficha de treino avançado dividida em quatro treinos (A, B, C e D) com exercícios específicos e repetições detalhadas. Inclui dicas sobre a divisão dos treinos, descanso e estratégias de intensidade e progressão para maximizar resultados. O autor é Lucas Lindoro, registrado no CREF: 48084/RJ.

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Levamos muito a sério os direitos de conteúdo. Se você suspeita que este conteúdo é seu, reivindique-o aqui.
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O documento apresenta uma ficha de treino avançado dividida em quatro treinos (A, B, C e D) com exercícios específicos e repetições detalhadas. Inclui dicas sobre a divisão dos treinos, descanso e estratégias de intensidade e progressão para maximizar resultados. O autor é Lucas Lindoro, registrado no CREF: 48084/RJ.

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FICHA DE TREINO

AVANÇADO #2
Divisão A
z , B, C, D

Treino A
Inicie com Mobilidade

EXERCÍCIO Repetições

Agachamento Tradicional 1 x 20 + 2 x 15 + 2 x 12

Leg press 45° 4 x 12 (super slow)

Agachamento Cálice 4 x 15

Agachamento Unilateral 3 x 15

Cadeira Extensora 4 x 12 (pico de contração)

Cadeira Adutora 4 x 15

Treino B
Inicie com Mobilidade

EXERCÍCIO Repetições

Supino Reto com Halteres 3 x 12

Elevação lateral 4 x 15/12/10/8 (pirâm.)

Elevação Frontal com Halteres 3 x 12

Desenvolvimento Arnold 4 x 10

Tríceps na Polia 4 x 12

Tríceps Testa com Halteres 4 x 12

Glúteo Coice na Polia 3 x 12

Lucas Lindoro CREF: 48084/RJ


Treino c
Inicie com Mobilidade

EXERCÍCIO Repetições

Cadeira flexora 1 x 20 + 3 x 15

Stiff Abduzido com Barra 4 x 12

Leg Press 45° 2 x 20 + 1 x 15 + (1 x 10 slow)

Passada Alternada 3 x 15

Glúteos 4 Apoios 4 x 15

Recuo 3 x 10

Treino D
Inicie com Mobilidade

EXERCÍCIO Repetições

Puxada Alta Frontal 1 x 20 + 3 x 15

Remada unilateral (serrote) 3 x 12

Remada Baixa com Triângulo 4 x 12

Remada Articulada 4 x 12

Rosca bíceps concentrada 3 x 12

Rosca Bíceps Banco Inclinado 4 x 10

Rosca Bíceps Direta 4 x 10

Lucas Lindoro CREF: 48084/RJ


MAIS DICAS PARA
AVANÇADOS
1- Divisão dos Treinos:
Seg: Treino A (Pernas)
Ter: Treino B (Peito, Ombro e Tríceps)
Quar: Descanso
Qui: Treino C (Glúteos e Posterior de Coxa)
Sex: Treino D (Costas e Bíceps)
Sáb/Dom: Mobilidade ou Cardio leve
(opcional)

2- Descanso:
Exercícios multiarticulares (ex.:
Agachamento, Terra): 90 a 120 segundos.
Exercícios isolados: 60 a 90 segundos.
Sono: Durma entre 7 e 9 horas por noite para
recuperação máxima.
3- Intensidade e Progressão:
Trabalhe até a falha controlada em exercícios
como remadas e tríceps.
Aumente peso ou repetições gradativamente
(2-3 semanas).
Utilize técnicas avançadas:
Pirâmide (Leg Press)
Strip Set (Elevação Lateral)
Drop Set (Tríceps Corda).

Lucas Lindoro CREF: 48084/RJ

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