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Planilha de Treino 01

O documento apresenta 5 planilhas de treino (A, B, C, D, E) com exercícios, observações e séries/repetições para cada dia. Cada planilha foca em uma parte do corpo como peito, costas, pernas ou ombros/tríceps, com exercícios variados e progressivos para cada grupo muscular.

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O documento apresenta 5 planilhas de treino (A, B, C, D, E) com exercícios, observações e séries/repetições para cada dia. Cada planilha foca em uma parte do corpo como peito, costas, pernas ou ombros/tríceps, com exercícios variados e progressivos para cada grupo muscular.

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PLANILHA DE TREINO 01

Treino A
EXERCÍCIOS OBSERVAÇÃO SÉRIES/REPETIÇÕES
Supino reto no + elevação 4x de 10/15rep
smith lateral halteres
Supino inclinado + crucifixo 4x de 10/15rep
com halter inclinado
(falha)
Supino declinado + flexão de 4x de 10/15rep
com halter braço
Crossover + elevação 4x de 10/12
inferior lateral no cross
Crucifixo reto no - 5x de 12/16
cross
Desenvolvimento + elevação 4x de 12/15
Arnold lateral (falha)
Remada alta - 4x de 10/15
crossover corda
Voador mãos 10 segundos de 10x de 10
estendidas descanso
Elevação carga 1x de 100
lateral moderada

Treino B
EXERCÍCIOS OBSERVAÇÃO SÉRIES/REPETIÇÕES
Puxada alta aberta + puxada alta fechada 4x de 12/15
Remada baixa crossover - 4x de 12/15
Remada Cavalinho + serrote halter (falha) 5x de 12/15
Remada baixa aberta + remada baixa fechada 4x de 12/15
Puxada alta no cross - 5x de 10/12
Puxada neutra articulado - 4x de 12/15
Puxada alta articulado - 4x de 12/15
Levantamento terra Treino de força a cada 15 5x de 10
dias

Treino C
EXERCÍCIOS OBSERVAÇÃO SÉRIES/REPETIÇÕES
Agachamento livre - 4x de 10/15
Cadeira extensora + unilateral 50% da carga 4x de 10/12
Leg press - 5x de 10/15
45°
Agachamento Hack + passada 4x de 12/15
Cadeira + unilateral 4x de 12/15
flexora
Mesa + stiff 4x de 12/15
Flexora
Leg press - 4x de 10/12
45° pé alto
Panturrilha no hack - 5x de 20
Panturrilha - 4x até a falha
Livre

Treino D
EXERCÍCIOS OBSERVAÇÃO SÉRIES/REPETIÇÕES
Rosca alternada + rosca barra livre 4x de 12/15
Rosca 21 no cross - 5x
Rosca direta barra W + rosca martelo halter 4x de 10/12
Rosca banco + rosca concentrada 4x de 12/15
45
Rosca banco scott + unilateral com halter 4x de 10/12
(falha)
Rosca direta barra cross + rosca martelo corda 4x de 12/15
Rosca 21 unilateral - 5x

Treino E
EXERCÍCIOS OBSERVAÇÃO SÉRIES/REPETIÇÕES
Tríceps barra cross + tríceps corda 4x de 10/12
Elevação Regressiva 5x de 6/8/12/15
lateral
Tríceps unilateral cross Tríceps na paralela (falha) 4x de 12/15
Desenvolvimento máquina + elevação frontal (falha) 4x de 12/15
Coice bilateral corda cross + tríceps corda (falha) 4x de 12/15
Tríceps testa corda cross + tríceps francês cross 4x de 10/12
Tríceps testa barra W - 4x de 10/12
Tríceps cross - 3x até a falha

45min de cardio
pós treino, exceto
legday (opcional)

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