Técnicas e Métodos (usar caso esteja citado no treino):

CONTROLE DE CADENCIA – Sempre que aparecerem números entre dois pontos dentro de parênteses, esses
números indicam tempo de subida e descida do movimento. Cadência (2:2) significa 2s subindo e 2s descendo
para realizar uma repetição.

SUPER SERIES (Biset, Triset e Giantset) - Fazer uma serie de um exercício e a série de outro exercício,
sucessivamente sem intervalo entre elas, completando uma série da super serie.

DROPSET- É o ato de diminuir carga em um mesmo exercício, cada sinal de menos na prescrição representa uma
redução de carga. Não há intervalos de descanso entre uma redução de carga e outra dentro da mesma serie.

DROP CRESCENTE (DC) - É o ato de aumentar a carga em um mesmo exercício, cada sinal de mais na prescrição
com drop crescente representa um aumento de carga. O intervalo de descanso entre um aumento de carga e
outro é de 10s dentro da mesma serie.

CLUSTERSET - Você realiza 4 series de 3 repetições, com intervalo de 10-20 segundos entre elas. Isso conclui uma
serie do cluster. A carga utilizada será a carga com a qual você suportaria fazer 6 repetições ininterruptas.

PIRÂMIDE CRESCENTE (PC) - A cada série haverá aumento de carga e redução das repetições. Cada sinal de mais
na prescrição representa um aumento de carga. Há descanso normal entre as séries (vide tabela)

RESTPAUSE (RP) - Você realiza as series com intervalos de 10s entre elas, começando com 10 repetições e
continuando até que consiga fazer apenas 1 repetição.

OCLUSÃO VASCULAR - Consiste em impedir parcialmente o fluxo sanguíneo de um membro do corpo em algum
ponto dele por meio de uma faixa elástica. Pode ser feita na base da coxa (abaixo da virilha) e na base do braço
(abaixo do ombro).

SST (TV) - Execute de 6-10 repetições, 45s de descanso, execute quantas repetições conseguir, 30s de descanso,
execute quantas repetições conseguir, 15s de descanso, execute quantas repetições conseguir, 5s de descanso,
execute quantas repetições conseguir. Depois faça o caminho contrário, aumentando o tempo de descanso até
chegar a 45s.

SST (CV) - Execute de 6-10 repetições, 10s de descanso. Continue até que seja possível fazer apenas uma
repetição. Retire 20% da carga e repita o processo até conseguir apenas uma repetição. Retire mais 20% da carga
e repita o processo até conseguir apenas uma repetição. Faça isso até que reste apenas 20% da carga inicial na
barra (Totalizando 4 reduções de carga sendo 5 cargas trabalhadas).

SST (FV) - Execute de 6 repetições (5:1), 10s de descanso, execute quantas repetições completas conseguir, 10s de
descanso, execute 6 repetições (1:5), 10s de descanso, execute quantas repetições conseguir até a falha total.

FST7 - Execute 7 series de 10 repetições com descanso de 30s. durante esse descanso realizar um alongamento
de 30s do musculo trabalhado no exercício.
MYO REPS (MR) - Coloque uma carga que conseguiria fazer 20 repetições, mas faça entre 16 e 18, respire fundo 3
vezes e faça mais 5 repetições. Repita até não conseguir fazer as 5 repetições

REPETIÇÕES PARCIAIS – São Repetições feitas com metade da amplitude total, na parte mais alta (em cima) ou
mais baixa (em baixo) do movimento

ISOMETRIA – É o ato de pausar e segurar aquele ponto do movimento. Isometria concêntrica é a pausa no ponto
de máxima contração do músculo, isometria excêntrica é a pausa no ponto de máximo alongamento do músculo.

FEEDER SET – São séries feitas com 70-80% da carga pretendida antes de começar o exercício com carga elevada,
sem chegar até a falha, mantendo sempre 4-6 repetições na reserva.

SERIE ASCENDENTE– Comece com 40-50% da carga pretendida, faça 3 repetições, aumente a carga, faça 3
repetições, aumente a carga e repita o processo até falhar. Dê 5 min de intervalo e então faça o caminho inverso
até voltar a carga inicial

MÉTODO SOVIÉTICO (MS) – 3 series de 8 subindo carga em 50%, 70% e 100% da carga máxima para 8 reps,
depois mais uma serie de 8 com 100%, no fim das 8 fazer isometria de 8 segundos la em baixo, dropa pra 70% e
repete esse passo, dropa pra 50% e repete de novo.

DEADSTOP – Consiste em parar o movimento 2s durante sua fase mais crítica, de forma a remover a força elástica
que auxilia no movimento de retorno.

BACK OFF SET (BOS) – Faça 10 repetições (PE3), 20s de intervalo, reduz a carga e faz até a falha total.
 INSTRUÇÕES INICIAIS:
-Todos os dias fazer ativação de bracing pré treino (conforme manual de treinamento), 5x20s de contração.
Manter contração de bracing durante execução dos exercícios.

-No primeiro exercício de cada treino fazer duas series de aquecimento de 15-20 repetições com 30-40% da carga
final pretendida naquele exercício.

-Antes de cada exercício fazer de 1-3 Feeder Sets, para pré-ativar o corpo para a realização daquele exercício com
cargas mais elevadas. Para o primeiro exercício recomendo pelo menos 2 Feeder Sets.

Percepção de esforçono exercício:

PE1 – 1° MARCHA (4-6 repetições na reserva).
PE2 – 2° MARCHA (2-3 repetições na reserva).
PE3 – 3° MARCHA (1 repetição na reserva).
PE4 – 4°MARCHA (Falha em executar a próxima repetição completa).
PE5 – 5°MARCHA (Falha em executar a próxima repetição parcialmente).
PE6 – 6°MARCHA (Falha em executar a próxima repetição roubando ou com ajuda).
PE7 – 7° MARCHA (encontrar-se com Deus, indo além dos seus limites).

Cadência geral dos exercícios (2:2) (tempo para subida e descida do movimento em segundos)

Intervalo entre as series:

Repetições 4-8 8-10 10-12 12-15 >15

Intervalo 2-4 min 90-120s 60-90s 60s 45-60s

OBSERVAÇÕES:
Descanso de 1 a 2 minutos entre as series para conseguir recuperar.

Descansos entre aquecimentos e feedersets de 1 minuto.

 GEANDERSON
OLIVEIRA
Treino

-Cada título em negrito para um dia, terminando recomece.

-A CADA 03 DIAS DE TREINO, DESCANSAR UM.
-Fazer cardio pós treino 30min de caminhada acelerada sem correr ou bike TODOS OS DIAS.
QUANDO NÃO TREINAR FAZER CARDIO 40 MIN.
-Todos os dias fazer ativação de bracing antes de treinar, 5x30s de contração.
-Para ver a execução do exercício, clique no nome dele.

Dia 01- Peitoral + Tríceps + Abdome Semana Semana Semana Semana

1e5 2e6 3e7 4e8
- Crossover de baixo para cima 3x8-10 PE4 3x12-15 PE5 4x8-12 PE6 4x12-15 PE7

- Supino no smith banco 45º 3x8-12 PE4 3x12-15 PE5 4x8-12 PE6 4x12-15 PE7

- Crucifixo máquina 3x8-12 PE4 3x12-15 PE5 4x8-12 PE6 4x12-15 PE7

- Supino com halter banco inclinado 3x8-12 PE4 3x12-15 PE5 4x8-12 PE6 4x12-15 PE7

- Tríceps no pulley com corda 3x8-12PE4 3x12-15 PE5 4x8-12 PE6 4x12-15 PE7

- Tríceps no pulley 3x8-12PE4 3x12-15 PE5 4x8-12 PE6 4x12-15 PE7

- Flexão de tronco máquina 3x8-12PE4 3x12-15 PE5 4x8-12 PE6 4x12-15 PE7
 DIA 02- Pernas+ Panturrilhas Semana Semana Semana Semana
1e5 2e6 3e7 4e8
- Cadeira extensora 3x8-12 PE4 3x12-15 PE5 4x8-12 PE6 4x12-15 PE7

- Agachamento livre 3x8-12 PE4 3x12-15 PE5 4x8-12 PE6 4x12-15 PE7

- Leg Press 45º 3x8-12 PE4 3x12-15 PE5 4x8-12 PE6 4x12-15 PE7

- Cadeira flexora 3x8-12 PE4 3x12-15 PE5 4x8-12 PE6 4x12-15 PE7

- Flexão plantar maquina 3x25 PE4 4x6-8 PE5 3x25 PE6 4x6-8 PE7

DIA 03- Ombro e trapézio Semana Semana Semana Semana

1e5 2e6 3e7 4e8
- Crucifixo inverso na máquina 3x8-12 PE4 3x12-15 PE5 4x8-12 PE6 4x12-15 PE7

- Elevação lateral 3x8-12 PE4 3x12-15 PE5 4x8-12 PE6 4x12-15 PE7

- Elevação lateral unilateral cabo 3x8-12 PE4 3x12-15 PE5 4x8-12 PE6 4x12-15 PE7

- Desenvolvimento arnold 3x8-12 PE4 3x12-15 PE5 4x8-12 PE6 4x12-15 PE7

- Encolhimento com halteres 3x8-12 PE4 3x12-15 PE5 4x8-12 PE6 4x12-15 PE7
 DIA 04- Dorsais + Bíceps + Abdome Semana Semana Semana Semana
1e5 2e6 3e7 4e8
- Puxada alta 3x8-12 PE4 3x12-15 PE5 4x8-12 PE6 4x12-15 PE7

- Remada baixa pegada supinada 3x8-12 PE4 3x12-15 PE5 4x8-12 PE6 4x12-15 PE7

- Puxada alta com triângulo 3x8-12 PE4 3x12-15 PE5 4x8-12 PE6 4x12-15 PE7

- Remada baixa neutra 3x8-12 PE4 3x12-15 PE5 4x8-12 PE6 4x12-15 PE7

- Rosca direta com halteres 3x8-12 PE4 3x12-15 PE5 4x8-12 PE6 4x12-15 PE7

- Rosca direta no cabo 3x8-12 PE4 3x12-15 PE5 4x8-12 PE6 4x12-15 PE7

- Flexão de tronco máquina 3x8-12 PE4 3x12-15 PE5 4x8-12 PE6 4x12-15 PE7

DIA 05- Pernas+ Panturrilhas Semana Semana Semana Semana

1e5 2e6 3e7 4e8
- Cadeira flexora 3x8-12 PE4 3x12-15 PE5 4x8-12 PE6 4x12-15 PE7

- Cadeira abdutora 3x8-12 PE4 3x12-15 PE5 4x8-12 PE6 4x12-15 PE7

- Mesa flexora 3x8-12 PE4 3x12-15 PE5 4x8-12 PE6 4x12-15 PE7

- Cadeira extensora 3x8-12 PE4 3x12-15 PE5 4x8-12 PE6 4x12-15 PE7

- Flexão plantar maquina 3x25 PE4 4x6-8 PE5 3x25 PE6 4x6-8 PE7