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Treino de Junho

Este documento apresenta uma ficha de treino avançado para ser seguido por 5 vezes na semana, com uma progressão lógica e linear, recomendando que o usuário tenha completado pelo menos 5 a 6 semanas de treino anterior. A ficha inclui divisões de treino específicas para diferentes grupos musculares, com orientações sobre exercícios, séries, repetições e métodos de treinamento. O foco está na progressão de carga e na qualidade da execução dos exercícios.

Enviado por

sandralima9394
Direitos autorais
© © All Rights Reserved
Levamos muito a sério os direitos de conteúdo. Se você suspeita que este conteúdo é seu, reivindique-o aqui.
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Treino de Junho

Este documento apresenta uma ficha de treino avançado para ser seguido por 5 vezes na semana, com uma progressão lógica e linear, recomendando que o usuário tenha completado pelo menos 5 a 6 semanas de treino anterior. A ficha inclui divisões de treino específicas para diferentes grupos musculares, com orientações sobre exercícios, séries, repetições e métodos de treinamento. O foco está na progressão de carga e na qualidade da execução dos exercícios.

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FICHA DE TREINO

06 – AVANÇADO
5X/SEMANA
ATENÇÃO!
As fichas de treino seguem uma progressão lógica e linear, por
isso é importante que você respeite essa sequência. Dito isso,
você só deve iniciar esta ficha de treino apenas se já tiver
realizado pelo menos de 5 a 6 semanas de treino na ficha de
treino do mês de Maio.

Observe que haverá pouca mudança de exercícios, pois o


objetivo é que você busque realizar uma progressão de carga,
assim, melhorando a qualidade da execução e o volume de
treino acumulado. Além de que o fato de trocar todos os
exercícios é prejudicial para o seu desenvolvimento.

Por fim, tenha um bom treino!


DIVISÃO DO TREINAMENTO

Treino A Treino B Treino C Treino D

Posterior Costas Ombros Quadríceps


& & & &
Glúteos Bíceps Tríceps Glúteos

ORDEM A SER SEGUIDA


1º 2º 3º 4º 5º

Treino A Treino B Treino C Treino D Treino B Reiniciar

SUGESTÃO DE CARDIO

Livre Livre Livre Livre Livre


20’ 20’ 20’ 20’ 20’
TREINO A
POSTERIOR & GLÚTEOS
LEVANTEMENTO TERRA SUMÔ
OBSERVAÇÃO: utilizar a carga máxima de modo que não consiga realizar mais de 5
repetições em um bloco

SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO MÉTODO VÍDEO

AGACHAMENTO BÚLGARO
OBSERVAÇÃO: descansar 30” antes de realizar o exercício para o outro lado.

Após realizar as 10 primeiras repetições, reduzir a carga e realizar mais 10 repetições

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LEG PRESS 45°

OBSERVAÇÃO:

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STIFF COM PÉS AFASTADOS
COM BARRA

OBSERVAÇÃO:

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MESA FLEXORA

OBSERVAÇÃO:

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TREINO B
COSTAS & BÍCEPS
BARRA FIXA
PEGADA PRONADA

OBSERVAÇÃO: se necessário, realizar o exercício no gráviton

SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO MÉTODO VÍDEO

PUXADA ALTA
PEGADA NEUTRA

OBSERVAÇÃO: utilizar a maior carga possível

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REMADA SERROTE

OBSERVAÇÃO: realizar o exercício para os dois lados antes de descansar

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FACEPULL

OBSERVAÇÃO:

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ROSCA MARTELO
COM HALTER

OBSERVAÇÃO:

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ROSCA DIRETA
NA POLIA

OBSERVAÇÃO:

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TREINO C
OMBROS & TRÍCEPS
DESENVOLVIMENTO DE OMBROS
COM HALTER

OBSERVAÇÃO: realizar progressão de carga após as duas primeiras séries

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ELEVAÇÃO FRONTAL
COM HALTER

OBSERVAÇÃO:

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FLEXÃO DE BRAÇO

OBSERVAÇÃO: se possível, realizar todas as repetições sem o apoio dos joelhos

SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO MÉTODO VÍDEO


ELEVAÇÃO LATERAL
COM HALTER

OBSERVAÇÃO:

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TRÍCEPS COICE
NA POLIA

OBSERVAÇÃO: realizar o exercício para os dois lados antes de descansar

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TRÍCEPS PULLEY

OBSERVAÇÃO:

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TREINO D
QUADRÍCEPS & GLÚTEOS
AGACHAMENTO
NO SMIRH

OBSERVAÇÃO: utilizar a maior carga possível e amplitude possível

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AFUNDO
NO SMITH

OBSERVAÇÃO: realizar o exercício para os dois lados antes de descansar

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LEG PRESS 180°

OBSERVAÇÃO:

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CADEIRA EXTENSORA

OBSERVAÇÃO: utilizar a maior carga possível nas duas primeiras séries

SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO MÉTODO VÍDEO

EXTENSÃO DE QUADRIL
EM 4 APOIOS COM CANELEIRA

OBSERVAÇÃO: realizar o exercício para os dois lados antes de descansar

SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO MÉTODO VÍDEO

ABDUÇÃO DE QUADRIL
COM CANELEIRA

OBSERVAÇÃO: realizar o exercício para os dois lados antes de descansar

SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO MÉTODO VÍDEO


MÉTODOS
Realizar dois exercícios seguidos e descansar apenas após o

BS
segundo exercício.

Bi-Set

Realizar a quantidade de repetições determinada pelo

DS
professor, ao completa-las, diminuir a carga e realizar o
mesmo movimento. A ação deve ser executada quantas
Drop-Set vezes o professor determinar.

Durante a realização do movimento, ao chegar ao final da


PCE fase concêntrica, manter a contração pelo tempo
determinado pelo professor. Essa ação deve ser feita em
Pico de
todas as repetições da série.
contraçaõ
Realizar a quantidade de repetições determinada pelo

RP
professor, ao final, pausar pelo tempo exposto no treino e ao
fim do tempo, realizar novamente o mesmo movimento na
Rest-Pause quantidade determinada pelo professor.

Durante as primeiras repetições, em todos os movimentos,


permanecer de três a cinco segundo com a musculatura
Ponto 0 alongada, findando as repetições iniciais, realizar o mesmo
movimento, mas sem manter a musculatura alongada, até
alcançar a falha muscular.
Realizar três exercícios seguidos e descansar apenas após o

TS
terceiro exercício.

Tri-Set

Para cada repetição completa, realizar uma repetição curta.


Sair da posição inicial e chegar à posição final, antes de
1+1/4 retornar à posição inicial, realizar um movimento curto,
podendo ser até a metade, voltar para a posição final e só
então retornar à posição inicial.
Cadência 2020, fazendo o movimento da fase concêntrica, a
contração do músculo, em dois segundos e a fase excêntrica,
2020 o alongamento do músculo, em dois segundos.

Cadência 2030, fazendo o movimento da fase concêntrica, a


contração do músculo, em dois segundos e a fase excêntrica,
2030 o alongamento do músculo, em três segundos.
Cadência 3030, fazendo o movimento da fase concêntrica, a
contração do músculo, em três segundos e a fase excêntrica,
3030 o alongamento do músculo, em três segundos.

Realizar as séries sem intervalo de descanso

NS
No Stop

Realizar um bloco de repetições, descansar por alguns


segundos e logo depois, com a mesma carga, realizar outro
Cluster bloco de repetições.

Sempre utilizar o máximo de carga possível. Em todas as


repetições, ao chegar no ponto inicial, “descansar” por 2 a 3”
Deadstop e realizar a próxima repetição. Realizar isso em todas as
repetições.

Realizar 7 séries seguindo o número de repetições sugerido,


buscando chegar próximo à falha. Ao finalizar a série, buscar
FST-7 manter o músculo trabalhado alongado durante o tempo de
descansar, que nesse caso varia de 30 a 45”.

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