HIIT

SUSPENSION

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 HIIT - Treinamento Intervalado de
Alta Intensidade
(High Intensity Interval Training)

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 Períodos de Grande Esforço Físico (entre 80 a 90 % da
Frequência Cardíaca Máxima).
Intercalados com Períodos Curtos de Descanso (podendo
ser Ativo ou Passivo).

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 TREINAMENTO HIIT TEM QUE CONTEMPLAR:

RESISTÊNCIA

TEMPO FORÇA

VELOCIDADE

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 Segundo a American
College of Sports
Medicine, o HIIT foi
considerado o Treino
Físico número 1 no
ano de 2018.

https://www.acsm.org/all-blog-posts/acsm-blog/
acsm-blog/2017/10/26/interval-based-exercise-
many-names-possibilities

HIIT has been named the #1 Fitness Trend for

2018 via ACSM's Worldwide Survey. To learn
about the other trends

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 UMA BREVE HISTÓRIA
• Em meados de 1850, os norte americanos passaram a experimentar um método
de treinamento o qual combinava vários outros métodos já existentes.
• 3 Treinadores (Dean Cronwell, Lawson Robertson e Mike Murphy), propuseram
dividir a distância total da corrida em frações, onde eram percorridas em
velocidades próximas ao máximo, intercaladas com intervalos de recuperação
curtos.
• Surge então, os primeiros indícios do que seria chamado hoje de Treinamento
Intervalado.
• Em 1920, na Alemanha, um estudioso (Krummel) constatou a eficiência do método
norte americano. Em seus estudos podemos observar que:
a) Existe diferenças entre Resistência e Endurance
b) É vantajoso utilizar Intervalos entre Estímulos
c) É possível adquirir Resistência e Endurance através da Aplicação de Pequenas
Distâncias no Treinamento

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 Somente em 1948, o médico e treinador húngaro Mihaly Igloi, enfatizou que o biotipo de cada
atleta tem que ser levado em conta nos treinamentos e que de acordo com suas
características hereditárias reagem especificamente aos treinos.

Na década de 50, os alemães realizaram várias investigações clínico-médicas sobre o

treinamento intervalado, observando as alterações fisiológicas ocorridas nos atletas quando
submetidos a diferentes variações desta forma de treinamento.

Os estudos constataram que o mais importante no treinamento de intervalos é o fato de haver

um maior proveito ou benefício do treinamento, produzido durante as pausas e não durante
os esforços.

“Por esse motivo, essas fases intermediárias entre cada esforço (corrida) foram denominadas
de “pausas ativas ou proveitosas”, o que levou o método a ser chamado de treinamento de
intervalos ou interval-training. A partir desse embasamento fisiológico o método passou a ter
significado científico.” (ALMEIDA, 2010, p. 49)

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 Em meados de 2013, Dr. Isumi Tabata licenciou o que conhecemos hoje como MÉTODO TABATA

Em seu artigo mais famoso, “Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training
on anaerobic capacity and VO(2max)”, publicado pela Medicine & Science in Sports & Exercise, em 1996,
Tabata e sua equipe chegaram a conclusão de que:

-A Prática de 6 Semanas de Exercícios Intervalados de Alta Intensidade e

Curta Duração podem Melhorar a Capacidade de VO2 e a Capacidade
Anaeróbica. Porém, o mesmo tempo de Treinamento Resistido não Melhora
a Capacidade Anaeróbica.

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 Figure 1-Effect of the endurance training (ET, experiment 1) and the intermittent
training (IT, experiment 2) on the anaerobic capacity. Significant increase from
the pretraining value at*P < 0.05 and **P< 0.01; significant increase from the 2-wk
value at#P < 0.05.

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 Figure 1-Effect of the endurance training (ET, experiment 1) and the intermittent
training (IT, experiment 2) on the anaerobic capacity. Significant increase from
the pretraining value at*P < 0.05 and **P< 0.01; significant increase from the 2-wk
value at#P < 0.05.
Figure 2-Effect of the endurance training (ET, experiment 1) and the intermittent
training (IT, experiment 2) on the maximal oxygen uptake; significant increase
from the pretraining value at*P < 0.05 and **P< 0.01, respectively.

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 Marcus Kilpatrick em artigo escrito para a revista American College of Sports Medicine, em
outubro de 2017, diz que embora os atletas já praticassem o treinamento intervalado há mais
de meio século, foi após os ano 2000 que ele se tornou de grande interesse para
pesquisadores.

Nos dias de hoje, todas as pessoas frequentadoras de academia conhecem ou já ouviram

falar no HIIT. O Método tornou-se popular porque um dos seus benefícios mais enfatizados no
meio fitness é a perda de gordura corporal.

Mas já se sabe, através de pesquisas recentes, que o treinamento intervalado traz inúmeros
benefícios à saúde, além da melhoria das capacidades respiratórias, aeróbicas e anaeróbicas
e emagrecimento.

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 DEFINIÇÃO DO METODO HIIT

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 FLOODY e col. (2018), ressaltam que alguns estudos onde o HIIT é comparado com treinamento de
resistência, os resultados foram similares referentes a composição corporal, porém, analisando-se que
as sessões de HIIT foram 70% menores em tempo praticado, isso leva a crer que este seja mais eficiente.

Sendo assim podemos considerar o HIIT como o treino da vida moderna!

Partindo do princípio que as pessoas possuem cada vez menos tempo para o lazer e para se dedicarem
a atividades físicas de longa duração, o HIIT surge como um aliado.

Inúmeras pesquisas ao longo da ultima década comprovam a eficiência do HIIT como treinamento de
curta duração.

Estudos feitos do ano 2000 para cá comprovam a eficácia do treinamento intervalado de curta duração e
alta intensidade:
- Redução de Gordura Corporal
- Prevenção do Diabetes Tipo II
- Prevenção de Doenças Cardiorrespiratórias
- Aumento da Capacidade Respiratória
- Melhora da Performance Motora
- Melhora da Performance Motora
- Melhora a Capacidade Aeróbica e Anaeróbica

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 INDICATIVOS CARDIOMETABÓLICOS

• Batacan et. col. (2016), publicaram uma pesquisa no The American Journal of Sports
Medicine, onde fizeram uma revisão literária com fontes do site PubMed, utilizando
como base 65 artigos com relevância.

• Em seus estudos analisaram o que chamaram de HIIT curto (menos de 12 semanas de

prática) e HIIT longo (mais de 12 semanas de prática).

• Chegaram a conclusão de que o treinamento HIIT praticado em menos de 12 semanas

não se mostrou de grande relevância para a perda de peso, porém houve melhoras
significativas da capacidade cardiorrespiratória e na frequência cardíaca.

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 Seus estudos comprovaram que a prática de HIIT por mais de 12 semanas computou em grandes
benefícios fisiológicos para o organismo:

- Redução do Peso Corporal em Kg

- Redução do IMC (kg/m2)

- Redução da Porcentagem de Gordura Corporal

- Redução das Pressões Sistólica e Diastólica

- Redução da Frequência Cardíaca de Repouso

- Aumento do Consumo de VO2 Máximo

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 Summary estimates of the effect of ST-HIIT on cardiometabolic health variables in (A)
normal weight and (B) overweight/obese populations. BMI, body mass index; DBP,
diastolic blood pressure; FG, fasting glucose; FI, fasting insulin; HR, heart rate; I2, I-
squared statistic for heterogeneity; SBP, systolic blood pressure;
ST-HIIT, short-term high-intensity interval training; VO2 max, maximal oxygen uptake.
**p<0.01, ***p<0.001, ****p<0.00001

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 MAIS DE 12 SEMANAS DE TREINAMENTO

Summary estimates of the effect of LT-HIIT on cardiometabolic health variables in overweight/obese

populations. BMI, body mass index; CRP, C reactive protein; DBP, diastolic blood pressure; FG, fasting
glucose; HDL, high-density lipoprotein cholesterol; HR, heart rate; I2, I-squared statistic for heterogeneity;
LDL, low-density lipoprotein cholesterol; LT-HIIT, long-term high-intensity interval training; SBP, systolic
blood pressure; TC, total cholesterol; TG, triglycerides; VO2 max, maximal oxygen uptake; WC, waist
circumference. *p<0.05, **p<0.01, ***p<0.001.

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 • Estudos recentes demonstram a eficiência do treinamento HIIT em vários
outros aspectos fisiológicos, como:

• Aumento das Catecolaminas Plasmáticas

- Noradrenalina
- Adrenalina
- Dopamina

• Melhora a Ação da Insulina

• Melhora a Capacidade Oxidativa dos Músculos Esqueléticos.

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 O exercício HIIT pode ser considerado um ótimo exercício para:

PERFORMANCE (ATLETAS): Devido aos ganhos fisiológicos que ele proporciona.

OBESIDADE: Por reduzir significativamente as taxas de gordura corporal, e prevenindo patologias associadas ao
ganho de peso como:
- Diabetes Tipo II
- Hipertensão Arterial
- Doenças Cardiovasculares
- Cálculos Biliares
- AVC

ESTÉTICA: Por ser um tipo de atividade a qual contempla exercícios resistidos com exercícios de força, há
consequentemente uma definição muscular, diferentemente de outras atividades aeróbicas, as quais não
contemplam o ganho de massa magra,

OBS: Valendo-se do princípio que na perda de peso, além de eliminarmos gorduras também perdemos um pouco
de massa magra (sabemos que não é interessante para o corpo perder força muscular), encontramos mais uma
vantagem do HIIT sobre outros treinamentos aeróbicos.

Por ser um treino que contempla exercícios de força mesclados com aeróbicos, essa perda muscular não
ocorrerá, ou será menos significativa.

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 CONTRA INDICAÇÃO DO MÉTODO
• Por se tratar de um treinamento onde há necessidade de grandes esforços físicos e
fisiológicos, algumas populações não são indicadas à pratica, ou, em alguns casos
podem praticar com cautela e possíveis adaptações. São elas:

- Pessoas com Problemas de Articulações e Musculares

- Cardiopatas

- Hipertensos

- Pessoas com Distúrbios de Equilíbrio

OBS: Sempre exigir atestado médico de todos os praticantes de HIIT

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 HIIT NA PRÁTICA
As características básicas do HIIT são:
- Treinos Curtos, intercalando Treino e Descanso (Ativo ou Passivo).

O tempo entre intervalos e treino varia muito dependendo do autor. Aqui daremos alguns
exemplos práticos de treino iniciante, intermediário e avançado, cabendo a cada professor
buscar outras formas possíveis de utilização do método.

A frequência cardíaca máxima varia de 80 a 95%, dependendo do público a ser aplicada o

treino. Em alguns casos (atletas) o VO2 máximo pode atingir 170%

O tempo total de duração do treino pode ser de 10 a 30 min (existem divergências de

nomenclaturas). Quantidade de exercícios vai variar de acordo com a intensidade do treino, o
tempo de duração e o público praticante.

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 INTENSIDADE

DENSIDADE

COMPLEXIDADE

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 INTENSIDADE
A intensidade do HIIT vai variar de acordo com:
- Carga Utilizada
- Velocidade de Execução dos Movimentos
- Tempo de Intervalos
- Tipo de Exercícios executados durante a Prática

Algumas nomenclaturas aconselham a prática do HIIT 3x por semana.

A intensidade do HIIT está totalmente relacionada a fadiga respiratória e muscular,
por esse motivo devemos estar sempre atentos às queixas dos praticantes e
principalmente observando as comunicações expressivas desses, para evitar
possíveis complicações por exaustão.

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 COMO MENSURAR A
FADIGA NA PRÁTICA?

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 UTILIZE A FAMOSA E
PRÁTICA ESCALA DE BORG!

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 Segundo Ribeiro apud Bossi (2018), pode-se utilizar 3 tipos de intervalos de ação no
HIT:

1) Intervalo Longo: de 3-15 inutos, a 85-90% do VO2 de Pico

2) Intervalos Médios: de 1 a 3 minutos, a 95-100% do VO2 Pico

3) Intervalos Curtos: de 10 segundos a 1 minuto, a 100-120% do VO2 de Pico.

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 REVISANDO A FISIOLOGIA

http://fisioex2013a.blogspot.com/2013/06/vo2-e-lactacidemia.html

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 DENSIDADE
Densidade é o aumento ou a diminuição da carga do treino
dependendo do tempo, das repetições e intervalo entre as séries.

Frequência de Treinamento
+
Tempo de Recuperação

*Quanto maior for a pausa, menor será a intensidade. Lembrando

sempre de respeitar os limites físicos e psicológicos.

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 DENSIDADE
Complexidade nada mais é do que o nível de dificuldade que terá a execução dos
movimentos.

Considerando-se que estamos fazendo a junção do HIIT com o Método Pilates, mais
especificamente o Suspension, partimos do princípio de que os alunos, mesmo os
iniciantes, já possuam uma base dos princípios de Joseph Pilates, para que não haja
perdas na essência do método.

Quanto melhor a execução dos movimentos associada a melhor resistência

cardiorrespiratória, maior será a complexidade do treino.

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 • SUSPENSION
EQUIPAMENTOS • LIVRE E ACESSÓRIOS

• SUSPENSION
EXERCÍCIOS •
•
LOCALIZADOS
PLIOMÉTRICOS

• INTERCALAR MOVIMENTOS SUSPENSION COM

LOCALIZADOS E PLIOMÉTICOS
SEQUÊNCIA • ENFATIZANDO SEMPRE OS MULTIARTICULADOS PARA
HAVER MELHOR AULENTO DA FC

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 • VAI DEPENDER DO OBJETIVO
• QUANTO MAIOR O NÚMERO DE REPETIÇÕES/
REPETIÇÕES TEMPO, MAIOR SERÁ A INTENSIDADE DO TREINO

• NÃO PRECISA SER IGUAL ENTRE OS EXERCÍCIOS

SÉRIES • QUANTO MAIOR O NÚMERO DE SÉRIES, MAIOR A
INTENSIDADE DO EXERCÍCIO

• QUANTO MAIS TREINADO O INDIVÍDUO, MENOR O

INTERVALOS INTERVALO PROPOSTO
• DEPENDE DO OBJETIVO

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 • INDICADO 3X SEMANA
DENSIDADE • INTERVALO ENTRE OS DIAS

• ATIVA: Inspirar na Fase Concêntrica

RESPIRAÇÃO • PASSIVA: Expirar na Fase Concêntrica

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 EXEMPLOS BÁSICOS DE TREINO
PARA EMAGRECIMENTO
INICIANTE:
- 15 Segundos de HIIT SUSPENSION
- 60 Segundos de Descanso
- Repetir 10x e Finalizar com um Movimento de Explosão de 15 Segundos

INTERMEDIÁRIO:
- 30 Segundos de HIIT SUSPENSION
- 60 Segundos de Descanso
- Repetir 10x e Finalizar com um Movimento de Explosão de 15 Segundos

OU
- 30 Segundos de HIIT SUSPENSION
- 30 Segundos de Descanso
- Repetir 18x e Finalizar com uma Explosão de 18 Segundos

AVANÇADO:
- 30 Segundos de Treino por 30 de Descanso
- Repetir 25x e Finalizar com uma Explosão de 30 Segundos

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 EXEMPLOS DE ALGUNS EXERCICIOS DE SUSPENSION
QUE PODEMOS USAR EM UM TREINO HIIT

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 REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
• ALMEIDA, Helio F. R. Uma ótica evolutiva do treinamento Desportivo através da história, Revista treinamento desportivo, 2013, p.
40-52.

• ARO, Carlos E. P.; MUNOZ, Marcelo S.; RUSSEL, Javier, Effects of high intensity interval training versus moderate intensity continuous
training on the reduction of oxidative stress in type 2 diabetic adult patients: CAT, Medwaver, 2015

• BATACAN Jr., Romeo B; DURCAN, Mitch J ; DALBO, Vincent J; TUCKER, Patrick S; FENNING Andrew S, Effects of high-intensity
interval training on cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of intervention studies, Sport Med., 2016, p. 1-12.
• BOSSI, Luiz Claudio, Periodização para HIIT e cross training , ed. Phorte, 2018.
• FLOODY, Pedro D. at col. Effects of 28 weeks of high-intensity interval training during physical education classes on cardiometabolic
risk factors in Chilean schoolchildren: a pilot trial, European Journal of Pediatrics, 21 april 2018.

• ROTTA, Cristiano V., Adaptações Metabólicas e Fisiológicas decorrentes do Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIT). Univ.
Fed. Paraná, 2014.

• TABATA, Izumi; OGITA, Futoshi; MIYACHI, Motohiako; Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training
on
• anaerobic capacity and VO(2max); Medicine & Science in Sports & Exercise , 1996.

• WEINECK, Jurgen, Biologia do Esporte, ed. Manole, 2005, 7a edição.

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