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Treino Wyll Atualizado

O documento apresenta um plano de treinamento adaptado para hipertrofia muscular, dividido em treinos A, B e C, com foco em diferentes grupos musculares ao longo da semana. Cada treino inclui exercícios específicos, séries, repetições e orientações sobre descanso. O programa enfatiza a importância da disciplina e compromisso do praticante para alcançar os objetivos desejados.
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O documento apresenta um plano de treinamento adaptado para hipertrofia muscular, dividido em treinos A, B e C, com foco em diferentes grupos musculares ao longo da semana. Cada treino inclui exercícios específicos, séries, repetições e orientações sobre descanso. O programa enfatiza a importância da disciplina e compromisso do praticante para alcançar os objetivos desejados.
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SEU TREINO TOTALMENTE ADAPTADO A SUA REALIDADE E SUA ROTINA E


OBETIVOS ATUAIS, VOU TE AJUDAR A ALCANÇAR TEU OBJETIVO CONTO COM
SUA DISCIPLINA E TAMBEM COM SEU COMPROMISSO PARA COM NOSSO
DESENVOLVIMENTO ESTAREMOS JUNTOS NESSA.
- TREINAMENTO DE BASE VOLTADO PARA HIPERTROFIA MUSCULAR

SISTEMA – A B C OFF A C SEMANA 2 – B C-1 A OFF B C-2 E ASSIM


SEGUE

TEMPO DE DESCANSO – 90s nas series validas ou series pesadas nas


series leves e moderadas descansa 1 minuto.

TREINO A - SEGUNDA FEIRA – COSTAS

BARRA LIVRE 4X15 PRÉ AQUECIMENTO

PUXADOR PEGADA ABERTA –

1x20 Aquecimento do exercício

2x12 carga moderada pico de contração de 1s e excêntrica de 2s

3x8 pico de contração 1 segundo- até a falha total coloca uma carga para
falhar entre 7 a 8 repetições

PUXADOR TRIANGULO –

1x15 Carga baixa apenas aquecimento

2x10 Carga moderada para você encontrar a carga para falhar entre 7 a 8
repetições

3x7-8 reps carga máxima

REMADA CURVADA COM BARRA –

4x10 carga máxima

REMADA SENTADO –

4X10 pico de contração de 1s e volta em 2s

MEIO LEVANTAMENTO TERRA

4X8 a 10 repetições trabalhar bem a saída

BICEPS ROSCA DIRETA NO CROSS OVER –


4X8-10

BICEPS ROSCA SCOTT

4X10

Panturrilha em pé

5x20 15s de intervalo carga maxima

TREINO B - TERÇA FEIRA - PEITO E OMBROS / TRICEPS

SUPINO INCLINADO COM HALTERES –

2x15 carga de reconhecimento

3x8 carga máxima

SUPINO RETO MAQUINA OU COM HALTERES–

4X10

CROSS OVER –

4x12 pico de contração de 1s

VOADOR PEITORAL

4x12 pico de contração 2s e volta em 2s

ELEVAÇÕES LATERAIS –

1x15

2x10

2x8 drop set no final da ultima serie

ELEVAÇÃO LATERAL UNILATERAL NO CROSS USA A TRAVA DO


SUPORTE NA ALTURA DO JOELHO -

3x12

DESENVOLVIMENTO COM HALTERES OU NO SMITH –


4x10

TRICEPS BARRA –

4X8-10

TRICEPS MAQUINA SENTADO –

4X10

6x15 Abdominais com carga

5x1m Minuto prancha isométrica

C1 TREINO - QUARTA FEIRA – PERNAS

EXTENSORA -

1x30

2x10

2X8 pico de contração de 1s volta em 3s

AGACHAMENTO HACK OU SMITH –

4x6-8 Carga máxima

LEG PRESS 45 -

5X10 carga máxima pico de contração de 1s

AVANÇO COM HALTERES –

3x12

Flexora deitada –

1x30 pré aquecimento


2x12

2x8 carga máxima pico de contração de 1s

QUINTA FEIRA OFFDAY APENAS CARDIO MOBILIDADE E ABDOMINAIS

TREINO A – REPETE O TREINO A LA DE CIMA DA TABELA

C 2 - TREINO - SABADO - POSTERIORES E GLUTEO

Stiff

1x20 pré aquecimento

2x12

2x8 carga máxima para apenas 8 repetições

Flexora deitada –

1x15

2x12

2x8

Flexora sentada –

2x15

3x10 maximo de carga com pico de contração de 1s

Elevação pélvica –

1x15

2x12
3x8 Carga máxima

Abdução de pernas –

5x10 com pico de contração de 1s e 30s de intervalo entre series

PANTURRILHA NO LEG PRESS –

5x15 20s de descanso

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