hipertrofia

HIPERTROFIA
EMAGRECIMENTO
PERFORMANCE
VOCÊ MERECE O SEU MELHOR, FAÇA HOJE, COMECE AGORA, ESSE É O MOMENTO CERTO.
 INSTRUÇÕES GERAIS
MÉTODOS DE TREINOS

FEEDER SET Carga leve/moderada. 12 a 15 repetições.

WORK SET Cargas moderadas/pesadas. 10 a 12 repetições.

TOP SET Cargas pesadas até a falha. Essa falha tem que acontecer
até de 8 repetições.
BACK OFF SET Reduzir 40% da carga TOP SET e fazer até a falha.

PUMP SET Fazer 20 a 25 repetições com carga leve/moderada, foca na

contração muscular e controle de movimento para jogar o

máximo de pump na musculatura.

MUSCLE ROUND Cargas pesadas. 4 blocos de 4 repetições = total de 16

repetições com intervalos de 10 segundos a cada 4 repetições

* Ex: 4 RM+10s+4RM+10s+4RM+10s+4 RM = 16 RM

DROP SET 3 falhas em uma única série sem descanso.

* 1ª falha com (X) kg – 10 a 12 repetições;
* 2ª falha retirando 20 a 30% da 1ª carga – sem nº de repetição;
* 3ª falha retirando 20 a 30% da 2ª carga – sem nº de repetição;
STRIP SET 5 ou mais falhas em uma única série sem descanso.

* 1ª falha com a carga alta – sem nº de repetição;

* 2ª falha retirando 15 a 20% da 1ª carga – sem nº de repetição;
* 3ª falha retirando 15 a 20% da 2ª carga – sem nº de repetição;
* 4ª falha retirando 15 a 20% da 3ª carga – sem nº de repetição;
* 5ª falha retirando 15 a 20% da 4ª carga – sem nº de repetição;
* E vai fazendo até não sobrar mais peso.
 CLUSTER SET Cargas pesadas. 3 blocos de 4 repetições = total de 12

repetições com intervalos de 10 segundos a cada 4 repetições

* Ex: 4 RM+10s+4RM+10s+4RM = 12 RM

REST PAUSE Carga media/ alta (mesma carga nas duas falhas);
* 1ª falha de 10 a 12 repetições – 10s descanso;
* 2ª falha sem definição de repetições – ate suportar;
PROGRESSÃO DE CARGA NÍVEL 1

 Carga leve – 15 repetições;

 Carga moderada – 12 repetições;
 Carga moderada/pesada – 10 repetições;
 3 SÉRIES TOTAIS
PROGRESSÃO DE CARGA NÍVEL 2

 Carga leve – 15 repetições;

 Carga moderada – 12 repetições;
 Carga moderada/pesada – 10 repetições;
 Carga pesada – 8 repetições;
 4 SÉRIES TOTAIS
PROGRESSÃO DE CARGA NÍVEL 3

 Carga leve – 15 repetições;

 Carga moderada – 12 repetições;
 Carga moderada/pesada – 10 repetições;
 Carga pesada – 8 repetições;
 Carga muito pesada – 6 repetições;
 5 SÉRIES TOATAIS
ALONGAMENTO

Alongar a musculatura trabalhada no dia durante um período de no máximo 5 minutos. Consultar meu
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 TABELA DE MÉTODOS DE TREINO SEMANAL
SEMANAS MÉTODO QUANTIDADE OBSERVAÇÕES
4 X WORK SET
PROGRESSIVE DESCANSAR 60 A 120 SEGUNDOS
1ª
OVERLOAD TOTAL DE 4 SÉRIES EM CADA ENTRE AS SÉRIES
EXERCÍCIO
3 X WORK SET
PROGRESSIVE 1 X PUMP SET
DESCANSAR 60 A 120 SEGUNDOS
2ª
OVERLOAD TOTAL DE 4 SÉRIES EM CADA ENTRE AS SÉRIES
EXERCÍCIO
3 X WORK SET
PROGRESSIVE 1 X TOP SET
DESCANSAR 60 A 120 SEGUNDOS
3ª
OVERLOAD TOTAL DE 4 SÉRIES EM CADA ENTRE AS SÉRIES
EXERCÍCIO
2 X WORK SET
PROGRESSIVE 2 X TOP SET
DESCANSAR 60 A 120 SEGUNDOS
4ª
OVERLOAD TOTAL DE 4 SÉRIES EM CADA ENTRE AS SÉRIES
EXERCÍCIO
1 X WORK SET
2 X TOP SET
PROGRESSIVE 1 X PUMP SET DESCANSAR 60 A 120 SEGUNDOS
5ª
OVERLOAD ENTRE AS SÉRIES
TOTAL DE 4 SÉRIES EM CADA
EXERCÍCIO
1 X WORK SET
PROGRESSIVE 3 X TOP SET
DESCANSAR 60 A 120 SEGUNDOS
6ª
OVERLOAD TOTAL DE 4 SÉRIES EM CADA ENTRE AS SÉRIES
EXERCÍCIO
2 X WORK SET
PROGRESSIVE 3 X TOP SET
DESCANSAR 60 A 120 SEGUNDOS
7ª
OVERLOAD TOTAL DE 5 SÉRIES EM CADA ENTRE AS SÉRIES
EXERCÍCIO
2 X WORK SET
2 X TOP SET
PROGRESSIVE 1 X PUMP SET DESCANSAR 60 A 120 SEGUNDOS
8ª
OVERLOAD ENTRE AS SÉRIES
TOTAL DE 5 SÉRIES EM CADA
EXERCÍCIO

9ª

10ª

11ª

12ª
 TABELA DE AERÓBICOS SEMANAIS

PERÍODO TEMPO
60 MINUTOS DE CARDIO POR DIA (CAMINHADA, BICICLETA, ESTEIRA, ESCADA
1ª SEMANA
OU ELIPTICO)
60 MINUTOS DE CARDIO POR DIA (CAMINHADA, BICICLETA, ESTEIRA, ESCADA
2ª SEMANA
OU ELIPTICO)
60 MINUTOS DE CARDIO POR DIA (CAMINHADA, BICICLETA, ESTEIRA, ESCADA
3ª SEMANA
OU ELIPTICO)
60 MINUTOS DE CARDIO POR DIA (CAMINHADA, BICICLETA, ESTEIRA, ESCADA
4ª SEMANA
OU ELIPTICO)
60 MINUTOS DE CARDIO POR DIA (CAMINHADA, BICICLETA, ESTEIRA, ESCADA
5ª SEMANA
OU ELIPTICO)
60 MINUTOS DE CARDIO POR DIA (CAMINHADA, BICICLETA, ESTEIRA, ESCADA
6ª SEMANA
OU ELIPTICO)
60 MINUTOS DE CARDIO POR DIA (CAMINHADA, BICICLETA, ESTEIRA, ESCADA
7ª SEMANA
OU ELIPTICO)
60 MINUTOS DE CARDIO POR DIA (CAMINHADA, BICICLETA, ESTEIRA, ESCADA
8ª SEMANA
OU ELIPTICO)
9ª SEMANA

10ª SEMANA

11ª SEMANA

12ª SEMANA

 FREQUÊNCIA 6X NA SEMANA
 INTENSIDADE MÉDIA/ALTA
 HORÁRIOS (EM JEJUM OU PÓS TREINO OU HORÁRIO CONTRÁRIO AO
TREINO)
 TABELA DIVISÃO DE TREINO

DIA DA SEMANA TREINO GRUPAMENTO MUSCULAR

SEGUNDA TREINO 1 BACK DAY

TERÇA TREINO 2 CHEST DAY

QUARTA TREINO 3 LEG DAY

QUINTA TREINO 4 SHOULDERS DAY

SEXTA TREINO 5 ARMS DAY

SÁBADO TREINO 6 LEG DAY

DOMINGO DAY OFF DAY OFF

 TABELA DE PROGRAMAÇÃO DIÁRIA DE TREINO

TREINO 1

EXERCÍCIOS QUANTIDADE OBSERVAÇÕES

REMADA ARTICULADA
2 X FEEDER SET AQUECIMENTO
NEUTRA

REMADA ARTICULADA SEGUE O QUE SUGERE

+ STRIP SET NA ÚLTIMA SÉRIE
NEUTRA A SEMANA DE TREINO

REMADA ARTICULADA SEGUE O QUE SUGERE

PRONADA A SEMANA DE TREINO

REMADA CURVADA COM SEGUE O QUE SUGERE

+ MUSCLE ROUND NA ÚLTIMA SÉRIE
BARRA SUPINADA A SEMANA DE TREINO

PUXADA ALTA COM SEGUE O QUE SUGERE

+ STRIP SET NA ÚLTIMA SÉRIE
TRIÂNGULO A SEMANA DE TREINO

PULL DOWN COM SEGUE O QUE SUGERE

CORDA NO CROSS A SEMANA DE TREINO

ABDOMINAL NA BARRA
4X20 REPETIÇÕES
FIXA
 TREINO 2

EXERCÍCIOS QUANTIDADE OBSERVAÇÕES

CRUCIFIXO NO CROSS
2 X FEEDER SET AQUECIMENTO
BANCO 45° INCLINADO

CRUCIFIXO NO CROSS SEGUE O QUE SUGERE

+ STRIP SET NA ÚLTIMA SÉRIE
BANCO 45° INCLINADO A SEMANA DE TREINO

SUPINO INCLINADO SEGUE O QUE SUGERE

BARRA A SEMANA DE TREINO

CRUCIFIXO NO CROSS SEGUE O QUE SUGERE

POLIA BAIXA A SEMANA DE TREINO

SUPINO RETO SEGUE O QUE SUGERE

+ MUSCLE ROUND NA ÚLTIMA SÉRIE
ARTICULADO A SEMANA DE TREINO

CRUCIFIXO NO CROSS SEGUE O QUE SUGERE

+ STRIP SET NA ÚLTIMA SÉRIE
POLIA ALTA A SEMANA DE TREINO

ABDOMINAL PRANCHA 4X60 SEGUNDOS

 TREINO 3

EXERCÍCIOS QUANTIDADE OBSERVAÇÕES

LEG PRESS 45° 2 X FEEDER SET AQUECIMENTO

LEG PRESS 45° SEGUE O QUE SUGERE + MUSCLE ROUND NA ÚLTIMA SÉRIE
A SEMANA DE TREINO

AGACHAMENTO LIVRE SEGUE O QUE SUGERE

COM BARRA A SEMANA DE TREINO

CADEIRA EXTENSORA SEGUE O QUE SUGERE + STRIP SET NA ÚLTIMA SÉRIE

A SEMANA DE TREINO

AGACHAMENTO
BÚLGARO COM SEGUE O QUE SUGERE
A SEMANA DE TREINO
HALTERES

PASSADAS COM
3X30 REPETIÇÕES
HALTERES

CADEIRA ABDUTORA 45° SEGUE O QUE SUGERE + STRIP SET NA ÚLTIMA SÉRIE
A SEMANA DE TREINO

PANTURRILHA SENTADO SEGUE O QUE SUGERE

A SEMANA DE TREINO
 TREINO 4

EXERCÍCIOS QUANTIDADE OBSERVAÇÕES

ELEVAÇÃO FRONTAL
2 X FEEDER SET AQUECIMENTO
COM CORDA NO CROSS

ELEVAÇÃO FRONTAL SEGUE O QUE SUGERE

COM CORDA NO CROSS A SEMANA DE TREINO

ELEVAÇÃO LATERAL SEGUE O QUE SUGERE

+ STRIP SET NA ÚLTIMA SÉRIE
COM HALTERES A SEMANA DE TREINO

ELEVAÇÃO LATERAL SEGUE O QUE SUGERE

UNILATERAL NO CROSS A SEMANA DE TREINO

DESENVOLVIMENTO DE SEGUE O QUE SUGERE

+ MUSCLE ROUND NA ÚLTIMA SÉRIE
OMBROS ARTICULADO A SEMANA DE TREINO

CRUCIFIXO INVERSO NO SEGUE O QUE SUGERE

+ STRIP SET NA ÚLTIMA SÉRIE
VOADOR A SEMANA DE TREINO

CRUCIFIXO INVERSO SEGUE O QUE SUGERE

COM HALTERES A SEMANA DE TREINO

ENCOLHIMENTO DE SEGUE O QUE SUGERE

OMBROS NO SMITH A SEMANA DE TREINO

ABDOMINAL NA BARRA
4X20 REPETIÇÕES
FIXA
 TREINO 5

EXERCÍCIOS QUANTIDADE OBSERVAÇÕES

TRÍCEPS PULLEY BARRA
2 X FEEDER SET AQUECIMENTO
V

TRÍCEPS PULLEY BARRA SEGUE O QUE SUGERE

+ STRIP SET NA ÚLTIMA SÉRIE
V A SEMANA DE TREINO

TRÍCEPS TESTA COM

BARRA W NO BANCO 45° SEGUE O QUE SUGERE + MUSCLE ROUND NA ÚLTIMA SÉRIE
A SEMANA DE TREINO
INCLINADO
TRÍCEPS FRANCÊS
BILATERAL COM SEGUE O QUE SUGERE
A SEMANA DE TREINO
HALTERES

ROSCA DIRETA BARRA SEGUE O QUE SUGERE

+ MUSCLE ROUND NA ÚLTIMA SÉRIE
W A SEMANA DE TREINO

ROSCA SPIDER COM SEGUE O QUE SUGERE

HALTERES A SEMANA DE TREINO

ROSCA SCOTT MÁQUINA SEGUE O QUE SUGERE + STRIP SET NA ÚLTIMA SÉRIE
A SEMANA DE TREINO

ROSCA PUNHO COM SEGUE O QUE SUGERE

BARRA A SEMANA DE TREINO

ABDOMINAL PRANCHA 4X60 SEGUNDOS

 TREINO 6

EXERCÍCIOS QUANTIDADE OBSERVAÇÕES

MESA FLEXORA 2 X FEEDER SET AQUECIMENTO

MESA FLEXORA SEGUE O QUE SUGERE + STRIP SET NA ÚLTIMA SÉRIE

A SEMANA DE TREINO

STIFF BARRA SEGUE O QUE SUGERE

A SEMANA DE TREINO

CADEIRA FLEXORA SEGUE O QUE SUGERE + MUSCLE ROUND NA ÚLTIMA SÉRIE

A SEMANA DE TREINO

LEVANTAMENTO TERRA SEGUE O QUE SUGERE

SUMÔ A SEMANA DE TREINO

ELEVAÇÃO PELVICA SEGUE O QUE SUGERE

+ MUSCLE ROUND NA ÚLTIMA SÉRIE
COM BARRA A SEMANA DE TREINO

PANTURRILHA LEG 180° SEGUE O QUE SUGERE

A SEMANA DE TREINO
 TABELA DE SUGESTÃO ALIMENTAR
Carbo baixo TERÇA; QUARTA;QUINTA E SEXTA

1G VITAMINA C + 1 DOSE DE MULTIVITAMÍNICO + 20 GOTAS DE PRÓPOLIS VERMELHO

AO ACORDAR

2 OVOS INTEIROS + 4 CLARAS + 100G MAMÃO + 100G ABACAXI + 15G AVEIA + 1G ÔMEGA 3 +
1ª REFEIÇÃO 5G CREATINA

40G WHEY + 100G ABACAXI OU MELÃO + 250G IOGURTE TRIPLO 0 MOLICO + 15G AVEIA
2ª REFEIÇÃO

115G FRANGO/PATINHO MOÍDO/PERNIL SUÍNO + 100G BATATA INGLESA + 100G VEGETAIS E

3ª REFEIÇÃO LEGUMES + SALADA CRUA A VONTADE + 100 MELÃO OU MELANCIA

115G FRANGO/PATINHO MOÍDO/PERNIL SUÍNO + SALADA CRUA A VONTADE

4ª REFEIÇÃO

115G FRANGO/PATINHO MOÍDO/PERNIL SUÍNO + 100G ABÓBORA OU ABOBRINHA + SALADA

5ª REFEIÇÃO CRUA A VONTADE + 100 MELÃO OU MELANCIA

400MG DE CAFEÍNA
PRÉ TREINO

40G WHEY + 100G ABACAXI OU MELÃO

PÓS TREINO

OBSERVAÇÕES
 INGESTÃO HÍDRICA DIÁRIA:4,5L
 0 AÇUCAR, USAR ADOÇANTE
 5G SAL BRANCO AO LONGO DO DIA + TEMPEROS NATURAIS
 VITAMINA D3 10.000UI + VITAMINA E 400UI (1 DOSE ANTES DE DORMIR)
 Carbo alto SÁBADO; DOMINGO;SEGUNDA

1G VITAMINA C + 1 DOSE DE MULTIVITAMÍNICO + 20 GOTAS DE PRÓPOLIS VERMELHO

AO ACORDAR

3 OVOS INTEIROS + 100G DE PÃO DE FORMA OU FRANCÊS + 100G MAMÃO + 100G ABACAXI +
1ª REFEIÇÃO 30G AVEIA + 1G ÔMEGA 3 + 5G CREATINA

40G WHEY + 100G BANANA + 250G IOGURTE TRIPLO 0 MOLICO + 30G AVEIA
2ª REFEIÇÃO

115G FRANGO/PATINHO MOÍDO/PERNIL SUÍNO + 250G ARROZ BRANCO OU 250G MACARRÃO +

3ª REFEIÇÃO 100G VEGETAIS E LEGUMES + SALADA CRUA A VONTADE + 100 MELÃO OU MELANCIA

115G FRANGO/PATINHO MOÍDO/PERNIL SUÍNO + 250G ARROZ BRANCO OU 250G MACARRÃO +

4ª REFEIÇÃO 100G VEGETAIS E LEGUMES + SALADA CRUA A VONTADE + 100 MELÃO OU MELANCIA

115G FRANGO/PATINHO MOÍDO/PERNIL SUÍNO + 250G CUSCUZ COZIDO OU MACAXEIRA +

5ª REFEIÇÃO SALADA CRUA A VONTADE + 100 MELÃO OU MELANCIA

400MG DE CAFEÍNA
PRÉ TREINO

40G WHEY + 100G BANANA + 30G AVEIA

PÓS TREINO

OBSERVAÇÕES
 INGESTÃO HÍDRICA DIÁRIA:4,5L
 0 AÇUCAR, USAR ADOÇANTE
 5G SAL BRANCO AO LONGO DO DIA + TEMPEROS NATURAIS
 VITAMINA D3 10.000UI + VITAMINA E 400UI (1 DOSE ANTES DE DORMIR)