“POR FAVOR!!!!

LEIA COM ATENÇÃO”

-HORARIO DE ATENDIMENTO NO WHAT PARA DÚVIDAS 15-997881364 – DE SEGUNDA A SEXTA DA
8:00 DA MANHÃ AS 22:00 HORAS.
- FINAIS DE SEMANA NÃO TIRO DÚVIDAS! NEM FERIADOS! PROGRAME-SE COM SEUS TREINOS –
AS DÚVIDAS SÃO TIRADAS DURANTE O DIA TODO, NÃO SÃO RESPONDIAS NO MINUTO QUE SÃO
ENVIADAS, E SIM AO DECORRER DO DIA.
- AS TROCAS DE TREINO SÃO FEITAS DE 30 EM 30 DIAS, OU SEJA, A CADA 4 SEMANAS DE TREINO,
BASTA MANDAR AS FOTOS ATUAIS E FEEDBACK! TUDO SERÁ ENVIADO EM 3 A 4 DIAS – e-mails SÃO
RESPONDIDOS EM 24h, PEDIDOS DE ALTERAÇÃO EM TREINOS SOMENTE POR EMAIL.
- DÚVIDAS EM EXERCÍCIOS E TREINOS NO SITE. www.personalvictor.com.br.
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-IMPORTANTE CASO VOCÊ NÃO ENVIE AS FOTOS EM 3 MESES (MÁXIMO) E NÃO ENTRE EM
CONTATO, VOCÊ PERDE SUA VAGA E OS MESES RESTANTES. #TEAMVICTORLIMA

FASE 1 - Personal Trainer: Victor Daniel de Lima – Sistema

de Personal Trainer – PÓS GRADUADO PERSONAL TRAINER FMU-
SP, PÓS GRADUADO NUTRIÇÃO ESPORTIVA GAMA FILHO –SP, PÓS
GRADUADO EM BIOMECANICA FMU-SP, PÓS GRADUANDO EM
REABILITAÇÃO MUSCULO ESQUELÉTICA – ESTÁCIO –SP - CREF
059775-G/SP.
E-mail: personalvictor@terra.com.br
Telefone: +55 15 997881364

Aluno – JOSIANE ELIAS CARDOSO

Treino: SETEMBRO DE 2019 – HIPERTROFIA (PERDER

MEDIDAS)

(INTERVALO ENTRE UMA SÉRIE E OUTRA É 40 A 50 SEGUNDOS)

NIVEL – ADAPTAÇÃO

PATOLOGIA – NENHUMA

MÉTODO – METABÓLICO

CADÊNCIA – 2020

SEGUNDA

PERNA – A
AGACHAMENTO LIVRE OU NO SMITH – 3X12/10/8 (AUMENTA A CARGA
A CADA SÉRIE)
LEG 45 – 3X10 A 12
STIFF – 3X12/10/8 (AUMENTA A CARGA A CADA SÉRIE)
AFUNDOS NO SMITH GUIADO OU COM HALTER NAS MÃOS – 3X12
FLEXORA DEITADA OU SENTADA – 3X10 A 12
EXTENSORA – 2X12 A 15
GEMEOS LEG 45 (PANTURRILHA) - 2X20 A 25

ABDOMINAL – CRUNCH - 2X15 A 20

TERÇA

PEITO / TRICEPS/ BICIPES/COSTAS/DELTOIDE

TENTE RESPEITAR A ORDEM DOS EXERCÍCIOS.
SUPINO RETO COM HALTER - 3X12 A 15
REMADA SENTADA BARRA TRIANGULO– 3X12 A 15

PULEY FRENTE BARRA GRANDE (PEGADA PRONADA) – 3X12/10/8

(AUMENTA A CARGA A CADA SÉRIE)
CRUCIFIXO INCLINADO COM HALTER - 3X12/10/8 (AUMENTA A CARGA
A CADA SÉRIE)

TRICEPS PULEY NO CROSSOVER – 2X15 A 20

ROSCA DIRETA BARRA RETA –2X15 A 20
(BI-SET)

ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTER– 2X10 A 12

HIIT – 9 TIROS DE 40 SEGUNDOS INTERVALO DE 1 MINUTO

ALONGAMENTO DE MMII (MEMBROS INFERIORES)

QUARTA

PERNA - B

AGACHAMENTO LIVRE OU NO SMITH – 3X12/10/8 (AUMENTA A CARGA

A CADA SÉRIE)
LEG 45 – 3X12 A 15
FLEXORA DEITADA OU SENTADA – 3X10 A 12

ADUTORA – 3X8 A 10
SUMO - 3X8 A 10
(BI-SET)

GEMEOS NO STEP EM PÉ (PANTURRILHA) - 2X15 A 20

ABDOMINAL – CRUNCH - 2X15 A 20

QUINTA
PEITO / TRICEPS/ BICIPES/COSTAS/DELTOIDE
TENTE RESPEITAR A ORDEM DOS EXERCÍCIOS.
SUPINO RETO COM BARRA - 3X12 A 15
PULEY FRENTE BARRA TRIANGULO – 3X12 A 15

REMADA CURVADA COM BARRA (PEGADA PRONADA) – 3X12/10/8

(AUMENTA A CARGA A CADA SÉRIE)
SUPINO INCLINADO COM BARRA - 3X12/10/8 (AUMENTA A CARGA A
CADA SÉRIE)

TRICEPS BANCO (PÉS NO CHÃO) – 2X DE EXAUSTÃO

ROSCA HALTER EM PÉ (OS DOIS JUNTOS) –2X DE EXAUSTÃO
(BI-SET)

ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTER (OS DOIS JUNTOS) - 2X10 A 12

HIIT – 9 TIROS DE 40 SEGUNDOS INTERVALO DE 1 MINUTO

ALONGAMENTO DE MMII (MEMBROS INFERIORES)

SEXTA

PERNA - C

AGACHAMENTO LIVRE – 2X12 A 15

STIFF – 2X12 A 15

(BI-SET)

LEG 45 – 2X10 A 12 + 1 SÉRIE DE EXAUSTÃO NO FINAL COM 80% DA

CARGA

FLEXORA DEITADA OU SENTADA – 2X10 A 12 + 1 SÉRIE DE EXAUSTÃO

NO FINAL COM 80% DA CARGA

EXTENSORA – 2X12 A 15

GEMEOS NO LEG 45 (PANTURRILHA) - 2X20 A 25

ABDOMINAL – CRUNCH - 2X15 A 20

POSSÍVEIS DÚVIDAS (LEIA)
Aquecimento – exemplo
O aquecimento é simples, basta executar uma série de 15 repetições com
30% da carga no primeiro exercício do treino (SOMENTE NO PRIMEIRO),
aumentar a carga e iniciar o mesmo. Exemplo no dia de perna –
AGACHAMENTO - Trabalho com 100k, coloco 30k executo 15 repetições,
aumento para 100k e dou início ao treino.
 - Não aqueça na esteira! Foram testados num artigo algumas situações
de aeróbio antes da musculação (exercícios usados: High Pull, deadlift,
agachamento, supino e pushpress) e analisado seu impacto no
desempenho do treino após!
Situações:
1) 60% do VO2 (VO2R) por 45 min (P1)
2) 75% do VO2R por 20 min (P2)
3) 90-100% do VO2R em 3-min intervalados (relação de 1:1) em 5 sets
(P3)
4) 75% do VO2R (4.5 mph) inclinação (6-9%) por 20 min (P4)
Resultados:
TODOS os tipos de aeróbios testados geraram perda de 9,1 a 18,6% nas
valências físicas comparado ao grupo que realizou apenas musculação!
Houve perda de potência e velocidade no High Pull, squat e supino reto!
O que levar de entendimento? Fazer esteira, por mais leve ou pesada que
seja, antes da musculação atrapalha o treino! Estou mandando parar de
fazer? Não! Apenas estou dando as ferramentas para você otimizar o
treino! Aqueça na primeira série do primeiro exercício do seu treino com
15% da carga.
Referência: Ratamess et al. 2016 "Acute Resistance Exercise Performance
is Negatively Impacted by Prior Aerobic Endurance Exercise" J Strength
Cond Res
Carga - A carga dos exercícios vai ser sempre a que você consegue executar
sem comprometer a execução e com uma boa amplitude, porem a mais alta
suportável, sempre. Recomendo fazer a manutenção da carga há cada 15
dias, nem que seja subir 2k. Supere sempre seus limites.
Atenção - Toda planilha de treino que prescrevo sempre dou margens de
repetições e digo que o indivíduo deve chegar ao seu esforço máximo
dentro delas, com amplitude e sem comprometer a técnica de execução. Já
é sabido que seu corpo não sabe contar, mas o mesmo sente o estresse
mecânico e fadiga muscular, então não existe tal denominador comum.
Temos dois tipos de estímulos, tensionais e metabólicos, os mesmos
utilizam de cargas diferentes para promover hipertrofia, sendo com baixo
ou alto torque mecânico. A recomendação mais atual, que provem da maior
entidade relacionada à ciência do exercício (o American College of Sports
Medicine – ACSM), diz que praticantes iniciantes ou intermediários devem
utilizar cargas entre 70 a 85% da sua força máxima (1RM ou 90% a 100%
das rep de treino), realizando entre 8 e 12 repetições, em séries que devem
variar entre 1 e 3 por exercício. Numa prescrição de 8-12 repetições, por
exemplo, sempre surgem perguntas do tipo: Mas seria melhor eu fazer 8 ou
12 repetições? Nunca acordamos todos os dias morrendo de vontade de
treinar, tem dias que você carrega um caminhão e tem dias que você
carrega um fusca (alguns uma bicicleta com medo de ficar forte). E por isto
as margens servem. A ideia é que o seu máximo seja dado, respeitando essa
margem aplicada pensando em determinado estímulo mecânico. Nossa
capacidade de produção de força é muito instável e pode variar todos os
dias devido a fatores externos como uma bela noite de sono, logo não seria
producente delimitar um número específico, neste caso. Se para atingir o
número mínimo prescrito foi fácil, AUMENTE a carga, se para atingir o
mínimo foi difícil, DIMINUA! Se você ultrapassar o máximo prescrito com a
execução e amplitude perfeita, AUMENTE! O estímulo para a hipertrofia
estará sempre ali, independente da carga utilizada, desde que você realize
repetições até não conseguir mais mover o peso sem ajuda.
O que é 100% da carga ou 80 % da carga – Quando prescrevo uma
porcentagem de carga no seu treino. Um exemplo, atualmente a carga
máxima que você suporta no seu agachamento é 100 quilos, isso é seu
100%, pois você faz com amplitude e cadência, 80% seria 80 quilos, e assim
por diante.
Posso treinar dois treinos no mesmo dia? - NÃO, se você perder um dia de
treino, segue a ordem; por exemplo, perdeu o treino de quarta, faz o de
quarta na quinta, o de quinta sexta. Segunda volta na ordem normal.
Tenho que seguir a ordem dos exercícios? – SIM. O seu treino foi elaborado
da maneira mais coerente possível, mas se na sua academia o aparelho que
você vai usar estiver ocupado, você pula para o segundo exercício e volta
na ordem correta novamente. Tecnicamente, exercício multiarticular é
todo exercício que move mais de uma articulação quando executado.
Exemplo, quando você treina peito, deltóide e tríceps são acionados em
conjunto, dorsais os bíceps, você querendo ou não, e assim vai, por essa
razão é difícil você dividir treino de perna em duas partes, anterior hoje e
posterior amanhã. Porque agachamento trabalha um todo, a não ser que
você faça mesa flexora deitada hoje e extensora amanhã (somente esses
dois) porque eles são isolados. Percebeu a diferença? (Ribeiro et al, 2014 -
Revista Brasileira de Atividade Física e Saúde) relata nesse estudo que se
você inicia o treino de dorsais + bíceps, pelo bíceps o mesmo vai afetar no
treino de dorsais, pois usamos o bíceps para treinar o mesmo, sem falar que
se você treinar dorsais de maneira efetiva, quase não sobra forças para
treinar bíceps. E tal fato pode ser considerado ruim, pois exercícios que
mobilizam maiores quantidades de músculos (multiarticulares) tendem a
gerar um maior aumento de hormônios anabólicos (como testosterona e
IGF1) logo após o treino e isso poderá influenciar na hipertrofia muscular
(Shaner et al, 2014 - J Strength Cond Res). Finalizando, se você iniciar pelos
isolados você pode causar menos microlesões nas fibras musculares e
sabemos que a hipertrofia também ocorrer através das microlesões, além
do estado anabólico (Gomes et al, 2012 - Revista Brasileira de Prescrição e
Fisiologia do Exercício). Então deixo a dica, sempre inicie seu treino por
peito e dorsais e membros inferiores pelo agachamento, leg 45, afundos!
Iniciar pela extensora ou flexora seria um grande erro!
Cadência - Explicação - Segundo Burd e colaboradores (2010), o estimulo
para síntese proteica parece estar mais relacionado ao recrutamento de
unidades motoras, com o exercício realizado até a fadiga. Com isso, há um
recrutamento do maior número possível de fibras musculares. Esse fato
condiz com o princípio do recrutamento de unidades motoras pelo
tamanho (as menores são recrutadas primeiro e as maiores, com maior
limiar de excitação, depois).
Somando a esse fator, alguns atores sugerem que durante o treino de força,
quando as cargas são movidas rápido demais, a musculatura não é ativada
em toda extensão de movimento (Wescott, 1999). Variáveis como o
número de séries e de repetições, velocidade de execução, tempo de
descanso e amplitude de movimento podem ser manipuladas nos
programas de treinamento de força de acordo com os objetivos e as
características individuais dos praticantes (FLECK e KRAEMER, 1999). Mas
enfim e a velocidade de execução. (CADÊNCIA). Elas existem da seguinte
forma. 2020, 4010, 8080, 5010, 4020, 3030, 3131, etc. Cadência é uma
variável da velocidade do movimento na fase excêntrica e concêntrica,
simplesmente é o tempo de tensão que leva cada repetição em suas fases.
Exemplo de cadência 2020.
O número 2 significa 2" segundos para fase excêntrica, o número 0 significa
a transição nessas fases, significa que não há ponto de parada estática ou
isométrica e o número 2 significa os 2" segundos na fase concêntrica. Outro
exemplo, cadência 3232, o número 3 significa 3" segundos na fase
excêntrica, o 2 significa 2" segundos é na transição dessas fases,
simplesmente vai ficar 2 segundos na fase estática ou isométrica e o 3
significa 3" segundos na fase concêntrica. A produção de força concêntrica
e a velocidade de execução dos exercícios na musculação é uma das
variáveis menos compreendidas no programa de treinamento, cada
velocidade de execução gera adaptações diferentes como o aumento da
força máxima, hipertrofia muscular e potência. A execução dos exercícios
de musculação em velocidade diferentes sempre dependerá da carga,
fadiga e objetivos do treino.
O que é amplitude de movimento? Preocupe-se mais com sua execução
do que com suas anilhas. Amplitude é você fazer as duas fases completas,
excêntrica e concêntrica (contrair e relaxar) ou seja um movimento amplo
sem perder a postura durante a execução. Isso não quer dizer que você
precisa treinar com pouca carga, mas sim descobrir o seu limite, onde não
comprometa a execução na hora do treino. Encontrar o ponto de
equilíbrio na tênue linha da amplitude de movimento e da carga pode não
ser uma tarefa das mais fáceis. Pensando nisso, diversos pesquisadores já
tentaram traçar algum parâmetro para que o treino de hipertrofia possa
ser de fato eficiente, sob o ponto de vista da carga e da amplitude de
movimento. Para entender isso, lembre-se de alguns movimentos da
musculação. É mais fácil executar um agachamento ou uma flexão plantar,
sob o ponto de vista da amplitude? O segundo é mais fácil, pois a
articulação do tornozelo tem menor amplitude. Com isso, é possível usar
cargas elevadas para este exercício, mesmo que ele trabalhe com um
grupamento muscular menor. Então resumindo, se aumentarmos demais
a carga, diminuímos a amplitude.
Desta maneira, é fundamental encontrar este equilíbrio, onde a carga seja
suficiente para causar as microlesões e a amplitude não seja prejudicada.
O treinamento de força nos reserva uma série de questões importantes,
que precisam ser sempre analisadas na prescrição dos exercícios. Isso por
que a correta utilização das variáveis irá trazer melhores resultados.
Por variáveis, temos de entender que não é apenas a carga o fator
principal, mas também a questão do tempo de recuperação, velocidade
de execução e amplitude de movimento. Esta última, é um tema em
partes controverso, mas que tem relação direta com o sucesso de seu
treino.
Referências:
PINTO R.S., et al. Effect of Range of Motion on Muscular Strenght . Journal
of Strenght Cond. 2012
LIMA,Fernando Vitor. Efeito da amplitude de movimento no número
máximo de repetições no exercício supino livre. Rev. bras. Educ. Fís.
Esporte, São Paulo, v.26, n.4, p.571-79, out./dez. 2012.
NOSAKA K & SAKAMOTO K. Effect of joint angle on the magnitude of
muscle damage to the elbow flexors. Med Sci Sports Exerc. 2001
Devo alongar ou não ante ou depois do treino? Na sua planilha de treino
está especificado no local correto onde se deve alongar, os exercícios são
os mais básicos possíveis. O dia que você quiser trabalhar flexibilidade, tire
somente para isso. Alongamentos são exercícios que tem como objetivo o
aumento da flexibilidade muscular (WEINECK, 2005).
Bompa (2002) afirma que os exercícios de alongamento devem ser
realizados, preferencialmente após o aquecimento, como corrida leve, pois
a temperatura muscular geral ou específica afeta a flexibilidade, isso quer
dizer que para alongar é necessário aquecer antes, logo o alongamento não
pode servir de aquecimento para tudo. Mas então não é necessário alongar
antes de um treino de força? Não! Os estudos atuais demonstraram perda
de capacidade de produção de força de forma aguda com indivíduos que
fizeram alongamento prévio. Dessa forma, devemos ter cuidado ao utilizar
o alongamento antes dos treinos de musculação quando o treino tiver alta
intensidade e/ou objetivo de aumento de força e hipertrofia. Ainda vou
além, pois o alongamento pré-musculação além de ser capaz de prejudicar
a produção de força, não é capaz de impedir o risco de lesões durante a
prática esportiva, pelo contrário, ao atrapalhar a produção de força este
acaba por deixar as articulações, tendões e músculos mais suscetíveis a
lesões (LASCH; POHL, 2011). A diminuição de força com alongamento prévio
ocorre pela diminuição na ativação de unidades motoras, alterações nas
propriedades visco-elásticas do músculo e músculotendinosa e devido às
alterações no comprimento-tensão da fibra muscular e distanciamento dos
filamentos de actina e miosina formando assim menos pontes cruzadas o
diminuirá a capacidade de o músculo produzir força (FOWLES; SALE;
MACDOUGALL, 2000). Então, fica claro que a utilização de alongamentos
estáticos pré-exercícios de musculação não é uma boa solução para o
treinamento de força, não previne o risco de lesões, na verdade até pode
aumentar o mesmo e ainda gera diminuição na produção de força máxima
e potência, sendo assim não recomendada a prática do alongamento antes
da musculação.
O que é bi-set? SUPERSÉRIE - exemplo
Bi-set consiste em fazer dois exercícios diferentes em uma mesma série, e
a grande vantagem dessa técnica é atingir mais de uma região do músculo
na mesma série, aumentando o volume de treino e o cansaço muscular! Um
exemplo que eu posso citar é no meu treino de superiores, quando existe
esse exercício: Tríceps polia + Tríceps testa 3x10
Ou seja, eu faço 10 repetições do primeiro + 10 repetições do segundo e só
então eu dou o meu descanso de um minuto.
A utilização de bi-sets tem diversos benefícios. Por exemplo, economia de
tempo; mais gasto energético; mais volume de treino; e aumento de força,
dependendo da sequência.
Exemplos de treinos – Quando coloco 3X12/10/8 – VOCÊ VAI FAZER
APENAS 1 SÉRIE DE 12 (REPETIÇÕES) INTERVALO, AUMENTAR A CARGA 10
REPETIÇÕES, INTERVALO, AUMENTA A CARGA 8 REPETIÇÕES – FIM
Isso serve para todos os treinos em pirâmide, se for 2X10/8 FAZ 10
repetições, intervalo, aumenta a carga 8 repetições. FIM
Treino piramidal crescente - Atualmente, a pirâmide crescente é usada
com repetições máximas ou submáximas – sem a preocupação aparente de
não gerar fadiga – com uma progressiva diminuição das repetições e
aumento das cargas. Desta forma, a pirâmide crescente consiste em
aumentar a carga e diminuir o número de repetições ao longo da série. É
comum ver a indicação deste método para ganhos de força ou como meio
de se treinar com cargas altas. Tal prática sugere que, com a pirâmide, haja
preparação para o uso de cargas elevadas, por meio do aquecimento da
musculatura, tornando-a mais apta e preparada para as séries finais.
Estudos recentes mostram que o uso de pirâmide crescente não produz
vantagens adicionais para o ganho de força, sendo superada por diversos
outros métodos. Com relação à hipertrofia, também se deve ter cuidado na
aplicação da pirâmide, mantendo as repetições dentro de níveis
controlados (como de 12 a 8). Caso contrário, corre-se o risco de gerar
estímulos muito divergentes e em quantidade insuficiente para
potencializar as adaptações necessárias para a hipertrofia (Gentil, 2005). A
aplicação mais recomendada da pirâmide seria como artifício didático,
como nos casos de alunos que estejam treinando com repetições altas há
muito tempo e sintam dificuldade em utilizar repetições baixas e cargas
altas. Nesses casos, as séries em pirâmides poderiam servir como
preparação psicomotora. Pirâmide Truncada Crescente. Esse método é a
cópia do método pirâmide crescente, sendo que o indivíduo não necessita
chegar aos 100% da força máxima do grupamento muscular, podendo
atingir até aos 90% dessa força máxima (Rodrigues e Carnaval, 1985).

HIIT – exemplo (na sua planilha tem o seu específico)

O HIIT é um programa aeróbico designado para atletas. O princípio é
simples: Ao invés de ficar horas e horas em baixa intensidade, queimando
a sua paciência e algumas poucas calorias, você alterna intervalos de
intensidade moderada com períodos de esforço máximo!
O HIIT é vantajoso pois, além de queimar gordura em cima da esteira, ele
acelera o seu metabolismo, fazendo com que você queime mais calorias
durante o dia inteiro!
Exemplo - Isso significa que você, após aquecer, correrá por 15 segundos
na sua velocidade máxima, depois 60 segundos de caminhada ou corrida
lenta. Repita isso por 10 vezes, todos os dias. Finalize com 30 segundos de
alta intensidade.
Alta intensidade significa correr, pedalar, etc, na velocidade mais rápida
que conseguir, mas é o mais rápido que conseguir mesmo!
Baixa intensidade significa caminhar, pedalar, etc, em uma velocidade
mínima, para descansar o corpo

Estudos científicos que mostram que o exercício aeróbico é pouco

eficiente para o emagrecimento. Um estudo de 2007, realizado por
Meuret, na Baylor College of Medicine, EUA, comprovou que indivíduos que
praticaram um treinamento intervalado, feito em uma bicicleta
ergométrica, utilizaram 24% mais calorias durante as 24 horas pós-treino,
quando comparados com o outro grupo, que pedalou em intensidade
moderada e constante. Já em outro estudo feito por Paton (2009),
apresentado pela Florida State University, mostrou que indivíduos que
seguiram um treinamento intervalado de alta intensidade, eliminaram
quase e 30% a mais de calorias, nas 24 horas subsequentes ao final do
treino, quando comparados a praticantes que realizavam exercícios
contínuos por 40 minutos. Em um estudo de Burgomaster et al. (2005), foi
utilizado um protocolo de treinamento intervalado padrão (30 segundos de
alta intensidade, com 30 segundos de recuperação ativa). A característica
mais singular neste estudo foi a utilização de um volume de treinamento
bastante baixo, que levava em torno de 15 minutos de exercícios. O estudo
foi realizado em indivíduos saudáveis, de ambos os sexos e de nível
universitário. Todos eram habitualmente ativos, mas que não participavam
de qualquer tipo de programa de treinamento planejado e estruturado. Os
resultados obtidos após 4 semanas de treinamento, mostraram que houve
um consistente aumento da capacidade oxidativa do músculo, que foi de
cerca de 18% maior nas pessoas que praticaram o intervalado. Apesar de
existirem uma série de estudos como este, poucos deles avaliaram
diretamente as mudanças na capacidade oxidativa do músculo humano,
depois da prática de um treinamento intervalado com as que ocorrem no
treinamento contínuo.

Drop set - é uma técnica simples onde você faz uma série de qualquer
exercício até a falha, então diminuí a carga e continua o exercício até a
falha, só que com menos peso. De acordo com a Enciclopédia do Arnold, a
técnica do drop set foi originalmente “descoberta” em 1947 por Henry
Atkins, editor da revista Body Culture. Atkins chamava esta técnica de
“sistema multi-cargas”.
Como a técnica drop set funciona?
Simples, a técnica drop set funciona quebrando as fibras musculares
profundamente e gerando um aumento muscular além do comum.

Vamos supor que você está fazendo rosca direta com 50kg usando uma
série com 10 ou 12 repetições. A décima repetição é difícil, a décima
primeira é extremamente difícil (até mesmo roubando um pouco com a
lombar) e a décima segunda requer um esforço ainda superior para ser
completada. Seria impossível fazer a décima terceira, pois você atingiu a
falha muscular (O que já é ótimo para hipertrofia). Mas se você tirasse um
pouco do peso da barra – cerca de 15% ou 20%, você poderia fazer mais
repetições.

Mesmo que você atinja a falha muscular momentânea com as 12 repetições

normais, você não atingiu a falha absoluta. Você só atingiu a falha muscular
com aquela carga (usada nas 12 repetições). Como você pode ver, na série
comum com 12 repetições você não ativa todas as fibras musculares. Você
só vai recrutar o número de fibras necessárias para levantar aquela carga,
com aquele número de repetições.

Ao tirar um pouco de peso e continuar com a série, você forçará o corpo a

recrutar mais fibras para realizar o exercício. A técnica drop set consegue
atingir as fibras musculares de forma profunda, até mesmo aquelas fibras
que se recusam a ser usadas, o que causará um crescimento muscular maior
se comparado com uma série clássica com 10 ou 12 repetições.

Qual a finalidade do Drop-set?

O Drop-Set é um método de treinamento avançado que no início da série
a carga é alta e após a falha ocorre retirada de peso para assim alcançar
mais repetições e novamente chegar até a falha.
Realizar o drop-set nada mais é do que aumentar o estresse metabólico
(lactato, hipóxia, inchaço celular, liberação de hormônios anabólicos e
depleção de glicogênio muscular) e tempo de tensão em um treino de
carga alta.
No início da série você aumenta o recrutamento de fibras musculares
(ativação muscular) e tensão mecânica com a carga elevada e
posteriormente após a retirada da carga é inserido o estresse metabólico
pela continuidade das repetições, ainda mais se combinado com intervalo
curto e amplitude máxima. Portanto, esse método proporciona aumento
na ativação muscular, tensão mecânica e estresse metabólico, sendo
todos fatores essenciais para induzir hipertrofia.
Bom, fazer drop-set é o melhor método de treino? Não, na verdade é uma
ferramenta para quebrar platô e proporcionar motivação assim como
todos os outros métodos.
BONS TREINOS! #TEAMVICTORLIMA
Personal Victor Lima - CREF 059775-G/SP
Pós graduado em Nutrição Esportiva, Biomecanica, Personal Trainer,
Reabilitação músculo esquelética.
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