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Ficha de Treino-Iniciante 1: Dia 1: A - Peito/Tríceps

Treino academia iniciante

Enviado por

Tiago Jataí
Direitos autorais
© © All Rights Reserved
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FICHA DE TREINO- INICIANTE 1

(SEMANA 9 E 10)

DIA 1: A- PEITO/TRÍCEPS
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES

m
SUPINO INCLINADO- BARRA,HALTER OU SMITH 2X12/1X10/1X8

co
30 m a:
01 g ar
4 ail.
81 ai@ o p
SUPINO RETO - BARRA OU HALTER 2X12/1X10/1X8
09 jat ad
98 go ci

CRUCIFIXO RETO- HALTER OU MAQUINA 4 10


tia cen
Li

TRICEPS PULEY- W PRONADO 4 10

TRICEPS FRANCES SENTADO- HALTER 4 10

ABDOMINAL CRUNCH 4 30

DESCANSO: 1 MIN PARA DUAS SERIES INICIAIS


2 A 3 MIN PARA SERIES MAIS PESADAS

PARA ASSISTIR O VÍDEO CLIQUE NO PLAY QUE TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN


ESTÁ EM FRENTE AO EXERCÍCIO CREF - SP: 050453
FICHA DE TREINO- INICIANTE 1
(SEMANA 9 E 10)

DIA 2: B- PERNA/OMBROS
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES

ELEVACAO PELVICA- LIVRE ,SMITH OU MAQUINA 4 12

m
co
30 m a:
MESA FLEXORA 2X12/1X10/1X8
01 g ar
4 ail.
81 ai@ o p
AGACHAMENTO SUMO C HALTER 2X12/2X10
09 jat ad
98 go ci

LEG PRESS 2X12/2X10


tia cen
Li

CADEIRA EXTENSORA 2X12/2X10

PANTURRILHA SENTADO 5 12

PANTURRILHA NO LEG PRESS 5 12

ELEVACAO LATERAL- HALTER OU MAQUINA 4 12

DESENVOLVIMENTO C HALTER SENTADO 2X12/2X10

ELEVACAO FRONTAL- HALTER PRONADO 4 12

DESCANSO: 1 MIN PARA DUAS SERIES INICIAIS


2 A 3 MIN PARA SERIES MAIS PESADAS

PARA ASSISTIR O VÍDEO CLIQUE NO PLAY QUE TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN


ESTÁ EM FRENTE AO EXERCÍCIO CREF - SP: 050453
FICHA DE TREINO- INICIANTE 1
(SEMANA 9 E 10)

DIA 3: C- COSTAS /BICEPS

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES

m
co
30 m a:
PUXADOR ALTO ABERTO PRONADO 2X12/2X10
01 g ar
4 ail.
81 ai@ o p
REMADA NO BCO 45 GRAUS
3 12
09 jat ad

(PEITO APOIADO ) C HALTER


98 go ci
tia cen

REMADA UNILATERAL C HALTER 3 12


Li

REMADA BAIXA C TRIANGULO 3 12

ROSCA DIRETA C W 4 12

ROSCA CONCENTRADA 4 12

HIPEREXTENSOR LOMBAR (BANCO ROMANO) 4 20

DESCANSO: 1 MIN PARA DUAS SERIES INICIAIS


2 A 3 MIN PARA SERIES MAIS PESADAS

PARA ASSISTIR O VÍDEO CLIQUE NO PLAY QUE TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN


ESTÁ EM FRENTE AO EXERCÍCIO CREF - SP: 050453
FICHA DE TREINO- INICIANTE 1
(SEMANA 9 E 10)

m
SEMANA 9 SEMANA 10

co
30 m a:
01 g ar
4 ail.
DIA 1 TREINO C DIA 1 TREINO B
81 ai@ o p
09 jat ad

DIA 2 TREINO A DIA 2 TREINO C


98 go ci
tia cen

DIA 3 TREINO B DIA 3 TREINO A


Li

DIA 4 DESCANSO DIA 4 DESCANSO

DIA 5 TREINO C DIA 5 TREINO B

DIA 6 TREINO A DIA 6 TREINO C

DIA 7 DESCANSO DIA 7 DESCANSO

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN


CREF - SP: 050453

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