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Treino Junho e Julho

Ficha academia

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Joyce Almeida

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FICHA

ACADEMIA
Treino A: Quadríceps e inferiores

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES

Aquecimento Front Squat 1 15

1 Front Squat 2 12 reps; 10 reps

2 Back Squat 3 10; 8 e 6 reps

3 Cadeira extensora 4 10 a 12 reps

4 Cadeira adutora 4 10 a 12 reps

5 Leg Press 4 10 a 12 reps

7 Stiff 4 10 a 12 reps

8 Panturrilha 4 10 a 12 reps

9 Cárdio 30 minutos
FICHA
ACADEMIA
Treino B Superiores

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES

Aquecimento Remada Alta na barra 1 15

1 Remada Alta na barra 4 10 a 12 reps

2 Supino Reto Articulado 4 10 a 12 reps

3 Tríceps pulley com barra reta 4 10 a 12 reps

4 Elevação lateral 4 10 a 12 reps

5 Supino barra 4 8 reps

Triceps pulley unilateral pegada

6 4 08/08 reps
pronada

7 Cárdio 30 minutos
FICHA
ACADEMIA
Treino C: Glúteo e Posteriores

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES

Aquecimento CADEIRA ABDUTORA 1 15

1 Cadeira Abdutora 4 10 a 12 reps

2 Mesa Flexora 4 10 a 12 reps

3 Búlgaro 4 10 a 12 reps

4 Elevação Pélvica 4 10 a 12 reps

5 STIFF 4 10 a 12 reps

6 Sumô com Halter 4 10 a 12 reps

7 Levantamento Terra 4 10 a 12 reps

8 Cárdio 30 minutos
FICHA
ACADEMIA
Treino D: Superiores

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES

Aquecimento Puxada Alta Barra 1 15

1 Puxador frante aberto pronado 4 10 a 12 reps

2 Rosca Bíceps unilateral polia baixa 4 10/10 reps

3 Remada baixa triâgulo 4 10 a 12 reps

4 Bíceps barra em pé 4 10 a 12 reps

Encolhimento ombros com barra

5 4 10 a 12 reps
reta

6 PULLDOWN NO CROSS 4 10 a 12 reps

7 SIT UP 4 10 a 12 reps

8 Cárdio 30 minutos

Treino Junho e Julho

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FICHA

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES

Aquecimento Front Squat 1 15

1 Front Squat 2 12 reps; 10 reps

2 Back Squat 3 10; 8 e 6 reps

3 Cadeira extensora 4 10 a 12 reps

4 Cadeira adutora 4 10 a 12 reps

5 Leg Press 4 10 a 12 reps

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES

Aquecimento Remada Alta na barra 1 15

1 Remada Alta na barra 4 10 a 12 reps

2 Supino Reto Articulado 4 10 a 12 reps

3 Tríceps pulley com barra reta 4 10 a 12 reps

4 Elevação lateral 4 10 a 12 reps

5 Supino barra 4 8 reps

Triceps pulley unilateral pegada

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES

Aquecimento CADEIRA ABDUTORA 1 15

1 Cadeira Abdutora 4 10 a 12 reps

2 Mesa Flexora 4 10 a 12 reps

4 Elevação Pélvica 4 10 a 12 reps

6 Sumô com Halter 4 10 a 12 reps

7 Levantamento Terra 4 10 a 12 reps

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES

Aquecimento Puxada Alta Barra 1 15

1 Puxador frante aberto pronado 4 10 a 12 reps

2 Rosca Bíceps unilateral polia baixa 4 10/10 reps

3 Remada baixa triâgulo 4 10 a 12 reps

4 Bíceps barra em pé 4 10 a 12 reps

Encolhimento ombros com barra

6 PULLDOWN NO CROSS 4 10 a 12 reps

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