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Bonus 1 Ficha Basica

O documento apresenta uma ficha de treino semanal para Jéssica de Lima Braga, detalhando exercícios específicos para cada dia da semana. As atividades são divididas em grupos musculares, incluindo pernas, tronco, glúteos e ombros, com séries e repetições especificadas. É recomendado aquecer sempre no primeiro exercício de cada máquina.

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O documento apresenta uma ficha de treino semanal para Jéssica de Lima Braga, detalhando exercícios específicos para cada dia da semana. As atividades são divididas em grupos musculares, incluindo pernas, tronco, glúteos e ombros, com séries e repetições especificadas. É recomendado aquecer sempre no primeiro exercício de cada máquina.

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FICHA DE TREINO

Licenciado para - Jéssica de Lima Braga - 09793751690 - Protegido por Eduzz.com


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SEGUNDA-FEIRA / PERNAS E PANTURRILHAS


EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÕES
ELEVAÇÕES PÉLVICAS C/
1 BARRA 4 12,12,10,10

2 CADEIRA EXTENSORA 4 12,12,10,10

3 MESA FLEXORA 4 12,12,12,12


4 AGACHAMENTO SMITH 4 12,12,10,10
5 LEG PRESS 4 12,12,10,10
6 Panturrilha no leg press 4 20,20,20,20
7 PANTURRILHA EM PÉ 4 20,20,20,20

O IDEAL É AQUECER SEMPRE NO PRIMEIRO EXERCÍCIO DE CADA MÁQUINA


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TERÇA-FEIRA / TRONCO E ABDÔMEN

EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÕES

1 Supino reto 4 10,10,10,10


2 Supino inclinado 4 10,10,10,10
3 Puxador frente 4 10,10,10,10

4 Remada sentada 4 10,10,10,10

5 Rosca direta - barra 4 10,10,10,10


6 Rosca alternada 4 10,10,10,10

7 Tríceps cordas 4 10,10,10,10

8 Tríceps barra 4 10,10,10,10

O IDEAL É AQUECER SEMPRE NO PRIMEIRO EXERCÍCIO DE CADA MÁQUINA


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QUARTA-FEIRA GLÚTEOS E PANTURRILHAS

EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÕES

1 ELEVAÇÕES PÉLVICAS C/ 4 10,10,10,10


BARRA

2 GLÚTEOS CABO EM PÉ 3 15,15,15


3 CADEIRA ABDUTORA 3 15,15,15

4 Panturrilha no leg press 4 20,20,20,20

5 PANTURRILHA EM PÉ 4 20,20,20,20

O IDEAL É AQUECER SEMPRE NO PRIMEIRO EXERCÍCIO DE CADA MÁQUINA


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QUINTA-FEIRA / POSTERIOR DE COXA - OMBROS

EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÕES

1 MESA FLEXORA 4 15,12,12,10


2 CADEIRA FLEXORA 4 15,12,12,10
3 TERRA SUMÔ C/ HALTER 4 15,12,12,10

4 STIFF 4 10,10,10,10
5 DESENVOLVIMENTO C/ 4 10,10,10,10
HALTER SENTADO

CRUCIFIXO MÁQUINA 10,10,10,10


6 INVERSO
4
O IDEAL É AQUECER SEMPRE NO PRIMEIRO EXERCÍCIO DE CADA MÁQUINA
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SEXTA-FEIRA / GLÚTEOS - PANTURRILHAS

EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÕES

1 CADEIRA ABDUTORA 5 15,15,15,15,15


2 ELEVAÇÕES PÉLVICAS 4 12,12,12,12
3 GLÚTEOS CABO EM PÉ 4 12,12,12,10
PASSADAS LIVRES
4 SEM PESO
4 30,30,30,30
5 ANTURRILHA NO LEG PRESS 4 12,12,12,12
6 PANTURRILHA EM PÉ 4 12,12,12,10

O IDEAL É AQUECER SEMPRE NO PRIMEIRO EXERCÍCIO DE CADA MÁQUINA

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