Bonus 2 Basica 2

Treino com foco em glúteos - nível básico

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FICHA DE TREINO

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SEGUNDA-FEIRA / QUADRÍCEPS/PANTURRILHA
EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÕES

1 Agachamento Smith 4 10,10,10,10

2 Leg press 4 10,10,10,10

juntos 3 Extensão de pernas 3 10,10,10

4 Passada 3 10,10,10
5 Panturrilha sentada 5 20,20,20,20
6 Panturrilha no leg press 5 20,20,20,20
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TERÇA-FEIRA / SUPERIORES COMPLETO/ABD

EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÕES

1 Supino reto 3 10,10,10,10

2 Supino inclinado 3 10,10,10,10
3 Puxador frente 3 10,10,10,10

4 Remada sentada 3 10,10,10,10

5 Rosca direta - barra 3 10,10,10,10

6 Rosca alternada
3 10,10,10,10
7 Tríceps cordas 3 10,10,10,10
8 Tríceps barra 3 10,10,10,10

9 Elevação frontal 3 10,10,10,10

10 Elevação lateral 3 10,10,10,10

11 ABD. Infra 3 20,20,20

12 PRANCHA 3 2 MIN CADA
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QUARTA-FEIRA / POSTERIOR/GLÚTEOS

EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÕES

1 Posterior em Pé 4 10,10,10,10
2 Mesa flexora 4 10,10,10,10
3 Cadeira flexora 4 10,10,10,10

4 Agachamento sumô 4 10,10,10,10

3 Elevação pélvica 4 10,10,10,10

O IDEAL É AQUECER SEMPRE NO PRIMEIRO EXERCÍCIO DE CADA MÁQUINA

DE 40 A 060 MIN
REPETIÇÕES
SOMENTE CARDIO

SÉRIE

1
QUINTA-FEIRA /
EXERCÍCIO

CARDIO
1
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SEXTA-FEIRA / QUADRÍCEPS/POSTERIOR/GLÚTEOS