TIAGO Treino

O documento apresenta um protocolo de treino semanal, dividido por dias, com foco em diferentes grupos musculares. Inclui exercícios para peito, costas, quadríceps, bíceps e tríceps, além de sessões de bike e cardio. Cada dia contém séries e repetições específicas, com ênfase em cargas altas e variação de exercícios.

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TREINO PROTOCOLO

16/01

SEGUNDA FEIRA

PEITO - OMBRO

SUPINO INCLINADO BARRA – 6 x 8 ( CARGA ALTA )

CRUSSIFIXO INCLINADO HALTERES - 4X8
SUPINO RETO HALTERES - 1X12 2 X 8 2 X6 ( SUBINDO CARGA )
CROSSOVER - 4X12
ELEVAÇÃO LATERAL EM PE HALTERES - 2 x 12 2 x6
ELEVAÇÃO LATERAL SENTADO COM HALTERES - 4X12
DESENVOLVIMENTO HALTERES - 4X12
CRUSSIFIXO INVERSO HALTERES OU MAQUINA - 4X12

50 MINUTOS BIKE

TERCA FEIRA

COSTAS

BARRA FIXA - 3 SERIES EXAUSTAO

REMADA CURVADA BARRA – 2 x12 2 x 6 carga maxima
REMADA SERROTE HALTERES -4X12
REMADA BAIXA MAQUNA ( PEGADOR ABERTO ) - 2 X12 2 X 6 ( CARGA MAXIMA )
PUXADOR FRENTE ABERTO - 4X12
PUXADOR FERNTE ABERTO- 4X12
MEIO TERRA - 4X12

50 MINUTO BIKE

QUARTA FEIRA

QUADRICEPS E POSTERIOR

AGACHAMENTO BARRA GUIADA 2X12 2 X8

LEG – 4 X12
CADEIRA EXTENSORA - 2X 12 2 X 6 CARGA MAXIMA
CADEIRA OU MESA FLEXORA - 4X12
STIFF COM BARRA - 4X12
PANTURRILHA EM PE - 4X20 COM CARGA

50 MINUTOS BIKE
QUINTA FEIRA

PEITO OMBRO

SUPINO INCLINADO BARRA - 10x 8 ( CARGA ALTA )

CRUSSIFIXO INCLINADO HALTERES - 4X8
SUPINO RETO HALTERES - 1X12 2 X 8 2 X6 ( SUBINDO CARGA )
CROSSOVER - 4X12
ELEVAÇÃO LATERAL HALTERES - 4X20
DESENVOLVIMENTO HALTERES - 4X12
CRUSSIFIXO INVERSO HALTERES OU MAQUINA - 4X12

50 MINUTOS BIKE

SEXTA FEIRA

BICEPS / TRICEPS ( 2 EXERCICIO DE COSTAS )

REMADA SERROTE UNILATERAL – 4 X6 CARGA MAXIMA

REMADA BAIXA MAQUINA – 4X6 CARGA MAXIMA
ROSCA DIRETA DROP TRICEPS PULEY - 1 X 20 2 X 12 2 X 6 CARGA MAXIMA
ROSCA ALTERNADA SENTADO 4X 12 DROP TRICEPS INVERSO CROSSOVER 4X12
ROSCA SCOOT DROP TRICEPS CORDA - 3X 12 2 X 6 CARGA MAXIMA
TRICEPS COICE HALTERES - 4X12

50 MINUTOS BIKE

SABADO

QUADRICEPS E POSTERIOR